На 20 хвилин потім. З негативних моментів бігу можна виділити

Якщо ви хочете виробити корисну звичку або розібратися нарешті з якоюсь важливою, але довгостроковою справою, використовуйте правило 20 хвилин. Цей спосіб дуже простий і при цьому ефективний.

Щоб виробити звичку або просто досягти успіху, іноді доводиться докладати колосальних зусиль. І тим образніше буває, коли все це обертається черговою справою, кинутою на середині. Але знаючи, скільки часу на день потрібно приділяти занять, щоб прийти до успіху і досягти позитивних результатів, ви приємно здивуєтеся. Цей час складає лише 20 хвилин!

20 хвилин на день допоможуть вам розпочати ранкову гімнастику, кинути палити, взятися за рукоділля, вивчення програмування та зробити багато іншого. Що найцікавіше, так це відсутність будь-яких обмежень у методі 20 хвилин. Це правило працює на будь-які заняття – починаючи від збирання та закінчуючи музикою. 20 хвилин вистачає, щоб побороти лінощі та підвищити мотивацію. Природно, у майбутньому доведеться збільшити цей час, але навіть залишивши його на цьому базовому рівні, ви досягнете суттєвого поступу.

Як почати діяти

Крок перший: Отже, все починається з ідеї Визначте собі, що вам потрібно робити. Візьмемо найпростіший приклад – прибирання будинку. Настає день, і ви розумієте, що вдома настав час прибратися, причому ґрунтовно. Саме час розпочати діяти, але не треба виділяти цілий день. Навіть сама лінива людина може витратити на прибирання 20 хвилин. Побудуйте собі план — з чого ви почнете, як продовжите і чим закінчите ваш процес.

Крок другий: перший раз - він найскладніший Спробуйте витратити 20 хвилин на те, що запланували. У разі прибирання можна почати винос сміття і викидання всього зайвого. 20 хвилин вистачить із головою, щоб обійти весь будинок у пошуках непотрібних речей.

Цей прийом працює і з іншими справами. Вирішили написати книгу? За 20 хвилин ви можете написати зміст і написати кілька цінних ідей. Взялися за іноземну з нуля? Почніть виписувати перші слова.

Крок третій: спробуйте повторювати дії щодня Це дуже важливо, оскільки саме 21 день потрібно на вироблення корисної звички. Після 21 дня повторень, вам уже не потрібно буде змушувати себе — все відбуватиметься самостійно.

Зрештою, збільшення часу.Тепер, коли ви навчилися, саме час збільшити час повторень. Перетворіть правило 20 хвилин на правило 30, і справа піде ще швидше.

Пам'ятайте, що для людини немає перешкод. Наш найбільший ворог - це ми самі й установки, які можуть нам заважати. Якщо у вас є бажання перетворити себе та своє життя, то у вас все вийде. А починати треба з малого, бо так можна пристосувати свій організм до будь-якої справи чи процесу. Бажаємо вам удачі, і не забувайте натискати на кнопки та

Дата: Грудень 18, 2015

Як часто ми боїмося розпочинати якусь нову і невідому для нас справу. Нас лякає можливість зазнати невдачі, не впоратися із новим для нас заняттям. Або затягуємо до краю виконання якоїсь важливої справи, відкладаючи її реалізацію все далі і далі, сидячи нескінченно в соцмережах та на різних сайтах «набираючись натхнення». Ми вважаємо, що ми страшенно зайняті і ділові люди, але у багатьох ці всі важливі справи часто не робляться або робляться зовсім не в тому темпі, як нам хотілося б. Чому так відбувається? У наш час інформаційного навантаження, зайшовши «на пару хвилин» в улюблену соцмережу і зависнувши в ній на пару годин, часто сили залишаються тільки на найнеобхідніші справи. А грандіозні плани та мрії так і залишаються планами у щоденниках та мріями у нас у фантазіях. Невже все так безнадійно? Ні, зовсім ні. Я пропоную вам згадати про правило 20 хвилин.

Точно не відомо, хто ж вигадав це геніальне правило, і звідки воно до нас прийшло. Але можна точно сказати, у чому його суть. Його суть полягає в тому, що ви не намагаєтеся підкорити Еверест своїх мрій одним махом, а рухаєтеся до мети щодня маленькими кроками. 20 хвилин на день складаються о 10 годині на місяць, о 120 годині на рік. А за 120 годин можна багато справ провернути. Невідомо, чи прийшло це правило з тайм-менеджменту, чи це модифікована версія 15 хвилин із системи Флайледі. Важливо лише те, що це правило працює і допомагає вже багатьом і багатьом жінкам упорядковувати своє життя, справлятися з усіма викликами, які нам кидає доля, і при цьому не втрачати себе, не перетворюватися на «загнаного коня», а не забуваючи про своїх інтересах, дарувати своїм рідним жіноче тепло та турботу. У цій статті я не хотіла б розповісти про те, як це правило допомагає досягти цілей. На цю тему написано багато різних матеріалів. Мені хочеться розповісти про те, як жінка може, використовуючи невеликі проміжки часу, зробити своє життя гармонійним.

До сучасної жінки суспільство висуває великі вимоги. Вона має побудувати прекрасну кар'єру, доглянуто виглядати, бути дбайливою матір'ю, прекрасною господинею, начитаною інтелектуалкою, дотепною співрозмовницею, фітоняшкою з прокачаною попою. Сюди можна ще багато чого додати, залежить виключно від вашої фантазії та рівня претензій співрозмовника. А як сама жінка? Як їй не втратити себе в цьому кругообігу підвищених вимог? Як зберегти свої бажання та інтереси? Як знайти гармонію у своєму житті, не обмежуючи інтересів своїх близьких?

Воістину, правило 20 хвилин на день - це абсолютно геніальна штука. 20 хвилин це багато чи мало? Здавалося б, 20 хвилин це лише 1200 секунд. Порахуємо до 1200? Це швидко. А знаєте скільки можна встигнути зробити за ці секунди?

Отже, які сфери нашого життя ми можемо тримати під контролем завдяки правилу 20 хвилин:

домашнє господарство,
наша зовнішність,
наш інтелект,
наше самопочуття,
відносини із рідними.

Чимало, правда?

Приводимо будинок у порядок

Почнемо з самого зненавидженого особисто мною, з прибирання будинку. Пам'ятаю, що в юності прибирання квартири пилососом займало у мене зовсім не 20 хвилин, а набагато більше. По-перше, я повторюся, що прибирання я ніколи не любила, і відтягувала її якнайдовше. А оскільки чистоти в квартирі не додалося, то виходило якесь замкнуте коло. А по-друге, якщо в процесі збирання мені під руку траплялася не прибрана на місце книга, то на цьому збирання і закінчувалася. Тому я використовую правило 20 хвилин: ставлю таймер на цей час та за пилосос. Після того, як пролунав таймер, я роблю перерву в прибиранні, можу зайнятися іншими домашніми справами, наприклад, роблю заготівлі для вечері: чищу та шаткую овочі, готую м'ясо або встигаю помити посуд.

Не менше правило 20 хвилин допомагає мені при генеральному прибиранні квартири. Власне кажучи, як такого генерального прибирання у мене давно вже немає. Я прибираю і розбираю квартиру щодня, але трохи. Щотижня я виділяю під якесь приміщення у своїй квартирі, і зосереджуюсь на наведенні чистоти та порядку саме в ньому. Це не займає багато часу, а головне – зовсім не псує мені настрій. Тому що я знаю, що це лише 20 хвилин. Що, на мій погляд, ще дуже важливо в такому методі прибирання, це – вчасно зупинитися.

Я не заводжу таймер на повторні 20 хвилин, якщо я не встигла щось зробити. Спочатку це давалося мені дуже нелегко, перфекціонізм явно давав себе знати. Бувало, що я працювала в тому самому місці другу двадцятку, і це вже був явний перебір. Мій мозок бунтував, він пам'ятав, що йому обіцяли займатися неприємними речами зовсім недовго, а йшов уже другий термін. Я перестала отримувати задоволення від домашніх справ, і зрозуміла, що умов гри треба дотримуватися. Інакше у мене нічого не вийде.

Не забуваємо про себе

Багато жінок незадоволені своєю фігурою. А точніше, я не знаю жодної жінки, задоволеної своєю фігурою. Окрім, мабуть, одного вельми відомого в інтернеті персонажа, але мова зовсім не про неї. Що ж заважає нам займатися спортом, зміцнювати м'язи та вдосконалювати своє тіло? Все той же горезвісний брак часу. Згодна, виділити дві години на похід до спортзалу, не рахуючи ще кількох годин дороги по пробках, не цілком реально. Особливо, якщо ми маємо сім'ю, зобов'язання перед близькими, бажання приділяти більше часу своїм рідним. Правило 20 хвилин допоможе нам знайти вихід із цієї ситуації.

Якщо не вистачає часу на спортзал, намагайтеся виконати вдома невеликий комплекс вправ на всі м'язові групи. Я намагаюся брати саме невеликий, і вкладаюсь у свої 20 хвилин. Іноді це вправи з гантелями на основні групи м'язів. Або це комплекс, який включає одночасно і силові, і кардіо. Він займає трохи більше часу, 23 хвилини. Але тут я вже не розмінююся на дрібниці, тим більше, що останні три хвилини це найприємніше - розтяжка.

Можливо, хтось скептично скаже, що дадуть ці коротенькі тренування? Якщо вже тренуватися, то серйозно. Сходити в зал, потім поплавати в басейні, потім розслабити м'язи в сауні, ось це турбота про своє здоров'я. Я не заперечую, що це дуже непоганий варіант. Але підозрюю, що багато жінок не можуть собі його дозволити через фінансові та тимчасові причини. І я весь час повторюю собі, що краще зробити хоч щось, аніж взагалі нічого. Пам'ятайте, краще зробити собі хоча б трохи! Ви ж пам'ятаєте, як ці хвилини складаються в годинник до кінця року?

Тренуємо мозок

У сучасному світі також дуже багато дискусій та суперечок викликає інтелектуальний розвиток жінки. Причому, що дивно, ким би не була ця жінка, скромною домогосподаркою чи запеклою кар'єристкою, завжди знайдуться охочі покритикувати і тих, і інших. Претензії до домогосподарок однотипні і цілком передбачувані. Домогосподарка, що отупіла без роботи, і цим все сказано. Причому зовсім не має значення, ніж окрім турботи про будинок і дітей займається ця домогосподарка. Нікого не хвилює, чи читає вона художню літературу, періодику, якісь книги чи посібники з її основної професії, чи, можливо, намагається освоювати якийсь новий собі вид діяльності. З іншого боку критиці найчастіше піддаються жінки, віддають всю себе роботі, і які мають можливість прочитати щось крім професійної літератури, якщо у неї взагалі вистачає часу.

Мені у свою чергу прикро чути і читати критику і тих та інших жінок, можливо, тому що я була по обидва боки барикад. Свого часу, коли я і працювала, і навчалася, мені було дуже важко викроїти час, щоб почитати щось для себе, для душі. А читати я, треба сказати, дуже люблю з самого дитинства. Але, як і багато хто в нашій «найчитаючій нації у світі», я примудрялася читати в метро. Нехай і неусвідомлено, але правило 20 хвилин працювало і тоді. Двадцять хвилин з ранку дорогою на роботу і двадцять хвилин увечері дорогою додому з інституту. Іншого часу у мене на таку розкіш, як читання, просто не було.

Коли ж у мене народилася старша дитина, я думала, що до читання я зможу повернутися ще нескоро, і це мене дуже пригнічувало. Потім хтось підказав мені, що електронні книги можна закачувати і смартфон. На той час про електронні рідери ще мало хто чув принаймні в нашій країні. Таким чином, питання з читанням було вирішено: коли я годувала сина, я могла насолоджуватися своїми улюбленими книгами. З появою електронних читалок та планшетів таке читання стало приносити ще більше задоволення та менше проблем із очима. І перебуваючи зараз у відпустці для догляду за дитиною, я цілком встигаю і вчитися чогось нового, і читати художню літературу. Таким чином, я хочу сказати, що, навіть не сидячи за книгами годинами, можна непогано поповнити багаж своїх професійних знань, навчитися чогось нового або просто насолоджуватися тим, що приносить задоволення читанням.

Час релаксу

Не менш важливе питання, якому жінці обов'язково варто звертати увагу, це відпочинок. Я маю на увазі відпочинок не сімейний, раз чи два на рік, а особистий відпочинок, і до того ж щоденний. Для будь-якої жінки відпочинок важливий, а вже для тієї, яка має сім'ю, це важливо подвійно. Я заперечую, що як можна відпочивати, коли стільки справ по дому. Прання, прасування, приготування, уроки зі школярем, ігри з малюком, кожна може легко продовжити цей список. Але ось у чому я переконалася: якщо жінка не відпочиває - все в будинку йде шкереберть. Якщо у жінки не вистачає сил і ресурсів, а їх не вистачатиме, якщо не приділяти собі уваги, то страждатиме вся родина. Саме жінка відповідає за внутрішню обстановку в будинку, за атмосферу в сім'ї, і якщо жінка втомлена, якщо вона випромінює негатив, причому найчастіше цей негатив іде саме від втоми, то страждатиме в такій обстановці всі домашні. І навіть квіти зав'януть, це факт.

Повертаючись до питання про нестачу часу, я пропоную використовувати для нашого відпочинку правило 20 хвилин. Викроювати на такий відпочинок час можна по-різному. Іноді, якщо дозволяє сімейна ситуація, дітьми увечері недовго може позайматись чоловік. Комусь щастить із бабусями, і вони готові ненадовго підмінити маму. Можна, та навіть обов'язково потрібно, використовувати для свого відпочинку дитячу тиху годину. Коли малюк спить, обов'язково приділіть цей час собі. Домашнє господарство від нас не втече, а всіх справ, на жаль, не переробиш. Але якщо витратити цей час на свій відпочинок, то користь буде очевидною. А потім із новими силами в бій!

Дбаємо про близьких

І насамкінець я хотіла б обговорити найважливіший момент, на який жінці обов'язково варто звертати увагу. Це увага до наших близьких. Як часто все наше спілкування з другою половиною зводиться до обговорення успіхів та позначок дітей, планів на найближчі вихідні, необхідні покупки. Поступово, але вірно відбувається віддалення один від одного найближчих людей. Нам завжди ніколи, ми весь час кудись біжимо, намагаємося встигнути переробити тисячу необхідних справ і навіть більше. А тріщина у стосунках, викликана банальною відсутністю душевного спілкування з кожним днем стає дедалі більше, доки перетворюється на непереборну прірву.

Але для того, щоб розуміти одне одного, треба розмовляти. Адже часто спілкування між подружжям відбувається під час рекламної паузи по телевізору, не відриваючи поглядів від екрану. Або перекидання фразами з дітьми, що стосується виключно шкільної успішності. І ось уже немає часу і сил запитати, як справи з найкращим другом дитини, що цікавої у нього сталося за день, що її хвилює. Тому я закликаю вас використовувати правило 20 хвилин у спілкуванні з близькими. Відкладіть убік гаджети, вимкніть телевізор і комп'ютер, і просто поговоріть із чоловіком, з дітьми, приділяючи ці двадцять хвилин тільки їм, цілком і повністю. Спочатку це може бути нелегко, але з кожним днем ставатиме все простіше і приноситиме все більше радості та гармонії у ваше життя.

Підбиваючи підсумки, я хотіла б сказати, що життя сучасної жінки дуже насичене і її темп часом дуже високий. Але навіть у круговерті повсякденних справ ми можемо знаходити небагато часу для того, щоб покращувати своє життя та життя нашим близьким, дарувати радість та турботу не лише їм, а й собі. Я пропоную вам внести до вашого одного з пунктів «почати дбати про себе щодня», і тоді вже до весни ви зможете насолоджуватися першими результатами та у відносинах з рідними, і дивлячись у дзеркало на своє відображення. Успіхів!

Олександра Іващенко, викладач німецької мови, мати двох дітей

Бажаєте стати читачем журналу «Встигай з дітьми!»?

Сучасний спосіб життя часто пов'язаний із малорухливістю, сидячою роботою, завантаженістю, що позначається на загальному стані організму, є причиною серцевих захворювань, надмірної ваги. Для того щоб утримувати в тонусі організм і з метою профілактики хвороб, варто приділити час щоденному бігу.

Для пробіжки можна приділити лише 20 хвилин на день, можна вранці, а також увечері, залежно від порядку дня. Ранкова пробіжка та позитив на цілий день, насичене киснем повітря позитивно впливає на роботу дихальної та серцево-судинної системи. Надавши перевагу вечірній пробіжці на 20 хвилин, можна емоційно відпочити після робочого дня.

Користь від щоденної 20-хвилинної пробіжки очевидна:

. Біг сприятливо впливає на серце, сприяючи його ефективній роботі, допомагає впоратися з тахікардією та проблемами із серцево-судинною системою. Насичення організму киснем стимулює роботу легень. Під час пробіжки включаються в роботу практично всі групи м'язів: преса, ніг, спини, що сприяє їхньому зміцненню.
схуднення.Регулярність пробіжок, йде. Кілька кілограмів можна скинути навіть у перший місяць щоденних 20-хвилинних пробіжок. Потім організм може пристосуватися до такого навантаження. Для подальшого процесу схуднення потрібно збільшити інтенсивність навантажень, наприклад збільшити швидкість бігу. Скільки калорій спалюється за 20 хвилин бігу? При бігу підтюпцем результат буде низький - 200-300 ккал. Якщо ж зайнятися інтервальним бігом, то цей час спалюється близько 400 ккал. передбачає зміну швидкостей по всьому проміжку пробігу: спочатку біг підтюпцем близько 300 метрів, потім 300 метрів і ходьба 100 метрів.
. позитивно впливають психологічний стан, киснем дозволяє мислити продуктивно.

З негативних моментів бігу можна назвати:

та литкових м'язів у зв'язку із збільшенням навантаження на них.
інтенсивність, що різко збільшилася в роботі серця іноді може призвести до неприємних наслідків. Тут головне не перестаратися при перших пробіжках, нарощувати темп поступово, а також виключити проблеми з серцем.

Альтернативою пробіжокможе стати біг на місці на 20 хвилин на день, позитивними моментами якого є можливість займатися, не виходячи з дому, та емоційного стану. Крім того, немає небезпеки пошкодження колінних суглобів, оскільки приземлення відбувається

Сьогодні ми розглянемо правило двадцяти хвилин, яке допоможе впоратися з якимись неприємними справами або виробити потрібну звичку. Правило 20 хвилин можна використовувати для саморозвитку і для того, щоб розібратися з справами, що накопичилися, які не є об'ємними, але висять мертвим вантажем.

Правило 20 хвилин називають також правилом маленьких кроківякі можуть призвести до великої мети. Як пише Арт Маркман у своїй книзі «Раціональні зміни», людей зазвичай лякають великі завдання і вони уникають якихось конкретних кроків у потрібному напрямку. Тому авторка радить зосередитися не на самій задачі, а на процесі.

Що таке правило 20 хвилин?

Правило 20 хвилин – це техніка, яка допоможе досягти цілей, прокачати силу волі, прищепити корисні звички, стати дисциплінованішим і організованішим.

Суть правила 20 хвилин полягає в тому, що достатньо почати виділяти по 20 хвилин на день на просування у потрібному напрямку, щоб згодом побачити серйозний результат. З одного боку, це допоможе виробити потрібну звичку. З іншого боку, 20 хвилин на день приділити будь-якій справі – це не так вже й складно і на це здатна будь-яка людина.

Так як 20 хвилин на день - це не так вже й багато, це спрощує можливість почати щось робити і допомагає всі ці 20 хвилин не відволікатися на інші справи. За схожим принципом працює також спосіб «Помідоро» з тайм-менеджменту. Там передбачається, що людина спочатку якийсь період працює над завданням (скажімо, 20-30 хвилин), потім дозволяє собі перерву на 10 хвилин, а потім все йде по новій.

Приклади використання правила 20 хвилин

Приділяючи фітнесу 20 хвилин щодня ти почуватимешся помітно бадьоріше;
Займаючись прибиранням будинку всього 20 хвилин на день, але щодня – у вас навряд чи буде безлад у квартирі;
Витративши всього 20 хвилин на день на читання корисних книг – ви на рік читатимете у кілька разів більше, ніж колеги по роботі;
20 хвилин на день занять йогою, медитацією чи прогулянка на свіжому повітрі допоможуть зняти стрес і зробить тебе менш дратівливим;

Вирішення великих завдань за допомогою методу 20 хвилин

Будь-який масштабний проект фізично неможливо реалізувати за один ривок. Для вирішення таких масштабних завдань як написання дипломної роботи, запуск нового бізнесу або скидання зайвих 20 кілограмів власної ваги – потрібна велика кількість маленьких кроків. Але робити їх слід щодня. Так щоб це стало звичкою.

Зрозуміло, приділяти чомусь 20 хвилин на день – це не так багато. І не факт, що цього буде достатньо для вирішення ваших завдань. Але це хороший старт, адже шлях 1000 миль починається з одного кроку. Часто буває так, що справу складно розпочати, а потім ти втягуєшся у процес роботи і тобі вже потім буде складно зупинитись. Крім того, 20 хвилин на день – це 2,5 години на тиждень або 10 годин на місяць. За рік це вже 120 годин. А за 120 годин уже можна досягти суттєвих результатів. Наприклад, освоїти новий вид діяльності або прочитати значний стос книг.

Як бачите, у довгостроковій перспективі звичка щодня робити невеликі, але конкретні кроки – дає реальну віддачу. А тепер уяви собі, що ти в день працюватимеш над своєю метою не 20 хвилин, а 2 години. Зрозуміло, це може радикально змінити твоє життя. Але розпочати можна з 20 хвилин і поступово розсувати звичні межі.

20 хвилин на день – це набагато краще ніж нічого. Тобто краще пересилити себе і зайнятися потрібною справою лише 20 хвилин тут і зараз, ніж нескінченно відкладати всі справи на завтра. Це хороший спосіб розпочати (відкладання справ напотом).

Як використовувати правило 20 хвилин із користю для себе?

Загалом, коли ви освоїте нову звичку, то 20 хвилин буде раціонально збільшити до 30-40 хвилин на день. І, можливо, буде корисно повертатися до масштабного завдання кілька разів на день. Наприклад, якщо ви почали вести свій блог, то можна цим займатися в кілька заходів.

Що маємо у результаті?

У результаті правило 20 хвилин допоможе зрушити з місця:

20 хвилин приділити важливій справі може кожен. І для цього не потрібно багато сил волі;
Почавши діяти протягом перших 20 хвилин – у тебе може з'явитись мотивація продовжувати далі;
За 20 хвилин реально зробити якісь конкретні кроки у напрямку ваших великих цілей;
за 20 хвилин неможливо перевтомитись, навіть якщо до цього був складний день.

Як бачимо, найголовніша перевага даного методу – доступність. Будь-яка людина може почати з малого і далі вже чим далі — простіше рухатиметься в потрібному напрямку.

Немає часу для походу до спортзалу? Окей. Але це не означає, що спортом тепер не можна займатися!

Спеціально для вас ми склали 7-денну програму тренувань, яка розрахована на 2 місяці. 20 хвилин на день протягом 56 днів і у вас буде ідеальне тіло! Почни сьогодні!

День 1

1. Прес. 2 підходи по 35
2. Присідання. 3 підходи по 30
3. Підняття гантелей перед собою: 3 сети по 10 разів. Цю ж вправу можна робити з однієї гантелей.
4. Підняття ніг у положенні лежачи. 3 підходи по 25

День 2

1. Віджимання. 3 підходи по 10 разів.
2.Зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири сету по 10 разів;
3. Стрибки на скакалці. 5 хвилин
4. Присідання з гантелями: чотири сети по 15-30 разів;
5. Випади з гантелями: чотири сети по 10-12 разів.

День 3

На третій день тренувань робите перерву, відпочиваєте.

День 4

1. Прес. 3 до 30.
2. Віджимання. 3-15.
3. Планка – упор лежачи. 1.5 хвилини
4. Підйом гантелі на біцепс: робите 4 сета по 10-12 разів.

День 5

На п'ятий день тренувань робите перерву, відпочиваєте.

День 6

1. Планка – упор лежачи. 1.5 хвилин.
2. Підйоми на носки з гантелями в руках: робите п'ять підходів по 20-40 разів. Якщо фізичних сил достатньо, то можете робити цю вправу з рюкзаком з вагою або виконувати вправу на одну ногу.
3. Підйом ніг у положенні лежачи. 3 рази по 25.

День 7

1. Віджимання від підлоги: ноги кладете на диван. Робите 3 підходи по 10 разів. При цьому перший підхід виконуєте до відмови. Перерва між сетами має бути 1 хвилина;
2. Прес. 3 рази на 20.
3. Присідання з гантелями: робите сім підходів по 10-20 разів;

Друзі, підтримайте нашу групу у Фейсбуці, поділіться цим постом із друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Дежурної Качалки»!