Православна психологія як позбутися агресії. Як позбутися постійної агресії та дратівливості

1. Дайте волю своїм почуттям!Дуже важливо дозволяти собі злитися та відчувати гнів. Ви ж не забороняєте собі сміятися? А радість – це така сама емоція, як і гнів, лише без ваших внутрішніх обмежень. Отже, візьміть подушку і почніть лупити її - так ви всю агресію виплесніть і відчуєте, що вам стало набагато легше, ніби ви скинули тяжкий тягар.

Якщо цей метод не особливо вам підходить, то напишіть листа ненависті та злості. Пишіть на папері, з силою натискаючи на олівець чи ручку, вкладайте у кожне слово всю свою ненависть та гнів. Після написання обов'язково спаліть листа. Є ще одна альтернатива цьому методу - закрийтеся в машині і покричіть на все горло або йдіть туди, де найменше людей (ліс, дача і т.д.), і прокричите так, як вам заманеться!

2. Не доводьте себе до краю, коли на вас кричать чи критикують!Найкращий спосіб впоратися з гнівом - це заявити про це тому, хто вас розлютив. Просто скажіть: "Ти знаєш, мені не подобається, коли ти так говориш зі мною ..." або "Я розсерджена на тебе, тому що ..." Звичайно, далеко не завжди виправдано висловлювати все в обличчя. Можна звернутися до кривдника через дзеркало. Програйте ситуацію, яка вас вивела з себе, і, представивши в дзеркалі того, хто вас зачепив, висловіть все, що ви про нього думаєте. Після того, як ваша злість вичерпається, постарайтеся його щиро зрозуміти та пробачити. Прощення допоможе вам повністю звільнитися від злості та агресії.

3. Навчіться робити паузу!Найпростіший спосіб впоратися із собою – це зробити глибокий вдих і порахувати до десяти. Про цей метод я вже згадувала вище. Якщо є можливість, прогуляйтеся, адже рух обов'язково допоможе впоратися з адреналіном, що розігрався. Також можна негатив «змити». Помийте або промийте посуд. Контакт із водою дасть розрядку. Коли відчуваєте, що ледве стримуєтеся від того, щоб не наговорити зайвого, наберіть подумки в рот води.

Нехай вам у цьому допоможе сюжет із казки про заговорену воду: «Жили-були старий зі старою. Не минало й дня, щоб вони не сварилися. І хоча обидва втомилися від сварок, зупинитися ніяк не могли. Якось зайшла до них у дім ворожка і подарувала їм відро заговореної води: «Якщо знову на лайку потягне, набери повний рот цієї води, і сварка пройде». Тільки вона за двері, як стара почала старого пиляти. А він набрав у рот води та мовчить. Що ж тепер, старій одній повітря трусити? Для сварки потрібні двоє! Так вони й відвикли від бою…»

4. Позбавтеся від занепокоєння і внутрішніх блоків!
Наступні техніки, запозичені з даоського вчення Шоу-Дао, допоможуть вам.

Вправа «Посмішка Будди» дозволить вам легко приходити до стану душевної рівноваги. Заспокойтесь та постарайтеся ні про що не думати. Повністю розслабте м'язи обличчя і уявіть, як вони наливаються вагою і теплом, а потім, втративши пружність, як би стікають вниз в приємній знемозі. Зосередьтеся на куточках ваших губ. Уявіть, як губи починають злегка розсуватися убік, утворюючи легку посмішку. Не докладайте зусиль м'язів. Ви відчуєте, як губи самі розтягуються в ледве вловиму посмішку, а у всьому тілі з'явиться відчуття радості, що зароджується. Намагайтеся виконувати цю вправу щодня, поки стан «посмішки Будди» стане для вас звичним.

5. Сходіть до невропатолога.Не соромтеся і не бійтеся. З вами все гаразд, ви здорові, просто життя спровокувало у вас природний у вашій ситуації депресивний стан. Розкажіть про думки, що періодично виникають виснажують вас. Вам пропишуть нешкідливі препарати, можливо гомеопатичні, які ви прийматимете, коли наринуть емоції. Не соромтеся, що з вами відбувається. Це не така вже й рідкість.

Просто необхідно грамотно допомогти собі вийти із неприємного стану.

3. Наслідки прояву та придушення агресії

4. Як позбутися гніву

1. Різні види агресії та гніву

Спершу розглянемо, яка буває агресія і на що вона може бути спрямована.

Агресія може бути спрямована на оточуючих: зґвалтування, вбивства, нанесення каліцтв, словесні погрози, образи, грубі інтонації, ненормативна лексика, а може бути спрямована на себе: самоприниження (аж до самогубства), саморуйнівна поведінка та непряма шкода собі ( хвороб та нещасних випадків). Другий вид агресії може мати дуже глибоке коріння і, як правило, набагато небезпечніше першого.

Далі, у агресії можуть бути різні причини, залежно від яких виділяють реактивну і спонтанну агресію. Реактивна агресія це реакція у відповідь на якийсь подразник ззовні (сварка, конфлікт). Спонтанна агресія з'являється без видимої причини, зазвичай, через вплив якихось внутрішніх імпульсів (накопичених негативних емоцій, безпричинна агресія при психічних захворюваннях).

І найголовніше агресія може бути пряма та непряма. Пряма агресія спрямовується безпосередньо на щось, що викликає подразнення, тривогу або збудження. У цьому випадку характерні відкриті прояви ворожості, можливо, навіть рукоприкладство або загроза розправи. А от при непрямій агресії гнів звертається на те, що не має безпосереднього відношення до почуттів, що викликали її. Тобто, на жаль, вони можуть виявитися зручнішими об'єктами для виходу агресивних почуттів, а прояв агресії на їх адресу буде безпечним: так батько, прийшовши з роботи, зриває злість на всій родині, а мати після конфлікту з сусідкою починає кричати на дитину .

Ось кілька варіантів непрямої агресії:

• Роздратування - готовність до прояву негативних почуттів за найменшого збудження (запальність, грубість). Це розпорошена агресія, причину якої зрозуміти не вдається.
• Образа - заздрість та ненависть до оточуючих за дійсні чи вигадані дії.
• Підозрілість - в діапазоні від недовіри та обережності по відношенню до людей до переконання в тому, що інші люди планують і завдають шкоди. Також розсіяна агресія, як правило, не усвідомлена, спрямована на оточуючих.
• Почуття провини - висловлює можливе переконання людини в тому, що вона є поганою, що надходить погано, а також докори совісті, що відчуваються нею. І тут руйнація прямує самого себе.

Ні для кого не секрет, що часто ми оцінюємо своїх близьких по собі. Однак треба пам'ятати, що всі люди різні і те, що очевидно для нас, зовсім не є такою ж істинною для іншої людини! Більше того, навіть прояв гніву у чоловіків та жінок відбувається по-різному:

Жіночий гнів найчастіше пов'язані з зовнішніми проявами: істериками, криками, сльозами. Гнів жінки заспокоюється лише емоціями — якщо до неї «добре поставилися». Велика помилка чоловіків, коли вони жінкам, що розгнівалися, намагаються довести щось за допомогою логіки, тому що в цей момент жінкам потрібне співчуття, тепло, а вигадування раціональних пояснень їх тільки дратує. Дружину досить просто обійняти та поцілувати свою дружину і вона заспокоюється – гнів минає. Жінки для полегшення свого стану можуть зателефонувати до подруги, вимовити свій гнів. Якщо жінка знайшла здатного вислухати її та зрозуміти співрозмовника, її гнів може швидко пройти.

Чоловічий гнів більш стриманий формою, але важчий. Він має зрозумілішу логіку і пригнічується теж на рівні логіки — якщо чоловікові щось пояснити, і це прямо не принижує його самолюбство, його гнів, як правило, заспокоюється. У чоловіків наслідки гніву більш довготривалі та шкідливі. Чоловік вибухнув, наговорив комусь неприємних слів, а потім носить це в собі – і це може виявитися прямим шляхом до клініки неврозів. Звичайно, тут все залежить від того, як гнів буде реалізовано — чи приведе цей спалах до результату, якого людина хотіла, чи ні. Якщо ні — звільнятися від наслідків гніву буде набагато складніше.

2. Придушувати чи висловлювати свій гнів?

Гнів як парова бомба, що більше стримувати, то гучніший вибух…

В наш час вже практично кожному відомо, що небезпечно для здоров'я стримувати та пригнічувати свій гнів. Він подібний до іржі, що роз'їдає, всередині організму. Чим більше гніву пригнічується у його зовнішніх проявах, тим більше він починає роз'їдати людину всередині. Він руйнівний. Його неможливо знищити, заховавши у себе.

"Ви не позбавляєтеся роздратування, навіть якщо Вам вдається уникнути відкритого конфлікту" (Енджел).

Ваше роздратування обернеться плітками про кривдників, пред'явленням їм претензій та постійними суперечками, що також працює проти Вас у спілкуванні.

Ознаки того, що Ви не даєте волю Вашому гніву:

• дозволяєте іншим зганяти злість на собі
• боїтеся висловити свій гнів
• волієте по-тихому помститися кривднику, замість висловити гнів
• дозволяє іншим звертатися з Вашими дітьми так, як Вам здається неправильним

Однак, бувають випадки, коли навіть виявлений гнів не несе розрядки - причина цього полягає в тому, що виражені емоції пішли не за адресою. Іншими словами Ви «лаялися не про те». І чим частіше Ви випускаєте свою агресія назовні цим способом, тим сильніше впадаєте в залежність від таких розрядок.

Цілі такого вираження гніву, як правило, дві: або домогтися того, щоб об'єкту вашого гніву було так само погано, як вам, або привернути його увагу до того, що, на вашу думку, не в порядку.

Іноді втрата самовладання є єдиним способом дати людині зрозуміти, наскільки серйозним є питання, тому наша культура допускає це.

Висловлювати гнів доцільно лише у ситуаціях, які задовольняють трьом умовам: перше, коли гнів це обгрунтована потреба у справедливості; друге, коли він спрямований саме на того, хто спричинив гнів; і останнє, коли він не є помстою.

Уявіть собі ситуацію - ви постійно ловите себе на тому, що кричите на своїх дітей і отримуєте від цього психологічно тимчасове полегшення, хоча пізніше відчуваєте докори совісті за свою поведінку. А можна було б зайнятися пошуками відповідної лінії поведінки — за цей час об'єкт вашого гніву підготується до сприйняття ваших настанов, а ви поступово заспокоїтесь.

3. Наслідки прояву та придушення агресії та гніву

Чим більше ми годуємо наш гнів, тим більше сили йому даємо.

Тепер, давайте розглянемо, чому в нашому житті бувають періоди, коли ми не маємо сил ні на що, таке враження, що життєва енергія кудись йде. Справа в тому, що гнів - це найбільш яскраво виражена емоція, в якій проявляється наша енергетика. а також у енерговитратах (втратах енергії). Малоенергійна людина мляво виявляє гнів - це скоріше роздратування. У сильної людини, як правило, і сильний гнів. Величезна кількість психічної енергії проявляється, зокрема, й у нападах сказу. При цьому чим сильніше спалаху гніву, тим більше енерговтрати. Частий гнів можна порівняти зі спалюванням грошей. Гнів – як викид вулкана. Людина мала енергію — і вона її викинула. Викинув, як правило, у надлишку.

Зазвичай у людини після спалахів гніву:

• відчуття втрати енергії;
• почуття провини через те, що завдав шкоди іншій людині;
• вражене самолюбство, зниження самооцінки, оскільки завдав шкоди собі;
• розвиток депресії.

Тобто йде «відлив хвилі». І ці спалахи з погляду сучасної психологічної науки призводять до великої кількості захворювань психогенного походження, оскільки негативні емоції мають тонкий зв'язок із тілом.

Частий гнів призводить до хронічного стану депресії, подовжується реабілітаційний період апатії та анемії. Коли людина радіє, це піднімає, підвищує запас її міцності, тому що радість — життєствердна емоція, що наповнює енергією. А гнів — емоція спустошуюча. Хоч на якийсь момент людина підсвідомо і насолоджується помстою, люттю, але викид більше, ніж приплив уявно позитивних почуттів. Тому після цього слід спустошення, людина впадає в прострацію, не отримує від цього задоволення. Його починає мучити совість, що щось йде не так; згодом розвивається депресія, і гнівлива людина постійно піддається то депресіям, то роздратуванню.

Хронічні прояви гніву рік у рік руйнують наш організм.

Ось деякі найчастіші психосоматичні захворювання, спричинені гнівом:

• підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
• розлади функцій жовчного міхура;
• хронічні розлади шлунка;
• проблеми із зубами;
• мігрені;
• печія.

Про те, що таке агресія, звідки вона береться і як із нею впоратися, розповідає сімейний психолог та керівник центру «Дія» Ганна Хникіна.

Іноді порушення кордонів пов'язане із замахом на життя, здоров'я, явним порушенням законодавства – це фізичні загрози, побої, вторгнення на приватну територію, зґвалтування, крадіжка тощо…

У такому разі найкращим виходом буде вдатися до допомоги поліції та влади, а не сподіватися на будь-які психологічні супер-прийоми. Не треба прагнути бути всесильним, краще реально оцінити ситуацію: вчасно визнати свою слабкість і залучити компетентні органи чи навіть перехожих, сусідів.

Порушення кордонів – це тиск, різні маніпуляції, залякування, примус. З такими порушеннями можна і треба впоратися.

Давайте розберемося, що відбувається з нами, коли порушують наші кордони. Дуже часто справжньою реакцією на порушення кордонів бувають почуття безсилля та страху, що у свою чергу рідко обертається забитістю та відсутністю волі.

Найчастіше наше безсилля в мить стає злістю, гнівом, а якщо нам ще й соромно стало - в гру входить лють. Ви можете не погодитись, але тільки подумайте: коли ми здається собі вразливими та слабкими, перша наша реакція – захист, посилення захисних механізмів.

В ім'я захисту

Ось таким чином і виходить - агресивний той, хто захищається. Згадайте свої, і ви переконаєтеся, що кожного разу, коли ви поводитеся агресивно, ви частково втрачаєте контроль над собою (інакше ви не поводилися б так) і робите щось певне, що могло б вас захистити. Це можуть бути слова, які зупиняють кривдника, аргументи, що руйнують його правду, дії, що припиняють його. Все це – ваші захисні дії, в ім'я збереження вас та вашого розуміння ситуації. Але саме в ім'я захисту себе (своїх дітей, близьких) ми часто виходимо за межі та порушуємо межі іншої людини. Очевидно, що все описане відбувається швидко, ніхто, природно, не впадає в аналіз у такі моменти, діємо ми спонтанно і механічно, оскільки йдеться певною мірою про інстинктивну поведінку.

Отже, що ж робити, щоб інстинктивна пристрасть стала керувати нами? Як її зупинити, не спрямувавши в той же час усередину себе, проти себе самого? Як не зіпсувати стосунки з близькими чи колегами?

1) Усвідомити.Щоб нівелювати свою захисну реакцію, перш за все необхідно розібратися - а що саме спричинило її причину. Буває так, що агресію включає в нас безпорадність, можливо, це страх, а можливо, враженість чи образа.

Усвідомлення цих моментів – це і є перший крок. Усвідомте, що саме спричинило вашу агресивну реакцію? Що зробило вас вразливим зараз? Що вам не сподобалось? Що насправді ви намагаєтесь приховати? Від чого ви біжите? Що саме ви хочете сказати кривднику?

2) Другий крок – висловити агресію.Тут важливо випустити деструктивну енергію назовні, щоб вона перестала руйнувати вас і штовхати на несвідомі руйнівні дії. Існує багато способів та технік, я про них зараз вам розповім.

а)Ми вже якось багатьом жінкам дуже подобається цей спосіб «відреагування»: у момент домашньої сварки, коли вже неможливо залишатися спокійною і «тримати обличчя», ні з ким не сперечаємося, не заперечуємо (бо ясно, що марно), не сваримося , а йдемо у ванну кімнату. Закриваємось там. Кидаємо білизну на дно ванни, наливаємо трохи води, знімаємо тапки – і вперед! Топчем-стираємо білизну. Ви самі відчуєте коли буде достатньо.

б)Можна розірвати папір. Звісно, ​​щоб ніхто не бачив. Найкраще - ватман, складений вчетверо. Сили будуть потрібні пристойні, а отже, енергії піде багато.

в)Використання батаки - візьміть якийсь предмет (палку, ракетку для тенісу, біту, качалку ...) і побийте м'які меблі, з силою, краще - шкіряну (від неї ефектніший звук). Якщо нікого немає у приміщенні чи умови дозволяють – покричіть!

г)Напишіть листа кривднику-порушнику ваших кордонів. Якщо ви на роботі і немає можливості піти покричати, сідайте та пишіть все, що хотіли б сказати, але через виховання та корпоративний етикет, не можете. Докладно, зі вступами та висновками, що ви хочете з ним зробити і чому, і що ви взагалі відчуваєте…

Це також чудовий спосіб вираження внутрішньої агресії. Багатьом допомагає, знаю на досвіді. Нещодавно прочитала в Інтернеті висловлювання однієї жінки: «Я просто йду на форум і починаю там все це висловлювати всім!» Я впевнена, що їй легшає! Але краще нікому цей свій стан не передавати, а написати (папір, як відомо, все стерпить) і після – знищити. Це важливо.

3) Третій важливий крок: перейдіть!Вийдіть на вулицю - це найпростіше і чудове, що можна зробити, там навіть повітря інше. Якщо такої можливості немає, вийдіть в іншу кімнату, переключіть канал на телевізорі, «змініть картинку» одним словом. Або, говорячи метафорично, зробіть «три кроки убік». Важливо в цьому «іншому місці» якусь ситуацію пережити – запитайте когось про щось, погляньте на вітрини, приміряйте щось у магазині, перекусіть чи почитайте… Важливо тут саме побувати в якійсь іншій ситуації у ролі учасника , а чи не свідка.

Після того як ви усвідомлюєте, що саме вас так «включило», потім «випустіть пару», видихнете, вийдете в інший простір, де зможете відволіктися, віддихатися, переключитися і буквально «прийти до тями», ви самі відчуєте, що можете повернутися до неприємній розмові, але вже в іншому стані.

Тепер ви готові конструктивно і спокійно домовлятися, а не кричати про те, що вас не розуміють.

Еріх Фромм виділяв два види агресії: доброякісна, що служить для захисту своїх інтересів, майна та життя, і злоякісна, що є набутою патологічною моделлю поведінки. У другому випадку людина для підняття власного авторитету може принижувати, ображати, бити оточуючих, чинити на них психологічний тиск. Що ж призводить до нападів агресії? Як із ними боротися?

Види агресії

Психологія девіантної поведінки - відносно новий розділ психології, що займається вивченням поведінки, що не вписується в рамки закону, моралі та етики. Саме під її компетенцію попадає агресивність.

Психолог Еге. Басс склав розширену класифікацію агресії. Він вказував, що з цілеспрямованості ворожість ділиться на 2 види:

1. Інструментальна агресія. Вона є інструментом для досягнення будь-якої мети. Наприклад, у мене мета сісти в автобусі, але всі місця зайняті, я можу посваритися з кимось, щоб він поступився мені своїм. Це спонтанний напад ворожості, спрямований на випадкову людину;
2. Цільова (мотивована) агресія – заздалегідь сплановані дії, спрямовані на конкретний об'єкт (помститися партнерові за зраду; підстережити кривдника після школи, щоб дати здачі; спеціально принизити, образити людину, яка неприємна агресору). Мета такого вчинку – завдати фізичної чи моральної шкоди. Мотивовану агресію частіше виявляють люди, які виросли у несприятливому соціальному середовищі, позбавлені нормального виховання, уваги та турботи батьків.

Причини раптових спалахів агресії

Немотивована агресія може виникати з низки психологічних причин, і навіть бути симптомом серйозного захворювання.

До психологічних факторів відносять:

• швидкий темп життя;
• Велика кількість обов'язків;
• Професійне вигоряння, серйозні проблеми на роботі;
• Недосип, сильна втома;
• Неправильне виховання.

Спалахи агресії можуть бути симптомом таких захворювань, як:

• Пухлина мозку;
• Гормональний збій, порушення у роботі щитовидної залози;
• Хвороба Альцгеймера;
• посттравматичний стресовий розлад;

Психічні розлади, що супроводжуються неврівноваженістю та раптовими актами насильства:

• дисоціальний розлад особистості (соціопатія, психопатія);
• Емоційний нестійкий розлад особистості;
• Шизофренія;
• Алкоголізм та наркоманія;
• Псигоспи.

Немотивована агресія у дорослих

Неконтрольовані напади агресії у дорослих найчастіше спричинені постійними стресами, недосипанням, втомою. Організм постійно відчуває емоційне та фізичне навантаження. Зростає дратівливість, з'являється запальність, неврівноваженість. Найчастіше ці емоції залишаються неусвідомленими, і коли накопичене роздратування перетворюється на напад агресії, людина не розуміє, чому так гостро відреагувала.

Спалах люті може бути зворотним боком вихованості. З дитинства всім розповідають про те, як мають поводитися культурні люди, вчать бути слухняними та спокійними «У мене забирають машинку, з якою я граю? Я маю її віддати. Адже треба ділитися!». Така дитина перетворюється на дорослого з твердим переконанням, що кричати і лаятись погано. Коли обмежують його права, він не може дати відсіч, але неприємний осад на душі залишається. Невдоволення зростає. У результаті воно несподівано проривається назовні у вигляді незрозумілої та неконтрольованої агресії.

Вважається, що лють та депресія – протилежні, взаємовиключні поняття. Проте, насправді, у такому стані людина, навпаки, стає сприйнятливішою. Ці емоції залишаються всередині, що провокує у людини підвищену агресивність після виходу з депресії.

Агресивна поведінка в післяпологовий період

Може бути спричинена післяпологовою депресією. Поява дитини дуже змінює життя всіх членів сім'ї, але більший тягар турбот і відповідальності лягає на маму.

З одного боку, в організмі жінки, що народила, йде активна гормональна перебудова. Вона стає більш уразливою, чутливою, який завжди може контролювати свої емоції. З іншого боку, її життя кардинально змінюється: робота залишається у минулому, різко збільшується кількість домашніх справ, на колишні захоплення не залишається зусиль і часу. Життя перетворюється на суцільний «день бабака», що складається з годівель, перевдягань, прання, збирання… Все це викликає розпач, нервозність і лють, які зганяються не тільки на дорослих, а й на беззахисному малюку.

Боротися з нападами агресії у післяпологовий період можна дуже простим способом: розділити домашні обов'язки на всіх членів сім'ї, щоб дати мамі можливість відпочити від рутинних турбот та малюка, вийти з дому погуляти.

Немотивована агресія: заходи профілактики

Для профілактики безпричинної агресії необхідно встановити чіткий режим дня, добре харчуватися, відпочивати та спати достатньо часу. Не забувайте час від часу балувати себе, хоча б півгодини на день займатися улюбленою справою.

Важливо розібратися у своїх почуттях, навчитися їх розуміти. Іноді реальна причина агресії може «ховатись», а саме почуття переноситися на інший об'єкт. Наприклад, ви не можете зрозуміти, чому вас так дратує повільність партнера. Справжня картина виглядає інакше: начальник звалив на вас надто багато роботи. Висловити начальникові своє невдоволення ви не можете і підсвідомо переносите цю агресію на колегу, звинувачуючи його в повільності. Цей психологічний прийом допоможе вам зберегти хороші відносини з керівництвом, але згубно позначиться на психічному здоров'ї.

Не слід придушувати та ховати негативні емоції. Якщо ситуація дозволяє, необхідно озвучити свої почуття, використовуючи «я-выражения». Наприклад, "У мене з'являється бажання вдарити тебе, коли ти так розмовляєш зі мною".

Корисно вміти грамотно та конструктивно конфліктувати з людьми. Це допоможе врегулювати проблемну ситуацію, не доводячи її до скандалу.

Як боротися з нападами агресії

Потрібно вміти позбавлятися агресії мирними способами. Слід порвати папір, побити подушку, зробити кілька присідань чи віджимань, навіть розбити чашку, яку не шкода. Головне, нікому не зашкодивши.

Дуже добре знімає дратівливість вода. Можна прийняти душ або помити посуд. Гнів та лють стануть відмінними помічниками під час збирання. Ці емоції допоможуть безжально викинути непотрібний хлам, що зберігається роками.

Можна сходити на стадіон і повболівати за улюблену команду. Головне, робити це дуже активно, голосно та емоційно.

Спорт добре допомагає позбутися накопиченого роздратування. Одним підходять активні заняття (біг, танці, футбол,), іншим – спокійні та заспокійливі (йога, гімнастика). З обережністю слід ставитись до різних видів боротьби. В одних таким чином виходять негативні емоції, в інших навпаки закріплюється модель поведінки «злість – фізична агресія».

Корисно освоїти кілька прийомів розслаблення: медитації, дихальні вправи, візуалізації.

Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати свою поведінку, то не бійтеся звернутися по допомогу до фахівця. Можливо, спалахи агресії є симптомом захворювання, що потребує серйозного лікування.

Як упоратися з гнівом?Що робити зі спалахами агресії та роздратування? Як навчитися контролювати свої емоції? Скільки разів у нашому житті ми задавалися цим питанням ... "Я відчуваю лють у всьому своєму тілі, мені потрібно навчитися боротися з цим гнівом і злістю, але я не знаю як". "Я фізично відчуваю, як у певних ситуаціях все ніби вибухає всередині мене".Так кажуть люди, коли їх питають, що саме відбувається у них у голові (або тілі) у момент нападу гніву. У цій статті психолог Майрена Васкес дасть вам 11 практичних порад на кожен день про те, як впоратися зі своїм гнівом.

Як упоратися з гнівом. Поради щодня

Всі ми відчували гнів у своєму житті внаслідок будь-яких вийшли з-під контролю ситуацій,особистих проблем, які засмучують нас, внаслідок втоми, невпевненості, заздрощів, неприємних спогадів, через ситуацій, які ми не можемо прийняти, і навіть через деяких людей, поведінка яких нам не подобається чи дратує… Іноді невдачі та крах життєвих планів теж можуть викликати фрустрацію, гнів та агресію. Що таке гнів?

Гнів –це негативна емоційна реакція насильницького характеру (емоція), яка може супроводжуватися як біологічними, і психологічними змінами. Інтенсивність гніву варіюється - від почуття невдоволення до люті чи сказу.

Коли ми відчуваємо гнів, страждає серцево-судинна система, підвищується артеріальний тиск, пітливість, частішають серцевий ритм і дихання, напружуються м'язи, ми червоніємо, відчуваємо проблеми зі сном і травленням, не можемо розумно мислити і розмірковувати.

Перевірте основні можливості вашого мозку за допомогою інноваційного CogniFit

На фізіологічному рівні гнів пов'язаний із низкою хімічних реакцій, що відбуваються в нашому мозку. Резюмуючи:

Коли щось нас злить чи дратує, мигдалина(відділ мозку, що відповідає за обробку та зберігання емоцій) звертається за допомогою до (який відповідає у тому числі за наш настрій). У цей момент починає вивільнятися адреналін, щоб підготувати наш організм до можливої ​​загрози Тому, коли ми роздратовані чи розгнівані, частішає серцевий ритм, і наші почуття загострюються.

Всі емоції необхідні, корисні та відіграють певну роль у нашому житті. Так, гнів необхідний і корисний, оскільки він допомагає нам реагувати на будь-яку ситуацію, яку ми сприймаємо як загрозу, а також дає нам можливість протистояти будь-якій обставині, яка порушує наші плани. Він надає необхідну сміливість та енергію та знижує почуття страху, що дозволяє нам краще впоратися з неприємностями та несправедливістю.

Дуже часто гнів ховається за іншими емоціями (сум, біль, страх…) і проявляється як свого роду захисний механізм. Гнів – це дуже сильна емоція, яка стає проблемою у тому випадку, коли ми не здатні її контролювати. Неконтрольований гнів здатний зруйнувати людину або навіть її оточення, не даючи їй думати раціонально і спонукаючи до агресивної та запеклої поведінки. Надмірний гнів може завдати шкоди як фізичному, так і психічному здоров'ю, поставити хрест на соціальних зв'язках людини і загалом значно знизити якість її життя.

Види Гніву

Гнів може виявлятися трьома різними способами:

1. ГНІВ ЯК ІНСТРУМЕНТ:іноді, коли ми не можемо досягти мети, то використовуємо насильство як “легкий спосіб” досягти бажаного. Іншими словами, використовуємо лють та насильство як інструмент для досягнення мети. Гнів як інструмент, як правило, використовують люди зі слабким самоконтролем та низькими комунікативними здібностями. Проте треба пам'ятати, що існують інші способи переконання.
2. ГНІВ ЯК ЗАХИСТ:ми відчуваємо гнів у ситуаціях, коли інтуїтивно тлумачимо коментарі чи поведінку інших людей як напад, образу чи претензії на нашу адресу. Ми ображаємося (часто без видимих ​​причин) і відчуваємо нестримне бажання атакувати. Яким чином? За допомогою гніву, що є великою помилкою. У складних ситуаціях краще зберігати спокій.
3. Вибух гніву:якщо ми довго терпимо якісь ситуації, які вважаємо несправедливими, пригнічуємо свої емоції, намагаючись себе стримувати і надалі, ми потрапляємо у небезпечний замкнуте коло,з якого вибираємось тільки коли вже не можемо терпіти далі. У разі вистачає тієї самої “останньої краплі”, щоб “переповнити чашу”. Іншими словами, у ситуації, коли ми надто довго терпимо, навіть найменша подія може спровокувати вибух гніву. Наше терпіння “лопається”, примушуючи нас до гніву та насильства, ми закипаємо… як чайник.

Люди, які часто відчувають гнів, як правило, мають специфічними особистісними якостями, такими, як: (вони не можуть зрозуміти, що їх бажання не завжди можуть бути задоволені на їхню першу вимогу, це дуже егоцентричні люди), через яку вони не впевнені в собі і не контролюють свої емоції, нестача емпатії(Вони не можуть поставити себе на місце іншої людини) і висока (не думають перш, ніж роблять), і т.д.

Метод виховання дітей також впливає на їхню манеру контролювати гнів, будучи вже дорослими.Дуже важливо з раннього віку навчити дітей висловлювати свої емоції, щоб вони вчилися справлятися з ними якнайкраще. Крім того, навчіть дітей не реагувати агресивно на певні ситуації, не допустіть розвитку у дитини “синдрому імператора”. Має значення й сімейне оточення: було зазначено, що люди, які гірше стримують гнів, родом із проблемних сімей, у яких немає емоційної близькості. .

Як контролювати гнів. Гнів – це емоційна реакція, яка може супроводжуватися біологічними та психологічними змінами

Як позбутися гніву та навчитися його контролювати? Як подолати роздратування та напади агресії? Природною інтуїтивною реакцією на гнів і агресивність є якась агресивна насильницька дія – ми можемо почати кричати, щось розбити чи жбурнути… Однак це НЕ найкраще рішення. Читайте далі! 11 порад як угамувати гнів.

1. Знайте про ситуацію чи обставини, які можуть спровокувати ваш гнів

Ви можете відчути гнів або лють в якійсь екстремальній ситуації, проте важливо навчитися керувати цим. Щоб навчитися управляти гнівом, необхідно зрозуміти в цілому, які проблеми/ситуації дратують вас найбільше, як можна уникнути їх (тобто цих цілком конкретних обставин), як це зробити якнайкраще, і т.д. Інакше кажучи, навчитися працювати зі своїми власними реакціями.

Обережно! Коли я говорю про уникнення ситуацій і людей, я маю на увазі конкретні приклади. Ми не можемо все життя уникати всіх людей і ситуацій, які нас змушують себе почувати некомфортно. Якщо ми повністю уникатимемо подібних моментів, ми не зможемо протистояти їм.

Як упоратися з гнівом:життєво важливо зрозуміти, що насильство та агресія вас нікуди не приведуть, більше того, можуть посилити ситуацію і навіть змусять вас відчути себе ще гірше. Зверніть особливу увагу на ваші реакції (ви починаєте відчувати занепокоєння, з'являється відчуття, що серце ось-ось вискочить із грудей і ви не в змозі контролювати своє дихання), щоб вчасно вжити заходів.

2. Обережніше зі словами, коли ви розлючені. Викресліть зі своєї мови слова “ніколи” та “завжди”

Коли ми гніваємося, ми можемо наговорити таке, що не спало б нам на думку в нормальному стані. Коли ви заспокоїтеся, ви вже не відчуватимете те саме, тому обережніше з тим, що ви говорите. Кожен із нас – господар своєї мовчанки та раб своїх слів.

Як упоратися з гнівом:Необхідно навчитися розмірковувати над ситуацією, подивитися неї якомога об'єктивніше. Намагайтеся не використовувати ці два слова: "ніколи"і "завжди". Коли вами опановує гнів і ви починаєте думати: "Коли це відбувається, я завжди злюся" або "У мене ніколи нічого не виходить", ви робите помилку. Намагайтеся всіма засобами бути об'єктивним і дивитися на речі оптимістично. Життя – це дзеркало, яке відбиває наші думки.Якщо ви дивитеся на життя з посмішкою, вона відповість вам тим самим.

3. Коли відчуваєте, що ви на межі, зробіть глибоке зітхання

Ми всі маємо усвідомлювати межі своїх можливостей. Ніхто не знає вас краще, ніж ви самі. Очевидно, що ми можемо щодня стикатися з ситуаціями, людьми, подіями, які можуть вибити нас і колії…

Як упоратися з гнівом: коли вам здається, що ви вже більше не можете, що ви на межі – зробіть глибоке зітхання. Намагайтеся віддалитися від ситуації. Наприклад, якщо ви на роботі, вийдіть у туалет, якщо вдома – прийміть розслаблюючий душ, щоб заспокоїти свої думки… Візьміть так званий "тайм-аут". Це дійсно допомагає у напружені моменти. Якщо ви можете вибратися за місто - дозвольте собі це, втече від щоденної рутини і постарайтеся не думати про те, що злить вас. Знайдіть спосіб заспокоїтися. Відмінний варіант – виїзд на природу. Ви побачите, як природа та свіже повітря діють на ваш мозок.

Найголовніше - відволіктися, абстрагуватися від ситуації, поки вона не заспокоїться, щоб уникнути агресивних реакцій і не зробити того, про що згодом можна пошкодувати. Якщо вам хочеться плакати – поплачте. Плач утихомирює гнів і смуток. Ви зрозумієте, чому плакати може бути корисним для вашого психічного здоров'я.

Можливо, у вас поганий настрій через депресію? Перевірте це разом із CogniFit!

Нейропсихологічний

4. Чи знаєте ви, що таке когнітивне реструктурування?

У психології широко використовується метод когнітивного реструктурування. Йдеться про заміну наших недоречних думок (наприклад, наші інтерпретації намірів інших людей) більш корисними. Іншими словами, потрібно замінити на позитивне.Так ми зможемо швидко усунути дискомфорт, викликаний різними ситуаціями чи обставинами, і гнів швидко пройде.

Приклад: Вам потрібно зустрітися з колегою по роботі, який Вам не дуже подобається. Ви чекали цілу годину, поки він нарешті з'явився. Оскільки ця людина вам неприємна, ви починаєте думати про те, яка вона безвідповідальна, і що вона запізнилася спеціально, щоб вам “насолити”, і помічаєте, що вас охоплює гнів.

Як упоратися з гнівом:потрібно навчитися не думати про те, що інші роблять щось для того, щоб зашкодити вам. Дайте їм шанс, поставте себе на їхнє місце. Якщо ви дозволите людині порозумітися, ви зрозумієте, що причина її запізнення була поважною (у даному конкретному прикладі). Намагайтеся діяти розумно та об'єктивно.

5. Освойте техніки релаксації та дихання, щоб краще керувати гнівом

Актуально ще раз нагадати про те, наскільки важливим є дихання в моменти напруги, тривожності, гніву…

Як упоратися з гнівом:правильне дихання допоможе зняти напругу і упорядкувати думки. Заплющте очі, повільно порахуйте до 10 і не відкривайте їх доти, доки не відчуєте, що ви починаєте заспокоюватися. Дихайте глибоко та повільно, постарайтеся очистити свій розум, звільніть його від негативних думок… поступово. Найпоширенішими техніками дихання є черевне дихання та прогресивна м'язова релаксація за Якобсоном.

Якщо вам, як і раніше, складно розслабитися, представте в думці якусь приємну спокійну картину, пейзаж або послухайте музику, що розслаблює вас. Як зберегти спокій?

Крім того, намагайтеся висипатисявночі (не менше 7-8 годин), оскільки відпочинок та сон сприяють кращому контролю за емоціями, підвищують наш настрій та знижують дратівливість.

6. Соціальні навички допоможуть вам упоратися з гнівом. Ви контролюєте гнів, а не навпаки

Щоденні ситуації, з якими ми стикаємося, вимагають від нас уміння поводитися відповідним чином з іншими людьми. Важливо вміти не тільки слухати оточуючих, але й бути здатними підтримувати розмову, дякувати, якщо нам допомогли, допомагати самим і давати можливість іншим надати нам допомогу та підтримку, коли вони нам потрібні, вміти правильно реагувати на критику, яка б неприємна вона не була…

Як упоратися з гнівом:щоб керувати гнівом і краще його контролювати, важливо вміти правильно тлумачити навколишню інформацію, вміти слухати інших людей, діяти за різних обставин, приймати критику і не давати фрустрації опанувати нас. Крім того, потрібно бути обережнішими з невиправданими звинуваченнями на адресу оточуючих. Ставтеся до інших так, як ви хотіли б, щоб ставилися до вас.

7. Як стримати гнів, якщо його причиною є інша людина

Найчастіше наш гнів провокують не події, а люди. Уникайте токсичних людей!

В даному випадку рекомендується відійти від такої людини поки ви не охолонете, якщо ви відчуваєте, що ситуація загострюється. Пам'ятайте, що завдаючи шкоди іншим, ви насамперед завдаєте її собі, а це саме те, чого потрібно уникнути.

Як упоратися з гнівом:висловіть ваше невдоволення тихо та спокійно. Переконливіший не той, хто голосніше кричить, а той, хто здатний висловити свої почуття адекватно, спокійно та аргументовано, позначивши проблеми та можливі шляхи їх вирішення. Дуже важливо поводитись по-дорослому і вміти вислухати думку іншої людини і навіть знайти компроміс (завжди, коли це можливо).

8. Фізичні вправи допоможуть вам “скинути” негативну енергію та позбутися поганих думок

Коли ми рухаємося або займаємось якоюсь фізичною активністю, цим вивільняємо ендорфіни, які допомагають заспокоїтися. Це ще один спосіб керувати гнівом.

Як контролювати гнів:Рухайтеся, робіть будь-які вправи. Спускайтеся і піднімайтеся сходами, влаштуйте вдома прибирання, вийдіть на вулицю побігати, візьміть велосипед і покатайтеся містом.все, що завгодно, що так чи інакше може підвищити адреналін.

Є люди, які при нападі гніву починають кидатися і бити те, що трапиться їм під руку. Якщо ви відчуваєте непереборне бажання щось ударити, щоб швидко скинути енергію, спробуйте придбати боксерську грушу або щось подібне.

9. Гарний спосіб "відпустити свої думки" - це лист

Здавалося б, як може допомогти те, що ви починаєте щось записувати? Особливо якщо тільки що ви серйозно посварилися зі своїм коханим чи коханою?

Як упоратися з гнівом:у момент гніву наші думки хаотичні, і ми не здатні сконцентруватися на ситуації, яка нас дратує. Можливо, ведення щоденника допоможе вам розібратися в тому, що вас найбільше злить, як саме ви це відчуваєте, в яких ситуаціях ви найбільш вразливі, як треба і як не треба діяти у відповідь, як ви себе відчували після ... Після часу ви зможете порівняти ваш досвід та спогади, щоб зрозуміти що спільного між усіма цими подіями.

Приклад: “Не можу так більше. Я тільки-но посварилася зі своїм молодим чоловіком, бо не виношу, коли він обзиває мене невихованою. Зараз мені дуже погано, оскільки я на нього накричала і грюкнула дверима, вийшовши з кімнати. Мені соромно за свою поведінку”.У даному випадку дівчина, прочитавши свій запис, зрозуміє, що вона неправильно реагує щоразу, коли її називають “невихованою”, і врешті-решт навчиться не відповідати на це за допомогою гніву та насильства, тому що згодом вона шкодує про свою поведінку, їй соромно.

Ви навіть можете підбадьорити себе або дати собі поради, які можуть бути вам корисні і заспокоїти. Наприклад: "Якщо я глибоко зітхну і порахую до 10, я заспокоюся і подивлюся на ситуацію інакше", "Я знаю, що зможу проконтролювати себе", "Я сильна, я високо себе ціную і не робитиму того, про що потім пошкодую".

Ви також можете виплеснути свою енергію за допомогою малювання, розгадування ребусів та кросвордів тощо.

10. Смійтеся!

Чи є спосіб краще зняти напругу та підняти настрій ніж хороша порція сміху?Це правда, що коли ми в гніві, нам хочеться сміятися найменше. У цей момент ми думаємо, що весь світ і всі люди в ньому налаштовані проти нас (що далеко від реальності).

Як упоратися з гнівом:хоч це й непросто, але все ж таки проблеми виглядають інакше, якщо поставитися до них з гумором, позитивно. Тому смійтеся якнайбільше і абсолютно над усім, що спадає на думку! Як тільки ви заспокоїтеся, подивіться на ситуацію з іншого боку. Уявіть людину, на яку ви розлютилися, в якійсь смішній або кумедній ситуації, згадайте, коли ви востаннє сміялися разом. Так вам буде набагато легше впоратися із гнівом. Не забувайте, що сміх дуже корисний. Смійтеся з життя!

11. Якщо ви вважаєте, що у вас серйозні проблеми з контролем гніву, зверніться до фахівця

Якщо ви підміняєте інші емоції гнівом, якщо помічаєте, що гнів псує ваше життя, що ви дратуєтесь навіть через незначні речі, якщо не можете стримати крик або бажання вдарити щось, коли ви розлючені, якщо ви не в змозі тримати себе в руках і вже не знаєте, що робити, як діяти в певних ситуаціях, з людьми і т.д. … про братися за допомогою до фахівця.

Як впоратися з гнівом: психолог, що спеціалізується на цій проблемі, вивчить проблемувід початку визначить як краще вам допомогти. Він може запропонувати вам навчитися контролювати гнів за допомогою певних принципів поведінки (наприклад, тренуючи соціальні навички) та технік (наприклад, технік релаксації), щоб ви могли справлятися з ситуаціями, що вас дратують. Ви навіть можете відвідати уроки групової терапії, де познайомитеся з людьми, які мають ті ж труднощі. Це може дуже допомогти, оскільки ви зустрінете розуміння та підтримку серед подібних людей.

Підбиваючи підсумки, хотілося б відзначити, що нам потрібно вчитися контролювати свої емоції, особливо гнів. Пам'ятайте, що гнів, як би він не висловлювався, фізичному чи вербальному, ніколи не може бути виправданням поганої поведінки по відношенню до оточуючих.

Ви вже знаєте про те, що сміливий не той, хто найгучніше кричить, а боягузливий і малодушний зовсім не той, хто мовчазний. Нерозумні слова чи дурні образи не треба слухати. Завжди пам'ятайте про те, що шкодячи іншим, ви шкодите передусім самому собі.

Переклад Анни Іноземцевої

Psicóloga especializada en psicología clínicа infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínicа. Apasionada de la neurociencia e investigació del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir articles que puedan ajudar o inspirar.
"Magia es creer en ti mismo".