4.3. Методи арт-терапевтичної корекції депресивних станів та агресивності у дітей та підлітків За наявності в малюнках дітей та підлітків ознак депресивного стану та агресивності застосування методів арт-терапевтичної профілактики та корекції повинно

Глава 17. Методи саморегуляції З погляду М. М. Кабанова (1974), у концепції медичної профілактики слід виділяти три послідовні «ступеня»: первинна – профілактика у сенсі цього терміну як попередження виникнення будь-яких порушень і

Розділ 4 Проектування та організація роботи центрів психологічного регулювання станів З того часу, як у нашій країні почалася робота зі створення спеціалізованих центрів, призначених для відпочинку та відновлення працездатності персоналу у виробничих

Глава 5 Оцінка ефективності оволодіння навичками саморегуляції ФС Оцінка ефективності заходів, вкладених у профілактику і корекцію ФС, є самостійну проблему, якій завжди приділяється належне місце у роботі практичного психолога.

Глава 16. Прийоми психічної саморегуляції (корекції)

Якби люди не мали почуттів, були б байдужими, то не знали б ні хвилювань і тривог, ні радості та щастя. Людина, яка бажає отримати відповідь на питання про те, як заспокоїтися, хоче позбутися негативних переживань, наповнивши життя позитивом та гармонією.

Кроки на шляху до спокою

Людина найбільше нервує у ситуації невизначеності. У будь-якій ситуації, що хвилює, потрібно розібратися. Як швидко заспокоїтись, якщо не зрозуміло, що відбувається? Знання надають людині впевненості у тому, що відбувається.

1. Прояснити ситуацію – перший крок до душевного спокою у конкретній обстановці.
2. Другий крок полягає у використанні методів саморегуляції з метою заспокоїтись настільки, щоб швидко та тверезо розмірковувати у складній ситуації.
3. Третій крок – аналіз того, що відбувається, і ухвалення рішення про спосіб дії.

Якщо загроза, реально існуюча або потенційно небезпечна, потрібно вміти легко і швидко привести думки та емоції до ладу, щоб вжити заходів щодо ліквідації небезпеки або уникнення неї.

Наприклад, якщо людина заблукала в лісі, потрібно не піддаватися паніці та хвилюванню, а зберігши тверезість розуму, зуміти швидко знайти дорогу додому.

Якщо тривоги, хвилювання та побоювання надмірні та необґрунтовані, потрібні методи саморегуляції, що дозволяють врівноважити психічні процеси.

Більшість людей хвилюються через дрібниці. Для надмірно тривожних особистостей хвилювання та негативні переживання – звичне заняття та спосіб життя.

Наприклад, люди хвилюються і не можуть заспокоїти себе на співбесіді при прийомі на роботу. Причина такого хвилювання – перебільшена цінність події. Співбесіда не є небезпечною для життя ситуацією, людина просто сумнівається в собі та боїться справити негативне враження. Хвилювання грає з ним злий жарт, не дозволяє мислити тверезо, уповільнює реакції, робить мову переривчастою і нескладною. В результаті хвилювання та тривоги виправдовують себе.

Людині потрібно користуватися методами саморегуляції у таких та інших подібних ситуаціях, коли значущість події перебільшена.

Методики та прийоми саморегуляції

Як заспокоїтися і, не вдаючись до прийому медикаментів? Потрібно скористатися методами самостійного регулювання психічного стану.

Саморегуляція – управління психоемоційним станом шляхом на свідомість словами, уявними образами, правильним диханням, приведенням у тонус і розслабленням м'язів.

Саморегуляція покликана швидко заспокоїти, усунути емоційну напругу та нормалізувати емоційне тло.

Як заспокоїтись, не знаючи спеціальних технік саморегуляції? Організм і свідомість зазвичай самі підказують, як це потрібно зробити.

Природні прийоми саморегуляції:

• посмішка, сміх;
• перемикання уваги на приємний об'єкт;
• підтримка близької людини;
• фізична розминка;
• спостереження за природою;
• свіже повітря, сонячне світло;
• чиста вода (вмитися, прийняти душ, випити воду);
• прослуховування музики;
• спів, крик;
• читання;
• малювання та інші.

Методики, що формують уміння керувати психологічним станом:

1. Правильне дихання. Потрібно зробити повільний і глибокий вдих, затримати дихання та повільно, повністю видихнути, уявляючи як напруга йде.
2. Аутотренінг. В основі аутогенного тренування лежить самонавіювання. Людина осмислено повторює позитивні фрази багато разів, доки повірить у те, що говорить. Наприклад: "Я зберігаю спокій, я спокійний".
3. Релаксація. Спеціальні релаксаційні вправи, масаж, йога. Розслаблюючи м'язи, можна врівноважити психіку. Ефект досягається через чергування напруги та розслаблення м'язів.
4. Візуалізація. Методика передбачає відтворення в уяві приємного спогаду чи картини, що викликає позитивні емоції. Такий стан називається ресурсним. Занурившись у нього, людина відчуває позитивні почуття.

Вправи для саморегуляції

Набути спокій допомагають спеціальні вправи, спрямовані на регуляцію психічного стану в конкретній ситуації. Таких вправ розроблено безліч, можна вибрати найбільш зручне у застосуванні, швидке та дієве.

Деякі спеціальні вправи та способи як швидко заспокоїтися:

• Вправа «Розгойдування»

У положенні стоячи або сидячи потрібно розслабити і відкинути назад так, щоб було зручно, ніби лежачи на подушці. Закрити очі і почати злегка розгойдуватися, з невеликою амплітудою з боку на бік, вперед-назад або по колу. Потрібно знайти найбільш приємний ритм та темп.

• Вправа «Розкриття»

У положенні стоячи потрібно зробити кілька махів руками перед грудьми убік, по колу, вгору-вниз (класичні вправи для розминки). Прямі руки витягнути вперед і розслабити, почати розводити повільно в сторони.

Якщо руки досить розслаблені, вони розходитимуться, ніби самі собою. Вправу потрібно повторювати, доки не виникне відчуття легкості. Розводячи руки уявляти, як розширюється сприйняття життя, розкриваються обійми назустріч позитиву.

• Вправа «Точка релаксації»

У положенні стоячи або сидячи, потрібно розслабити плечі, руки вільно опустити. Почати повільне обертання голови по колу. Коли знайдеться максимально зручне положення і захочеться зупинитись, потрібно зробити це.

Після відпочинку в такому положенні, продовжити обертальні рухи. Обертаючи головою, представляти рух до гармонії, а в точці релаксації відчувати досягнення цієї мети.

Позитивного ефекту можна досягти просто добре і швидко струсивши кисті рук кілька разів, ніби струшуючи воду. Уявити, що з кінчиків пальців злітає стрес і нервозність.

Щоб і розслабити м'язи потрібно пострибати на місці, ніби обтрушуючи від снігу.

• Вправа «Сонячний зайчик»

Вправа підходить і дорослим людям та дітям. Воно приємне, ігрове, веселе.

Зайняти зручне положення, сидячи або напівлежачи, розслабити всі м'язи. Закрити очі та уявити себе на сонячній галявині, пляжі, березі річки або в іншому приємному місці, де світить сонце. Уявити, як ласкаве сонечко зігріває тіло і разом із сонячним світлом організм насичується спокоєм та щастям.

Сонячний зайчик пробіг по губах і намалював посмішку, по лобі, розслабивши брови та лоба, зісковзнув на підборіддя та розслабив щелепу. Сонячний промінь бігає по тілу та розслаблює всі його частини по черзі, дарує спокій, прибирає хвилювання. Можна додати звуки природи: плескіт хвиль, спів птахів, шум листя.

Тривалість вправ: від однієї до п'ятнадцяти хвилин. Виконувати їх можна в комплексі по кілька разів на день.

Простими вправами можна повернути відчуття радості життя, впевненість у собі, заспокоїтися та дійти душевної рівноваги.

Переживання – невід'ємна частина життя

Чи можна весь час уникати тривог та заворушень чи краще навчитися саморегуляції?

• Зуміти набути спокою у складній ситуації вдається не кожному, але кожен може постаратися це зробити.
• Як позитивні, і негативні емоції і почуття, хвилювання потрібні людям у тому, щоб вижити. Вони завжди природні. Деякі з них уроджені, інші набуті.
• Проблему та труднощі становлять негативні емоції, почуття, думки, хвилювання та тривоги, які є надмірними, необґрунтованими, патологічними.
• Сучасне життя сприймається організмом як безперервний потік загроз, небезпек, хвилювань та стресових ситуацій. Щоб зберегти душевну рівновагу та здоров'я, необхідно знати відповідь на питання про те, як швидко заспокоїтися.
• Глибина переживань визначається особливостями особистості. Дитина вчиться нервувати, дивлячись на інших. У тривожних батьків діти виростають тривожними особистостями.
• Надмірні переживання бувають викликані невпевненістю в собі, втомою, негативним досвідом минулого, перевищенням значущості подій та іншими причинами.

Розвиток асертивності (внутрішньої рівноваги)

Людина нервує, коли відчуває загрозу для існування. Фізіологічні реакції при сильному хвилюванні покликані активувати приховані резерви організму боротьби з неприємностями. Серце починає битися швидше, щоб м'язи прийшли в тонус, а кров краще циркулювала, забезпечуючи мозок киснем.

Коли людина сильно хвилюється і не знає як себе заспокоїти, вона або поводиться пасивно, розгублено і злякано, або агресивно і нестримно.

Ці стратегії є неефективними. Найвигідніша стратегія виживання у соціумі – вміння підтримувати внутрішній баланс, у якому людина має власну думку, незалежний погляд на ситуацію, спокійне сприйняття дійсності.

Здатність людини самостійно регулювати власну поведінку та відповідати за неї називають асертивністю.

• Людина в асертивному стані дивиться життя спокійно, аналізує і приймає зважені рішення, не піддається маніпуляції, використовує прийоми саморегуляції. Внутрішня позиція людини стійка, вона впевнена у собі, врівноважена, складна ситуація сприймається нею як підконтрольна.
• Асертивність передбачає вміння швидко відсторонитися від проблеми, легкість сприйняття та малий ступінь байдужості. Потрібно стати стороннім спостерігачем події, що відбувається, зацікавленою, але не залученою.
• Така поведінка може бути сприйнята оточуючими як бездушна і байдужа, але вона дозволяє людині зберегти внутрішній спокій та гармонію. Поради дивитися на життя простіше і не приймати все близько до серця мають на увазі розвиток асертивності.
• Методи саморегуляції мають на меті розвиток асертивності як уміння швидко припинити хвилювання, поглянути на себе з боку, дати об'єктивну оцінку тому, що відбувається, і прийняти розумне рішення.

1.4 Прийоми емоційної саморегуляції

У процесі виконання будь-якої роботи людям властиво відчувати фізичні та нервово – психічні навантаження, їх величина може бути різною у різних видах діяльності. При невеликих навантаженнях, що діють постійно, або значних разових навантаженнях несвідомо включаються природні механізми регуляції, і організм справляється з наслідками цих навантажень сам без свідомої участі людини.

Такі як тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою та тваринами, лазня, масаж, рухи, танці, музика тощо.

В інших випадках, коли навантаження значні та діють тривалий час, буває важливо свідомо використовувати різні прийоми та способи, що допомагають організму відновлюватися.

Тому важливо

Розібратися, якими, природними механізмами зняття напруги та розрядки, підвищення тонусу ви володієте, усвідомити їх;

Перейти від спонтанного застосування природних способів регуляції до свідомого з метою управління своїм станом;

Освоїти методи саморегуляції (чи самовпливу).

Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою слів, уявних образів, управління м'язовим тонусом і диханням.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основні ефекти:

- Ефект заспокоєння (встановлення емоційної напруженості);

- Ефект відновлення (ослаблення проявів втоми);

- Ефект активізації (підвищення психіфізіологічної реактивності).

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом, що запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруги, сприяє повноті відновлення си нормалізують емоційний фон діяльності, а також посилює мобілізацію ресурсів організму. Методи та способи саморегуляції з'явилися як результат вивчення психології та фізіології людини, закономірностей та механізмів напруженості та втоми, узагальнення досвіду поведінки людей у ​​стресових ситуаціях.

Саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, що використовуються окремо або різних поєднаннях.

Способи, пов'язані з керуванням диханням

Управління диханням - це ефективний засіб, що впливає на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, т. е. релаксації. Часте (грудне) дихання навпаки забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Приклади конкретних способів дихальної гімнастики наведено в Додатку.

Способи пов'язані з керуванням тонусу м'язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затискачі, напруга. Вміння їх розслабити дозволяє зняти нервово - психічну напруженість, швидко відновлювати сили (16). Основи методу релаксації розробили Е. Джекобсом. Релаксаційним технікам найкраще навчатись під керівництвом фахівця. На початку навчання роз'яснюються цілі процедури, її елементи та їх призначення, клієнти мають переконатися, що навички релаксації допоможуть їм упоратися з певними проблемами.

Процес навчання складається з п'яти основних етапів:

На першому етапі навчають фокусувати увагу певній групі м'язів;

На другому викликати напругу цієї групи м'язів;

На третьому – домагатися навички фіксації збереження напруги протягом п'яти – шести секунд;

На четвертому проводиться навчання звільнення від напруги.

На п'ятому увагу спеціально фокусується на зниженні напруги у м'язах або повній релаксації цієї групи м'язів.

Учні повинні добре освоїти цикл «фокусування – напруга – фіксація» - звільнення – розслаблення та застосовувати його під час виконання домашнього завдання. Консультант демонструє окремі прийоми на власному прикладі та супроводжує спеціальною дією, фразами: «Я стискаю правий кулак і напружую м'язи нижньої частини руки. Тепер я якнайшвидше знімаю напругу в правій китиці і в нижній частині руки, я розслабляю праву руку і передпліччя, дозволяючи напруженості йти далі і далі і дозволяючи м'язам ставати все більш розслабленими ... », напруга зникає і з'являється відчуття все більш і більш глибокої релаксації . На першому занятті цикл кожної групи м'язів бажано пройти двічі.

Щоб полегшити навчання, всі м'язи тіла поділяються на шістнадцять груп. Консультант послідовно дає вказівки щодо створення напруги у кожній групі м'язів:

Стисніть правий кулак і напружте м'язи нижньої частини руки, зігніть праву руку в лікті та напружте м'язи верхньої частини правої руки;

Стисніть лівий кулак і напружте м'язи нижньої частини руки;

Зігніть ліву руку в лікті і напружте м'язи верхньої частини лівої руки;

Підніміть брови якомога вище - міцно заплющте очі і наморщите ніс, стисніть зуби і розтягніть кути рота - з силою потягніть підборіддя вниз до грудей, не даючи йому торкнутися;

Зведіть лопатки разом і зробіть глибокий вдих;

Напружте м'язи живота так, ніби хтось збирається вас в нього вдарити;

Напружте м'язи верхньої частини правої ноги, підтягуючи верхні м'язи - вниз, нижні м'язи вгору;

Витягніть праву ногу і тягніть пальці ноги до голови, встаньте на носочки пальців правої стопи і поверніть стопу всередину;

Напружте м'язи верхньої частини лівої ноги, підтягуючи верхні м'язи донизу, а нижні догори;

Витягніть ліву ногу і відтягніть пальці ноги до голови;

Встаньте на кінчики пальців лівої стопи та поверніть стопу всередину.

Повної релаксації слід очікувати негайно. Якщо ж вона утруднена, через якийсь час можна пройти цикл «напруга – розслаблення» повторно. Допускається зміна порядку угруповання м'язів та способу напруги. З урахуванням індивідуальних відмінностей існує багато методик релаксації, всі вони відрізняються один від одного, як одна людина не схожа на іншу. Різні і підходи, здатні принести користь тому чи іншому індивіду. Слід вважати, що "підходять" не всі методики. І якщо щось виявиться неприємним, це можна відчути, але краще відступитися і знайти найбільш підходящий варіант. Щоб досягти результату, необхідно систематично використовувати техніки релаксації. Тренування вимагає щонайменше вісім – дев'ять сеансів. Одночасно двічі на день проводять самостійні вправи, по п'ятнадцять – двадцять хвилин «останнє перед сном». Виконання домашніх вправ спеціально обговорюється перебування оптимальних умов і стратегій розслаблення (10. стор. 192).

Всі прийоми релаксації засновані на більш менш свідомому розслабленні м'язів. Оскільки людина єдина ціла і психологічна напруга веде до підвищеної м'язової напруги, то справедливе і протилежне. Якщо вдається знизити м'язову напругу, разом з ним знижується і нервове, так що стан розслабленості вже сам по собі має психогігієнічний ефект. Релаксаційні вправи допомагають психологічне, а цим і фізичний стан (12. стор. 68). Мета вчення релаксації над здатності керувати м'язами саме собою, а в умінні досягати стану, характеризується емоційним спокоєм.

Оскільки досягти повноцінного розслаблення всіх м'язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла. Сядьте зручно, якщо є можливість. Заплющте очі - дихайте глибоко і повільно - пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг «або у зворотній послідовності». І знайдіть місця найбільшої напруги. Часто це бувають: рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт. Постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів «до тремтіння м'язів»; робіть це на вдиху – відчуйте цю напругу – різко скиньте напругу, робіть це на видиху – зробіть так кілька разів. У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла та приємної тяжкості. Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців «можна зробити гримаси – подив, радість та інші».

У вільні хвилини паузи відпочинку освоюйте послідовність розслаблення різних груп м'язів, дотримуючись наступних правил.

Усвідомте та запам'ятайте відчуття розслабленого м'яза по контрасту з перенапругою.

Кожна вправа складається з трьох фаз "напруж - відчути - розслабити".

Напрузі відповідає вдих, розслаблення, видих. Можна працювати за такими групами м'язів:

Особи (чоло, зуби, губи, повіки);

Потилиця, плечей;

Грудні клітини;

стегон живота;

Кистей рук;

Нижня частина ніг;

Спробуйте встановити ритм всьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів.

- «Руху великими пальцями рук у півзамку»;

- «перебирання бусинок на ваших намистах»;

- «перебирання чіток»;

Пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих і п'ять кроків видих.

Приклад антистресової релаксації.

Способи, пов'язані з впливом слова

Відомо, що слово може вбити, слово може врятувати. Друга сигнальна система є найвищим регулятором людської поведінки. Словесно впливає свідомий механізм, самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіянь будуються у вигляді простих і коротких тверджень із позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Самонаказ - це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням.

Розмовляйте спокійно! "Мовчати, мовчати, не піддаватися на провокацію!" - Це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно.

Сформулюйте самонаказ.

Подумки повторіть його кілька разів, якщо це можливо повторіть його вголос.

Огляд програмування. У багатьох ситуаціях доцільно озирнутися назад, згадати про свої успіхи та аналогічне становище. Минули успіхи говорять про його можливості, про приховані резерви у духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися із аналогічними труднощами. Сформулюйте текст програми для посилення ефекту. Можна використовувати слова: «саме сьогодні», «саме сьогодні у мене все вийде», «саме сьогодні я буду найспокійнішою і витриманішою», «саме сьогодні я буду винахідливою і впевненою, мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки та самовладання». Подумки повторіть його кілька разів.

Самосхвалення «самозаохочення». Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки збоку. Це особливо проявляється у ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, одна з причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе до себе. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець», «Розумниця», «Здорово вийшло» – знаходите можливість хвалити себе протягом робочого дня не менше трьох – п'яти разів.

Способи, пов'язані з використанням образів

Використання образів пов'язане з активним впливом на центральну нервову систему почуттів та уявлень. Безліч наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо пробудити спогади та образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити, і якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, то образи уяви відкривають нам доступ до потужних підсвідомим резервам психіки.

Щоб використовувати образи для саморегуляції, спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви почувалися комфортно, розслаблено, спокійно – це ресурсні ситуації. Робіть це у трьох основних модальностях властивих людині. Для цього запам'ятовуйте візуальні образи, події (що ви бачите – хмари, квіти, ліс). Слухові образи (які звуки ви чуєте – спів птахів, дзюрчання струмка, музика, шум дощу). Відчуття у тілі (що ви відчуваєте – тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).

Спосіб 1. При відчутті напруженості, втоми:

Сядьте зручно по можливості заплющивши очі;

Дихайте повільно та глибоко;

Згадайте одну із ваших ресурсних ситуацій;

Проживіть її заново, згадуючи всі зорові, слухові, тілесні відчуття, що її супроводжували;

Пробудьте в цій ситуації кілька хвилин;

Розплющіть очі і поверніться до роботи.

Спосіб 2. Спотворення неприємної ситуації.

У роботі з профілактики нервово-психічної напруженості першорядна роль повинна приділятися психіці та зміцненню життєрадісності, вірі в людей, незмінній впевненості в успіху справи, за яку взявся. Життєвий успіх не дається легко, інколи ж без важких втрат. Треба бути готовим із найменшими стражданнями пройти через образи, зради, втрати. Для цього слід привчити себе не пропускати у сферу емоцій надмірні роздратування, що несуть біль та заперечення багатьох людських цінностей. Звичайно, нещастя близьких, суспільні катастрофи, невдачі в роботі, власні промахи не можуть не засмучувати людину, але не слід вважати такі невдачі непоправними катастрофами. Те, що можна, слід виправити, а нанівець і суду немає, як то кажуть у народі. Велика мудрість міститься у вислові: «Господи дай мені сили змінити те, що я можу змінити, терпіння прийняти те, що я не можу змінити, і мудрість, щоб відрізняти одне від одного».

Як дорослі, так і діти у важких для себе життєвих ситуаціях використовують різні форми захисту від внутрішніх та зовнішніх небезпек.

Природа дала людині механізм психологічного захисту. Психологічний захист – це спеціальна регулятивна система стабілізації Л.: захищає сферу свідомості від неприємних травмуючих переживань, пов'язаних із внутрішніми та весняними конфліктами, станами тривоги та дискомфорту. Психологічний захист включається автоматично, несвідомо, тим самим знижує напруженість, покращує самопочуття. Поняття «захист» запровадив Зигмунд Фрейд 1894г. Найважливішими захисними механізмами визнаються такі: придушення, заперечення, формування реакцій, регресія, сублімація.

Будучи істотою соціальним, свідомим та самостійним, Л.: здатна вирішувати зовнішні та внутрішні конфлікти свідомо. Така форма захисту називається копінг – стратегія.

Про види копінгів

Існують різні шляхи управління психічним станом людини. Це застосування психофармакологічних засобів, вплив функціональної музики, читання спеціально підібраних творів художньої літератури, а також використання різноманітних психотехнік. Більшість психотехнік спрямовані на саморозвиток людини і засновані на чотирьох принципах або способах самопізнання і саморегуляції.

Чому знову такий докладний опис?

Релаксація. Мета релаксації – підготовка тіла та психіки до діяльності, зосередженості на своєму внутрішньо світі, звільнення від зайвої та нервової напруги. Або, навпаки, забезпечення можливості зібратись.

Релаксація необхідна:

Для підготовки тіла та психіки та поглибленого самопізнання, самонавіювання;

У стресових моментах, конфліктних ситуаціях, які потребують витримки, самовладання;

У відповідальних та важких ситуаціях, коли потрібно скинути страх, змінити напругу.

Між станом тіла та станом нервової системи існує взаємозв'язок; і наше тіло розслабляється в міру того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється залежно від того, як тіло розслабляється. Перший крок до релаксації – правильне дихання. Роблячи глибокий черевний вдих, повільно видихаючи ротом, можна зняти напругу тіла і мозку, готуючи себе до врівноважених релаксацій, звільняючи внутрішнє бачення.

Інший спосіб – розслаблення м'язів та судин за допомогою відчуттів «тяжкості» та «тепла». Викликаних цілеспрямованим уявним зосередженням не певної частини тіла. Третій прийом – психічне уповільнення. Можна спробувати уявити себе черепахою і переключитись подумки на її ритм руху. Четвертий спосіб - зосередження уваги на предметі (наприклад, на блискучій свічці, маятнику) та відключення від думок. Вихід із стану релаксації, якщо вона глибока, має бути поступовим. Для внутрішньої тонізації організму треба напружити м'язи: зігнути та розігнути руки, дихати глибоко.

Другий спосіб – концентрація.

Для того, щоб відчути свій внутрішній стан, можна зосередитись на своїх зорових, звукових, смакових, тілесних відчуттях, на емоціях та настроях, почуттях та переживаннях, на потоці своїх думок та образів, що виникають у свідомості. В основі концентрації лежить управління увагою. Навичка зосередження базується на таких властивостях уваги:

На вмінні фіксувати(утримувати) свою увагу на певному предметі;

на розвитку довільної уваги, що виникає під впливом свідомо поставленої мети і вимагає вольового зосередження;

На досить широкому обсязі уваги;

На вміння перемикати увагу із зовнішніх об'єктів на внутрішній світ особистості.

Візуалізація.

Візуалізація допомагає людині активізувати її емоційну пам'ять, відтворити ті відчуття, які вона відчувала колись – і таким чином збагатити її почуття, розвинути інтуїцію. За допомогою візуалізації ми змушуємо працювати свою підсвідомість, тобто те, що знаходитись за межами усвідомлюваного нами, але визначає, формує наші почуття, думки, характер.

Самонавіювання.

Самонавіювання – це твердження, що успіх можливий, виражене від першої особи у часі. Сила самовнушения – у здібності створити свій власний позитивний образ і цей образ зміцнювати з допомогою слів, звернених себе. Ці слова посилюють віру в те, що ви можете досягти своєї мети, і вказують напрямок, яким треба йти.

Самонавіювання:

Має бути позитивним, життєво стверджуючим, конструктивним: не можна вселяти собі негативне;

Повинно бути викладено у прості, чіткі та зрозумілі фрази, виражене в ствердній формі і не може містити частки «не». Формули самонавіювання починаються зі слів: я хочу…., я можу…., я буду…., я є….

Передбачає багаторазове повторення формул, краще їх вимовляти щодня, вранці після сну і ввечері перед сном. Самонавіювання – основний спосіб самоспонукання чи саморегуляції. Разом з тим, це і спосіб самопізнання.

Релаксація, концентрація, візуалізація та самонавіювання – прийоми, на яких ґрунтуються різні техніки саморегуляції та духовного самовдосконалення.

Про аутотренінг – не в резюме!

Аутогенна техніка було розроблено у 20 – 30 роки психотерапевтом Р. Шульцем. Її мета – психічне та фізичне оздоровлення людини за допомогою самонавіювання у стані релаксації. Перша система прийомів самонавіювання була сформована давно і увійшла в історію як система індійських йогів – представників релігійно-містичної касти. У нашій країні аутогенне тренування почало систематично вивчатися і застосовуватися з кінця 50-х років. Спочатку з медичними цілями для лікування розладів нервової системи, а пізніше з профілактичними цілями як один із засобів психологічного розвантаження. Для забезпечення та прискорення оволодіння навичками самонавіювання часто використовується елементи гетеросуггестії. У процесі гетеросуггестії створюється штучний зв'язок між конкретними психічними станами та колірними та слуховими образами, на тлі яких словесні дії стають більш дієвими та ефективними. Зв'язок « колір – психічний стан» чи «звук – психічний стан» встановлюється виходячи з спільного обговорення уявлень, що з конкретним кольором чи звуком у групі котрі займаються. Так блакитний колір може використовуватися для конструювання станів бадьорості чи розкутості та свободи.

Таким чином, від заняття до заняття набирається «райдуга станів». Надалі ефективність самоврядування психічними станами значно підвищується, якщо самонавіювання організуючих формул складає певному колірному тлі. При цьому потрібно враховувати психічну людину та необхідний напрямок зрушень у її психічному стані. Так якщо людина перезбуджена, а зміст організуючої формули вимагає зниження збудження, здійснюється переведення кольорової гами від яскравих червоно-жовтогарячих тонів до синьо-фіолетових. У протилежному випадку – якщо треба зняти млявість та підняти рівень неспання – вихідним тлом можуть бути приглушені сіро – блакитні, сіро – зелені тони. Залежно від завдань та змісту формули ці спокійні тони можуть поступово переводитися у яскраві – зелений, жовтий, помаранчевий. Таким чином, за допомогою "райдуги станів" значною мірою можна здійснювати системне управління психічним станом людини. Елементи гетеросуггестії, що вводяться в процесі групових занять, сприяють так само оптимізації психічних станів, що знімають почуття втоми та підвищують працездатність. Також універсальним і потужним засобом оптимізації роботи мозку та нормалізації вегетативних функцій в організмі є короткочасні позотонічні вправи. Характерною рисою позотонічного режиму роботи є те, що хоча м'язи, сухожилля і зв'язки напружені, вони не скорочуються, а натягуються, посилюючи пропріорецептивний приплив імпульсів до кори головного мозку.

Про ДГ – теж вище

Одним з ефективних засобів управління психічним станом є дихальна гімнастика. На всьому протязі дихальні шляхи рясно забезпечені закінченнями вегетативної нервової системи. Встановлено, що фаза вдиху збуджує закінчення симпатичного нерва, що активізує діяльність внутрішніх органів, а фаза вдиху – блукаючого нерва, як правило, що гальмує вплив. У дихальній гімнастиці це використовується у вигляді так званого – заспокійливого або внутрішнього руху, що мобілізує. Мобілізуючий рух та ізометрична гімнастика допомагають подолати млявість та сонливість. При втомі сприяють швидкому та безболісному переходу від сну до неспання, мобілізації уваги. Поруч із ізометричної і дихальної гімнастикою однією з ефективних засобів управління психічним станом по праву вважають функціональну музику. З метою створення певного функціонального тла. На початку та наприкінці кожного заняття використовуються відповідно підібрані музичні твори. Так на початку заняття передбачається прослухати п'ятихвилинну програму заспокійливої ​​музики. Оскільки люди приходять на заняття у різному стані (роздратування, втома), то музика допомагає їм налаштуватися на хвилю заняття, заспокоїться розслабитися, відволіктися від попередніх справ. А наприкінці мобілізуючої частини занять з метою активізації учасників використовується музична програма, що тонізує. Найбільш давньою та складною технікою саморегуляції є медитація. Медитація передбачає повне відключення людини від зовнішнього світу та занурення у глибину свого «Я».

Таким чином, існує велика кількість різноманітних методів та прийомів управління та саморегуляції психічних станів.

Зазначимо в висновку, що в управлінні думками і образами найкращих результатів можна досягти в тому випадку, якщо спробувати впливати на них комплексно, як зсередини, так і ззовні, оскільки жодна думка, що народилася в нашій голові, і жоден образ, що виник у нашій свідомості, не можуть визначатися виключно лише одними потребами людини або лише ситуацією, у якій свідомо чи випадково виявилася людина.

Як керувати своїми емоціями

Емоції як доцільні життєві реакції людини служать одночасно декільком цілям – вони дозволяють будувати висновки про стан задоволення потреб. Головне, у регуляції емоцій полягає у вмінні попереджати їх виникнення. При виникненні емоцій потрібно постаратися відволіктися від причин, що їх викликають, і зосередити свою увагу на самій емоції, поставивши собі за мету стримати її, не дати розростусь і проявитися назовні. Хорошим відволікаючим об'єктом може бути переключення уваги який – чи об'єкт чи справа, пов'язані з іншою, щонайменше актуальною потребою. Якщо, наприклад, ви отримали погану оцінку і сильно переживаєте, згадайте, що ви давно збиралися зустрітися з другом дитинства або купити якусь річ. Перейдіть на ці заняття, це відверне вас від неприємної події і заспокоїть. Вже емоція, що вже виникла, зникає не відразу, і для повного емоційного заспокоєння потрібно від 10 - 15 хвилин до декількох годин. Спочатку, коли емоція охоплює людину, і вона намагається її стримати, здається, що і м'язове розслаблення, і самонавіювання нічим не допомагають, але насправді це не так. Просто емоції пов'язані з м'язами, які вкрай повільно скорочуються та розслаблюються. У момент самонавіювання зазвичай триває тривала внутрішня боротьба між факторами, що зберігають і підсилюють емоцію, та факторами, які їй перешкоджають. Ця боротьба потребує щонайменше кілька хвилин. Зазвичай вона закінчується перемогою для людини, якщо вона не відволікала свою увагу від цієї емоції, наполегливо намагаючись її погасити. Далі для того, щоб остаточно погасити емоцію, важливо досягти психологічного перелому в динамічному розвитку емоційного стану. Емоції у проявах тісно пов'язані з поведінкою людини. Поведінка людини, яка перебуває у владі сильних, деструктивних емоцій, називається неадекватною. Припустимо, що при зустрічі з якоюсь людиною у вас псується настрій, ви стаєте дратівливим. Це типовий приклад неадекватної реакції, позбавитися якої можна, постійно контролюючи себе і пам'ятаючи про те, що подібним чином не можна реагувати на інших людей. Далі потрібно поставити перед собою завдання, знайти в цій людині те, що здатне викликати у вас протилежну реакцію. Далі залишається під час наступних зустрічей незмінно ставити собі завдання реагувати нею по–другому. Поступаючи подібним чином, ви досить швидко виявите, що за бажання можна виробити і закріпити в себе нову, більш адекватну реакцію.

Техніка позитивної психотерапії зазвичай передбачає п'ять рівнів:

Дистанціювання від конфлікту,

Опрацювання конфлікту,

Ситуативне схвалення,

Вербалізація,

Розширення життєвих цілей.

Дистанціювання від конфлікту.

На цьому етапі психотерапевт повинен допомогти людині відійти убік від тієї проблеми, яка заважає реально бачити весь світ.

Опрацювання конфлікту.

Після того як людина може побачити всю картину конфлікту, психотерапевт спільно з клієнтом намагається визначити ступінь виразності даного конфлікту в кожній із чотирьох вищезгаданих сфер або принаймні в найголовнішій з них, з'ясовують який вплив справив цей конфлікт на клієнта.

Ситуативне схвалення.

На цьому рівні акцент робиться на позитивних якостях та моделях поведінки клієнта.

Вербалізація.

На цьому рівні терапевт починає привчати клієнта якомога точніше словесно описувати стан свого конфлікту, більш відкрито і вільно обговорювати його.

Розширення життєвих цілей.

Після того, як клієнт, наскільки можливо, відсторонився від конфлікту (побачив його з боку), пропрацював його (розклав по поличках на складові).

Після усвідомлення проблеми намічаються два висновки. Перший – розширення сфери на конфліктну ситуацію. Другий – клієнт спрямовує енергію, що вивільнилася, на досягнення більш важливих життєвих цілей.

Проблема подолання тривожності, по суті, розпадається на дві – проблему оволодіння станом тривожності, зняття його негативних наслідків та проблему усунення тривожності як щодо сталої особистісної освіти. Робота з подолання тривожності може здійснюватися на трьох взаємопов'язаних та взаємовпливових рівнях.

1) Навчання школяра прийомам та методикам оволодіння своїм хвилюванням, підвищеною тривожністю;

2) Розширення функціональних та оперативних можливостей школяра, формування в нього необхідних навичок, умінь, знань, що ведуть до підвищення результативності діяльності, створення «запасу міцності».

3) Перебудова особливостей особистості школяра, передусім, його самооцінки та мотивації.

У роботі з учнями, що відрізняються тривожністю як стійкою особистісною освітою, використовуються наступні прийоми.

1. "Переінтерпретація" симптомів тривожності. Що?

Часто школярі із підвищеною тривожністю демонструють перші ознаки, прояви цього стану. У багатьох випадках виявляється корисним розповісти, пояснити їм, що це ознаки готовності людини діяти (ознака активності). При певному тренуванні цей прийом може допомогти школяреві «вибратися з чортового колеса».

2. "Налаштування на певний емоційний стан".

Школяреві пропонується подумки пов'язати схвильований, тривожний емоційний стан з однією мелодією, кольором, пейзажем, будь-яким характерним жестом; спокійне розслаблене - з іншим, а впевнене "спонукання" - з третім. При сильному хвилюванні спочатку згадайте перший, потім другий, потім переходьте до третього, повторюючи останнє кілька разів.

3. «Приємне згадування». Школяреві пропонується уявити ситуацію, в якій він відчуває повний спокій, розслаблення, і якомога яскравіше, намагаючись згадати всі відчуття, уявляючи цю ситуацію.

4. "Використання ролі". У важкій ситуації школяру пропонується яскраво уявити образ для наслідування, наприклад, улюбленого кіногероя, увійти у цю роль і діяти як би «в його образі».

5. Контроль голосу та жестів. Школяреві пояснюється, як за голосом і жестами можна визначити емоційний стан людини, розповідається, що впевнений голос і спокійні жести можуть мати зворотний вплив – заспокоювати, надавати впевненості.

6. "Посмішка". Навчання цілеспрямованого управління м'язами особи. Школяру дається ряд стандартних вправ для розслаблення м'язів обличчя і пояснюється значення посмішки зі зняттям нервово – м'язової напруги.

7. "Дихання". Розповідає про значення ритмічного дихання, пропонуються способи використання дихання для зняття напруги, наприклад, робити видих удвічі довшим, ніж вдих; у разі сильної напруги зробіть глибокий видих удвічі довшим за вдих; у разі сильної напруги зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 20 – 30 секунд.

8. «Уявне тренування». Ситуація, що викликає тривогу, заздалегідь представляється у всіх подробицях, важких моментах, що викликають переживання, ретельно, детально продумується власну поведінку.

9. "Репетиція". Психолог програє зі школярами ситуацію, що викликає у того тривоги.

10. "Доведення до абсурду". У процесі розмови з психологом, а так само в деяких інших, «спокійних» ситуаціях, школяру пропонується грати дуже сильну тривогу, страх, роблячи це як би дуріючи.

11. «Переформулювання завдання». Відомо, що однією з причин, що заважають результативній діяльності тривожних дітей, є те, що вони зосереджені не лише на її виконанні, а й більшою мірою на тому, як вони виглядають із боку. У зв'язку з цим необхідно тренувати в них уміння формулювати мету своєї поведінки.

Ці та інші прийоми досить ефективні насамперед учнів, які мають так звану відкриту тривожність. У роботі зі школярами, тривожність яких проявляється як би в прихованій формі (часто такі діти кажуть, що вони не відчувають тривоги, але постійно зазнають невдач через своє невдачу).

Це до чого?

При розгляді реакцій на конфлікт виявляються стереотипи індивідуальної поведінки залежно від системи відносин, що сформувалася: ставлення до «Я» (самого себе); ставлення до «Ти» (сприйнятий із дитинства тип відносин із батьківською сім'єю); ставлення до «Ми» (навколишньому суспільству). Відхилення щодо «Я» визначаються витратами виховання в дитячому віці, що виражається в крайностях: або в недостатній увазі до дитини, або в надмірній «дбайливості, що «зв'язує по руках і ногах». У першому випадку у дитини зазвичай складається занижене ставлення до себе, почуття власної незначущості. При надмірній дріб'язковій опіці у дитини часто формується егоїзм, непідкріплений самостійністю, який при зіткненні з реальним життям, в якому за нього ніхто не збирається нічого робити, швидко змінюється образою на суспільство та соціальною дезадаптацією. Ставлення до Ти формується на поглинанні з раннього дитинства атмосфери домашніх сімейних відносин і після дорослішання часто переносяться на відносини у власній родині. Відношення до Ми складається за схемою ставлення старших членів сім'ї до суспільства та інших людей. Якщо дитина бачить розбіжність слова і справи, він приписує людям лицімірство, вважаючи, що можна говорити одне, а робити інше. Необхідно звернути увагу на розвиток у школярів вміння аналізувати свої переживання та знаходити їх причини (самоаналіз). І тому можна запропонувати їм спочатку обговорити переживання чи вчинки однолітків за схемою: «Що сталося», «Що переживає і думає герой». Яка причина. Успішно чи неуспішно він діяв у цій ситуації. Що він має робити? Потім школяру можна запропонувати застосувати цю схему себе, ведучи розграфлений таким чином щоденник. Частина цих записів надалі можна обговорити разом із психологом. Важливим етапом у роботі з «прихованими» учнями є вироблення вони критеріїв власного успіху.

Відмінність копінг - стратегій у дітей різної статі

Статеві відмінності у своїй основі є природними, спадково обумовленими. Хлопчики частіше використовують стратегії: «мрію, уявляю», «дивлюся телевізор», «прошу вибачення, говорю правду», «намагаюся розслабитися, залишатися спокійним». У дівчат найчастішими були чотири стратегії: «обіймаю, притискаю, гладжу», «плачу, сумую», «слухаю музику», «намагаюся розслабитися, залишатися спокійною». Хлопчики вдвічі використовують частіше, ніж дівчатка, таку стратегію, як «борюся, б'юся», і в півтора рази частіше – стратегію «дражню когось». Хлопчики частіше за дівчаток вдаються до стратегії впорання «сплю», як до необхідного та ефективного способу відновлення фізичних сил. Дівчатка частіше за хлопчиків використовують стратегії «говорю сама з собою, плачу, сумую, обіймаю, притискаю, гладжу». Ці відмінності вказують на велику потребу дівчаток у тісній прихильності, в емоційній розрядці через сльози до себе та інших. Посилання на джерело?

За даними психологів, у всіх культурах дівчатка демонструють кращі навички спілкування, ніж хлопчики – це соціальна чутливість, уміння використовувати мову як засіб комунікації, здатність співпереживати, висловлювати свої емоції.

У дітей змінювалася частота використання різних стратегій долання в міру їх дорослішання. Молодші школярі частіше за старших перемикалися на сторонні заняття: «гуляю, бігаю, катаюся на велосипеді» і дивляться телевізор, слухають музику. Старші, лише на рівні тенденції, частіше застосовують спосіб «думаю звідси» тобто. осмислюють і раціоналізують ситуацію, що склалася. Школярі молодшої вікової групи частіше вдаються до поведінкових стратегій впорання із внутрішньою напругою «гуляю, бігаю, катаюся на велосипеді, дивлюся телевізор, слухаю музику». Старші діти здатні осмислити складну ситуацію – «думаю звідси»», тобто. використовують інтелектуальні засоби захисту. Це з віковим дозріванням їх мовних і розумових функцій. Джерело?

Методи психічної саморегуляції (ПСР) використовуються для відновлення функціонального стану військовослужбовців за наявності помірно вираженої психоневрологічної симптоматики (порушення сну, високий рівень тривожності, дратівливість та ін.), а також для оперативного (за 20-30 хв) зняття стомлення, емоційного працездатності у складних умовах діяльності на період до 7 годин. З іншого боку, попереднє формування навичок управління своїм станом з допомогою методів ПСР вже саме собою підвищує стійкість військовослужбовця до дії стрес-факторів, а разі виникнення екстремальних ситуацій активізує необхідні резерви. З методик ПСР нижче будуть представлені: регуляція м'язового тонусу, керування диханням, аутогенне тренування та власне методика ПСР "Мобілізація - 1", а також асоціативна методика психічної саморегуляції. .

Регулювання м'язового тонусу. Довільне підвищення тонусу м'язів не вимагає вироблення спеціальних навичок, тому що ця функція досить розвинена та підконтрольна у людини. Відпрацювання ж навичок релаксації вимагає спеціального тренування, яке слід починати з розслаблення м'язів обличчя та правої руки, які відіграють провідну роль у формуванні загального м'язового тонусу.

Для розслаблення м'язів обличчя увага спочатку зосереджується на м'язах чола. Брови при цьому приймають нейтральне положення, верхні повіки спокійно опускаються вниз, а очні яблука злегка повертаються догори, так що внутрішній погляд виявляється зосередженим в безкінечності в області перенісся. Мова при цьому повинна бути м'якою, а її кінчик знаходиться біля основи верхніх зубів. Губи напіввідкриті, зуби не стикаються один з одним. Дану маску релаксації необхідно навчитися робити у будь-якій обстановці та підтримувати протягом 3-5 хвилин. Надалі легко виробляється навичка розслаблення м'язів всього тіла. Релаксація, що проводиться під безперервним контролем уявного погляду, зазвичай починається з правої руки (для правшів), потім продовжується так: ліва рука - права нога - ліва нога - тулуб.

Управління ритмом дихання. Тут використовуються деякі закономірності впливу дихання на рівень психічної активності. Так, під час вдиху настає активація психічного стану, тоді як за видиху відбувається заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступною паузою, можна домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає тривалішу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху і відносно коротку фазу видиху (досить енергійно), призводить до підвищення активності нервової системи та всіх функцій організму. Тривалість паузи перебуває у прямому зв'язку тривалості вдиху і завжди дорівнює її половині.

Правильно поставлене черевне дихання має низку фізіологічних переваг. Воно залучає до дихального акту всі поверхи легень, збільшує ступінь оксигенації крові, життєву ємність легень, масажує внутрішні органи. Тому цьому питанню має бути приділено особливу увагу. Ті, хто займається, повинні усвідомити, що під час вдиху м'язи передньої стінки очеревини випинаються, купол діафрагми сплощується і тягне за собою вниз легені, викликаючи їх розширення. Під час видиху м'язи живота дещо втягуються, ніби витісняючи повітря з легенів. Збільшена кривизна діафрагми піднімає легені догори.

Заспокійливий тип дихання використовується з метою нейтралізації надлишкового збудження після конфліктних, стресових ситуацій для зняття нервової перенапруги. Він характеризується поступовим подовженням видиху до тривалості подвоєного вдиху. Пауза при цьому дорівнює половині вдиху і здійснюється після видиху. На другому етапі подовжуються вдих і видих. На третьому - подовжується вдих до тих пір, поки від не буде дорівнює видиху. На четвертому – тривалість дихання повертається до вихідної величини. Подовжувати дихання більше, ніж до рахунку 10, не рекомендується.

Мобілізуючий тип дихання допомагає подолання сонливості, млявості, втоми, пов'язаних із монотонною роботою та мобілізує увагу. Дихальні вправи позитивно впливають на серцево-судинну, дихальну системи, травний апарат, тканинний обмін, підвищує функціональні можливості систем організму, визначаючи зрештою його загальний тонус та бадьорий стан.

Аутогенне тренування (АТ). В основі використання аутогенного тренування лежить оволодіння можливостями самонавіювання або аутосуггестії (від грец. autos – сам, suggestio – навіювання). Необхідними умовами цього є концентроване самоспостереження за протіканням внутрішніх процесів, здійснюване швидше пасивної, ніж активно-вольової формі, і представлення бажаного зміни (наприклад, потепління, полегшення, потягу, заспокоєння та інших.).

Головним елементом АТ є засвоєння та оперування вербальними формулюваннями (формулами самонавіювання) у вигляді самонаказів. Насправді формули самонавіювання є суб'єктивні маркери, опосередковано відбивають складні комплекси емоційних уявлень: органічних відчуттів, почуття м'язового напруги, емоційно забарвлених образів та інших.

Переживання станів аутогенного занурення для методів, вкладених у формування самоврядних впливів, перестав бути самоціллю. Головне полягає у досягненні необхідного стану "на виході" з аутогенного занурення, а також отриманні відстроченого ефекту, що оптимізує. І тому використовуються спеціальні формулювання самонаказів - звані " формули мети " , що задають необхідну орієнтацію подальшого розвитку стану. Формули мети, що освоюються в процесі набуття навичок саморегуляції так само, як і формули самонавіювання, можуть мати різну спрямованість: здатність подальшого розслаблення, відпочинку, переходу до сну - або ж активувати вплив при необхідності відразу після закінчення сеансу релаксації приступити до діяльності. Незалежно від їхньої конкретної спрямованості треба мати на увазі, що такі формули мети є необхідним завершальним елементом застосування будь-якої модифікації АТ.

Методика АТ з І.Г.Шульцю. Необхідне загальне розслаблення під час навчання першої щаблі аутогенної тренування по И.Г.Шульцу досягається з допомогою шести основних уявних вправ, кожна з яких спрямовано певну область чи систему організму: 1) м'язи; 2) кровоносні судини; 3) серце; 4) дихання; 5) черевні органи; 6) голову. Сенс кожної з вправ полягає в концентруванні уваги (спокійному, ненапруженому, не повному) на певній частині тіла або на певному органі: фіксації внутрішніх відчуттів, що переживаються; подання бажаного переживання (почуття тепла, тяжкості, розслабленості та інших.) - і натомість повторення відповідної формули самонавіювання. Засвоєння кожної вправи проводиться поетапно, протягом кількох днів регулярних тренувань щодо конкретного відчуття. Зв'язування всіх формул самовнушення здійснюється наприкінці циклу навчання (готові вправи нанизуються на одну нитку.

Існують добре відомі рекомендації щодо форми організації занять АТ та особливостям їх проведення. Головними принципами при цьому є: бажання з боку того, хто навчається, освоїти відповідні навички; систематичність тренувань; послідовність та повнота освоєння кожного етапу; контроль за ходом занять з боку лікаря-або психолога.

До переліку класичних вправ АТ належать такі:

1. Вправи для розслаблення окремих ділянок і всього тіла шляхом розумового зосередження та локалізації відчуттів приємної тяжкості: "Моя права (ліва) рука важка", "Обидві руки абсолютно важкі", "Моя права (ліва) нога важка", "Обидві ноги абсолютно важкі".

2. Вправи для розширення кровоносних судин шляхом навіювання відчуттів тепла в різних частинах тіла: "Моя права (ліва) рука тепла", "Обидві руки абсолютно теплі", "Моя права (ліва) нога абсолютно тепла", "Обидві ноги абсолютно теплі", "руки та ноги абсолютно теплі".

3. Вправа для регуляції діяльності серця: "Моє серце б'ється рівно і спокійно".

4. Вправа для контролю за диханням: "Я дихаю рівно і спокійно", "Мені дихається легко".

5. Вправа для регуляції діяльності внутрішніх органів черевної порожнини: "моє сонячне сплетення випромінює приємне, внутрішнє тепло".

6. Вправа для голови та зняття розумової напруги "Мій лоб приємно прохолодний".

Додаванням до цього списку можуть бути рекомендовані

І.Г.Шульцем формули активного виходу зі стану аутогенного ураження:

"Руки напружені!"

"Глибоко зітхнути!"

"Відкрити очі!"

Передбачається, що в міру автоматизації відповідних навичок довільного регулювання текстове оформлення формул самовнушення зв'язується воєдино і потім істотно редукується. Так, кілька місяців регулярних занять досить повторити про себе послідовність слів: "спокій, тяжкість, тепло, серце і дихання спокійні, живіт теплий, лоб прохолодний (голова ясна)", щоб досягти швидкого скидання напруги та активізації стану. це буває корисно в екстрених випадках, проте підкріплення навички потребує систематичного розгортання його та більш тривалих занять.

Модифікації АТ у вигляді самовпливів.

"Тяжкість" (1-а вправа)

Першою вправою викликається відчуття тяжкості в руках і ногах шляхом повторення про себе та яскравого образного уявлення наступних формул самонавіювання: Моя права рука (у шульги ліва) повністю розслаблена...(3-5 разів). Я відчуваю приємний тягар у правій руці... (3-5 разів). Тяжкими стали мої пальці моєї правої руки... (3-5 разів). Тяжкою стала кисть моєї правої рук... (3-5 разів). Вся моя права рука стає важчою і важчою... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (1 раз). Моя права рука дуже важка, вона ніби наливається свинцем... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (1 раз).

Після завершення вправи відкрити очі, енергійно зігнути і розігнути праву руку в лікті 2-3 рази, зробити 2-3 повільні вдихи та видиху.

Вправа вперше триває трохи більше 5-10 хвилин. подібним чином робиться ця вправа з лівою рукою, обома руками, правою і лівою ногою, обома ногами, нарешті одночасно з руками і ногами. На обробку кожного елемента – 3 дні.

"Тепло" (2-а вправа)

Мої м'язи розслаблені для відпочинку... (3-5 разів). Моє тіло приємно відпочиває... (3-5 разів). Я відчуваю приємний тягар у правій (лівій) руці... (3-5 разів). Кровоносні судини в моїй правій (лівій) руці розширилися... (3-5 разів). По них кинулася гаряча здорова кров... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів). Гаряча кров зігріла мою праву (ліву) руку... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло у правій (лівій руці)... (3-5 разів). Моя права (ліва) рука стала важкою та теплою... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

Потім відчуття тепла обробляється у тих частинах тіла, що у першій вправі. Допомагають образне уявлення відчуття тепла, що у першій вправі. Допомагають образне уявлення відчуття тепла, що відповідає відчуттям, що виникають при опусканні руки у теплу воду.

"Дихання" (3-та вправа)

Після повторення про себе попередніх формул по 2 рази подумки вимовляємо наступні фрази: Мої м'язи повністю розслаблені... (3-5 разів). Я дихаю рівно і спокійно... (3-5 разів). Мій вдих плавний і триваліший, ніж видих (ранковий тип дихання)... (3-5 разів). Мій видих плавний і триваліший, ніж вдих (вечірній тип дихання)... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Серце" (4-та вправа)

Після повторення попередніх вправ (тобто кожна вправа надбудовується над старим) подумки вимовляємо такі словесні фрази: Моє серце б'ється рівно і спокійно... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло у грудях... (3-5 разів). Моє серце б'ється ритмічно та спокійно... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Живіт" (5-та вправа)

Викликання відчуття тепла в надчеревній ділянці, де у людини знаходиться нервове утворення "сонячне сплетення". Все повторюється спочатку, потім: Приємне тепло у верхній частині живота, в області "сонячного сплетення"... (3-5 разів). Мій живіт стає теплим, напруга м'язів живота зменшується... (3-5 разів). Приємне відчуття тепла поступово розливається по всьому тілу... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

"Лоб" (6-та вправа)

Навчитися викликати відчуття приємної прохолоди в області чола та скронь. Як завжди, подумки повторюються всі попередні формули (1-2 рази), потім: Я добре відпочиваю... (3-5 разів). Моя голова спокійна та свіжа... (3-5 разів). Я відчуваючи легку прохолоду в області чола... (3-5 разів). Приємне відчуття прохолодного вітерця в області чола, скронь, над переніссям... (3-5 разів). Мій лоб приємно прохолодний... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я зовсім спокійний... (3-5 разів).

Нервово-м'язова релаксація. Метод активної нервово-м'язової релаксації запропонований Е. Джекобсоном і складається з серії вправ з довільного розслаблення основних м'язових груп тіла. Характерною рисою кожної вправи є чергування сильної напруги і швидко наступного його розслаблення відповідної м'язової групи. Суб'єктивно процес розслаблення представлений відчуттями розм'якшення, поширення хвилі тепла і приємної тяжкості в ділянці тіла, що проробляється, почуттям спокою і відпочинку. Названі відчуття - наслідок усунення залишкового, зазвичай не поміченого напруги в м'язах, посилення кровонаповнення судин даної області і посилення обмінних і відновлювальних процесів. Для зняття втоми, емоційної напруги активної релаксації підлягають усі основні ділянки тіла, які "проробляються" у певній послідовності, наприклад: м'язи кінцівок (ноги, руки), тулуб, плечі, шия, голова, обличчя. Нижче наводиться базовий комплекс вправ нервово-м'язової релаксації у дещо скороченому варіанті. Час, необхідний виконання на початкових стадіях тренування, становить 18-20 хв. Протипоказаннями для виконання окремих вправ щодо розслаблення є патології відповідних органів віком до 12 років. За наявності будь-яких захворювань перед початком використання прийомів нервово-м'язової релаксації потрібно пройти консультування та отримати дозвіл у лікаря.

Попередня інструкція

Перш ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце із приглушеним освітленням. Сядьте в зручне крісло... Звільніться від одягу, що стискає Вас - тиснуть ременів, поясів, краваток, важкого верхнього одягу, тісного взуття. Зніміть годинник, окуляри або контактні лінзи.

Система релаксаційних вправ передбачає напругу з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом 5 сек., які повторюються двічі. Однак, якщо Ви відчуваєте залишкову напругу в м'язі, то можна збільшити кількість скорочень м'язових груп до семи разів. Слід пам'ятати, що м'язова напруга не тотожна м'язового болю або іншим неприємним відчуттям - мимовільного тремтіння, посмикуванням та ін У цих випадках слід знизити ступінь довільного скорочення або просто відмовитися від вправи. Якщо Ви хочете розслабити все тіло, на це потрібно близько 20 хв. Можна скоротити цей час, релаксуючи менше м'язових груп.

І, нарешті, під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте нормально або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруги та видихайте при розслабленні м'язів.

Основна інструкція

Тепер Ви готові до поступового розслаблення більшості м'язових груп, щоб досягти стану загальної релаксації. Розташуйтеся якнайзручніше, нехай ніщо Вас не соромить... Закрийте очі. Почнемо з того, що звернемо увагу на Ваше дихання. Дихання – це метроном нашого тіла. Тож давайте подивимося, як працює цей метроном. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє в ніздрі і далі проходить у легені. У міру того, як Ви вдихаєте, живіт та грудна клітка розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся на Вашому диханні... (Пауза 30 сек.).

У кожному випадку, коли ми фокусуватимемо увагу на певній м'язовій групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того, як його треба робити. Тому не починайте вправи, перш ніж я скажу: "Готові? Почали!"

Грудна клітина

Розслаблення почнемо з грудної клітки. Раджу Вам, але тільки за моїм сигналом і не раніше, зробити дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, яке оточує Вас. Зробимо це зараз. Чи готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих. Найглибший вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря... та розслабтеся. Тепер видихніть повітря з легких і поверніться до нормального дихання. Чи відчули Ви напруження у грудній клітці під час вдиху? Чи помітили Ви розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомимо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Чи готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж будь-коли! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть та поверніть вихідне дихання. Чи відчули тепер напругу? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитись на різниці Ваших відчуттів, щоб потім з великим успіхом повторити все знову. (Між вправами пауза в 10-15 сек.)

Нижня частина ніг

Звернемося до сходів та литок. Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер я попрошу Вас залишити пальці ніг на підлозі та підняти обидві п'яти так високо, як тільки це можливо. Чи готові? Почали! Підніміть Ваші п'яти! підніміть їх обидві дуже високо. Ще вище! Затримайте їх у такому положенні та розслабте. Нехай вони впадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напругу в ликах. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть п'яти високо. Дуже високо! А зараз ще вище, вище! Затримайте! А тепер розслабтеся. При розслабленні Ви могли відчути поколювання в ликах, певний тягар, що відповідає розслабленому стану.

Тепер залиште обидві п'яти на підлозі, а пальці підніміть якнайвище, вище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Ще! Затримайте їх! І розслабте... Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну ще трохи! Затримайте! Розслабте... Ви можете відчути поколювання у ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо й тяжкість. Ваші м'язи зараз розслаблені. Нехай м'язи стають все важчими і розслабленішими (пауза 20 сек.).

Стегна та живіт

Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Ця вправа дуже проста. На моє прохання треба витягнути перед собою обидві ноги, якщо це незручно, можна витягувати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що литки не повинні напружуватися. Давайте почнемо. Чи готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою. Прямо! Ще пряміше! Пряміше, чим було! Затримайте! І розслабте... Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу. Відчули Ви напругу у стегнах? Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! пряміше, ніж було раніше! Затримайте! І розслабте...

Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що Ви на пляжі і зариваєте п'яти в пісок. Чи готові? Почали! Заривайте п'яти на підлогу! Твердіше упирайтеся п'ятами! Ще твердіше! Твердіше, ніж було раніше! Затримайте напругу! І розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Заривайте п'яти на підлогу. Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було! ще! І розслабте. Тепер у верхній частині Ваших ніг має відчуватися розслаблення. Дайте м'язам розслабитись ще більше. Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті (пауза 20 сек.).

Кисті рук

Перейдемо до рук. Спершу я Вас попрошу одночасно обидві руки стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулаки настільки сильно, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше, ніж досі! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Ця чудова вправа для тих, чиї руки втомилися від листа протягом дня. Тепер давайте повторимо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте та розслабте...

Для того, щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Розсуніть Ваші пальці широко. Ширше! Ще ширше! Затримайте їх у цьому стані! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Розчепірте Ваші пальці. Ширше! Ще ширше! Максимально широко! І розслабте. Зверніть увагу на відчуття теплоти та поколювання в кистях рук та передпліччя. Запам'ятайте ці відчуття (пауза 20 сек.).

Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий тягар напруги та стресу. Дана вправа полягає в знизуванні плечима у вертикальній площині у напрямку до вух (подумки спробуйте дістати до мочок вух вершинами плечей). Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Вище, ніж було! Затримайте! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Піднімайте Ваші плечі якомога вище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабте. Дуже добре! Сконцентруйте увагу на відчутті тяжкості у плечах. Опустіть плечі, повністю дайте розслабитися. Нехай вони стають дедалі важчими (пауза 20 сек.).

Перейдемо до лицьової області. Почнемо із рота. Перше, про що я попрошу, - усміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це має бути посмішка "до вух". Чи готові? Почали! Усміхніться широко. Ще ширше! Ширше нікуди? Затримайте цю напругу! І розслабте. Тепер повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Широка посмішка! Найширша усмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабте.

Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби Ви хочете поцілувати когось. Чи готові? Почали! Стисніть їх максимально міцно та щільно. Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть їх трохи вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Розпустіть м'язи навколо рота – дайте їм розслабитися! Ще більше розслабте їх.

Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно заплющити очі. Уявіть, що у Ваші очі потрапив шампунь. Чи готові? Почали! Замружте очі. Дуже міцно! Ще міцніше! Дуже міцно! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Закрийте щільніше Ваші очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! Розслабтеся.

Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що Ваші очі повинні бути закриті. Чи готові? Почали! Підніміть брови високо. Якомога вище! Ще вище! Так високо, як це можливо! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть брови! Ще вище! Якомога вище! Затримайте їх у цьому положенні! І розслабте. Зробіть паузу на кілька хвилин, щоб відчути повне розслаблення обличчя (пауза 15 сек.).

Заключний етап

Зараз Ви розслабили більшість основних м'язів тіла. Щоб була впевненість у тому, що всі вони дійсно розслабилися, я у зворотному порядку перераховуватиму м'язи, які Ви напружували, а потім розслабили. У міру того, як я називатиму їх, намагайтеся їх розслабити ще сильніше. Ви відчуєте розслаблення, що проникає у ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі та нижче на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно спускається до плечей, грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслабляються Ваші ноги, починаючи з стегон, досягаючи литок і ступнів. Ви відчуваєте, що ваше тіло стало важким, дуже розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття та насолоджуйтеся почуттям розслаблення (пауза 2 хв.).

Вихід із стану релаксації

Тепер постараємося повернутися в навколишній світ. Я вважатиму від 1 до 10. На кожен рахунок Ви відчуватимете, що свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло свіжішим і енергійнішим. Коли я дорахую до 10, розплющте очі і Ви відчуєте себе краще, ніж будь-коли цього дня. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Давайте почнемо: "один - два" - Ви починаєте прокидатися, "три - чотири - п'ять" - з'являється відчуття бадьорості, "6 - 7" - напружіть кисті та ступні, "8" - потягніться, "9 - 10" - розплющте очі . Ви прокинулися і готові діяти. Ваша свідомість зрозуміла, Ваше тіло відпочило.

На додаток до наведеного змісту сеансу нервово-м'язової релаксації на підставі нашого досвіду використання цієї техніки можна сказати:

Застосування даного методу ефективне як базовий засіб формування станів аутогенного занурення. В абсолютної більшості осіб, які раніше не займалися, вдається викликати повноцінний стан релаксації вже на першому занятті;

Наведений текст сеансу можна розглядати як орієнтовну схему його проведення. У певних межах можна (і потрібно) варіювати текст з метою наголошення на найбільш важливих моментах для забезпечення повного розслаблення. Так, у разі необхідності можна давати більш розгорнуту характеристику відчуттів, що супроводжують розслаблення певних м'язових груп, наприклад деталізувати зони та напрямки поширення відчуттів тепла та тяжкості, а також супутні явища;

Перелік наведених вправ може бути розширений рахунок включення додаткових прийомів аналогічного типу. Так, для повнішого зняття напруги перенапружених м'язів шиї (і на додачу - шкірного покриву голови) слід ввести спеціальні вправи для цих зон: відкидання голови назад з піднятим підборіддям і, зворотне, упор підборіддя в ділянку грудини та ключиць. При цьому треба фіксувати увагу виконує вправу на виникнення теплої, майже гарячої зони в області основи потилиці;

Акцентування у наведеному тексті відчуттів тяжкості та розслаблення, що виникають після виконання кожної вправи, мають бути доповнені фіксацією уваги та на відчуттях тепла. Це перешкоджає виникненню відчуттів неминучої тяжкості в тілі в період пострілу. Крім того, збагачується спектр суб'єктивних переживань стану релаксації та полегшується перехід до активного стану "на виході" з розслаблення;

Для активізації стану на етапі виходу та формування оптимального робочого стану доцільно поєднувати елементи тексту з розділу "Вихід зі стану релаксації" з виконанням відповідних дихальних вправ, потягувань та інших видів розминки, кольоромузичними впливами. Така комплексна активізація є особливо важливою на початковому етапі навчання.

Основною метою є навчитися свідомо створювати оптимальну «внутрішню атмосферу».

Використання образів

Тим, хто має схильність до артистичності мислення, добре допомагає прийом, заснований на грі. Наприклад, виконуючи якусь важку і напружену роботу, можна уявити себе образ кіно- чи літературного героя. Вміння досить яскраво відтворити в думках образ для наслідування, «увійти в роль» допомагає згодом набути і власного стилю поведінки.

Цілеспрямоване подання ситуацій

Умінню налаштується чи зняти нервову напругу допомагає використання уяви. У кожної людини є в пам'яті ситуації, в яких вона відчувала спокій, умиротворення, розслаблення. В одних це пляж, приємне відчуття відпочинку на теплому піску після купання, в інших гори, чисте свіже повітря, блакитне небо, снігові вершини. З таких ситуацій необхідно вибрати найзначущішу, дійсно здатну викликати емоційні переживання.

Способи відволікання

Можуть бути стани, коли до активних методів вдаватися важко. Нерідко це пов'язано з вираженою втомою. У разі зняти вантаж психічного напруги можна, використовуючи метод відключення. Засобом може бути книга, яку перечитуєш багато разів, не втрачаючи до неї інтересу, улюблена музика, фільм тощо.

Управління диханням

Процес дихання має значення для регуляції психічних процесів. Вміння правильно дихати є необхідною основою успіху. Навіть найелементарніші дихальні прийоми можуть дати відчутний позитивний результат, коли необхідно швидко заспокоїтися або, навпаки, підвищити загальний тонус. Насамперед, важливий ритм дихання.

Заспокійливий ритм такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У ряді випадків можна зробити глибокий вдих, а потім затримати дихання на 20-30 сек. Наступний видих і глибокий компенсаторний вдих мають стабілізуючий вплив на нервову систему.

Звільнення від небажаних емоцій: Дисоціація.

Цей спосіб призначений людям яким заважає у житті зайва вразливість і емоційність. У цих випадках корисно виробити навичку відсторонення від емоцій – дисоціації. Ця навичка заснована на поділі усвідомлення людиною фізіологічних зрушень у власному організмі, викликаних емоціями, від усвідомлення свого внутрішнього, психологічного стану. Для цього необхідно навчиться відрізняти і відокремлювати емоції, що нав'язуються ззовні, від діяльності власного "Я".

Вправа "Маріонетка".

Ця вправа бажано повторювати "в гущавині життя" - у різних життєвих ситуаціях, особливо коли ви перебуваєте в обстановці, що викликає у вас негативні емоції.

Спробуйте уявити, що ваше власне "Я", що контролює думки, рухи та емоції, знаходиться... поза тілом. У цьому тіло живе і рухається суто механічно, як автомата, керованого ззовні. Можете уявити, що ваше "Я" спостерігає за власним тілом як би з боку (зазвичай зверху). Невидимі нитки, які від цього центру, керують вашими рухами, невидимі " кнопки " - емоціями. при цьому як тілесні так і душевні рухи стають відстороненими від вашого "Я", переживаються як щось штучне, як це відбувається не з вами, а з кимось іншим. Запам'ятайте цей стан, в якому ви можете відчувати фізичні прояви емоцій, не обтяжені їхньою психологічною складовою, відокремлені від переживань, щоб використовувати його надалі. Проживіть у цьому стані кілька хвилин, потім поверніться у власне тіло, щоб знову відчути повноту переживань.

Згодом можна використовувати отримані навички у тому, щоб у обстановці " напружених " емоцій швидко заспокоїтися з допомогою дисоціації усвідомлення свого тіла та усвідомлення власного " Я " .

Звільнення від небажаних емоцій: перехід у нейтральний стан.

На відміну від попереднього, цей спосіб "нейтралізації" емоцій освоїти набагато легше, і доступний він абсолютно всім. Він вимагає акторського таланту, бо звільнення від неприємної емоції досягається не образним уявленням інший емоції, витісняє початкову, а переходом у нейтральний стан – спокою, відпочинку, розслаблення, у якому взагалі ніяким негативним емоціям немає місця. Спостереження за внутрішніми відчуттями, пов'язаними з емоцією, дозволяє нам відокремитись від неї, спостерігаючи власну емоцію з боку, а потім і прибирати неприємну емоцію, впливаючи на ці відчуття. З відчуттями ж можна впоратися, спираючись на “три кити”:

Зосереджена увага;

М'язове розслаблення;

Заспокійливе дихання.

Розвиток навичок самоспостереження.

Чому навику самоспостереження потрібно вчитися, адже це так природно, так просто відчувати власне тіло, вловлювати зміни, що відбуваються в ньому, пов'язані з емоціями… Справа в тому, що обсяг нашої уваги дуже обмежений. У кожен момент часу Ми отримуємо масу інформації як ззовні, так і зсередини нашого власного організму, на яку просто не звертаємо уваги. Людина часто просто не помічає, що живе у власному тілі. Відчуття, пов'язані з прийомом їжі, вдиханням тютюнового диму ... та ще якщо де-небудь, що-небудь заболить, якщо тіло нагадає про себе - от і весь небагатий перелік звичних відчуттів. Печерний предок сучасної людини був значно уважнішим до своїх внутрішніх відчуттів. Він покладався на них, на своє "шосте почуття", у суворій боротьбі за виживання. Сучасній людині треба заново вчитися усвідомлювати себе, власне тіло. Для цього рекомендуємо виконати ряд вправ, мета яких – зосередити увагу на тому, до чого ви давно звикли, з такою ж цікавістю як у ранньому дитинстві, коли ви тільки знайомилися зі своїм власним тілом, його внутрішнім мовою – мовою не слів, а відчуттів, коли, наприклад, тягнути до рота великий палець правої ноги, лежачи в колясці, було лише приємним, а й захоплюючим заняттям. На думку Ч. Брукса (1997), для того, щоб людина могла увійти в контакт із власними почуттями, їй необхідно повернути собі природну, природну повноту переживань, властиву маленькій дитині.

Виростаючи, людина не тільки набуває життєвого досвіду, а й втрачає дещо корисне – природність, безпосередність, відкритість, товариськість, інтуїцію та фантазію, що яскраво виявляються у здатності грати, і, нарешті, здатність радіти життю, не застряючи на образах та неприємностях. Важливо, що при цьому він все-таки може на короткий час "повернутися в дитинство", як психологічно, так і фізіологічно, і така здатність лежить в основі занять саморегуляцією. По суті, саморегуляція - це вміння бути тут і зараз, важливість якого можна проілюструвати відомою буддійською притчею. Коли учень запитав дзеенського Майстра, у чому сенс великого Дао, вчитель відповів йому:

У простому здоровому глузді. Коли я голодний – я їм, коли втомився – сплю.

Але хіба все не роблять те саме? – спитав учень.

На що вчитель відповів:

Ні. Більшість людей не є тим, що вони роблять.

Вправа “Знайомство із собою”.

Вправа призначена для тренування вміння спостерігати свої відчуття. Це найпростіший досвід самоспостереження, спостереження за власними фізіологічними процесами. Як об'єкт спостереження використовуємо, природно, своє тіло - кисть правої руки (для шульг - навпаки).

Для розминки проробіть ряд дуже простих рухів, які готують матеріал для подальшої роботи, забезпечуючи безліч фізіологічних відчуттів, які просто не можна не помітити.

1. З'єднайте кінчики пальців обох пензлів, притисніть їх один до одного із зусиллям, спираючись ними один на одного. Виконайте з силою 15-20 зустрічних рухів долонями, як би стискаючи уявну гумову грушу, що знаходиться між долонями, імітуючи роботу насоса.

2. Енергійно потирайте долоні один про одного, доки не з'явиться відчуття інтенсивного тепла.

3. Сильно і швидко щонайменше 10 разів стисніть і розтисніть кулак, домагаючись відчуття втоми у м'язах кисті.

4. Потрясіть пасивно "висить" кисть.

Тепер – увага та ще раз увага! Покладіть долоні симетрично на коліна. Зверніть увагу на внутрішні відчуття. Все зовнішнє при цьому хіба що перестає вам існувати. Сконцентруйте увагу на правій долоні. Дослухайтеся до своїх відчуттів. Насамперед зверніть увагу на такі відчуття:

1. Почуття ваги. Чи відчуваєте ви тяжкість чи легкість пензля?

2. Почуття температури. Чи відчуваєте ви в пензлі холод чи тепло?

3. Додаткові відчуття (присутні не обов'язково, але все ж таки дуже часто):

Сухість та вологість;

Пульсацію;

Поколювання;

Відчуття проходження електричного струму;

Почуття "мурашок", "мороз по шкірі";

Оніміння (зазвичай у кінчиках пальців);

Вібрацію;

М'язове тремтіння.

Можливо, ви відчуєте, що долоня ніби випромінює деяку "енергію". Постарайтеся запам'ятати це корисне відчуття, яке стане вам у нагоді.

Може бути, ви відчуєте рух, що зароджується в пальцях, в кисті або в руці в цілому - випустіть його на волю ... спостерігайте за ним як би з боку. Уявіть, що ваше тіло ніби ожило і рухається з власної волі, незалежно від вашого бажання. Продовжуйте спостерігати за відчуттями, не відриваючись, наче занурюючись у цей процес, подумки відгороджуючи від усього навколишнього, від усього зовнішнього. Намагайтеся вловлювати у відчуттях найтонші зміни, важливо утримувати, концентрувати для цього на них увагу. Слідкуйте за тим, як відчуття змінюються, то посилюючись, то слабшаючи, як вони змінюють свою локалізацію, поступово переміщаючись з однієї точки до іншої, нарешті, як одні відчуття поступаються місцем іншим. Продовжуйте виконувати цю вправу досить довго – не менше 8-10 хв., а якщо вистачить терпіння, то ще довше.