Прийоми саморегуляції психічного стану, що виконуються самостійно. Прийоми емоційної саморегуляції

МІНІСТЕРСТВО РОСІЙСЬКОЇ ФЕДЕРАЦІЇ У СПРАВАХ ГРОМАДЯНСЬКОЇ ОБОРОНИ, НАДЗВИЧАЙНИХ СИТУАЦІЙ І ЛІКВІДАЦІЇ НАСЛІДКІВ СТИХІЙНИХ ЛИХ

ДЕРЖАВНА УСТАНОВА

«ЦЕНТР ЕКСТРЕННОЇ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ МНС РОСІЇ»

Прийоми психологічної саморегуляції

Методи та прийоми саморегуляції, що виконуються самостійно

МОСКВА, 2006

Частина 1 даних методичних рекомендацій «Методи та прийоми саморегуляції, що виконуються самостійно» містить методику для самостійного визначення типу темпераменту, а також детальний опис прийомів саморегуляції, залежно від індивідуально-типологічних особливостей читачів. Подано способи саморегуляції емоційних станів; вправи, створені задля концентрацію уваги, роботу з тонусом м'язів та інших. Розглянуто принцип на біологічно активні точки, а як і терапевтичний вплив музики на психофізіологічний стан людини.

Керівництво призначене для рятувальників та пожежних МНС Росії.

Видання друге, перероблене та доповнене.

Рецензенти:

Кучер А.А., кандидат медичних наук,

Кроткова О.А., кандидат психологічних наук.

Матафонова Т.Ю., Єлісєєва І.М., Беленчук І.В., Хабердія К.О.,

Єлокова І.С., Жукова Ю.Л., Лернер Т.В.

За загальною редакцією Шойгу Ю.С.

№ п/п Стор.

1. Вступ: навіщо потрібна саморегуляція?

2. Специфіка прийомів саморегуляції та психофізичного тренінгу для людей з різними індивідуально-типологічними особливостями. 6

3. Від простого до складного, або з чого розпочати навчання. 20

4. Методи регуляції емоційних станів.

5. Висновок.

6. Список використаної літератури

ВСТУП: ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНА САМОРЕГУЛЯЦІЯ?

Будь-яка людина хоча б раз у житті потребувала зміни свого психологічного стану в найкоротші терміни. Люди прагнуть це зробити за допомогою різних нехитрих засобів, що сприяють покращенню свого стану. Хтось, наприклад, вдається до спогадів про позитивні події, що відбулися в житті, хтось намагається дихати глибше і повільніше. Кожен шукає «свій» спосіб і хтось знаходить його самостійно. Як правило, одного способу мало, краще мати в наявності кілька. Адже ситуації бувають різними, відповідно і способи самодопомоги різні. Якщо ви застосували свій спосіб у певній ситуації, і він вам допоміг, це не означає, що в іншій ситуації той же спосіб дасть очікуваний результат.

Є люди, якими поки що «свої» способи не знайдені. Не знайдений спосіб, який допомагає їм заспокоїтися, якщо вони нервуються, почуватися добре, коли вони дуже втомилися.

Така нездатність людини регулювати свій настрій може негативно позначитися як на взаєминах з оточуючими, а й у якості виконання професійних обов'язків.

Тривале перебування у владі негативних емоційних станів (стан очікування, тривоги, невідомості, провини, незадоволеності, агресії тощо.), невміння знизити гостроту переживання несприятливих впливів загрожує ще й тим, що має руйнівний вплив на організм, фізичний і фізичний.

Ще в давнину було помічено зв'язок між емоціями людини та її фізичним станом. Вважалося, наприклад, необхідність постійно стримувати емоції руйнує серце; заздрість та злість – вражають органи травлення; печаль, зневіра, туга - прискорюють старіння. Нервові тривалі навантаження здатні зруйнувати найміцніший організм, тому кожному вкрай важливо вміти вчасно відстежити вплив стресогенних факторів, швидко і ефективно «розрядити» психічну напруженість, зняти негативний емоційний стан, знизити больові відчуття.

В даний час щодо проблеми психічної саморегуляції в діяльності, існують дві, що відрізняються за об'єктом регулювання позиції. З одного боку, йде пошук її рішень у напрямі виділення регуляторних компонентів у структурі діяльності. З іншого боку – розробляються і знаходять своє застосування різні техніки саморегуляції стану, аж до тих, які різко знижують активність суб'єкта діяльності, і так би мовити, зомбують людину (до них відносяться деякі методи НЛП, психофармакологічні препарати, аутогіпноз та ін.)

Гострота проблеми саморегуляції функціонального стану в екстремальних умовах виконання складних видів професійної діяльності пов'язана з тим, що несприятливі і важкі для суб'єкта функціональні стани, що розвиваються в цих умовах, можуть призводити до дезорганізації (розхолодження) професійної діяльності аж до відмови від неї, втрати здоров'я, руйнування особистості, депрофесіоналізації.

Професія рятувальника пов'язана з дією різних стресогенних факторів. Невизначеність обстановки, що складається, постійне очікування небезпеки, необхідність безперервного логічного і психологічного аналізу швидкозмінних ситуацій, напружена робота уваги, робота з людським горем - надають потужний і неоднозначний вплив на психіку фахівця, вимагає мобілізації всіх його фізичних і психічних можливостей для ефективного вирішення завдань.

Рятувальник виконує свої професійні обов'язки при постійному контакті з людьми, котрі перебувають у стресовій ситуації, колегами, представниками взаємодіючих органів та служб, журналістами. Людське спілкування у подібних ситуаціях нерідко відчуває психіку «на міцність», створюючи умови породження напруженості і тривоги, порушень емоційного рівноваги. Все це часто призводить до розсіювання уваги, перенесення його на внутрішні процеси та стани, зниження вольової готовності до негайної дії, а також негативно позначається на виконанні службових завдань.

СПЕЦИФІКА ПРИЙОМ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ТА ПСИХОФІЗИЧНОГО ТРЕНІНГУ ДЛЯ ЛЮДЕЙ З РІЗНИМИ ІНДИВІДУАЛЬНО-ТИПОЛОГІЧНИМИ ОСОБЛИВОСТЯМИ

Людина здавна робила спроби виділити і усвідомити типові психологічні особливості людей, намагаючись звести все їхнє різноманіття до меншої кількості узагальнених портретів. Вдивляючись в оточуючих нас, ми іноді помічаємо схожість у способах їхнього вираження почуттів, у стилі їхньої поведінки, у гнучкості та рухливості мислення, у реакціях на стресові ситуації. Існує багато різних типологій. Найбільш рання з відомих типологій запропонована ще у ІІ столітті до н. е. лікарем Клавдієм Галеном. Чотири з дев'яти виділених ним типів темпераментів і в наш час розглядаються як основні - це сангвінік, холерик, флегматик та меланхолік.

Темперамент – біологічний фундамент, на якому формується особистість як соціальна істота. Він відбиває переважно динамічні аспекти поведінки, переважно вродженого характеру. Особливості темпераменту людини - важлива умова, з якою слід рахуватися при індивідуальній роботі з різними психічними станами. Для того, щоб визначити темперамент, ми пропонуємо вам скористатися наступною методикою:

Інструкція:

Вам необхідно відповісти «Так» або «Ні» на запитані нижче запитання.

1. Чи подобається Вам пожвавлення і суєта навколо Вас? 2. Чи часто буває у Вас неспокійне почуття, що Вам щось хочеться, а Ви не знаєте що? 3. Ви з тих людей, які не лізуть за словом у кишеню?

4. Чи відчуваєте себе іноді щасливим, а іноді сумним без будь-якої причини?5. Ви зазвичай тримаєтеся «в тіні» у компаніях? 6. Чи завжди Ви в дитинстві робили негайно та покірно те, що Вам наказували? 7. Чи буває у Вас поганий настрій? 8. Коли Вас втягують у сварку, чи волієте Ви відмовчати, сподіваючись, що все обійдеться? 9. Чи легко Ви піддаєтеся змінам настрою? 10. Чи подобається Вам перебувати серед людей? 11. Чи часто Ви втрачали сон через свої тривоги? 12. Чи упираєтеся Ви іноді? 13. Чи могли б Ви назвати себе безчесним? 14. Чи часто Вам приходять гарні думки надто пізно? 15. Чи волієте Ви працювати на самоті? 16. Чи часто Ви відчуваєте себе втомленим та апатичним без серйозної причини? 17. Ви за вдачею жива людина? 18. Чи смієтеся Ви над непристойними жартами? 19. Чи часто Вам щось набридає, і Ви почуваєтеся «ситим по горло»? 20. Чи відчуваєте Ви себе ніяково в якомусь іншому одязі, крім повсякденного? 21. Чи часто Ваші думки відволікаються, коли Ви намагаєтесь зосередити на чомусь свою увагу? 22. Чи можете Ви швидко висловити Ваші думки словами? 23. Чи часто Ви занурені у власні думки? 24. Чи повністю Ви вільні від будь-яких забобонів? 25. Чи подобаються Вам першоквітневі жарти? 26. Чи часто Ви думаєте про свою роботу? 27. Чи дуже Ви любите смачно поїсти? 28. Чи потребуєте Ви дружнє становище людини, щоб виговоритися, коли роздратовані? 29. Чи дуже Вам неприємно позичати або продавати що-небудь, коли Ви потребуєте грошей? 30. Чи хвастаєтеся Ви іноді? 31. Чи дуже Ви чутливі до деяких речей? 32. Вважали б за краще Ви залишитися на самоті вдома, ніж піти на нудну вечірку? 33. Чи буваєте Ви іноді неспокійним, що не можете всидіти на місці? 34. Чи схильні Ви, планувати свої справи ретельно і навіть раніше, ніж слід було б? 35. Чи бувають у Вас запаморочення? 36. Чи завжди Ви відповідаєте на листи відразу після їх прочитання? 37. Чи справляєтеся Ви зі справою краще, обміркувавши її самостійно, а не обговорюючи з іншими? 38. Чи буває у Вас колись задишка, навіть якщо Ви не робили жодної важкої роботи? 39. Чи можна сказати, що Ви людина, яку не хвилює, щоб все було як треба? 40. Чи турбують Вас ваші нерви? 41. Чи волієте Ви більше будувати плани, ніж діяти? 42. Чи відкладаєте Ви іноді на завтра те, що маєте зробити сьогодні? 43. Чи нервуєте Ви в місцях, подібних до ліфта, метро, ​​тунелю? 44. При знайомстві Ви зазвичай першими виявляєте ініціативу? 45. Чи бувають у Вас сильні головні болі? 46. ​​Чи вважаєте Ви зазвичай, що все само собою владнається і прийде в норму? 47. Чи важко Вам заснути вночі? 48. Чи брехали Ви коли-небудь у своєму житті? 49. Чи кажете Ви іноді перше, що спаде на думку? 50. Чи довго Ви переживаєте після конфузу? 51. Чи замкнуті Ви зазвичай з усіма, окрім близьких друзів? 52. Чи часто трапляються з Вами неприємності? 53. Чи любите ви розповідати цікаві історії друзям? 54. Чи волієте Ви більше вигравати, ніж програвати? 55. Чи часто Ви почуваєтеся незручно в суспільстві людей вище за Вас? 56. Коли обставини проти Вас, чи думаєте Ви зазвичай, що варто ще щось зробити? 57. Чи часто у Вас «смокче під ложечкою» перед важливою справою?

Обробка тесту.

Нижче запропоновані шкали:

Вам необхідно підрахувати кількість збігів ваших відповідей із ключем та відзначити результат у наведеній нижче таблиці. Відповіді потрібно прорахувати за двома шкалами «X» та «Y», потім знайти точку перетину. Та область, де є точка перетину і є ваш темперамент. Наприклад, якщо за шкалою X = 10, а за Y = 13, то точка перетину буде лежати в області - Флегматика; або якщо точка X = 20, а Y = 3, то точка перетину буде лежати в області Холерика.

Шкала «X»

1 - так 3 - так 5 - ні 8 - так 10 - так 13 - так 15 - ні 17 - так

20 - ні 22 - так 25 - так 27 - так 29 - ні 32 - так 34 - ні 37 - ні

39 - так 41 - ні 44 - так 46 - так 49 - так 51 - так 53 - так 56 - ні

Шкала "Y"

2 - ні 4 - ні 7 - ні 9 - ні 11 - ні 14 - ні 16 - ні 19 - ні

21 - ні 23 - ні 26 - ні 28 - ні 31 - ні 33 - ні 35 - ні 38 - ні

40 - ні 43 - ні 45 - ні 47 - ні 50 - ні 52 - ні 55 - ні 57 - ні

Таблиця результатів

Таблиця результатів

Похмурий 1 Y уразливий

Тривожний 2 неспокійний

Неподатливий 3 агресивний

Неврівноважений 4 збудливий

Песимістичний 5 мінливий

Замкнутий 6 імпульсний

Нетовариський 7 оптимістичний

8 активний

9 меланхолік

10 холерик

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 флегматик

1555 сангвінік

16 пасивний 17 товариський

Старанний 18 відкритий

Вдумливий 19 балакучий

Миролюбний 20 доступний

Стриманий 21 безтурботний

Надійний 22 живий

Врівноважений 23 безтурботний

Спокійний 24 Y ініціативний

Тепер ми розглянемо типи темпераменту, а також пов'язані з ними основні види індивідуально-типологічних особливостей людей, щодо яких прийоми саморегуляції та психофізичного тренінгу повинні відрізнятися особливою специфікою.

Енергійний, швидко діючий, упевнений.

З цим поєднанням властивостей зазвичай бувають люди, яких прийнято називати: Сангвініками і холериками.

Сангвінік - людина швидка, що легко пристосовується до мінливих умов життя. Його характеризує висока опірність труднощам життя. Він дуже рухливий, товариська людина, легко сходиться з новими людьми, від чого має широке коло знайомств, хоча сам не відрізняється сталістю в спілкуванні і досить часто змінює прихильності. Він продуктивний діяч, але тільки тоді, коли багато цікавих справ, тобто при постійному збудженні, інакше він стає нудним і млявим.

Холерик – це людина, нервова система якої визначається переважанням збудження над гальмуванням. Відрізняється великою життєвою енергією, але не вистачає самовладання, тому він запальний і нестриманий. Така людина приступає до справи з повною віддачею, з усією пристрастю та захопленістю. Але сил вистачає ненадовго, а щойно вони вичерпані, людина прибуває у «слинявому настрої». Неврівноваженість його нервової системи зумовлює циклічність у зміні його активності та бадьорості. Захопившись якоюсь справою, він надто налягає на власні сили і, зрештою, швидко виснажується. Доопрацьовується до того, що йому вже все несила. Такій людині діяльність, що вимагає плавних рухів, спокійного, повільного темпу - дається важко. Холерик неминуче виявлятиме нетерпіння, різкість рухів, рвучкість і т. д. У спілкуванні часто запальний, неприборканий, нетерплячий і нестриманий.

Для людей цієї групи (сангвініки, холерики), більше, ніж інших, необхідно керувати своїм психічним станом. Їм рекомендуються будь-які вправи на релаксацію, фізичне розслаблення, причому застосування їх особливо корисно разом із супутніми прийомами: дихальними та заспокійливими вправами, а також самомасажем. Рекомендується також використання прийомів відволікання, перемикання уваги інші об'єкти.

Представниками цього типу найчастіше є екстраверти – люди, енергія яких спрямована зовні (на відносини з людьми, дії), що дозволяє дати «вихід» негативним емоціям.

Таким людям треба знайти «свій» зручний спосіб (способи) для самостійного створення необхідних умов, що сприяють релаксації та переключенню уваги. Відомий принцип «Нехай все станеться само собою» в цьому випадку цілком застосовний, оскільки багато людей подібного темпераменту часто кваплять перебіг подій, виявляють нетерпіння, ставлять перед собою завищені цілі. Звідси зайве збудження, неадекватні емоційні реакції, котрий іноді нервові зриви.

Ще один спосіб для боротьби з негативними проявами – використання «маски». Взагалі, вміння вчасно надіти на своє обличчя потрібну маску давно вважається одним із ефективних засобів психорегуляції. Надягаючи потрібну «маску» в наявності, ми домагаємося того необхідного внутрішнього стану, якого хотілося б досягти в тій чи іншій ситуації. Прикладом може бути ситуація прибуття рятувальників до місця НС, де є десятки постраждалих та величезна кількість їхніх родичів. Зростають чутки, народ починає панікувати. Іноді важко в подібній ситуації: окрім найважчої роботи, яка потребує високого зосередження, спокійно відповідати на «дивні» питання переляканих людей або завжди виконувати їх не завжди «адекватні» прохання. Ось, якраз за такої ситуації, коли замість внутрішнього спокою закрадається зовсім протилежне почуття, - і є слушний час для надягання маски «спокою». Надівши її в даному випадку, ви «вбиваєте» двох зайців: по-перше, люди, побачивши ваше спокійне і впевнене обличчя (а ви для них у той момент є не просто людиною, а Рятувальником) – стануть відчувати себе більш захищеними, -друге - ви не помітите, як самі дуже скоро почнете відчувати бажаний стан - стан спокою.

Так, можуть стати в нагоді у відповідний момент «маски»: впевненості в собі, напівдремного стану, стану наснаги, доброзичливої ​​уваги і т.д.

Холерикам та сангвінікам найбільше підходить «маска» спокою. Якщо ви відносите себе до людей даного типу, то, перебуваючи у розвиненому стані, стан підвищеної збудливості - спробуйте зробіть спокійне обличчя і самі побачите, що спокій швидко прийде.

Багато досвідчених рятувальників, без спеціальних консультацій психолога, опановують цей прийом самостійно. Чимало уваги такому прийому приділяв знаменитий боксер Мохаммед Алі (репетирував перед дзеркалом багато годин).

Також не можна недооцінювати чинник слова, причому сказаного подумки. Адже «слово лікує, слово і калічить» зауважимо, і власне також.

В очікуванні складної ситуації, під час відповідальної діяльності, під час НС, займаючись своїми професійними обов'язками, представникам цієї групи (холерики, сангвініки) можна використовувати такі прийоми самопереконання, як:

Десенсибілізація - уявлення можливого неприємного перебігу подій з наступним переконанням: «Я до цього готовий», «У мене є всі можливості зробити так, як треба», «Я виходив з честю і не з таких колотнеч»;

Деактуалізація – навмисне зниження значущості події;

Побудова внутрішніх опор - навіювання впевненості у своїх можливостях, наприклад: «Так, я створений для цього!», «Хто ж, якщо не я, впорається з цим?».

Формулювання цілей та завдань, самопереконання та самонаказу, типу: «Візьми себе в руки!» або «Ти маєш довести цю справу до кінця» - все це внутрішня мова. Вона має бути не тільки точною, а й не допускати можливостей відступу. Внутрішній монолог тут є відносно коротким, але категоричним. Залежно від ситуації він будується на використанні елементів десенсибілізації (зменшення чутливості), деактуалізації та внутрішніх опор.

Люди аналізованого темпераменту зазвичай досить упевнені у своїх силах (іноді самовпевнені). Таким людям необхідно переконати себе у необхідності досягнення конкретної мети. Єдине, про що варто нагадати, це про точне логічне та обґрунтоване формулювання майбутніх завдань.

Спеціальна навичка з його головним принципом: «Сконцентруйтеся тут і зараз!» має формуватися та закріплюватися систематично.

Психофізичний тренінг має бути зорієнтований на уявне «програвання» рухів і дій, нескладних за своєю технічною структурою, ясних, чітких, виконуваних з особливою ретельністю, розмірено та не поспішаючи. Спокій та надійність у будь-якій діяльності, переконаність та розміреність, ретельність, постійний самоконтроль та самоаналіз – головні «цеглинки» у будівлі особистого психофізичного тренінгу.

2. М'який, чутливий, тривожний, вразливий.

Таке поєднання властивостей найчастіше зустрічається у людей з меланхолійним темпераментом.

Меланхолік - людина, що погано чинить опір впливу сильних стимулів, коло спілкування якого не таке широке, як у холерика. Вплив сильних стимулів на меланхоліку може призвести до порушень поведінки, занепокоєння та тривожності. Незначний для інших привід може викликати в такої людини образу і навіть сльози. Меланхолік іноді схильний до тривалих переживань, на відміну холерика – негаразд впевнений у собі й у власних силах. Іноді невеликі труднощі можуть змусити його «опустити руки». У деяких ситуаціях меланхолік недостатньо енергійний і настільки наполегливий, наскільки дозволяє його потенціал. Нова обстановка, нові люди, та й взагалі швидка зміна звичного життя, можуть розглядатися як привід для внутрішньої тривожності і занепокоєння, що порушують активну діяльність і контроль. Подібні стани сприяють сковуванню, не даючи іноді людині розкрити потенціал та повною мірою.

Враховуючи, що люди з таким темпераментом дуже чуйні, які приймають деякі речі глибше, ніж група першого типу – впускають негативні думки, посилюючи цим стан тривоги. Наприклад, у ході і після проведення аварійно-рятувальних робіт, у людини зі схожими характерологічними особливостями можуть зародитися думки про можливий несприятливий результат відповідальної справи або перенесення ситуації на себе, свою сім'ю, близьких і рідних людей. Такий стан може стати на заваді високому зосередженню, увазі, що згодом може негативно впливати на професійну діяльність фахівця.

На відміну від сангвініка та холерика, меланхолік є інтровертом – людиною, яка спрямовує свою енергію, а разом з нею і хвилювання – не зовні, а в себе. Така людина навіть при сильних внутрішніх переживаннях, здатна зовні здаватися спокійною і байдужою, що являє собою деяку складність для саморегуляції, тому що рівень внутрішнього збудження, що швидко наростає, буває високий.

Найбільш ефективно ліквідація негативного впливу тривожності досягається застосуванням комплексу релаксуючих засобів, медитацією.

У цьому випадку найбільше значення мають такі:

Варіант самонавіювання, при якому думки про можливий несприятливий результат будь-якої справи, замінюються іншими. Зокрема – людина починає подумки, досконало програвати кілька варіантів своїх дій, необхідні позитивного завершення цієї ситуації. Такий варіант самовнушения грає як відволікаючу роль тривожних думок, а й готує людини до різних варіантів дій, подумки програвши які, він легше орієнтуватися у ситуації.

Принцип катарсису (буквально – «очищення») застосовується в тому випадку, якщо неприємність, яка зачіпає вас до глибини душі – вже сталася. Накопичені негативні думки, емоції та почуття - рекомендується відреагувати, інакше кажучи – висловити їх, що можливо у різний спосіб: обговорення з іншими людьми, спорт…

Створення настрою, що відбиває хороший тонус, готовність до активної діяльності, здатність високий результат.

Для таких людей рекомендується прийом, який можна назвати «Зняття заборони помилку». Мається на увазі самонавіювання типу: «Я виконаю це так, як зможу, навіть якщо сьогодні вийде не зовсім добре – нічого, наступного разу буде можливість покращити свій результат. До чого прагнутиме!». Це приклад, яким ви зможете побудувати власну міркування. Механізм такого самонавіювання у тому, що стан тривоги усувається заохоченням реакції активно-оборонного типу.

Також дуже важливою є навичка, специфіка якої полягає у необхідності звернення уваги на точність формулювань поставлених завдань. Треба буквально по крихітках збирати ознаки свого гарного фізичного та психічного потенціалу.

Спеціальна навичка самопереконання та самонаказів у людей даного типу розвинена добре.

Головне правило при цьому - відповідність рівня активації і вимог, що висуваються самому собі. Активація – стан готовності організму, рівень якого іноді слід штучно завищувати. Наприклад, такий елемент психофізичного тренінгу як рівномірний біг. Представникам першої групи (сангвінікам та холерикам) ніякого попереднього налаштування робити не треба. А ось представникам другої групи (меланхолікам) можна порекомендувати спеціально налаштовуватися на біг, всіляко підвищуючи рівень активації: робити вольову рішучу особу, свердлити очима трасу бігу, робити глибокі вдихи та видихи. До речі, у зв'язку з необхідністю підвищення рівня активізації бажано застосовувати такі, як бадмінтон, настільний і великий теніс.

Навичка концентрації - безпосередньо випливає з попереднього, тому що будь-якій людині не можна навчитися досягати потрібного рівня концентрації без високого рівня активації. І тут теж потрібен постійний, цілеспрямований особистий тренінг. Увага можна спеціально концентрувати, спрямовувати на будь-який довільно вибраний об'єкт за завданням. Тим, хто відносить себе до цієї групи, рекомендується застосовувати систему психофізичного тренінгу за правилом: «Можу сконцентруватися тут і зараз!»

Для розглянутої нами групи, основними напрямами психофізичної тренування, є: створення та впровадження у повсякденне життя бадьорого та оптимістичного «образу Я», формування більшої впевненості у власних силах та можливостях.

Емоційно стійкий, спокійний, стриманий.

Таке поєднання властивостей найчастіше зустрічається у людей із флегматичним темпераментом.

Флегматик - людина, що реагує спокійно і повільно, не схильна до зміни свого оточення, що важко звикає до нових людей. Така людина добре пручається сильним і тривалим подразникам. Завдяки врівноваженості процесів подразнення та гальмування, флегматик - спокійна, наполеглива і завзята людина, що відрізняється терплячістю, витримкою та самовладанням. Не дуже виразна міміка і менш яскраві емоції, ніж в холерика, сприяють менш виразної міміці і емоційної промови, ніж в холериків. При серйозних неприємностях флегматик залишається зовні спокійним. Однак не слід думати, що він така вже всепрощаюча, зовсім покірна людина. Подібно до конденсатора, він здатний довго вбирати в себе, поглинати і накопичувати негатив, але коли останній досягає певної межі, критичної точки - неминучий сильний «розряд», нерідко вельми несподіваний для оточуючих.

Найбільш характерні особливості цієї групи людей - поступова вроблюваність. Несвоєчасне перемикання при швидкій зміні обстановки, стабільність та стійкість ставить їх перед необхідністю вживати заходів для формування найбільш придатного для такого випадку індивідуального стилю діяльності (працюючи в системі МНС це дуже важливо). Можна пристосувати до своєї індивідуальності потрібний стиль: виробити тактику запобіжних дій у відповідь на зміну обстановки, починати період впрацьовування задовго до початку діяльності, привчати себе знаходити найменші ознаки ситуації, що змінюється.

Якщо говорити про психофізичний тренінг, можна рекомендувати ретельне вивчення тих ситуацій, коли уповільнена реакція не дозволяє діяти ефективно. Такі ситуації повинні постійно моделюватися з рішенням на ефективні дії (адже заднім розумом легше правильно вирішити). Не треба соромитися вселяти собі: «Треба було робити так і так. Наступного разу я таких помилок не припустюся».

Як відомо, активність, настільки необхідну для представників третьої групи, можна підвищити за допомогою рухового навантаження або внутрішнього монологу. Двигун навантаження має бути максимально різноманітним. Внутрішній монолог може містити формули наснаги: "Вперед, вперед!", "А тепер я зроблю все, як треба!", "Сьогодні мій день!". Бажано мати своє власне слово-ключ, яке буде звичним пусковим словом до початку роботи («Підйом!», «Пішов!» та ін.).

Навчання концентрації у цієї групи відбувається легко, але треба концентруватися «тут і зараз».

В ідеомоторне тренування, засноване на автоматичних рухах, можна включити найрізноманітніші вправи: різноманітні не лише за своєю руховою структурою, а й за силою, швидкістю виконання.

Спрямованість удосконалення третьої групи - гнучкість, різноманітність, уважність та емоційність.

ВІД ПРОСТОГО ДО СКЛАДНОГО АБО З ЧОГО ПОЧАТИ НАВЧАННЯ

Перемагає не той, хто фізично більш розвинений або має велику кількість прийомів, а той, хто перевершує противника психологічно. Хто здатний керувати своїм станом, бути зібраним та рішучим, здатним максимально мобілізуватися у складній ситуації, використовувати всі резерви організму та психіки.

Для цього необхідно підтримувати свою психіку у відповідному стані. Людині лише варто піддатися почуттю страху, хвилювання, нерозсудливості і він стане нездатним чітко сприймати і передбачати дії супротивника, виявиться безпорадним у небезпечній ситуації.

О. Мікшик виділяє різні межі «міцності» поведінки людини у критичних ситуаціях:

Хтось «розклеюється» на фізіологічному рівні (у сон хилить після перевтоми, ступор тощо);

Хтось на психічному рівні (втрачає силу волі, здатність думати, приймати рішення);

Третій – на соціально-психологічному рівні зберігає фізичну та психічну мобілізованість, але зраджує своїм життєвим настановам: біжить з поля бою, жертвує чужими життями в ім'я своєю.

Людину можна уявити, як складну двокомпонентну систему, що складається з тілесної та психічної підсистем.

Організація та процеси взаємодії цих систем складалися під час тисячолітнього еволюційного відбору. На сьогоднішній день можна констатувати, що наша тілесна організація не зазнаватиме надалі будь-яких принципових змін, тобто у людини навряд чи виросте третя рука або сформується друге серце (ми не маємо на увазі генетичні мутації під впливом екологічного забруднення), оскільки будова організму найбільш оптимальна з погляду пристосування до довкілля планети Земля.

Отже, подальший еволюційний розвиток людства, швидше за все, піде шляхом психічного вдосконалення. Звідси другий аспект: сучасною наукою накопичено достатньо фактів, як докази величезних можливостей та невикористаних можливостей людської психіки.

Так, згідно з дослідженнями, людський мозок може в принципі вмістити 10 – 20 одиниць інформації. Іншими словами, людина може запам'ятати зміст мільйона книг, що зберігаються у найбільшій бібліотеці імені Леніна. Історики стверджують, що Олександр Македонський, Юлій Цезар, цар Персії Кір знали на ім'я і в обличчя всіх своїх солдатів - до 30000 чоловік. Російський шахіст Альохін одночасно «наосліп» грав із 40 партнерами. Француз Моріс Дагбер у присутності комісії вступив у суперечку з ЕОМ, яка здійснює 1 млн. операцій на секунду. Дагбер заявив, що визнає себе переможеним, якщо машина вирішить 7 завдань раніше, ніж він 10. У результаті Дагбер вирішив 10 завдань за 3 хвилини 43 секунди, а ЕОМ за 5 хвилин 18 секунд. Аналогічне змагання з ЕОМ виграв наш співвітчизник Ігор Шелушков. Німецький професор Геестерман вивчив 132 мови.

Не менш дивовижні можливості людини у управлінні фізіологічними реакціями. Майстри йоги здатні настільки управляти організмом, що можуть зупиняти роботу серця тощо. Відомий артист цирку В. Дікуль витримує у собі тонни ваги.

З чого почати практично роботу над собою? Оскільки коло методів досить широке, а низка з них досить складна і вимагає методичного керівництва з боку підготовлених фахівців, то доцільно дотримуватися принципу «від простого до складного».

Освоєння навичок самовпливу можна розпочинати з фізіологічних методів. Вони досить прості, досить ефективні власними силами і входять складовою у комплексні методики тренування психіки.

Оскільки ми домовилися, що тіло і психіка впливають один на одного, отже, вплив на фізіологічні реакції може викликати бажану зміну психічних станів. Найважливіше до початку занять чітко поставити собі за мету, яку плануєте досягти - скинути зайву напругу, усунути тривогу чи хвилювання, або навпаки, мобілізуватися, активізувати діяльність організму.

Постановка мети як перший етап саморегуляції.

Як було сказано раніше, для успішного застосування прийомів психічної саморегуляції необхідно мати чітке уявлення про те, що ви хочете досягти. Однак одного уявлення про мету буває недостатньо. Необхідно, щоб обрана мета мала всі шанси бути реалізованою.

Наприклад, чоловік, який виріс у просторій батьківській квартирі, після весілля опиняється у малогабаритній однокімнатній. За яку доводиться сплачувати майже половину зарплати. Він ставить перед собою практично недосяжну мету – через три роки переселитися у трикімнатну, комфортну квартиру у центрі. Він (на підставі минулого досвіду) вважає, що лише покупка трикімнатної квартири дозволить жити з дружиною та дитиною щасливо. Оскільки стільки грошей йому не заробити, а цінність сімейного щастя у трикімнатній квартирі велика, то він стрімко втрачає свободу дій, і, відповідно, здатність отримувати задоволення від сімейного життя.

Критерії правильної мети:

1. Зосередьтеся на позитивній стороні ситуації, а не на проблемі.

Погано. Усунути текти крана в душі. Добре. Зробити так, щоб душ вранці приносив задоволення.

2. Спочатку думайте про мету, потім шукайте кошти.

Погано. Купити новий кран. Добре. Отримати максимум задоволення від душу завтра вранці.

3. Розділяйте глобальні цілі на малі досяжні кроки.

Погано. Душ завжди повинен приносити мені задоволення. Добре. Намагатимуся отримати максимум задоволення від душу завтра вранці.

4. Ставте собі досяжні цілі.

Погано. Моя ванна кімната повинна бути найкращою у всьому місті (недосяжно). Добре. Отримати максимум задоволення від душу завтра вранці (досяжно і залежить лише від мене).

5. Зосередьтеся на цілях з максимальною свободою власних дій.

Погано. Чоловік повинен нарешті закінчити ремонт у ванній (залежить від волі іншої людини). Добре. Отримувати максимум задоволення від душу вранці, а для цього допомогти чоловікові закінчити ремонт у ванній (залежить лише від власної ініціативи).

6. За можливості встановлюйте часові та кількісні критерії досягнення мети.

Погано. Закінчити ремонт у ванній якнайшвидше (фіксація на засобі, відсутність критерію, залежить від волі іншого). Добре. Отримати максимум задоволення від душу завтра вранці та допомогти чоловікові закінчити ремонт у ванній до нового року.

Критерії мети, що не приносить задоволення:

Постійно думати про проблеми, які важко знайти рішення.

Концентруватись на відсутніх у вас засобах.

Ставити собі глобальні мети.

Ставити собі труднодосяжні цілі.

Концентруватись на тому, на що ви не маєте жодного впливу.

Не обтяжувати себе визначенням термінів та критеріїв.

СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ЕМОЦІОНАЛЬНИХ СТАН

Перший прийом самодії - управління диханням

Дихання - як найважливіша функція організму, а й ефективний засіб впливу тонус м'язів і емоційні засоби на центри мозку.

Повільне та глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів та сприяє м'язовому розслабленню. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму.

Більшість людей у ​​повсякденному житті використовують лише поверхневе дихання, коли заповнюються лише верхня частина легень. Повне дихання включає заповнення нижньої, середньої та верхньої частини легень. Змінюючи вигляд, ритм дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може проводити багато, зокрема і психічні функції.

Для початку освоєння можна освоїти 2 види дихання: нижнє (черевне) та верхнє (ключичне).

Нижнє дихання (черевне) використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, подолати тривогу та дратівливість, максимально розслабитися для швидкого та ефективного відпочинку. Нижнє дихання є найпродуктивнішим, тому що в нижніх відділах легень розташовано найбільшу кількість легеневих бульбашок (альвеол).

Як виконувати черевне дихання?

Проводиться черевне дихання так: сидячи чи стоячи необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою увагу диханні. Потім проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, які супроводжуються внутрішнім рахунком для полегшення навчання. На рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітина нерухома. Потім на наступні 4 рахунки проводиться затримка дихання і плавний видих на 6 рахунків, що супроводжується підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом слід пауза на 2-4 рахунки. Слід пам'ятати, що дихати потрібно тільки носом і так плавно, як би перед вашим носом на відстані 1 - 15 см висіла пушинка, то вона не повинна колихнутися. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

Верхнє (ключичне) дихання застосовується у тих випадках, коли вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, скинути втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується.

Як виконувати верхнє дихання?

Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс із підняттям плечей та різким видихом через рот. При цьому ніяких пауз між вдихом та видихом не проводиться. Вже після кількох циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.

Можна використовувати такі вправи:

"Геометрія дихання". У вихідному положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши подих, уявити коло і повільно видихнути у нього. Цей прийом повторити чотири рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник і видихнути три рази. Потім подібним чином двічі видихнути в квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настане заспокоєння.

"Життєва сила". Легти на спину. Розслабитися, встановити повільне та ритмічне дихання. Як можна яскравіше уявити, що з кожним вдихом легені наповнює життєва сила, і з кожним видихом вона поширюється у всьому тілу.

3. «Доброго ранку». За оцінкою фахівців позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і позбутися надлишку вуглекислоти. М'язи шиї, обличчя, ротової порожнини, що напружуються в процесі позіхання, прискорюють кровотік у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легень, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій. Кажуть, що у Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.

Для вправи потрібно заплющити очі, якнайширше відкрити рот, напружити ротову порожнину, ніби вимовивши низьке «у-у-у». У цей час необхідно якомога яскравіше уявити, що у роті утворюється порожнина, дно якої опускається вниз. Позіхання виконується з одночасним потягуванням всього тіла. Підвищення ефективності зіва сприяє посмішка, що посилює розслаблення м'язів обличчя і формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання настає розслаблення м'язів обличчя, горлянки, гортані, з'являється почуття спокою.

4. «Полум'я свічки». Виконується у будь-якому зручному положенні – стоячи, сидячи, лежачи. Сприяє швидкому зняттю втоми, очищає кров від токсинів, підвищує опірність організму.

Після повного вдиху видих здійснюється невеликими порціями крізь вузьку щілину між губами, зовні нагадуючи спроби погасити полум'я свічки. Кожна наступна порція має бути меншою за попередню. Спочатку кількість повторень не повинна перевищувати трьох, а надалі можна довести до десяти.

5. "Поєдинок". Підніміть руки над головою, уявіть, що у вас в руках знаходиться вся ваша напруга, весь ваш стрес... і зі звуком «ХА» різким рухом скиньте свій негативний стан. Повторіть кілька разів! Звук повинен не вимовлятися, а утворюватися повітрям, що виходить з грудей. Це сприятиме зняттю нервової напруги, звільненню від відчуття внутрішнього занепокоєння.

Після чергового видиху закрити ліву ніздрю пальцем лівої руки і зробити вдих через праву ніздрю;

Затримати подих на вдиху, потім пальцем правої руки закрити праву ніздрю і, відкривши ліву, зробити видих;

Після затримки дихання на видиху зробити вдих через ліву ніздрю;

Після затримки дихання закрити пальцем правої руки ліву ніздрю і, звільнивши праву ніздрю, зробити видих;

Виконати затримку дихання на видиху;

Повторити описаний дихальний цикл 5 разів. Тривалість вдиху, видиху та затримок дихання на вдиху та видиху – 8 сек.

7. Вправи, засновані на концентрації дихання. Перед вправами: уявіть надувну кулю або м'яч, згадайте, як тоненьким струмком виходить з них повітря, якщо кулю розв'язати або відкрити м'яч. Постарайтеся подумки побачити цей струмінь повітря. Кожен свій видих будемо представляти у вигляді такого ж струмка повітря, що виходить з точок, які відкриватимемо.

Зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте як завжди; відзначайте свій вдих і видих. Можна внутрішнім голосом промовляти: Вдих, Видих (30 сек).

Відчуйте свої коліна. Вдих. Ще один свій видих зробіть через точки, які ви подумки «відкриєте» на своїх колінах. (Насправді видих робимо через ніс, але уявляємо, що видихаємо через коліна). Вдих, а видих - через крапки, на колінах (30 сек).

Відчуйте свій хребет. Подумки "пройдіть" по ньому зверху вниз. Знайдіть довільну точку в самому низу хребта. Вдих через ніс, а видих - подумки через точку, яку ви самі визначили на хребті в самому низу. Представляємо тонкий струмок повітря, що виходить при видиху з цієї точки (30 сек).

«Підніміться» по хребту вгору. Знайдіть точку на середині хребта. Вдих. Видих – через точку на середині хребта. (30 сек). Подумки намагаємося «намалювати» свій видих.

Підніміться подумки до шийного відділу хребта. Вдих. Видих через точку на шийному відділі хребта. Подихати так (30 с).

Відчуйте свої руки, кисті рук. Вдих, а ще один видих через крапки на кистях рук (30 сек).

Подумки підніміться до ліктів. Вдих, а видих через крапки на ліктях. Подихати так, подумки уявляючи повітря, що виходить (30 сек).

Підніміться подумки до плечей. І на правому плечі і на лівому знайдіть точки, через які «видихатимемо». Вдих, а видих через крапки на плечах. Струмінь повітря йдуть вгору. Дихаємо, представляючи ці струмки (30 сек).

Знаходимо крапку між бровами. Вдих, а видих через точку між бровами (30 сек).

Видихаємо через крапку на маківці (30 сек).

Наступний видих зробіть через усі точки, які ми називали. Подихайте так. Відчуйте, як повітря проходить через усі пори, через усю шкіру (30 с). Дихайте спокійно. Побудьте в такому стані стільки, скільки вам потрібно. Повертайтеся відпочили.

Ці вправи корисні розслаблення після напруженої роботи.

Другий прийом – вправи, спрямовані на концентрацію уваги

Стан емоційної напруженості, якою супроводжується будь-яка екстремальна ситуація, характеризується низкою змін психофізіологічних процесів, зокрема і концентрації уваги. Поведінка втрачає свої адаптивні риси, втрачає пластичність, гнучкість, властиві йому емоційно адекватної обстановці.

При цьому поведінка характеризується ослабленням свідомого контролю, що в крайніх ситуаціях емоційної напруженості може призводити до паніки, яка в аварійних умовах є масовою психічною реакцією, що швидко поширюється.

Ми пропонуємо вам кілька видів вправ, спрямованих на концентрацію уваги:

Вправа 1.

На білому папері намалюйте тушшю кружок діаметром 1-1,5 см і повісьте на стіну. Сядьте, навпаки, на відстані 1,5 метра і спробуйте сконцентрувати на ньому увагу. При втомі - моргнути кілька разів і продовжувати концентрацію.

Спостерігаючи гурток, одночасно стежте, щоб не лише погляд, а й думки не розтікалися в різні боки. Спробуйте подумки «обмацати» гурток, відчути його межі, насиченість кольору.

Тривалість виконання поступово наростає від 1 до 5 хвилин. Проаналізуйте динаміку відчуттів.

Вправа 2.

Сидячи із заплющеними очима. Даєте собі команду: "Права кисть!" і намагаєтеся зосередити увагу на правій кисті.

Через 10-15 секунд наступна команда: «Ліва кисть!», потім: «Права стопа!» і т. д., зосереджуючись на різних об'ємах тіла.

Поступово переходьте до менших обсягів – палець, нігтьова фаланга – і до тонших відчуттів, наприклад, биття пульсу в кінчику пальця.

На завершення – у полі уваги все тіло цілком спостережене, на тлі загального розслаблення.

Вправа 3.

Розведіть руки на рівні грудей, потім повільно зведіть їх, тримаючи долоні паралельно. Після кількох повторень долоні починають «пружинити», наштовхуючись на пружний опір середовища. Потрібно «зліпити» з цієї невидимої «польової субстанції» кульку і, допомагаючи руками, «увібрати» її в себе в районі сонячного сплетення. Оцінити різницю в станах: до і після вправи.

Вправа 4.

Виконується у парах. Один із учасників заплющує очі, а другий, взявши його за руки, повільно водить по кімнаті. Дуже важливо, щоб «сліпий» відчував себе у безпеці, повністю довіряючи своєму «поводиру».

«Поводир» веде свого веденого вздовж стіни, пропонуючи йому оцінити різницю у сприйнятті простору: ліворуч і праворуч від нього.

Змінитися ролями в парах. Зробіть акцент на взаємокомпенсуючій ролі зорового, слухового та кінестетичного аналізаторів (органи почуттів).

Примітка: всі вправи на концентрацію уваги потрібно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після їди. За будь-якого дискомфорту - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправи припинити.

Третій прийом самовпливу – управління тонусом м'язів

Вміння розслабитися, знімати м'язові затискачі, що виникають під впливом психічних навантажень, дозволяє організму отримувати повноцінний відпочинок, швидко відновити сили та зняти нервово-емоційну напруженість. Домогтися повноцінного розслаблення одразу всіх м'язів тіла, як правило, не вдається. Тому рекомендується послідовне розслаблення різних груп м'язів із дотриманням низки правил:

По-перше, завдання вправи – усвідомити та запам'ятати відчуття розслабленого м'яза по контрасту з його напругою.

По-друге, кожна вправа складається з 3-х фаз: «напруж - відчути - розслабити».

У початковій фазі напруга обраної групи м'язів наростає плавно, потім кілька секунд тримається максимальне напруження до тремтіння м'язів, а скидання напруги (фаза розслаблення) здійснюється різко. Потрібно враховувати, що повністю розслаблений м'яз як би «провисає», і в ньому виникає відчуття тяжкості.

По-третє, повільному напрузі відповідає і повільний вдих, розслаблення синхронно з вільним повним видихом.

Кожна з вправ повторюється 3-4 рази.

Скелетна мускулатура є одним із найсильніших джерел стимуляції мозку. М'язові імпульси здатні у межах змінювати його тонус. Доведено, що довільна напруга м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмування небажаних реакцій на діючий чи очікуваний стимул. Для зняття неактуальної чи надмірної психічної активності, навпаки, потрібне м'язове розслаблення (релаксація). Зазнаючи негативних впливів, організм максимально мобілізується для інтенсивної роботи м'язів. Ось і треба уявити йому таку роботу. Іноді зняття психічної напруги допоможуть 20-30 присідань або максимально можливе число віджимань від підлоги.

В інших випадках ефективнішим виявиться диференційований аутотренінг на кшталт «експрес-метода». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких зараз не потрібна. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, потрібно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук. У положенні сидячи слід розслабити м'язи обличчя, рук, плечей, ніг.

Формування навичок розслаблення м'язів обличчя

Саме цій частині тіла найчастіше виникають м'язові затискачі, тобто. групи м'язів хронічно перебувають у підвищеному тонусі навіть тоді, коли людина розслаблена. Тому важливо навчитися розслаблювати усі групи м'язів хоч на короткий час.

Робота м'язів обличчя починається з напруги та розслаблення м'язів чола («маска здивування», «маска гніву»), а потім м'язів щік, жувальних м'язів, м'язів шиї.

Вправи для особи та системи зору:

Ці вправи добре розслаблюють і тренують м'язи обличчя та системи зору, що сприяє їх зміцненню, а значить і підтримці їх у певному тонусі. Деякі з вправ рекомендується виконувати від найбільшої кількості разів до найменшої. Наприклад, 8-5, що передбачає – при освоєнні вправи – меншу кількість повторів.

Вертикальне підняття волосся по всій голові, перпендикулярно їй - затиснути волосся біля їхньої основи і відтягувати в різних точках голови від периферії до центру. Робити 3-2 цикли (спочатку циклу занять 3, а при освоєнні вправ 2).

Горизонтальні рухи. Пальці звести разом та пересувати долоні від периферії до центру.

Руку покласти на лоб при цьому, намагаючись, не морщачи лоба, підняти брови та очі вгору. Повторити 5-7 разів.

Підняття брів догори (здивування). Робити 6-4 рази.

"Незадоволення". Нахмурити брови до вертикальної складки. Розслабити. Робити 6-4 рази.

"Жах". Закрити очі, заплющити і розслабити, Виконувати 8-5 разів.

Розкрити максимально очі на 3-4 сек, затриматися, заплющити очі на 3-4 сек. Робити 4-2 рази.

Закрити очі. Направити їх вгору і дивитися на верхні вії. Відпочити і робити 4-2 рази.

Підморгування правим, потім лівим оком по черзі. Робити 8-5 разів. Куточки очей трохи підняти руками вгору і вниз, потім по діагоналі по 6 -4 разів.

«Прострація» Дивимось у нікуди. Думки про космос. Очі відкриті 3 хвилини.

Скласти руки кошиком і заплющити очі руками, не натискаючи. Відбувається розслаблення центру зору. Можна спиратися ліктями на стіл. Намагатись побачити чорноту (чорний оксамит). Робити 30-40 сек.

Закрити очі. Сильно замружитися. Відчути, що стало темно. Закрити очі руками. Відчути, що стало ще темнішим. Уявити собі темний бездонний колодязь, чорний оксамит чи щось чорне. Відчути, що стало ще темнішим, побачити, відчути цю темряву! Побути у ній. Забрати руки від обличчя. Відчути, що стало світлішим. Очі не розплющуючи, відчути, що стало світлішим. Повільно розплющити очі. (Назад повертатися повільніше вдвічі). Вправу виконують 1 раз.

Розслаблення та напруження м'язів щік. Надуть щоки, затриматися на 8-5сек і розслабити. Робити 5 разів.

Перекочування повітряної кулі. Набрати повітря і катати його з щоки на щоку через верхню і нижню губу. У кожну сторону 3-6 разів.

Надуть щоки. Видихнути повітря, подумки надуваючи повітряну кульку. Повторити 7-5 разів.

Зсув щелепи убік. Затримати на 3-4 сек. Усього 4-6 разів. Праворуч – ліворуч – 1 раз. Те саме тільки швидко 12-8раз

"Риба". Повільно відкрити рот. Потримати 5-3 хв, потім повільно закрити 6 -4 разу.

«Лють» - вишкірити зуби. У такому положенні затриматися на 2-4 сек і розслабитись. Робити 8-5 разів.

Огида». Опускати нижню губу вниз, відтягнути її. Робити 8-5 разів.

"Повітряний поцілунок". Вип'ятити обидві губи вперед і розслабити 8-5 разів.

Роздільна піднімання губ вгору - вниз правою - лівою по черзі. Робити 8-5 разів. Потім те саме виконувати одночасно. Робити 8-5 разів.

Загорнути губи в рот. Справ 8-5раз.

Опускання куточків рота по черзі. Усього 6-4 рази. Те саме разом. Робити 6-4 рази.

Рух куточків рота вгору – вниз одночасно 6-4 рази.

Рух куточків рота по діагоналі. Один куточок вгору, а інший – вниз 6-4 рази.

Посмішка Будди. Великі пальці поставити до рота, вказівні – до вух, середні – на куточки очей і трохи відтягнути. При цьому трохи посміхнутися 1 - 2 хвилини.

Робити ковтальні рухи.

Розширення та звуження ніздрів – розслабити. Робити 8-5раз окремо кожної.

«Зневага» - підняти верхню губу, зморщити ніс, розслабитися.

Зморщити перенісся, розслабити. Робити 4-6 разів.

Підборіддя.

Висунути підборіддя вперед та з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази. Відпускати вниз та з зусиллям піднімати. Робити повільно, 6-4 рази.

Напруж м'язи шиї. Втягнути голову у плечі. Затриматись у такому стані 5-3 сек. Розслабитися. Робити 4-2 сек.

Підняти голову, нижню губу втягнути до рота. Працюють м'язи шиї. Робити лише 9 -8 разів.

Розслаблення обличчя повне. Сісти на стілець. Прийняти позу розслаблення сидячи. Голова трохи звисає на бік. Спина спирається на спинку стільця. Очі заплющені. Погляд спрямований усередину, вниз. Щелепа злегка стосується неба. Концентруємо увагу на сонячному сплетінні. Виконувати 1-2 хвилини.

Провести рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробити кілька нахилів та обертальних рухів головою, помасажувати шию. Потім легко погладити м'язи від плеча до вуха, потерти подушечками пальців завушні пагорби. Це дозволяє покращити приплив крові до голови, допоможе зняти нервову напругу.

Якщо затискач зняти не вдається, його можна розгладити за допомогою легкого самомасажу круговими рухами кінчиками пальців. Кінцевим результатом є досягнення маски релаксації: повіки опущені, всі м'язи обличчя розгладжені, обличчя стає дещо сонним, байдужим, нижня щелепа обличчя опущена, язик злегка притиснутий до зубів, ніби збирається сказати так.

Щоб навчитися розслаблювати м'язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.

Вправи, засновані на напрузі та розслабленні м'язів:

Сидячи. Руки витягнути вперед, стиснути в кулаки (1 хвилина). Подальше розслаблення.

Стоячи навшпиньки «ростемо» хребтом, тягнемо руки вгору. П'ятами "вростаємо" в підлогу (1 хвилина). Розслаблення.

Стоячи. Уявити, що сідниці стиснули монетку. Напружуємо стегна, сідниці. «Тримаємо монетку, нікому не віддаємо» (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Спина пряма. Ноги витягнуті вперед. П'ятами давимо в підлогу, пальці ніг тягнемо вгору до гомілки. (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Спина пряма. Ноги навшпиньки. П'ятки перпендикулярні до підлоги. Пальцями ніг давимо на підлогу. П'яти піднімаємо якомога вище. (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Руки витягнуті вперед. Пальці рук розчепірені. Напружуємо (30 сек). Стиснути в кулак кисть. Напружуємо (30 сек). Розслаблення. Повторити.

Сидячи. Тягнемо плечі до вух. Якомога вище. Відчути тепло (1 хв). Розслаблення.

Вправа для розслаблення м'язів обличчя.

Вправи на регуляцію м'язового тонусу

Виконується у парі. Сісти, заплющити очі, подумки переглянути від кінчиків пальців до ключиці м'язи лівої руки і спробувати розслабити їх. Коли ви готові, партнер бере вашу руку за кисть і, вільно похитуючи її, несподівано відпускає. При правильному розслабленні рука падає, як батіг. Повторіть для іншої руки. Змінитися у парі.

Стиснути в кулак одну з рук. Одночасно потрібно подумки переглянути решту об'ємів тіла і максимально розслабити їх, не послаблюючи зусилля в навантаженій руці. При цьому навичці можна ускладнити вправу через кожні 20 сек. змінюючи локалізацію напруженої групи м'язів.

Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло і вибрати найбільш напружену групу м'язів. Наприклад, м'язи плеча, стегна, литки. Сконцентрувавши на ній увагу спробувати розширити зону розслаблення на сусідні обсяги. Використовуючи візуалізацію, можна уявити, як гаряча і важка рідина приємного кольору, витікає з осередку розслаблення, повільно заповнює все тіло.

Закрити очі. Увага на лівому пензлі. Уявляємо, як вона поринає в гарячу воду, поступово червоніє, стає важчою. "Промінь уваги" переходить на зап'ястя, повільно рухається до ліктя. М'язи передпліччя, а потім плечі розслабляються, стають "ватними", важкими, гарячими.

Встати на коліна і сісти на п'яти (шкарпетки ніг назад). Розсунути коліна на 20-30 см. Нахилитися, покласти на підлогу лоба, витягнути вперед руки, що складені разом долонями. Закрити очі, розслабляються м'язи живота, шиї, обличчя. Час виконання 5-7 хвилин.

Очі прикриті наполовину: необхідно швидко переглянути і розслабити всі м'язи. Далі, уявіть собі, що ваше тіло зроблено з гуми і має здатність згинатися та скручуватися у всіх напрямках. Усі обмеження – кістки, сухожилля – відсутні. Ступні щільно приклеєні до підлоги. Дме вітер, пориви кожні 2-3 сек. змінюють напрямок, змушуючи тіло нахилятися то в один, то в інший бік.

Зобразіть п'яного з порушеною координацією рухів, якого постійно заносить з боку в бік. Ноги заплітаються, голова звисає з боку на бік. Ноги заплітаються, голова звисає то одне, то інше плече.

"Зігфрід". 1 фаза - напруга: Сидячи на кінчику стільця, зігнути руки в ліктях і розвести їх на 90 градусів убік, максимально звести лопатки. Голова нахилена вперед та вниз. Зробити 2 вдиху та видиху, на другому диханні розслабитися, впустити руки вниз. Зняти напругу. Фаза 2 – розслаблення: Сидячи, зігнути одне коліно, обхопити його руками і потягнути вниз, розслабити м'язи спини. Змінити ногу.

"Квазімодо". 1 фаза - напруга: Сидячи, зігнути руки у ліктях. Підняти перпендикулярно вперед. Максимально підняти плечі та втягнути голову. Відчути валик, що утворився на шиї. Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху розслабитись, плечі опустити, голову на груди. 2 фаза - розслаблення: Повільно перекочувати голову з грудей на праве плече і торкнутися правого вуха плеча. Потім повільно перекотити голову на груди, потім на ліве плече, торкнувшись його вухом.

"Кінг Конг". 1 фаза – напруга: Витягнути руки перед грудьми, злегка округлити їх у ліктях і сильно стиснути кулаки – до тремтіння. Фаза 2 - розслаблення: Зробити 2 вдихи, 2 видихи. На другому видиху скинути напругу – розслабитися.

"Танк".1 фаза - напруга: У положенні сидячи, руки зігнуті в ліктях і відведені на 90 градусів уперед в районі талії. Пальці стиснуті в кулаки, долоні вгору. Ми ніби із зусиллям стискаємо себе з боків. Стає важко дихати (дихання пасивне, як вийде). Фаза 2 – розслаблення: Розслабитися. Посувати руками, розслабити пахви.

Комплекс гімнастики для гнучкості суглобів.

1. «Циркуль». Прогулянка на прямих ногах. Потрібно ходити, не згинаючи коліна. Рух тільки в кульшовому суглобі, зображуючи циркуль.

2. "Покарання". Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному. Згинати по черзі ноги в коліні, ударяючи п'ятою по сідниці, спочатку правою, потім лівою. Слідкувати за тим, щоб під час згинання коліно залишалося на одному рівні з коліном випрямленої ноги. Робити: 30 разів (по 15 разів кожною ногою).

3. «Ванька-встанька». Нахили в різні боки. Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, руки на поясі, великі пальці та лікті відведені назад:

а) нахилити тіло максимально вперед (при цьому груди виставити вперед, плечі відвести назад);

Б) повернутися до і/п. Нахилитися максимально назад;

Г) повернутися до і/п. нахилитися максимально праворуч;

Е) повернутися до і/п. Нахилитися максимально вліво;

Ж) повернутися до і/п. Зробити 6 кругових рухів за годинниковою стрілкою;

І) повернутися до і/п. Зробити 6 кругових рухів проти годинникової стрілки;

Вправу робити плавно, повільно, не згинаючи колін.

4. Нахили вбік із витягнутими руками. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла. Нахилитися вниз правим боком, торкнувшись підлоги правою рукою (можна для цього згинати праве коліно), а ліву пряму руку підняти через бік вгору. Повторити вправу вліво. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.

5. Нахили вперед у сторони. Початкове положення - стоячи, ноги розставлені максимально широко, руки піднято і розведено в сторони. Вдихнути. З видихом нахилятися вперед/ліворуч до лівої ноги, не згинаючи колін. В кінці нахилу обхопити кісточку правою рукою, притискаючи голову до лівого коліна. З вдихом – випростатися. З новим видихом повторити вправу з нахилом до правої ноги. Це – 1 раз. Робити: 6 разів.

6. Напруга та розслаблення м'язів живота. Початкове положення - стоячи прямо, моги разом, стопи паралельні один одному. Напруж і потім розслабити м'язи живота 6 разів поспіль без перерви. Це – 1 серія, робити: 6 серій. Після кожної серії відпочивати. Для контролю напруги та розслаблення м'язів – покласти руки (пальці рук) на живіт.

7. Ладушки. Вихідне положення - сидячи на стільці, ноги витягнуті і піднесені над підлогою. Розгорнути стопи ніг підошвами один до одного, потім розгорнути їх навпаки. При цьому коліна не розводити. Це – 1 раз. Робити – 15 разів.

8. Три види руху стоп. Початкове положення - сидячи на стільці, ноги випрямлені та підняті над підлогою. Напруженими стопами робити серію руху:

А) вертикальні махи – 15 разів;

Б) горизонтальні махи – 15 разів

В) повороти за годинниковою стрілкою-15 разів;

Г) те саме, тільки проти годинникової стрілки-15 разів.

9. Обертання плечовим поясом. Вихідне положення - сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях, кисті охоплюють плечовий суглоб, лікті та плечі притиснуті до грудей. Обертати плечовим поясом, не відриваючи ліктів, вперед 15 разів, потім назад 15 разів.

10. Стиснення уявної пружини. Початкове положення - сидячи за столом, лікті спираються на стіл, руки зігнуті у ліктях. З напругою опускаємо праву кисть і передпліччя (начебто стискаючи уявну пружину) на стіл. Торкнувшись столу, руку розслабити. Потім повторити вправу для лівої руки. Це один раз. Робити: 8 разів.

11. Нахили голови до плечей. Початкове положення - сидячи на стільці. Повільно нахилити голову вправо, ніби намагаючись торкнутися вухом плеча. При цьому плечі не піднімати. Потім повільно нахилити голову вліво. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

12. Нахили до однієї точки. Початкове положення - сидячи на стільці. Ноги зігнуті в колінах і розставлені, руками обхопити коліна (великі пальці звернені назовні, інші - всередину), Лікті розведені в сторони. Голова – прямо. Нахиляємося правим плечем вперед до уявної точки (в центрі відстані між колін), намагаючись торкнутися плечем підборіддя в кінцевому положенні. У цьому голова нерухома. Повторюємо вправу для лівого плеча. Це – 1 раз. Робити: 8 разів.

13. Відштовхування стін. Вихідне положення - сидячи на стільці Напруженими руками відштовхуємо уявні стіни: а) вперед - 4 рази; б) у сторони – 4 рази; в) вгору – 4 рази.

14. Поворот голови у горизонтальній площині. Початкове положення - сидячи на стільці. Повертати голову в горизонтальній площині праворуч, потім ліворуч. При цьому підборіддя описує півколо. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

15. Розвороти у сторони сидячи. Початкове положення - сидячи на стільці. Однією рукою спертися на коліно, іншу закласти за спину. Повертатись максимально назад у бік закладеної руки. Повернутись у вихідне положення. Поміняти руки місцями та повторити поворот в інший бік. Це один раз. Робити: 6 разів.

16. Підйом та опускання ніг. Початкове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті вздовж тіла. Підняти ноги, зігнути в колінах і притягнути до живота. Потім витягнути випрямлені ноги на 90 градусів до підлоги. Повільно опустіть ноги на підлогу. Це – 1 раз. Робити: 4 рази поспіль.

17. Горизонтальні ножиці. Початкове положення – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у горизонтальній площині. Це – 1 раз. Робити: 15 разів.

18. Вертикальні ножиці. Початкове положення – лежачи на спині. Підняти ноги, звести та розвести їх у вертикальній площині. Це – 1 раз. Робити 15 разів.

19. Відпочинок. Початкове положення – лежачи на спині. Руки підняти нагору над головою і з'єднати їх у вивернутий замок. Потягнутися вгору. Ноги прямі витягнуті. Шкарпетки ніг одночасно з рухом рук потягнути на себе. Розслабитися. Руки м'яко опустити вздовж тіла. Відпочинок 2 – 3 хв.

Піднімаємось. Комплекс вправ закінчено.

Метод керованої психофізіологічної саморегуляції.

Тепер познайомимося з одним із унікальних методів управління внутрішніми ресурсами, що сприяє розкриттю здібностей та потенціалу, подоланню стресу та психологічних бар'єрів.

Вправи для розкріпачення:

Прийміть зручне положення. Прийоми можна виконати стоячи, сидячи або лежачи, як зручніше. Стоячи - цікавіше, і одразу видно, що і як виходить. Коли вправи виконуються стоячи, одразу переконуєтесь у їхній високій ефективності, тому що вони дозволяють отримати комфортний стан (за бажанням – навіть дуже глибоко розслабитися) без необхідності у зручній позі.

Зверніть увагу на вашу голову, особливості її положення, відчуйте її тяжкість. Зробіть кілька будь-яких приємних рухів, що повторюються, протягом 30-40 сек.

Перенесіть свою увагу на плечі, відчуйте рух, що зароджується у ваших плечах, підіть за цим рухом, проробіть його кілька разів у приємному темпі, протягом 30-40 сек.

Сконцентруйте свою увагу на ваших стегнах. Зробіть кілька повторюваних рухів від «стегна» в приємному ритмі протягом 30-40 сек.

Перенесіть свою увагу на ваші ноги, в якому положенні вони знаходяться, чи зручне воно. Потім проробіть кілька приємних рухів у зручному для вас ритмі, протягом 30-40 хв.

Відстежте рух, який приніс вам найбільше розкутість, повторіть його ще кілька разів.

Потім додаємо вправи на розслаблення:

Вправа 1. "Міст".

Зімкніть руки, так як вам зручно, потім уявіть, що ваші руки, це розсувний петербурзький міст (Підберіть собі зручний образ, що допомагає домогтися руху), дайте їм уявну команду розходитися, як автоматично, без м'язових зусиль. Щоб вправа вийшла, вам необхідно знайти в собі стан внутрішньої рівноваги, для цього вам необхідно розслабитися і відчути в собі комфорт. Робіть, як вам приємніше, перебирайте варіанти (відхиляйте або схиляйте голову, зробіть глибокий вдих чи видих, затримайте дихання на мить і т. д.), головне - знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому ваша воля почне впливати на автоматику руху.

Початкове положення руки в сторони. Потрібно зімкнути руки, уявивши, що ваші руки притягуються одна до одної, як дві половинки моста чи магніти.

Розбіжність і сходження рук повторити кілька разів, домагаючись безперервності руху. У момент, коли руки, як би, застряють - можна трохи підштовхнути їх. Якщо настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, спонукайте до нього, щоб його запам'ятати.

Вправа 2. "Крила".

Вихідне становище - руки опущені. Очі можна закрити, щоб краще відчувати рух, який розроджується в руках. Слідкуйте за цим рухом та допомагайте йому розвернутися вгору. Коли руки починають спливати, виникає безліч нових і приємних відчуттів. Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки – це крила! Крила несуть вас! Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте собі відчути стан польоту.

Вправа 3. «Вільне тіло».

При розслабленому стані людина починає хитатися. Відчуйте цю свободу, розслабленість у своєму тілі, вона можна порівняти з легким похитуванням на хвилях, на вітрі, на подорож у нескінченному космосі.

Цей прийом тренує та координацію. Людина з хорошою внутрішньою координацією більш стійка до стресів, менше інших піддається зовнішнім впливам, має більшу самостійність мислення, швидше знаходить вихід у найскладніших ситуаціях. Тому вправи, створені задля розвиток координації, формують і стійкість до стресу.

Вправа 4. «Перекати – поле».

Відчуйте свою голову, прийміть зручне комфортне становище, розслабтеся та слідуйте за рухом вашої голови. Виберіть приємний вам ритм, при якому рух хочеться продовжити, і напруга шиї слабшає. Можна знайти момент, коли голову можна як би відпустити, а далі вона «піде» автоматично.

У процесі зустрічатимуться приємні точки – це точки розслаблення. Якщо в процесі ви натрапляєте на болючі точки, їх слід злегка помасажувати і продовжити рух. Можна допомогти собі в пошуку розслаблення за допомогою горизонтальних або вертикальних рухів, знайдіть, що вам приємніше (наприклад, описуйте вісімки).

Вправа 5. «Їжак».

Ця вправа спрямована на розрядку негативних емоційних станів та підтримання бадьорого настрою. Релаксація досягається через напругу. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім їх максимально розслабити. Уявіть собі їжачка, який скручується та розкручується.

У перші 2-3 дні тренувань після виконання прийомів (автоматичних) потрібно сісти і просто посидіти кілька хвилин пасивно, як би нейтрально (очі закривати слід не відразу, а якщо вони самі закриваються). При цьому виникає відчуття порожнечі в голові. (Це реабілітаційний стан, в якому відбувається психологічне розвантаження та накопичення нових сил.)

Вплив на біологічно активні точки

Метод - біологічно активних точок. Цей метод лікування зародився в давнину (близько 50 століть тому) на Далекому Сході (територія сучасного Китаю, Кореї, Монголії, Японії). У процесі пізнання світу та явищ природи накопичувалися відомості про корисне та шкідливе для людини. Давні медики, спостерігаючи за функціонуванням людського організму, відзначили певні системи взаємозв'язків. Так однією з систем є взаємозв'язок певних точок на тілі з внутрішніми станами людини. Пальцевим натисканням на певні точки можна дозовано, вибірково і спрямовано впливати на функції різних органів і систем, регулювати вегетативні функції, обмінні та відновлювальні процеси. Усього таких точок близько 700, але найчастіше застосовуваних близько 150. У механізмі лікувального впливу на «життєві точки» (сучасна узагальнююча їх назва «біологічно активні точки») лежать складні рефлекторні фізіологічні процеси.

Принцип роботи з біологічно-активними точками (БАТ).

Як зрозуміти, що Ви знайшли саме біологічно активну точку:

Біологічно активні точки мають специфічні особливості, що відрізняють їх від навколишніх ділянок шкіри: щодо низьким електрошкірним опором, високим електричним потенціалом, високою шкірною температурою і больовою чутливістю, посиленим поглинанням кисню і вищим рівнем обмінних процесів.

При натисканні на ці точки, як правило, виникають своєрідні відчуття ломоти, деякого розпирання, оніміння, болю, яке відсутнє при натисканні поза цими точками. Виникнення цих відчуттів на стільки постійно і обов'язково, що є критерієм правильності знаходження точки.

Крапки слід знаходити з найбільшою точністю, це забезпечить кращий та триваліший ефект.

Слід уникати на сусідні ділянки, де можуть розташовуватися інші точки, які не можна торкатися.

Перед масажем потріть руки. Це пожвавить циркуляцію крові у ваших руках і зігріє їх. Обережно намацайте крапку кінчиком пальця. Зверніть увагу, що при натисканні на неї виникає відчуття болю, ломоти, яке може поширюватися (віддавати) навколо або на більш віддалені ділянки. Це дуже важливо для знаходження «життєвої точки».

Прийоми точкового масажу:

Торкання або легке безперервне погладжування

Легке натискання, при якому використовується тяжкість пальця або кисті

Глибоке натискання, при якому на шкірі в області крапки під пальцем утворюється більш менш помітна ямка

Тиск пальця може бути горизонтально-обертальним за годинниковою стрілкою або вібруючим (що сповільнюється або прискорюється), але завжди повинен бути безупинним. Чим сильніший вплив, тим коротше воно має бути за часом.

Метод, що прискорюється, характеризується безперервним впливом, плавними, повільними обертальними рухами без зсуву шкіри або натисканням подушечкою пальця з поступовим наростанням сили тиску і затримкою пальця на глибині.

У професійній діяльності рятувальника нерідко виникають ситуації, що мають стресогенний характер.

Необхідність швидкого прийняття рішення, іноді почуття провини, що завжди виникає, не завжди сприятливо складаються взаємини з родичами постраждалих, психологічна несумісність з колегами, важкі фізичні та кліматичні умови виконання завдання - ці та інші фактори, можуть вивести з емоційної рівноваги, викликати негативні переживання. Для емоційної розрядки та переведення психіки в оптимальний стан, що відповідає вимогам ситуації, рекомендуються такі вправи.

"Розрядка". Ця вправа полягає у почерговому натисканні чотирьох точок у ділянці губ (рис. 1). Необхідно протягом трьох секунд вказівним пальцем масаж точку 1. Потім після перерви в 10-15 секунд натискати на точку 2. Після другої перерви слід одночасно масаж точки 3 і 4. Результатом буде розслаблення м'язів всього тіла. Потім потрібно сісти, розслабитися, імітуючи засинання і поступово зріжте дихання, звертаючи особливу увагу на подовження видиху. Через 3-5 хвилин зникнуть багато негативних відчуттів.

"Антистрес". Ця вправа також знімає надмірну, емоційну напругу». Для цього протягом трьох секунд необхідно плавно і рівномірно натискати на антистресову точку», яка знаходиться під підборіддям (рис. 2). При масуванні цієї точки Ви відчуєте легку ломоту, печіння. Після масування зазначеної точки, розслабтеся, уявіть стан знемоги, постарайтеся викликати приємні образи. Через 3-5 хвилин, потягуючись на позіханні, напружте, а потім розслабте всі м'язи тіла.

194310020256500

"Точки". Зручно сядьте на стілець, покладіть руки на коліна, притискаючи великі пальці до вказівних. Чітко зафіксуйте місце, де закінчується складка шкіри між вказівним та великим пальцями. Тут розташована точка "хе-гу", масування якої тонізує, покращує самопочуття. Масаж здійснюйте протягом декількох хвилин вібруючими рухами вказівного пальця. Вправа виконується обох руках. При виконанні цього прийому палець ніби вкручується в точку, що викликає в ній відчуття теплоти та печіння. Після цього знову покладіть руки на коліна так, щоб долонею повністю охопити колінну філіжанку. При цьому вказівний палець розташовується на середині філіжанки, а інші пальці притиснуті один до одного. Тоді безіменний палець промацуватиме невелике заглиблення під виступом круглої кістки. Знайдіть цю точку та масажуйте її. При цьому Ви відчуватимете легку ломоту. Цю точку («цзу-сан-лі») називають точкою довголіття або точкою від ста хвороб. Її стимуляція дає змогу підвищувати тонус організму, зберігати бадьорість, підтримувати необхідну працездатність.

Самомасаж.

Самомасаж застосовується для розслаблення підвищеного м'язового тонусу, зняття емоційного збудження та відновлення нормального стану організму.

1. Масаж шийного відділу хребта.

М'якими плавними рухами масажує м'язи шийного відділу хребта. Це сприятиме покращенню загального стану організму, розслабленню, нормалізує кровопостачання голови. Отже, покращується увага, прояснюється свідомість, дихання стає рівним та глибоким (рис. 3).

2. Погладжування шиї.

Усією долонею легкими рухами від підборіддя до ключиці масажуйте шию протягом 2-3 хвилин. Це допоможе вам розслабити передню групу м'язів шиї та посилить ефект від попередньої вправи 37719006858000022860080010000 (рис. 4).

Рис. 3 Мал. 4

Масаж верхньої частини грудної клітки.

Подушечками пальців помасажуйте передню поверхню грудної клітки від ключиці до пахвових западин. Це покращує кровообіг, нормалізує серцебиття та ритм дихання. (рис.5)

4. Масаж голови.

Легкими круговими рухами помасажуйте волосяну поверхню голови, як би зачісуючи її рідким гребенем. Це дасть вам відчуття комфорту, зніме головний біль, покращить кровообіг.

322897538798500

Рис.5 Мал. 6

Психофізіологічний та психологічний ефект кольорів

Певні відтінки синього сприяють гармонії; світло-зелений освіжає; червоний та яскраво-жовтий збуджують, а рожевий викликає відчуття безтурботності та щастя.

Колір надає заспокійливий вплив, якщо він має здатність викликати споглядальність, смиренність, поглиненість чимось, відхід у «себе» та меланхолію. Він надає відновлювальну дію, якщо створює умови для змін, рівноваги, «розширення» особистості, шляхетності, задоволеності, розуміння та згуртованості.

Збудливими є кольори, які можуть пробуджувати надію, екстаз, бажання, спрагу дії, честолюбство; звільняти думки та почуття, сприяти досягненням, духовному оновленню та зростанню.

Сірий - забезпечує відверте реагування на зовнішні дії (при замиканні, скритності). Рекомендується при перевтомі та зовнішній напрузі.

Світло – сірий – підвищує інтелектуальні можливості.

Чорний – застосовується як загальнозміцнюючий засіб для осіб з ослабленим здоров'ям. Рекомендується слабовільним людям. Не рекомендується агресивним та впертим людям.

Червоний – сприяє загоєнню ран, зменшенню запальних процесів. Має болезаспокійливий ефект. Рекомендується при головних болях, запамороченнях та болях у хребті. Показаний при депресії, пригніченості та меланхолії. Не рекомендується імпульсивним, неспокійним людям.

Рожевий - є каталізатором гарного настрою, що сприяє одужанню при соматичних захворюваннях.

Помаранчевий – підвищує апетит, сприятливо діє на травлення, стимулює почуття. При дозованому впливі – підвищує працездатність. Показаний при апатії, депресії. Не рекомендується при запамороченнях.

Коричневий – допомагає перейти, «розслабитися». Не рекомендується при схильності до заколисування. Недоцільний за потреби інтелектуальної мобілізації.

Коричнево-жовтий – корисний людям, які не отримують задоволення від життя, які перебувають в апатії, депресії.

Коричнево - зелений - корисний людям, котрі люблять подорожувати, які у подорожі (шляхи).

Жовтий – корисний при життєвих розчаруваннях, при напруженості у міжособистісному спілкуванні. Збільшує швидкість зорового сприйняття, підвищує гостроту зору та стійкість ясного бачення, стимулює роботу мозку. Не рекомендується при запамороченнях.

Зеленувато-жовтий – сприяє виходу з депресії. Не рекомендується при захитуванні.

Зелений - надає впевненості, наполегливості та витримки. Рекомендується при нервових зривах та перевтомах. Відновлює сили за безсоння. Показаний при невралгії та мігрені. Зменшує вплив заколисування, запобігає блюванню. Збільшує гостроту зору, нормалізує кров'яний та внутрішньоочний тиск. Забезпечує піднесення розумової працездатності, сприяє концентрації уваги.

Синьо-зелений (морська хвиля) – забезпечує контроль над думками та діями, корисний імпульсивним, емоційним людям. Зміцнює вольові устремління, рекомендується особам із заниженою самооцінкою.

Блакитний – розсіює нав'язливі ідеї, знижує гіперактивність, заспокоює ревматичні болі, має антиблювотний ефект, має болезаспокійливий характер. Знижує рівень тривожності.

Синій – зниження гіперактивності, відновлює сили при глибоких переживаннях, знеболює, сприяє засипанню.

Важливим чинником є ​​індивідуальність людини. Колір, що надає легкий стимулюючий вплив на одну людину, може схвилювати іншу. Або той колір, який в одному випадку заспокоює, в іншій ситуації не справить жодного ефекту.

Прийміть зручне, комфортне положення, розслабтеся. Найкраще ця вправа робити лежачи, досягається необхідний ефект розслаблення.

Виберіть один із запропонованих кольорів:

Червоний, якщо потребуєте сили та витривалості.

Помаранчевий, якщо бажаєте привернути увагу інших людей до вашого ділового та особистого життя.

Жовтий, якщо бажаєте розвинути інтуїцію, потребуєте нових ідей та концепцій.

Зелений, якщо хочете відчути більше емпатії та любові до ближнього.

Блакитний, якщо відчуваєте напругу і потребуєте розслаблення.

Синій, якщо хочете генерувати більше творчих ідей та шукаєте оригінальні концепції.

Фіолетовий, якщо намагаєтеся знайти унікальні, новаторські ідеї, наприклад, виробити революційну концепцію чи створити винахід.

Подайте цей колір у вигляді піраміди у вас над головою. Спокійно спостерігайте за цією пірамідою, вона повільно починає опускатися. Відчувайте, як вона проникає у вас. Вона проходить крізь ваше тіло, розчиняючись і очищаючи його від негативних емоцій і настроїв. Відчуйте собі у центрі цієї кольорової піраміди. Насолоджуйтеся її властивостями і вберіть їх у себе.

Тепер дозвольте вибраному кольору омити вас з голови до ніг, тобто в напрямку від верхівки до стоп. Уявіть, як потік цього кольору проходить крізь вас і, зрештою, витікає в каналізаційну трубу. Потім перевірте себе. Якщо ви все ще відчуваєте в будь-якому місці вашого тіла залишки негативних почуттів, направте туди потік кольору і промийте цю область.

Набуття бажаної якості кольору. Це можна робити подумки, вголос або у письмовій формі. Приділіть п'ять хвилин підтвердженню наявності у вас червоного кольору та його властивостей. Ваші твердження повинні бути короткими, викладені простими словами в даний час і сформульовані в тій формі, яка найбільше підходить для вас. Перейміться вірою у свої слова, коли вимовляєте їх або записуєте. Відкиньте будь-які сумніви і вкладіть у твердження всю свою розумову та емоційну енергію.

Терапія ароматами

Вплив запахів на психічний та фізичний стан людини відомий з давніх часів. Перші докази, що люди навчилися виділяти запашні речовини з рослинної сировини відноситися приблизно до 5 ст. До н.е. У поемі про Гільгамеша Шумера говориться «пахи виникають при горінні кедра і мирри повинні умилостивити богів і вселити в них добрий настрій». Конфуцій пише про значення гарного запаху: «Твоя чеснота, як духи, які зраджують красу і задоволення не тільки твоєму серцю, а й тим, хто тебе знає».

Аромати допомагаю людині боротися з багатьма недугами, далі ми опишемо деякі з них, а також зупинимося на способах застосування ефірних олій.

Способи застосування ефірних олій

Ароматерапевтичні ванни.

Ефект досягається за рахунок гарячої інгаляції з одночасним веденням масел через шкіру. Температура ванни не повинна перевищувати температури тіла, а тривалість такої процедури не більше 15 хв. Кількість ефірних олій на 1 ванну 7-8 крапель, а оскільки ефірні олії не розчиняються у воді, їх попередньо необхідно змішати з емульгатором, в якості якого може виступати звичайне молоко, вершки або кефір.

Перед прийняттям такої ванни необхідно помитися, а закінчивши процедуру – не обполіскуватись, промокнутись рушником та відпочити якийсь час.

Починати курс прийняття ванн слід з мінімальної кількості крапель 4-5, поступово збільшуючи по 2 краплі до необхідного об'єму 13-15, потім кількість крапель зменшується з кожним разом на 2. Курс зазвичай триває 1,5 місяці з прийняттям ванн, через день. Якщо ж ви приймаєте ванну не за курсом, а за самопочуттям, але дотримуйтесь оптимальної дози 7-8 крапель на ванну.

інгаляції.

Гарячі та холодні інгаляції приймаються при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, бронхів, легень для впливу на психоемоційну сферу.

Для проведення гарячої інгаляції ємність 0,5л. додається 3-5 крапель ефірних олій (починати рекомендується з 1-2). Потім, сховавшись рушником, нахилиться над розчином і вдихайте пари 7-10 хв. Під час проведення процедури очі повинні бути закриті.

Потрібно пам'ятати, що гарячі ванни протипоказані при гострих нападах бронхіальної астми. У цих випадках застосовуються холодні інгаляції - вдихання ефірних олій, нанесених на смужку паперу, носовичок, глиняний медальйон (не більше 2-х крапель), або аромалампу. Можна подушити подушку олією (2-3 краплі), при цьому нормалізується ще й сон.

Компрес.

Дуже ефективний спосіб для полегшення болю та зменшення запалення. Гарячий компрес легко приготувати, наповнивши чашку гарячою водою і додавши до неї 4-5 крапель ароматичного масла. Потім змочіть складений шматок бавовняної або фланелевої тканини, відіжміть зайву воду і прикладайте до хворого місця до тих пір, поки тканина не охолоне до температури тіла, потім повторіть. Гарячі компреси особливо корисні при болю в спині, ревматизмі та артриті, абсцесах, болі у вухах та зубному болю. Холодні компреси готуються також, тільки замість гарячої води використовується дуже холодна. Такий вид компресів корисний при головному болі (накладати потрібно на лоб або задню поверхню шиї), розтягуванні зв'язок і сухожилля та інших локальних набряках, викликаних запаленням.

Аромалампи.

Верхню порцелянову чашку наповнюють водою і додають 5-7 крапель ефірної олії. Свічка, запалена в нижній частині лампи, нагріває воду, і аромат ефірної олії поширюється по всьому приміщенню.

Перш, ніж проводити цю процедуру, необхідно провітрити кімнату, а саму лампу використовувати при закритих вікнах. Лампу зазвичай рекомендують використовувати від 20 хв до 2-х годин, більше цього часу використовувати лампу не має жодного сенсу.

Не допускайте кипіння води, і іноді додавайте воду в чашку. Після використання необхідно промивати залишки ефірних олій, щоб надалі не відбувалося змішування олій.

При безсонні, депресії (масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): ромашка, лаванда, іланг-іланг, ялиця, мирра, береза, базилік, меліса.

При дратівливості, підвищеній збудливості та страху (масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): материнка, мімоза, меліса, м'ята, валеріана, імбир, ялиця, ірис, мирра, аніс, коріандр, базилік, кориця, герань, мускат.

При вегетосудинній дистонії (масаж, інгаляції, аромалампа, ванни): розмарин, лимон, герань, меліса, материнка, шавлія, евкаліпт.

Занепокоєння (аромалампа, ванна, інгаляції): базилік, бергамот, іланг-іланг, лаванда, ладан, ялівець.

При головних болях (аромалампа, масаж, компрес): грейпфрут, лаванда, м'ята перцева, троянда, розмарин, рожеве дерево, ромашка, шавлія, евкаліпт.

При запамороченні (ванна, інгаляція): лаванда, м'ята перцева.

При депресії (ванна, масаж): базилік, бергамот, грейпфрут, іланг-іланг, лаванда, троянда, сандал, шавлія мускатна.

При мігрені (компрес): базилік, лаванда, м'ята перцева, ромашка, шавлія.

При нервовому виснаженні, перевтомі, загальній слабкості (аромалампа, ванна, масаж): базилік, грейпфрут, іланг-іланг, імбир, кориця, лаванда, м'ята перцева, пачулі, розмарин, сосна, чебрець, шавлія.

При нервовій напрузі та стресі (аромалампа, ванна, масаж): апельсин, апельсин солодкий, базилік, бергамот, герань, іланг-іланг, кедр, кипарис, кориця, лаванда, ладан, мандарин, ялівець, м'ята перцева, петит , рожеве дерево, ромашка, сандал, сосна, чебрець, шавлія.

При шоці (аромалампа, ванна, масаж): лаванда, валеріана.

При отруєннях (прийом усередину): аніс, лимонник, чайне дерево, лимон, кипарис, ялівець, береза.

При зниженому імунітеті (ванни, всередину, масаж): лимон, апельсин, мирт, материнка, евкаліпт, береза.

При травмах, розтягуваннях, вивихах (масаж, компреси): ялівець, імбир, лаванда, шавлія, сосна, кедр, розмарин.

При відкритих ранах (нанесення олії чистої та у розведенні): герань, лаванда, троянда, рожеве дерево, світу, шавлія.

При гематомах, забитих місцях (компреси, масаж): ромашка, шавлія, м'ята, лимон, кипарис, меліса, ялівець.

При укусах комах (компреси, змащення маслом): лаванда, шавлія, лимон, герань, евкаліпт, шавлія, чайне дерево.

Терапевтичний вплив музики на психофізіологічний стан людини

Мистецтво активно впливає на духовний світ людей, а через нього – і на їхній фізичний стан. З усіх видів мистецтва музика має найбільш широке та найдавніше застосування в медицині.

Музика, за даними сучасних дослідників, справляє оздоровчий вплив на людину. Вона, як ритмічний подразник, стимулює фізіологічні процеси організму, що відбуваються ритмічно, як рухової, і у вегетативної сферах.

Музика виступає і як засіб для відволікання від думок, що турбують людину, і як засіб заспокоєння. Велике значення приділяється музиці у боротьбі з перевтомою. Так само музика допомагає виплеснути енергію, що накопичилася, що ми не рідко спостерігаємо на всякого роду концертах, де люди танцюють і отримують при цьому задоволення. Музика може задавати певний ритм перед початком роботи, налаштовувати глибокий відпочинок під час перерви.

Мистецтво приходить на допомогу і як додатковий засіб і при лікуванні соматичних захворювань.

Усвідомлюючи глибокий вплив музики на почуття та емоції, Піфагор не вагався щодо впливу музики на розум і тіло, називаючи це «музичною медициною». Піфагор віддавав настільки явну перевагу струнним інструментам, що попереджав своїх учнів проти дозволу вухам прислухатися до звуків флейти та цимбал. Він далі стверджував, що душа має бути очищена від ірраціональних впливів урочистим співом, якому слід акомпанувати на лірі. Ліра вважалася символом людської конституції, корпус інструменту представляв фізичне тіло, струни – нерви, а музикант – дух. Граючи на нервах, дух таким чином створив гармонію нормальної музики, яка, однак, перетворюється на дисгармонію, якщо природа людини розбещена.

При перевтомі та нервовому виснаженні – «Ранок» та «Пісня Сольвейг» Е. Грига; "Полонез" Огінського, "Світанок на Москві-ріці" Мусоргського, "Павана" Равеля, "Симфонія № 1,ч. 2» Каліннікова, Арія з «Бразильської бахіани № 5» Вілла Лобоса, «Адажіо» Альбіноні та ін.

При пригніченому меланхолійному настрої – «На радість» Бетховена, «Ауе Мала» Шуберта, «Танець Анітри» Грига, «Танець феї Драже» та «Танець пастушків» з балету «Лускунчик» Чайковського, «Маленька нічна серенада, алегро «Моца Весна, алегро» Вівальді та ін.

За вираженої дратівливості та гнівливості – «Хор пілігримів» Вагнера, «Сентиментальний вальс» Чайковського, «Сцена біля озера. Лебедине озеро» Чайковського, «Адажіо» Альбіноні, «Фортепіанний концерт №2» Рахманінова, «Арія з Бразильської бахіани №5» Вілла Лобоса та ін.

При зниженні зосередженості, уваги – «Пори року» Чайковського, «Місячне світло» Дебюссі, «Мрії» Шумана, «Симфонія № 5 (Реформаторська)» Мендельсона та ін.

Розслаблюючу дію надають такі класичні мелодії, як "Баркарола" Чайковського, "Пастораль" Візе, "Соната до мажор, ч. 3" Леклена, "Лебідь" Сен-Санса, "Сентиментальний вальс" Чайковського, "До Елізи" та "Місячна" » Бетховена та ін.

Програма тонізуючого впливу реалізується за допомогою: Монті, "Кумпарсити" Родрігеса, "Аделіти" Пурсела, "Вальс квітів. Лускунчик» Чайковського та ін.

Що ж до сучасної музики, вона, безумовно, впливає наш психічний стан. Тексти пісень можуть веселити, радувати, засмучувати. Можуть стимулювати до дії чи навпаки гальмувати її. Можуть поєднувати, все це індивідуально для кожного. Зверніть увагу, яку музику ви слухаєте. Які емоції вона викликає у вас. Що музика приносить із собою, і на яких струнах вашого серця вона грає. У процесі цього аналізу ви зможете зрозуміти, яку частину вашого життя озвучує та виявляє музика.

Музикотерапія рідко виступає як єдиний метод лікування; зазвичай вона є одним із самостійних (переважно чи меншою мірою) методів, що включаються в комплексну терапію. Так широко використовується поєднання музикотерапії з аутогенним тренуванням, ароматерапією та іншими методами релаксації.

ВИСНОВОК

Давно відомо про взаємозв'язок та взаємовплив фізичного та психологічного, «душі і тіла».

Більше розслаблений стан м'язів і спокійне дихання забезпечать аналогічні відчуття в психологічній сфері: ми будемо більш стабільними і спокійними емоційно (не на 100%, звичайно, але спокійніше, ніж спочатку). Отже, з'явиться можливість діяти з «ясним розумом і холодним серцем», не викликаючи власними переживаннями додаткових стресів. Тривале перебування людей, які працюють в екстремальних ситуаціях, часто перебувають у владі негативних емоційних станів, пов'язаних із тривогою, очікуванням невідомого, незадоволеністю, злістю тощо. Невміння знизити гостроту переживання несприятливих впливів може викликати руйнівну дію на організм, фізичний і психічний стан.

Дане методичне керівництво добре розкриває картину, яка пояснює необхідність зміни свого фізіологічного чи психологічного стану в найкоротші терміни простими і доступними способами. Тепер ви знаєте, як це робити за допомогою різних нехитрих засобів, наприклад, вдаючись до спогадів про якісь позитивні події життя, або ж просто дихати глибше і повільніше.

Існує безліч наукових та науково-популярних книг, видань, способів, які є керівництвом з саморегуляції.

Особливість і актуальність цього посібника в тому, що в ньому зібрано воєдино традиційні та нетрадиційні техніки саморегуляції, які є допомогою самому собі у профілактиці тих недуг, які найчастіше є небажаними супутниками такої важливої ​​та нелегкої професії як рятувальник. Професія рятувальника пов'язана з дією різних стресогенних факторів. Невизначеність обстановки, що складається, постійне очікування небезпеки, необхідність безперервного логічного і психологічного аналізу швидкозмінних ситуацій, напружена робота уваги, робота з людським горем надають потужний і неоднозначний вплив на психіку людини, вимагає мобілізації всіх її фізичних і психічних можливостей для ефективного вирішення завдань.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ.

Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резерви нашого організму. М: Знання, 1990.

Алієв. Х. Метод керованої психофізіологічної саморегуляцією "Ключ", Москва, 2003.

Антіпов В.В. Психологічна адаптація до екстремальних ситуацій. -М.: Изв-во ВЛАДОС- ПРЕС, 2004

Ассаджіолі Р. Психосинтез. Принципи та техніки / Пер з анг Е. Перовой.-М.: Вид-во ЕКСМО-Прес, 2002.-416с.

Ахмедов Т.І., Рідко М.Є. Психотерапія в особливих станах свідомості. -М.: Фоліо, 2001. - 768с.

Бек А., Фрімен А. Когнітивна психотерапія розладів особистості. СПб. - 2002.

Блум Ф., Лейєрсон А., Хофстедтер Л. Мозок, розум, поведінка: Пер. з англ. М.: Світ, 1988.

В'яткін Б. А., Дорфман Л. Я. Вплив музики на психомоторику у зв'язку з особливостями нейродинаміки // Зап. психол. 1980.

Гремлінг С., Ауербах С. Практикум з управління стресом. Спб.: Пітер, 2002.

Гримак Л.П. Спілкування із собою: Початки психології активності. М.: Політвидав, 1991.

Грінберг Дж. Управління стресом. 7-ме видання. – Пітер, 2002.

Грановська Р.М. Елементи практичної психологии.2-е изд-во Л.: Видавництво Ленінградського университета.1988.-560с.

Давіташвілі Д. Безконтактний масаж: Профілактична методика. М.: Фізкультура та спорт, 1989.

Даурцев К.В. Мистецтво самозахисту. Методика навчання прийомів самозахисту, що ґрунтуються на ударних впливах. Видавництво «Лівша. Санкт-Петербург», 2002.

Дика Л.Г. Психічна саморегуляція функціонального стану людини (системно-діяльнісний підхід). -М.: Вид-во «інститут психології РАН», 2003.-318с.

Дінейка К. В. Десять уроків психофізичного тренування. М.: Фізкультура та спорт, 1987.

Кабаченко Т.С. Методи психологічного впливу: Навчальний посібник. - М.: Педагогічне суспільство Росії, 2000.-554 с.

Караяні А.Г. Прийоми психічної саморегуляції. Москва, 1992.

Кеніг К. Коли потрібен психотерапевт/Пер. з ним. - М: Вид. гр. "Форум" - "Інфра-М", 1998.

Колодзін Б. Як жити після психологічної травми. - М: Шанс, 1992р.

Копитін А.І. Пракіткум з арт-терапії. СПб.: Пітер, 2000.

Кочунас Р. Психологічне консультування. Групова психотерапія. Уч. допомога. - М., 2003.

Крюкова М.А., Нікітіна Т.І., Сергєєва Ю.С. Екстрена психологічна допомога: Практичний посібник. - М.: НЦ ЕНАС, 2001. - 64с.

Кучер А.А. Теорія та практика психологічної корекції та реабілітації при посттравматичному стресовому розладі. Уфа, 2002.

Ліндерман Х. Система психофізичного саморегулювання. - М.1994.

Макдермот Я., Яго Ст. Практичний курс НЛП. -М.: Вид-во Ексмо, 2005.-464с.

Малкіна-Пих І.Г. довідник практичного психолога. Техніки гештальту та когнітивної терапії. -М: Вид-во Ексмо, 2004.-384с.

Маріщук В., Євдокимов В. Поведінка та саморегуляція людини в умовах стресу. – СПб.: Вересень, 2001.

Микалко М. Тренінг інтуїції. -Спб.: Пітер, 2001.-192с.

Перевалов В.Ф. Підготовка офіцерів до управлінської діяльності. М., 1991.

Прокоф'єв Л.Є. Основи психологічної саморегуляції. СПб.: Вид-во "Лань" 2003.

Психологія екстремальних ситуацій: Хрестоматія/Упоряд. А.Є. Тарас, К.В. Сільченок. - Мінськ: Харвест, 2000.

Ромек В.Г., Конторович В.А., Крукович О.І. Психологічна допомога у кризових ситуаціях. – СПб.: Мова, 2004. – 256 с.

Тренінговий курс психологічної підготовки фахівців пошуково-рятувальних формувань. - М: ВЦЕРМ-ЦЕПП МНС Росії, 2002. - 134с.

Фомін В.П., Ліндер І.Б. Діалог про бойові мистецтва Сходу. М: Молода гвардія, 1991.

Черепанова Є. Психологічний стрес. Допоможи собі та дитині. - М., 1997.

Основною метою є навчитися свідомо створювати оптимальну «внутрішню атмосферу».

Використання образів

Тим, хто має схильність до артистичності мислення, добре допомагає прийом, заснований на грі. Наприклад, виконуючи якусь важку і напружену роботу, можна уявити себе образ кіно- чи літературного героя. Вміння досить яскраво відтворити в думках образ для наслідування, «увійти в роль» допомагає згодом набути і власного стилю поведінки.

Цілеспрямоване подання ситуацій

Умінню налаштується чи зняти нервову напругу допомагає використання уяви. У кожної людини є в пам'яті ситуації, в яких вона відчувала спокій, умиротворення, розслаблення. В одних це пляж, приємне відчуття відпочинку на теплому піску після купання, в інших гори, чисте свіже повітря, блакитне небо, снігові вершини. З таких ситуацій необхідно вибрати найзначущішу, дійсно здатну викликати емоційні переживання.

Способи відволікання

Можуть бути стани, коли до активних методів вдаватися важко. Нерідко це пов'язано з вираженою втомою. У разі зняти вантаж психічного напруги можна, використовуючи метод відключення. Засобом може бути книга, яку перечитуєш багато разів, не втрачаючи до неї інтересу, улюблена музика, фільм тощо.

Управління диханням

Процес дихання має значення для регуляції психічних процесів. Вміння правильно дихати є необхідною основою успіху. Навіть найелементарніші дихальні прийоми можуть дати відчутний позитивний результат, коли необхідно швидко заспокоїтися або, навпаки, підвищити загальний тонус. Насамперед, важливий ритм дихання.

Заспокійливий ритм такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У ряді випадків можна зробити глибокий вдих, а потім затримати дихання на 20-30 сек. Наступний видих і глибокий компенсаторний вдих мають стабілізуючий вплив на нервову систему.

Звільнення від небажаних емоцій: Дисоціація.

Цей спосіб призначений людям яким заважає у житті зайва вразливість і емоційність. У цих випадках корисно виробити навичку відсторонення від емоцій – дисоціації. Ця навичка заснована на поділі усвідомлення людиною фізіологічних зрушень у власному організмі, викликаних емоціями, від усвідомлення свого внутрішнього, психологічного стану. Для цього необхідно навчиться відрізняти і відокремлювати емоції, що нав'язуються ззовні, від діяльності власного "Я".

Вправа "Маріонетка".

Ця вправа бажано повторювати "в гущавині життя" - у різних життєвих ситуаціях, особливо коли ви перебуваєте в обстановці, що викликає у вас негативні емоції.

Спробуйте уявити, що ваше власне "Я", що контролює думки, рухи та емоції, знаходиться... поза тілом. У цьому тіло живе і рухається суто механічно, як автомата, керованого ззовні. Можете уявити, що ваше "Я" спостерігає за власним тілом як би з боку (зазвичай зверху). Невидимі нитки, які від цього центру, керують вашими рухами, невидимі " кнопки " - емоціями. при цьому як тілесні так і душевні рухи стають відстороненими від вашого "Я", переживаються як щось штучне, як це відбувається не з вами, а з кимось іншим. Запам'ятайте цей стан, в якому ви можете відчувати фізичні прояви емоцій, не обтяжені їхньою психологічною складовою, відокремлені від переживань, щоб використовувати його надалі. Проживіть у цьому стані кілька хвилин, потім поверніться у власне тіло, щоб знову відчути повноту переживань.

Згодом можна використовувати отримані навички у тому, щоб у обстановці " напружених " емоцій швидко заспокоїтися з допомогою дисоціації усвідомлення свого тіла та усвідомлення власного " Я " .

Звільнення від небажаних емоцій: перехід у нейтральний стан.

На відміну від попереднього, цей спосіб "нейтралізації" емоцій освоїти набагато легше, і доступний він абсолютно всім. Він вимагає акторського таланту, бо звільнення від неприємної емоції досягається не образним уявленням інший емоції, витісняє початкову, а переходом у нейтральний стан – спокою, відпочинку, розслаблення, у якому взагалі ніяким негативним емоціям немає місця. Спостереження за внутрішніми відчуттями, пов'язаними з емоцією, дозволяє нам відокремитись від неї, спостерігаючи власну емоцію з боку, а потім і прибирати неприємну емоцію, впливаючи на ці відчуття. З відчуттями ж можна впоратися, спираючись на “три кити”:

Зосереджена увага;

М'язове розслаблення;

Заспокійливе дихання.

Розвиток навичок самоспостереження.

Чому навику самоспостереження потрібно вчитися, адже це так природно, так просто відчувати власне тіло, вловлювати зміни, що відбуваються в ньому, пов'язані з емоціями… Справа в тому, що обсяг нашої уваги дуже обмежений. У кожен момент часу Ми отримуємо масу інформації як ззовні, так і зсередини нашого власного організму, на яку просто не звертаємо уваги. Людина часто просто не помічає, що живе у власному тілі. Відчуття, пов'язані з прийомом їжі, вдиханням тютюнового диму ... та ще якщо де-небудь, що-небудь заболить, якщо тіло нагадає про себе - от і весь небагатий перелік звичних відчуттів. Печерний предок сучасної людини був значно уважнішим до своїх внутрішніх відчуттів. Він покладався на них, на своє "шосте почуття", у суворій боротьбі за виживання. Сучасній людині треба заново вчитися усвідомлювати себе, власне тіло. Для цього рекомендуємо виконати ряд вправ, мета яких – зосередити увагу на тому, до чого ви давно звикли, з такою ж цікавістю як у ранньому дитинстві, коли ви тільки знайомилися зі своїм власним тілом, його внутрішнім мовою – мовою не слів, а відчуттів, коли, наприклад, тягнути до рота великий палець правої ноги, лежачи в колясці, було лише приємним, а й захоплюючим заняттям. На думку Ч. Брукса (1997), для того, щоб людина могла увійти в контакт із власними почуттями, їй необхідно повернути собі природну, природну повноту переживань, властиву маленькій дитині.

Виростаючи, людина не тільки набуває життєвого досвіду, а й втрачає дещо корисне – природність, безпосередність, відкритість, товариськість, інтуїцію та фантазію, що яскраво виявляються у здатності грати, і, нарешті, здатність радіти життю, не застряючи на образах та неприємностях. Важливо, що при цьому він все-таки може на короткий час "повернутися в дитинство", як психологічно, так і фізіологічно, і така здатність лежить в основі занять саморегуляцією. По суті, саморегуляція - це вміння бути тут і зараз, важливість якого можна проілюструвати відомою буддійською притчею. Коли учень запитав дзеенського Майстра, у чому сенс великого Дао, вчитель відповів йому:

У простому здоровому глузді. Коли я голодний – я їм, коли втомився – сплю.

Але хіба все не роблять те саме? – спитав учень.

На що вчитель відповів:

Ні. Більшість людей не є тим, що вони роблять.

Вправа “Знайомство із собою”.

Вправа призначена для тренування вміння спостерігати свої відчуття. Це найпростіший досвід самоспостереження, спостереження за власними фізіологічними процесами. Як об'єкт спостереження використовуємо, природно, своє тіло - кисть правої руки (для шульг - навпаки).

Для розминки проробіть ряд дуже простих рухів, які готують матеріал для подальшої роботи, забезпечуючи безліч фізіологічних відчуттів, які просто не можна не помітити.

1. З'єднайте кінчики пальців обох пензлів, притисніть їх один до одного із зусиллям, спираючись ними один на одного. Виконайте з силою 15-20 зустрічних рухів долонями, як би стискаючи уявну гумову грушу, що знаходиться між долонями, імітуючи роботу насоса.

2. Енергійно потирайте долоні один про одного, доки не з'явиться відчуття інтенсивного тепла.

3. Сильно і швидко щонайменше 10 разів стисніть і розтисніть кулак, домагаючись відчуття втоми у м'язах кисті.

4. Потрясіть пасивно "висить" кисть.

Тепер – увага та ще раз увага! Покладіть долоні симетрично на коліна. Зверніть увагу на внутрішні відчуття. Все зовнішнє при цьому хіба що перестає вам існувати. Сконцентруйте увагу на правій долоні. Дослухайтеся до своїх відчуттів. Насамперед зверніть увагу на такі відчуття:

1. Почуття ваги. Чи відчуваєте ви тяжкість чи легкість пензля?

2. Почуття температури. Чи відчуваєте ви в пензлі холод чи тепло?

3. Додаткові відчуття (присутні не обов'язково, але все ж таки дуже часто):

Сухість та вологість;

Пульсацію;

Поколювання;

Відчуття проходження електричного струму;

Почуття "мурашок", "мороз по шкірі";

Оніміння (зазвичай у кінчиках пальців);

Вібрацію;

М'язове тремтіння.

Можливо, ви відчуєте, що долоня ніби випромінює деяку "енергію". Постарайтеся запам'ятати це корисне відчуття, яке стане вам у нагоді.

Може бути, ви відчуєте рух, що зароджується в пальцях, в кисті або в руці в цілому - випустіть його на волю ... спостерігайте за ним як би з боку. Уявіть, що ваше тіло ніби ожило і рухається з власної волі, незалежно від вашого бажання. Продовжуйте спостерігати за відчуттями, не відриваючись, наче занурюючись у цей процес, подумки відгороджуючи від усього навколишнього, від усього зовнішнього. Намагайтеся вловлювати у відчуттях найтонші зміни, важливо утримувати, концентрувати для цього на них увагу. Слідкуйте за тим, як відчуття змінюються, то посилюючись, то слабшаючи, як вони змінюють свою локалізацію, поступово переміщаючись з однієї точки до іншої, нарешті, як одні відчуття поступаються місцем іншим. Продовжуйте виконувати вправу досить довго – не менше 8-10 хв., а якщо вистачить терпіння, то ще довше.

ПЛАН-КОНСПЕКТ

Для проведення заняття зі службової підготовки старшого та середнього начскладу

ПРЕДМЕТ: Психологічна підготовка

ТЕМА № 1.2.: «Методи та прийоми психологічної саморегуляції у системі профілактики професійного стресу»

ЧАС: 2 години

МЕТА ЗАНЯТТЯ: ознайомити слухачів з методами та прийомами психологічної саморегуляції у системі профілактики професійного стресу.

МІСЦЕ ПРОВЕДЕННЯ: зал засідань

МЕТОД ПРОВЕДЕННЯ: викладення нового матеріалу, пояснювально-ілюстративний, відпрацювання вправ.

ОСНОВНІ ДОКУМЕНТИ ТА ЛІТЕРАТУРА, ЩО ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ ПРИ РОЗРОБЦІ КОНСПЕКТУ:

1. Психологія в екстремальних ситуаціях для рятувальників та пожежників / За ред. Ю.С. Шойгу М.: 2007.

2. Психологія. Словник/За ред. А.В. Петровського, М.Г. Ярошевського. М.: Політвидав, 1990.

3. Прийоми психологічної саморегуляції. Методичний посібник / Т. Ю. Матафонова. М. ЦЕПП МНС Росії, 2005.

Методи та прийоми психологічної саморегуляції в системі профілактики професійного стресу.

Професія пожежного пов'язана з дією різних стресогенних факторів. Невизначеність обстановки, що складається, постійне очікування небезпеки, необхідність безперервного логічного і психологічного аналізу швидкозмінних ситуацій, напружена робота уваги, робота з людським горем надають потужний і неоднозначний вплив на психіку людини, вимагає мобілізації всіх її фізичних і психічних можливостей для ефективного вирішення завдань.

Пожежний виконує свої професійні обов'язки, перебуваючи у постійному контакті з людьми, котрі перебувають у стресовій ситуації, колегами, часто з мінімальним досвідом роботи, представниками взаємодіючих органів та служб, журналістами. Людське спілкування у подібних ситуаціях нерідко відчуває психіку «на міцність», створює умови виникнення напруженості, порушення емоційного рівноваги. Все це часто призводить до розсіювання уваги, перенесення його на внутрішні процеси та стани, зниження вольової готовності до негайної дії та негативно впливає на виконання службових завдань.

Люди навчилися більш-менш стерпно керувати гігієною свого тіла, роботою м'язів, розумовими процесами; проте багато хто залишається по суті безсилим у сфері управління власними емоціями та пристрастями. Нездатність людини регулювати свої настрої негативно позначаються як на взаєминах з оточуючими (конфлікти, несумісність, ворожнеча, тощо.), а й якості виконання професійних обов'язків. Тривале перебування у владі негативних емоційних станів (тривоги, очікування невідомого, провини, незадоволеності, агресії тощо.), невміння знизити гостроту переживання несприятливих впливів загрожує ще й тим, що руйнує вплив на організм, фізичний і психічний стан.

Ще в давнину помічено зв'язок між емоціями людини та її фізичним станом. Вважалося, наприклад, необхідність постійно стримувати емоції руйнує серце; заздрість та агресія вражають органи травлення; смуток, зневіра, туга - прискорюють старіння; постійний страх завдає шкоди щитовидній залозі; нестримне горе спричиняє цукровий діабет. І тривалі нервові навантаження здатні зруйнувати найміцніший організм, тому кожному рятувальнику вкрай важливо вміти вчасно помітити вплив стресогенних факторів, швидко і ефективно «розрядити» психічну напруженість, що виникла, зняти негативний емоційний стан, знизити больові відчуття. Не менш важливою у його діяльності є здатність миттєво здійснювати вольову мобілізацію, збирати воєдино всі фізичні та психічні сили. Досягти цього можна з допомогою методів психічної саморегуляції.

Протягом тисячоліть люди шукають ефективні способи впливу самого себе. Особливо цінний щодо цього досвід накопичений у школах бойових мистецтв Сходу. Тут основною умовою адекватної реакції на швидкі зміни обстановки, адаптації в будь-якій екстремальній ситуації, досягнення, збереження фізичного здоров'я, швидкої психокорекції вважалося вміння людини підтримувати свою психіку в стані «духу, подібного до води» і «духу, подібного до місяця».

На думку майстрів, «дух, подібний до води», як спокійна гладь, здатний дати точне дзеркальне відображення будь-якого предмета. Але варто тільки подути вітру, і дрібна бриж зруйнує відображення, до невпізнання спотворить його. Варто людині піддатися страху, гніву, хвилюванню і вона втратить можливість чітко володіти ситуацією, виявиться беззахисною перед небезпекою.

Фахівці бойових мистецтв стверджували, що «дух, подібний до місяця», виявляє будь-які дії противника, будь-який пролом в його обороні. Але за хмарами, що набігають, місячне світло тьмяніє. Надмірна емоційність веде до втрати холоднокровності та самоконтролю, породжує неадекватні ситуації дії.

Ідеальним станом бійця вважалося «порожня свідомість», в якому воїн «нічого не чекає і готовий до всього, у кожний момент того, що відбувається, він не пов'язаний з минулим, не залежить від майбутнього і живе тільки сьогоденням, сприймаючи його всією своєю істотою». Для людини, що має «порожню свідомість», особистісний добробут і душевну рівновагу височіють до розуміння «природної гармонії та справедливості», а її дії відбуваються як би «з іншого боку добра і зла», «життя і смерті».

Досягнення такого душевного стану застосовувалися різні методи. Серед них використовувалися як складні прийоми: аутотренінгу, активної медитації, так і досить прості прийоми дихальні, гімнастичні, психотехнічні вправи. Багато хто з них і сьогодні широко практикується в системі психофізичних тренувань у школах бойових мистецтв кіоко-сін-кай, чай, айкідо та ін.

Добру школу психічної саморегуляції проходили воїни древньої Спарті, деяких індійських племенах Північної Америки. Унікальна система володіння собою відпрацьована у навчанні йогів.

Відомо, що людина здатна впливати на себе, використовуючи три шляхи:

А) зміна тонусу скелетних м'язів та дихання;

Б) активне включення уявлень та чуттєвих образів;

В) використання програмуючої та регулюючої ролі слова.

СПОСОБИ РЕГУЛЯЦІЇ ЕМОЦІОНАЛЬНИХ СТАН

Перший прийом самовпливу, який ми розглянемо, - це управління диханням.

Дихання - як найважливіша функція організму, а й ефективний засіб впливу тонус м'язів і емоційні засоби на центри мозку.

Повільне та глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів та сприяє м'язовому розслабленню.

Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму.

Більшість людей у ​​повсякденному житті використовують лише поверхневе дихання, коли заповнюються лише верхівки легень. Повне ж дихання, як стверджується в розділі вчення про дихання «пранаяму», включає заповнення нижньої, середньої та верхньої частини легень. Змінюючи вигляд, ритм дихання, тривалість вдиху і видиху, людина може проводити багато, зокрема і психічні функції.

Для початку освоєння можна освоїти 2 види дихання: нижнє (черевне) та верхнє (ключичне).

Нижнє дихання використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, подолати тривогу та дратівливість, максимально розслабитися для швидкого та ефективного відпочинку. Нижнє дихання є найпродуктивнішим, тому що в нижніх відділах легень розташовано найбільшу кількість легеневих бульбашок (альвеол).

Виконується черевне дихання в такий спосіб: сидячи чи стоячи необхідно скинути напругу з м'язів і зосередити свою увагу диханні. Потім проводиться 4 етапи єдиного циклу дихання, які супроводжуються внутрішнім рахунком для полегшення навчання.

На рахунок 1-2-3-4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, м'язи живота розслаблені, а грудна клітина нерухома. Потім на наступні 4 рахунки проводиться затримка дихання і плавний видих на 6 рахунків, що супроводжується підтягуванням м'язів живота до хребта. Перед наступним вдихом слід пауза на 2-4 рахунки. Слід пам'ятати, що дихати потрібно тільки носом і так плавно, як би перед вашим носом на відстані 1 - 15 см висіла пушинка, то вона не повинна колихнутися. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

Якщо вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, скинути втому, підготуватися до активної діяльності, рекомендується верхнє (ключичне) дихання.

Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс із підняттям плечей та різким видихом через рот. При цьому ніяких пауз між вдихом та видихом не проводиться. Вже за кілька циклів такого дихання з'явиться відчуття «мурашок» на спині, свіжості, припливу бадьорості.

Можна використовувати такі вправи:

«Заспокійливе дихання».

У вихідному положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши подих, уявити коло і повільно видихнути у нього. Цей прийом повторити чотири рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник і видихнути три рази. Потім подібним чином двічі видихнути в квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково настане заспокоєння.

Видихання втоми

Легти на спину. Розслабитися, встановити повільне та ритмічне дихання. Як можна яскравіше уявити, що з кожним вдихом легені наповнює життєва сила, і з кожним видихом вона поширюється у всьому тілу.

3. «Позіхань».

За оцінкою фахівців позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і позбутися надлишку вуглекислоти. М'язи шиї, обличчя, ротової порожнини, що напружуються в процесі позіхання, прискорюють кровотік у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легень, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій. Кажуть, що у Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.

Для вправи потрібно заплющити очі, якнайширше відкрити рот, напружити ротову порожнину, ніби вимовивши низьке «у-у-у». У цей час необхідно якомога яскравіше уявити, що у роті утворюється порожнина, дно якої опускається вниз. Позіхання виконується з одночасним потягуванням всього тіла. Підвищення ефективності зіва сприяє посмішка, що посилює розслаблення м'язів обличчя і формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання настає розслаблення м'язів обличчя, горлянки, гортані, з'являється почуття спокою.

4. «Очисне дихання».

Виконується у будь-якому зручному положенні – стоячи, сидячи, лежачи. Сприяє швидкому зняттю втоми, очищає кров від токсинів, підвищує опірність організму.

Після повного вдиху видих здійснюється невеликими порціями крізь вузьку щілину між губами, зовні нагадуючи спроби погасити полум'я свічки. Кожна наступна порція має бути меншою за попередню. Спочатку кількість повторень не повинна перевищувати трьох, а надалі можна довести до десяти.

5. Очисне дихання зі звуком «Ха» має тонізуючу дію, сприяє зняттю нервової напруги, звільненню від відчуття внутрішнього занепокоєння.

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. З повільним вдихом підняти розслаблені руки над головою, затримати дихання на кілька секунд і уявити себе стоять на краю глибокої прірви, тримаючи в руках посудину, що містить все, що затьмарює життя - прикрощі, страхи, фізичні недуги. Небагато нахилитися вперед (з прямою спиною) і зі звуком «Ха» різким рухом скинути посудину в прірву. Звук повинен не вимовлятися, а утворюватися повітрям, що виходить з грудей. Після видиху якийсь час залишатися в нахилі, розгойдуючи руки, до відчуття бажання зробити вдих. Повторити 2-3 рази.

6. «Ковальські хутра».

Вправа, що діє освіжаюче на весь організм, що підвищує працездатність. Попереджає та лікує захворювання носоглотки.

Сидячи у зручній позі зробити 10 швидких та сильних вдихів та видихів. Видихи здійснюються за рахунок роботи діафрагми. Після виконання вправи зробити повний вдих та затримку дихання на 7-10 сек. щоб уникнути гіпервентиляції. Повторити 3-4 рази весь цикл.

7. "Ритмічне дихання через одну ніздрю". Рекомендується при занепаді сил, розумовій перевтомі. Нормалізує роботу дихального центру. Виконується після попереднього освоєння повного дихання:

Після чергового видиху закрити ліву ніздрю середнім пальцем лівої руки і зробити вдих через праву ніздрю;

Затримати подих на вдиху, потім великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю і, відкривши ліву, зробити видих;

Після затримки дихання на видиху зробити вдих через ліву ніздрю;

Після затримки дихання закрити середнім пальцем правої руки ліву ніздрю і, звільнивши праву ніздрю, зробити видих;

Виконати затримку дихання на видиху.

Повторити описаний дихальний цикл 5 разів. Тривалість вдиху, видиху та затримок дихання на вдиху та видиху – 8 сек.

Вправи, засновані на концентрації дихання.

(Перед вправами: уявіть надувну кулю або м'яч, згадайте, як тоненьким струмком виходить з них повітря, якщо кулю розв'язати або м'яч відкрити. Постарайтеся подумки побачити цей струмок повітря. які відкриватимемо). Зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте як завжди; відзначайте свій вдих і видих. Можна внутрішнім голосом промовляти: Вдих, Видих. (30 сек).

Відчуйте свої коліна. Вдих. Ще один свій видих зробіть через точки, які ви подумки «відкриєте» на своїх колінах. (Насправді видих робимо через ніс, але уявляємо, що видихаємо через коліна). Вдих, а видих - через крапки, на колінах. (30 сек).

Відчуйте свій хребет. Подумки "пройдіть" по ньому зверху вниз. Знайдіть довільну точку в самому низу хребта. Вдих через ніс, а видих - подумки через точку, яку ви самі визначили на хребті в самому низу. Представляємо тонкий струмок повітря, що виходить при видиху з цієї точки (30 сек).

«Підніміться» по хребту вгору. Знайдіть точку на середині хребта. Вдих. Видих – через точку на середині хребта. (30 сек). Подумки намагаємося «намалювати» свій видих.

Підніміться подумки до шийного відділу хребта. Вдих. Видих через точку на шийному відділі хребта. Подихати так. (30 сек)

Відчуйте свої руки, кисті рук. Вдих, а ще один видих через крапки на кистях рук (30 сек).

Подумки підніміться до ліктів. Вдих, а видих через крапки на ліктях. Подихати так, подумки уявляючи повітря, що виходить (30 сек).

Підніміться подумки до плечей. І на правому плечі і на лівому знайдіть точки, через які «видихатимемо». Вдих, а видих через крапки на плечах. Струмінь повітря йдуть вгору. Дихаємо, представляючи ці струмки (30 сек).

Знаходимо крапку між бровами. Вдих, а видих через точку між бровами. (30 сек).

Видихаємо через крапку на маківці. (30 сек).

Наступний видих зробіть через усі точки, які ми називали. Подихайте так. Відчуйте, як повітря проходить через усі пори, через усю шкіру (30 с). Дихайте спокійно. Побудьте в такому стані стільки, скільки вам потрібно. Повертайтеся відпочили.

(Ці вправи корисні для розслаблення після напруженої роботи).

Вправи на концентрацію уваги

Вправа 1.

Сидячи із заплющеними очима. Даєш собі команду: «Правий пензель!» і намагаєшся зосередити увагу на правій китиці.

Через 10-15 секунд наступна команда: «Ліва кисть!», потім: «Права стопа!» і т. д., зосереджуючись на різних об'ємах тіла.

Поступово слід переходити до менших обсягів – палець, нігтьова фаланга – і до тонших відчуттів, наприклад, биття пульсу в кінчику пальця.

На завершення – у полі уваги все тіло цілком спостережене, на тлі загального розслаблення.

Вправа 2.

Розвести руки на рівні грудей, а потім повільно звести їх, тримаючи долоні паралельно.

Після кількох повторень долоні починають «пружинити», наштовхуючись на пружний опір середовища

Потрібно «зліпити» з цієї невидимої «польової субстанції» кульку і, допомагаючи руками, «увібрати» її в себе в районі сонячного сплетення.

Оцінити різницю в станах: до і після вправи.

Вправа 3.

Виконується у парах. Один із учасників заплющує очі, а другий, взявши його за руки, повільно водить по кімнаті. Дуже важливо, щоб «сліпий» відчував себе у безпеці, повністю довіряючи своєму «поводиру».

«Поводир» веде свого веденого вздовж стіни, пропонуючи йому оцінити різницю у сприйнятті простору: ліворуч і праворуч від нього.

Змінитися ролями в парах. Зробіть акцент на взаємокомпенсуючій ролі зорового, слухового та кінестетичного аналізаторів.

Примітка: всі вправи на концентрацію уваги потрібно робити на свіжу голову, бажано через 2-3 години після їди. За будь-якого дискомфорту - головний біль, погіршення емоційного стану - виконання вправи припинити.

Формування навичок розслаблення м'язів обличчя та рук

Саме ці частини тіла мають найбільше представництво у корі головного мозку, і саме у цих частинах найчастіше виникають м'язові затискачі, тобто. групи м'язів хронічно перебувають у підвищеному тонусі навіть тоді, коли людина розслаблена. Постійно посилаючи в мозок активуючі сигнали, вони не дають психіці відпочинку, в тому числі й уві сні, загрожуючи внутрішнім рівновагам людини. Тому важливо навчитися розслаблювати усі групи м'язів хоч на короткий час.

Робота м'язів обличчя починається з напруги та розслаблення м'язів чола (маска здивування, маска гніву), а потім м'язів щік, жувальних м'язів, м'язів шиї.

Вправи для особи:

Надуть щоки. Видихнути повітря, подумки надуваючи повітряну кульку. Повторити 5-7 разів.

Руку покласти на чоло. Намагаючись, не морщивши лоба, підняти брови та очі вгору. Повторити 5-7 разів.

Закрити очі. Сильно замружитися. Відчути, що стало темно. Закрити очі руками. Відчути, що стало ще темнішим. Уявити собі темний бездонний колодязь, чорний оксамит, щось чорне. Відчути, що стало ще темнішим, побачити, відчути цю темряву. Побути у ній. Забрати руки від обличчя. Відчути, що стало світлішим. Очі не розплющуючи, відчути, що стало світлішим. Повільно розплющити очі. (Назад повертатися повільніше вдвічі). Вправу виконують 1 раз.

Робити ковтальні рухи.

Підняти куточки губ нагору, посміхнутися, відчути, як приємні відчуття від куточків йдуть до вух.

Провести рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробити кілька нахилів та обертальних рухів головою, помасажувати шию. Потім легко погладити м'язи від плеча до вуха, потерти подушечками пальців завушні пагорби. Це дозволяє покращити приплив крові до голови, допоможе зняти нервову напругу.

Якщо затискач зняти не вдається, його можна розгладити за допомогою легкого самомасажу круговими рухами кінчиками пальців. Кінцевим результатом є досягнення маски релаксації: повіки опущені, всі м'язи обличчя розгладжені, обличчя стає дещо сонним, байдужим, нижня щелепа обличчя опущена, язик злегка притиснутий до зубів, ніби збирається сказати так.

Звукорухові вправи

У таких вправах використовується звук разом із співом із єдиною метою вібраційного на певні органи.

Вважається, що звук «і» вібрує горлянку і гортань, звук «и» викликає вібрацію головного мозку, «а» та «о» – область грудей, «е» та «оу» – легень, серця, печінки, шлунка. Вібрація звуком сприятливо впливає на всі органи, особливо на серцево-судинну систему, посилює захисно-адаптаційні реакції організму.

Для зняття психічних напруг, негативних емоційних станів рекомендується наспівувати звукосполучення «м-пом-пееє»: «М – пом» – коротко, а «пее-ее» – розтягнуте.

Відомо, що мімічна мускулатура здатна впливати на емоційний настрій людини; тому необхідно привчати себе підтримувати постійно добрий, приємний вираз обличчя.

Щоб навчитися розслаблювати м'язи, треба їх мати, тому щоденні фізичні навантаження підвищують ефективність вправ на розслаблення м'язів.

Наступний прийом самовпливу полягає в управлінні тонусом скелетних м'язів.

Вміння розслабитися, знімати м'язові затискачі, що виникають під впливом психічних навантажень, дозволяє організму отримувати повноцінний відпочинок, швидко відновити сили та знімати нервово-емоційну напруженість. Домогтися повноцінного розслаблення одразу всіх м'язів тіла, як правило, не вдається. Тому рекомендується послідовне розслаблення різних груп м'язів із дотриманням низки правил.

По-перше, завдання вправи – усвідомити та запам'ятати відчуття розслабленого м'яза по контрасту з його напругою.

По-друге, кожна вправа складається з 3-х фаз: «напруж - відчути - розслабити».

У початковій фазі напруга обраної групи м'язів наростає плавно, потім кілька секунд тримається максимальне напруження до тремтіння м'язів, а скидання напруги (фаза розслаблення) здійснюється різко. Потрібно враховувати, що повністю розслаблений м'яз як би «провисає», і в ньому виникає відчуття тяжкості.

По-третє, повільному напрузі відповідає і повільний вдих, розслаблення синхронно з вільним повним видихом.

Кожна з вправ повторюється 3-4 рази.

Скелетна мускулатура є одним із найсильніших джерел стимуляції мозку. М'язова імпульсація здатна у межах змінювати його тонус. Доведено, що довільна напруга м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмування небажаних реакцій на діючий чи очікуваний стимул. Для зняття неактуальної чи надмірної психічної активності, навпаки, потрібне м'язове розслаблення (релаксація). Зазнаючи негативних впливів, організм максимально мобілізується для інтенсивної роботи м'язів. Ось і треба уявити йому таку роботу. Іноді зняття психічної напруги допоможуть 20-30 присідань або максимально можливе число віджимань від підлоги.

В інших випадках ефективнішим виявиться диференційований аутотренінг на кшталт «експрес-метода». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких зараз не потрібна. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, потрібно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук. У положенні сидячи слід розслабити м'язи обличчя, рук, плечей, ніг.

Ознайомимося з одним із унікальних методів управління внутрішніми ресурсами для розкриття здібностей, подолання стресу та психологічних бар'єрів.

Прийом 1. «Розбіжність рук».

Тримайте руки зручно і дайте уявну команду рукам, щоб вони почали розходитися в сторони автоматично, без м'язових зусиль.

Підберіть собі для цього зручний образ, що допомагає досягти цього руху.

Уявіть собі, наприклад, що вони відштовхуються один від одного як однополярні магніти, або підберіть інший образ. Як зручніше. Можна почати з розведення рук звичайним механічним рухом, а потім ідеомоторно.

Щоб ваша воля «спрацювала» і руки самі почали розходитися, потрібно зняти перешкоду між волею і організмом (створити зв'язок між волею і організмом), тобто. знайти у собі стан внутрішньої рівноваги.

Для цього потрібно внутрішньо розслабитися, відчути комфорт. Робіть як приємніше, перебирайте варіанти (відхиляйте або схиляйте голову, зробіть глибокий вдих чи видих, затримайте дихання на мить і т. д.), головне - знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому ваша воля почне впливати на автоматику руху.

Можна робити з розплющеними або закритими очима. Якщо руки втомлюються, то опустіть їх, струсіть, потім спробуйте знову.

Прийом 2. «Сходження рук».

Розведіть руки в сторони звичайним способом, а тепер налаштуйтеся на їх зворотний автоматичний рух один до одного.

Повторіть його кілька разів. Спробуйте зробити перший прийом-руки в сторони.

Розбіжність і сходження рук повторити кілька разів, домагаючись безперервності руху. У момент, коли руки застрягають, можна злегка підштовхнути їх. Чи посміхнутися, чи зітхнути. Посмішка знімає напругу. Якщо настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, спонукайте у цьому стані, щоб його запам'ятати.

Прийом 3. "Левітація руки".

Руки опущені. Можна дивитися на руку, тоді потрібно це робити невідривно, або ж заплющити очі. Налаштуйтеся, щоб рука почала підніматися, «спливати». Пам'ятаєте, як у космонавтів у невагомості «спливають» руки, ноги? Якщо не виходить, поверніться до прийомів 1 та 2.

Коли рука починає виринати, виникає маса нових і приємних відчуттів. Вперше це викликає відчуття настільки несподіване, що мимоволі викликає посмішку.

Прийом 4. "Політ".

Якщо рука почала "спливати", то через кілька секунд дайте можливість такого ж "випливання" і для другої руки.

Нехай руки «спливають». Нехай піднімають, як крила.

Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки – це крила! Крила несуть вас!

Ви високо – високо над землею! Чисте небо! Назустріч теплому сонцю».

Дозвольте відкрити дихання. Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте собі відчути стан польоту.

Прийом 5. «Автополегшення тіла».

За виконання Ключових прийомів разом із розслабленням зазвичай виникає явище автоколивання тіла. Це природно - при розслабленому стані людина похитується.

При автоколивання тіла руки можна опустити і просто похитуватися на хвилях цього гармонійного біоритму, як похитується дитина на гойдалках. Очі можна закрити або залишити відкритими: як приємніше.

Цей прийом з автоколиваннями тіла тренує та координацію. Людина з хорошою внутрішньою координацією більш стійка до стресів, менше інших піддається зовнішнім впливам, має більшу самостійність мислення, швидше знаходить вихід у найскладніших ситуаціях. Тому вправи, створені задля розвиток координації, формують і стійкість до стресу.

Прийом 6. "Руху головою".

Стоячи або сидячи опускаємо голову, розслабивши шию, або відкидаємо голову, як приємніше, і, згадавши досвід із ідеомоторними рухами рук, викликаємо ідеомоторні повороти головою у зручному напрямку.

Якщо це не виходить, механічно обертаємо головою у приємному ритмі по лінії приємних точок повороту. Це такий ритм, за якого рух хочеться продовжити, і напруга шиї слабшає.

Можна знайти момент, коли голову можна відпустити, і далі вона піде ідеомоторно - автоматично.

Потрібно обходити болючі або напружені точки, а якщо вони з'являються, їх слід злегка помасажувати. Коли ви знаходите при русі головою приємну точку повороту, де іноді хочеться голову так і залишити. Приємна точка повороту – це точка розслаблення.

Можна допомогти собі в пошуку розслаблення та за допомогою руху очних яблук, горизонтальних чи вертикальних, шукайте, як вам приємніше.

Якщо ви виконуєте ці прийоми перед сном, то при виході зі стану саморегуляції налаштуйтеся на приємний сон, виходьте з процедури з розслабленим почуттям, дрімотою, бажанням сну.

Розрядженню негативних емоційних станів та підтримці бадьорого настрою допоможе вправа «Розслаблення по контрасту». Тут релаксація досягається через напругу. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім їх максимально розслабити.

Вправи, засновані на напругу та розслаблення

Групи м'язів

Сидячи. Руки витягнути вперед, стиснути в кулаки (1 хвилина). Подальше розслаблення.

Стоячи навшпиньки «ростемо» хребтом, тягнемо руки вгору. П'ятами «вростаємо» на пів.(1 хвилина). Розслаблення.

Стоячи. Уявити, що сідниці стиснули монету. Напружуємо стегна, сідниці. «Тримаємо монету» (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Спина пряма. Ноги витягнуті вперед. П'ятами давимо в підлогу, пальці ніг тягнемо вгору до гомілки. (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Спина пряма. Ноги навшпиньки. П'ятки перпендикулярні до підлоги. Пальцями ніг давимо на підлогу. П'яти піднімаємо якомога вище. (1 хв). Розслаблення.

Сидячи. Руки витягнуті вперед. Пальці рук розчепірені. Напружуємо (30 сек). Стиснути в кулак кисть. Напружуємо (30 сек). Розслаблення. Повторити.

Сидячи. Тягнемо плечі до вух. Якомога вище. Відчути тепло (1 хв). Розслаблення.

Вправа для розслаблення м'язів обличчя.

Перейдемо до більш складного прийому самовпливу – самонавіювання.

Його суть полягає у використанні спеціальних словесних формул на тлі особливого, відмінного від псування психіки для змін фізіологічних або психічних реакцій. Сила впливу слова, як специфічного, властивого лише людині подразника, відомо давно. Недарма народна мудрість каже: «Словом можна вбити і окрилити людину». Найбільш яскраво ця сила проявляється у гіпнозі. Але людина може використовувати ці феномени і без участі гіпнотизера, якщо знає основні правила та елементи техніки самонавіювання.

Спочатку необхідно досягти виникнення стану аутогенного занурення або, як його називають «нейтрального» стану. Воно характеризується концентрацією уваги на процесі і відволіканні від зовнішніх подразників, розслабленістю (дрімотний стан), внутрішньої впевненості в успіху, спокійним, дещо відстороненим ставленням до самого процесу.

Підготовчий етап полягає у виконанні двох раніше розглянутих прийомів: досягнення максимального розслаблення м'язів на фоні черевного дихання. Наступним елементом є тренування концентрації уваги.

Увага звичайної людини має мимовільну переключення з об'єкта на об'єкт. Це неважко перевірити на наступному тесті: якщо уважно подивитися на зрізану піраміду (вид зверху), то ви побачите, що вона буде видно то вершиною до вас, то від вас. Це і є мимовільне перемикання. Але якщо під час занять з саморегуляції ваша увага також постійно перемикатиметься то на внутрішні відчуття, то на сторонні звуки, шуми, абстрактні думки, тоді успіх занять стане сумнівним. Тому необхідно тренувати здатність утримання уваги на якомусь предметі чи відчутті, поступово доводячи його до 4-5 хвилин. Це може бути будь-яка точка, власний палець, відчуття свого дихання тощо.

Крім того, управління увагою цінне саме по собі та поза процедурою самонавіювання. Досить згадати приклад, коли людина досить вільно проходить по колоді, що лежить на землі. Але варто це ж колоду підняти на 5-метрову висоту і картина різко змінюється. Рухи людини стають скутими, т.к. зросла вартість помилки. Його увага сконцентрована на кожному кроці, положенні тіла. Однак, якщо він зможе сконцентрувати свою увагу на кінцевій меті - протилежному кінці колоди, і утримувати його там до завершення шляху, він пройде майже так само вільно, як по землі.

Тепер про два найважливіші елементи техніки самонавіювання. Коли досягнуто стан аутогенного занурення, відбувається перерозподіл функцій між основними підструктурами психіки - свідомістю та підсвідомістю, вони стають рівнодіючими. Кожен має свій інструмент спілкування, який і треба використовувати. В даному випадку воно виступає у вигляді формули самонавіювання, яка за своєю суттю є метою, яку ви збираєтеся досягти.

Тому ці фрази необхідно продумати та визначити заздалегідь, до входження до «нейтрального» стану.

Існує низка вимог, яким повинні відповідати формули самонавіювання:

Ви повинні чітко знати, чого ви хочете досягти під час сеансу самонавіювання;

Формула має бути чіткою, короткою, відображати саму суть;

Фраза повинна мати позитивний характер, без змісту частки «не», оскільки підсвідомість її опускає.

Фраза повинна вимовлятися в ритм дихання, у своїй вирішальна її частина на виході;

Добре, якщо фраза має дещо іронічно-веселий характер або заздалегідь зарифмована.

Однак сили слова не завжди буває достатньо, і тоді її значно підвищує інший інструмент – психічний образ. З ним ми пов'язуємо роботу людського уявлення та уяви.

Відчути ефект впливу образів на організм досить легко. Заплющте очі і подумки скажіть: «Нехай мій рот наповниться слиною». Очевидно, результат буде незначним. А тепер якомога яскравіше уявіть собі, що у вас в руках свіжозрізана скибочка лимона: ви ясно відчуваєте її запах, бачите крапельку бурштинового соку, кладете скибочку на язик і відчуваєте його пронизливо кислий смак. Швидше за все. У роті вже досить багато слини.

Діяльність фахівців екстремального профілю пов'язана з дією різних стресогенних факторів. Невизначеність обстановки, що складається, постійне очікування небезпеки, необхідність безперервного логічного і психологічного аналізу швидкозмінних ситуацій, напружена робота уваги, робота з людським горем надають потужний і неоднозначний вплив на психіку людини, вимагає мобілізації всіх її фізичних і психічних можливостей для ефективного вирішення завдань.

Фахівці екстремального профілю виконують свої професійні обов'язки, перебуваючи у постійному контакті з людьми, котрі перебувають у стресовій ситуації, колегами, часто з мінімальним досвідом роботи, представниками взаємодіючих органів та служб, журналістами. Людське спілкування у подібних ситуаціях нерідко відчуває психіку «на міцність», створює умови виникнення напруженості, порушення емоційного рівноваги. Все це часто призводить до розсіювання уваги, перенесення його на внутрішні процеси та стани, зниження вольової готовності до негайної дії та негативно впливає на виконання службових завдань.

Турбота про власний фізичний та психологічний благополуччя є професійним обов'язком спеціаліста, що включає: заходи, які фахівець може здійснювати самостійно, заходи, які можуть здійснюватися самостійно, після попередньої підготовки з психологом або іншим спеціалістом, а також заходи, що здійснюються тільки разом з психологом або іншим фахівцем.

Рекомендації щодо ведення:Початкова інформація про методи та прийоми саморегуляції, що виконуються самостійно, спільно з іншим фахівцем, а також самостійно після підготовки з фахівцем, було надано в рамках теми: «Професійне здоров'я спеціаліста». У рамках цієї теми методи та прийоми психологічної саморегуляції будуть розглянуті докладніше. Заняття, що пропонуються, містять практичні вправи.

Переходячи до опису методів саморегуляції, використання яких бажано після попередньої роботи з психологом, хочеться відзначити, що ці методи включають тією чи іншою мірою прийоми управління диханням, увагою, уявою, м'язовим тонусом скелетних м'язів. Ефективність даних методів набагато вища, ніж простих прийомів, спрямованих, передусім, на ситуативне зняття наслідків стресу. Добре відомо, що глибина наслідків стресу залежить не тільки від стресового впливу, але від сенсу, який ми надаємо цій події і від функціональних резервів. Складні методи саморегуляції вирішують як ситуативну завдання з корекції актуального психічного стану, а й змінюють систему відносин у значно ширшому контексті і є відновлення функціональних резервів.

Існує величезний пласт літератури, присвяченої цим методам, що передбачає самостійне вивчення. Однак тільки під керівництвом психолога можна обійти «підводні» камені в навчанні даним методам, уникнути зайвої витрати часу, розчарувань і максимально ефективно використовувати можливості цих методів.

Серед прийомів психологічної саморегуляції можна назвати дві групи. Перша пов'язана із зміною емоційного реагування на стресову ситуацію. До цього підходу належать прийоми, спрямовані на:

а) зміна тонусу скелетних м'язів та управління диханням;

б) керування увагою;

в) активне включення уявлень та чуттєвих образів.

До другої групи належать прийоми, що змінюють суб'єктивну значущість ситуації або особливості сприйняття ситуації (використання програмуючої та регулюючої функції слова та образів).