Приклади вправ і технік, що використовуються - Методи сучасної психотерапії. Навчальний посібник - Л.М

Тілесно-орієнтована психотерапія – це спосіб терапії душі, який існує стільки, скільки живе людство. Її техніки розвивалися паралельно у східному та західному напрямках, оскільки століттями у східних течіях мала місце інша культура тіла та тілесності взагалі. Тепер різні підходи зустрічаються в сучасній психологічній тілесно-орієнтованій практиці. Методи цього напряму легко накладаються інші способи психологічної роботи. Більш того, дуже часто, використовуючи саме тілесно-орієнтований підхід, ми можемо підняти з несвідомого ті глибинні змісти, які блокуються під час роботи іншими методами.

Нарешті в нашій культурі стало більш прийнято звертати увагу на переживання власного тіла, і не тоді, коли воно хворіє. До тіла стали ставитися поважніше, проте все одно часто домінанта зміщена у бік голови, тілу залишається менше уваги. Це добре видно в статистиці тесту малювання, коли пропонується намалювати людину, і місця для тіла у багатьох на аркуші не вистачає. Тому такі поширені горлові проблеми, адже горло з'єднує голову з тілом.

У європейській традиції історію тілесного підходу важко відстежити, у психології її прийнято розпочинати з Вільгельма Райха. Незважаючи на часту його критику, він запровадив усі ті поняття, якими користуються тілесно-орієнтовані терапевти і досі. Виросла сучасна європейська тілесна психотерапія під сильним впливом, тому її можна розглядати як метод роботи з тією ж проблемою, але через інший вхід.

Тілесний напрямок дозволяє психологу працювати з клієнтом, яку важко усвідомити та вербалізувати свою проблему. Він би й готовий пояснити, чому йому погано, але йому не вистачає слів. Інша крайність – коли клієнт надмірно балакучий і навіть використовує мову для уникнення проблеми. Тілесно-орієнтована психотерапія дозволить позбавити його звичного захисту, прикриття психологічної проблеми.

Методи тілесно-орієнтованої психотерапії

Тіло не бреше, розкриваючи саму суть душевних переживань. Складно і приховувати свій опір у тілі – його можна зафіксувати. Можна заперечувати свою тривогу, але не можна приховати тремтіння в руках або скутість всього тіла. А оскільки робота з опором при вирішенні психологічної проблеми найчастіше займає більшу частину часу, то об'єктивний, матеріалістичний тілесний підхід виявляється дуже ефективним.

Абсолютно всі переживання людини кодуються у тілі. І ті, що ми не можемо розкодувати через мову, можливо, розкрити через тіло. Обсяг невербальної інформації, що сигналізує про стан людини, просто величезний, і лише навчитися працювати із нею. У голові проявляються проблеми надконтролю, в руках, плечах – складності контактів з людьми, у тазі знаходять відображення інтимні проблеми, ноги ж несуть нам інформацію про складнощі опори людини, її впевненість та рух по життю.

Тілесно-орієнтована терапія побудована на спробі звернення до тваринного тіла людини, до того, що в нас природоподібно, природно і містить безліч корисної інформації. Проте наше соціальне тіло часто набуває конфлікту з інстинктивними прагненнями, табуює їх і породжує безліч психологічних проблем. Ми часто погано чуємо своє тіло та не вміємо налагоджувати взаємодію з ним.

Тілесно орієнтована психотерапія Райха ґрунтується на вивчених психологічних захистах та їх прояві в тілі – так званому м'язовому панцирі. Це поняття було введено Райхом для позначення затиснутих м'язів і стисненого дихання, які утворюють як броню, фізичний прояв різних способів психологічних захистів, що розглядаються психоаналізом. Метод Райху полягав у модифікації стану тіла, а також вплив на затисну ділянку. Для кожної окремої групи м'язів він розробляв техніки, що дозволяють знизити напругу та звільнити емоції. Техніки були спрямовані на те, щоб зламати м'язовий панцир, для цього до клієнта торкалися стискаючи чи щипаючи. Задоволення Райх бачив як природний перебіг енергії із центру тіла зовні, а тривожність – зміщення цього руху на саму людину всередину.

Олександр Лоуен модифікував терапію Райха і створив свій напрямок – , широко відому під цією назвою і сьогодні. Тілесно орієнтована психотерапія Лоуена розглядає тіло як біоелектричний океан з безперервним хіміко-енергетичним обміном. Метою терапії є емоційне вивільнення, розкріпачення людини. Лоуен застосовував райхіанську дихальну техніку, а також ввів у роботу різні напружені положення тіла для наповнення енергією заблокованих ділянок. У розроблених їм позах тиск на м'язи постійно і настільки збільшується, що людина змушена в результаті розслабити їх, не в змозі справлятися з непомірним навантаженням. З метою прийняття власного тіла в методиці використовувалося спостереження його оголеним перед дзеркалом або перед іншими учасниками тренінгу, які давали після свої коментарі. Опис тіла дозволяло скласти образ м'язового панцира, характерного конкретній людині, і проблем, що йдуть з нього.

Метод наступного відомого психотерапевта, Моше Фельденкрайза, розглядає конфлікт між соціальною маскою та природним почуттям задоволення, спонуканнями. Якщо людина зливається зі своєю соціальною маскою – вона ніби втрачає себе, а метод Фельденкрайза дозволяє сформувати нові, більш гармонійні звички, які згладять цю конфліктну напругу і дадуть можливість проявитися внутрішнім змістам. Фельденкрайз розглядав деформовані шаблони м'язових актів, які з їх зміцненням набувають все більшої застійності і діють за межами. Він приділяв велику увагу свободі рухів у простих діях, клієнту було рекомендовано самостійно шукати кращого становища для свого тіла, що відповідає його індивідуальній анатомії.

Матіас Александер також досліджував тілесні звички, пози, поставу з метою пошуку більш гармонійних та природних положень. Він вважав найбільш правильним максимальне розпрямлення, витягування хребта вгору. У терапії Александера також використовуються натискання, що йдуть від голови і далі вниз, внаслідок яких клієнт все більше розслаблюється, намагається випрямлятися. Результатом є відчуття звільнення та легкості. Метод цей часто використовується публічними людьми, танцюристами, співаками, оскільки сам Александер винайшов цю техніку, втративши голос, а завдяки знайденому рішенню зміг знову повернутися до сцени. Також він ефективний для терапії у випадках травм, каліцтв, низки хронічних хвороб.

Тілесно-орієнтована психотерапія – вправи

Для будь-якої роботи з тілом первинно важливо відчути його та заземлитися. Стати прямо, випроставши ноги, витягнувши верхівку і трохи навіть висунувши вперед груди. Відчуйте, як з ніг вся енергія йде нагору, це стан піднесеності і навіть певної підвішеності. Зробіть вдих, потім, підійшовши коліна, розслабивши таз, видих. Уявіть, ніби ви зараз сядете в м'яке крісло, наче ви корінням проростаєте в землю. Огляньтеся, ви відчуєте себе більш присутнім, ніби почнете відчувати повітря шкірою. Це найпростіша вправа, щоб заземлитися і почати глибшу роботу з будь-чим, чи це стосується емоційних переживань чи подальшої роботи з тілом.

Наступна вправа присвячена розпусканню затиску в ділянці рота – щелепного затиску. Ми часто стискаємо щелепи в момент фізичної напруги або необхідності бути стійким, досягти мети. Також якщо нам щось не подобається, але немає можливості висловити це – ми знову стискаємо щелепу. Іноді щелепа стискається настільки сильно, що порушується кровообіг у цій галузі. Для виконання цієї вправи ви можете сидіти або стояти. Підкладіть під підборіддя долоню вгору тильною стороною і тепер намагайтеся на вдиху, відкривши рота, опустити щелепу вниз, рука ж повинна перешкоджати цьому руху. На видиху щелепа розслаблюється і знову замикається. Після кількох таких рухів ви відчуєте місце змикання щелеп, можете помасувати його, розслабивши м'язи. В результаті ви відчуєте тепло, вам легше вимовляти слова і, можливо, навіть дихати.

Прикладом тілесного блоку можуть бути підібгані нагору плечі. Якщо ще трохи підсилити цей затискач - вийде, що шия буквально ховається в плечі, які подібно до панциря черепахи захищають її від можливого удару або поштовху ззаду. Коли людина вже звикла до такого положення плечей – це означає, що в його житті було багато стресових ситуацій, коли йому доводилося внутрішньо стискатися. Найпростіша вправа тут – спробувати ніби скинути щось із плеча. Для посилення образу можна уявити, як на плечі знаходиться чиясь рука, і нам не хочеться, щоб вона там була. Струшуйте її з плеча і робіть це впевнено.

Ще одна вправа з тією самою метою звільнення плечей – відштовхування. Виставте вперед руки, ніби намагаючись відштовхнути від себе неприємну людину. Також можлива варіація, коли ви штовхаєтеся назад ліктями. Ви можете навіть допомагати собі усунутись словами, промовляючи відмову від контакту.

У вправах з присутністю іншої людини, що практикує і тілесно орієнтована психотерапія Райха, і тілесно орієнтована психотерапія Лоуена, він може при положенні лежачи на спині, перебуваючи за головою у вас, помасажувати вам лоб, потім область шиї за головою. Найкраще, якщо дію виконує професійний терапевт. Виконуйте погойдування тіла в такт масажних рухів. Далі – перехід до м'язів шиї, масування сухожилля, місця, де м'язи кріпляться до черепа, м'яке натягування м'яза. Знову потрібно потягнути шию і навіть трохи волосся, якщо довжина дозволяє.

У будь-який момент, якщо напруга є, знову можна повернутися до області чола, порозминати, щільно стикаючись руками з головою. Необхідна опора та відсутність різких рухів. У волосяній частині голови також потрібно виконати рухи, що розминають, розім'яти скальп. Це можна робити в різних напрямках будь-якими рухами, пальцями та кісточками. З кожним новим поштовхом можна міняти розташування пальців. Захопивши складку надбрівних дуг, можна потягнути її убік і зімкнути назад.

Попрацювавши з лобовим затиском, здійснюється перехід до мімічних м'язів. Симетрично встановивши пальці з боків від носа, їх потрібно повільно розводити убік до вух. По носогубної складки зміщуємося вниз, натягуючи м'яз. Проробляємо щелепні м'язи, місцям напруги приділяємо особливу увагу. Знімаємо напругу з кістки щелепи, ставимо руки на всі боки від центру підборіддя і повільно розводимо їх знову до вух. Чим повільніший рух – тим він глибший. Працюючи з мімічними м'язами – ми працюємо з емоціями, що застрягли в них.

Далі робота зміщується до шиї, та плечей. Якщо в шиї використовуються аналогічні прийоми, що розминають, то в плечах допустима опора і сильне натискання з метою розпрямити їх. Натискання виконується рухами, що похитуються, потім переходять на руки. Взявши руку, яка має бути повністю розслаблена, потрібно виконати розгойдування, взяти за зап'ястя і потягнути, потім відпустити та повторити від розгойдування цикл знову. Потім слід розминання кисті, яку, немов пластилін, потрібно повитягувати м'якими частинами долонь, а також пройтися рухами, що розминають, по кожному пальцю, немов стягуючи напругу. Можна використовувати і рухи, що перекручують. Завершити потрібно все заспокійливим похитуванням.

Техніки тілесно-орієнтованої психотерапії

Тіло, як найбільший наш ресурс, містить записану всю інформацію. Подібно кільцям на дереві в ньому зберігається історія нашого життя про ті складні та емоційно-насичені ситуації, що залишаються як зарубки на ньому, виявляючись у больових відчуттях та дискомфортних м'язових затискачах. Робота з тілом дає можливість потрапити в глибину, суть, в ті ядерні переживання, які можуть зберігатися як результати конфліктів у відносинах, на роботі, внутрішніх конфліктів, страхів, безсоння, емоційного напруження, яке неможливо стримати, аж до панічних атак.

У будь-якій ситуації тіло включене, тому воно приймає на себе стреси, що абсолютно проходять через життя людини. У момент напруги, хвилювання змінюється дихання, за яким змінюється склад крові, гормональний фон, що на рівні фізіології готує людину до дії. Якщо ж гештальт не закрився – цей стан потім відкладається у м'язах.

Для терапії негативних станів у тілесно-орієнтованому підході використовують різні техніки, починаючи від описаного заземлення. Потім часто використовується центрування, коли клієнт розташовується лежачи в позі зірки, а терапевт стягуючи рухами масажує його голову, руки і ноги, з кожної частини знімаючи зайву напругу. Якщо перша техніка може виконуватися самостійно і підходить для застосування навіть поза терапією, друга потребує присутності терапевта.

На окрему увагу заслуговують поширені дихальні техніки, які у різноманітних варіантах відомі ще з давніх духовних практик. За допомогою відстеження природного способу дихання людини можна діагностувати психологічні проблеми. Потім через зміну ритму та глибини дихання досягається новий стан свідомості. У поверховій формі це може бути звичайне розслаблення або підняття тонусу, що можна застосувати і в побутовому використанні, коли людина сама хоче заспокоїтися або налаштуватися, навпаки, на роботу. У терапевтичній роботі дихальні техніки можуть використовуватися набагато активніше, навіть у деяких випадках для занурення людини в транс. Звісно, ​​це потребує керівництва кваліфікованого терапевта.

Робота з тілом спрямована на звернення до внутрішніх ресурсів, розвиток відчуття цієї миті життя, повну присутність та вивільнення перекритої, затиснутої енергії. Все це обов'язкові компоненти повноцінного, радісного життя.

Деструктивні почуття, стреси створюють психологічний дискомфорт, руйнують особистість. Для зняття внутрішньої напруги корекції стану використовується тілесно-орієнтована психотерапія (ТОП), заснована на взаємодії психіки і тіла. Інтегративний метод спрямований на виявлення провокаційних причин, вивільнення замкнутих емоцій, розкріпачення розуму та тіла.

Наше фізичне здоров'я безпосередньо залежить від психічного

Боязнь зізнатися собі у існуючих проблемах, навмисне їхнє витіснення зі свідомості запускають в організмі механізм, що викликає афективний застій. Чи не витрачена енергія емоцій, рухових імпульсів створює блоки, що перешкоджають проходженню життєвої енергії, через що зростає навантаження на суглоби та органи. Психологічні аспекти, що гнітять психіку, доповнюють клінічну картину. Це:

• перинатальний дистрес;
• дитячі страхи; комплекси;
• внутрішні суперечності;
• міжособистісні та соціальні конфлікти.

Внутрішня напруга активізує нейроендокринну та вегетативну системи, що спричиняють патологічні зміни в судинах, гладкій мускулатурі, гормональній системі. Якщо його не усунути через тілесне розслаблення, це загрожує:

1. появою психосоматичних захворювань гіпертонії, виразки, астми, інших серйозних патологій;
2. вегетативних неврозів.

Тілесно-орієнтована психотерапія не вважається альтернативою традиційній медицині, але в рази збільшує шанси на одужання.

Кому показано лікування

Оскар Уайльд у «Доріані Греї» з прикладу показав, як життєвий досвід і вади відбиваються на зовнішності. Якщо придивитися до осіб молодих людей, у багатьох можна помітити неприродно підібгані губи, зморшки, що прогресують, на лобі, стислі щелепи. Скуті рухи, сколіоз також є ознаками м'язових затискачів. У певні моменти емоційні переживання паралізували ділянки тіла, надрукувавши в м'язовій пам'яті маски та жести, що захищають від переживань.

Ефективність тілесної терапії доведено практично

Тілесна терапія показана при:

• при затяжних конфліктах;
• хронічної втоми, апатії;
• внутрішньої затисненості, що заважає спілкуванню, відносинам, кар'єрі;
• панічних атак;
• після розлучення, втрати близької людини.

Травмуючий досвід порушує зв'язок між душею і тілом, призводить до хронічного стресу та депресії. На відміну від інших технік, ТОП не наражається на цензуру, виявляючи неефективні переконання. З її допомогою делікатно вирішуються приховані проблеми, з якими не хочеться ділитися з іншими.

Сучасні методи лікування

Корекційні технології включають різні напрямки. Поєднання різних методик підвищує ефективність психотерапії. Серед них:

• Масаж.
• Біоенергетика за принципом А. Лоуена.
• Первинна терапія А. Янова.
• Методи Іди Рольфа та Моше Фельденкрайса.
• Система «чуттєва свідомість».
• Техніки дихальної саморегуляції, м'язової релаксації.
• Робота із образами, схемою тіла.

Автор методу — В.Райх перший виявив, що розслаблення м'язів звільняє замкнуту енергію. Він порівняв рухи, гримаси та звички, проаналізував, як емоції пригнічуються в тілі. Щойно людина приймає витіснену емоцію, зникають спазми, енергетичні блоки. Він запропонував розминати тіло руками та фізичною активністю знімати м'язову перенапругу. На думку Лоуена – творця біоенергетичного аналізу, тілесно-орієнтований підхід у психотерапії – ключ до розуміння емоційного стану.

Корисно розминати тіло руками, знімаючи фізичну напругу

Бодинамічний аналіз Л.Марчер будується на анатомічній класифікації м'язів. Він охоплює етапи розвитку мускулатури з внутрішньоутробного періоду, доводить, що порушення розвитку певних м'язових груп наводять стандартні реакції. З цією метою створено карту тіла з проекцією психологічних аспектів. Наприклад, мімічні зморшки виражають стани, грудні м'язи пов'язані з почуттям власної гідності. Нереалізована енергія емоцій блокує розвиток цих зон, створюючи дисбаланс м'язів. Стан м'язів дозволяє психотерапевту сформувати загальну картину.

З точки зору ТОП блоки знаходяться в очах, щелепах, горлі, діафрагмі, тазі та черевній зоні. Вони починають формуватися в дитинстві знизу вгору, охоплюють все тіло і створюють панцир - статична м'язова напруга, що притупляє почуття, що заважають перебігу оргонної енергії, що впливає на сексуальність і свободу переживання.

Виникає дискомфорт - це сигнали, за допомогою яких підсвідомість намагається звернути увагу на проблеми тіла. Щоб синхронізувати ментальну та фізичну енергії, необхідно позбутися перешкод у тілі. Коли відновиться нормальна циркуляція, відбудуться позитивні зміни у здоров'ї та психіці.

Тренінги ТОП дозволяють по-новому прожити ситуації, що травмують, ключові події життя. Навчання тілесно-орієнтованої психотерапії проводиться індивідуально та на групових заняттях.

У чому полягає завдання спеціаліста

Робота з фізикою допомагає усвідомити та приймати витіснені проблеми. Тілесно-орієнтований психотерапевт руйнує м'язову броню, допомагає розслабитися, позбавивши спазмів та емоцій. Перед початком практики лікар завжди оцінює:

• позу, поставу, жести;
• ходу, амплітуда рухів;
• м'язову масу.

Щоб уявити, як працює метод, можна провести аналогію з «Метаморфозами» Овідія, коли оживала кам'яна статуя. У Галатії спочатку розплющились очі, заворушилися губи, зникла скутість тіла.

Фізичні маніпуляції з тілом можуть стабілізувати психічний стан

При натисканні на крапки біля очей починають мимоволі текти сльози, а після роботи з нижньою частиною обличчя люди починають природно реагувати на ситуації, виражаючи внутрішній стан через міміку.

Фізичні маніпуляції із тілом дозволяють вербально аналізувати стан. М'язова свобода розширює діапазон рухів, дозволяє зрозуміти мову тіла, повернути комфортний моральний стан. Щойно людина занурюється у трансперсональні переживання і дає свободу почуттям – відбувається внутрішнє розкріпачення.

Інші способи вирішення проблем

Особистісно-орієнтована психотерапія ефективна для вирішення міжособистісних та психосоматичних проблем, лікування неврозів в індивідуальному порядку. Конфліктогенний розлад ускладнять адаптацію в соціумі, заважає побудувати особисті стосунки. Принцип лікування будується на взаємодії.

Психотерапевт намагається розширити область усвідомлення пацієнта, щоб з'ясувати причину, що провокує, допомагає самому знайти і усвідомити закономірність того, що відбувається. Повертаючись до спогадів із дитинства, комунікацій із близькими людьми та соціумом, вдається виявити причину невротичного стану.

При неправильній оцінці подій перегляд ситуації дозволяє сформувати об'єктивну думку. Реконструкційна терапія змінює модель поведінки та ставлення до світу. Для закріплення результатів пацієнт проходить тренінги комунікативних навичок, освоює метод психічної саморегуляції.

Групова психотерапія має на увазі:

• міжособистісні комунікації, необхідні формування адекватної самооцінки;
• вміння протистояти негативним переконанням;
• виявляти переживання та їх вербалізувати.

Інтегрування різних методів пришвидшує процес. Проблемно-орієнтована психотерапія має на увазі вирішення конкретної проблеми. Напрямок поєднує когнітивно-поведінковий метод, гельштат, ТОП, психоаналіз. Спочатку пацієнт викладає свою думку. Орієнтуючись завдання, лікар пропонує йому стратегію, варіанти рішення, узгоджує деталі. Повне розуміння суті завдання та довіра пацієнта в рази покращує результати лікування.

Як позбутися травми

Душевні потрясіння створюють напругу у гладкій мускулатурі. Якщо від думки і тим, що трапилося, перехоплює горло або відчувається дискомфорт у тілі, за фізичними відчуттями можна визначити локалізацію проблеми. Щоб позбутися, наприклад, прострілів у спині, людина відвідує сеанси масажу, але після стресу болі повертаються. Без усунення причин ефект від лікування носить тимчасовий характер.

Хороший масаж допомагає впоратися з психічними травмами

Робота з травмою в тілесно-орієнтованій психотерапії складається з кількох етапів:

1. Знеструмлення провокуючих імпульсів.
2. Очищення психологічного простору.
3. Відновлення рефлексів ЦНС.
4. Адаптування психіки до сильних переживань (контейнування), зміцнення природних механізмів, що саморегулюють.
5. Закладання нової інформації.

Універсальних технологій, які одномоментно знімають напругу, не існує. Психотерапевти використовують:

• соматичні переживання П.Левіна;
• соматичну терапію Р.Сельвана;
• біосинтез Ф.Мотта;
• арт-терапію;
• юнганський аналіз та інші методи

Найчастіше використовуються масаж, техніка розслаблення. Усі практики починаються з дихання. Контроль за циклом "вдих-видих" - основа всіх розслаблюючих технік. Згідно з методом Райха, перед сеансом пацієнт лягає та дихає, сфокусувавшись на тілесних відчуттях.

Лоуен пропонує вправу на активізацію симпатичної нервової системи, щоб підготувати системи та органи до емоційних переживань. Потрібно стати спиною до високого табурету, для страховки зверху покласти подушку, прогнутися спиною назад, вхопившись за спинку стільця, що стоїть за ним, виконувати кілька дихальних циклів.

Техніки тілесної психотерапії

Перш ніж відвідати групове заняття, можна освоїти вдома базові практики, які входять до комплексу вправ тілесно-орієнтованої психотерапії.

Гімнастика для очей

Техніка складається із 6 частин. Сідаємо на крісло, стопами упираємось у підлогу. Сильно заплющуємо повіки, рухами, що постукують, розслабляємо круговий м'яз ока. Максимально широко розорюємо очі і дивимося нагору. Повторюємо 3 рази. У кожній точці фокусуємось по 8 секунд.

1. Відводимо очні яблука вліво - вправо, затримуємось на 8 секунд.
2. Повільно опускаємо і піднімаємо очне яблуко. Виконуємо цикл до болючих відчуттів.
3. Обертаємо 10 разів за годинниковою стрілкою та у зворотний бік.
4. Повторюємо пункт №1.
5. Сидимо 5 хвилин із закритими віками. Під час релаксу часто відчувається дискомфорт у горлі, щелепах.

Гімнастика для очей – ще один метод тілесно орієнтованої психотерапії

Ця вправа по Фельденкрайс знімає напругу з очних яблук, синхронізує рухи.

1. Сідаємо на стілець, праву ногу відводимо далеко убік, ліву підтягуємо до себе. Розвертаємось, спираємося на ліву кисть, праву піднімаємо до рівня очей, рухаємо нею по горизонталі.
2. Замруживши ліве око, відводимо погляд від правої руки на стінку, знову перекладаємо на пальці. Змінюємо руки, закриваємо праве око. Виконуємо по 10 разів на обидві сторони. Для ускладнення повторюємо за схемою з розплющеними очима, відстежуючи, наскільки розширився кут бічного зору.

«Кільце Лоуена»

Люди, які страждають на неврози, більшу частину енергії втрачають на підтримку роботи захисних механізмів. Вправа допоможе розслабити середню частину корпусу, нервову систему, відчути тіло.

Чим міцніша опора під ногами, тим безпечніше почувається людина. Стопи ставимо на лінію плечей із розворотом пальців усередину, виконуємо прогин. Згинаючи коліна, дістаємо руками підлогу, вага тіла переносимо на шкарпетки. Дихаємо глибоко та розмірено. Затримка на хвилину у статичній позиції має викликати тремтіння.

"Арка Лоуена"

Практика для живота Ставимо стопи ширше 40 см, миски розвертаємо всередину, стискаємо кулаки, великими пальцями вгору впираємося в криж. Не відриваючи п'ят, опускаємо тіло, прогинаючись назад. Від центру стопи до плечей тіло витягаємо у струну. Якщо м'язи сильно спазмовані, з першого разу через біль стати в правильну позу не вийде.

Прогин тазу

Лягаємо на килим, ноги згинаємо, розставляємо стопи на 30 см. Відриваємо лопатки, тягнемося вперед, обхоплюємо руками кісточки. Качаємося вперед-назад 10 разів. Для розтяжки під п'яти кладемо кулаки, піднімаємо таз до тремтіння в м'язах стегнах. Для ефекту середню частину корпусу розкачуємо.

Психотерапевти наполягають на користі вправи "велосипед"

Вправи тілесної психотерапії не обмежуються статичними позами. Щоб остаточно зняти напруги з тазової області, лягаємо на спину, активно перебираємо в повітрі ногами, торкаючись стіни чи ліжка. Швидкість руху та силу постійно нарощуємо, голосно вимовляючи «ні». Важливо усвідомлено виконувати техніки та стежити за фізичними відчуттями.

Вивільнення гніву

Щоб дати вихід злості, візуалізуємо об'єкт подразнення, сильними ударами завдаємо удари ракеткою, ціпком, кулаками по подушці, боксерській груші. Дихаємо ротом, емоції та слова не стримуємо.

За відгуками, тілесно-орієнтована психотерапія допомагає впоратися з болем, коригує емоційний стан, підвищує якість життя. Головне, зізнатися собі у проблемі та звернутися за допомогою до фахівця.

Психологія має сьогодні широкий інтерес серед простих людей. Однак справжні техніки та вправи проводяться фахівцями, які розуміються на тому, для чого вони застосовують усі методи. Одним з напрямків при роботі з клієнтом є когнітивна психотерапія.

Фахівці когнітивної психотерапії розглядають людину як індивідуальну особистість, яка формує своє життя в залежності від того, на що звертає увагу, як дивиться на світ, як інтерпретує ті чи інші події. Світ для всіх людей однаковий, проте те, що про нього думають самі люди, може різними думками відрізнятися.

Щоб пізнати, чому з людиною відбуваються ті чи інші події, відчуття, переживання, необхідно розібратися з її уявленнями, світовідчуттям, поглядами та міркуваннями. Цим і займаються когнітивні психологи.

Когнітивна психотерапія допомагає людині розібратися зі своїми особистісними проблемами. Це можуть бути індивідуальні переживання чи ситуації: проблеми в сім'ї або на роботі, невпевненість у собі, занижена самооцінка та ін. Вона застосовується при усуненні стресових переживань внаслідок катастроф, насильства, воєн. Може застосовуватися як індивідуально, і під час роботи з сім'ями.

Що таке когнітивна психотерапія?

У психології використовується безліч методик щодо того, як допомогти клієнту. Одним із таких напрямків є когнітивна психотерапія. Що це таке? Це цілеспрямована, структурована, директивна, короткочасна розмова, спрямовану трансформацію внутрішнього «Я» людини, що проявляється у відчутті даних трансформацій і нових моделях поведінки.

Ось чому нерідко можна зустріти таку назву, як когнітивно-поведінкова терапія, де людина не тільки розглядає свою ситуацію, вивчає її складові, висуває нові ідеї щодо зміни себе, а й практикується у вчиненні нових дій, які підтримуватимуть нові якості та характеристики, які він у собі розвиває.

Когнітивно-поведінкова психотерапія виконує безліч корисних функцій, які допомагають здоровим людям у перетворенні власного життя:

1. По-перше, людину навчають реалістичному сприйняттю тих подій, які з нею відбуваються. Багато проблем беруться з того, що людина спотворено інтерпретує події, що відбуваються з нею. Разом із психотерапевтом людина наново інтерпретує те, що сталося, тепер уже маючи можливість побачити, де відбувається спотворення. Разом з виробленням адекватної поведінки відбувається перетворення вчинків, що стають відповідними ситуаціям.
2. По-друге, можна змінити своє майбутнє. Воно залежить виключно від тих рішень та вчинків, які людина здійснює. У разі зміни поведінки можна змінити все своє майбутнє.
3. По-третє, вироблення нових моделей поведінки. Тут психотерапевт як трансформує особистість, а й підтримує їх у цих перетвореннях.
4. По-четверте, закріплення результату. Щоб позитивний результат існував, необхідно вміти його підтримувати і зберігати.

У когнітивній психотерапії використовується безліч методик, вправ та технік, які застосовуються на різних стадіях. Вони ідеально поєднуються з іншими напрямками психотерапії, доповнюючи або замінюючи їх. Таким чином, психотерапевт може використовувати декілька напрямків одночасно, якщо це допоможе досягти мети.

Когнітивна психотерапія Бека

Один із напрямів у психотерапії зветься когнітивна терапія, основоположником якої став Аарон Бек. Саме він створив ідею, яка є головною у всій когнітивній психотерапії – проблеми в житті людини, що виникають, є неправильним світоглядом і установками.

У житті кожного індивіда трапляються різні події. Багато залежить від цього, як людина сприймає посили зовнішніх причин. Виникаючі думки мають певний характер, провокуючи відповідні емоції і, як наслідок, дії, які людина робить.

Аарон Бек вважав не світ поганим, а погляди людей на світ негативними та неправильними. Вони і формують ті емоції, які оточуючі відчувають, і дії, які потім відбуваються. Саме дії впливають на те, як далі розгортаються події у житті кожної людини.

Психічна патологія, на думку Бека, з'являється, коли людина спотворює зовнішні обставини у своїй свідомості. Прикладом може бути робота з людьми, які страждали від депресії. Аарон Бек з'ясував, що у всіх депресивних осіб були такі думки: неадекватність, безвихідь і поразковий настрій. Таким чином, Бек вивів ідею, що депресивний стан виникає у тих, хто осягає світ через 3 категорії:

1. Безвихідь, коли людина бачить своє майбутнє виключно у похмурих фарбах.
2. Негативний погляд, коли індивід сприймає обставини, що відбуваються, виключно з негативної точки зору, хоча в деяких людей вони можуть викликати задоволення.
3. Знижене почуття власної гідності, коли особистість сприймає себе безпорадним, нікчемним, неспроможним.

Механізмами, які допомагають у виправленні когнітивних установок, є самоконтроль, рольові ігри, домашні завдання, моделювання та ін.

Аарон Бек працював разом із Фріменом здебільшого щодо осіб із розладами особистості. Вони були переконані, що кожен розлад є наслідком певних поглядів та стратегій. Якщо виявити за людьми з конкретним розладом особистості думки, шаблони, що автоматично виникають у голові патерни та вчинки, то можна скоригувати їх, трансформувавши особистість. Це можна зробити шляхом вторинного проходження через травмуючі ситуації або застосування уяви.

У психотерапевтичній практиці Бек і Фрімен вважали важливим дружню обстановку між клієнтом та фахівцем. У клієнта не повинно бути опору щодо того, що робить психотерапевт.

Кінцева мета когнітивної психотерапії - це виявлення деструктивних думок та трансформація особистості за рахунок усунення їх. Важливим не те, що думає клієнт, бо, як і думає, міркує, якими уявними шаблонами користується. Їх і слід трансформувати.

Методи когнітивної психотерапії

Оскільки проблеми людини є наслідком її неправильного сприйняття того, що відбувається, умов та автоматичних думок, над обґрунтованістю яких вона навіть не замислюється, то методами когнітивної психотерапії є:

• Уява.
• Боротьба із негативними думками.
• Вторинне переживання дитячих травмуючих ситуацій.
• Знаходження альтернативних стратегій сприйняття проблеми.

Багато залежить від емоційного досвіду, який людина пережила. Когнітивна терапія допомагає у забуванні чи навченні нового. Таким чином, кожному клієнту пропонується трансформувати старі схеми поведінки та виробити у себе нові. Тут використовується як теоретичний підхід, коли людина вивчає ситуацію, а й поведінковий, коли заохочується практика скоєння нових дій.

Психотерапевт спрямовує всі сили виявлення і зміна негативних трактувань ситуації, якими користується клієнт. Так, у депресивному стані люди часто говорять про те, як було добре в минулому і чого вони вже не можуть випробувати у сьогоденні. Психотерапевт пропонує знайти інші приклади із життя, коли подібні ідеї не діяли, згадати про всі перемоги над власною депресією.

Таким чином, основною методикою є розпізнавання негативних думок та видозміна їх на інші, які допомагають у вирішенні проблем.

Використовуючи спосіб знаходження альтернативних методів дії у стресової ситуації, акцент ставиться у тому, що людина є простою і недосконалою істотою. Для вирішення проблеми не обов'язково перемогти. Можна просто спробувати свої сили для вирішення завдання, яке здається проблемним, прийняти виклик, не боятися діяти, пробувати. Це принесе більше результатів, аніж бажання обов'язково перемогти з першого разу.

Вправи когнітивної психотерапії

Те, як людина мислить, впливає те що, що вона відчуває, як себе і оточуючим ставиться, які рішення приймає і вчинки робить. Одну ситуацію люди по-різному сприймають. Якщо виділяється всього лише одна грань, то це значно збіднює життя людини, яка не може бути гнучкою у своєму мисленні та вчинках. Ось чому ефективними стають вправи когнітивної психотерапії.

Їх існує велика кількість. Всі вони можуть виглядати як домашні завдання, коли людина закріплює в умовах реального життя нові навички, отримані та вироблені на сеансах з психотерапевтом.

Усіх людей з дитинства привчають до однозначного мислення. Наприклад, «Якщо в мене нічого не виходить, то я невдаха». Насправді таке мислення обмежує поведінку людини, яка тепер навіть не збирається робити спроб спростувати її.

Вправа "П'ята колонка".

• У першу колонку на аркуші паперу запишіть ситуацію, яка для вас є проблемною.
• У другу колонку запишіть почуття та емоції, які у вас виникають у цій ситуації.
• У третій стовпчик запишіть «автоматичні думки», які часто промайнуть у вас у голові в даній ситуації.
• У четвертому стовпчику позначте, на основі яких переконань у вас промайнуть такі «автоматичні думки». Якими настановами ви керуєтеся, через що подібним чином думаєте?
• У п'ятій колонці пропишіть думки, переконання, настанови, позитивні висловлювання, які спростовують ідеї з четвертої колонки.

Після виявлення автоматичних думок пропонується виконати різні вправи, де людина зможе змінити свої установки з допомогою скоєння інших вчинків, а чи не тих, що він робив раніше. Потім пропонується в реальних умовах виконати ці дії, щоб подивитися на те, якого результату буде досягнуто.

Техніки когнітивної психотерапії

При використанні когнітивної терапії насправді застосовуються три техніки: когнітивна психотерапія Бека, раціонально-емотивна концепція Елліс та реалістична концепція Глассера. Клієнт ментально міркує, робить вправи, експериментує, лише на рівні поведінки закріплює моделі.

Когнітивна психотерапія спрямована на навчання клієнта наступному:

• Виявлення негативних автоматичних думок.
• Виявлення зв'язку між афектами, знаннями та вчинками.
• Знаходження аргументів «за» та «проти» автоматичних думок.
• Навчання виявлення негативних думок та установок, які призводять до неправильної поведінки та отримання негативного досвіду.

Здебільшого людина очікує негативного результату подій. Ось чому у нього виникають страхи, панічні атаки, негативні емоції, які змушують його не діяти, тікати, відгороджуватися. Когнітивна психотерапія допомагає у виявленні установок та розумінні того, як вони впливають на поведінку і життя самої людини. У всіх своїх нещастях індивід винний сам, чого не помічає і продовжує жити нещасно.

Підсумок

Можна скористатися послугами когнітивного психотерапевта навіть здоровій людині. Абсолютно у всіх людей є якісь особистісні проблеми, з якими він не може самостійно впоратися. Підсумок невирішених проблем – депресії, незадоволеність життям, невдоволення собою.

Якщо є бажання позбутися нещасного життя та негативних переживань, тоді можна скористатися техніками, методиками та вправами когнітивної психотерапії, яка перетворює життя людей, змінюючи її.

Ця психотерапевтична вправа - не групова, а індивідуальна, вона не вимагає ніяких спеціальних пристроїв, а лише як мінімум : години вільного часу, декількох аркушів паперу та кулькової ручки.

Максимум же : ця вправа вимагає бажання спілкуватися протягом деякого часу з деякою кількістю людей в дуже невимушеній обстановці - по міському телефону, чашкою чаю на кухні або чашкою кави в кафе. Але про все по порядку.

Ця психотерапевтична вправа є "міні-тренінгом щастя" або "тренінгом підвищення відчуття загальної комфортності буття".

Саме такі вправи я і люблю найбільше, і саме подібні вправи найрідше зустрічаються в практиці психотерапії. Чому? Я розповім. Це - не ліричний відступ, це безпосередньо пов'язане з темою статті і самою вправою - з технікою, що добре працює.

Як Ви знаєте, шановний Читачу, психотерапія прийшла до нас із Заходу, де вона - то більш, то менш успішно (з внутрішньокорпоративними війнами, революціями та перемир'ями) розвивалася ціле двадцяте століття.

Суспільство на Заході, хоч би яким воно було, має одну безперечну рису - воно громадянське. Фактично, з погляду практичної користі для психотерапії, це означає ось що. У такому суспільстві природна і можлива різна групова психотерапевтична робота.

У такому суспільстві люди посміхаються один одному, не цураються один одного, і загалом один одному не байдужі.

Отже, психотерапія з її методиками прийшла до нас. А в нас суспільство зовсім інше. Якщо говорити точно «з науки», то таке суспільство, в якому ми живемо, називається суспільством атомізованим.

Атомізоване суспільство - це суспільство, у якому відбулася деформація горизонтальних зв'язків між індивідами. Насправді це означає, що у суспільстві цінність понять: дружба, любов, сім'я, взаємовиручка - втрачена.

На практиці для психотерапевта це означає: низьке ККД і низьку популярність будь-якої групової психотерапії. Що ми маємо.

Саме тому я так високо ціную ті небагато практичних вправ, які не вимагають роботи в групі - з груповим несвідомим, а можуть здійснюватися й поодинці.

Насправді ситуація у нас дещо вже зрушила зі своєї мертвої точки. І багато в чому саме завдяки зусиллям психотерапії та спроб впровадити групову психологічну роботу «в маси».

Ось і моя психотерапевтична вправа (хоч як це парадоксально звучить) кладе свою скромну цеглу в цю загальну благородну справу - зробити наше суспільство менш атомізованим, а більш соціально стурбованим, більш відповідним поняттям «громадянське».

А для початку потрібно все-таки полюбити світ, в якому ти живеш. Ну саме для людини це все-таки означає одне: полюбити тих людей, які живуть навколо тебе, почати їм просто симпатизувати. Повірити в те, що світ, "планета людей", які тебе оточують - прекрасний.

Як говорив Вольтер, вустами свого героя з повісті «Кандид» повірити в те, що «все на краще в цьому кращому зі світів» . Навіть якщо сидиш на свіжих руїнах після лісабонського землетрусу.

До речі про «землетруси»...

Як це, знову ж таки, парадоксально не звучить, але розуміння того, що ти живеш серед скоріше - добрих, а не, швидше, поганихлюдей, приходить до людей чомусь саме у «годину лих».

Важка, позаштатна ситуація показує нам світ «як він є», різко зриває брудно-сіру пелену «нудної депресії та вічного невдоволення». Труднощі, біди завжди чомусь показують нам світ із його з хорошого боку. На десять негідників завжди знаходиться хоча б один герой, чий вчасно зроблений героїчний вчинок, запам'ятовується «на довше» і впливає сильніше... Запам'ятовуються зовсім навіть не «герої», а просто люди, яким у потрібний момент було не все одно і які захотіли проявити просту і загалом дешеву людську участь - вчасно.

Однак мені не подобається ця тенденція Всесвіту викладати нам такі суворі уроки «правильного розуміння речей».

Я хотіла б, щоб і в «мирний» час, час, коли ми практично маємо ВСІ підстави для того, щоб бути щасливими (але чомусь рідко буваємо!), щоб і в ці звичайні дні свого життя ми навчилися довіряти світу і вести себе в ньому гідно - з симпатією до оточуючих нас людей.

Отже, перейдемо безпосередньо до вправи. Воно дуже просте, але ефект від нього виходить майже фантастичний.

Психотерапевтична вправа «Планета людей»

Перша частина психотерапевтичної вправи

Виберіть десять людей з-поміж своїх приятелів та знайомих, тих, які Вас чимось дратують, колись зачепили, образили або просто є об'єктом Ваших хронічних недоброзичливих думок або навіть дозвільних розмов з третіми особами.

Напишіть їх на десяти аркушах звичайного канцелярського паперу.

А тепер на кожному такому «іменному аркуші» випишіть у стовпчик (добре подумавши) все лише приємне, що Ви можете згадати про кожного з цих людей.

Ви повинні згадати та записати:

• приємні риси їхньої натури,
• ті шляхетні, людські або просто добрі вчинки, які вони зробили колись для Вас або для когось ще,
• згадати всіх людей (не пов'язаних з ними спорідненими узами чи узами ділових, «взаємокорисних» стосунків), людей, які, проте, відгукуються про задуманих Вами людей добре і яким є за що їм дякувати.

Важливо:

Ваш список повинен складатися не менше ніж із десяти пунктів!

Пишіть по можливості докладно і яскраво про ті епізоди, які на це заслуговують.

Друга частина психотерапевтичної вправи

Що робити, якщо список «позитивних характеристик» не дотягує до цифри 10?

А ось тоді починається той захоплюючий квест, який я обіцяла на початку!

Тепер перед Вами стоїть завдання - будь-якими доступними Вам способами зібрати якомога більше інформації про ту людину, яку Ви, виявляється, настільки погано знаєте, що не можете написати про неї і десять добрих слів.

Поставтеся до цього завдання серйозно. Уявіть собі, що Ви – адвокат чи журналіст-правозахисник, від чиїх здібностей залежить доля та добре ім'я людини. Ви повинні провести Ваше журналістсько-правове розслідування, щоб на виході написати книгу або зняти документальний фільм із шокуючим викриттям стереотипів натовпу!

Розпитайте знайомих і знайомих про життя обраної Вами людини, про те, як взагалі складалася ця доля до Вашого перетину з нею. В інших випадках можна поговорити («взяти інтерв'ю») і в самої цієї людини.

Якщо Ви поставитеся до свого завдання серйозно, то на Вас чекає багато таких відкриттів, які будуть здатні просто перевернути Ваші колишні уявлення про життя і про людей, які живуть з Вами пліч-о-пліч своїм «нудним», повсякденним життям.

Третя заключна частина психотерапевтичної вправи

Тепер, після того, як Ви склали повні списки, зробіть з них гарну «стенгазету», а точніше просто оформіть це як слід, перепишіть на чистовик. Нехай результат Вашої кропіткої роботи ще довго буде у Вас під рукою.

(Цей «анти-компромат» буде зберігати легко і приємно - адже в ньому не буде нічого, що може образити когось або зруйнувати чиюсь долю).

Ну а тепер Ви повинні подумати про десять подарунків тим десятьом людям, з якими Ви працювали весь цей час. З кимось Ви працювали одну годину, а з кимось, припустимо, і місяць.

Подарунок – це обов'язковий та завершальний акорд нашої вправи. Адже ці люди заслужили від вас приз - вони повернули вам віру в людей. Хіба такий дар не заслуговує на подяку у відповідь?..

Психологічні вправидопомагають учасникам тренінгу краще пізнати себе, побачити свої сильні та слабкі сторони, намітити шляхи найближчого розвитку. Ще одне важливе завдання психологічних вправ – навчитися краще розуміти інших людей, простіше домовлятися з ними.

Психологічні вправидуже різноманітні. Але, зрештою, всі вони допомагають учасникам тренінгу стати гармонійнішими, успішнішими, щасливішими.

Психологічні вправинайчастіше використовуються на тренінгах особистісного зростання. Але не тільки. Психологічні вправи тренери також часто включають у програму тренінгів комунікації, упевненості, стійкості до стресів, цілепокладання.

Експерти найбільшого професійного порталу для тренерів підібрали для вас 7 цікавих психологічних вправ, які можна знайти у відкритому доступі.

Психологічне вправу «Подарунок»

Ціль: Вправа підвищує самооцінку учасників, стимулює їх роботу над собою Покращує настрій учасників та атмосферу у групі.

Час: 25-35 хвилин

Розмір групи: 8-16 учасників

Сядемо в коло. Нехай кожен із вас по черзі зробить подарунок своєму сусідові зліва (за годинниковою стрілкою). Подарунок треба зробити (вручити) мовчки (невербально), але так, щоб ваш сусід зрозумів, що ви йому даруєте. Той, хто отримує подарунок, має спробувати зрозуміти, що йому дарують. Поки що всі не отримають подарунки, говорити нічого не треба. Все робимо мовчки.

Коли всі отримають подарунки (коло замкнеться), тренер звертається до того учасника групи, який отримав подарунок останнім, і запитує його про те, який він отримав. Після того, як той відповість, тренер звертається до учасника, який вручав подарунок, і запитує, який подарунок він зробив. Якщо у відповідях є розбіжності, необхідно з'ясувати, із чим безпосередньо пов'язане нерозуміння. Якщо учасник групи не може сказати, що йому подарували, можна спитати про це у групи.

Підсумки вправи:

Під час обговорення вправи учасники можуть формулювати умови, що полегшують розуміння у процесі спілкування. Найчастіше до цих умов відносять виділення суттєвої, однозначно зрозумілої ознаки «подарунка», використання адекватних засобів невербального зображення суттєвої ознаки, концентрацію уваги на партнері.

Психологічна вправа «Мої недоліки»

Ціль: Вправа підвищує самооцінку учасників, стимулює їх роботу над собою

Час: 25-35 хвилин

Розмір групи: Будь-який

Дуже важливо спробувати знайти нову назву вашим уявним недолікам. Позначте їх так: властивості, які можна вдосконалювати. Слово «слабкість» несе у собі відтінок безнадійності та незмінності. Замінивши його на інше, що припускає можливість удосконалення, ви починаєте по-іншому дивитися на життя.

Протягом 5 хвилин напишіть докладний список причин, через які ви не можете полюбити себе. Якщо вам не вистачить відведеного часу, можете писати довше, але в жодному разі не менше. Після того як напишіть, викресліть все те, що співвідноситься із загальними правилами, принципами: «Любити себе не скромно», «Людина повинна любити інших, а не себе». Нехай у списку недоліків залишиться лише те, що пов'язане особисто з Вами.

Тепер перед вами список ваших недоліків, список того, що псує вам життя. Подумайте, а якби ці недоліки належали не вам, а якійсь іншій людині, яку ви дуже любите, які з них пробачили б їй чи, можливо, порахували навіть перевагами? Викресліть ці риси, вони не змогли перешкодити вам полюбити іншу людину і, отже, не можуть перешкодити полюбити себе.

Зауважте ті риси, ті недоліки, які ви могли б допомогти йому подолати. Чому б вам не зробити те саме для себе? Випишіть їх до окремого списку, а з них викресліть ті, які зможете подолати.

З тими, що залишилися, вчиніть так: скажемо собі, що вони в нас є, треба навчитися жити з ними і думати, як з ними впоратися.

Ми ж не відмовимося від коханої людини, якщо дізнаємося, що деякі її звички нас, м'яко кажучи, не влаштовують.

Психологічне вправу «Я хочу змінити у собі»

Ціль: Вправа допомагає формуванню нових якостей у собі, прискорює особистісне зростання учасників

Час: 25-35 хвилин

Розмір групи: Будь-який

Щоб розпочати вправу, візьміть папір та ручку та розділіть аркуш на дві колонки.

Тепер поклавши заготовлену таблицю перед собою, постарайтеся розслабитися і подумати про себе. Ви можете вимкнути світло, але залиште достатнє освітлення, щоб ви могли писати. Потім подивіться на першу колонку, почніть «мозковий штурм» і швидко і не замислюючись запишіть всі риси, яких ви хочете позбутися. Записуйте все, що спадає вам на думку, і не намагайтеся міркувати, чи реально вам позбутися цієї якості.

Наприклад, якщо ви хропете, то, швидше за все, позбавитися такої недуги Ви не в змозі - цей факт не заважає Вам записати його в першу графу Продовжуйте, поки ви не запишете хоча б 5-7 рис характеру. Потім зверніться до другої колонки, почніть "мозковий штурм" і швидко запишіть всі риси, які ви хочете придбати. У деяких випадках вони можуть бути протилежні рисам, яких ви хочете позбутися (наприклад, замість того, щоб бути сором'язливим, ви хочете бути більш товариським, замість того, щоб бути нетерпимим до людей, ви хочете бути більш толерантними).

Прекрасно!

Просто продовжуйте цей процес і записуйте все, що вам спадає на думку, не намагаючись критикувати чи оцінювати це. Крім того, не намагайтеся зараз міркувати, чи реально вам придбати цю якість. Знову продовжуйте записувати, доки не перерахуйте хоча б п'ять чорт або поки процес не почне сповільнюватися. Коли ви відчуєте, що закінчили, ви готові до того, щоб визначити пріоритетність рис, яких ви хочете позбутися або які ви хочете придбати.

Спочатку виключіть повторення. Наприклад, якщо ви записали: «Стати менш негативним і критично налаштованим», протилежною рисою було б «Стати більш позитивним і прихильним». Після того, як ви записали цю протилежну межу, викресліть ту характеристику характеру, якої ви хочете позбутися. Для встановлення пріоритетів почергово розгляньте кожну з рис у списку та визначте, наскільки вона важлива для вас, надаючи літери:

• А (дуже важлива)
• В (важлива)
• З (бажано мати, але не так важливо)

Напишіть ці літери поряд із кожною рисою. Подивіться на риси, позначені літерою А. Якщо у цій категорії у вас є більш ніж одна риса, оцініть їх за пріоритетністю: 1, 2, 3 тощо.

Зараз ви встановили пріоритети, і в першу чергу працюватимете над розвитком найважливіших для вас рис. Але працюйте над розвитком максимум трьох рис одночасно. Як тільки ви відчуєте впевненість, що зробили їх своїми індивідуальними якостями, переходьте до наступних рис у вашому списку в порядку їхньої пріоритетності (працюйте по порядку над усіма рисами А, потім над рисами В і, нарешті, над рисами С). Якщо ви відчуєте, що ви сильно змінилися, складіть собі новий перелік пріоритетів.

Психологічне вправу «Без оцінок»

Ціль: Вправа тренує вміння спілкуватися безоціночно, виробляє більш позитивне ставлення до людей

Час: 15-20 хвилин

Розмір групи:Будь-який

Група поділяється на пари. Партнерам треба по черзі розповісти один одному про спільних знайомих, уникаючи оцінок. Висловлювання мають бути в описовому стилі.

Кожен партнер працює 4 хвилини. Під час його промови другий партнер відстежує наявність оцінок, маркує (дає сигнал), якщо вони є.

• Які були проблеми?
• Що допомагало уникати оцінних висловлювань?
• Які нові якості відкрили в собі?

Психологічне вправу «Сплутані ланцюжки»

Ціль: Вправа вчить ефективно комунікувати між собою, допомагає згуртувати команду

Час: 15-30 хвилин

Розмір групи: 12-20 учасників

Усі учасники групи встають у коло, заплющують очі та простягають перед собою праву руку. І чіпляються з тією рукою, яку зустріли першою.

Потім учасники витягують ліві руки та знову шукають собі партнера. Ведучий допомагає рукам з'єднатися і стежить, щоб кожен тримав за руки двох людей, а не одного.

Учасники розплющують очі.

Тепер їхнє завдання — розплутатися, не розтискаючи рук.

В результаті можливі такі варіанти: або утворюється коло, або кілька зчеплених кілець з людей, або кілька незалежних кіл або пар.

Підбиття підсумків вправи:

• Чи задоволені своїм результатом?
• Що допомагало, що заважало у процесі?
• Кого хочете окремо виділити, подякувати за ваш результат?

Психологічне вправу «На ризик»

Ціль:Це дуже коротка вправа. Вправи на довіру.

Час: 5 хвилин

Розмір групи:Будь-який

Зараз ми з вами проведемо вправу, пов'язану із певним ризиком. Прошу Вас довіритися мені та увійти в коло тим, хто хоче мені допомогти…»

Після того, як усі охочі увійдуть у коло, подякуйте їм і скажіть, що на цьому вправа закінчена.

Підбиття підсумків вправи:

Запитайте у тих, що вийшли, чому вони це зробили? У тих, хто не ввійшов, чому? Обговоріть, як вплинула фраза «Довіртеся мені» на їхнє рішення.

Чому люди часто довіряють іншим, не замислюючись про наслідки, тощо?

Психологічне вправу «Життєві цілі»

Ціль:Вправа допомагає виробити життєві цілі.

Час: 25-35 хвилин

Розмір групи: Будь-який

Крок 1.Поговоримо про ваші життєві цілі. Візьміть ручку, папір. Протягом 15 хвилин подумайте над питанням "Що я дійсно хочу отримати від свого життя?" Довго не думайте, записуйте все, що спадає вам на думку. Зверніть увагу всім сферам вашого життя. Фантазуйте. Чим більше тим краще. Відповідайте на запитання так, ніби ви маєте необмежений ресурс часу. Це допоможе згадати все, чого прагнете.

Крок 2Тепер, за дві хвилини, вам потрібно вибрати те, чому б ви хотіли присвятити найближчі три роки. А після цього ще дві хвилини – щоб доповнити чи змінити список. Цілі мають бути реалістичні. Працюючи на цьому і на наступних кроках, на відміну від першого, пишіть так, якби це були ваші останні роки та місяці. Це дозволить сконцентруватися на справді важливих для вас речах.

Крок 3Наразі ми визначимо цілі на найближчі шість місяців — дві хвилини на складання списку та дві хвилини на його коригування.

Крок 4.Приділіть дві хвилини роботі над аудитом своїх цілей. Наскільки вони конкретні, наскільки відповідають один одному, наскільки ваші цілі реалістичні у категоріях часу та наявних ресурсів. Можливо, вам слід запровадити нову мету – придбання нового ресурсу.

Крок 5.Періодично переглядайте свої списки хоча б для того, щоб переконатися, що ви рухаєтеся у вибраному напрямку. Виконання цієї вправи схоже використання карти в поході. Періодично ви звертаєтеся до неї, коректуєте маршрут, можливо, навіть змінюєте напрямок, але головне, знаєте куди йдете.

Підбиття підсумків вправи:

• Як ви почуваєтеся після вправи?
• Які цікаві висновки ви собі зробили?
• Що було для вас несподіваним?
• Що було найважче? Чому?
• Хто склав реалістичний план і готовий йому слідувати?

Отже, ми представили до вашої уваги 7 якісних психологічних вправ. Але варто врахувати, що оскільки ці вправи взяті з вільних джерел, вони можуть бути вже відомі учасникам ваших тренінгів, тому що доступні багатьом тренерам.

Коли вам знадобляться:

• ексклюзивні та найкращі вправи, відомі лише малому колу тренерів-професіоналів
• вправи з детально прописаною тренерською методикою їх проведення, що розкриває всю «підводну частину» тренерської роботи, всі тренерські «фішки» та секрети,

то ви завжди можете знайти такі вправи для тренінгів на професійному тренерському порталі

Цей портал виріс на базі найбільшого психологічного центру «Сінтон». За більш ніж 30 років роботи центром «Сінтон» було зібрано, мабуть, найбільша база найкращих ігор та вправ для психологічних тренінгів.

сайт - це команда тренерів-професіоналів, які:

• відбирають тільки найкращі, найяскравіші та ефективніші вправиз різних тренерських тем
• професійно та докладно описують приховану методику їх проведення!

Придбати наші тренерські методички вправ за найдоступнішими цінами ви можете у розділі .

Вправа «Світлофор» унікальна, оскільки є авторською розробкою професора психології М. І. Козлова.

Неймовірна за своєю ефективністю вправа, здатна за якусь годину здійснити «революцію» в умах учасників тренінгу. Справжня «перлина».

Багато людей не вміють цінувати те, що в їхньому житті вже є: матеріальні, духовні блага, стосунки з близькими людьми. Якщо ж несподіваним чином людина втрачає те, що раніше вона мала, то потрапляє в стан емоційного негативу. І чим сильніша за ступенем негативу подія, тим складніше людині утримувати своє позитивне ставлення до людей зокрема і життя взагалі. За допомогою цього інструменту тренер допомагає учасникам, не проходячи ситуацію втрати в житті, провести інвентаризацію своїх цінностей, одночасно знижуючи для себе емоційну включеність у неприємну ситуацію.

Як думаєте, що буде, якщо ви запропонуєте учасникам тренінгу навчитися техніці, що дозволяє цілком розуміти і відчувати свого співрозмовника, аж до його самовідчуття та ходу думок? Найімовірніше вони подумають, що ви їх або розігруєте, або будете вчити якійсь складній техніці, якій треба вчитися роками і мати природну схильність.

А якщо ви скажете їм, що це не жарт, і що за 30 хвилин ви справді навчите їх нескладної та доступної техніки розуміння свого партнера з комунікацій, техніці, якою може навчитися будь-яка людина? Звичайно, вони з радістю вхопляться за таку нагоду.

Вправа «Спочуття» дозволяє дати можливість попрактикуватися в цій самій техніці і вже на перших етапах здобути дивовижні результати.

Дуже дієва та «глибока» вправа, здатне викликати реальні зміни у самооцінці учасників тренінгу

Вправа «Суд» справді схожа на судове засідання, тому найімовірніше стане найяскравішою та найважливішою подією тренінгу для всіх учасників, які отримують можливість публічно почути зворотний зв'язок від своїх колег по групі. Незважаючи на те, що зворотний зв'язок дається в конструктивній формі, воно все-таки містить як «позитивні», так і «негативні» зауваження, і тому стане для групи справжнім випробуванням. Натомість на виході учасники тренінгу отримають можливість побачити адекватність власної самооцінки, випробувати свою здатність спокійно вислуховувати чи озвучувати критику, отримати більш об'єктивне уявлення про те, як їхні дії та прояви оцінюють оточуючі.

Вправа просто необхідна на кожному тренінгу впевненості(яка впевненість може бути без адекватної та стійкої самооцінки?). Ідеально впишеться у тренінг особистісного зростання, стане гарним доповненням тренінгу стійкості до стресів.

Ігрова вправа, розширювальне уявлення учасників тренінгу про себе, що підвищує впевненість та відкриває нові перспективи. Розкриває творчий потенціал учасників тренінгу, налаштовує та мотивує групу на подальшу роботу. Можливо як розігрівом, так і основним тематичною вправою.

Вправа «Я чудово вмію!» чудово підходить для тренінгів особистісного зростання та мотивуючих тренінгів. Буде гарним варіантом для підліткових та молодіжних груп. Його успішно можна поєднати із завданнями командоутворюючих тренінгів, і зробити дуже показовим на тренінгу впевненості. Крім того, вправа незамінна для тренінгів відкриття власної справи та тренінгів працевлаштування.

Дуже гарна та дієва вправа на цілеспрямованість, що надає учасникам тренінгу можливість опрацювати свої сумніви та можливі перешкоди на шляху до своєї мети. Підвищує енергетику та мотивацію групи на подальше навчання.

Підходить до будь-яких тренінгів щодо теми досягнення цілей. Насамперед це, звичайно, тренінги цілепокладання, впевненості в собі, мотиваційні тренінги, а також тренінги особистісного зростання та стресостійкості.

Тренер має можливість наочно продемонструвати учасникам, як незначні перешкоди, що виникають, можуть заважати досягненню цілей, і як легко їх подолати, просто маючи належну цілеспрямованість.

Рекомендуємо унікальні тренерські методички найкращих вправ для тренінгів:

• Рольова гра "Випадок у готелі"

  Яскрава і незабутня вправа, що наочно демонструє учасникам тренінгу слабкі місця в умінні вести переговори або встановлювати контакт у продажах, а також показує, які техніки та прийоми призводять до успіху у продажах та переговорах, а які – навпаки. Які дозволяють швидко встановити контакт, а які швидше розжарюють обстановку.

  Вправа «Випадок у готелі» чудово підійде для тренінгів продажів, тренінгів переговорів, тренінгів впевненої поведінки, тренінгів впливу.

  Завдяки незвичайній легенді вправа «Випадок у готелі» підвищує рівень залучення учасників тренінгу, енергетику групи, мотивацію на подальше навчання.

• Вправа-розминка "Розтисніть кулак"

  Ефектна вправа, що підходить для багатьох тем тренінгів. Займаючи всього 10-15 хвилин вправа дозволяє тренеру швидко підняти рівень енергетики групи, що запам'ятовується способом привернути увагу учасників до наступної теми та підвищити мотивацію учасників на подальше навчання.

  Вправа наочно демонструє учасникам, що силові методи впливу дають програшні результатиАле ми часто діємо за звичкою саме силовими методами.

  Вправа буде гарним підведенням до міні-лекцій на теми: як працювати із запереченнями клієнта; як керівнику працювати із опором співробітників; як поводитись у конфліктній ситуації…

  Обсяг тренерської методики: 8 сторінок.

  Бонус!Додається аудіозапис вправи та відповідна музика.

• Вправа-виклик "Пройди до стільця"

  
  Потужна вправа для тренінгу цілепокладання чи тренінгу переговорів.Вправа наочно демонструє учасникам тренінгу їх звичні моделі поведінки, допомагає розкрити негативні установки, переконанняякі заважають їм легко досягати своїх цілей або вести переговори. Надає учасникам тренінгу нові ресурси.

  Тренерська методика вправи розроблена професіоналами спеціально для порталу Тренерська. руі містить безліч унікальних рекомендацій, підказок та тренерських «фішок», що дозволяють провести вправу з максимальним результатом. Такого ви не знайдете більше!
  Обсяг тренерської методики: 12 сторінок.
  Бонус!Методика містить відразу 3 варіанти вправи (! ), що підходять для трьох різних тем тренінгів: досягнення цілей, переговорів та ефективної комунікації.