Шляхи виходу із стресового стану. Вихід зі стресу: як зняти напругу

У сучасному світі практично немає людей, які не були б схильні до впливу різноманітних стресових ситуацій. Негативні емоції та стреси переслідують нас усюди: на роботі, у домашній обстановці і навіть просто на вулиці серед незнайомих та зовсім сторонніх людей.

Ознайомившись з наведеною нижче інформацією, ви отримаєте ряд корисних рекомендацій щодо подолання стресових ситуацій і зрозумієте, як вийти з такого стану самостійно.

Ознаки негативного впливу стресових ситуацій

Перш ніж розбиратися, як вийти зі стресу та які методи його подолання можна зробити в домашніх умовах, потрібно вивчити перелік характерних проявів стресових ситуацій.

Серед ключових симптомів стресу можна відзначити виникнення стану внутрішнього занепокоєння, почастішання серцебиття, тремтіння губ та кінцівок. Поряд із цим, є ряд менш характерних симптомів, на які багато пацієнтів не звертають належної уваги.

Серед додаткових проявів стресових ситуацій слід виділити такі ознаки:

• часті болі незрозумілого походження. Переважно локалізуються в ділянці шлунка та голови;
• прискорені позиви до сечовипускання;
• стан слабкості та апатії;
• погіршення пам'яті;
• підвищену емоційну збудливість;
• швидку стомлюваність;
• втрату концентрації;
• нездорову потяг до сигарет і спиртним напоям;
• порушення апетиту;
• дратівливість;
• проблеми зі сном;
• відчуття незадоволеності якістю життя тощо.

Зазначаєте у себе перераховані вище ознаки? Настав час розібратися, як вийти зі стресу і яких заходів можна вжити для подолання згубного впливу неприємних ситуацій у майбутньому.

Причини стресу

Для ефективного подолання наслідків стресових ситуацій потрібно розібратися, чому виникає такий стан.

Насамперед, вам необхідно прислухатися до себе. Створіть спокійну обстановку навколо, розслабтеся, ретельно проаналізуйте свій емоційний стан. Складіть список всього, що вас турбує і змушує перебувати в нервовій напрузі.

Переживати через якісь неприємності у себе чи близьких людей – цілком нормально, якщо це в міру. На цьому етапі завдання зводиться до сортування проблем у міру їхньої значущості. Подумайте, з якими труднощами ви можете впоратися, а яких подразників позбутися самостійно не вийде.
Люди здебільшого схильні до навмисного чи мимовільного надумування стресових ситуацій, «накручування» та передчасного засмучення.

Принцип простий: намагайтеся максимально позбавлятися подразників і причин стресу

Боїтеся, що запізнитеся на важливу зустріч? Досить раніше прокинутися та вийти з дому. Засмутилися, почувши неприємну новину про когось із близьких від сторонньої людини? Уточніть всі обставини спірних ситуацій у близького. Вас лякає страх захворіти і через це ви просто боїтеся вийти з дому? Для подолання цього страху досить просто дотримуватись елементарних профілактичних заходів.

Набагато важче боротися з тими факторами, на які людина ніяк не може вплинути. Наприклад, проблеми на роботі або з кимось із близьких людей. У подібних обставинах потрібно намагатися справлятися з тим, що у ваших силах, і менше морочитися над тим, що вам непідвладне.

Боремося зі стресом: прості та ефективні методи

Отже, ви розібралися у своїх емоціях та переживаннях, доклали максимум зусиль для усунення дратівливих факторів та вийшли на стежку війни зі стресовими ситуаціями. Це похвально, але потрібно докласти додаткових зусиль для якнайшвидшого усунення наслідків емоційних переживань. Рекомендації гранично прості, але тому не менш ефективні.

1. Найчастіше буваємо на свіжому повітрі. Гуляйте щодня, мінімум по півгодини, краще перед сном. Пробіжки поки ні до чого - все одно біг не буде насолоду. Віддавайте перевагу повільним прогулянкам, вдихайте якнайбільше свіжого повітря (для отримання максимальної користі з вправи, краще проводити його на природі), отримуйте задоволення від навколишнього оточення.

   Подивіться, наскільки гарний світ навколо, як вирує життя поряд з вами. Відчувши, що ви досить нагулялися, прийдіть додому - по-перше, ви набагато краще себе почуватимете під час відпочинку, по-друге, швидше і міцніше заснете, та й сни будуть яскравішими і цікавішими.

2. Займаємося дихальною гімнастикою. Відчувши непотрібні переживання та нервову напругу, намагайтеся позбавлятися всього цього на перших же стадіях. Не чекайте, поки незначні хвилювання зберуться на купу і переростуть у стрес. Можете використовувати таку нехитру вправу: зручніше розташуйтеся у кріслі або на дивані. Руки покладіть на живіт. Дихайте повільно через ніс. Живіт, при цьому, має розширюватись. Після зробіть видих, як і вдихали, тобто. повільно та через ніс. Повторіть 30 разів. В результаті ви станете набагато спокійнішим - дихальна гімнастика допоможе організму переналаштуватися на нормальний ритм і позбавить стресів.
3. Радіємо будь-яким дрібницям. Відчувши емоційне напруження, намагаємося всіма силами його позбутися. Робиться це дуже просто – досить згадати хоча б 5 щасливих моментів: похід у кіно на вихідних, забавні витівки дитини, свіжий анекдот від колеги, покупка нової сукні та навіть просто хороша погода! Виведіть себе на максимально позитивний настрій і стрес обов'язково відступить.
4. Правильно плануємо власний день. Нерідко у людини виникають стреси через те, що вона не встигає впоратися з усіма запланованими справами. Секрет простий і ефективний - складайте графік справ і чітко дотримуйтесь його. На перші місця виставляйте найважчі та найважливіші завдання. Почавши діяти відповідно до плану, зберігайте спокій, не беріться за інші справи, доки не закриєте поточний пункт. Упоравшись із найскладнішим завданням, ви станете впевненішим у собі, і виконання наступних справ здаватиметься не таким важким і обтяжливим.
5. Тримаємо мозок розвантаженим. Є такі чудові речі як органайзери - відповідний додаток можна завантажити на будь-який телефон. Чи не особливо довіряєте електроніці? Використовуйте звичайний блокнот. Не потрібно пам'ятати інформацію про дні народження всіх знайомих, телефонні номери, покупки, заплановані походи в поліклініку і т.д. Записуйте по максимуму – мозок вам буде вдячний.
6. Наводимо лад на робочому місці. Робочий стіл, як на місці провадження трудової діяльності, так і вдома, має бути в порядку. Відсутність зайвих предметів дозволить вам краще концентруватися на поточних справах і позбавитися дратівливості.
7. Читаємо. При виникненні емоційного роздратування або нервового збудження, по можливості відволікаємося від основного заняття та приділяємо час цікавій книзі або будь-якій іншій справі, яка приносить задоволення.
8. Спілкуємось. Рекомендація є актуальною не для всіх випадків. По-перше, розповідати про свої проблеми комусь варто, тільки якщо ви впевнені в людині, по-друге, якщо після «виливу душі» вам дійсно стає легше.

Наведені загальні рекомендації допомагають боротися з першими проявами стресу. Поряд з цим, у багатьох пацієнтів стан може погіршуватися та посилюватися набагато сильніше. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися зі стресом самостійно, зверніться до лікаря.

Як не потрібно боротися зі стресом?

1. Їжа. Багато людей, перебуваючи в стресовому стані, намагаються його «заїсти» переважно солодощами та нездоровою їжею. Робити цього не варто - стрес не піде, зате зайві кілограми наростуть дуже швидко.
2. Алкоголь, тютюн, наркотичні речовини. Все це дає лише уявну користь, допомагаючи короткочасно забути про проблеми. Підсумок завжди один: людина тверезіє, проблеми, при цьому, нікуди не зникають, та й похмілля лише посилює стан справ.
3. Відеоігри, телевізор, серіали. Надмірне захоплення подібними речами – зайва трата часу. Ніхто не забороняє вам відволіктися, подивившись новий епізод про пригоди улюблених героїв або зіграти в цікаву гру, але потрібно знати міру.
4. Зайвий відпочинок. Сон має бути здоровим. Таким вважається сон тривалістю 7-8 годин. Навіть якщо вам хочеться постійно відпочивати, робити це не варто - краще проконсультуйтеся з лікарем. Надмірний сон ні до чого доброго не спричинить. Замість позбавлення стресу ви отримаєте лише втрату концентрації уваги, поганий настрій, надмірну дратівливість та інші обтяжливі фактори.

Що може зробити лікар?

Лікуванням стресу, залежно від причин його появи та характеру проявів, може займатися психотерапевт, невролог або кілька фахівців паралельно.
Насамперед лікар вислухає вас і постарається дати дієві рекомендації по боротьбі зі стресом, актуальні конкретно для вашого випадку.

Займатися самолікуванням явно не варто – не знаючи всіх особливостей та правильного порядку дій, можна лише посилити ситуацію та погіршити свій стан

Своєчасно реагуйте на несприятливі зміни свого самопочуття, дотримуйтесь лікарських рекомендацій та будьте здорові!

Сучасний світ – світ швидкостей та великої напруги, механізми багато в чому полегшили наше життя, але створили нам нові можливості для стресу.Стрес – це вкрай напружений стан всього організму і, насамперед, психіки у відповідь якісь представлені щодо нього вимоги.

Стрес можуть бути піддані абсолютно все, незалежно від віку, статі, стану нервової системи і т.д.

Причини стресового стану

Одна з найголовніших складових нашого життя – наша робота. Але чи завжди вона приємна та кохана? Дуже часто нам доводиться робити щось неприємне і взагалі не те, що хотілося б. Ми змушуємо себе і цим формуємо початок стресової напруги.

Нам дуже часто не вистачає часу на все, а особливо на щось приємне та особисте, ми запізнюємося, поспішаємо і знову запізнюємося.

Ми не висипаємося, у нас немає можливості просто полежати та подрімати, а потім у нас виникає безсоння, і ми вже не можемо заснути та повноцінно виспатися. Перед сном ми продумуємо всі свої проблеми, і це не дає нам заснути. А якщо все ж таки засинаємо, то й уві сні шукаємо шляхи вирішення своїх проблем.

Ми нервуємо і починаємо багато курити, накопичуючи нікотин та інші токсичні речовини в нашому, і так уже отруєному довкіллям, організмі. Ми намагаємося зняти напругу за допомогою спиртного і дуже часто хапаємось за чарку, а це породжує нові проблеми і означає нові причини стресу.

Проблеми в сім'ї через гроші, брак часу, відсутність ремонту, відсутність уваги тощо. Сімейний будинок зі світу затишку та благоденства перетворюється на світ розбрату та скандалу.

Ви постійно відчуваєте, що час минає, а нічого не зроблено. Ви незадоволені своєю роботою, кар'єрою, сім'єю, дітьми та, найголовніше, собою.

У Вас формується комплекс неповноцінності. Ви вже заздалегідь знаєте, що нічого хорошого зробити не зможете, нічого у вас не вийде і життя так і піде як пісок крізь пальці сіра і похмура.

У вас немає нікого, хто б вислухав ваші печалі, ви не відчуваєте поваги до себе від оточуючих, ви починаєте ненавидіти своє життя і вже не сподіватись ні на що краще.

Ознаки стресового стану

Досить легко побачити, що у людини формуєтьсястійкий стресовий стан. Просто уважно поспостерігайте за своїми близькими або навколишніми людьми, і ви зможете в цьому переконатися.

Людина як не намагається, не може надовго зосередитися ні на чому.

Він часто припускає прорахунки, помилки і навіть просто застереження у розмові.

При стресі сильно погіршується пам'ять та увага.

Формується почуття постійної втоми, навіть уранці прокидаєшся втомленим.

Людина стала швидко говорити і при цьому жестикулювати, причому мова стала уривчастою та нелогічною.

Часто відчуваєте головний біль, біль у шлунку, животі та спині.

Найменшої краплі вистачає для нервового спалаху, скандалу, сліз та істерик.

Людина починає багато курити і частіше, ніж зазвичай випивати.

Сильно підвищується або повністю пропадає апетит. Людина при цьому може різко втрачати або навпаки набирати вагу, що веде до нових спалахів депресії та агресії.

Людина не може і не хоче добре працювати, вчасно закінчити розпочате, робота не приносить ніякого задоволення, а навпаки дратує та втомлює.

Способи виходу зі стресового стану

Стрес небезпечний тим, що накопичуючись в організмі, може призвести до стійкоїдепресії, а та у свою чергу до душевного психічного захворювання. І хоча у повсякденному житті нам ніяк не вдасться уникнути стресових ситуацій, але слід все тримати під контролем та регулювати викид своєї нервової енергії.

Найкращий варіант позбавлення стресу-це знищити конфлікт, що породжує його. Прибрати повністю розбіжності, налагодити стосунки (не важливо на роботі чи вдома). У тому випадку, якщо цього неможливо досягти, потрібно переосмислити своє ставлення до того, що відбувається. Потрібно поглянути на ситуацію з боку та тверезо оцінити всі за і проти, знайти плюси у цій ситуації. Згадати мудре прислів'я: «Не було б щастя, та нещастя допомогло», «Все, що не робиться, все на краще».

Головне, заспокоїтися та оцінити все, що відбувається з боку, при цьому поставивши себе і на місце своїх опонентів.

Дуже непоганий спосіб виходу зі стресової ситуації- це спілкування з близькими і рідними людьми, з якими можна повністю виговоритися, обговорити всю ситуацію і постаратися забути про неї або заспокоїтися. Дуже багатьом «поплакатися в жилетку» або «вилити душу» допомагає все розставити на свої місця, переоцінити те, що відбувається, і заспокоїтися.

Коли людина дуже збуджена, зупиняти її чи заспокоювати її марно, нехай вонаповністю виговориться, виплачеться, покричить Але потім зможе адекватно оцінювати обстановку.

Дуже багато психологів і психотерапевтів радять поглянути на ситуацію з гумором. Якщо людина вміє посміятися над собою і всім, що відбувається з нею, то в неї ніколи не буде депресії. Л.С.Рубінштейн говорив,що суть почуття гумору у тому, щоб бачити і відчувати комічне там, де є, а тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, тобто. зуміти поставитися до чогось хвилюючого як малозначного і недостойного серйозної уваги.

Сміх знищить тривожність і зніме напругу, недаремно вважається, що десять хвилин сміху подовжують життя на тиждень.

Щоб уникнути нервової напруги, потрібно навчитися правильно регламентувати своє життя. Розпланувати свій день так, щоб вистачало часу не лише на роботу, а й на приємні речі: хобі, захоплення, прогулянки, спілкування з друзями тощо.

Навіть протягом напруженого робочого дня потрібно знайти кілька хвилин для розслаблення, відпочинку та відключення від роботи. Можна для цього піти в кімнату відпочинку, а можна і на робочому місці заплющити очі, розслабитися в зручній позі, помріяти про щось приємне або послухати п'ять хвилин спокійну музику.

Прекрасні результати дають заняття фізкультурою, спортом, пробіжки, фітнес тощо. Щоб протистояти стресу, потрібно загартовувати та зміцнювати організм фізично, тут також допоможе чіткий розпорядок дня.

Кожен з нас має свої проблеми.

Хтось успішно справляється з ними, використовуючи свої перевірені методи, а хтось вважає за краще скористатися послугами психоаналітика.

Але зовсім не обов'язково вдаватися до допомоги незнайомої людини, адже ви самі легко зможете знайти вихід із стресу.

Як? Про це ми й говоритимемо нижче.

Спосіб 1. Наш організм сам підказує нам один із найефективніших способів виходу зі стресу – вживання їжі.

Коли ми їмо, мозок виробляє гормон радості.

Але не слід зловживати цим способом, тому що це може не найкраще позначитися на вашій фігурі.

Вчені навіть помітили, що жінкам значно більше властиво «заїдати» стресову ситуацію, ніж чоловікам.

Представники сильної статі, навпаки, схильні балувати себе чимось смачненьким, коли у них гарний настрій.

Чим побалувати себе після важкого, насиченого стресовими ситуаціями дня?

Полуничним коктейлем, бананами та шоколадом.

Спосіб 2. Фахівці переконані: одним із найпростіших способів виходу зі стресу є просте його «запивання». Справа в тому, що одним із найбільш явних наслідків стресу є зневоднення організму.

Найпростіший спосіб впоратися з цією проблемою – це пити якнайбільше.

Правда, тут треба враховувати, що пити потрібно не все поспіль, а тільки чисту воду і свіжі соки, які швидко вгамовують потребу організму в рідині.

Якщо говорити про всі улюблені кави та чай, то ці напої, навпаки, збільшують швидкість виділення рідини з організму. Перевага цього способу полягає також у тому, що, на відміну від першого, він набагато безпечніший для фігури, особливо, якщо ви вживатимете воду, а не соки.

Якщо все ж таки ви віддали перевагу сокам, то краще розвести їх водою.

Спосіб 3. Тепер згадаємо про банальну потребу нашого організму у повноцінному сні.

За сучасного ритму життя багато людей вже забули, що таке нормальний сон.

Вчені зі США говорять про те, що час до сну визначається кожною людиною індивідуально, відповідно до її потреб, проте на добу не рекомендується спати менше семи годин.

Пам'ятайте про те, що хронічне недосипання, яке зараз властиве більшості людей нашої чудової планети, вкрай негативно позначається на здоров'ї.

Крім того, вже ні для кого не секрет, що міцний сон – це чудовий та дуже приємний спосіб боротьби зі стресом. Тому намагайтеся виділяти достатню кількість часу на сон.

Спосіб 4. Деякі фахівці в галузі психології рекомендують «спалювати» всі свої проблеми.

Психологи пропонують унікальний спосіб виходу зі стресу.

Своїм пацієнтам вони радять записувати все своїми переживаннями і негативними емоціями в окремий зошит, описуючи при цьому все в найдрібніших подробицях.

Коли всі ваші думки будуть зафіксовані письмово, ви можете порвати листи або спалити їх.

Якщо вірити фахівцям, то такий спосіб дозволяє швидко зняти нервову перенапругу та позбавити вас негативних емоцій.

Спосіб 5. Вчені з Японії давно дотримуються думки, що найкраще виплескувати свої негативні емоції за допомогою фізичних вправ.

Ви не повірите, але на початку двадцятого століття у Франції виробники посуду випустили цілу серію дешевого порцелянового посуду, який призначався спеціально для того, щоб його били.

При цьому, засновники фірми закликали всіх купувати дешеві тарілки та чашки, щоб не накопичувати в собі негативну енергію і завжди мати під рукою цей посуд.

Хто знає, може це справді найкращий спосіб виходу із стресу?

Спосіб 6. Освойте якусь дихальну практику.

Вона стане вам у нагоді, коли ви зіткнетеся з якою-небудь негативною ситуацією.

Справа в тому, що якщо ми стримуємо себе і не вихлюпуємо на оточуючих весь потік негативних емоцій, то вони не зникають, а накопичуються всередині, що призводить до того, що ми починаємо виявляти агресію проти себе, налаштовуємося на «самоснищення». Деякі фахівці вважають, що уникнути цього можна просто навчившись «видихати» стреси.

Найпростішою дихальною методикою в цьому випадку буде просто зробити десять глибоких вдихів та видихів.

Ця ж проста вправа допоможе вам не зірватися на оточуючих. Коли відчуєте, що емоції вас захльостують, виконайте цю вправу, після чого ви напевно зможете впоратися з собою.

Спосіб 7. Вчені з Німеччини радять "заморожувати" стрес.

Фахівці із цієї країни переконують, що нервова напруга допоможе зняти звичайний холод.

Коли потрапляєте у ситуацію, яка вводить вас у стан сильного хвилювання, вийдете на три хвилини на холод, не одягаючи верхнього одягу.

Коли ви ненадовго опиняєтесь у середовищі з мінусовою температурою, ваш мозок починає активно виробляти гормон радості – серотонін.

Правда, слід зазначити, що головне при використанні цього способу - не затягувати процес, так як інакше не довго і застуду отримати!

Спосіб 8. Цей спосіб також дуже дієвий. Все що вам доведеться зробити – це уявити себе режисером, а всю ситуацію перетворити не більше, ніж на театральну дію. Уявіть, що вас усе, що відбувається, зовсім не стосується, ви спостерігаєте за цим збоку і тому можете адекватно оцінити все, що відбувається, і знайти найбільш оптимальне рішення складних завдань.

Психотерапевти переконані, що, використовуючи такий прийом, будь-яка людина може перетворитися з безвільної жертви, яка пливе за течією і покірно віддається на волю долі, справжнього господаря своєї долі, який не тільки має право на слово та дію, але й активно використовує дане право .

Головне, не заграйтеся і не забувайте, що все ж таки ви і тільки ви відповідаєте за свої вчинки і слова, тому діяти потрібно обдумано і виважено.

Способи виходу зі стресу

З більшістю наших труднощів ми успішно впораємося самостійно. Але деякі події можуть здаватися нерозв'язними для нас і наших близьких, які надовго «вибивають нас з колії». Йдеться про стресові ситуації.

Слово «стрес»за походженням означає обмеження чи утиск, а «дистрес» - перебування у стані обмеження чи утиску. Як тільки нервова система людини сприймає зовнішню загрозу, тіло моментально на неї реагує: частішає пульс, підвищується кров'яний тиск, напружуються м'язи.

Все це – мобілізація механізмів, які готують організм до захисту від психічної небезпеки.

Однак життя в суспільстві часто вимагає від нас придушення такої реакції. Людський організм влаштований таким чином, що якщо відразу після стресу слідує фізична реакція на нього (людина вступає в боротьбу або тікає, виконує фіз.навантаження, б'є посуд, подушку, розкидає речі), стрес не завдає йому великої шкоди.

Але коли психологічна реакція на стрес не отримує розрядки, тіло надовго залишається у стані напруги і в організмі починають накопичуватися негативні наслідки стресу.

Іноді ми опиняємось у некомфортних ситуаціях, яких неможливо уникнути. Ми обурюємося, злимося, засмучуємося, дратуємося, переживаємо, ображаємося.

Якщо постійно подумки повертатися до своїх переживань і не «відпускати», як кажуть психологи, неприємності, то настання депресії неминуче.

Пропоную взяти на озброєння прості прийоми виходу зі стресу.

Вам нахамили, ви зірвалися у відповідь чи промовчали… Пережите знову і знову вами згадується, мучичи вас?

Прийом1.Помасажуйте… вуха. На вушній раковині людини розташовано багато біологічно активних точок, що регулюють роботу багатьох органів.
Особливу увагу приділіть спочатку мочки вуха. Потім всю вушну раковину розітріть до почервоніння. За кілька хвилин вам стане легше. Переживання, що страждають на вас, відсунуться на задній план.

Прийом 2Перестаньте знову і знову програвати сценарій цієї ситуації. Сядьте у зручну позу, подумки чи вголос повторюйте близько п'яти хвилин фразу: «Я спокійна… Ніхто не може зруйнувати мій абсолютний спокій та оптимізм...».

Потім максимально напружте своє тіло, відчувши кожен м'яз на кілька секунд. Розслабтеся. Знову напружте.

Після нетривалого виконання цієї вправи ви знову будете готові спокійно протистояти неприємностям та конфліктам.

прийом 3.Вам належить важлива зустріч. Від рішення людини, з якою вам належить розмова, залежить ваше подальше життя. Ця людина настільки авторитетна для вас, що просто придушує і вселяє страх і безпорадність.

Ідіть разом із цією людиною в … лазню. Подумки, звичайно. Уявіть його роздягненим та розслабленим. Потоваришуйте з ним, поплескайте віником.
Начальник, незалежно від статусу, також людина. Зі своїми уподобаннями та страхами, турботами та перевагами. Чим менше ви переживатимете, тим результативніше пройде зустріч. «Бановий» прийом у цьому вам допоможе.
Прийом «Котел»уявіть великий котел, складіть туди всі неприємності і людей які вас образили закрийте кришкою і не випускайте їх, уявіть як вони дерються з котла і не можуть вилізти.
Сподіваюся, ці прості прийоми допоможуть вам контролювати обставини та впоратися з будь-якими стресами.

Прийом 4. Не давайте гніву селитися у вашому тілі. Щоб зняти негативні наслідки стресу, необхідно здійснити будь-яку рухову активність, яка має на меті відреагувати стрес на тілесному рівні. Це може бути фізичні вправи, швидка ходьба, пробіжка, танці. Такі вправи діють як вже знайома нам реакція «битися або тікати», яка дає можливість організму позбутися напруги, що накопичилася в ньому.

Прийом5.Коли ви опиняєтеся в стресовій ситуації, зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Глибоке дихання впливає на емоції, воно розслаблює м'язи грудної клітки, що у свою чергу заспокоює нервову систему та покращує циркуляцію крові.
прийом 6.Приймайте підтримку друзів. Давайте собі можливість отримувати насолоди. Давайте відпочинок своєму тілу та мозку. Робіть короткі перерви під час робочого дня. Присвятіть один день тижня на повний відпочинок. Розслабтеся. Регулярно займаючись релаксацією, ви значно знизите напругу та стрес. Відпочивайте вдень, якщо вам заманеться.

Способи виходу зі стресу з усього світу

Спосіб 1.Наш організм сам підказує нам один із найефективніших способіввиходу зі стресу- Вживання їжі.

Коли ми їмо, мозок виробляє гормон радості.

Але не слід зловживати цим способом, тому що це може не найкраще позначитися на вашій фігурі.

Вчені навіть помітили, що жінкам значно більше властиво «заїдати» стресову ситуацію, ніж чоловікам.

Представники сильної статі, навпаки, схильні балувати себе чимось смачненьким, коли у них гарний настрій.

Чим побалувати себе після важкого, насиченого стресовими ситуаціями дня?

Полуничним коктейлем, бананами та шоколадом.

Спосіб 2.Фахівці переконані: одним із найпростіших способіввиходу зі стресує просте його "запивання". Справа в тому, що одним із найбільш явних наслідків стресу є зневоднення організму.

Найпростіший спосіб впоратися з цією проблемою – це пити якнайбільше.

Правда, тут треба враховувати, що пити потрібно не все поспіль, а тільки чисту воду і свіжі соки, які швидко вгамовують потребу організму в рідині.

Якщо говорити про всі улюблені кави та чай, то ці напої, навпаки, збільшують швидкість виділення рідини з організму. Перевага цього способу полягає також у тому, що, на відміну від першого, він набагато безпечніший для фігури, особливо, якщо ви вживатимете воду, а не соки.

Якщо все ж таки ви віддали перевагу сокам, то краще розвести їх водою.

Спосіб 3.Тепер згадаємо про банальну потребу нашого організму у повноцінному сні.

За сучасного ритму життя багато людей вже забули, що таке нормальний сон.

Вчені зі США говорять про те, що час до сну визначається кожною людиною індивідуально, відповідно до її потреб, проте на добу не рекомендується спати менше семи годин.

Пам'ятайте про те, що хронічне недосипання, яке зараз властиве більшості людей нашої чудової планети, вкрай негативно позначається на здоров'ї.

Крім того, вже ні для кого не секрет, що міцний сон – це чудовий та дуже приємний спосіб боротьби зі стресом. Тому намагайтеся виділяти достатню кількість часу на сон.

Спосіб 4.Деякі фахівці в галузі психології рекомендують «спалювати» всі свої проблеми.

Психологи пропонують унікальний спосібвиходу зі стресу .

Своїм пацієнтам вони радять записувати все своїми переживаннями і негативними емоціями в окремий зошит, описуючи при цьому все в найдрібніших подробицях.

Коли всі ваші думки будуть зафіксовані письмово, ви можете порвати листи або спалити їх.

Якщо вірити фахівцям, то такий спосіб дозволяє швидко зняти нервову перенапругу та позбавити вас негативних емоцій.

Спосіб 5.Вчені з Японії давно дотримуються думки, що найкраще виплескувати свої негативні емоції за допомогою фізичних вправ.

Ви не повірите, але на початку двадцятого століття у Франції виробники посуду випустили цілу серію дешевого порцелянового посуду, який призначався спеціально для того, щоб його били.

При цьому, засновники фірми закликали всіх купувати дешеві тарілки та чашки, щоб не накопичувати в собі негативну енергію і завжди мати під рукою цей посуд.

Хто знає, може це справді найкращийспосіб виходу із стресу?

Спосіб 6.Освойте якусь дихальну практику.

Вона стане вам у нагоді, коли ви зіткнетеся з якою-небудь негативною ситуацією.

Справа в тому, що якщо ми стримуємо себе і не вихлюпуємо на оточуючих весь потік негативних емоцій, то вони не зникають, а накопичуються всередині, що призводить до того, що ми починаємо виявляти агресію проти себе, налаштовуємося на «самоснищення». Деякі фахівці вважають, що уникнути цього можна просто навчившись «видихати» стреси.

Найпростішою дихальною методикою в цьому випадку буде просто зробити десять глибоких вдихів та видихів.

Спосіб 7.Вчені з Німеччини радять заморожувати стрес.

Фахівці із цієї країни переконують, що нервова напруга допоможе зняти звичайний холод.

Коли потрапляєте у ситуацію, яка вводить вас у стан сильного хвилювання, вийдете на три хвилини на холод, не одягаючи верхнього одягу.

Коли ви ненадовго опиняєтеся в середовищі з мінусовою температурою, ваш мозок починає активно виробляти гормон радості – серотонін.

Правда, слід зазначити, що головне при використанні цього способу - не затягувати процес, тому що в іншому випадку недовго і застуду отримати!

Спосіб 8.Цей спосіб також дуже і дуже дієвий. Все що вам доведеться зробити - це уявити себе режисером, а всю ситуацію перетворити не більше, ніж на театральну дію. Уявіть, що вас усе, що відбувається, зовсім не стосується, ви спостерігаєте за цим збоку і тому можете адекватно оцінити все, що відбувається, і знайти найбільш оптимальне рішення складних завдань.

Психотерапевти переконані, що, використовуючи такий прийом, будь-яка людина може перетворитися з безвільної жертви, яка пливе за течією і покірно віддається на волю долі, справжнього господаря своєї долі, який не тільки має право на слово та дію, але й активно використовує дане право .

Головне, не заграйтеся і не забувайте, що все ж таки ви і тільки ви відповідаєте за свої вчинки і слова, тому діяти потрібно обдумано і виважено.

Прийом «Розрахунок»

Прийом «Лиса та виноград»

Прийом «Повітряна кулька»

Кожен завжди хоче чогось від вас. І сім'я, і ​​колеги по роботі, і друзі буквально рвуть вас на частини. Ви почуваєтеся пригнічено і розриваєтеся на шматки. Ви відчуваєте жалість до себе, що інші використовують вас. Висловлюєте жаль з приводу ситуації асиметрії, тому що ніхто не дбає про ваші потреби.

Розглянемо, однак, справжню суть проблеми. Це добре, що ви доброзичливі та корисні, якщо ви робите це добровільно та спонтанно, а не змушені взяти на себе тягар інших людей. І ви не можете відмовитись, тому що у вас низька самооцінка. Ви боїтеся, що люди покинуть вас, образяться та відвернуться. І тоді ви відвертаєтеся від себе самі. Ніхто не почне думати про вас, доки ви самі не почнете це робити. Скажіть черговому прохачеві чітко і ясно: «Вибач, у мене є інші плани» або «Я не можу позичити тобі грошей». Принаймні можете придумати помилкові приводи, якщо не можете просто відмовити. З часом брехати вам теж набридне і ви говорите прямо. Для деяких із нас дуже важко, але це обов'язково треба навчитися робити. Спробуйте, і ви побачите, що це можливо.

Не думайте, що без вас світ звалиться

Ви постійно живете під вагою відповідальності. У вас занадто багато турбот і на роботі та вдома. Ви втомилися і не можете розслабитись. Все частіше скаржитесь на здоров'я, пригнічений стан, стрес, але все одно продовжуєте жити як і раніше.

Стоп! Зупиніться на мить і подумайте: чи ви дійсно повинні зробити все і для всіх? Можливо, ви переконані, що ніхто, крім вас, не може робити це добре? Може, ви думаєте, що нікого, крім вас, не хвилює, що все це звалиться?

Прийміть себе

Ви незадоволені собою. Ви розмірковуєте: «Те, що я роблю – добре чи можна було зробити краще?» Ви аналізуєте, що сказано і те, що хтось сказав вам. Всю ніч ви перебираєте в пам'яті малі помилки, на які, мабуть, ніхто не звертав уваги.

Зупиніться у своїй самокритиці. Ви не можете робити все ідеально - ніхто не може. Ви не можете бути кращою у всьому – це нікому не під силу. Пам'ятайте: ви просто людина, жива, яка робить помилки – і це чудово. Подумайте про свої переваги, а не тільки про уявні недоліки. Хто їх не мати? Просто насолоджуйтесь собою!

Їжте продукти, багаті на магній

Широко відомо, що правильне харчування здатне захистити його від стресу. Продукти, багаті на магній роблять нервову систему більш стійкою. Особливо багаті магнієм вівсяні пластівці, зародки пшениці, горіхи та темний шоколад. Магній ефективно вбиває чорну каву та газовані напої. Збагатіть ваш раціон продуктами з магнієм і виключіть напої, що його вбивають.

Розслабтеся у ванні

Після тривалого роботи всі м'язи напружені, особливо м'язи шиї. Прийміть теплу ванну з трав'яною олією або сіллю, наприклад Мертвого моря. Виберіть сіль, де міститься більше брому, тому що вона заспокоює нервову систему. Ляжте у ванну, закрийте очі і подумайте про щось приємне. Розслабте всі м'язи і не поспішайте виходити із ванної. Після натріть шкіру ароматичним маслом, що добре зволожує і живить шкіру.

Висновок.Без стресу в наш час ніяк не обійтися, навіть якщо намагатися бути завжди правильним і зразковим, знайдеться той, хто зможе зіпсувати настрій і зруйнувати нашу гармонію і душевну рівновагу. Необхідно навчитися справлятися зі своїми негативними емоціями та виходити із стресових ситуацій. Кожен з нас вибере найбільш раціональні і лише відповідні йому прийоми, які допоможуть вийти зі стресу відновити наш душевний спокій.

Для виходу із стресових ситуацій необхідно застосовувати спеціальні прийоми.

1. Вчитися правильно розпоряджатися своїм часом.

Вміння правильно організувати свій час – важливий засіб запобігання стресові. Існує кілька простих правил: під час складання списку необхідних справ перераховує в ньому, крім необхідних, такі, які вам хотілося б зробити саме сьогодні. Регулярно зауважуючи, що вдалося зробити, ви відчуєте почуття задоволення; всі справи ділити на категорії: основні й ті, що можна зробити пізніше, важливо вміти ставити цілі та розставляти пріоритети. Ця рекомендація, за всієї її простоті, досить складна у виконанні: вона включає вміння говорити «ні», обмежувати себе, планувати своєї діяльності щодня з урахуванням цілей, поставлених тривалий період; уникайте зайвих обіцянок; це призводить до надмірного навантаження на нервову систему, якщо ви не можете виконати обіцяного; чітко уточніть для себе різницю між активністю та продуктивністю. Активність - прояв зовнішньої великої енергії, що завжди йде користь справі; іноді це метушливість, багато рухів, але мало результатів. Продуктивність - виконання наміченого, поступове наближення до поставленої мети; проаналізуйте причини втрати часу: тривалі розмови телефоном, очікування в черзі, виконання незапланованих справ. Існує безліч технічних засобів для щоденного планування справ та проведення аналізу втрат часу: щоденники, органайзер, офісні програми персональних комп'ютерів та ін.

2. Змусить стрес працювати на вас.

Якщо неприємностей не можна уникнути, слід спробувати витягти з них, якщо це можливо, користь за рахунок зміни точки зору: постарайтеся прийняти негативну подію як позитивну (втрату роботи як можливість знайти кращу); поставтеся до стресу як до джерела енергії. У спокійному стані ви не змогли б стільки зробити, у збудженому стані встигли незрівнянно більше. Сприймайте проблему як виклик; не думайте про минулі події як про поразку; Ви не можете відповідати за вчинки інших людей, а можете лише контролювати свою реакцію на них. Головне – перемога над емоціями; Не намагайтеся догодити всім, це неможливо, іноді догоджати собі самому.

3. Лікуйтеся від трудоголізму.

Трудоголіки – це люди, для яких нічого немає, окрім роботи. Ознаки такого стану: зниження ефективності у роботі; нехтування сім'єю та громадським життям; деформовано уявлення про те, що важливо у житті. Як можна досягти балансу у праці та відпочинку: поступово скоротите кількість робочих годин на тиждень; заборонить собі працювати у вихідні; уникайте різких змін у роботі та особистому житті; плануючи свій день, відведіть час на розваги, хобі; щодня необхідно небагато фізичних вправ та свіжого повітря; хоча б один вид діяльності має бути пов'язаний із сімейним спілкуванням; заборонить собі відчувати провину, якщо ви не зайняті роботою - це основна вимога.

4. Поведінка у кризових ситуаціях.

Існує кілька способів пережити серйозні життєві колізії: постарайтеся дивитися у майбутнє з позитивного погляду. Хоча б ненадовго згадуйте, як ви почували себе, коли все було гаразд. Під час війни багато тих, хто пережив голод, розповідають, що спогади про те смачне, що вони їли до війни, дозволяло пережити муки голоду та вижити; вчитися прийомів фізичного розслаблення, відмовтеся від напружених поз, які викликають стресовий стан; живіть сьогоднішнім днем: встановіть цілі на сьогодні, не вимагайте надто багато від себе; при необхідності вирішувати велике і складне завдання, від однієї думки про яку опускаються руки, розбийте її на невеликі частини та почніть їх поступово вирішувати; не дозволяйте потонути в жалю до себе і свого життя, не відмовляйтеся від допомоги близьких вам людей; пам'ятайте, що ви не самотні. Те, що ви переживаєте зараз, інші, можливо, пережили та вижили. Так буде й у вас.

5. Не допускайте суперечок у сім'ї.

Стресові опір проводите вдома: знаходите можливість обговорити будинки проблеми, що виникли; намагайтеся розділити тривоги з іншого боку; не розряджайтеся на домашніх; вчитися приймати проблеми близьких із позитивним настроєм, а не як додаткове навантаження: "Ну, що там у тебе знову сталося?"; будьте завжди разом, нехай проблема поєднує вас, а не приносить додаткові проблеми.

Стрес: способи виходу із стресу

Ми всі знаємо, що таке стрес - способи виходу зі стресу відомі не всім. Методи різні, їх слід підбирати в індивідуальному порядку і чергувати на власний розсуд. Одним допомагають спеціальні вправи, інші відпочивають і розслабляються у ванній, треті вважають, що найважливішим є правильне харчування та здоровий спосіб життя. У будь-якому випадку добре те, що є ефективним. Але найважливіше розуміти, якими є джерела стресу і як ми реагуємо на стресові ситуації. Тоді ми можемо трансформувати ці реакції для боротьби з негативним стресом і використовувати позитивні подразники.

Зрозумійте точну причину стресу

Майже кожен день по дорозі на роботу ви починаєте відчувати занепокоєння і головний біль. Подумайте про те, що найбільше дратує вас: сама робота, проблеми в колективі чи ваша власна неспроможність? Можливо вас виводить із себе погана організація роботи та невідповідні умови? А може вам набрид вічно роздратований бос? Тим часом практично все вирішується. Організація роботи може бути покращена: виступіть з ініціативою на загальних зборах або за особистої бесіди з начальством. З колегами, можливо, можна обійтися і досягти компромісу. У виправленні поведінки боса ви, на жаль, не можете взяти участь. Однак, ви можете зрозуміти, що його роздратування не спрямоване особисто до вас, це не є оцінкою вашої роботи. Ваше начальство так ставиться до кожного, бо це його природа. То, може, не варто метушитися? Часто усвідомлення проблеми може бути її вирішенням. Подумайте про це вам обов'язково стане легше.

Навчіться говорити «ні»

Кожен завжди хоче чогось від вас. І сім'я, і ​​колеги по роботі, і друзі буквально рвуть вас на частини. Ви почуваєтеся пригнічено і розриваєтеся на шматки. Ви відчуваєте жалість до себе, що інші використовують вас. Висловлюєте жаль з приводу ситуації асиметрії, тому що ніхто не дбає про ваші потреби.

Розглянемо, однак, справжню суть проблеми. Це добре, що ви доброзичливі та корисні, якщо ви робите це добровільно та спонтанно, а не змушені взяти на себе тягар інших людей. І ви не можете відмовитись, тому що у вас низька самооцінка. Ви боїтеся, що люди покинуть вас, образяться та відвернуться. І тоді ви відвертаєтеся від себе самі. Ніхто не почне думати про вас, доки ви самі не почнете це робити. Скажіть черговому прохачеві чітко і ясно: «Вибач, у мене є інші плани» або «Я не можу позичити тобі грошей». Принаймні можете придумати помилкові приводи, якщо не можете просто відмовити. З часом брехати вам теж набридне і ви говорите прямо. Для деяких із нас дуже важко, але це обов'язково треба навчитися робити. Спробуйте, і ви побачите, що це можливо. Позбавтеся стресу, діючи під примусом.

Не думайте, що без вас світ звалиться

Ви постійно живете під вагою відповідальності. У вас занадто багато турбот і на роботі та вдома. Ви втомилися і не можете розслабитись. Все частіше скаржитесь на здоров'я, пригнічений стан, стрес, але все одно продовжуєте жити як і раніше.

Не намагайтеся догодити всім

Ви хочете всім сподобатися, бути з усіма на короткій нозі, всім бути завгодними. Ви ненавидите напруженість, конфлікти і навіть тимчасове несхвалення та ворожість. Ви живете в напрузі, бажаючи догодити всім, розриваєтеся між суперечливими вимогами та очікуваннями. Зрештою, ви вже не знаєте, хто ви і чого хочете самі.

Запам'ятайте: всім догодити неможливо! Ви повинні визнати, що не всі будуть любити вас, тому що це просто неможливо. Подумайте краще, як ваша особиста думка на ту чи іншу ситуацію, висловіть її своїм близьким. Нехай не всі відреагують на це позитивно, зате ви знайдете себе. Навколо вас стане набагато менше стресових ситуацій. Нехай навіть і «шанувальників» трохи зменшиться.

Вчіться висловлювати емоції

Вас дратує лайка і мат на роботі, дратує чоловік, що бурчить, дратують безладні діти… Але ви мовчки зносите образи, приховуєте роздратування і тримаєте в собі емоції. Це прямий шлях до депресії, нервових зривів та психозу. Відкрийте оточуючим те, що ви справді думаєте. Вони повинні мати можливість припустити, що засмучує і нервує вас. Якщо ви постійно живете в напруженості, що зростає - ви рано чи пізно «вибухнете» з самої тривіальної причини. І всі будуть здивовані та налякані – ви ж були всім задоволені! І буде образа з їхнього боку – врешті-решт могли б розповісти про свої розлади!

Схоже, що у вас є труднощі із вираженням емоцій, особливо негативних. Не накопичуйте у собі негатив для довкілля. Скажіть відразу: "Мені це не подобається", "Я не хочу так жити", "Мене дратує це". Але краще, звичайно, висловлювати свої думки культурно та у пропорції до ситуації. Ви побачите, що легше вирішити невеликі проблеми, перш ніж вони встигнуть зрости до розмірів великої драми.

Не робіть із мухи слона

Навколо одні проблеми, і ви не знаєте, як їх вирішувати. Гарячково вигадуєте додаткові сценарії, розробляєте стратегії, але ситуація лише погіршується. Навіть найдрібніший і найлегший випадок вас турбує так чи інакше. Паніки. Ви визнаєте, що завдання є нерозв'язним.

Навіть якщо на перший ви не можете контролювати свої емоції, спробуйте це зробити. Заспокойтеся, подумайте, оцініть ситуацію тверезо. Не можна бути надмірно оптимістичним та применшувати проблему – це правда. Але ще гірше бути за життя надто песимістично, постійно перебільшуючи проблеми. Насамперед, не думайте про гірше і не турбуйтеся заздалегідь про результат справи.

Прийміть себе

Ви незадоволені собою. Ви міркуєте: «Те, що я роблю – добре чи можна було зробити краще?» Ви аналізуєте, що сказано і те, що хтось сказав вам. Всю ніч ви перебираєте в пам'яті малі помилки, на які, мабуть, ніхто не звертав уваги.

Зупиніться у своїй самокритиці. Ви не можете робити все ідеально – ніхто не може. Ви не можете бути найкращою у всьому – це нікому не під силу. Пам'ятайте: ви просто людина, жива, яка робить помилки – і це чудово. Подумайте про свої переваги, а не тільки про уявні недоліки. Хто їх не мати? Просто насолоджуйтесь собою!

Їжте продукти, багаті на магній

Широко відомо, що правильне харчування здатне захистити його від стресу. Продукти, багаті на магній роблять нервову систему більш стійкою. Особливо багаті магнієм вівсяні пластівці, зародки пшениці, горіхи та темний шоколад. Магній ефективно вбиває чорну каву та газовані напої. Збагатіть ваш раціон продуктами з магнієм і виключіть напої, що його вбивають. Незабаром ви відчуєте в собі нові сили для боротьби зі стресами.

Не уникайте руху

Найефективніший спосіб зняття напруги – фізичні вправи. Абсолютно будь-які - від простої зарядки вранці до походу в тренажерний зал увечері. Дуже хороший спосіб виходу зі стресу – плавання та один із найулюбленіших видів спорту знаменитостей – катання на лижах. Пам'ятайте, що фізичне навантаження акумулює сили і ви стаєте стійкішими до стресу. Який найкращий спосіб розпочати день – вирішувати вам. Але обов'язково почніть його активно.

Розслабтеся у ванні

Після тривалого роботи всі м'язи напружені, особливо м'язи шиї. Прийміть теплу ванну з трав'яною олією або сіллю, наприклад Мертвого моря. Виберіть сіль, де міститься більше брому, тому що вона заспокоює нервову систему. Ляжте у ванну, закрийте очі і подумайте про щось приємне. Розслабте всі м'язи і не поспішайте виходити із ванної. Після натріть шкіру ароматичним маслом, що добре зволожує і живить шкіру.

Дихайте глибоко та спокійно

Коли ви нервуєте, ви починаєте дихати швидко та дуже дрібно. Тоді кров менше насичується киснем, і ваше тіло отримує менше енергії. Правильне дихання – відпочинок для тіла та заспокоєння для нервів. Подбайте, щоб вдих було проведено через ніс, видих через рот. Вдихаючи в себе повітря, ви утихомирюєтеся, а видихаючи, позбавляєтеся втоми. Існує спеціальна методика дихання з комплексом спеціальних вправ. Така дихальна гімнастика обов'язково переможе ваш стрес – способом виходу зі стресу стане йога.

Уникайте зайвого шуму

Деякі з нас чутливіші до шуму, ніж інші. Якщо ви маєте якісь звуки, які особливо дратують вас – уникайте їх. Якщо вас турбує гучна музика з кімнати вашого сина, поговоріть з дитиною, щоб вона слухала музику в навушниках. Ви не можете піддавати себе додатковому стресу через його симпатії та уподобання. Такий компроміс піде на користь усім.

www.allwomens.ru

Вихід зі стресу: як зняти напругу

У сучасному світі майже кожна людина схильна до стресу. Причин виникнення такого стану безліч. Завжди потрібно правильно реагувати на те, що відбувається з вами, знаходити вихід зі стресу і не піддаватися негативному впливу навколишнього середовища.

Існують кілька ознак стресової напруги:

Якщо у вас є декілька з цих ознак, і немає бажання звертатися до професіонала за допомогою, то можна піти іншим шляхом і знайти способи виходу зі стресу самостійно.

Хронічний стрес може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям: зниження імунітету, підвищення артеріального тиску та ін.

Способи боротьби зі стресовою напругою

Використовуючи у повсякденному житті методики боротьби з нею можна уникнути небажаних наслідків.

Харчуйте правильно

Щоб організм більше отримував гормону щастя – серотоніну, вживайте мигдаль, шоколад і більше бананів, це дозволить звести до мінімуму наслідки стресу.

Здоровий сон

Під час перевтоми організму складно впоратися зі втомою, тому дуже важливим є правильний сон.Якщо вам важко заснути, увімкніть спокійну тиху музику або заваріть трав'яний чай.

Домашні тварини

Дослідження показують, люди, у яких є домашні вихованці, менш схильні до хронічного стресу.

Відпочинок

Психологія людини влаштована так, що під час стресових ситуацій нам хочеться цілими днями відпочивати на дивані біля телевізора і нікуди не вставати. Проте психологи стверджують, що треба відпочивати активно. Поїздка на море або відпочинок з рідними на природі позбавить вас стресової напруги.

Йога та дихальна гімнастика

Ці методи допоможуть максимально розслабитися, сконцентрувавшись на внутрішніх відчуттях. А заняття йогою знімуть тяжкість у м'язах і зміцнять їх.

Спілкування з дітьми та близькими людьми

Шопінг та догляд за собою

Ці методи зняття стресової напруги жінки дуже люблять. Купівля речей та відвідування салонів краси або SPA-салонів принесуть масу задоволення, і допомагають розслабитися.

Займайтеся спортом

Він допоможе у боротьбі зі стресом, перенапругою та у підтримці гарного самопочуття. Також зняти напругу допоможе екстремальний спорт.

Квіткотерапія та аромотерапія

Олії жасмину, кипарису та лаванди добре підходять для заспокоєння нервової системи. Психологія сприйняття кольору також дуже важлива. Червоний колір дає організму приплив сил, цим збуджуючи нервову систему. Білий, зелений та синій колір заспокійливо впливає на нервову систему та добре бореться зі стресом.

Найчастіше посміхайтеся

Людина менше сприйнятлива до впливу стресу, якщо вона сповна радіє життю. Навіть люди, що зустрічаються на шляху, позитивно на вас реагуватимуть.

Позитивний настрій

Дивіться на світ із позитивом та оптимізмом, це дозволить легше переживати негативні моменти у житті.

Нові враження

Найчастіше стрес виникає при одноманітному та монотонному способі життя. Щоб життя стало цікавішим, а ви отримували максимум нових вражень, частіше відвідуйте аквапарки, музеї, виставки, ходіть у театри та кіно.

Релаксація

Цей метод відмінно активізує нервову систему та регулює психологічне збудження та настрій, дозволяючи скинути м'язову та психологічну напругу, викликану стресом.

Декілька фізичних вправ

1. Лежачи на животі, добре прогніть хребет, піднімаючи якомога вище голову та стегна. Залишайтеся в такому положенні 1 хвилину та повільно дихайте.
2. Присівши на п'яти і схопившись за них руками, піднімайте таз вперед і вгору. Залишайтеся у такому положенні 2–3 хвилини. Дихання має бути повільним та глибоким. Потім повільно поверніться у вихідне положення на п'яти.
3. Лежачи на спині, закиньте ноги за голову. П'яти повинні бути разом, ноги прямі, а шкарпетки тягніть до підлоги. Затримайтеся на 5 хвилин і опуститеся повільно на підлогу, розслабивши все тіло.
4. Ляжте на спину, піднявши ноги на 90°, повільно відривайте тулуб від підлоги, підхопивши спину руками і спираючись на лікті. Підборіддя упріть у груди, не забувайте глибоко і повільно дихати.

Інші шляхи зняття стресової напруги

Тонізуючі або розслаблюючі ванни допоможуть зняти загальну напругу організму. Лежати у ванні потрібно спокійно, поклавши під голову рушник та розслабивши м'язи. Область серця та шия повинні бути під водою. Після такої процедури полежите або посидіть приблизно годину.

У стресових ситуаціях люди часто звинувачують себе чи когось іншого, такою є психологія людини, але цього робити не варто. Пам'ятайте, будь-яка ситуація можна виправити. Попросіть близьких людей допомогти вам. Постарайтеся розібратися в причинах того, що сталося, та перегляньте своє ставлення до того, що трапилося, щоб такого в майбутньому не повторилося.

Психологія переживання така, що якщо не позбудеться її, то стресова напруга і подальше посилення стресу вам забезпечено. Тож постарайтеся менше відволікатися на різні невдачі та більше часу приділяти собі, своїй родині, рідним та друзям. Вмійте розслаблятися, частіше будьте на свіжому повітрі, і ніякий стрес не зможе зіпсувати вам здоров'я та ваше життя.

Стрес та шляхи виходу зі стресової ситуації в процесі праці

1. Поняття стресу. Основні причини.

1.1.. Стрес та фрустрація.

3. Способи виходу із стресу.

4. Методи профілактики стресу.

Список використаної литературы.

У міру початку комплексної автоматизації виробництва зростає роль людини як суб'єкта праці та управління. Людина несе відповідальність за ефективну роботу всієї технічної системи і допущена ним помилка може призвести в деяких випадках до дуже тяжких наслідків.

Вивчення та проектування таких систем створили необхідні передумови для об'єднання технічних дисциплін та наук про людину та її трудову діяльність, зумовили появу нових дослідницьких завдань. Це завдання пов'язані з описом характеристик людини як компонента автоматизованої системи. Йдеться про процеси сприйняття інформації, пам'яті, прийняття рішень, дослідження рухів, проблеми мотивації, готовність до діяльності, стресу.

1. Поняття стресу. Основні причини виникнення.

Одним із найпоширеніших у наші дні видів афектів є стрес.

У сучасному житті стреси відіграють значну роль. Вони впливають на поведінку людини, її працездатність, здоров'я, взаємини з оточуючими та в сім'ї.

Що таке стрес, як він виникає, як впливає на організм людини та як з ним боротися?

Стрес є стан надмірно сильного і тривалого психологічного напруження, яке виникає в людини, коли його нервова система отримує емоційне навантаження.

Найбільш широко вживаним визначенням є таке:

«Стрес - це напружений стан організму людини, як фізичний, так і психічний.» Стрес присутній у житті кожної людини, оскільки наявність стресових імпульсів у всіх сферах людського життя та діяльності безперечно.

Що таке емоційний стрес?

Будь-яка подія, факт чи повідомлення може спричинити стрес, тобто. стати стрессором. Стресорами можуть бути найрізноманітніші чинники: мікроби та віруси, різні отрути, висока чи низька температура довкілля, травма тощо. Але виявляється, що такими ж стресорами можуть і будь-які емоціогенні чинники, тобто. чинники, що впливають емоційну сферу людини. Це все, що може схвилювати нас, нещастя, грубе слово, незаслужена образа, раптова перешкода нашим діям або прагненням. При цьому виступить та чи інша ситуація причиною стресу чи ні, залежить не тільки від самої ситуації, а й від особистості, її досвіду, очікувань, впевненості в собі тощо. Особливо велике значення має, звичайно, оцінка загрози, очікування на небезпечні наслідки, яку містить у собі ситуація.

Отже, саме виникнення і переживання стресу залежить не так від об'єктивних, як від суб'єктивних чинників, від особливостей самої людини: оцінки їм ситуації, зіставлення своїх сил і здібностей з тим, що від неї вимагається, і т.д.

Стресові ситуації виникають як удома, так і на роботі. З погляду управління, найбільший інтерес становлять організаційні чинники, які викликають стрес робочих місцях. Знати ці фактори та приділити їм особливу увагу. Це допоможе запобігти багатьом стресовим ситуаціям та підвищити ефективність управлінської праці, а також досягти цілей організації з мінімальними психологічними та фізіологічними втратами персоналу. Адже саме стрес є причиною багатьох захворювань, а отже, завдає відчутної шкоди здоров'ю людини, тоді як здоров'я — одна з умов досягнення успіху у будь-якій діяльності. Тому в роботі розглядаються і особистісні фактори, що спричиняють стрес. Крім причин появи стресів, аналізується стресовий стан організму - стресова напруга, його основні ознаки та причини.

У перекладі з англійської стрес – це тиск, тиск, напруга. За словами Г. Сельє, стрес є неспецифічний (тобто один і той же на різні впливи) відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу, яка допомагає йому пристосуватися до труднощі, впоратися з нею. Будь-яка несподіванка, яка порушує звичний перебіг життя, може бути причиною стресу. При цьому, як зазначає Г. Сельє, не має значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби у перебудові чи адаптації. Як приклад вчений наводить хвилюючу ситуацію: мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, зазнає страшного душевного потрясіння. Якщо через багато років виявиться, що повідомлення було помилковим і син несподівано увійде до кімнати цілим і неушкодженим, вона відчує сильну радість.

Специфічні результати двох подій – горе і радість – зовсім різні, навіть протилежні, але їхня стресова дія – неспецифічна вимога пристосування до нової ситуації – може бути однаковою.

Важко знайти науковий термін, який би використовувався так само часто, як слово «стрес». Вживаючи цей термін, люди зазвичай мають на увазі, що вони перебувають у стані нервової напруги, що вони стомлені чи пригнічені. Тим часом стрес – зовсім не «болісний» стан, а засіб, за допомогою якого організм бореться з небажаними впливами.

Іноді стрес може бути корисним, оскільки допомагає у разі потреби задіяти ресурси організму. Але надмірні стреси призводять до виснаження, яке може спричинити фізичні та психічні захворювання. Дуже часто люди звертаються до лікаря зі скаргами на фізичні нездужання, тоді як реальною причиною стану є стрес. Стреси входять до першої десятки причин, що викликають хвороби.

Найбільш болючим та небезпечним є травматичний стрес, який настає внаслідок таких небезпечних для життя подій, як війни, стихійні лиха, автокатастрофи, кримінальне насильство тощо.

Стрес - звичайне явище, що часто зустрічається. Ми всі часом відчуваємо його — можливо, як відчуття порожнечі в глибині шлунка, коли встаємо, представляючись у класі, або як підвищену дратівливість чи безсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стреси неминучі та нешкідливі. Саме надмірний стрес створює проблеми для індивідуумів та організацій. Стрес є невід'ємною частиною людського існування, треба лише навчитися розрізняти допустимий ступінь стресу та надто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.

В даний час вчені розрізняють еустресс (позитивний стрес, який поєднується з бажаним ефектом і мобілізує організм) та дистрес (негативний стрес з небажаним шкідливим ефектом). При еустрес відбувається активізація пізнавальних процесів і процесів самосвідомості, осмислення дійсності, пам'яті. Дистрес, що у робочої обстановці має тенденцію поширюватися й у неробочий час. Такий наслідок, що накопичився, важко компенсувати в години дозвілля, потрібно компенсувати в робочий час. [Рогов Є.І. с.80] Найбільш загальною та повною є класифікація життєвого стресу, один із варіантів якого запропонований Р.Т.Wong та показаний на рис

У внутрішньому квадраті зазначено саму суть нашого існування, яку називають «Я сила», «розумова сила», психічна енергія, або внутрішні ресурси. Це те, що дозволяє індивіду долати кризи життя, що визначає інтенсивність спротиву стресу. Зниження ресурсу сприяє підвищенню вразливості до різних, пов'язаних зі стресом, розладами, такими як тривога, страх, розпач, депресія.

Наступна область – внутрішньоособистісний стрес. Більшість наших вимог до зовнішнього світу та його впливу на нас пов'язані з цим видом стресу. Ця область є хіба що відцентрової силою, яка впливає попри всі сфери нашого життя. Якщо ми не знаходимося в світі самі з собою, то наше внутрішнє сум'яття, переживання проявляється у негативному відношенні, впливах на світ і порушує міжособистісні взаємозв'язки. До цієї категорії стресу входять такі події, як нездійснені очікування, нереалізовані потреби, безглуздість і безцільність вчинків, хворобливі спогади, неадекватність оцінки подій тощо.

Область міжособистісного стресу взаємодіє із певними областями життя. Оскільки кожній людині доводиться постійно вирішувати різноманітні соціальні питання у своїй діяльності, то взаємодія з іншими особами та її оцінка істотно впливають на наше сприйняття, переживання, ставлення до подій і є проблемами відносин між людьми.

Особистісний стрес має відношення до того, що робить індивід і що відбувається з ним, коли він не виконує, порушує певні запропоновані соціальні ролі, такі як роль батька, чоловіка, службовця тощо. Він проявляється у зв'язку з такими явищами, як порушення здоров'я , погані звички, сексуальні труднощі, нудьга, старіння, догляд за пенсією.

Сімейний стрес включає всі труднощі щодо підтримки сім'ї та стосунків у ній – робота по дому, подружні проблеми, конфлікти між поколіннями, життя з молоддю, хвороба і смерть у сім'ї, алкоголізм, розлучення тощо.

Робочий стрес зазвичай пов'язані з важким робочим навантаженням, відсутністю самоконтролю над результатом роботи, рольової невизначеністю і рольовим конфліктом. Погане забезпечення безпеки роботи, несправедливі оцінки праці, порушення його може стати джерелом стресу.

Громадський стрес відноситься до проблем, які відчувають, переживають великі групи людей, наприклад економічний спад, бідність, банкрутство, расова напруга і дискримінація.

Екологічний стрес обумовлюється впливом екстремальних умов довкілля, очікуванням такого впливу чи його наслідків – забруднення повітря та води, суворі погодні умови, недоброзичливі сусіди, штовханина, високий рівень шуму тощо.

Фінансовий стрес не потребує роз'яснень. Неможливість оплатити рахунки, не забезпечення видатків доходами, утруднення в отриманні боргу, невідповідність рівня зарплати результатам роботи, виникнення додаткових та фінансово незабезпечених витрат, ці та інші обставини можуть бути причиною стресу.

Внутрішньоособистісний стрес заслуговує на детальний розгляд не тільки тому, що на нього зверталося недостатньо уваги, а й у зв'язку з тим, що він може проектуватися на різні життєві події і впливати на особливості ставлення до них і поведінку індивіда.

1.1. Стрес та фрустрація.

До поняття та стану стресу близьке і поняття фрустрації. Сам термін (від лат. frustratio - обман, розлад) - стан людини, що викликається об'єктивними непереборними (або суб'єктивно так сприймаються) труднощами, що виникають на шляху. Фрустрація переживається як напруга, тривога, розпач, гнів, що охоплюють людину, коли на шляху до досягнення мети вона зустрічається з несподіваними перешкодами, які заважають задоволенню потреби.

Фрустрація створює, в такий спосіб, поруч із вихідною мотивацією нову, захисну мотивацію, спрямовану подолання виниклої перешкоди. Колишня та нова мотивація реалізуються в емоційних реакціях.

Найпоширенішою реакцією на фрустрацію є виникнення агресивності, спрямованої найчастіше перешкоди. Адекватна реакція на перешкоду полягає в тому, щоб подолати або обійти її, якщо це можливо; агресивність, що швидко переходить у гнів, проявляється у бурхливих і неадекватних реакціях: образа, фізичні нападки на людину (щипати, бити, штовхати) або об'єкт (зламати його).

У деяких випадках суб'єкт реагує на фрустрацію доглядом (наприклад, виходить із кімнати), що супроводжується агресивністю, яка не виявляється відкрито.

Фрустрація тягне у себе емоційні порушення лише тоді, коли виникає перешкода сильної мотивації. Якщо у дитини, яка почала пити, відібрати соску, вона реагує гнівом, проте наприкінці ссання - ніяких емоційних проявів.

1.2. Фізіологічні механізми стресу.

Дослідження показують, що до фізіологічних ознак стресу відносяться виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма та біль у серці. Психологічні прояви включають дратівливість, втрату апетиту, депресію та знижений інтерес до міжособистих та сексуальних стосунків та ін.

В даний час ні в кого не викликає сумніву, що при стресі (чи хвороба, біль, фізичне страждання або емоційне потрясіння - сильне, слабке, тривале, короткочасне) включаються найскладніші нервові механізми.

Припустимо, відбулася сварка чи якась неприємна подія: людина збуджена, не може знайти собі місця, її тягне несправедлива образа, прикро через те, що не зумів себе правильно повести, не знайшов слів. Він і радий би відволіктися від цих думок, але знову і знову перед очима постають сцени того, що сталося; і знову накочує хвиля образи, обурення.

Можна виділити три фізіологічні механізми подібного стресу.

По-перше, у корі головного мозку сформувалося інтенсивне стійке вогнище збудження, так звана домінанта, яка підпорядковує собі всю діяльність організму, всі вчинки та помисли людини. Значить, для заспокоєння треба ліквідувати, розрядити цю домінанту або створити нову, конкуруючу. Усі відволікаючі прийоми (читання захоплюючого роману, перегляд фільму, перемикання на заняття улюбленою справою) практично спрямовані формування конкуруючої домінанти. Чим цікавіша справа, на яку намагається перейти розладна людина, тим їй легше створити конкуруючу домінанту. Ось чому кожному з нас не заважає мати якесь хобі, яке відкриває шлях позитивним емоціям.

По-друге, за появою домінанти розвивається особлива ланцюгова реакція – збуджується одне із глибинних структур мозку – гіпоталамус, який змушує найближчу особливу залозу – гіпофіз – виділити у кров велику порцію адренокортикотропного гормону (АКТГ). Під впливом АКТГ надниркові залози виділяють адреналін та інші фізіологічно активні речовини (гормони стресу), які викликають багатосторонній ефект: серце починає скорочуватися частіше і сильніше (згадаємо, як воно "вискакує" з грудей при страху, хвилюванні, гніві), кров'яний тиск підвищується (ось чому може розболітися голова, виникнути серцевий напад, частіше стає дихання). У цю фазу готуються умови інтенсивної м'язової навантаження. Але сучасна людина, на відміну від первісного, слідом за стресом зазвичай не пускає в хід м'язову енергію, що накопичилася, тому в неї в крові ще довго циркулюють біологічно активні речовини, які не дають заспокоїтися ні нервовій системі, ні внутрішнім органам. Необхідно нейтралізувати гормони стресу, і найкращий помічник тут – фізкультура, інтенсивне м'язове навантаження. ]

По-третє, через те, що стресова ситуація зберігає свою актуальність (адже конфлікт не вирішився благополучно і якась потреба так і залишилася незадоволеною, інакше не було б негативних емоцій), в кору головного мозку знову і знову надходять імпульси, що підтримують активність домінанти, а кров продовжують виділятися гормони стресу. Отже, треба знизити собі важливість цього нездійсненого бажання чи знайти шлях його реалізації.

2. Причини та ознаки стресової напруги.

Знижуючи ефективність та благополуччя індивідуума, надмірний стрес дорого обходиться організаціям. Багато проблем співробітників, які позначаються як на їхньому заробітку та результатах роботи, так і на здоров'ї та благополуччі співробітників, кореняться у психологічному стресі. Стрес прямо і опосередковано збільшує витрати на досягнення цілей організацій та знижує якість життя для великої кількості трудящих.

Стрес може бути викликаний факторами, пов'язаними з роботою та діяльністю організації чи подіями особистого життя людини.

Розглянемо ті чинники, які усередині організації, які викликають стрес.

1. Перевантаження чи занадто мале робоче навантаження, тобто. завдання, яке слід завершити за певний період.

Працівнику просто доручили непомірну кількість завдань чи необґрунтований рівень випуску продукції на цей період. У цьому випадку зазвичай виникає занепокоєння, фрустрація (почуття аварії), а також почуття безнадійності та матеріальних втрат. Однак недовантаження може викликати такі самі почуття. Працівник, який не отримує роботи, що відповідає його можливостям, зазвичай відчуває занепокоєння щодо своєї цінності та становища у соціальній структурі організації та відчуває себе явно невинагородженим.

2. Конфлікт ролей.

Конфлікт ролей виникає тоді, коли працівникові пред'являють суперечливі вимоги. Наприклад, продавець може отримати завдання негайно реагувати на прохання клієнтів, але коли його бачать розмовляючим з клієнтом, то кажуть, щоб він не забував заповнювати полиці товаром.

Конфлікт ролей може також статися внаслідок порушення принципу єдиноначальності. Два керівники можуть дати працівникові суперечливі вказівки. Наприклад, директор заводу може вимагати від начальника цеху максимально збільшити випуск продукції, тоді як начальник відділу технічного контролю вимагає дотримання стандартів якості.

Конфлікт ролей може також виникнути внаслідок відмінностей між нормами неформальної групи та вимогами формальної організації. У цій ситуації індивід може відчути напруження і занепокоєння, тому що хоче бути прийнятим групою, з одного боку, і дотримуватися вимог керівництва — з іншого.

3. Невизначеність ролей.

Невизначеність ролей виникає тоді, коли працівник не впевнений у тому, що від нього очікують. На відміну від конфлікту ролей, тут вимоги не будуть суперечливими, а й ухильними та невизначеними. Люди повинні мати правильне уявлення про очікування керівництва — що вони мають робити, як вони мають робити і як їх оцінюватимуть після цього.

4. Нецікава робота.

Деякі дослідження показують, що індивідууми, які мають більш цікаву роботу, виявляють менше занепокоєння і менш схильні до фізичних нездужань, ніж займаються нецікавою роботою. Однак погляди на поняття «цікава» робота у людей різниться: те, що здається цікавим чи нудним для одного, зовсім не обов'язково буде цікавим для інших. Успішна діяльність, якою б вона не була, залишає менше наслідків старіння, отже, каже Сельє, ви можете довго і щасливо жити, якщо виберете потрібну для себе роботу і вдало впораєтеся з нею.

Стрес може виникнути внаслідок поганих фізичних умов, наприклад, відхилень у температурі приміщення, поганого освітлення або надмірного шуму. Неправильні співвідношення між повноваженнями та відповідальністю, погані канали обміну інформацією в організації та необґрунтовані вимоги співробітників один до одного також можуть спричинити стрес.

Ідеальним буде таке становище, коли продуктивність знаходиться на якомога вищому рівні, а стрес — на більш низькому. Щоб досягти цього, керівники та інші співробітники організації повинні навчитися справлятися зі стресом у собі. Як же керувати, щоб підвищити продуктивність та знизити рівень стресу?

Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі, можуть спробувати застосувати такі методи.

1. Розробте систему пріоритетів у роботі. Оцініть свою роботу таким чином: «має зробити сьогодні», «зробити пізніше цього тижня» та «зробити, коли буде час».

2. Навчіться говорити «ні», коли досягнете межі, після якої ви вже не можете взяти на себе більше роботи. Поясніть начальникові, що розумієте важливість завдання. Потім опишіть конкретні пріоритетні роботи, над якими працюєте. Якщо він наполягає на виконанні нового завдання, запитайте, яку роботу потрібно відкласти до завершення нового завдання.

3. Налагодьте особливо ефективні та надійні стосунки з вашим начальником. Зрозумійте його проблеми та допоможіть йому зрозуміти ваші. Навчіть вашого начальника поважати ваші пріоритети, ваше робоче навантаження та давати обґрунтовані доручення.

4. Не погоджуйтеся з вашим керівником або будь-ким, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що ці вимоги тягнуть вас у протилежних напрямках. Попросіть організувати нараду з усіма заінтересованими сторонами, щоб з'ясувати питання. Не займайте обвинувально-агресивну позицію; просто поясніть, які конкретні проблеми створюють вам суперечливі вимоги.

5. Повідомте свого керівника або співробітників, коли ви відчуєте, що очікування або стандарти оцінки вашого завдання не зрозумілі (невизначеність ролей). Скажіть їм, що ви дещо не впевнені щодо низки конкретних, пов'язаних із завданням питань, і хотіли б мати можливість обговорити ці питання з ними.

6. Обговоріть почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїм керівником. Ще раз врахуйте, не слід ставати в становище того, хто скаржиться. Поясніть, що ви є прихильником віддачі сил роботи і хотіли б мати можливість взяти участь в інших видах діяльності.

7. Знайдіть кожен день час для відключення та відпочинку. Зачиніть на п'ять хвилин двері щоранку, підніміть і обіпріться на щось ноги, повністю розслабтеся і викиньте роботу з голови. Зверніться до приємних думок або образів, щоб освіжити мозок. Час від часу йдіть з контори, щоб змінити обстановку або хід думок. Не обідайте там і не затримуйтесь подовгу після того, як вам варто було б уже йти додому або зайнятися іншою роботою.

До інших чинників, пов'язаних із зниженням ймовірності стресу, належать дотримання належного харчування, підтримка себе у формі за допомогою фізичних вправ та досягнення загальної рівноваги у житті.

Итак, стрес — це напружений стан організму, тобто. неспецифічна відповідь організму на пред'явлену йому вимогу (стресову ситуацію). Під впливом стресу організм людини відчуває стресове напруження. Розглянемо різні стани людини, які можуть сигналізувати про наявність в організмі внутрішньої напруги. Свідома оцінка здатна перевести ці сигнали зі сфери емоційної (почуття) у сферу раціональну (розум) і тим самим ліквідувати небажаний стан.

Ознаки стресової напруги

1. Неможливість зосередитися на чомусь.

2. Занадто часті помилки у роботі.

3. Погіршується пам'ять.

4. Занадто часто виникає відчуття втоми.

5. Дуже швидке мовлення.

6. Думки часто випаровуються.

7. Досить часто з'являються біль (голова, спина, область шлунка).

8. Підвищена збудливість.

9. Робота не приносить колишньої радості.

10. Втрата почуття гумору.

11. Різко зростає кількість сигарет, що викурюються.

12. Пристрасть до алкогольних напоїв.

13. Постійне відчуття недоїдання.

14. Зникає апетит - взагалі втрачено смак до їжі.

15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

Якщо ми виявили у себе ознаки стресової напруги організму, необхідно уважно вивчити його причини.

Причини стресової напруги.

1. Набагато частіше нам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить до наших обов'язків.

2. Постійно не вистачає часу – не встигаємо нічого зробити.

3. Нас щось чи хтось підганяє, ми постійно кудись поспішаємо.

4. Починає здаватися, що всі оточуючі затиснуті в лещатах якоїсь внутрішньої напруги.

5. Нам завжди хочеться спати - ніяк не можемо виспатися.

6. Ми бачите занадто багато снів, особливо коли дуже втомилися протягом дня.

7. Дуже багато куримо.

8. Споживаємо алкоголю більше, ніж зазвичай.

9. Нам майже нічого не подобається.

10. Вдома, у ній — постійні конфлікти.

11. Постійно відчувається незадоволеність життям.

12. Робимо борги, навіть не знаючи, як із ними розплатитися.

13. З'являється комплекс неповноцінності.

14. Нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.

15. Ми не відчуваємо поваги до себе – ні вдома, ні на роботі.

Ймовірно, тут наведено не всі причини стресової напруги. Кожна людина повинна сама проводити аналіз свого стану та виявляти причини стресової напруги, можливо характерні тільки для її організму (з погляду її особистих відчуттів).

Схильність до стресової напруги можна визначити за допомогою різних тестів.

3. Способи виходу із стресу

Ще раз повернемось до визначення поняття стрес. У перекладі англійською мовою слово «стрес» означає «натиск, тиск, напруга». А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: «Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що у організмі тварин і людини у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стресорів)».

Першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Згідно з його визначенням, стрес - це все, що веде до швидкого старіння організму або викликає хвороби. Виникає питання, як людський організм може протистояти стресу та керувати ним?

Що може бути протиставлене стресу?

Звернемося до активних засобів підвищення загальної стійкості людського організму. Їх можна спробувати поділити на три групи:

3.1. Релаксація.

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє):

Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (чи взагалі відсутня), можливо виникнення деяких психосоматичних захворювань чи розладів.

Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс вона має свідомо відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина може втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши цим психосоматичні порушення в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій та ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликану стресом психічну та м'язову напругу.

То що таке релаксація?

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки оволодіти нею досить легко – для цього не потрібна спеціальна освіта і навіть природний дар. Але є одна неодмінна умова – мотивація, тобто. кожному необхідно знати, навіщо він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичний момент можна було просто протистояти роздратуванню та психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, асоціюватимуться з приємними враженнями, хоча для того, щоб їх освоїти, необхідна завзятість і терпіння.

Більшість із нас вже настільки звикла до душевної та м'язової напруги, що сприймають її як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, зупиняти і розслаблятися за власною волею, за своїм бажанням.

Отже, виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація позитивно впливає на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може спричинити стан «ідейної порожнечі». Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків із навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями догори). Голова трохи закинута назад. Все тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс.

Ось деякі приклади релаксаційних вправ:

1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть тричі.

Потім полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись та зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтесь цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла – з поперемінною напругою та розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом кількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі.

Потім полежіть спокійно протягом кількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість розслаблених ніг.

Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте. Те саме стосується і думок, однак, не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.

На закінчення подумки «пробігайтеся» по всіх м'язах тіла - чи не залишилося десь хоч найменшої напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру у свої сили, здатні подолати стресову ситуацію і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочиваючим, повним сил та енергії.

Тепер розплющте очі, потім заплющте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якнайдовше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Згодом ці вправи виконуватимуться швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслабляти тіло, коли знадобиться.

3.2. Концентрація.

Невміння зосередитися - фактор, що тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини та матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги та, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілу низку імпульсів, що відволікають увагу жінки від діяльності, що виконується в даний момент і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини день у день призводить врешті-решт до виснаження, головним чином психічного. У такому разі концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і будь-коли протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано-вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або ще краще - відразу ж після повернення додому.

Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.

3.3. Авторегуляція дихання.

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає та не згадує. Але коли через якісь причини виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напрузі чи стресової ситуації. І навпаки, за сильного переляку, напруженого очікування чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють дихання).

Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати її заспокоєння, зі зняттям напруги — як м'язового, і психічного, в такий спосіб, ауторегуляція дихання може бути дієвим засобом боротьби зі стресом, поруч із релаксацією і концентрацією.

Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.

За допомогою глибокого та спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою.

При сміхі, зітханнях, кашлі, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб та ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення.

Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації.

Дихання спокійної та врівноваженої людини суттєво відрізняється від дихання людини у стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.

Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.

Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже, його можна свідомо регулювати.

Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя.

3.4. Методи профілактики стресу.

Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, кожного місяця, кожного року. Складовими частинами активного та релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку та сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, та багато іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя — здоровим, активним чи нездоровим, пасивним.

Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою нашого способу життя, то ми станемо врівноваженими і спокійніше реагуватимемо на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми можемо свідомо впливати ті чи інші процеси, які у організмі, тобто. маємо здатність ауторегуляції.

Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресова переробка дня, надання першої допомоги при гострому стресі та аутоаналіз особистого стресу. Використання цих методів за потреби доступне кожному. Про релаксацію ми вже говорили, тож розглянемо три інші методи.

Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість у сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбавитися своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а виною всьому — наше невміння відмовитися від вражень, що накопичилися за день. Насамперед потрібно встановити хорошу традицію: повернувшись додому з роботи або навчання, відразу ж проводити релаксацію.

1. Сядьте у крісло, розслабтеся та спокійно відпочиньте. Або сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну «позу кучера».
2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть каву. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей час ні про що серйозне не думати.
3. Увімкніть магнітофон та послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими миттєвостями. Постарайтеся повністю поринути у музику, відключившись від ваших думок.
4. Якщо ваші близькі будинки, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про щось. Не вирішуйте свої проблеми одразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід із глухого кута ви зможете знайти після того, як пройде трохи часу і спаде напруга трудового дня.
5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні зробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через стулені губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати якомога довше (видих із опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилася за день, поступово спадає.
6. Погуляйте на свіжому повітрі.
7. Одягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте ці 10 хвилин.

Дуже важливо, щоб ініціатива таких переділок дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період ми забуваємо про свої домашні обов'язки, і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем, знадобиться набагато менше нервової та фізичної енергії.

Якщо ми несподівано опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось із домашніх змусив понервуватись) — у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги, свій метод. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.

Тепер розглянемо, як можна виявити та пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуальний; по-друге, у стресу, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч; по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.

Найбільш методом аутоаналізу особистого стресу, що виправдав себе, є щоденник стресів. Метод цей нескладний, проте потребує терпіння. Протягом кількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин виявили ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці та деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що сталося.

Аналіз записів у щоденнику допомагає легко і швидко визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме ситуації, що регулярно повторюються, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.

Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному та врівноваженому стані проаналізувати їх.

Якщо ми перегортаємо власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття мурашок, що бігають по тілу, м'язова напруга, «не заспокоюється» внутрішньої тяжкості, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль у суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.

Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає у житті, що викликає наш особистий стрес.

Висновок

Чи можна жити без стресу?

Ні, без стресу жити неможливо, і навіть шкідливо. Значно важче спробувати вирішити проблему: “Як жити за умов стресу?” Проте стресори бувають різними: стрессор – друг, який приносить величезну користь здоров'ю, стимулює творчу діяльність; стресор – від якого можна легко відмахнутися і через годину-другу просто забути або згадати з усмішкою та почуттям деякого незадоволення. Але зустрічається (і значно частіше, ніж нам би хотілося) стрессор – ворог, який завдає страшних ударів по найважливіших органах.

Стрес дезорганізує діяльність людини, порушує нормальний перебіг її поведінки. Стреси, особливо якщо вони часті і тривалі, надають негативний вплив як на психологічний стан, а й у фізичне здоров'я людини. Вони є головними “факторами ризику” при прояві та загостренні таких захворювань, як серцево-судинні та захворювання шлунково-кишкового тракту.

Деякі життєві ситуації, що викликають стрес, можна передбачити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або біологічно обумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані та непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Існують ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним перебігом подій (розлучення, зміна місця роботи чи місця проживання тощо). Кожна з таких ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт.

У цьому людині необхідні хороші адаптаційні здібності, які допоможуть пережити найважчі життєві ситуації, вистояти у найжорсткіших життєвих випробуваннях. Ці адаптаційні можливості ми й самі можемо у собі виховати, і вдосконалювати з допомогою різних вправ.