Розвинути та зміцнити силу волі. Поради психолога та філософа

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів. Румі

- Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

- Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

- Випробування сили "Я хочу". Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу":
що таке сила волі і чому вона важлива

Люди, які краще керують своєю увагою, почуттями та діями, успішніше, як не поглянь. Вони здоровіші та щасливіші. Близькі стосунки приносять їм більше радості та тривають довше. Вони більше заробляють та добиваються більшого у кар'єрі. Вони краще справляються зі стресом, вирішують конфлікти та долають негаразди. Вони навіть живуть довше. Якщо порівняти силу волі з іншими чеснотами, вона виявиться найвищою.

На цьому тижні простежте, як ви піддаєтеся бажанням.Поки навіть не ставте собі за мету покращити самоконтроль. Перевірте, чи можете ви підловити себе якомога раніше, відзначте, про що ви думаєте, що відчуваєте, які ситуації найчастіше викликають порив. Як ви вмовляєте себе піддатися йому?

МЕДИТУВАТИ! Нейробіологи виявили, що, коли ви просите мозок медитувати, він навчається не тільки краще медитувати, але й набуває цілого набору важливих навичок самоконтролю, включаючи уважність, зібраність, уміння справлятися зі стресом, контроль над імпульсами та самосвідомість. Люди, які регулярно медитують, не просто успішніші у цих сферах. Згодом їхній мозок починає працювати як налагоджена вольова машина. У них більше сірої речовини у префронтальній корі та в зонах мозку, які відповідають за самосвідомість. ... В одному експерименті лише за три години медитативної практики у людей покращилися зібраність та самоконтроль. Після 11 години вчені відстежили зміни в мозку. У новачків-йогів зміцніли нервові зв'язки між зонами мозку, які відповідають за концентрацію уваги та контроль над імпульсами. В іншому дослідженні вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках мозку.

Основна думка: сила волі складається з трьох сил: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу" - вони допомагають нам стати кращими.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ:
— Що найважче? Уявіть себе в момент випробуванняколи робите те, що важко вам дається. Чому це важко?

— Знайомство з двома свідомістю.Опишіть двісвої протиборчі особистостіу момент випробування сили волі. Чого хоче імпульсивна іпостась? А чого мудра?

— Відстежте свої вольові рішення.Хоча б протягом одного дня постарайтеся відзначати про себе кожне рішення,яке ви приймаєте у зв'язку зі своїм випробуванням сили волі.

— П'ятихвилинна медитація для тренування мозку.Зосередьтеся на диханні, промовляючи про себе « вдих» та « видих». Коли починаєте витати в інших думках, помічайте це та повертайтеся до дихання.

2. Інстинкт сили волі:
ваше тіло народжене чинити опір тістечкам

Наступного разу, коли ви зазнаєте спокуси, зверніть увагу в глибину себе.

Експеримент: додайте до самоконтролю

Є один спосіб миттєво збільшити силу волі:сповільніть дихання до 4-6 вдихів за хвилину. На кожен вдих піде від 10 до 15 секунд: це повільніше, ніж зазвичай, але неважко при деякій практиці та терпінні Уповільнюючи дихання, ви активуєте префронтальну кору та збільшуєте варіабельність серцевого ритму, що допомагає перевести мозок та тіло зі стану стресу в режим самоконтролю. Через кілька хвилин до вас прийде спокій, ви оволодієте собою і зможете впоратися з спонуканнями чи спокусами.

Чудо самовладання.Меган Оутен, психолог, і Кен Ченг, біолог, з Університету Маккуорі в Сіднеї нещодавно перестали тестувати нове лікування, що підвищує самоконтроль. І отримані дані їх вразили. Вони сподівалися на позитивний результат, але ніхто не очікував, наскільки масштабними будуть наслідки. Піддослідними кроликами стали шість чоловіків та 18 жінок віком від 18 до 50 років. Через два місяці лікування вони краще зосереджувалися і менше відволікалися. Періоди концентрації уваги досягали 30 секунд, що дуже похвально. Але це не все. Випробувані менше курили, знизили споживання спиртного та кофеїну — хоч ніхто їх про це не просив. Вони їли менше шкідливої ​​їжі та більше здорової. Найменше часу витрачали на телевізор і більше — на навчання. Економили гроші і менше тринькали на спонтанні покупки. Відчули контроль за своїми емоціями. Навіть рідше відкладали справи на потім і менше запізнювалися на зустрічі.

Боже правий, що це за чудові ліки і хто випише мені рецепт?

Лікування було аж ніяк не фармакологічним.Чудеса самовладання творили фізичні вправи.

Якщо ви твердо переконані, що спорт не для вас, раджу вам розширити визначення тренування і включити в нього все, що приносить задоволення і не підходить під ці твердження:

1. Ви сидите, стоїте чи лежите.

2. Одночасно з цим ви їсте шкідливу їжу.

Якщо ви знайшли вид діяльності, який підходить під цю ухвалу, вітаю! Це і є зарядка для самоконтролю. Все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує ваш резерв сили волі.

Експеримент: п'ятихвилинна екологічна заправка сили волі.Якщо ви хочете швидко підправитися силою волі, найкраще буде прогулятися. Навіть п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують стрес, покращують настрій та концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Вправи на свіжому повітрі - це будь-яка фізична активність поза домом і в присутності матінки-природи. Найкраще в таких моціонах, що вони не повинні бути довгими. Коротка розминка краще для вашого настрою, ніж тривале тренування. Вам не потрібно потіти або доводити себе до знемоги. Вправи з нижчою інтенсивністю, наприклад ходьба, дають кращий моментальний результат, ніж важкі навантаження. Ось кілька прикладів, чим ви можете зайнятися на своїй п'ятихвилинній екологічній заправці сили волі:

Вийдіть з офісу та вирушайте до найближчого парку;

Увімкніть улюблену пісню в плеєрі і пройдіться або пробігайте кварталом;

Погуляйте з собакою і пограйте з нею (самі теж побігайте за іграшкою);

Попрацюйте у дворі чи саду;

Вийдіть на свіже повітря та зробіть просту зарядку;

Побігайте із дітьми на задньому дворі.

Якщо ви кажете собі, що занадто втомилися і у вас немає часу розім'ятися, подумайте про тренування як щось, що відновлює сили і волю, а не виснажує їх.

Черпайте силу волі уві сні!Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягів і спокус.
Якщо ви знаєте, що могли б спати більше, але щовечора засиджуєтесь допізна, подумайте, чому ви кажете та замість сну.Це ж правило стосується будь-якого завдання, якого ви уникаєте або яке відкладаєте. коли не вдається знайти сили щось зробити, спробуйте знайти те, що робити не потрібно.

Цього тижня перевірте гіпотезу, що стрес, фізичний чи психологічний, — ворог самоконтролю. Як хвилювання та перевтома позначаються на ваших рішеннях?Чи позбавляють вас волі голод і втома? А що щодо фізичного болю та хвороби? А такі емоції, як гнів, почуття самотності чи смуток? Зауважте, коли протягом дня чи тижня виникає стрес. Потім відстежте, що відбувається із самоконтролем. Ви піддаєтеся потягам? Ви виходите з себе? Відкладаєте термінові справи потім?

3. Втомився і не встояв:
чому самоконтроль схожий на м'яз

Чи справжня ваша втома?

Як часто буває, ми користуємося першим натяком на втому, щоб втекти з тренування, цикнути на чоловіка, ще трохи покататися або замовити піцу, замість приготувати здорову вечерю. Зрозуміло, життєві вимоги висушують нашу силу волі, а прагнути досконалості в самоконтролі — доля дурнів. Але можливо, у вас все ж таки залишилося не так мало сили волі, як намагається переконати вас перший порив здатися. Наступного разу, коли ви відчуєте, що «надто втомилися», щоб володіти собою, спробуйте піти далі відчуття першої втоми. Тільки врахуйте, що можна й перестаратися, і, якщо ви постійно почуваєтеся вичавленим, подумайте, чи не доводите ви себе й справді до виснаження.

У чому ваша сила "Я хочу"?

Коли сила волі закінчується, знайдіть друге дихання, намацавши свою силу «Я хочу». Подумайте над наступними мотивами для вашого головного вольового випробування:

Що ви виграєте, досягши успіху у випробуванні?Що принесе перемога вам особисто? Найміцніше здоров'я, щастя, свободу, фінансову спроможність, успіх?

- Хто ще виграє, якщо ви впораєтеся з випробуванням?Звичайно, інші люди залежать від вас і ваші рішення впливають на них. Як ваша поведінка позначається на вашій родині, друзях, колегах, підлеглих чи начальстві у вашій спільноті? Як ваш успіх допоможе їм?

- Уявіть, що з часом випробування стане легшим, але зараз потрібно бути готовим до труднощів.

Уявіть, яким виявиться ваше життя, як ви сприйматимете себе, коли просунетеся в цьому випробуванні? Можливо, чи варто зазнати деяких незручностей у справжньому, якщо вони лише тимчасова перешкода на шляху до успіху?

Цього тижня помічайте, коли ваша воля особливо міцна і коли ви найбільше схильні здатися.

Самоконтроль схожий на м'яз. Він втомлюється, коли його вправляють, але регулярні тренування роблять його сильнішим.

4. Дозвіл на гріх:
чому хорошим дозволяється бути поганими

Коли ми перетворюємо вольові випробування на міру моральної цінності, хороші вчинки дають нам право погано поводитися.Щоб зміцнити самоконтроль, забудьте про чесноти, зосередьтеся на цілях та цінностях.

— Доброчесність і порок.Чи використовуєте ви свою «хорошу» поведінку, щоб дозволити собі щось «погане»?

— Чи не берете ви кредит у завтрашній день?Чи не кажете ви собі, що загладите сьогоднішню поведінку завтра? І якщо так, чи виконуєте ви обіцянку?

— Чи не засліплені ви ореолом?Чи буває, що ви виправдовуєте погану поведінку, зосередившись на єдиній позитивній якості явища (знижки, знежирені продукти, захист довкілля)?

— За кого ви себе приймаєте?Коли ви думаєте про своє вольове випробування, яка ваша іпостась здається справжнім “я” — та, що хоче досягти мети, чи та, яку потрібно приструнити?

— Щоб скасувати дозвіл, згадайте про причини.Іншим разом, коли ви помітите, що використовуєте минулі добрі вчинки, щоб виправдати поблажки, зупиніться і згадайте про те, чому ви були «хорошими», а не чому заслуговуєте на нагороду.

— Завтра те саме, що й сьогодні.У своєму вольовому випробуванні постарайтеся щодня скорочувати мінливість своєї поведінки.

5. Найбільший обман мозку:
чому ми сприймаємо бажання за щастя

За своєю суттю бажання непогане і не хороше — головне, куди воно нас веде і чи вистачає нам мудрості розпізнати, чи слідувати за ним.

Наш мозок плутає обіцянку нагороди з гарантією щастя, і ми шукаємо насолоди в об'єктах, які його не дають.

- Від чого вистрілюють ваші дофамінергічні нейрони?Що дає вам обіцянку нагороди та захоплює на пошуки задоволень?

- Хто керує вашими дофамінергінськими нейронами?Придивіться, як продавці намагаються розвести вас на обіцянку нагороди.

Стрес бажання. Відстежте, коли бажання викликає стрес та тривогу.

- Направте дофамін до випробування вашої сили «Я буду».Якщо ви відкладаєте якусь справу, тому що вона дуже вам неприємна, постарайтеся спонукати себе до дії, пов'язавши її з тим, що активізує ваші дофамінергічні. нейрони.

- Перевірте обіцянку нагороди.Уважно віддайтеся заняття, яке, як запевняє мозок, вас ощасливить, але яке ніколи вас не пересичує (наприклад, їжі, шопінгу, сидінню перед телевізором або в Інтернеті). Чи відповідає реальність обіцянкам мозку?

6. Якого характеристика:
як каяття підштовхує нас до спокуси

Нейробіологи довели, що стрес, а також негативні емоції: агресія, смуток, невпевненість, тривога – переводять мозок у режим пошуку нагороди. У результаті ви бажаєте, що, на думку вашого мозку, обіцяє нагороду, і переконані, що ця «нагорода» — єдине джерело радості.

Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені? Ви більш сприйнятливі до спокус, коли засмучені? Ви легше відволікаєтесь чи частіше відкладаєте справи на потім? Як негативні емоції впливають на вольове випробування?

Найчастіше ми вирішуємо змінюватися, будучи в засмучених почуттях: дорікаємо собі за обжерливість, скрушно вивчаємо рахунок по кредитці, прокидаємося з похмілля або турбуємося про здоров'я. Ми даємо собі зарок, і нам одразу легшає — ми маємо контроль. З людини, яка припустилася помилки, ми перетворюємося на зовсім іншу людину.

Каяття підштовхує нас до спокуси. Не звинувачуйте себе — і будете сильнішими.

- Обіцянка втіхи.Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені?

Що вас лякає? Зверніть увагу на стрес, який ви отримуєте через ЗМІ, в Інтернеті та з інших джерел.

- Коли ви припускаєте помилка. Ви звинувачуєте і критикуєте себечерез невдачі?

- Налаштуватись на гарне.Ви багато фантазуєте про те, ким станете в майбутньому, щоб підбадьорити себе в теперішньому, але забуваєте виправлятисвою поведінку?

- Знайдіть стратегію втіхи, яка допомагає.Наступного разу спробуйте зняти стрес по-справжньому дієвим способом:тренуванням або ігровими видами спорту, помоліться або відвідайте релігійну службу, почитайте, послухайте музику, приділіть час друзям чи сім'ї, сходіть на масаж, погуляйте, помедитуйте або займіться йогою, знайдіть творче хобі.

- Прощайте себе, коли помиляєтесь.Співчуйте собі за невдач, щоб уникнути почуття провини,яке змушує знову піддатися спокусі.

- Оптимістичний песимізм для успішних рішень.Передбачайте, як і коли ви спокуситеся порушити зарок і придумайте особливий план дій, щоб не піддатися спокусі.

7. Майбутнє на продаж:
економіка миттєвих насолод

Просто сховайте спокуси з очей геть, і вони перестануть займати ваші думки.

ТАК, АЛЕ ЧЕРЕЗ 10 ХВИЛИН
Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі.Якщо через 10 хвилин ви все ще хочете цього - будь ласка, але перш, ніж вони закінчаться, згадайте про майбутні блага, які принесе відмову від спокуси. Якщо можливо, віддалиться від спокуси фізично (або хоча б відверніться).

Якщо ваше вольове випробування вимагає сили «Я буду», ви також можете скористатися правилом 10 хвилин, щоб не відкладати справу потім. Змініть формулювання на: « 10 хвилин, а потім можеш кинути». Коли 10 хвилин закінчаться, дозвольте собі зупинитися, але, можливо, приступивши до роботи, ви захочете її продовжити.

Нам потрібно вивчити свої спокусливі «я», побачити їхні слабкості, змусити їх діяти у руслі раціональних рішень.

Коли нам не вдається бачити майбутнє чітко, ми піддаємося спокусам і зволікаємо.

— Як ви знецінюєте майбутні нагороди?Які майбутні блага ви виставляєте на продаж щоразу, коли піддаєтеся спокусі чи зволікаєте?

— Чи не чекаєте ви майбутнього себе?Чи немає у вас того, що потрібно змінити або зробити, але ви відкладаєте це завдання, сподіваючись, що проявиться вольове майбутнє «я»?

— Не надто пі ви далекозорі заради свого ж блага?Вам важче балувати себе, ніж встояти перед спокусою?

— Зачекайте 10 хвилин.Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі. Поки вони не закінчилися, згадайте про майбутні блага, які принесуть відмову від спокуси.

— Зменште свій відсоток знижки.Коли вас тягне діяти проти ваших довгострокових інтересів, переосмисліть ситуацію: ви відмовляєтеся від найкращого майбутнього блага заради миттєвого задоволення.

— Встановіть попередні зобов'язання для майбутнього "я".Створіть нове правило, нехай вам буде складніше міняти рішення, дресируйте майбутнє я батогом або пряником.

- Познайомтеся зі своїм майбутнім "я". "Згадуйте" майбутнє, надсилайте повідомлення майбутньому "я" або просто уявляйте себе в майбутньому.

8. Заразно!
Чому сила волі заразлива

Емоційне зараження.Ми переконалися, що дзеркальні нейрони відповідають біль інших людей, але вони відгукуються і почуття. Тому поганий настрій колеги може стати і вашим — і здасться, ніби вам це треба випити! Тому в телевізійних ситкомах використовують закадровий сміх — автори сподіваються, що, почувши, як заливаються інші, ви теж засмієтеся. Автоматичне емоційне зараження допомагає пояснити, чому дослідники соціальних мереж Крістакіс та Фаулер виявили, що щастя та самотність передаються через друзів та родичів.Як це може призвести до нестачі сили волі? Коли ми чіпляємо негативну емоцію, то намагаємося впоратися з нею по-своєму.— і це може призвести до купівельного буму або шоколадного батончика.

На цьому тижні шукайте у своїй поведінці риси інших людей— особливо у тому, що пов'язане з вашим вольовим випробуванням. Можливо, спільне пустощі — саме те, що становить ваші стосунки? Чи не вистачаєте ви зайвого, коли оточуючі роблять те саме?

Дослідження показують, що напрочуд легко підчепити мету іншої людини — і змінити свою поведінку.

Експеримент: зміцніть свій імунітет

Найкращий спосіб зміцнити імунну відповідь на вчинки інших людей. проводити кілька хвилин на початку дня, розмірковуючи про свої планиі про спокуси їх змінити.Як щеплення, яке захищає від мікробів, ці думки зміцнять вас у ваших устремліннях і допоможуть уникнути зараження чужою метою.

Коли ми помічаємо, що інші нехтують нормами і слідують поривам, ми схильні піддаватися будь-яким своїм імпульсам. Тобто щоразу, як ми вловлюємо погану поведінку, наш власний самоконтроль знижується (погана новина для фанатів реаліті-шоу, де діють три правила високого рейтингу: напийся, витівок бійку та переспи з чужим хлопцем). Дочувши, що хтось приховує доходи, ви вільніше підійдете до своєї дієти. Побачивши, як водії перевищують швидкість, ви надихнетеся витратити зайве. Так ми можемо чіпляти слабкості від інших - навіть якщо наші особисті слабкості відрізняються від тих, що спостерігаються. Головне, нам навіть не потрібно бачити людей у ​​дії. Як мікроб, що залишається на дверній ручці, за яку хапався хворий, ціль може перейти до нас просто через свідчення чужих дій.

Експеримент: підчепіть самоконтроль

Дослідження показують, що думки про вольову людину можуть зміцнити витримку. Чи є хтось здатний стати вам прикладом у вашому випробуванні?Йому довелося пережити те саме і він переміг чи він просто являє собою приклад надзвичайної сили волі? На моїх заняттях найчастіше взірцем для наслідування називали відомих спортсменів, духовних лідерів та політиків, хоча родичі та друзі можуть спонукати навіть на більше, як ми переконаємося трохи пізніше. Коли вам бракує сили волі, згадайте свого героя. Запитайте себе: як би вчинив він?

Але мамо, так усе роблять!

Соціальний доказ може перешкодити нашому виправленню, якщо ми віримо, що всі роблять те, чого ми намагаємося уникнути. Ви коли-небудь казали собі, що ваша слабкість не біда, бо це норма? Ви згадуєте людей, які розділяють з вами цю звичку? Якщо так, можливо, ви захочете похитнути свої погляди. Найкраще знайти друзів серед тих, хто вже досяг того, чого ви тільки прагнете. Шукайте нове «плем'я».Можливо, ним стане група підтримки, клас, місцевий клуб, спільнота в Інтернеті, навіть передплата журналу, який пропагує ваші цінності. Оточіть себе людьми, які поділяють ваші цілі, щоб ви відчули їх як норму.

Щоб гордість спрацювала, нам треба вірити, що оточуючі на нас дивляться або що ми матимемо можливість повідомити про свої успіхи. За результатами маркетингових досліджень, люди набагато частіше купують екологічні товари на публіці, а не самотужки. Екологічні покупки — спосіб показати людям, які ми альтруїстичні та дбайливі, ми хочемо отримати соціальний кредит за самовідданість. Якщо зростання статусу не передбачається, більшість вважає за краще відмовитися від можливості врятувати деревце. Це дослідження нагадує корисну стратегію, як тримати слово: вирушайте зі своїми вольовими випробуваннями до людей. Якщо ви повірите, що оточуючі за вас переживають і стежать за вашими успіхами, ви будете більш зацікавлені робити правильно.

Експеримент: сила гордості

Вийміть користь із базової людської потреби у схваленні: уявіть, як здійнятися, коли переможете у вольовому випробуванні. Згадайте когось зі свого племені — родича, друга, колегу, вчителя, чия думка для вас важлива або хто буде радий вашому успіху. Коли ухвалюєте рішення, яким пишаєтеся, ділитесь ним зі своїм племенем, оновлюючи статус на Facebook, щебечіть у Twitter або — оскільки серед нас є й луддити — розповідайте про нього під час особистої зустрічі.

Наші власні дії впливають на дії незліченної множини людей, і кожне рішення, яке ми приймаємо для себе, надихає їх або спокушає.

— Приймайте потяг, але не керуйтеся ними.Коли наздоганяє потяг, позначте його і не намагайтеся відразу відволіктися або оскаржити його. Ваша мета – встояти.

— Ковзайте. Коли вас охоплює порив, досліджуйте фізичні відчуття, ковзайте по них, як серфер по хвилі: не женіть від себе це бажання, але й не керуйтеся ним.

10. Думки насамкінець

Поточна сторінка: 1 (загалом у книги 22 сторінок) [доступний уривок для читання: 6 сторінок]

Келлі Макгонігал
Сила волі. Як розвинути та зміцнити

Видано з дозволу літературної агенції Andrew Nurnberg

Ілюстрації для книги надані Тіною Павлато з Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Ерснер-Хершфілд і Джоном Бароном (гл. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Переклад російською мовою, видання російською мовою, оформлення. ТОВ «Манн, Іванов та Фербер», 2013

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

© Електронна версія книги підготовлена ​​компанією ЛітРес

Цю книгу добре доповнюють:

Цілісне життя

Ліс Х'юїтт, Джек Кенфілд та Марк Віктор Хансен

Тайм-драйв

Гліб Архангельський

Як упорядкувати справи

Девід Аллен

Особистий розвиток

Стівен Павліна

Стратегія та товстий курець

Девід Майстер

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Румі1
Джалаладдін Румі, перський поет-суфій XIII століття.

Передмова. Ознайомче заняття з курсу «Наука про силу волі»

Кому я не скажу, що читаю курс про силу волі, мені майже завжди відповідають: «О, її мені й не вистачає». Сьогодні більше, ніж будь-коли, люди розуміють, що сила волі – здатність керувати увагою, почуттями та бажаннями – впливає на фізичне здоров'я, фінансове становище, близькі відносини та професійний успіх. Нам усім це відомо. Ми знаємо, що маємо повністю контролювати своє життя: те, що їмо, робимо, говоримо, купуємо.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій – їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань – їхня поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, провідного заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, – вчити людей справлятися зі стресом та приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти та продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Це спонукало мене створити курс «Наука про силу волі», який я читаю в рамках програми додаткової освіти в Стенфордському університеті. Курс узагальнює результати новітніх досліджень психологів, економістів, нейробіологів та лікарів і пояснює, як зруйнувати старі звички та виробити корисні, подолати повільність, навчитися зосереджуватися та справлятися зі стресом. Він розкриває, чому ми піддаємося спокусі і як знайти в собі сили встояти. Він показує, наскільки важливо розуміти межі самоконтролю, і пропонує найкращі стратегії виховання сили волі.

На моє захоплення, «Наука про силу волі» швидко стала одним із найпопулярніших курсів, які колись пропонувала стенфордська програма додаткової освіти. На першому ж занятті нам довелося чотири рази змінювати аудиторію, щоб вмістити публіку, що безперервно прибуває. Керівники корпорацій, вчителі, спортсмени, медичні працівники та інші цікаві заповнили одну з найширших аудиторій Стенфорда. Студенти почали приводити подружжя, дітей та колег, щоб долучити їх до заповітних знань.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось – вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні під час опитування 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки – що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чого навчилася у студентів. Вони засинали, коли я надто довго гундосила про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань і ділилися зі мною новими способами, як перетворювати абстрактні теорії на корисні правила для повсякденного життя. Ця книга поєднує найкращі наукові досягнення та практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях та досвіді сотень моїх студентів.

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способи набуття фінансової свободи – допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалася б кожна дана собі новорічна обіцянка, а мій клас був порожній. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. 2
Це спотворення поширюється як на силу волі. Наприклад, люди, які вважають, що легко можуть робити кілька справ одночасно, легше відволікаються на сторонні подразники. Це явище відоме як ефект Даннінга - Крюгера, і вперше про нього повідомили два психологи з Корнельського університету. Вони виявили, що люди переоцінюють різні свої здібності, наприклад, почуття гумору, грамотність, розважливість. Цей ефект найбільш виражений у людей, чиї навички особливо слабкі: ті, чиї оцінки за тест потрапляють у 12%, в середньому схильні оцінювати свій результат на рівні 62%. Це пояснює також великий обсяг прослуховувань на шоу талантів.

Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Знання про себе – особливо про те, як ми поводимося, коли сила волі нас підводить – основа самоконтролю. Тому курс «Наука про силу волі» та дана книга присвячені поширеним збоям самовладання. Кожен розділ викриває загальноприйняту помилку про самоконтроль і пропонує новий підхід до вольових випробувань. Ми зробимо своєрідне розтин кожної нашої помилки. Що призводить до невдачі, коли ми піддається спокусі або відкладаємо те, що маємо зробити? Що це за фатальна помилка і чому ми її робимо? Найголовніше, ми знайдемо спосіб врятувати себе від злого року і перетворимо знання про помилки у стратегії успіху.

Я сподіваюся, що, прочитавши книгу, ви зрозумієте свою недосконалу, але цілком людську поведінку. Наука про силу волі показує, що кожен з нас так чи інакше бореться зі спокусами, залежністю, розсіяністю та повільністю. Всі ці слабкості не викривають у нас особисту неспроможність – це універсальні явища, частина нашої людської сутності. Якщо моя книга лише допоможе вам побачити, що ви далеко не самотні у своїй «вольовій боротьбі», я буду щаслива. Але мені дуже хотілося б, щоб справа просунулась далі і стратегії з цієї книги дали вам можливість по-справжньому і надовго змінити своє життя.

Як використовувати цю книгу

Мене навчали як дослідника, і перше, що я засвоїла: теорії – добре, але факти – краще. Тому я попрошу вас поставитися до книги як до експерименту. Науковий підхід до самоконтролю не обмежується лабораторією. Ви можете і повинні зробити себе об'єктом власного природного експерименту. Поки читаєте книгу, не приймайте мої слова на віру. Я аргументуватиму свої міркування, але попрошу вас перевіряти їх на практиці. Проведіть своє дослідження, дізнайтеся, що є правильним для вас, що допомагає вам.

У кожному розділі ви знайдете два типи завдань, які допоможуть стати дослідниками сили волі. Перший називається "Під мікроскопом". Це питання про те, що зараз відбувається у вашому житті. Перш ніж щось міняти, треба це розглянути. Наприклад, я попрошу вас відзначати, коли ви найбільше схильні піддаватися спокусі, як голод впливає на ваші витрати. Я попрошу вас звертати увагу, що ви кажете собі, коли ваша воля піддається випробуванню, у тому числі коли ви відкладаєте справи на потім, і як ви самі оцінюєте успіхи та поразки своєї волі. Я навіть попрошу вас проводити польові дослідження, наприклад, відстежити, як продавці використовують інтер'єр магазину, щоб послабити ваш самоконтроль. У кожному подібному випадку займіть неупереджену позицію цікавого спостерігача - так учений вирячився в мікроскоп, сподіваючись відкрити щось захоплююче і корисне. Не варто їсти себе за будь-яку свою слабкість або нарікати на сучасний світ з його спокусами (перше зайве, а про друге я подбаю).

У кожному розділі ви знайдете «Експерименти». Це практичні стратегії покращення самоконтролю, взяті з наукових досліджень чи теорій. Вони допоможуть вам зміцнити силу волі у життєвих випробуваннях. Я настійно рекомендую неупереджено поставитися до всіх методів, навіть якщо вам здасться, що деякі суперечать здоровому глузду (таких буде багато). Вони перевірені студентами мого курсу, і, хоч не кожна стратегія підійде будь-кому, всі вони заслужили найвищих похвал. А як же ті, що добре звучали теоретично, але з тріском провалилися практично? Їх ви тут не знайдете.

Ці експерименти – чудовий спосіб перестати буксувати та знайти нові рішення старих проблем. Я рекомендую вам перевірити різні стратегії та з досвіду зрозуміти, що допомагає вам найкраще. Оскільки це експерименти, а не іспити, вам їх не завалити – навіть якщо вирішите спробувати протилежне тому, що пропонує наука (врешті-решт їй потрібні скептики). Ділиться цими методами з друзями, сім'єю, колегами, дивіться, що спрацьовує у них. Це завжди пізнавально, і ви зможете скористатися спостереженнями, щоб відточити власні навички.

Щоб отримати з книги максимальну користь, я раджу вам вибрати одне випробування сили волі, на якому ви перевірятимете всі ідеї. Кожна людина має свої слабкості. Деякі з них універсальні, наприклад, у нас біологічно закладена потяг до солодкого і жирного і всім нам доводиться стримуватися, щоб не спустошити поодинці місцеву кондитерську. Але багато вольових випробувань унікальні. Те, що одну людину притягує, іншу може відштовхувати. Те, що захоплює одного, іншому видасться нудним. І хтось з радістю заплатить за можливість зайнятися тим, що ви ніяк не зберетеся зробити. Однак які б не були труднощі, вони однаково позначаються на всіх нас. Ви приблизно так само прагнете шоколаду, як курець сумує за сигаретою або як шопоголіку не терпиться спустошити свій гаманець. Ви відмовляєте себе від занять спортом, так само, як якась людина виправдовує себе за те, що не оплатила прострочені рахунки, а інша – що не посиділа зайвий вечір за книжками.

Можливо, ваше випробування сили волі – те, чого ви завжди уникали (назвемо його випробуванням сили «Я буду»), або якась звичка, якої ви хочете позбутися (випробування сили «Я не буду»). Ви також можете вибрати важливу життєву мету, якій хочете приділяти більше сил та уваги (випробування сили «Я хочу»), наприклад стежити за здоров'ям, справлятися з навантаженнями, стати найкращим батьком, досягти успіху в кар'єрі. Розсіяність, спокуси, імпульсивність та повільність настільки універсальні випробування, що поради з цієї книги підійдуть для будь-якої мети. До того часу, як ви закінчите читання, ви краще розумітимете свої слабкості і озброїтеся новим набором стратегій самоконтролю.

Ця книга містить 10-тижневий освітній курс. Вона розділена на 10 розділів, кожна з яких описує одну ключову ідею, її наукові обґрунтування та те, як її можна застосувати до ваших цілей. Ідеї ​​та стратегії взаємопов'язані, і завдання кожного розділу готують вас до наступних.

Хоча ви можете прочитати всю книгу за вихідні, я раджу зменшити темп, коли справа дійде до втілення стратегій. На моїх заняттях студенти цілий тиждень спостерігають, як кожна ідея відгукується в їхніх життях. Щотижня вони пробують новий спосіб самоконтролю, а наприкінці повідомляють, який допоміг їм більше. Я раджу вам застосувати той самий підхід, особливо якщо ви маєте намір використати книгу для певної мети, наприклад, щоб скинути вагу або отримати контроль над витратами. Дайте собі час, щоб спробувати всі вправи і подумати. Вибирайте одну стратегію з кожного розділу - ту, що найбільше підходить до вашої проблеми, і не спробуйте 10 нових методів відразу.

Ви можете скористатися 10-тижневою структурою книги у будь-який час, коли захочете щось змінити у своєму житті або досягти будь-якої мети. Деякі мої студенти проходили курс не один раз, щоразу обираючи нове випробування. Але якщо ви вирішили спочатку прочитати книгу повністю - насолоджуйтесь, і не намагайтеся встигати за роздумами та вправами на шляху. Запам'ятайте те, що здалося вам найцікавішим, а потім поверніться, коли будете готові втілити ідеї в життя.

Ось ваше перше завдання: виберіть одне випробування для подорожі до науки про силу волі. І чекаю на вас у першому розділі: ми повернемося в минуле, щоб зрозуміти, як виникла сила волі – і як отримати з неї користь.

Під мікроскопом: оберіть своє випробування сили волі

Якщо ви цього ще не зробили, тепер настав час вибрати вольове випробування, до якого ви застосовуватимете ідеї та стратегії з книги. Наступні питання допоможуть вам його визначити:

– Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

– Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

– Випробування сили «Я хочу». Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу": що таке сила волі і чому вона важлива

Коли ви замислюєтеся про те, що вимагає сили волі, яка думка насамперед спадає на думку? Для більшості з нас класичне випробування сили волі – спокуса, чи то пончик, чи сигарета, чи пригода на одну ніч. Коли люди кажуть: «Я безвільний», зазвичай це означає: «Мені важко сказати ні, коли мій рот, шлунок, серце чи… (підставте свою частину тіла) хоче сказати так». Називайте це силою "Я не буду".

Але вміння говорити немає – лише одна із складових сили волі. Зрештою, «просто скажи ні» – три улюблені слова волинників та лежнів зі всього світу. Іноді набагато важливіше сказати так - інакше як зробити все те, що ви відкладаєте на завтра (або назавжди)? Сила волі допомагає вам включити це до списку сьогоднішніх справ, навіть коли невпевненість, дрібні турботи чи нескінченний потік телевізійних реаліті-шоу намагаються вас переконати. Цю здатність робити, що має, навіть якщо якась частина вашої душі цього не бажає, ми назвемо «Я буду».

Сили "Я буду" і "Я не буду" - дві сторони самоконтролю, але він ними не обмежується. Щоб говорити в попад немає і так, потрібна третя сила: здатність пам'ятати, чого ви дійсно хочете. Розумію, вам здається, ніби ви дійсно хочете шоколадний коржик, третій мартіні або відгул. Але, стикаючись із спокусою або заграючи з повільністю, ви повинні пам'ятати, що насправді хочете влізти у вузькі джинси, отримати підвищення, погасити борг по кредитці, зберегти шлюб чи не сісти у в'язницю. Інакше що втримає вас від миттєвих бажань? Щоб володіти собою, потрібно знати, що для вас по-справжньому важливо. Це сила "Я хочу".

Самовладання – це управління трьома силами: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу", і воно допомагає вам досягти цілей (або не потрапити в біду). Як ми переконаємося, ми – людські істоти – є щасливими володарями мозку, які підтримують усі три функції. По суті розвиток цих трьох сил і визначає нас як людський вигляд. Перш ніж ми перейдемо до брудної справи - аналізу, чому у нас не виходить їх використовувати, давайте переймемося, яка це удача, що вони у нас є. Ми зазирнемо в мозок і побачимо, де відбувається таїнство, а також дізнаємося, як нам натренувати силу волі. Ми також коротко зупинимося на тому, чому силу волі буває важко знайти і як залучити до справи іншу унікальну людську здатність – самосвідомість, щоб наша витримка не знала поразок.

Звідки в нас сила волі

Уявіть: ми перенеслися на 100 тисяч років тому, і ви новенький гомо сапієнс серед усього різноманіття, що еволюціонував. Так, я почекаю, поки ви потішитеся своїм віддаленим великим пальцям, прямою поставою, під'язичної кістки (яка дозволяє вам виробити якусь подобу мови, хоча я впевнена, що ні слова не розберу). До речі, вітаю: ви вмієте розводити вогонь (не влаштовуючи пожежу), а також малювати буйволів та бегемотів за допомогою передових кам'яних інструментів.

Декілька поколінь тому ваші життєві завдання були такі прості: 1) знаходити обід; 2) розмножуватися; 3) уникати несподіваних зустрічей із Crocodylus anthropophagus (у перекладі з латині – «крокодил, який лопає людей»). Але ви виросли в дружньому племені і залежите від інших гомо сапієнс у питаннях виживання. Це означає, що до вашого списку пріоритетів доводиться «не злити нікого по ходу справи». Общинність має на увазі співробітництво та розподіл ресурсів: не можна просто брати, що хочеться. Якщо ви тягнете чийсь бутерброд з буйволятиною або друга-подружку, вас можуть вигнати з племені і навіть убити (не забудьте, в інших гомо сапієнс теж є гострі кам'яні інструменти, а ваша шкіра набагато тонша за бегемотью). Більше того, плем'я вам необхідне: воно дбає про вас, коли ви хворієте чи поранені, а тому не можете полювати чи збирати ягоди. Навіть у кам'яному віці правила, як завоювати друзів і впливати на людей, були схожі на сьогоднішні: допомагайте, коли сусідові знадобиться дах, ділитеся обідом, навіть якщо ви ще не наїлися, і подумайте двічі, перш ніж сказати: «Ця пов'язка на стегна тебе повнить». Іншими словами: будь ласка, хоч трохи стежте за собою.

На кону не лише ваше життя. Виживання всього племені залежить від вашої здатності вибирати, з ким битися (бажано не зі своїми) і з ким одружуватися (не з двоюрідними родичами: потрібно підвищувати генетичну різноманітність, інакше все ваше плем'я скосить одна хвороба). А якщо вам пощастило знайти пару, очікується, що ви поєднаєтеся на все життя, а не на разок за сусіднім кущем. Так, у вас, людини (майже) сучасної, з'явилася сила-силенна нових способів потрапити в колотнечу завдяки перевіреним часом харчовому, агресивному та сексуальному інстинктам.

Так виникла потреба у тому, що ми тепер називаємо силою волі. У ході (до) історії зростаючий рівень складності наших соціальних світів вимагав дедалі більшого самовладання. Потреба вписуватися, співпрацювати та підтримувати довгострокові відносини завантажила наш первісний мозок, і він розвинув стратегії самоконтролю. Сучасні ми – це у відповідь ті давні вимоги. Наш мозок надолужив, і вуаля: у нас з'явилася сила волі – здатність контролювати свої пориви, яка й допомогла нам стати людьми у повному розумінні цього слова.

Екологія життя: Днями я прочитав книгу, яка перевернула всі мої уявлення про силу волі і змусила глянути на це питання під іншим кутом. Ця книга називається “Сила волі. Як розвинути та зміцнити?», її написала доктор філософії та професор Стендфордського університету Келлі Макгонігал. Розповідає ця книга про те, як наш самоконтроль залежить від процесів, що відбуваються всередині нашого організму, та як цими процесами керувати.

Прочитав книгу, яка перевернула всі мої уявлення про силу волі і змусила глянути на це питання під іншим кутом. Ця книга називається “Сила волі. Як розвинути та зміцнити?», її написала доктор філософії та професор Стендфордського університету Келлі Макгонігал.

Розповідає ця книга про те, як наш самоконтроль залежить від процесів, що відбуваються всередині нашого організму, та як цими процесами керувати.

Від більшості схожих книг із саморозвитку «Сила волі» відрізняється тим, що заснована цілком і повністю на наукових дослідженнях, і будь-яке своє твердження автор доводить. Чого вартий лише список наукових праць, що займає кілька десятків сторінок, використаних при підготовці книги. Тут немає ні езотерики, ні якихось традиційних (народних) методів – лише науковий підхід. Келлі не просто дослідник, вона – практик, який веде власний курс розвитку сили волі і має можливість спостерігати за дією тих чи інших факторів живцем, спілкуючись і ставлячи експерименти разом зі своїми студентами.

У цій статті я хочу виділити кілька найголовніших моментів із книги, а вам щиро раджу прочитати її цілком. Навіть якщо ви не маєте проблем із прийняттям вольових рішень, наведена інформація буде дуже корисною для загального розвитку та розуміння, як насправді влаштовані люди.

Келлі Макгонігал

Що таке сила волі?

Сила волі (або самоконтроль) – це людська здатність керувати трьома силами, які регулюють усі наші дії та бажання:

"Я не буду"- це вміння говорити «ні», що є силою волі, яка зазвичай і сприймається як сила волі в цілому. Коли ви намагаєтеся втриматися від того, щоб з'їсти шкідливе тістечко, купити дрібничку, викурити сигарету або піддатися будь-якій іншій спокусі, ви виявляєте силу «Я не буду».

"Я буду"- Зворотний бік попередньої сили, яка дозволяє нам вольовим рішенням робити те, що треба. Змусити себе працювати, зробити зарядку, забратися в кімнаті або зробити будь-яку іншу неприємну, нецікаву, але корисну справу – прояв сили «Я буду».

"Я хочу"- третя сила, що відображає те, що вам справді важливо. Вона проявляється в ті моменти, коли ви відступаєте від своїх важливих життєвих цілей заради миттєвих спокус. Наприклад з тістечком, якщо сила «Я не буду» тисне на те, що не можна його їсти, тому що воно шкодить організму, і від нього гладшають, то «я хочу» змушує відмовитися від смакоти через те, що ви хочете чогось Досягти: сподобатися іншій людині, влізти в старі джинси, добре виглядати на фото.

Звідки виникла сила волі?

Сила волі властива лише людям, і з'явилася вона сотні тисяч років у ролі механізму виживання, що підштовхує нас до ухвалення правильних рішень. Як відомо, еволюційний відбір залишає живими лише найсильніших, і якщо в дикій природі першим людям (як і тваринам) доводилося у всьому довіряти своїм інстинктам, то з появою людського суспільства на передній план вийшли складніші потреби.

Для виживання серед собі подібних довелося навчитися тримати під контролем егоїстичні інстинкти і розвивати якості, які допомагатимуть їй у довгостроковій перспективі: уміння співпрацювати, будувати відносини, стежити за собою, контролювати свої пориви. Власне, саме ця особливість приймати рішення усвідомлено, а не інстинктивно і зробила нас справжніми людьми.

В сучасний час сила волі так само дозволяє нам обходити оточуючих і досягати великих успіхів. Вольові люди, як не крути, здоровіші і щасливіші, вони більше заробляють і досягають великих успіхів у кар'єрі, у них міцніші стосунки, вони краще справляються зі стресом і проблемами, легше вирішують конфлікти. За словами Келлі (і я з нею згоден), самоконтроль у навчанні стоїть вище за інтелект, у сімейних справах відіграє більшу роль, ніж чуйність, а у відносинах важливіші за харизму.

З погляду фізіології у сили волі є своє законне місце в організмі – це перфронтальна кора, найбільша ділянка мозку. У перфронтальній корі є три основні області, що відповідають за самоконтроль: «Я буду» розташовується у лівій верхній частині, «Я не буду» – у правій, «Я хочу» – трохи нижче та ближче до центру.

Саме ця частина мозку дозволяє нам контролювати себе та приймати вірні рішення. Відомі випадки, коли при травмах передньої частини мозку люди залишалися живі, але практично повністю втрачали можливість контролювати свої дії – починали робити дурні (з точки зору суспільства) та необдумані вчинки, поводитися грубо, егоїстично та агресивно.

Отже, будь-які процеси, що відбуваються в перфронтальній корі, впливають на рівень самоконтролю. Наше завдання – використовувати їх на благо, щоб розвинути та зміцнити силу волі.

Як розвинути та зміцнити силу волі?

Існує щонайменше тринадцять властивостей сили волі, знаючи та використовуючи які, ви зможете прокачати свій самоконтроль до максимуму. Всі вони впливають на одну, дві або всі три зі складових сили сил (пардон за каламбур).

1. Силу волі можна тренувати як м'язи.Чим частіше ви вдаєтеся до вольових зусиль, тим простіше стає робити це надалі. Якщо постійно стежити за собою по дрібницях, можна зміцнити силу волі в цілому.

2. Медитація.Регулярні медитації збільшують приплив крові до перфронтальної кори приблизно так само, як підйом ваги збільшує приплив крові до м'язів. В результаті кора пристосовується, збільшуючись і прискорюючи свою роботу – а отже, підвищується самоконтроль.

3. Глибоке дихання.Коли мозок «включає» інстинкти, наше серцебиття прискорюється, а дихання частішає. І, навпаки, глибоке повільне дихання дозволяє зосередитись і підняти волю над інстинктами. Тому, коли вам потрібно припинити внутрішню боротьбу та прийняти вольове рішення, дихайте якомога повільніше та глибше протягом якогось часу – самоконтроль повернеться.

4. Тренування.Фізичні вправи, як і, як і медитації, збільшують і прискорюють перфронтальну кору, а як і полегшують стрес і є потужним антидепресантом. Сюди входять як вправи, а й будь-яка інша рухлива повсякденна діяльність.

Що знижує силу волі?

5. Недосип.Хронічний недосип порушує обсяги споживання глюкози, отже, мозок залишається харчування і починає голодувати. Самоконтроль, як найенерговитратніша задача, просто відключається в такий час, і саме тому в сонному стані нам складно приймати рішення та відповідати за свої вчинки.

Більше того, у стані недосипання перфронтальна кора втрачає контроль над іншими областями мозку, що призводить до порушення гормональних рівнів та ще більшої втрати самоконтролю. Процес цей оборотний - достатньо лише виспатися.

6. Сила волі має ліміти.Парадокс: чим частіше ви намагаєтеся контролювати себе, тим більше втомлюється і розряджається сила волі, що може призвести до повної втрати контролю над собою. Так як з першого пункту випливає, що сила волі подібна до м'яза, вона втомлюється після навантажень і потребує відновлення.

До речі, саме тому так легко зірватися, дотримуючись дієти. Для того, щоб цього не відбувалося, по-перше, тренування самоконтролю має поступове, і, по-друге, ви повинні час від часу відпускати «віжки» контролю та розслаблятися.

7. Добрі відносини послаблюють силу волі.Здійснивши (або припускаючи здійснити) добру справу, ми схильні забувати про свої справжні цілі («Я хочу») і дозволяти собі якісь поступки чи «нагороди». Наприклад, купивши щось у супермаркеті зі знижкою, ми завжди ризикуємо загалом витратити більше, ніж могли б: так ми нагороджуємо себе за винахідливість та вдалу покупку.

Замовивши в ресторані здорову та корисну страву, нам легше піти на поступку, і вибрати до неї щось шкідливе. Зробивши корисну справу, ми нагороджуємо себе дрібничкою або шкідливою смакотою. Добре, коли добрі справи нагороджуються, але дуже погано, коли ці нагороди суперечать вашим справжнім цілям і цінностям.

8. Самоконтроль сильно знижується у разі підвищення рівня дофаміну.Гормон дофамін відповідає за приємне передчуття нагороди і виділяється, коли ми очікуємо чогось приємного. Саме через дофамін ймовірність викурити сигарету або з'їсти тістечко різко зростає, коли ви бачите її упакованим в красиву обгортку.

Саме тому у багатьох чоловіків відключається мозок з появою у житті красивої жінки. Саме тому інша модниця, бачачи гарну сукню, може зірватися і купити її за шалені гроші. Чим ближче об'єкт вашого задоволення, тим більше виділяється дофаміну, і тим вищий шанс, що ви просто втратите голову.

9. Краще синиця в руках, ніж журавель у небі.Одна з особливостей нашої психіки і окремий випадок попереднього пункту полягає в тому, що людина воліє отримати щось прямо ЗАРАЗ, навіть якщо йому говорять про те, що ПОТІМ він отримає набагато більше.

Можливість володіти річчю або випробувати задоволення ЗАРАЗ включає інстинкти, які, як уже не раз було сказано, спрямовані на виживання та отримання радості від життя, стартує посилений синтез вищезгаданого дофаміну і геть-чисто вимикає силу волі. На цьому, до речі, заснований відомий трюк шахраїв, які показують вам гарну річ, дають її потримати в руках, а потім забирають - і ви шалено хочете її купити, тому що вона вже майже ваша.

10. Стрес сильно знижує силу волі.Коли ми наражаємося на стрес, наш мозок усіма силами намагається нас спрямувати до того, що може принести задоволення, нехай і сумнівне з точки зору ваших цілей. Саме тому багато повних людей схильні заїдати стрес, а алкоголіки – запивати. Це дарує радість, хоч і руйнує організм.

11. Підсвідомий страх смерті знижує силу волі.На відміну від наших первісних предків ми завжди можемо бути впевнені, що нашому житті нічого не загрожує. Але, проте, підсвідомо ми відчуваємо страх від поганих новин, подій та різних страшилок. Цей страх переводить наш організм у режим захисту, і так само, як і в попередньому пункті, мозок знижує самоконтроль і пускається на пошуки сумнівних задоволень.

Для того, щоб не піддаватися ситуаціям, що описуються в попередніх пунктах, уникайте цих подразників, а свої цілі постійно тримайте перед очима.

12. Вина знижує силу волі.Піддавшись будь-якій спокусі, ми схильні звинувачувати себе і при цьому втрачаємо самоконтроль. У стані провини ці спокуси здатні перетворитися на ланцюгову реакцію – чим більше людина п'є алкоголю, тим більше їй хочеться, чим більше шкідливостей, тим складніше їй від них відмовитися.

Замість того, щоб вольовим рішенням відмовитися від «продовження банкету», він каже: «Я і так порушив усі дієти, ще кілька шматків торта погоди не зробить». Принцип дії нашого мозку той самий - піддавшись почуттю провини і відчувши стрес, мозок шукає задоволення і знаходить його в тому, що це почуття і викликало. Вихід тут такий: намагатися бути менш самокритичним і навчитися прощати себе за дрібні промахи.

13. Ваш самоконтроль безпосередньо залежить від суспільства.Як було зазначено, механізм сили волі виник у тому, щоб регулювати потреби й бажання людини, що у суспільстві. У цього є і зворотний бік: громадська думка дуже сильно впливає на всі рішення, які ми приймаємо, часом змушуючи нас втрачати контроль над собою. Згадайте, як часто ви стикаєтеся з необхідністю бути як усі? Я особисто знаю людей, які приймають рішення про те, як одягтися на вулицю, не на основі погоди, а керуючись тим, «що там зараз ходять?».

Це Вам буде цікаво:

Такі емоції, як гордість і сором, теж впливають на наші дії та рішення, причому набагато сильніше, ніж логіка та раціональні докази. Для того, щоб направити цей ефект у правильне русло, потрібно звернути увагу на своє оточення – з ким ви спілкуєтеся, від кого схильні переймати ті чи інші риси та звички, кого намагаєтесь наслідувати? Будуйте плани і, знову ж таки, тримайте перед очима свої довгострокові цілі – і ви житимете не так, як усі, а так, як ви хочете самі.опубліковано

Назва: Сила волі. Як розвинути та зміцнити
Письменник: Келлі Макгонігал
Рік: 2012
Видавництво: Манн, Іванов та Фербер (МІФ)
Вікове обмеження: 12+
Об'єм: 320 стор. 5 ілюстрацій
Жанри: Особистісне зростання, Зарубіжна психологія

Про книгу «Сила волі. Як розвинути та зміцнити» Келлі Макгонігал

Келлі Макгонігал є не лише успішним письменником, а й професором Стенфордського університету, доктором філософічних наук. Її гучний бестселер «Сила волі. Як розвинути та зміцнити» завоював прихильність багатьох людей по всьому світу.

Цю книгу варто читати кожній людині, адже всі ми стикаємося в процесі життя з різними спокусами. Якщо ви п'єте, курите, у вас ігрова залежність, навіть шопоголізм, всі відповіді, як самостійно впоратися з цими шкідливими звичками, дасть вам ця книга. Сила волі - це не вроджена якість, а трудомістка та щоденна робота. Ніхто не хоче уславитися в цьому житті слабаком, але всі ми маємо у своєму запасі дрібні недоліки, які не дають нам відчути себе по-справжньому сильною особистістю з внутрішнім стрижнем. Книга вчить як правильно побудувати свій бізнес, налагодити стосунки з близькими людьми, раціонально організувати свій особистий та професійний час, не відволікаючись на шкідливі чи дрібні звички.

Методика описана у книзі «Сила волі. Як розвинути та зміцнити» спрямована на щоденну боротьбу з лінощами, стресами та конфліктами». Морально сильна духом людина знає, що потурання своїм бажанням - це шлях дитини, і такий шлях ніколи не дозволить досягти успіху в різних сферах життя. І лише людина, яка досягне власного самоконтролю, насамперед, доб'ється й решти.

У книзі понад 200 сторінок фактів та найцікавішої інформації. Стиль листа автора іронічний та метафоричний. Читаючи цю книгу, ви не відчуватимете, що читаєте нудну прикладну літературу. Автор викладає свою систему живою, доступною мовою, з часткою гумору, і наводить багато різноманітних прикладів із життя.

В окремих розділах книги розповідається про «пастки», які чатують на шляху до самоконтролю. Наприкінці кожного розділу також є розділи «Під мікроскопом» та «Експеримент». Чесно відповідаючи на питання цієї рубрики, ви зможете глибше пізнати себе і взяти поради, спрямовані на зміцнення сили волі та свого власного характеру.

Для того, щоб успішно володіти собою, потрібно знати власні слабкості. Ті люди, які досить високо оцінюють потенціал своєї сили волі, часто опиняються за бортом життя, вони не здатні впоратися зі своїми звичками, адже люди із завищеною зарозумілістю часто не можуть адекватно оцінити свої сили та здібності. Читайте книгу Келлі Макгонігал, і ви раз і назавжди позбавитеся всього того, що заважає вам успішно маневрувати важкою річкою життя.

На нашому літературному сайті ви можете завантажити книгу Келлі Макгонігал «Сила волі. Як розвинути та зміцнити» безкоштовно у відповідних для різних пристроїв форматах - epub, fb2, txt, rtf. Ви любите читати книги та завжди стежите за виходом новинок? У нас великий вибір книг різних жанрів: класика, сучасна фантастика, література з психології та дитячі видання. До того ж ми пропонуємо цікаві та пізнавальні статті для письменників-початківців і всіх тих, хто хоче навчитися красиво писати. Кожен наш відвідувач зможе знайти для себе щось корисне та захоплююче.

Найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі.

Келлі Макгонігал — Про автора

Келлі Макгонігал - доктор філософії, психолог та професор Стенфорда. Власниця найвищої нагороди Стенфордського університету для викладачів.

Келлі спеціалізується на вивченні залежності психічного та фізичного стану людини. Вона вивчає науку стресу, проблемні аспекти стресу і те, як навчитися досягати своїх цілей, долаючи внутрішній конфлікт. Сім років Келлі була головним редактором журналу про йогу. Вона пропагує користь йоги та медитації для досягнення душевної рівноваги та спокою.

Сила Волі - огляд книги

У книзі Сила волі є два типи завдань. Перший називається «Під мікроскопом» . Це питання про те, що зараз відбувається у вашому житті. Перш ніж щось міняти, треба це розглянути. Наприклад, я попрошу вас відзначати, коли ви найбільше схильні піддаватися спокусі, як голод впливає на ваші витрати.

Другий – «Експерименти» . Це практичні стратегії покращення самоконтролю, взяті з наукових досліджень чи теорій. Вони допоможуть вам зміцнити силу волі у життєвих випробуваннях. Щоб отримати з книги максимальну користь, я раджу вам вибрати одне випробування сили волі, на якому ви перевірятимете всі ідеї.

Зроби зараз!

Під мікроскопом: оберіть своє випробування сили волі. Якщо ви цього ще не зробили, тепер настав час вибрати вольове випробування, до якого ви застосовуватимете ідеї та стратегії з книги. Наступні питання допоможуть вам його визначити:

Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

Випробування сили "Я хочу". Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

Що таке сила волі і чому вона така важлива?

Коли ви замислюєтеся про те, що вимагає сили волі, яка думка насамперед спадає на думку? Для більшості з нас класичне випробування сили волі - спокуса, чи то пончик, чи сигарета, чи пригода на одну ніч. Коли люди кажуть: «Я безвільний», зазвичай це означає: «Мені важко сказати ні, коли мій рот, шлунок, серце чи… (підставте свою частину тіла) хоче сказати так». Називайте це силою "Я не буду".

Але вміння говорити немає – лише одна із складових сили волі. Іноді набагато важливіше сказати так – інакше як зробити все те, що ви відкладаєте на завтра (або назавжди)? Сила волі допомагає вам включити це до списку сьогоднішніх справ, навіть коли невпевненість, дрібні турботи чи нескінченний потік телевізійних реаліті-шоу намагаються вас переконати. Цю здатність робити, що має, навіть якщо якась частина вашої душі цього не бажає, ми назвемо «Я буду».

Сили Я буду і Я не буду - дві сторони самоконтролю, але він ними не обмежується. Щоб говорити в попад немає і так, потрібна третя сила: здатність пам'ятати, чого ви дійсно хочете. Розумію, вам здається, ніби ви дійсно хочете шоколадний коржик, третій мартіні або відгул. Але, стикаючись із спокусою або заграючи з повільністю, ви повинні пам'ятати, що насправді хочете влізти у вузькі джинси, отримати підвищення, погасити борг по кредитці, зберегти шлюб чи не сісти у в'язницю. Інакше що втримає вас від миттєвих бажань? Щоб володіти собою, потрібно знати, що вам по-справжньому важливо. Це сила "Я хочу".

Самовладання - це управління трьома силами: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу", і воно допомагає вам досягти цілей (або
не потрапити в біду).

Перше правило сили волі: пізнай себе.

Самоконтроль - один із найбільш чудових апгрейдів людства, але він не єдина наша гордість. Ми також маємо самосвідомість - здатність відстежувати свою діяльність і розуміти, чому ми їй зайняті. Деколи нам навіть вдається пророкувати свої вчинки, а це чудова можливість передумати.

Експеримент: відстежте свої вольові рішення

Щоб покращити самоконтроль, спочатку потрібно розвинути самосвідомість. Відмінний перший крок – відзначати рішення, пов'язані з вашим вольовим випробуванням. Якісь із них досить прозорі, наприклад: «Чи йду я до тренажерної зали після роботи?» Інші можуть бути менш очевидними, і потрібно буде розглянути їх наслідки. Допустимо, чи захопили ви спортивну сумку, щоб не довелося заходити додому? (Мудрий вчинок - у вас менше шансів відвернутися.) Чи вас застав зненацька довга телефонна розмова, і ви так зголодніли, що не можете відразу йти на заняття? (Ех! Навряд чи ви підете на тренування після вечері.) Слідкуйте за своїми рішеннями хоча б протягом одного дня. А ввечері згадайте їх та спробуйте розібратися, які вибори відповідали вашим цілям, а які їм суперечили.

Структура сучасного людського мозку наділила кожного з нас безліччю особистостей, які
змагаються за контроль над нашими думками, почуттями та діями. Будь-яке випробування сили волі – це битва між різними іпостасями. Щоб перемогло вище «я», треба зміцнювати системи самосвідомості та самоконтролю. Коли ми цього досягнемо, ми знайдемо силу волі і силу «Я хочу» робити те, що важче.

Інстинкти сили волі

Зупинися та сплануй

Все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує ваш резерв сили волі

Коли вам потрібно зібратися, у мозку та тілі запускається серія реакцій, яка допомагає вам встояти перед спокусою та пригнічує саморуйнівні пориви. При відповіді на зовнішню загрозу інстинктом «дерись чи біжи» ваш мозок і тіло переходять у режим самозахисту для нападу чи втечі. Відповідь «зупинися і сплануй» докорінно: вона починається з відчуття внутрішнього конфлікту, а не зовнішньої загрози. Ви знаєте, що вам слід щось зробити (сплатити рахунки, закінчити проект), але ви хотіли б понеділкувати. Цей внутрішній конфлікт теж своєрідна загроза.

Відповідно, потрібно захистити вас від вас самих. Це і є самоконтроль. Найбільш доцільним буде уповільнити вас, а не прискорити (як діє відгук «дерись або біжи»). Саме це і робить реакція «зупинися та сплануй».

Експеримент: п'ятихвилинна екологічна заправка сили волі

Якщо ви хочете швидко підправитися силою волі, найкраще буде прогулятися. Навіть п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують стрес, покращують настрій та концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Вправи на свіжому повітрі – це будь-яка фізична активність поза домом та у присутності матінки-природи. Найкраще в таких моціонах, що вони не повинні бути довгими. Коротка розминка краще для вашого настрою, ніж тривале тренування.

Якщо ви кажете собі, що занадто втомилися і у вас немає часу розім'ятися, подумайте про тренування як щось, що відновлює сили і волю, а не виснажує їх.

Черпайте силу волі уві сні!

Якщо ви виживаєте, відводячи менше шести годин на сон, ймовірно, що ви навіть не пам'ятаєте, що таке повністю володіти собою. Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягів і спокус.

Тренуй силу волі як м'яз

Дослідники з'ясували, що самоконтроль найвищий з ранку і протягом дня він поступово знижується. Поки ви дістанетеся до того, що для вас по-справжньому важливо, ви можете відчути нестачу сили волі.

Будь-який м'яз вашого тіла міцніє, якщо його вправляти: для біцепсів підійде тягати гантелі, а для великих пальців - писати смски. Якщо самоконтроль - м'яз (навіть у переносному значенні), його теж можна накачати. Як і з фізичними вправами, самоконтроль часом стомлює, але згодом тренування мають його загартувати.

Експеримент: розминка сили волі

Якщо хочете розпочати тренування сили волі, спробуйте одну з наступних розминок:

— Зміцнення сили «Я не буду»: постарайтеся не виражатися (або утримуватися від будь-якої мовної звички), не класти ногу на ногу, коли сидите, або користуйтеся рукою, що не веде, коли їсте або відчиняєте двері.

— Зміцнення сили «Я буду»: постарайтеся робити щодня (не те, що ви вже робите), просто щоб повправлятися у створенні звички, і не відлинюйте. Припустимо, дзвоніть мамі, медитуйте по п'ять хвилин на день, щодня виносите сміття.

— Зміцнення самоконтролю: стежте, на що зазвичай не звертаєте уваги. Наприклад, скільки ви витрачаєте, що їсте, скільки часу ви проводите в Інтернеті або перед телевізором. Для цього не потрібно новомодної техніки - вистачить олівця та папери