"Сила волі. Як розвинути та зміцнити» - Келлі Макгонігал

Саммарі на книгу Келлі Макгонігал “Сила волі. Як розвинути та зміцнити”.

Ми продовжуємо публікацію скорочених версій, саммарі важливих для вашого розвитку, здоров'я та щастя книг разом із проектом Smartreading.ru.

Перед вами саммарі на Келлі Макгонігал “Сила волі. Як розвинути та зміцнити”:

"Я буду", "Я не буду", "Я хочу": що таке сила волі

Самовладання - це управління трьома силами: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу".

Звідки в нас сила волі

Зростання складності соціальних відносин, потреба співпрацювати, підтримувати довгострокові відносини завантажила наш первісний мозок, і в нас з'явилася сила волі, яка й допомогла нам стати людьми в повному розумінні цього слова.

Навіщо вона нам зараз

Всі ми народжені зі здатністю до самоконтролю, але деякі використовують її краще за інших. Ті, хто краще керує своєю увагою, почуттями та діями, набагато успішніші, здоровіші та щасливіші. Вони навіть живуть довше.

Нейробіологія «Я буду», «Я не буду» та «Я хочу»

Префронтальна кора, що спочатку контролювала фізичні дії (ділянка нервових волокон на рівні чола і очей) займає у людини великий відсоток поверхні мозку. У ній є три основні сфери. Що знаходиться у верхній лівій частині відповідає за силу "Я буду", допомагає почати і продовжити нудні, важкі справи. Права частина відповідає за «Я не буду» і не дає слідувати всім імпульсам та бажанням без розбору. Разом дві області контролюють те, що ви робите. Третя зона, нижче в центрі, стежить за цілями, тим, чого ви хочете. Чим швидше спрацьовують її нервові клітини, тим краще ви дієте чи протистоїте спокусі.

Головне завдання сучасної префронтальної кори – схиляти вас до того, що «важче». Коли легше валятись на дивані, вона змушує піднятися та побігати. Коли легше з'їсти десерт, згадує причини, з яких краще замовити чай порожній. Деякі стани - ми п'яні, не виспалися або просто розсіяні - пригнічують префронтальну кору, і нам важче впоратися зі своїми поривами.

Проблема двох розумів

Еволюція зберегла всі інстинкти, які будь-коли приносили нам користь, - навіть якщо тепер вони обіцяють неприємності.

Нейропсихологи стверджують, що в нас один мозок, але два розуми. Одне «я» діє імпульсивно, шукає миттєвих насолод, а друге – контролює, націлює на довгострокові перспективи.

Цінність обох іпостасей

Можна вважати систему самоконтролю вищим «я», а інстинкти - прикрим пережитком минулого. Але коли люди втрачають інстинкти через локальні ушкодження мозку, виявляється, що й примітивні страхи та бажання важливі для здоров'я, щастя і того ж самоконтролю. Без бажань ми занурюємося, без страху не можемо захистити себе від небезпеки. Потрібно знаходити користь у первісних інстинктах, а чи не боротися з ними.

Перше правило сили волі: пізнай себе

Окрім самоконтролю ми маємо самосвідомість - здатність відстежувати свою діяльність, інакше мозок за умовчанням вибере те, що легше. Але більшість рішень приймаються на автопілоті, без розуміння, що нами рухає, без роздумів про наслідки.

Коли мозок перевантажений, у своїх рішеннях ви керуєтеся імпульсами, а не довгостроковими цілями.

Натренуйте свій мозок

Попросіть мозок вирішувати щодня завдання, і він стане сильнішим у математиці. Мозок не просто вчиться - він перебудовує себе за новими запитами: обростає великою кількістю зв'язків, з'являється більше сірої речовини.

Найпростіше тренування для мозку – медитація. Під час неї набуваються важливих навичок самоконтролю: уважність, уміння справлятися зі стресом, контроль над імпульсами та самосвідомість. Медитація збільшує приплив крові до префронтальної кори. Щоденна коротка медитація краща за довгу, яку ви відкладаєте на завтра. Будьте гнучкішими – медитуйте, коли вийде.

2. Інстинкт сили волі: ваше тіло народжене чинити опір тістечкам

Самоконтроль - це питання як психології, а й фізіології.

Інстинкт сили волі: зупинись та сплануй

Інстинкт, що відповідає на зовнішню загрозу, називається «дерись або біжи». Відбуваються зміни в тілі (серце б'ється, зуби стиснуті, почуття загострені до краю), і розсудлива префронтальна кора засинає.

Самоконтроль теж має свою біологічну реакцію: «зупинися і сплануй». Вона починається із внутрішнього конфлікту, а не із зовнішньої загрози. Ви хочете чогось (тістечко), але знаєте, що цього не слід робити. Або знаєте, що вам слід щось зробити (сплатити рахунки), але не хочете. Ваші інстинкти підштовхують вас до потенційно поганого рішення. Цього разу ворог усередині. Не можна вбити бажання, а якщо це бажання вашого мозку і тіла, втекти не вийде. Сила волі – біологічний інстинкт, він виник, щоб захищати нас від нас самих.

Як мозок і тіло впливають на силу волі

Реакція «зупинися і сплануй», спрямовуючи енергію в префронтальну кору, викликає стан, зворотний «дерись або біжи»: серцебиття сповільнюється, тіло злегка розслабляється, дихання глибоке.

Тілесний резерв сили волі

Найкращий фізіологічний показник «зупинися та сплануй» - варіабельність серцевого ритму. У нормі серце злегка прискорюється при вдиху і сповільнюється при видиху, отримуючи сигнали від обох відділів нервової системи: симпатичної, що відповідає за активність, та парасимпатичної, що сприяє релаксації та відновленню.

При стрес верх бере симпатична: частота серцевих скорочень підвищується, а варіабельність знижується. А парасимпатична дозволяє заспокоїтись і не допускати імпульсивних вчинків: серце б'ється рідше, але варіабельність зростає.

Психологи назвали варіабельність серцевого ритму тілесним резервом сили волі – фізіологічним показником здатності до самоконтролю. Люди з більшою варіабельністю рідше відволікаються, піддаються спокусам і краще справляються зі стресами.

Все, що сприяє фізичному та душевному стресу: тривожність, гнів, пригніченість та самотність, хронічні болі та хвороби – поєднується з низькою варіабельністю серцевого ритму та зниженим самоконтролем.

Те, що знижує стрес та піклується про ваше здоров'я: спорт, міцний сон, медитація, дихальні вправи, здорова їжа, приємне спілкування з друзями та сім'єю, релігійні, духовні практики – поповнює тілесний резерв сили волі.

Тренування для розуму та тіла

Ці успішні стратегії не вимагають вкладень і дають моментальний результат, користь від них поступово зростає.

Чудо самовладання

Фізичні вправи збільшують і прискорюють мозок і насамперед префронтальну кору, підтримуючи базову варіабельність серцевого ритму, зміцнюють самоконтроль. П'ятнадцять хвилин на біговій доріжці послаблюють згубні потяги: дослідники безуспішно намагалися спокусити худих шоколадом, а курців - цигарками. Фізичні вправи як полегшують повсякденний стрес, а й є потужним антидепресантом.

Для тіла і мозку немає різниці, з чого ви почнете: все, що виходить за межі типового сидячого способу життя. Працюйте в саду, гуляйте, танцюйте, займайтеся йогою чи командними видами спорту, плавайте, грайте з дітьми чи домашніми тваринами, навіть прибирайте квартиру. Один із дослідників виявив, що найбільше покращують настрій і знижують стрес п'ятихвилинні, а не годинні вправи.

Черпайте силу волі уві сні!

Щоб стати гарною людиною, треба добре відпочивати. Недосип порушує споживання глюкози, головного джерела енергії, клітини залишаються голодними, а ви – втомленими. Вас тягне на солодке чи кофеїн. Префронтальна кора, що вимагає багато енергії, першою потрапляє під удар. Існує навіть термін «легка префронтальна дисфункція»: тіло застигає у стані «дерись або біжи», виробляє велику кількість гормонів стресу. Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягів і спокус.

Хороша новина – все це оборотне. Всього одна ніч гарного, міцного сну – і при скануванні мозку змін у префронтальній корі більше не виявиться (відсипайтеся на вихідні!). Навіть якщо ви ненадовго докорнете, це відновить зібраність і самоконтроль.

Витрати надмірного самоконтролю

Люди вважають, що сила волі – це просто рішучість. Так, рішучість важлива, але тіло має підхопити ідею. Хронічний самоконтроль – як і стрес – забирає ресурси в імунної системи. Втомлені та вимотані, ми вступаємо в бій на вкрай невигідних умовах.

Один із найкращих способів оговтатися від стресу та буденного самоконтролю – релаксація. Але! Не варто відпочивати на дивані перед телевізором або з келихом вина за щільною вечерею. Силу волі збільшує справжній фізичний та розумовий відпочинок.

Самоконтроль схожий на м'яз. Він втомлюється, коли його вправляють, але регулярні тренування роблять його сильнішим.

М'язова модель самоконтролю

Психолог, який вивчає межі сили волі, Р. Баумайстер вважає, що самоконтроль схожий на м'яз. М'язова модель не тільки допомагає зрозуміти, чому ми зазнаємо невдачі, коли втомлюємося, а й показує, як натренувати самоконтроль.

Чому самоконтроль обмежений

Нейробіологи виявили, що з кожним використанням сили волі система самоконтролю у мозку сповільнюється. Людський мозок має вкрай невеликий запас енергії і залежить здебільшого від припливу глюкози. Коли її рівень падає, він починає економити і в першу чергу урізає самоконтроль як одне з найбільш енерговитратних завдань.

Голодні люди не повинні відмовлятися від їжі

Для кращого постачання енергії психологи та дієтологи радять низькоглікемічну дієту, що підтримує цукор у крові на одному рівні: пісний білок, горіхи та боби, зернові та пластівці, більшість фруктів та овочів.

Тренуйте вольовий м'яз

Доступна програма вольових тренувань є такою.

1. Встановлення проміжних термінів, невеликих кроків.
2. Постійний контроль себе в чомусь малому: стежити за поставою, за витратами щодня, вичавлювати тренажер потрібну кількість разів, урізати солодке.
3. Зміцнення сили «Я не буду»: не виражатися (утримуватися від будь-якої мовної звички), не класти ногу на ногу, використання руки, що не веде, для різних завдань.
4. Зміцнення сили «Я буду»: робити щодня (не те, що ви вже робите) - дзвонити мамі, медитувати п'ять хвилин, щодня виносити сміття.
5. Зміцнення самоконтролю: стежте те, що зазвичай не звертаєте уваги - скільки витрачаєте, що їсте, скільки часу проводите у Мережі чи перед телевізором.

Намагаючись круто змінити своє життя або позбавитися старої звички, знайдіть невелику лазівку, щоб не завантажувати себе повністю.

Ми не можемо контролювати все, але єдиний спосіб зміцнити самоконтроль – розширити його межі. Наше завдання – тренуватися як розумний спортсмен: рости над собою, але не доводити себе до знемоги.

4. Дозвіл на гріх: чому хорошим дозволяється бути поганими

У деяких випадках ми є жертвами власного успіху.

Від святих до грішників

Здійснивши добрі вчинки (або навіть просто подумавши про них), ми дозволяємо собі побути трохи поганими та відмовлятися від добрих справ. Наприклад, люди, яких спочатку запитували про випадки їхньої колишньої щедрості, жертвували на благодійність на 60 відсотків менше за тих, кому не нагадували про минулі добрі вчинки. Людина виправдовує себе: «Я добре поводився, можу трохи розслабитися».

Біла та пухнаста логіка поблажки

Часто простежується зв'язок між «хорошим» та «поганим» вчинком: наприклад, хто утримується від покупки, схильний з'їсти щось спокусливе.

Ми щедро видаємо собі кредити за те, що могли б зробити, але не зробили: могли з'їсти цілу піцу, але з'їли всього три шматки; могли б повністю оновити свій гардероб, але обійшлися лише новою курткою. За цією логікою будь-який зрив: дієти, бюджету, помірності – «заохочення» себе.

Найгірше в таких поблажках – вони обманом залучають нас до дій проти наших інтересів.

Ми легко видаємо собі кредити за досконалі чи передбачувані добрі справи та вміло виправдовуємо поступки. Не сходіть з правильної дороги лише тому, що виконали якусь небагато. Не забуваєте про свою справжню мету, коли ви нагороджуєте себе за позитивний вчинок.

Проблема прогресу

Прогрес може спонукати до подальшої дії, але якщо це для вас дійсно важливо. Проміжні успіхи часто спонукають до саботажу. Після успіхів на шляху до віддаленої мети ваш мозок звернеться до ближнього завдання, яке ще не задовольнило, що закликає розслабитися. Психологи називають це явище «звільненням мети»: один крок уперед дозволяє два кроки тому.

Наш розум часто так радіє можливості досягти мети, що сприймає цю можливість (навіть складання списку необхідних справ) за справжню дію. Наприклад, люди, які тільки збираються зайнятися спортом, схильні переїдати за вечерею.

Чому завжди є час зробити це завтра

Ми дивимося в майбутнє, не помічаючи в ньому сьогоднішніх труднощів: здається, у перспективі нам доступно більше часу та сил на те, що ми не хочемо займатися сьогодні. Такий оптимізм зрозумілий: якби, збираючись чогось досягти, ми чекали невдач, то здавались би, навіть не почавши. Але часто ми виправдовуємо цим бездіяльність у теперішньому (завтра все надолужимо).

Виверт: завтра те саме, що й сьогодні. Зменште регулярність або частоту поведінки, а не саму поведінку. Наприклад, курці, яких просили викурювати однакову кількість цигарок на день, поступово починали курити менше, оскільки втратили звичну викрутку, ніби завтра все піде по-іншому.

Коли порок схожий на чесноту

Є ще одна пастка виправдання себе: те, чого ми хочемо, не таке вже й погане.

5. Найбільший обман мозку: чому ми сприймаємо бажання за щастя

Коли спрацьовує система підкріплення, що спонукає нас до дії та споживання, мозок стає одержимий «Я хочу» і важко говорити: «Я не буду».

Нейробіологія "Я хочу"

При можливості нагороди мозок виділяє дофамін, що наказує зосередитися на нагороді і будь-що-будь отримати її.

Дофамін на запит

Об'єднання первісною системою мотивації із сучасною технологією дає стимули, від яких неможливо відмовитись: соцмережі, електронна пошта, СМС. Розробники комп'ютерних ігор теж грамотно використовують систему мотивації: обіцянка перемоги, переходу на наступний рівень робить гру настільки привабливою. Виявлено, що гра викликає сплеск дофаміну, який можна порівняти з наркотиком амфетаміном.

Рецепт на залежність

Навіть не отримання нагороди, лише обіцянки – і страху втратити – достатньо, щоб утримати нас на гачку.

Система підкріплення збуджується сильніше при можливому великому виграші, ніж при гарантованій невеликій винагороді (люди вибирають грати в лотерею, а не заробляти гарантовані відсотки за вкладом).

Ваш мозок на дофаміні: бум нейромаркетингу

Дофамін робить вас сприйнятливими до будь-яких спокус. Дивлячись на еротичні картинки, чоловіки схильні до фінансових ризиків, а фантазії про виграш у лотерею призводять до переїдання. Високий рівень дофаміну збільшує привабливість миттєвих насолод, і ви не так стурбовані віддаленими наслідками.

Нехай дофамін у справу

Можна навчитися «дофамінізувати» найнелюбніші справи: наприклад, заснувати за них приз, розкидати лоторійки по будинку там, де необхідно розібратися з давніми справами.

Темна сторона дофаміну

Система підкріплення має два засоби:

Пряник – обіцянка нагороди;
- Стрес. Дофамін одночасно вивільняє і гормони стресу: отримання бажаного здається питанням виживання. Оскільки гонитва за нагородою – головне призначення дофаміну, він ніколи не накаже вам зупинитися – навіть якщо результат не відповідає обіцянці. Ми приписуємо задоволення об'єкту, а стрес – тому, що його у нас немає, приймаємо за щастя обіцянку нагороди.

Важливість бажання

Припинити хотіти не вихід - коли втрачається можливість насолоди, зникає і мотивація. Психологи називають цей стан ангедонією («без задоволення»). Повна відірваність від бажань позбавляє надії та волі до життя. Нейробіологи вважають, що слабка робота системи підкріплення – біологічна основа депресії.

За допомогою бажання мозок спонукає нас до дії. Ми можемо використовувати дофамін та обіцянку винагороди, щоб мотивувати себе. Головне - зберегти мудрість і зрозуміти, чи варто слідувати за ним.

6. Якого біса: як каяття підштовхує нас до спокуси

Чому стрес змушує нас чогось хотіти.

Стрес, а також негативні емоції: агресія, смуток, невпевненість, тривога – переводять мозок у режим пошуку нагороди. Ми звертаємося до головних джерел дофаміну, коли хочемо підняти собі настрій: їжа, питво, покупки, ТБ, інтернет, відеоігри. Це здорове бажання втішитись - такий самий властивий людській природі механізм виживання, як і втеча від небезпеки.

Обіцянка втіхи може призвести до алогічної поведінки: від лякаючих застережень про шкоду куріння любителі тютюну тягнуться за сигаретами, економічна криза спричиняє витрати, вечірні новини повнять. Гарний настрій виявляється важливішим за самоконтроль.

Ефект «якого біса»: чому вина не допомагає

Це цикл поблажок, жалю та ще більших поблажок. Наприклад, ті, хто худне, занадто корять себе за будь-який зрив і замість того, щоб не об'їдатися далі, кажуть: «Якого біса, я вже порушив дієту, можу лопати все».

Піддавшись спокусі, ви засмучуєтеся і шукаєте легкий швидкий спосіб підняття настрою – найчастіше саме той, від якого вам погано.

Що завгодно, тільки не прощати!

Ми навчилися володіти собою, будучи дітьми, через батьківські команди та покарання, але багато хто звертається з собою так, ніби все ще залишаються дітьми. Однак самокритика знижує інтерес і погіршує самоконтроль, а співчуття до себе, підтримка та добре ставлення, особливо під час стресів та невдач, зазвичай поєднуються з цілеспрямованістю та гарним самоконтролем. Саме прощення, а не вина підвищує відповідальність, люди уважніше дослухаються думки з боку, схильні отримувати урок з досвіду.

Ефект «якого біса» - це спроба уникнути каяття, яке слідує за поступкою. Але якщо немає провини та самокритики, тікати не потрібно. Якщо ви розглядаєте свої промахи як доказ, що ви безнадійний невдаха, ви лише збираєте ненависть до себе. Тому самокритика, як і інші форми стресу, призводить вас прямо до спокуси-розради.

Налаштуватись на гарне

Для більшості людей обіцянка змін – найкраща складова змін, наркотик: ми отримуємо всі приємні відчуття, ще нічого не зробивши. Випробування працею може призвести до розчарування. Ми знову звинувачуємо себе, засмучуємося, знову клянемося змінитися – і цикл запуститься по новій. Це порочне коло – синдром хибної надії.

Треба вірити, що зміни можливі: без надії ми упокорюємося з тим, як справи. Головне, уникати типової помилки - обіцянки змін, яка не спонукає до дії.

Оптимізм спонукає нас до дій, але нотка песимізму допомагає нам досягти успіху. Вміння передбачати, як і коли ми можемо порушити клятву, збільшує шанси стримати обіцянку.

7. Майбутнє на продаж: економіка миттєвих насолод

Що довше доводиться чекати нагороди, то менше вона цінується. Економісти називають це знецінення при затримці.

Осліплені нагородою

Коли ми вибираємо між миттєвим та майбутнім, мозок обробляє ці дві можливості по-різному. Близька насолода запускає більш примітивну систему підкріплення з її дофаміновими пристрастями. Цінність майбутнього зрозуміла лише нещодавно виникла префронтальної корі.

Більшість людей хочуть встояти перед спокусою, вибрати те, що приведе нас до майбутнього щастя. Ми вибираємо невідкладне задоволення лише тоді, коли воно виявляється у нас під носом.

Все, що віддаляє від насолоди, навіть найменша перешкода, допомагає сказати «ні». Сховайте спокуси з очей геть, і вони перестануть позичати ваші думки (наприклад, якщо хочете заощадити, не носите із собою кредитки).

Познайомтеся з вашим майбутнім «Я»

Ми думаємо про себе майбутнє як про зовсім інших людей. Ми їх ідеалізуємо, очікуємо, що майбутні ми зробимо те, що не вдається нам сьогоденням. Деколи ми погано з ними поводимося, навантажуючи їх наслідками своїх поточних помилок. Майбутнє "я" відсувається в майбутнє все далі.

Чому майбутнє здається іншим

Думаючи про себе в сьогоденні та в майбутньому, ми залучаємо різні області мозку. При думках про майбутнє «я» мозок активується так само, якби ми думаємо про іншу людину. Ця звичка мозку поводитися з майбутнім «я» як з іншою людиною критично впливає на самоконтроль.

Познайомтеся зі своїм майбутнім "я". Уявляючи себе у майбутньому, можна зміцнити силу волі у теперішньому.

Приклад: в експерименті лежнів просили уявити майбутнє «я», яке регулярно займається спортом і відрізняється відмінним здоров'ям або товстим і страждають від різних болячок. Обидві картинки піднімали людей з диванів: через два місяці вони більше займалися спортом, ніж контрольна група без такого завдання.

8. Заразно! Чому сила волі заразлива

Ми думаємо, що самостійні у своїх рішеннях, пишаємося своєю незалежністю та вільною волею. Але психологічні, маркетингові та медичні дослідження доводять, що на наші особисті рішення впливає те, що думають, хочуть та роблять інші люди. У вашій голові живе ще кілька людей: батьки, подружжя, діти, друзі, начальники.

Люди запрограмовані спілкуватись один з одним. У нас є особливі нейрони – дзеркальні, їх єдине завдання – відстежувати, що думають, відчувають та роблять інші люди. І шкідливі та корисні звички передаються від людини людині, як мікроби, і ні в кого немає повного імунітету. Будьте пильні при виборі оточення.

Відображення вольових невдач

Три способи, якими наш «соціальний» мозок заражається слабоволством.

1. Мимовільна імітація. Коли хтось дістає їжу, напій чи кредитку, ви починаєте несвідомо «дзеркалити» цю поведінку – і втрачаєте волю.
2. Емоційне зараження. Щастя та самотність передаються через друзів та родичів. Поганий настрій колеги може стати і вашим – і здасться, ніби це вам треба випити!
3. Якщо хтось потурає вашій слабкості. У компанії ми їмо більше чи піднімаємо ставки, коли хтось зриває куш.

Коли цілі заразливі

Хороша новина: заразитися можна лише тими цілями, які ви певною мірою поділяєте. Ви не підчепите абсолютно нове при короткостроковому контакті - некурця не потягне на нікотин, якщо друг дістане цигарку. Легко заразитися спокусами, але можна підхопити і самоконтроль.

Чому люди, які подобаються нам, заразливіші за незнайомців

Соціальне зараження поширюється по мережах взаємної поваги та приязні. Коли ми думаємо про коханих і шанованих людей, ми включаємо їх у наш образ «я», і їхні рішення впливають на вибір. Наш імунітет відкидає цілі та вчинки інших людей, лише якщо розум визначає цих особистостей як «не нас».

Один із племені

Якщо ми ще немає своєї думки, ми довіряємося племені: те, що хочуть інші, просто має бути хорошим, те, що інші вважають правдою, має бути правильно. Це один із корисних інстинктів виживання, вдрукованих у наш «соціальний» мозок.

Соціальний доказ впливає на наші повсякденні вчинки: наприклад, ми скоріше підемо на блокбастер, ніж фільм, який не окупився у прокаті.

Сила «Я винен»

Соціальні емоції - гордість і сором - впливають на наші рішення швидше і сильніше за раціональні докази про довгострокові витрати і вигоди.

Сила гордості

Вина знижує наш тілесний резерв сили волі – варіабельність серцевого ритму. Проте почуття власної гідності підтримує і навіть посилює його. Якщо ви вірите, що оточуючі за вас переживають і стежать за вашими успіхами, ви будете більш зацікавлені робити правильно.

Коли виганяють із племені

У суспільстві прийнято таврувати слабкості, залежності. Але замість того, щоб соромити людей за брак волі, краще підтримувати їх в успіхах: адже коли нас відкидають або не поважають, зростає ризик піддатися гіршим поривам.

9. Не читайте цей розділ: межі сили «Я не буду»

Спроба не думати про щось дає парадоксальний ефект: люди гадають про предмет ще більше. Вегнер назвав це іронічним бумерангом. Ви відганяєте від себе думку, і – бац! - вона прилітає назад: при безсонні спроби заснути тільки «бадьорять», під час дієти люди мріють про здобу… Відомий життєвий факт: бажання палкіші, якщо стосунки заборонені (Джульєтта та Ромео).

Чому витіснення думок не допомагає

Обробка команди не думати про щось розбивається на дві частини та передається двом різним структурам. Перша звертає увагу геть від забороненої думки – процес оперативний. Оператор використовує багато розумових ресурсів та енергії.

Інша структура - спостерігач - стежить, шукає у думках, почуттях чи діях заборонений зміст, працює автоматично і вимагає великих розумових зусиль.

За звичайних обставин оператор та спостерігач працюють на рівних. Один вказує на спокуси чи тривожні думки, а інший відводить вас від гріха. Але якщо ресурси обмежені: ви відволікаєтеся, втомилися, у стресі, випили, вболіваєте чи ще щось не так - оператор не справляється, а спостерігач постійно нагадує про непотрібну думку. Результат: ви схильні думати, відчувати чи робити те, чого намагаєтеся уникнути.

Якщо я так думаю, значить так і є

Ми вважаємо, якщо якась думка легко спадає на думку, то вона правильна, а подія, про яку вона веде мовлення, - високоймовірна.

Ухилитися від іронічного бумеранга

Іронічна відповідь на проблему іронічного бумерангу: здайтеся. Коли ви кинете контролювати небажані думки та почуття, вони перестануть керувати вами.

Це рішення допоможе при найрізноманітніших небажаних внутрішніх переживаннях: тривозі, депресії, ненажерливості та залежності. Перестаньте командувати переживаннями, і ви отримаєте контроль над вчинками.

Я не хочу це відчувати

Якщо ми хочемо врятувати себе від душевних страждань, нам треба змиритися з ними, а не відштовхувати їх.

Відчуйте, що відчувається, але не вірте всьому, що думається. Чи не заперечуйте, а спостерігайте за неприємною думкою. Якщо думка давня – це не обов'язково важлива інформація, якій потрібно вірити. Зауважте, як думка відчувається у вашому тілі. Потім переведіть увагу на дихання і уявіть, як думка розчиняється чи йде. Деколи, коли ви це робите, неприємні переживання зникають самі собою. Таку ж вправу можна використовувати для будь-якої сторонньої думки чи небажаної емоції, включаючи гнів, ревнощі, занепокоєння чи сором.

Сила ухвалення

Приймайте потяг, але не керуйтеся ними.

1. Помічайте свої думки та бажання, пов'язані зі спокусою.
2. Приймайте їх, не намагаючись миттєво відволікти себе чи посперечатися. Згадайте про ефект «не думай про білих ведмедів».
3. Усвідомте, що думками та почуттями не завжди вдається керувати, але ви можете вибирати, керуватися ними чи ні.
4. Пам'ятайте про мету. Нагадуйте собі про свою обіцянку.

Дієта без дієт

Дієти – забава давня, але неефективна. Заборона на їжу автоматично підвищує потяг до неї. Це швидше психологічна, аніж фізіологічна реакція.

Слід думати про те, що можна зробити, щоб оздоровитись (наприклад, займатися спортом), а не про те, що їсти чи робити не можна. Перетворіть силу «Я не буду» на силу «Я буду»!

1. Змініть акценти: не забороняйте шкідливу звичку, а замініть її на нову (бажано більш здорову).
2. Зосередьтеся не на боротьбі, а на втрачених можливостях: наші залежності та розваги забирають час та сили, які можна витратити на щось ще.
3. Якщо ви зосередитеся на тому, що хочете робити, а не на тому, чого не хочете, уникайте загрози іронічного бумерангу.

Внутрішнє ухвалення, зовнішній контроль

Всі вдалі стратегії вчать людей відмовлятися від жорстких спроб контролювати внутрішні переживання, не вірити найнеприємнішим думкам або пускати поведінку на самоплив. Вони ґрунтуються на здібності розуму спостерігати за собою з цікавістю, але без засудження. Вони пропонують спосіб керуватися з головними ворогами самоконтролю: спокусою, самоїдством та стресом. Нагадують про те, чого ми справді хочемо, щоб ми знайшли в собі сили робити те, що важко. Три базові навички: самосвідомість, турбота про себе, увага до найважливішого - основа самоконтролю.

Висновок

Для того щоб розвинути та зміцнити свою силу волі, дотримуйтесь не завжди простих, але дієвих правил.

1. Для зміцнення тілесного резерву сили волі дбайте про своє здоров'я, тіло та мозок: спорт, повноцінний сон, медитація, дихальні вправи, низькоглікемічна їжа, релігійні та духовні практики, приємне спілкування з рідними та друзями.

2. Не впадайте у хронічний самоконтроль: не намагайтеся контролювати та виправляти відразу всі свої думки, бажання та вчинки.

3. Тренування вольового м'яза.
- Для досягнення своєї мети робіть невеликі кроки, встановлюйте проміжні підсумки.
- Контролюйте себе в чомусь малому: наприклад, стежте за поставою, щодня вичавлюйте тренажер, урізайте солодке.
- Відмовтеся від якоїсь мовної звички.
- Робіть щось нове щодня: дзвоніть мамі, щодня виносите сміття.
- Слідкуйте за тим, на що зазвичай не звертали уваги: ​​скільки витрачаєте, що їсте, скільки часу проводите в інтернеті або перед телевізором.

4. Намагаючись круто змінити своє життя або позбутися старої звички, знайдіть невелику лазівку, щоб не зациклитися на цьому завданні та відпочивати.

5. Зробіть нелюбимі справи привабливими: наприклад, заснуйте приз за закінчену роботу.

6. При відкладанні справ «на потім» використовуйте прийом «завтра те саме, що сьогодні»: зміните регулярність, частоту і повторюваність поведінки, а не саму поведінку.

7. Не критикуйте себе під час зривів та невдач, прощайте та підтримуйте себе, як підтримали б близького друга.

8. Пам'ятайте про «іронічний бумеранг» - не намагайтеся контролювати, заперечувати та витісняти неприємні думки чи емоції, щоб вони не повернулися до вас із новою силою. Просто спостерігайте за ними, приймайте їх, дихайте та ковзайте.

9. Використовуйте оптимістичний песимізм – вірте, що зміни можливі, але вчитеся передбачити, де і коли ви можете порушити свою обіцянку.

10. Застосовуйте "правило 10 хвилин": витримайте 10 хвилин перед тим, як піддатися спокусі. За цей час згадайте про свою мету. Якщо можливо, віддалиться від спокуси (хоча б відверніться).

11. Кілька хвилин на початку дня розмірковуйте про свої плани.

12. Шукайте "нове плем'я", оточуйте себе однодумцями - людьми, які роблять і прагнуть того ж, що й ви. Дійте спільно.

13. Пам'ятайте про мету. Нагадуйте собі про свою обіцянку.

Видано з дозволу літературної агенції Andrew Nurnberg

Ілюстрації для книги надані Тіною Павлато з Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Ерснер-Хершфілд і Джоном Бароном (гл. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved

© Переклад російською мовою, видання російською мовою, оформлення. ТОВ «Манн, Іванов та Фербер», 2013

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

© Електронна версія книги підготовлена ​​компанією Літрес (www.litres.ru)

Цю книгу добре доповнюють:

Цілісне життя

Ліс Х'юїтт, Джек Кенфілд та Марк Віктор Хансен

Тайм-драйв

Гліб Архангельський

Як упорядкувати справи

Девід Аллен

Особистий розвиток

Стівен Павліна

Стратегія та товстий курець

Девід Майстер

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам

Кому я не скажу, що читаю курс про силу волі, мені майже завжди відповідають: «О, її мені й не вистачає». Сьогодні більше, ніж будь-коли, люди розуміють, що сила волі – здатність керувати увагою, почуттями та бажаннями – впливає на фізичне здоров'я, фінансове становище, близькі відносини та професійний успіх. Нам усім це відомо. Ми знаємо, що маємо повністю контролювати своє життя: те, що їмо, робимо, говоримо, купуємо.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій – їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань – їхня поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, провідного заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, – вчити людей справлятися зі стресом та приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти та продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Це спонукало мене створити курс «Наука про силу волі», який я читаю в рамках програми додаткової освіти в Стенфордському університеті. Курс узагальнює результати новітніх досліджень психологів, економістів, нейробіологів та лікарів і пояснює, як зруйнувати старі звички та виробити корисні, подолати повільність, навчитися зосереджуватися та справлятися зі стресом. Він розкриває, чому ми піддаємося спокусі і як знайти в собі сили встояти. Він показує, наскільки важливо розуміти межі самоконтролю, і пропонує найкращі стратегії виховання сили волі.

На моє захоплення, «Наука про силу волі» швидко стала одним із найпопулярніших курсів, які колись пропонувала стенфордська програма додаткової освіти. На першому ж занятті нам довелося чотири рази змінювати аудиторію, щоб вмістити публіку, що безперервно прибуває. Керівники корпорацій, вчителі, спортсмени, медичні працівники та інші цікаві заповнили одну з найширших аудиторій Стенфорда. Студенти почали приводити подружжя, дітей та колег, щоб долучити їх до заповітних знань.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось – вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні під час опитування 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки – що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чого навчилася у студентів. Вони засинали, коли я надто довго гундосила про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань і ділилися зі мною новими способами, як перетворювати абстрактні теорії на корисні правила для повсякденного життя. Ця книга поєднує найкращі наукові досягнення та практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях та досвіді сотень моїх студентів.

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способи набуття фінансової свободи – допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалася б кожна дана собі новорічна обіцянка, а мій клас був порожній. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Келлі Макгонігал

Сила волі. Як розвинути та зміцнити

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Румі[Джалаладдін Румі, перський поет-суфій XIII століття.]

Передмова. Ознайомче заняття з курсу «Наука про силу волі»

Кому я не скажу, що читаю курс про силу волі, мені майже завжди відповідають: «О, її мені й не вистачає». Сьогодні більше, ніж будь-коли, люди розуміють, що сила волі – здатність керувати увагою, почуттями та бажаннями – впливає на фізичне здоров'я, фінансове становище, близькі відносини та професійний успіх. Нам усім це відомо. Ми знаємо, що маємо повністю контролювати своє життя: те, що їмо, робимо, говоримо, купуємо.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій - їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань - їх поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, що веде заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, - вчити людей керуватися стресом і приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти і продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Це спонукало мене створити курс «Наука про силу волі», який я читаю в рамках програми додаткової освіти в Стенфордському університеті. Курс узагальнює результати новітніх досліджень психологів, економістів, нейробіологів та лікарів і пояснює, як зруйнувати старі звички та виробити корисні, подолати повільність, навчитися зосереджуватися та справлятися зі стресом. Він розкриває, чому ми піддаємося спокусі і як знайти в собі сили встояти. Він показує, наскільки важливо розуміти межі самоконтролю, і пропонує найкращі стратегії виховання сили волі.

На моє захоплення, «Наука про силу волі» швидко стала одним із найпопулярніших курсів, які колись пропонувала стенфордська програма додаткової освіти. На першому ж занятті нам довелося чотири рази змінювати аудиторію, щоб вмістити публіку, що безперервно прибуває. Керівники корпорацій, вчителі, спортсмени, медичні працівники та інші цікаві заповнили одну з найширших аудиторій Стенфорда. Студенти почали приводити подружжя, дітей та колег, щоб долучити їх до заповітних знань.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось - вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні при опитуванні 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки - що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чого навчилася у студентів. Вони засинали, коли я надто довго гундосила про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань і ділилися зі мною новими способами, як перетворювати абстрактні теорії на корисні правила для повсякденного життя. Ця книга поєднує найкращі наукові досягнення та практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях та досвіді сотень моїх студентів.

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способи набуття фінансової свободи - допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалася б кожна дана собі новорічна обіцянка, а мій клас був порожній. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень, люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. Наприклад, люди, які вважають, що легко можуть робити кілька справ одночасно, легше відволікаються на сторонні подразники. Це явище відоме як ефект Даннінга – Крюгера, і вперше про нього повідомили два психологи з Корнельського університету. Вони виявили, що люди переоцінюють різні свої здібності, наприклад, почуття гумору, грамотність, розважливість. Цей ефект найбільш виражений у людей, чиї навички особливо слабкі: ті, чиї оцінки за тест потрапляють у 12%, в середньому схильні оцінювати свій результат на рівні 62%. Це пояснює, окрім іншого, великий обсяг прослуховувань на шоу талантів.]. Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Знання себе - особливо у тому, як ми поводимося, коли сила волі нас підводить, - основа самоконтролю. Тому курс «Наука про силу волі» та дана книга присвячені поширеним збоям самовладання. Кожен розділ викриває загальноприйняту помилку про самоконтроль і пропонує новий підхід до вольових випробувань. Ми зробимо своєрідне розтин кожної нашої помилки. Що призводить до невдачі, коли ми піддається спокусі або відкладаємо те, що маємо зробити? Що це за фатальна помилка і чому ми її робимо? Найголовніше, ми знайдемо спосіб врятувати себе від злого року і перетворимо знання про помилки у стратегії успіху.

Я сподіваюся, що, прочитавши книгу, ви зрозумієте свою недосконалу, але цілком людську поведінку. Наука про силу волі показує, що кожен з нас так чи інакше бореться зі спокусами, залежністю, розсіяністю та повільністю. Всі ці слабкості не викривають у нас власну неспроможність - це універсальні явища, частина нашої людської сутності. Якщо моя книга лише допоможе вам побачити, що ви далеко не самотні у своїй «вольовій боротьбі», я буду щаслива. Але мені дуже хотілося б, щоб справа просунулась далі і стратегії з цієї книги дали вам можливість по-справжньому і надовго змінити своє життя.

Ви відчуваєте, що вам не вистачає сили волі та самовладання? Тоді книга Келлі Макгонігалдля вас. Келлі Макгонігал це не якийсь письменник-аматор, а справжній експерт у розвитку сили волі, практикуючий психолог, доктор наук та професор Стенфордського університету.

Свого часу вона створила однойменний курс для студентів, розрахований на 2.5 місяці тренувань, який незабаром став дуже популярним і привернув увагу преси. Далі, як і належить професору, Келлі Макгонігал довелося написати цю книгу, яка також швидко стала знаменитою.

У своїй книзі "Сила волі. Як розвинути та зміцнити»Келлі Макгонігал дає безліч цінних порад про те, як підвищити самоконтроль. Вона вважає, що силу волі можна тренувати так само, як ми тренуємо м'язи. Займаючись регулярно, не перевантажуючись і обов'язково даючи цій «м'язі» достатньо відпочинку - вона швидко реагує на навантаження і стає витривалішою. Тоді ви стаєте здатні виконувати ті дії, які раніше були вам ледве доступні.

Крім тренувальних порад у книзі "Сила волі. Як розвинути та зміцнити»описані різні цікаві хитрощі за допомогою яких навіть людина, яка не займається спеціально, може навчитися краще контролювати себе. Наприклад, такі.

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів. Румі

- Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

- Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

- Випробування сили "Я хочу". Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу":
що таке сила волі і чому вона важлива

Люди, які краще керують своєю увагою, почуттями та діями, успішніше, як не поглянь. Вони здоровіші та щасливіші. Близькі стосунки приносять їм більше радості та тривають довше. Вони більше заробляють та добиваються більшого у кар'єрі. Вони краще справляються зі стресом, вирішують конфлікти та долають негаразди. Вони навіть живуть довше. Якщо порівняти силу волі з іншими чеснотами, вона виявиться найвищою.

На цьому тижні простежте, як ви піддаєтеся бажанням.Поки навіть не ставте собі за мету покращити самоконтроль. Перевірте, чи можете ви підловити себе якомога раніше, відзначте, про що ви думаєте, що відчуваєте, які ситуації найчастіше викликають порив. Як ви вмовляєте себе піддатися йому?

МЕДИТУВАТИ! Нейробіологи виявили, що, коли ви просите мозок медитувати, він навчається не тільки краще медитувати, але й набуває цілого набору важливих навичок самоконтролю, включаючи уважність, зібраність, уміння справлятися зі стресом, контроль над імпульсами та самосвідомість. Люди, які регулярно медитують, не просто успішніші у цих сферах. Згодом їхній мозок починає працювати як налагоджена вольова машина. У них більше сірої речовини у префронтальній корі та в зонах мозку, які відповідають за самосвідомість. ... В одному експерименті лише за три години медитативної практики у людей покращилися зібраність та самоконтроль. Після 11 години вчені відстежили зміни в мозку. У новачків-йогів зміцніли нервові зв'язки між зонами мозку, які відповідають за концентрацію уваги та контроль над імпульсами. В іншому дослідженні вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках мозку.

Основна думка: сила волі складається з трьох сил: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу" - вони допомагають нам стати кращими.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ:
— Що найважче? Уявіть себе в момент випробуванняколи робите те, що важко вам дається. Чому це важко?

— Знайомство з двома свідомістю.Опишіть двісвої протиборчі особистостіу момент випробування сили волі. Чого хоче імпульсивна іпостась? А чого мудра?

— Відстежте свої вольові рішення.Хоча б протягом одного дня постарайтеся відзначати про себе кожне рішення,яке ви приймаєте у зв'язку зі своїм випробуванням сили волі.

— П'ятихвилинна медитація для тренування мозку.Зосередьтеся на диханні, промовляючи про себе « вдих» та « видих». Коли починаєте витати в інших думках, помічайте це та повертайтеся до дихання.

2. Інстинкт сили волі:
ваше тіло народжене чинити опір тістечкам

Наступного разу, коли ви зазнаєте спокуси, зверніть увагу в глибину себе.

Експеримент: додайте до самоконтролю

Є один спосіб миттєво збільшити силу волі:сповільніть дихання до 4-6 вдихів за хвилину. На кожен вдих піде від 10 до 15 секунд: це повільніше, ніж зазвичай, але неважко при деякій практиці та терпінні Уповільнюючи дихання, ви активуєте префронтальну кору та збільшуєте варіабельність серцевого ритму, що допомагає перевести мозок та тіло зі стану стресу в режим самоконтролю. Через кілька хвилин до вас прийде спокій, ви оволодієте собою і зможете впоратися з спонуканнями чи спокусами.

Чудо самовладання.Меган Оутен, психолог, і Кен Ченг, біолог, з Університету Маккуорі в Сіднеї нещодавно перестали тестувати нове лікування, що підвищує самоконтроль. І отримані дані їх вразили. Вони сподівалися на позитивний результат, але ніхто не очікував, наскільки масштабними будуть наслідки. Піддослідними кроликами стали шість чоловіків та 18 жінок віком від 18 до 50 років. Через два місяці лікування вони краще зосереджувалися і менше відволікалися. Періоди концентрації уваги досягали 30 секунд, що дуже похвально. Але це не все. Випробувані менше курили, знизили споживання спиртного та кофеїну — хоч ніхто їх про це не просив. Вони їли менше шкідливої ​​їжі та більше здорової. Найменше часу витрачали на телевізор і більше — на навчання. Економили гроші і менше тринькали на спонтанні покупки. Відчули контроль за своїми емоціями. Навіть рідше відкладали справи на потім і менше запізнювалися на зустрічі.

Боже правий, що це за чудові ліки і хто випише мені рецепт?

Лікування було аж ніяк не фармакологічним.Чудеса самовладання творили фізичні вправи.

Якщо ви твердо переконані, що спорт не для вас, раджу вам розширити визначення тренування і включити в нього все, що приносить задоволення і не підходить під ці твердження:

1. Ви сидите, стоїте чи лежите.

2. Одночасно з цим ви їсте шкідливу їжу.

Якщо ви знайшли вид діяльності, який підходить під цю ухвалу, вітаю! Це і є зарядка для самоконтролю. Все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує ваш резерв сили волі.

Експеримент: п'ятихвилинна екологічна заправка сили волі.Якщо ви хочете швидко підправитися силою волі, найкраще буде прогулятися. Навіть п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують стрес, покращують настрій та концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Вправи на свіжому повітрі - це будь-яка фізична активність поза домом і в присутності матінки-природи. Найкраще в таких моціонах, що вони не повинні бути довгими. Коротка розминка краще для вашого настрою, ніж тривале тренування. Вам не потрібно потіти або доводити себе до знемоги. Вправи з нижчою інтенсивністю, наприклад ходьба, дають кращий моментальний результат, ніж важкі навантаження. Ось кілька прикладів, чим ви можете зайнятися на своїй п'ятихвилинній екологічній заправці сили волі:

Вийдіть з офісу та вирушайте до найближчого парку;

Увімкніть улюблену пісню в плеєрі і пройдіться або пробігайте кварталом;

Погуляйте з собакою і пограйте з нею (самі теж побігайте за іграшкою);

Попрацюйте у дворі чи саду;

Вийдіть на свіже повітря та зробіть просту зарядку;

Побігайте із дітьми на задньому дворі.

Якщо ви кажете собі, що занадто втомилися і у вас немає часу розім'ятися, подумайте про тренування як щось, що відновлює сили і волю, а не виснажує їх.

Черпайте силу волі уві сні!Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягів і спокус.
Якщо ви знаєте, що могли б спати більше, але щовечора засиджуєтесь допізна, подумайте, чому ви кажете та замість сну.Це ж правило стосується будь-якого завдання, якого ви уникаєте або яке відкладаєте. коли не вдається знайти сили щось зробити, спробуйте знайти те, що робити не потрібно.

Цього тижня перевірте гіпотезу, що стрес, фізичний чи психологічний, — ворог самоконтролю. Як хвилювання та перевтома позначаються на ваших рішеннях?Чи позбавляють вас волі голод і втома? А що щодо фізичного болю та хвороби? А такі емоції, як гнів, почуття самотності чи смуток? Зауважте, коли протягом дня чи тижня виникає стрес. Потім відстежте, що відбувається із самоконтролем. Ви піддаєтеся потягам? Ви виходите з себе? Відкладаєте термінові справи потім?

3. Втомився і не встояв:
чому самоконтроль схожий на м'яз

Чи справжня ваша втома?

Як часто буває, ми користуємося першим натяком на втому, щоб втекти з тренування, цикнути на чоловіка, ще трохи покататися або замовити піцу, замість приготувати здорову вечерю. Зрозуміло, життєві вимоги висушують нашу силу волі, а прагнути досконалості в самоконтролі — доля дурнів. Але можливо, у вас все ж таки залишилося не так мало сили волі, як намагається переконати вас перший порив здатися. Наступного разу, коли ви відчуєте, що «надто втомилися», щоб володіти собою, спробуйте піти далі відчуття першої втоми. Тільки врахуйте, що можна й перестаратися, і, якщо ви постійно почуваєтеся вичавленим, подумайте, чи не доводите ви себе й справді до виснаження.

У чому ваша сила "Я хочу"?

Коли сила волі закінчується, знайдіть друге дихання, намацавши свою силу «Я хочу». Подумайте над наступними мотивами для вашого головного вольового випробування:

Що ви виграєте, досягши успіху у випробуванні?Що принесе перемога вам особисто? Найміцніше здоров'я, щастя, свободу, фінансову спроможність, успіх?

- Хто ще виграє, якщо ви впораєтеся з випробуванням?Звичайно, інші люди залежать від вас і ваші рішення впливають на них. Як ваша поведінка позначається на вашій родині, друзях, колегах, підлеглих чи начальстві у вашій спільноті? Як ваш успіх допоможе їм?

- Уявіть, що з часом випробування стане легшим, але зараз потрібно бути готовим до труднощів.

Уявіть, яким виявиться ваше життя, як ви сприйматимете себе, коли просунетеся в цьому випробуванні? Можливо, чи варто зазнати деяких незручностей у справжньому, якщо вони лише тимчасова перешкода на шляху до успіху?

Цього тижня помічайте, коли ваша воля особливо міцна і коли ви найбільше схильні здатися.

Самоконтроль схожий на м'яз. Він втомлюється, коли його вправляють, але регулярні тренування роблять його сильнішим.

4. Дозвіл на гріх:
чому хорошим дозволяється бути поганими

Коли ми перетворюємо вольові випробування на міру моральної цінності, хороші вчинки дають нам право погано поводитися.Щоб зміцнити самоконтроль, забудьте про чесноти, зосередьтеся на цілях та цінностях.

— Доброчесність і порок.Чи використовуєте ви свою «хорошу» поведінку, щоб дозволити собі щось «погане»?

— Чи не берете ви кредит у завтрашній день?Чи не кажете ви собі, що загладите сьогоднішню поведінку завтра? І якщо так, чи виконуєте ви обіцянку?

— Чи не засліплені ви ореолом?Чи буває, що ви виправдовуєте погану поведінку, зосередившись на єдиній позитивній якості явища (знижки, знежирені продукти, захист довкілля)?

— За кого ви себе приймаєте?Коли ви думаєте про своє вольове випробування, яка ваша іпостась здається справжнім “я” — та, що хоче досягти мети, чи та, яку потрібно приструнити?

— Щоб скасувати дозвіл, згадайте про причини.Іншим разом, коли ви помітите, що використовуєте минулі добрі вчинки, щоб виправдати поблажки, зупиніться і згадайте про те, чому ви були «хорошими», а не чому заслуговуєте на нагороду.

— Завтра те саме, що й сьогодні.У своєму вольовому випробуванні постарайтеся щодня скорочувати мінливість своєї поведінки.

5. Найбільший обман мозку:
чому ми сприймаємо бажання за щастя

За своєю суттю бажання непогане і не хороше — головне, куди воно нас веде і чи вистачає нам мудрості розпізнати, чи слідувати за ним.

Наш мозок плутає обіцянку нагороди з гарантією щастя, і ми шукаємо насолоди в об'єктах, які його не дають.

- Від чого вистрілюють ваші дофамінергічні нейрони?Що дає вам обіцянку нагороди та захоплює на пошуки задоволень?

- Хто керує вашими дофамінергінськими нейронами?Придивіться, як продавці намагаються розвести вас на обіцянку нагороди.

Стрес бажання. Відстежте, коли бажання викликає стрес та тривогу.

- Направте дофамін до випробування вашої сили «Я буду».Якщо ви відкладаєте якусь справу, тому що вона дуже вам неприємна, постарайтеся спонукати себе до дії, пов'язавши її з тим, що активізує ваші дофамінергічні. нейрони.

- Перевірте обіцянку нагороди.Уважно віддайтеся заняття, яке, як запевняє мозок, вас ощасливить, але яке ніколи вас не пересичує (наприклад, їжі, шопінгу, сидінню перед телевізором або в Інтернеті). Чи відповідає реальність обіцянкам мозку?

6. Якого характеристика:
як каяття підштовхує нас до спокуси

Нейробіологи довели, що стрес, а також негативні емоції: агресія, смуток, невпевненість, тривога – переводять мозок у режим пошуку нагороди. У результаті ви бажаєте, що, на думку вашого мозку, обіцяє нагороду, і переконані, що ця «нагорода» — єдине джерело радості.

Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені? Ви більш сприйнятливі до спокус, коли засмучені? Ви легше відволікаєтесь чи частіше відкладаєте справи на потім? Як негативні емоції впливають на вольове випробування?

Найчастіше ми вирішуємо змінюватися, будучи в засмучених почуттях: дорікаємо собі за обжерливість, скрушно вивчаємо рахунок по кредитці, прокидаємося з похмілля або турбуємося про здоров'я. Ми даємо собі зарок, і нам одразу легшає — ми маємо контроль. З людини, яка припустилася помилки, ми перетворюємося на зовсім іншу людину.

Каяття підштовхує нас до спокуси. Не звинувачуйте себе — і будете сильнішими.

- Обіцянка втіхи.Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені?

Що вас лякає? Зверніть увагу на стрес, який ви отримуєте через ЗМІ, в Інтернеті та з інших джерел.

- Коли ви припускаєте помилка. Ви звинувачуєте і критикуєте себечерез невдачі?

- Налаштуватись на гарне.Ви багато фантазуєте про те, ким станете в майбутньому, щоб підбадьорити себе в теперішньому, але забуваєте виправлятисвою поведінку?

- Знайдіть стратегію втіхи, яка допомагає.Наступного разу спробуйте зняти стрес по-справжньому дієвим способом:тренуванням або ігровими видами спорту, помоліться або відвідайте релігійну службу, почитайте, послухайте музику, приділіть час друзям чи сім'ї, сходіть на масаж, погуляйте, помедитуйте або займіться йогою, знайдіть творче хобі.

- Прощайте себе, коли помиляєтесь.Співчуйте собі за невдач, щоб уникнути почуття провини,яке змушує знову піддатися спокусі.

- Оптимістичний песимізм для успішних рішень.Передбачайте, як і коли ви спокуситеся порушити зарок і придумайте особливий план дій, щоб не піддатися спокусі.

7. Майбутнє на продаж:
економіка миттєвих насолод

Просто сховайте спокуси з очей геть, і вони перестануть займати ваші думки.

ТАК, АЛЕ ЧЕРЕЗ 10 ХВИЛИН
Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі.Якщо через 10 хвилин ви все ще хочете цього - будь ласка, але перш, ніж вони закінчаться, згадайте про майбутні блага, які принесе відмову від спокуси. Якщо можливо, віддалиться від спокуси фізично (або хоча б відверніться).

Якщо ваше вольове випробування вимагає сили «Я буду», ви також можете скористатися правилом 10 хвилин, щоб не відкладати справу потім. Змініть формулювання на: « 10 хвилин, а потім можеш кинути». Коли 10 хвилин закінчаться, дозвольте собі зупинитися, але, можливо, приступивши до роботи, ви захочете її продовжити.

Нам потрібно вивчити свої спокусливі «я», побачити їхні слабкості, змусити їх діяти у руслі раціональних рішень.

Коли нам не вдається бачити майбутнє чітко, ми піддаємося спокусам і зволікаємо.

— Як ви знецінюєте майбутні нагороди?Які майбутні блага ви виставляєте на продаж щоразу, коли піддаєтеся спокусі чи зволікаєте?

— Чи не чекаєте ви майбутнього себе?Чи немає у вас того, що потрібно змінити або зробити, але ви відкладаєте це завдання, сподіваючись, що проявиться вольове майбутнє «я»?

— Не надто пі ви далекозорі заради свого ж блага?Вам важче балувати себе, ніж встояти перед спокусою?

— Зачекайте 10 хвилин.Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі. Поки вони не закінчилися, згадайте про майбутні блага, які принесуть відмову від спокуси.

— Зменште свій відсоток знижки.Коли вас тягне діяти проти ваших довгострокових інтересів, переосмисліть ситуацію: ви відмовляєтеся від найкращого майбутнього блага заради миттєвого задоволення.

— Встановіть попередні зобов'язання для майбутнього "я".Створіть нове правило, нехай вам буде складніше міняти рішення, дресируйте майбутнє я батогом або пряником.

- Познайомтеся зі своїм майбутнім "я". "Згадуйте" майбутнє, надсилайте повідомлення майбутньому "я" або просто уявляйте себе в майбутньому.

8. Заразно!
Чому сила волі заразлива

Емоційне зараження.Ми переконалися, що дзеркальні нейрони відповідають біль інших людей, але вони відгукуються і почуття. Тому поганий настрій колеги може стати і вашим — і здасться, ніби вам це треба випити! Тому в телевізійних ситкомах використовують закадровий сміх — автори сподіваються, що, почувши, як заливаються інші, ви теж засмієтеся. Автоматичне емоційне зараження допомагає пояснити, чому дослідники соціальних мереж Крістакіс та Фаулер виявили, що щастя та самотність передаються через друзів та родичів.Як це може призвести до нестачі сили волі? Коли ми чіпляємо негативну емоцію, то намагаємося впоратися з нею по-своєму.— і це може призвести до купівельного буму або шоколадного батончика.

На цьому тижні шукайте у своїй поведінці риси інших людей— особливо у тому, що пов'язане з вашим вольовим випробуванням. Можливо, спільне пустощі — саме те, що становить ваші стосунки? Чи не вистачаєте ви зайвого, коли оточуючі роблять те саме?

Дослідження показують, що напрочуд легко підчепити мету іншої людини — і змінити свою поведінку.

Експеримент: зміцніть свій імунітет

Найкращий спосіб зміцнити імунну відповідь на вчинки інших людей. проводити кілька хвилин на початку дня, розмірковуючи про свої планиі про спокуси їх змінити.Як щеплення, яке захищає від мікробів, ці думки зміцнять вас у ваших устремліннях і допоможуть уникнути зараження чужою метою.

Коли ми помічаємо, що інші нехтують нормами і слідують поривам, ми схильні піддаватися будь-яким своїм імпульсам. Тобто щоразу, як ми вловлюємо погану поведінку, наш власний самоконтроль знижується (погана новина для фанатів реаліті-шоу, де діють три правила високого рейтингу: напийся, витівок бійку та переспи з чужим хлопцем). Дочувши, що хтось приховує доходи, ви вільніше підійдете до своєї дієти. Побачивши, як водії перевищують швидкість, ви надихнетеся витратити зайве. Так ми можемо чіпляти слабкості від інших - навіть якщо наші особисті слабкості відрізняються від тих, що спостерігаються. Головне, нам навіть не потрібно бачити людей у ​​дії. Як мікроб, що залишається на дверній ручці, за яку хапався хворий, ціль може перейти до нас просто через свідчення чужих дій.

Експеримент: підчепіть самоконтроль

Дослідження показують, що думки про вольову людину можуть зміцнити витримку. Чи є хтось здатний стати вам прикладом у вашому випробуванні?Йому довелося пережити те саме і він переміг чи він просто являє собою приклад надзвичайної сили волі? На моїх заняттях найчастіше взірцем для наслідування називали відомих спортсменів, духовних лідерів та політиків, хоча родичі та друзі можуть спонукати навіть на більше, як ми переконаємося трохи пізніше. Коли вам бракує сили волі, згадайте свого героя. Запитайте себе: як би вчинив він?

Але мамо, так усе роблять!

Соціальний доказ може перешкодити нашому виправленню, якщо ми віримо, що всі роблять те, чого ми намагаємося уникнути. Ви коли-небудь казали собі, що ваша слабкість не біда, бо це норма? Ви згадуєте людей, які розділяють з вами цю звичку? Якщо так, можливо, ви захочете похитнути свої погляди. Найкраще знайти друзів серед тих, хто вже досяг того, чого ви тільки прагнете. Шукайте нове «плем'я».Можливо, ним стане група підтримки, клас, місцевий клуб, спільнота в Інтернеті, навіть передплата журналу, який пропагує ваші цінності. Оточіть себе людьми, які поділяють ваші цілі, щоб ви відчули їх як норму.

Щоб гордість спрацювала, нам треба вірити, що оточуючі на нас дивляться або що ми матимемо можливість повідомити про свої успіхи. За результатами маркетингових досліджень, люди набагато частіше купують екологічні товари на публіці, а не самотужки. Екологічні покупки — спосіб показати людям, які ми альтруїстичні та дбайливі, ми хочемо отримати соціальний кредит за самовідданість. Якщо зростання статусу не передбачається, більшість вважає за краще відмовитися від можливості врятувати деревце. Це дослідження нагадує корисну стратегію, як тримати слово: вирушайте зі своїми вольовими випробуваннями до людей. Якщо ви повірите, що оточуючі за вас переживають і стежать за вашими успіхами, ви будете більш зацікавлені робити правильно.

Експеримент: сила гордості

Вийміть користь із базової людської потреби у схваленні: уявіть, як здійнятися, коли переможете у вольовому випробуванні. Згадайте когось зі свого племені — родича, друга, колегу, вчителя, чия думка для вас важлива або хто буде радий вашому успіху. Коли ухвалюєте рішення, яким пишаєтеся, ділитесь ним зі своїм племенем, оновлюючи статус на Facebook, щебечіть у Twitter або — оскільки серед нас є й луддити — розповідайте про нього під час особистої зустрічі.

Наші власні дії впливають на дії незліченної множини людей, і кожне рішення, яке ми приймаємо для себе, надихає їх або спокушає.

— Приймайте потяг, але не керуйтеся ними.Коли наздоганяє потяг, позначте його і не намагайтеся відразу відволіктися або оскаржити його. Ваша мета – встояти.

— Ковзайте. Коли вас охоплює порив, досліджуйте фізичні відчуття, ковзайте по них, як серфер по хвилі: не женіть від себе це бажання, але й не керуйтеся ним.

10. Думки насамкінець