Страждаю від нестачі сонця у квартирі. Що відбувається з людиною при нестачі сонячного світла

Судячи з останніх досліджень, стає зрозуміло, що дефіцит сонця дозволяє людям страждати на депресії набагато частіше. До того ж, нестача сонячного світла як прямо впливає на психіку людини, а й у загальний фізичний стан.

Осінь та зима ― короткі дні

Так, саме в зимовий та осінній час найчастіше люди не отримують достатньої кількості сонячних променів. Дні стають коротшими, сонце вже не так яскраво світить, як улітку, тому в такий період хочеться більше спати, знижується працездатність і настрій уже не такий яскравий.

Вітамін D

Якщо людині не вистачає сонячного світла, то в його організмі сповільнюється процес вироблення вітаміну D. Адже саме він дозволяє кальцію та фосфору засвоюватися швидше. Внаслідок цього знижується імунітет, з'являється поганий настрій та дратівливість. Виходячи з цього, людина має шукати собі додаткове джерело сонця, щоб компенсувати втрати.

Сонячні дні – запорука здоров'я

Для хорошого самопочуття достатньо хоча б раз на тиждень з'являтися під сонячним промінням. Навіть найзайнятіші люди можуть собі це дозволити. Не треба далеко ходити! Можна просто підійти до відкритого вікна та виставити руки та обличчя до сонця. Не пропускайте сонячні дні!

Продукти харчування з вітаміном D

Поповнювати баланс вітаміну D в організмі можна за допомогою певних продуктів. Цей елемент міститься в жирній рибі (м'ясо лосося, морська мова та ін.). У рибі міститься велика кількість ненасичених жирних кислот, які знижують запальні процеси в організмі та дозволяють серцю працювати у правильному ритмі.

Серотонін - гормон радості

Напевно, багато хто знає, що під час прийняття сонячних ванн, в людському організмі виробляється серотонін. Це речовина, яка відповідає за добрий настрій. Його можна отримати з певних продуктів: гіркий шоколад, яблука, банани, ананаси, сливи та ін Але на шоколад сильно налягати не потрібно, краще віддати перевагу фруктам, оскільки в них ще й вітаміни присутні.

Небесне світило управляє біоритмами, підживлює фізичну та розумову активність, підвищує імунітет. Впливає на працездатність та настрій людини. Проблема нестачі сонячного світла актуальна для мільйонів людей, які проживають на північ від 40-ї паралелі. Що допоможе впоратися з нестачею сонця, докладно розглянемо у цій статті.

Сонячне випромінювання налаштовує біологічний годинник організму, впливає на цикл активності та сну, коливання температури тіла, баланс гормонів. Тісний зв'язок між світлом та здоров'ям давно доведено вченими. Найбільшу популярність здобули роботи засновника геліобіології Л. Чижевського. У медицині залишається актуальною проблема порушення біоритмів при нестачі сонця та магнітних бурях.

Несприятливий вплив нестачі сонця:

• підвищення ризику серцево-судинних захворювань;
• збої у роботі ендокринної системи;
• зменшення вироблення вітаміну D;
• зміна біоритмів організму;
• погіршення працездатності;
• зниження статевого потягу;
• інгібування овуляції;
• депресивний настрій;
• ослаблення імунітету.

Щоб правильно налаштувати внутрішній годинник, здоровій людині потрібно освітлення протягом не менше двох годин щодня. Через очі яскраве світло впливає на гіпоталамус, який регулює виділення гормонів. Ці активні речовини регулюють багато функцій.

Вплив на синтез гормонів

Існує прямий зв'язок між освітленням та виділенням серотоніну. Виробництво гормону знижується за нестачі сонця. Жіночий організм більш чуйно реагує на гормональний дисбаланс, що виникає: частішають головні болі, турбують підвищена стомлюваність і сонливість, йде набір ваги.

Відсутність сонячних днів узимку провокує депресію у людей різної статі та всіх вікових груп. За оцінками психіатрів, від сезонних афективних розладів страждає 5-10% здорового населення.

Дефіцит вітаміну D

Для переходу триптофану в серотонін потрібні кальцифероли: ергокальциферол (D 2) та холекальциферол (D 3). Нестача світла призводить до дефіциту D 3 та тяжких наслідків для здоров'я. Порушується всмоктування кальцію та фосфору в ШКТ, змінюються інші метаболічні процеси. Поєднання нестачі сонця з гіповітамінозом D негативно впливає на здоров'я кісток та стан імунної системи.

У країнах, розташованих на північ від 60°, лікарі діагностують найбільшу поширеність остеопорозу та розсіяного склерозу. Нестача сонця для утворення вітаміну D – типова причина рахіту у дітей. Кісткова тканина розм'якшується, частини скелета набувають потворного вигляду. З'являються дефекти у вигляді курячих грудей, викривляються ноги, виникають порушення розвитку мови. Для отримання ультрафіолету дитина повинна гуляти в сонячну погоду з відкритим обличчям та руками з весни до осені.

Симптоми нестачі сонця (відео)

З відео ви дізнаєтеся, що свідчить про нестачу сонячного світла.

Як поповнити дефіцит сонця?

Допомогти організму подолати негативні наслідки нестачі світла - можливе завдання. Наприклад, синтез серотоніну посилюється при фізичних навантаженнях. Не тільки заняття спортом, а й фізичні вправи, рухливі ігри підвищують вироблення «гормону задоволення» у 5 разів.

Правильне чергування роботи та відпочинку

Потрібно лягати спати за кілька годин до півночі (24 години). У цьому випадку полегшується раннє піднесення, що дозволяє максимально використовувати світлий час доби. Якщо вдень «накочує» дрімота, слід їй віддатися. Сонливість найчастіше долає у післяобідній час – з 13 до 15 години. У цей період краще трохи подрімати.

Використання препаратів

При труднощі із засипанням о 22–23 годині допомагає курсовий прийом таблеток Мелаксен. Препарат-адаптоген містить синтетичний аналог мелатоніну. Ліки призначені для нормалізації біоритмів та фізіологічного сну.

Вранці можна приймати рослинні препарати-адаптогени: настоянки аралії, елеутерококу, женьшеню, лимонника. Настоянка та олія звіробою - антидепресанти, що допомагають подолати зимову тугу і нудьгу при нестачі світла.

Додаткове освітлення

Якщо біля проживання мало сонця, навіть короткі поїздки до південні регіони заповнює дефіцит інсоляції. Інші способи – фототерапія чи лікування яскравим світлом від штучних джерел.

Солярії працюють переважно в УФ-дипазоні, але дають інший спектр випромінювання. Для засмаги цього достатньо, для синтезу вітаміну D – ні.

Спеціальні лампи червоного світла та ультрафіолетові опромінювачі заповнюють нестачу сонця восени та взимку. Фототерапія рекомендується при сезонній депресії для профілактики інших порушень, зумовлених дефіцитом світла.

Вітамін D 3 не виробляється у шкірі у період року, коли висота сонця над горизонтом нижче 50°С. На широті Москви цей час із кінця серпня до кінця квітня. Якщо весна та літо похмурі, дощові, то шкіра не отримує достатньої кількості світла. Більше гуляти в сонячні дні корисно всім, проте світлошкірим достатньо підставляти світилу руки та обличчя без сонцезахисного крему на 15-20 хвилин на день.

Вийти на вулицю та насолоджуватися теплими променями – приємне та корисне заняття. Тільки слід пам'ятати, що все добре в міру. Проста народна мудрість справедлива щодо засмаги. Американські дослідники встановили вплив надлишку ультрафіолету на появу канцерогенів, що ушкоджують структуру ДНК. Лікарі вважають тривалу інсоляцію основною причиною розвитку раку шкіри.

Необхідні вітаміни

Нестачу інсоляції для утворення холекальциферолу у шкірі доповнюють прийомом вітамінних препаратів. Якщо дитина народилася в осінньо-зимовий період, то можуть з'явитися симптоми гіповітамінозу D. Призначають із грудного віку для лікування та профілактики краплі Аквадетрім. Потреба вітаміну D 3 в дітей віком до 12 місяців становить 400 МО (міжнародних одиниць), 10 мкг/сутки.

Дитині старше 1 року і дорослому необхідно отримувати в холодні місяці року 600-1000 МО вітаміну D. Приймають внутрішньо з лікувальною та профілактичною метою олійний розчин Вітамін D 3 Бон, капсули D 3 600 МО, драже та краплі Ергокальциферол. При дефіциті сонця можна пити полівітамінні комплекси Дуовіт для жінок та чоловіків, Доппельгерц Актив Кальцій + D 3 .

Як харчуватися при нестачі сонця?

Запаси вітаміну D, антиоксидантів та мінеральних речовин для боротьби з наслідками дефіциту сонця можна заповнити продуктами. Слід більше включати до раціону риби жирних сортів. Лосось особливо багатий на вітамін D і омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Останні сполуки важливі для здоров'я серця та судин.

У 100 г жирної риби вміст вітаміну D від 200 до 400 МО, тобто кількість наближається до денної норми дитини. Набагато «скромнішими» на цьому тлі виглядають показники яєчних жовтків – від 30 до 60 МО, печінки – до 50 МО, вершкового масла – близько 35 (у 100 г продукту).

Аналог гормону серотоніну, який не виробляється за браку освітлення, входить до складу натурального шоколаду, бананів, яблук, ананасу.

Корисні для організму макро- та мікроелементи, флавоноїди та вітаміни зі складу інших фруктів, овочів, рослинних олій, горіхів, бобових культур, молока. Останнім часом на полицях магазинів широко представлені молочні продукти, збагачені вітаміном D. Справа в тому, що дефіцит цієї активної речовини викликає найбільші побоювання лікарів. Фахівці стверджують, що в помірних та північних широтах кожна друга людина отримує лише 50% вітаміну D.

Слід раціонально користуватися безцінним природним даром – сонячним світлом. Наука поки що не дає точної відповіді на питання, який рівень інсоляції принесе більше користі за мінімальної шкоди для шкіри.

Без достатньої кількості світла гірше відбувається регенерація шкіри, тьмяніє і випадає волосся. Знижується імунітет, переслідують занепад сил та депресія. Час, проведений на свіжому повітрі, фізична активність, правильне харчування потрібні для синтезу вітаміну D і серотоніну, які істотно впливають на метаболізм, настрій і зовнішній вигляд.

При нестачі сонця необхідно вживати морську рибу, чорний шоколад, фрукти, приймати вітамін D, адаптогени та антиоксиданти, достатньо спати і відпочивати.

Все живе на Землі, у тому числі і людина, постійно перебуває під впливом нашого небесного світила - Сонця. І, незважаючи на всі досягнуті нами блага цивілізації, в першу чергу, електрики, ми також встаємо і засинаємо по Сонцю. Від його променів залежить і наше загальне самопочуття та просто стан душі.

Це найбільш помітно в ті періоди, коли ми змушені для економічної вигоди переводити стрілки годин на годину вперед або назад. або в зимову пору року. Багато хто з нас одразу відчуває на собі наслідки таких змін.



Як сонячне світло впливає здоров'я людини?

Найцінніше, що дає сонячне світло людині, це ультрафіолет. Воно змушує працювати нашу імунну систему - але, якраз в осінньо-зимовий період багато хто і починає боліти, коли світла мало. У ці темні сезони року багато людей набирають зайву вагу, оскільки недолік ультрафіолету негативним чином позначається на нашому обміні речовин. У зимовий час люди більш сонні та байдужі, а влітку навпаки. Тому що яскраве сонячне світло підвищує працездатність, а його нестача знижує.

Напевно, багатьом доводилося почуватися погано восени тільки тому, що в цей час також дуже не вистачає сонця. І це не дивно. Справа в тому, що при сонячному світлі організм людини виробляє гормон серотонін, а друга назва - гормон активності. Він виробляється у світлий час дня та регулюється інтенсивністю світла. Цей гормон регулює наш сон і змушує нас бути бадьорими. Тому багато фахівців припускають, що причинами більшості депресій не особистісні проблеми людини, а простий недолік сонячного світла.


Нестача ультрафіолету позначається також і на шкірі. Наприклад, взимку при малій освітленості, шкіра починає свербіти і лущитися. Відбувається це через порушення або припинення утворення вітаміну D в організмі.

Взимку частіше, ніж будь-коли починають утворюватися дірки в зубах.
Існує навіть така думка, що нестача сонячного світла погано впливає на зір людини.

Як поповнити дефіцит сонячного світла для людини?

Порадада № 1

Більше гуляти. Але пам'ятайте: користь принесуть лише прогулянки у світлу пору доби. Щоб набрати «сонячну» норму, необхідну для нормального існування, достатньо кілька разів на тиждень на 10-15 хвилин підставити сонцю обличчя та руки. До речі, засмагати у солярії з метою поповнити запаси ультрафіолету марно. Штучне сонце не може замінити сьогодення.

Рада №2

Впустіть світло і у свою оселю. Вимийте вікна (брудні затримують до 30% світла) та приберіть з підвіконня високі квіти (вони забирають 50% сонячних променів).

Рада №3

Запаси вітаміну D можна поповнити продуктами харчування. Головний помічник – риба жирних сортів. Найбільша кількість (близько 360 одиниць на 100 г) вітаміну D міститься у лососі. Він багатий і на Омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримати здоров'я серця і пригнічують різного роду запалення. Але, навіть поглинаючи ударні дози вітаміну D, потрібно гуляти – для того, щоб він засвоїв.

Рада №4

Гормон активності – серотонін – також можна видобути з продуктів. Він міститься в гіркому шоколаді, ананасах, бананах, яблуках та сливах.

Порада №5

З сонливістю боротися марно - їй краще віддатися. Пік дрімотного стану – з 13 до 17 години. У цей час краще 15-20 хвилин подрімати в кріслі, а потім прокинутися бадьорим і здоровим. Короткочасний відпочинок чудово відновлює працездатність. Плюс щогодини від роботи слід відволікатися та хвилин 5 відпочивати.

Рада №6

Підсилити синтез гормонів можна за допомогою фізичних навантажень - під час тренувань відбувається їх посилене вироблення. Напівгодинне інтенсивне фізичне навантаження підвищує концентрацію «гормонів щастя» в 5-7 разів. До речі, у спортзалі можна вирішити ще одну зимову проблему – занепад сил. Є дані, що з причин цього явища - брак рухів.

Нестача сонячних променів негативно впливає на:

* регенерацію шкіри, зростання волосся

* настрій

* імунну систему

* працездатність

* Серцево-судинну систему

* гормональний статус

Нейтралізувати негативні наслідки допоможуть:

* прогулянки

* спортивні тренування

* Повноцінний сон

* харчування, що включає рибу, фрукти та гіркий шоколад

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не тільки від надлишку сонячних променів, а й від їхньої нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні в організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінювання неможлива реакція, що призводить до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну систему та настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше насправді страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариства медичної елементології. - Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити до щоденного раціону страви з морської риби з овочами, а також продукти, що містять велику кількість кальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна також приймати в желатинових капсулах, проте тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. Останнім часом почастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя.Сонячне світло впливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3–8 % населення північних країн страждають на так звану сезонну депресію. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втома та сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити?Необхідного рівня сонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для більш комфортного пробудження створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світлом широкого спектру потужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, спричиненими нестачею сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, що застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, спеціаліст із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки МЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активність допомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі не менше однієї години на день допоможуть швидко привести себе в хорошу форму. «У сонячні дні потрібно якнайдовше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла у літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості

Про те, як боротися з осінньо-зимовим недоліком світла, здогадатися неважко - залити штучним світлом своє житло та робочі місця. Значно важче розібратися, яке саме світло потрібно вибрати. Саме вибрати, тому що часи єдино можливо лампочки розжарювання давно минули, і на споживчому ринку з'явилися різні джерела світла.

Скажу одразу – ідеалу серед ламп немає, тож вибір буде дуже важкий.

Яке світло вибрати?

Сучасні лампи видають різні відтінки світла - від білого і блакитного до жовтого з почервонінням і навіть фіолетовим. Яке світло вибрати? Це не просто. Природним світлом є світло сонця, а воно – біле. Але увімкніть люмінесцентну лампу, яка дає саме білий колір, і багато хто зморщиться - не подобається.

Лампи

Лампи вибрати простіше, тому що, з погляду здоров'я, головна вимога до джерела світла – постійність світлового потоку. Тобто світло має бути рівним, а не миготливим. Абсолютно рівний потік світла дає лише одна лампа – стара добра лампочка розжарювання. Решта нових видів ламп мерехтять.

Але! Все залежить від частоти імпульсів. Наприклад, люмінесцентна лампа старого зразка видає 100 імпульсів на секунду, і це помітно оку. Але якщо лампи видають 20 тисяч імпульсів за секунду, це мерехтіння для ока практично непомітно. Тобто, роблячи вибір між люмінесцентною, світлодіодною або лампою з органічним світлодіодом, звертайте увагу на частоту імпульсів. Чим більше тим краще.

Кількість світла

Це дуже важливе питання. Проаналізувавши традиції та звички висвітлення свого житла, фахівці з жалем дізналися, що більшість населення висвітлюються неправильно.

Насамперед, було виявлено недостатню освітленість. Щоб рівень освітленості був комфортним, за нормативами необхідно: для кімнати з активними фізичними заняттями - 300 Лк (освітленість вимірюється в Люксах), для їдальні - 200, для кімнати відпочинку - 100, для вітальні - 200, для передпокою - 100, для гардеробу, ванною та туалету – 200, для коридору – 100, для читання – 30–50 (природно, спрямованого на книгу потоку світла).

Оперувати таким поняттям, як Люкс, для нас незвично, тому переведемо його до більш зрозумілих величин. Наприклад, для отримання в кімнаті світла в 200 лк потрібна приблизно 1 лампочка розжарювання потужністю 60 Вт на кожен 1 квадратний метр. А скільки у нас у кімнатах горить? 2–3, максимум 5 лампочок у люстрі. Що вийде, якщо включити кількість ламп, що за нормою нормується? Та суцільне руйнування! Однак їх кількість можна скоротити, якщо правильно вибрати світильник.

Світильник

Світильники ми вибираємо просто – який сподобався, такий і купуємо. Насправді від його «конструкції», форми плафонів і навіть їхнього забарвлення залежить якість і кількість світла, яке буде в квартирі. Щоб отримати максимальну кількість світла, наприклад, від люстри на стелі, потрібно підбирати світильник із великими плафонами з якісними відбивачами (кращий відбивач – фольга). Крім того, «з'їдають» світло строкаті, розфарбовані плафони та з великою товщиною скла.

Освітлення у квартирі

Наша оселя теж має значення для збільшення кількості світла. Тобто навіть мінімальне світло можна посилити за допомогою стін та стелі.

Тут правило одне - створити якомога більшу поверхню, що відбиває. Найкраще відображає білий колір, тому потенційно «темні» квартири потрібно фарбувати у світлі тони – і стіни, і стеля, і підлога.

До речі, про стіни. Шпалери краще вибирати не лише світлі, а й «гладкі». Збільшити кількість світла можуть і дзеркала – чим їх більше в кімнатах, тим краще.

Між іншим, якщо створити в кімнаті максимально відбите світло, можна отримати ще одну ненавмисну ​​радість - візуально збільшити розмір житла.

Що ж до світла, то за допомогою стін, підлоги та стелі з максимальним світловідбиттям його кількість можна збільшити до 50 %!