Навіювання необхідних установок, їх запам'ятати заздалегідь. Аутотренінг для заспокоєння

Що таке стрес? Насамперед це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники та певні фактори. Викликати стресовий стан здатні почуття небезпеки, страху, сильне переживання, неприємна розмова та побутові проблеми. У деяких випадках людина може відчувати збудження чи пригніченість. Виною всьому адреналін. Кількість цього гормону різко підвищується у разі виникнення небезпеки.

Саме адреналін змушує людину сконцентруватися на проблемі та шукати її вирішення. У певні моменти цей гормон здатний принести користь організму. Небезпека ж становить стрес, що затягнувся. Внаслідок такого нездужання людина дуже швидко втрачає життєву енергію, фізичне, а також психічне здоров'я. Подібний стан дуже небезпечний, так після тривалого стресу не так вже й просто.

Основні причини стресу

Щоб зрозуміти, як відновити нервову систему після тривалого стресу, слід визначити причини розвитку. Викликати такий стан здатна будь-яка подія, наприклад:

розставання із близькою людиною;
звільнення з роботи чи негативне ставлення працівників підприємства;
неблагополуччя у сім'ї;
тяжкі хвороби;
публічний виступ;
очікування гостей і таке інше.

Нерідко стресові ситуації виникають з вини самої людини. Найчастіше подібний стан розвивається через почуття незадоволеності самим собою.

Стрес та його вплив на людину

Стрес, що затягнувся, не проходить для людського організму безслідно. Внаслідок його розвитку можуть виникнути серйозні наслідки. До відносяться:

часті напади головного болю;
безсоння або дуже поганий сон;
відсутність інтересу до подій, що відбуваються в житті;
пригніченість та апатія;
песимізм та депресія;
хронічна втома та напади слабкості;
неможливість сконцентруватися та нормально сприймати нову інформацію;
внутрішня напруга;
виникнення таких навичок, як покусування нігтів чи губ, постукування по столу ручкою, хитання ногою;
агресія та дратівливість;
байдужість до оточуючих і навіть до близьких.

Які наслідки можуть виникнути?

Стрес та його вплив на людину вивчаються вже не одне десятиліття. За роки досліджень було встановлено, що такий стан здатний спричинити тяжкі наслідки. Найчастіше страждають головний мозок та серцево-судинна система. Затяжний стрес може призвести до розвитку таких недуг, як:

бронхіальна астма;
алергія;
екзема;
виразкова хвороба;
серцево-судинні недуги;
атеросклероз;
невроз та депресія;
діабет;
онкологічні процеси;
діарея чи запор;
розлад сексуального здоров'я;
різке зниження імунітету.

Це лише деякі нездужання, які здатні виникнути внаслідок тривалого стресу. На жаль, цей список можна продовжити. Стрес і нерви - це складові, які здатні сильно похитнути здоров'я людини.

Основні етапи боротьби із тривалим стресом

Отже, як відновити нервову систему після тривалого стресу? Насамперед необхідно відвідати психотерапевта. Лікар допоможе не лише визначити причину розвитку такого стану, а й призначить адекватну терапію. Не завжди потрібні медикаменти. Найчастіше розробляється індивідуальний план подолання До нього можуть входить:

Фізична активність. Це не тільки заняття спортом, а й танці, ігри або відвідування басейну.
Сміхотерапія, яка передбачає перегляд кумедних роликів та комедій.
Зоотерапія. Спілкування із домашніми тваринами позитивно впливає на здоров'я людини.
Спеціальне харчування.
Зміна обстановки. Фахівці рекомендують вирушити у цікаву поїздку або на прогулянку разом із друзями.
Хобі, наприклад, в'язання чи малювання. Також вітається читання добрих книг.
Повторення афірмацій. Це ствердні позитивні фрази, наприклад, «Я спокійний!», «Я впевнений у собі!», «Я здоровий!», «Я щасливий!» і так далі. Це своєрідний аутотренінг для заспокоєння
Дихальна гімнастика, прослуховування спеціальної музики.
Здоровий сон.

Крім вище перерахованих методів, можна вдатися до засобів нетрадиційної медицини. Збори трав діють м'якше, ніж синтетичне заспокійливе для дорослих.

Трави для відновлення нервової системи

Що допомагає від стресу? В аптеках продається безліч лікарських засобів, здатних заспокоїти нервову систему. Проте за бажання відновлення після стресу можна використовувати трав'яні збори. Існує безліч рецептів таких складів.

У рівних пропорціях необхідно взяти валеріану, кмин, собачу кропиву і фенхель. Компоненти слід подрібнити, потім змішати. Столову ложку отриманого трав'яного збирання варто заварити окропом. На вказану кількість сировини потрібно 250 мілілітрів рідини. Лікарський засіб має наполягати. Приймають склад тричі на добу, розділивши отриману кількість на рівні частини. Курс терапії – 30 днів. Двічі на рік рекомендується проводити профілактичні заходи.

Чай-антидепресант

Стресові ситуації у житті відбуваються досить часто. Щоб заспокоїти нерви, можна приймати чай на основі звіробою. Для приготування потрібна чайна ложка подрібненої сухої сировини і 200 мл окропу. Готовий настій потрібно приймати двічі на день. Для приємнішого смаку можна додати в лікарський засіб трохи меду. П'ють настій замість звичайного чаю.

Непогане заспокійливе для нервової системи – це напій з м'яти. Для приготування чаю варто використовувати дику рослину. З листочків м'яти слід приготувати напій, а потім додати мед. Краще застосовувати буркуновий або липовий. М'ятний чай чудово поєднується з лимоном. Цитрус варто їсти разом зі шкіркою, тому що саме в ній міститься велика кількість ефірної олії. Ця речовина позитивно позначається на роботі нервової системи.

За потреби можна вживати чаї на основі лікарських трав. Найкраще готувати напій з хмелю, материнки, календули, меліси. Подібні трав'яні збори мають м'який заспокійливий ефект, здатні покращити сон і знизити частоту серцевих скорочень. Курс такої терапії підбирається індивідуально залежно від тяжкості ситуації.

Різні настої та відвари

Внаслідок тривалого стресу люди стають дратівливими. Нервові хвороби при такому стані розвиваються швидко і часто непомітно. Щоб уникнути будь-яких погіршень, слід відвідати лікаря. Нерідко для відновлення нервової системи фахівці призначають різні настої та відвари трав. Що це може бути?

Відвар коріандру. Для приготування потрібна чайна ложка насіння рослини та 200 мл окропу. Сировину слід помістити в ємності та залити рідиною. Настоювати насіння потрібно на водяній бані протягом 15 хвилин. Приймати відвар необхідно чотири рази на день по 30-40 мл. Курс терапії триває до покращення настрою та самопочуття. Коріандр є ідеальним засобом проти дратівливості.

Цей лікарський засіб можна придбати в аптеці або приготувати самостійно. Для цього потрібні трава собачої кропиви, а також медичний спирт. При цьому необхідно дотримуватись пропорцій. На 1 частину трави потрібно 5 частин спирту. Компоненти слід помістити у ємність зі скла та щільно закрити. Наполягати потрібно протягом 30 днів. Приймати готовий склад потрібно тричі на день по 20 крапель. Курс – 30 днів. Пустирник дозволяє усунути ознаки тривожності та нормалізувати серцевий ритм.

Ароматерапія

Так як відновити нервову систему після тривалого стресу дуже складно, то можна вдатися не тільки до прийому лікарських засобів, але і ароматерапії. В даному випадку можна використовувати ефірні олії та збори трав.

З лляного полотна варто зробити акуратні мішечки. Вони слід помістити сухі трави. Для цього ідеально підійдуть розмарин, меліса, лаванда, материнка, хміль. Готові саші варто розкласти біля місць відпочинку. Мішечки з травами можна розмістити біля узголів'я ліжка. Аромати, що випускаються сухими травами, дозволяють зняти дратівливість та розслабитися.

Що стосується ефірних олій, то стан нервової системи позитивно позначається аромат лаванди, сосни, кедра, іланг-ілангу, апельсина. Для проведення терапії слід використовувати спеціальні лампи. При цьому потрібно дотримуватись дозування. Однієї краплі ефірної олії достатньо, щоб наповнити неповторним ароматом приміщення, площа якого становить 5 м 2 .

Пігулки для відновлення нервової системи

У деяких випадках нервові хвороби вилікувати лише травами не вдається. У таких ситуаціях пацієнтам призначають спеціальні лікарські засоби. Кожен препарат по-своєму впливає на нервову систему і має певний рівень ефективності. Вибираючи медикаменти слід уважно вивчити інструкцію. До списку доступних та ефективних таблеток входять:

екстракт валеріани;
"Адаптол";
"Валокардин";
"Гліцин";
"Валемідин";
"Депрім";
"Гомеострес";
"Негрустин";
конвалії-пустирникові краплі;
настоянка півонії;
"Релаксозан";
настоянка пустирника;
"Персен";
"Ново-пасит";
"Нейроплант";
"Фітосід";
"Ціпраміл";
"Тінотен".

Приймати заспокійливе для дорослих слід лише після консультації з фахівцями. Самолікування в даному випадку може нашкодити, адже будь-яка терапія починається з усунення стресу.

Правильне харчування

Щодня рекомендується проводити не тільки аутотренінг для заспокоєння нервової системи, а й правильно харчуватися. Існує перелік продуктів, здатних позитивно вплинути психологічний стан людини. Цей список містить:

насіння та горіхи;
риба жирних сортів;
молочні продукти, які мають низький показник жирності;
рослинні олії;
мед будь-якого сорту;
гречана та вівсяна крупа;
шоколад, у складі якого 70% какао;
м'ясо, наприклад, каченя, свинина та дичина;
капуста морська;
яєчний білок.

Продукти, вказані вище, здатні підняти настрій. Однак зловживати деякими не рекомендується (наприклад, горіхами чи солодощами), оскільки це призведе до збільшення ваги.

На завершення

Для відновлення нервової системи після тривалого стресу рекомендується звернутися по допомогу до фахівців. Тільки лікар вузького профілю здатний допомогти людині визначити причину і впоратися з проблемою. Не варто намагатися самостійно заспокоїти розхитану нервову систему та позбутися наслідків стресу. Це може лише посилити стан. До того ж деякі лікарські засоби та трави мають протипоказання та побічні ефекти.

Життя сучасної людини – це щоденна метушня, маніакальний трудоголізм та амбіції. У круговерті завдань та турбот важко знайти час для повноцінного відпочинку, розслаблюючого спілкування, поїздок на природу. Результат – хронічний стрес, нервові зриви, бажання все кинути та втекти. Чи можна впоратися із напругою? Так, це просто. Якісна релаксація для заспокоєння нервів займе лише 10-15 хвилин і відновить сили. Редакція сайту пропонує ознайомитися з кількома ефективними техніками розслаблення.

Як працює релаксація для заспокоєння нервів

Поняття «релаксація» походить від латинського слова «relaxation», що означає «розслаблення». Цим терміном називають стан нервової системи, коли відбуваються відновлювальні процеси, так і сам процес розслаблення. Релаксація тільки виглядає як відпочинок. Насправді організм посилено працює для відновлення фізичних і психічних сил.

Релаксація може бути довільною та мимовільною. У першому випадку людина усвідомлено керує процесом розслаблення, використовуючи спеціальні техніки. У другому організм сам «вимикає» свідомість і «перезавантажується». Зазвичай це відбувається уві сні, коли психіка переробляє накопичені враження. У цей час інтенсивно діляться клітини, виводяться токсини, завдяки чому проходить втома.

Психотерапевти вважають, що усвідомлена релаксація для заспокоєння нервів – найкращий спосіб відновлювати сили протягом дня. Потужна психоемоційна напруга призводить до спазмів м'язів, що позначається на фізичному самопочутті. Розслаблюючи м'язи, можна досягти зворотного ефекту - відчуття легкості, припливу сил, заспокоєння. Головне - вибрати потрібну техніку і виконувати вправи регулярно.

3 корисні техніки для розслаблення та заспокоєння

Якщо відчуваєте фізичну втому або нервову напругу, знайдіть кілька хвилин для розслаблення. Виберіть ту методику, яка видасться вам найбільш комфортною. Все, що вам знадобиться: 10-15 хвилин та відокремлене місце, де вас не потурбують протягом цього часу.

1. Контроль дихання - проста, але надефективна практика

Вам потрібно тільки дихати, та й годі! Важливо робити це правильно:

Прийміть зручну позу, закрийте очі та сконцентруйте увагу на диханні. Намагайтеся повною мірою відчути, як прохолодне повітря проходить через ніс, вливається в легені.

Зробивши глибокий вдих, ненадовго затримайте подих, а потім повільно видихніть. Відчуйте теплоту повітря.

Повторюйте дихальні цикли стільки разів, скільки потрібно, щоб заспокоїтися.

Вам не потрібно спеціально розслабляти м'язи. Це станеться саме собою, поки ви концентруєтеся на диханні.

Важливо не відволікатися сторонні думки. Якщо зловите себе на цьому, почніть подумки повторювати слова «вдих» і «видих». Коли настирливі думки відступлять, це вже не потрібно.

Якщо у вас немає можливості виділити для цієї практики 15 хвилин або боїтеся заснути, встановіть таймер хоча б на 5 хвилин.

Навіть цього часу вистачить абстрагуватися від реальності, знизити частоту серцебиття і повністю розслабитися. Дихальна техніка універсальна. Освоївши її, ви можете відпочивати навіть у присутності інших людей.

2. Прогресивна м'язова релаксація – техніка Джейкобсона

Американський лікар Едмунд Джейкобсон запропонував боротися з м'язовими спазмами за принципом "клин клином вибивають". Це працює. Якщо по черзі напружувати різні групи м'язів, напруга відступає, а думки заспокоюються. Головне — діяти строго за запропонованою схемою та не перенапружуватися.

Сядьте зручніше, зробіть кілька повільних спокійних вдихів-видихів, а потім приступайте до основних вправ:

Стисніть і розслабте кулаки, потім пальці.

Почергово напружте, а потім розслабте біцепси та трицепси.

Напружте плечі, відводячи їх назад. Розслабте. Повторіть вправу з відведенням плечей уперед.

Напружуючи м'язи шиї, поверніть голову праворуч. Розслабтеся. Повторіть вправу з поворотом голови вліво.

Притисніть підборіддя до грудей. Розслабтеся.

Широко розкрийте рот. Розслабтеся.

Сильно стисніть губи. Розслабтеся.

Попрацюйте з м'язами язика. Спочатку максимально висуньте його, втягніть, а потім притисніть донизу. Після кожної вправи розслабляйте м'язи.

Широко розкрийте, а потім заплющте очі. Розслабтеся після вправ.

Зробіть повноцінний вдих, потім втягніть у легені ще трохи повітря і потім видихніть. Потім дихайте 15 секунд як завжди. Те саме повторіть на видиху.

Трохи прогніть вперед, напружуючи спину. Розслабтеся.

Сильно втягніть живіт, потім надуйте. Розслабтеся після кожної вправи.

Напружте та розслабте сідниці, злегка піднімаючи таз.

Напружте і підніміть ноги, а потім сильно притисніть до підлоги. Не забувайте розслаблятись.

Останній етап. Підніміть пальці ніг догори. Розслабтеся. Потім підніміть та розслабте ступні.

Важливо не відволікатись під час виконання практики. Тоді після вправ ви відчуватимете спокій та повну розслабленість.

3. Візуалізація: вчимося розслаблятися та працювати зі свідомістю

Навчитися візуалізації непросто, зате освоївши цю практику, ви зможете не тільки розслаблятися, але й налаштовувати себе на досягнення потрібних результатів. Недарма саме візуалізацію використовують у техніках реалізації бажань. Не засмучуйтесь, якщо не вийде з першого разу. Продовжуйте працювати.

Покроковий інструктаж:

Сядьте зручніше та закрийте очі. Зробіть кілька повільних вдихів-видихів, щоб відключитися від сторонніх думок.

Уявіть чудове місце, де ви відчуваєте себе в безпеці. Тут тихо та спокійно.

Подумки перенесіть себе у свою картинку і насолоджуйтесь відчуттям умиротворення. Розслабляйтеся, занурюючись у спокій все глибше та глибше.

Поступово додавайте деталі у свій слайд: звуки, зображення, запахи, тактильні відчуття.

Занурюйтесь у створений образ стільки часу, скільки вам приємно.

Коли вирішите, що готові повернутися в реальний світ, повільно розплющте очі, зробіть ще кілька глибоких вдихів-видихів.

Запам'ятайте, як виглядає ваш особистий світ спокою та краси. Наступного разу вам буде набагато легше повернутися до нього, щоб розслабитись і набратися сил.

Аутотренінг- це специфічна психотехніка, що ґрунтується на прийомах самовнушення, за допомогою яких індивід може запевнити власну підсвідомість у будь-чому, і звернена на відтворення балансу гомеостатичних процесів у тілі людини, порушених, наприклад, внаслідок впливу стресових обставин. Система аутотренінгу дозволяє змінювати риси, шкідливі звички, зовнішність, виліковує від різноманітних недуг та залежностей.

З позиції наукового світу аутотренінг належить до гіпнотичного впливу. Однак він вигідно відрізняється від гіпнотехнік тим, що індивід активно залучений до ходу аутогенного тренування. А при гіпнотичному впливі пацієнтові приділяється виключно пасивна роль.

Аутотренінг базується на застосуванні релаксації м'язових тканин, самонавіянні та самовихованні. Як терапевтична психотехніка аутотренінг був запропонований лікарем з Німеччини І.Шульцем.

Лікувальна дія аутотренінгу зумовлена трофотропною реакцією, що виникає внаслідок релаксації, що супроводжується зростанням тонусу парасимпатичного відділу гангліонарої нервової системи, що сприяє ослабленню чи знищенню негативного стресового реагування організму.

Аутотренінг для заспокоєння нервової системи

Технологія аутогенного тренування стала наслідком численних спостережень І. Шульца за індивідами, які перебувають у стані гіпнотичного сну. Фундаментом аутотренінгу є усвідомлення того, що людський настрій та ступінь його збудження відбивається на функціонуванні всіх органів. У цьому Шульц виділяв, що така зв'язок характеризується взаємністю, оскільки, якщо від тіла індивіда домогтися необхідних показників частоти серцевих скорочень і показань дихання, автоматично входять у рівновагу ментальні і психічні функції. Виникають під час такої роботи ритми головного мозку відповідають стану, коли суб'єкт перебуває між неспанням і сном. Ці ритми більш оптимальні для самонавіювання.

Отже, аутотренінг для нервової системи – це свідоме регулювання свого психоемоційного стану. Здійснюється він за допомогою впливу особистістю на себе за допомогою слів, уявних уявлень, управління тонусом м'язів і контролю над диханням.

Аутотренінг сприяє повному розслабленню м'язів, управлінню механізмами збудження та процесами гальмування гангліонарою нервової системи.

Аутотренінг для нервової системи потребує систематичних тренувань, бажано кілька повторів на день. Найчастіше для оволодіння аутотренінгом необхідно приблизно чотири місяці, деяким особливо спрямованим вдається навіть за місяць досягти успіху.

Перевага аутогенного тренування полягає у простоті оволодіння її прийомами. Адже ключові прийоми можна освоїти самостійно.

Система аутотренінгу дозволяє:

- Навчитися управляти - регулювати тонус скелетної мускулатури;

- Викликати за бажанням потрібний емоційний настрій, на тлі м'язової релаксації, створювати стан душевної гармонії;

- Надавати вплив на процеси нервової системи, за допомогою відродження в пам'яті приємних відчуттів;

- регулювати увагу, зосереджувати його на омріяному об'єкті або відволікати.

Аутотренінг для заспокоєння зводиться до виконання спеціальних вправ індивідом, що перебуває в певній позі і занурюється у стан розслабленості організму, при якому йому легше піддатися самонавіянню, ніж у стані неспання.

Розслаблення необхідно починати з пальців ступнів, поступово піднімаючись вище до гомілок, потім стегон і м'язів тазу. Після чого розслабленню піддається м'язовий корсет спини та м'язи живота, далі слід розслабити м'язи плечового пояса та шиї, пальці рук. У ході розслаблення потрібно намагатися максимально зосереджувати власну увагу на потрібній групі м'язів, поступово переключаючи наступні групи м'язів. Також рекомендується промовляти про себе фрази наступного змісту:

- я повністю спокійний;

- хвилювання залишає мене;

- Тривоги залишають мене;

- Я відволіканий від усього навколишнього;

— крізь мене повільно течуть мої думки.

Крім цього релаксація аутотренінг може містити в собі комплекс ряд дихальних вправ.

Також з метою позбавлення накопиченого стресового впливу можна застосовувати практики йоги. Заняття йогою дозволяють полегшити симптоми підвищеної тривожності та ознаки депресивних станів.

Словесну формулу, спрямовану заспокоєння, можна використовувати свою власну. Також існує кілька методик, які допомагають скласти текстовий матеріал для заспокоєння, що складається з позитивних тверджень. Стрижневим моментом у складанні текстової формули є заборона дві речі, саме забороняється самостверджувати непродуману словесну формулу і записувати на підсвідомість зайве банальні висловлювання, наприклад, «все добре» чи щось подібне.

Словесне твердження має бути трохи асоціативним, обов'язково осмисленим. Необхідно у текстовому матеріалі застосовувати тотожні думки.

Добре відточена пропозиція практично миттєво займе місце у підсвідомості.

Аутотренінг для впевненості у собі

Нерідко більшість вважає, що відчуття невпевненості у власних якостях, силах є не таким величезним недоліком. Але, якщо замислитись, скільки пропущено можливостей через виникнення подібного відчуття, скільки налічується нереалізованих шансів, невтілених цілей, то стає сумно. Будь-яку невпевненість можна перемогти. Найпростішим і найдієвішим знаряддям у боротьбі з нерішучістю і невпевненістю вважається аутогенне тренування.

Аутотренінг розслаблення та релаксація – це основа всіх вправ аутогенного тренування. Вольове розслаблення фіксує умовні рефлекси та біологічне відображення позитивних емоцій. Самовиховання та самопереконання роблять аутотренінг інтелектуально-вольовим процесом, що відкриває шлях раціональної перебудови особистісних характеристик.

Ключова роль в аутотренінгу належить багаторазовому повторенню словесних формулювань та сигналів, які прокладають у людському мозку взаємозв'язки між образами та гангліозними центрами, що регулюють різні процеси.

Словесні формулювання для аутотренінгу можна скласти самостійно, але при цьому необхідно дотримуватись кількох основних вимог:

- відмовитися від слова «спробую»;

- виключити частку «не»;

- Необхідно укладати вправи пропозицією, що починається зі слів: "Я зараз усвідомлюю ...".

Аутогенне тренування для підвищення відчуття впевненості у власному потенціалі вважається одним із найефективніших прийомів. Адже керуючи власним тілом і процесами в ньому, можна легко виганяти тривожність і набувати впевненості. Проводити її рекомендується безпосередньо відразу після пробудження, оскільки ранковий настрій впливає на емоційний стан індивіда протягом дня та на те, яким саме буде цей день.

Тому в першу мить після пробудження слід розслабитися і позбутися, за наявності, негативних емоцій. Також не рекомендується накручувати себе з приводу складності майбутнього дня. Найкращим початком нового дня вважається аутотренінг розслаблення та релаксація.

Ранкове психологічне аутогенне тренування є визначальним фактором для всього дня. Аутотренінг для надання собі впевненості є спеціально розробленим набором уявних формул, фізичних вправ і елементів дихальної гімнастики, які слід виконувати систематично. Він базується на стрижневих механізмах саморегуляції та сприяє освоєнню нових рис характеру та якостей сприйняття, що згодом допомагає індивіду не просто прокинутися бадьорим, а взяти для себе максимум корисного від нового дня.

Систематичний ранковий аутотренінг дозволяє виробити у собі врівноваженість і витривалість, виразність думок, конструктивність розумової діяльності, навички своєчасного розслаблення та концентрації, досягти високої працездатності, застосовуючи вміння керувати емоціями.

Так сконструйовано природою тіло людини, що коли він подумки розслабляється, його організм також фізіологічно розслаблюється. Модель психологічного аутогенного тренування виходить з вірування у те, що можна освоїти нові розумові вміння і модифікувати старі шаблони поведінки. Адже думка передує дії.

Іншими словами, ранковий аутотренінг можна представити у вигляді специфічного психологічного тренування, мета якого полягає в досягненні психічної та розумової гармонії, а також у придбанні заряду позитивними емоціями.

Аутотренінг для надання впевненості у собі необов'язково проводити лежачи у ліжку. Час прийому контрастного душу також підходить для тренування, оскільки вона не потребує серйозної розумової напруги, тому її можна поєднувати зі звичайними ранковими заняттями, такими як зачісування, умивання і т.п.

Нижче наведено приклад словесних формул для тренінгу. Необхідно посміхнутися собі і вимовити такі фрази: «я прокинувся відпочившим, цілком спокійний. Мої органи та системи, м'язи в повному порядку і починають працювати. Я сповнений сил, енергія просто б'є з мене ключем, я сповнений бажанням жити, творити, мислити, бути щасливим і радувати оточення. Я абсолютно впевнений у собі. Усі мої починання завершуються успішно. Я енергійна людина. Я у чудовій фізичній формі. Моє самопочуття відмінне. У мене чудовий настрій і я готовий до нових звершень, що додає мені впевненості у власних силах та бажання діяти».

Формулювання можуть бути різними, головне щоб вони відповідали потрібному результату і звучали в теперішньому часі, а не в майбутньому. Самонавіювання спрямоване на виключення будь-якої можливості невдалого перебігу справ. Будь-який аутотренінг ґрунтується на самонавіянні.

Можна виділити основні позитивні ефекти, що виникають після проведення аутотренінгу підвищення впевненості:

- зниження емоційної напруги та фізичних затискачів;

- Зняття ознак перевтоми;

- Швидке відновлення сил і працездатності;

- усунення головного болю;

- Нормалізація сну;

- Розвиток самоактуалізації;

- Поліпшення уваги та активізація уяви;

— полегшує процеси соціалізації особистості, позбавляє почуття боязкості, відчуття незручності при комунікативній взаємодії та невпевненості в персональному потенціалі;

- Збільшує рівень самооцінки;

- Підвищує ступінь соціальної компетентності;

- Покращує зовнішній образ в очах оточення.

Систематичний простий аутотренінг для заспокоєння та з метою набуття впевненості в собі подарує комфортне, успішне та приємне існування, просування соціальними та кар'єрними сходами.

Аутотренінг для схуднення

Напевно, кожен індивід чув твердження, що думка є матеріальною штукою. Правильне поводження з власними думками дозволить завжди відчувати себе комфортно, впевнено, щасливо та допоможе досягти небувалих висот!

Релаксація аутотренінг – це психотехніка, спрямовану самовдосконалення. Успішність аутогенного тренування підтверджено не одним поколінням. За допомогою цієї психотехніки можна досягти будь-яких результатів, таких як схуднення, нова перспективна посада, сімейне щастя та зцілення. Найголовнішим в отриманні жаданих вершин є щире бажання та стійка віра у результат.

Сьогодні існує маса різноманітних психотехнік, що базуються на методі аутотренінгу. Кожна з них поділяється на три стрижневі елементи: розслаблення, самонавіювання та самовиховання.

М'язове розслаблення та загальна релаксація сприяє приведенню до рівноваги напруженої свідомості. Необхідно пам'ятати, що зі стресовим станом, занепокоєнням та тривожністю розслаблені м'язи несумісні. Тому, як тільки стрес на поріг, так миттєво потрібно взятися за релаксацію та м'язове розслаблення. З цією метою розроблено кілька важливих правил, які забезпечують ефективність релаксації. Перш за все, слід розуміти, що оволодіння будь-якою методикою вимагає тимчасових витрат. Звідси і необхідною умовою для успіху буде регулярність тренувань та наполегливість. По-друге, спочатку релаксувати краще, перебуваючи в положенні лежачи на спині. Надалі, у міру набуття навичок, можна буде практикувати релаксаційні вправи та в інших положеннях тіла, наприклад, стоячи або сидячи. Перші спроби м'язового розслаблення та релаксації краще здійснювати в окремому приміщенні, де немає ризику втручання інших людей. Також необхідна легка розслаблююча музика чи тиша. З профілактичною метою рекомендується практикувати релаксацію не менше 15 хвилин близько чотирьох разів на тиждень.

Є другим етапом аутогенного тренування, спрямованого на схуднення. Грунтується він на виголошенні словесних формул (афірмацій), у яких безпосередньо зафіксовано бажання чи прагнення. Текстовий матеріал має бути ретельно продуманий та нести виключно позитив.

Третій етап тренування представлений самовихованням. Він вважається найважливішим. Для розвитку процесу схуднення необхідно свято вірити у здійснення, тому що навіть найменша крапелька сумніву може звести нанівець усі зусилля.

Позбутися надмірної маси тіла за допомогою аутогенних тренувань можна, але зробити це не так просто, як могло здатися. Оскільки психологія стверджує, що проблема надмірної маси тіла зарита глибоко у підсвідомості. Внаслідок чого усунути її буде набагато складніше, ніж будь-яку іншу.

За допомогою на розум індивіди можуть легко вдосконалювати риси характеру і власне тіло. Грамотно сформульовані словесні формули допоможуть не тільки донести бажану інформацію до мозку, але й спровокувати реакцію у відповідь у підсвідомості, змушуючи розум працювати в потрібному напрямку.

Сенс текстового матеріалу є суто індивідуальним і залежить від персональних уподобань та прагнень. Тому кожен індивід повинен скласти формули самостійно, ґрунтуючись на наведених нижче принципах. В першу чергу, все, що промовляється індивідом у процесі аутогенного тренування, має насправді йому хотітися. Тобто формули не повинні відображати бажання родичів чи іншого оточення. Словесний матеріал має бути відображенням виключно бажань індивіда, який практикує аутотренінг. Бажання має йти із самого серця і бути щирим, тоді його легше буде вимовляти, оскільки організм не зможе чинити опір тому, що відбувається. Слова повинні нести позитив і випромінювати добро. Поганий зміст формул чи негатив призведуть лише до зворотного результату.

Свідомість індивідів сприйнятливіше до словесних впливів через 10 хвилин після пробудження. Словесний матеріал для аутотренінгу для схуднення може бути наступного змісту: «Я абсолютно здоровий і стрункий. Я з легкістю позбавляюся п'ятнадцяти кілограмів надмірної ваги. Я розумію, що можу це зробити. Я впевнений у ефективності свого методу. Я їжу мало. Я з'їдаю стільки, скільки потрібно моєму тілу, щоб бути здоровим і сильним. Я байдужий до прохань навколишніх суб'єктів з'їсти більше, ніж мені потрібно. Я із задоволенням і радістю займаюся зарядкою вранці. Щоранку я роблю зарядку. Я дозволяю собі бути здоровим та струнким».

Цей словесний матеріал або інші формули рекомендується вимовляти вранці після пробудження і за п'ятнадцять хвилин до сну. Тому що саме час до і після сну вважається найбільш ефективним для впливу на власну підсвідомість внаслідок того, що відбувається як би перехід від свідомого в несвідоме стан, при якому людська підсвідомість стає найбільш відкритою для різних впливів. Все сказане в такі моменти, значно швидше досягне навіть найтаємніших глибин психіки. Грамотно складені фрази допоможуть не тільки назавжди покінчити із зайвою вагою, а й сприятимуть налагодженню життя в цілому. Багато індивідів після проведення регулярних аутотренінгів починають дотримуватися правильного режиму харчування та розпорядку дня, займаються спортом, що є додатковим механізмом, що підсилює багаторазово очікуваний ефект.

Практикувати аутогенне тренування, спрямоване на зниження надлишкової маси тіла, рекомендується регулярно мінімум двічі на добу. Оскільки саме від частоти проведення занять залежить швидкість настання необхідного результату. Крім того, чим частіше практикувати аутогенне тренування, тим швидше наступатиме потрібний гіпнотичний стан, внаслідок чого якіснішим буде кінцевий результат.

Таким чином, аутотренінг, спрямований на порятунок від набридлих і заважають жити кілограм, є потужним знаряддям і безпечним засобом для досягнення бажаної мети. Практикувати аутотренінг може будь-який індивід і без попередньої підготовки. Головним моментом ефективності аутогенних тренувань вважається наявність абсолютної віри в себе та методику, що практикується. Однак слід розуміти, що аутогенні тренування для схуднення не є панацеєю. Якщо лежати на дивані, з'їдати кілограмами солодощі, пропускати тренування, результат не настане ніколи.

Аутотренінг є лише психологічним настроєм на досягнення перемог, але без зміни звичного способу життя не буде і результату.

Стабільність настрою та душевна рівновага стали розкішшю з шаленими темпами сучасного життя. Серед турбот та проблем ми часто не помічаємо, що власна енергія та життєві сили близькі до позначки «0». Саме тому спеціалістами у галузі психології були розроблені спеціальні вправи – аутотренінг для заспокоєння нервової системи.

Історія виникнення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

Що таке в психології аутотренінг для заспокоєння та для чого його використовують? Психологи називають аутотренінгом спеціальні психологічні техніки та прийоми, засновані на самонавіювання.

Вперше цю методику запропонував професор І. Шульц в 30-х роках 20-го століття, але в Росії вона з'явилася лише наприкінці 50-х. Метод виявився цікавим для використання, оскільки пацієнти активно беруть участь у процесі самонавіювання та самовиховання. На відміну від сеансів гіпнотерапії, яка також ефективна у боротьбі зі стресами та при неврозах, але пацієнт при її використанні займає пасивне місце.

Для сеансів аутотренінгу заспокоєння потрібно задіяти розумову, слухову, іноді нюхову функції. Адже саме під впливом слів та створених в уяві образів, а також управління диханням та м'язами стає можливим досягнення повного спокою, релаксації та заспокоєння.

На кого розраховано аутотренінг?

Організм людини і сам володіє методиками зняття стресу. Люди відзначають гарний настрій та позитивні емоції після міцного сну, улюбленої музики, спілкування з тваринами, читання чи смачної їжі. Можна перелічити ще дуже багато таких природних «антидепресантів», але з кожної життєвої ситуації ними можна скористатися. Важко уявити себе з котом на руках на нараді у начальника, або почати їсти на іспиті.

Саме для моментів, коли неможливо задіяти природні засоби та досягти релаксації, використовуються методики аутотренінгу.

Якщо застосовувати його регулярно та навчитися самостійно або за допомогою фахівця деяким методикам заспокоєння, можна попередити накопичення негативних емоцій, хронічний стрес, алкогольну та нікотинову залежності. Люди, які практикують аутотренінг для заспокоєння нервової системи в житті, швидше відновлюють сили після тривалих фізичних та емоційних навантажень. Доведено, що вплив аутотренінгу здатний вплинути на обмінні процеси в організмі, а також характер і зовнішність. Вплив, що робиться на нього, схоже на гіпнотичний.

Постійні сеанси аутотренінгу для заспокоєння нервової системи допомагають:

Викликати в себе ті емоції, які необхідні людині зараз. Найчастіше це розслаблення та спокій;
Впливати на напругу м'язів;
Допомагає сконцентрувати увагу на певному об'єкті;
Впливає на всю нервову систему.

Показання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

Панічні атаки;
Бронхіальна астма;
Нервози та нервові розлади;
Неврастеніе;
Затяжні депресії та стреси;
Ендокардити та стенокардія;
Виразка шлунку;
Запори.

Важливо!Аутотренінг для заспокоєння нервової системи абсолютно не діє при істеріях.

Протипоказання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

Маячні стани;
Поплутане, неясне свідомість;
Вегето-судинна дистонія (ВСД), особливо у період криз;
Соматичні кризи.

З чого розпочати релаксацію нервової системи?

Існують певні методики, які, якщо потрібно, допомагають швидко заспокоїтися чи заснути. Деякі з них:

Рахунок до 10 або більше. Можна вести зворотний рахунок. Для повної релаксації можна заплющити очі;
Уявний образ – потрібно уявити будь-якої людини, яка вам приємна, з якою у вас пов'язані позитивні емоції;
«Маска» розслаблення – потрібно розслабити всі м'язи обличчя;
Якщо місце і час дозволяє, можна налаштувати себе на позитивний лад за допомогою звуків - це може бути як улюблена музика, так і звуки природи і живого світу - від шуму гірського струмка до співу птахів і голосів жаб. Всі ці звуки існують на різних сайтах у вільному доступі та слухати їх можна безкоштовно;
Нескладні гімнастичні вправи, потягування;
Прогулянка на свіжому повітрі;
Спілкування, сповнене приємних слів, сміхом;
Позитивні думки та ідеї.

Свідомі прийоми аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

Управління диханням;
Управління м'язовим напруженням, тобто їх тонусом;
Мовленнєвий, або словесний вплив.

Управління диханням при аутотренінгу

Управління диханням – це усвідомлене чергування грудного та черевного типів дихання. Така процедура здатна позитивно впливати на тонус м'язів та центри мозку, які відповідають за емоції людини.

Черевне дихання – уповільнене та глибоке – допоможе знизити збудження центральної нервової системи, розслабить м'язи;
Грудне дихання – часте та поверхове – навпаки допоможе активувати всі органи та системи.

Управління м'язовою напругою

Блоки, або спазми м'язів, які виникають у стресових ситуаціях, дозволить зняти аутотренінг для заспокоєння нервової системи, причому акцентувати увагу слід на «затиснутих» ділянках тіла.

Приклад вправи:

Сісти, заплющити очі, дихання повільне та глибоке;
Візуалізуйте власне тіло, створіть його образ у своїй голові і знайдіть на ньому джерело «напруженості»;
Ці ділянки слід привести до стану максимальної м'язової напруги, аж до тремтіння у цих частинах тіла;
Після того, як відчуєте тремтіння та напругу – потрібно різко скинути їх на видиху;
Якщо потрібно – повторити процедуру до повного розслаблення.

Після такого аутотренінгу для заспокоєння нервової системи по тілу розіллється тепло, вага, що з'явилася в кінцівках, буде приємною за відчуттями. Якщо напругу не вдалося зняти таким чином, можна простимулювати проблемні ділянки круговими масажними рухами – стислість повинна піти.

Мовленнєвий вплив

Методика даного аутотренінгу для заспокоєння нервової системи полягає у впливі на свідомість шляхом тез та самонаказів, тверджень, які мають позитивне забарвлення. У складі таких пропозицій виключається використання «не».

Приклади:

Самонакази – чимось нагадують армійські – точні та короткі вказівки – «Не кричати!», «Будь спокійнішим!»;
Самопрограмування – впевненість у собі та своїх силах допоможуть знайти спогади про минулі успіхи та успіхи у чомусь – вони нагадують людині про приховані потенціали його особистості;
Самозаохочення - якщо ви не отримуєте похвалу ззовні - від колег, батьків, начальства - це не страшно. Завжди можна похвалити себе! Це усуне відчуття недооціненості та «непотрібності» у суспільстві, знизить дратівливість.

Широке застосування в методиках з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи отримала арт-терапія – вона знімає тривожність та втому, допомагає забути неприємні ситуації та переживання. Займаючись малюванням, психологи рекомендують міняти руку - якщо у вас домінуюча рука права, то малювати лівою, і навпаки. Це стимулює роботу мозку протилежної ділянки. Важливо не наявність художніх талантів, а можливість передати свої емоції та страхи через малюнок – відтінки, образи.

Важливо!Перший лікувальний, сприятливий ефект від аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можна помітити вже через 3-4 заняття.

Якщо має бути складна робота

Бувають дні, коли втома відчувається особливо гостро, або якась вкрай неприємна подія абсолютно збиває з пантелику і вибиває з нормального ритму життя. У такому разі краще знайти кілька хвилин для себе, щоб застосувати деякі прийоми аутотренінгадля для заспокоєння нервової системи.

При нервозах краще використовувати самонакази та вправи, які змушуватимуть вас заспокоїтися:

Виконати кілька фізичних вправ з напругою та розтягуванням тих груп м'язів, які не брали участі в активній роботі – заняття можна продовжувати до хвилини;
На вдиху при повному розслабленні м'язів повторювати такі слова:

Я заспокоююсь;
Я розслабляюсь;
Мої руки теплі та розслаблені;
Мої руки нерухомі;
Мої ноги теплі та розслаблені;
Мої ноги нерухомі;
Мій тулуб відпочиває;
Воно повністю розслаблене та отримує відпочинок;
Гарний відпочинок;
Я потроху відновлююсь;
Цей процес проходить у всьому моєму тілі, у кожній моїй клітині;
Мій організм відновився, у нього знову з'явилися сили;
Зникли тривога та напруженість;
Я відпочив;
Я ладен діяти.

Релакс-тренінги для заспокоєння нервової системи

Існують спеціальні групові або індивідуальні релакс-тренінги, на яких професійні психологи дають необхідні знання з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи – методики розслаблення, відновлення сил та збільшення ресурсів. Вони навчають впевненості у собі та стимулюють особистісне зростання, творчі здібності.

У момент проведення релакс-тренінгів, крім навчання, фахівці демонструють різноманітність методик для розслаблення – застосовують заспокійливі тексти, чаї та збори, що знімають напругу, проводяться сеанси ароматерапії – все, що б аутотренінг мав лікувальний, розслаблюючий ефект.

Людині потрібні і позитивні, і негативні емоції. діють на організм, як дуже плачевно, так і благотворно. Іноді стрес - загроза для здоров'я, іноді - спонукає мотив до розвитку та руху вперед. Для організму потрібен розумний баланс позитивних емоцій та негативу.

Стреси, які швидко дозволяються простим відпочинком або прийомом заспокійливої настойки, не залишають після себе небезпечних і не впливають на загальне самопочуття. Стреси хронічні, затяжні, яким кінця та краю не видно, згубні для організму та особистості загалом.

Стрес, що збиває з ніг

Відновлення нервової системи має бути комплексним і включає такі методики:

Відновлення після стресу

Як самостійно в домашніх умовах відновити нервову систему після тривалого:

Більше 80 років тому німецьким психіатром Йоганном Шульцем було винайдено метод розслаблення з подальшим самонавіюванням потрібного стану. Якщо не полінуватися і освоїти 3 стадії аутогенних тренувань, спосіб здатний творити чудеса.

В аутогенному стані можна творити з організмом те, що вміють тільки йоги: уповільнювати або прискорювати серцебиття, регулювати кровообіг, кровопостачання мозку, усувати біль.

Аутотренінг є і відмінною профілактикою психосоматичних захворювань та інструментом для заспокоєння нервової системи та швидкого відновлення сил. Активізувати тіло та психіку за допомогою АТ можна набагато ефективніше та швидше, ніж за допомогою звичних способів (поспати, полежати, погуляти).

Ця методика навчить того, як, заснувши на кілька хвилин під час робочої перерви, можна, прокинувшись, повністю відновити працездатність та енергію.

Вона складається з трьох стадій: розслаблення, самонавіювання, вихід із цього стану:

Розслаблення. Перш ніж навіяти собі щось, треба заспокоїтися. На тлі бурхливих емоцій та стану безсилого розпачу нічого хорошого для себе зробити не можна. Тому перший крок – спокій. Негативні емоції зазвичай ховаються у м'язових затискачах. Знімаючи ці затискачі, тобто домагаючись повного м'язового розслаблення, людина приходить до звільнення від негативу. Цілком розслабившись, людина перетворюється, як на новий файл, у який можна заносити будь-яку корисну інформацію. Розслаблення включає 4 основні стани, яких треба домогтися за допомогою спеціальних самовнушень: почуття спокою, почуття тепла, почуття тяжкості, спокійне рівне дихання.
Самонавіювання. Після того, як людина повністю розслаблена, настав час будь-яких самонавіянь. Їх можна промовляти вголос, подумки, читати з аркуша, представляти в образах. Можна нічого не вселяти, а просто на 10 хвилин заснути. Прокинувшись, людина буде відпочила і свіжа, ніби проспала всю ніч.
Повернення. Відкриваєте очі, відчуваєте своє тіло, почуваєтеся наново народженим. Все, зупинку «стрес» благополучно проїхали, можна з посмішкою жити далі. Займатися можна по п'ять хвилин кілька разів на день у зручний час.

Аутотренінг лікаря Фролова для заспокоєння нервової системи:

Як їсти, щоб жити

Ще професор Преображенський казав: "Уявіть собі, що більшість людей є зовсім не вміє!" Мав рацію професор. Харчуємося ми зазвичай, чим завгодно, як доведеться і коли завгодно.

Основні правила харчування свідчать:

Щороку 31 грудня.

Лазня, або сауна стимулює і регулює процеси гальмування та збудження, їхнє відвідування здатне відновити нервову систему та нормалізувати психіку. Банні процедури знімають психічну та м'язову напругу, розслаблюють та тонізують нервову систему.

За розслабленням м'язів слідує психічне розслаблення. Після лазні людина відчуває легкість та комфорт у тілі. Це відбувається тому, що кров активно приливає до шкірних покривів, зменшуючи емоційну напругу та забираючи м'язові затискачі. Після розслабленням слід поступове відновлення нервової системи.

Чудово працює поєднання банного жару та крижаної ополонки. Любителі це знають. Різка зміна температурного режиму сильно тонізує судини, змушуючи їх поперемінно звужуватися, то розширюватися. Така процедура бадьорить, підвищує витривалість та стресостійкість.

Грамотний масаж після лазні завершить денну програму реабілітації організму. З його допомогою можна досягти максимального розслаблення, почуття душевного і фізичного комфорту, розігнати кров, що застоялася, розім'яти ділянки затискачів і окостенелостей.

І ніколи не забувайте, чому вчать мудрі світу цього: «Думки матеріальні, мають динамічну енергію і набагато сильніше впливають на обставини, ніж обставини – на думки».

Якщо ви хочете жити добре, думайте про хороше. Уявляйте хороше так, ніби воно вже з вами сталося, і вам буде щастя!

«Уникайте в думках навіть натяку на найгірше. Приймайте в розум тільки найкраще. Зробіть його нав'язливою ідеєю» Вінсент Пілл.