Аутотренінг для зміцнення нервової системи Свідомі прийоми аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

Що таке стрес? Насамперед це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники та певні фактори. Викликати стресовий стан здатні почуття небезпеки, страху, сильне переживання, неприємна розмова та побутові проблеми. У деяких випадках людина може відчувати збудження чи пригніченість. Виною всьому адреналін. Кількість цього гормону різко підвищується у разі виникнення небезпеки.

Саме адреналін змушує людину сконцентруватися на проблемі та шукати її вирішення. У певні моменти цей гормон здатний принести користь організму. Небезпека ж становить стрес, що затягнувся. Внаслідок такого нездужання людина дуже швидко втрачає життєву енергію, фізичне, а також психічне здоров'я. Подібний стан дуже небезпечний, так після тривалого стресу не так вже й просто.

Основні причини стресу

Щоб зрозуміти, як відновити нервову систему після тривалого стресу, слід визначити причини розвитку. Викликати такий стан здатна будь-яка подія, наприклад:

розставання із близькою людиною;
звільнення з роботи чи негативне ставлення працівників підприємства;
неблагополуччя у сім'ї;
тяжкі хвороби;
публічний виступ;
очікування гостей і таке інше.

Нерідко стресові ситуації виникають з вини самої людини. Найчастіше подібний стан розвивається через почуття незадоволеності самим собою.

Стрес та його вплив на людину

Стрес, що затягнувся, не проходить для людського організму безслідно. Внаслідок його розвитку можуть виникнути серйозні наслідки. До відносяться:

часті напади головного болю;
безсоння або дуже поганий сон;
відсутність інтересу до подій, що відбуваються в житті;
пригніченість та апатія;
песимізм та депресія;
хронічна втома та напади слабкості;
неможливість сконцентруватися та нормально сприймати нову інформацію;
внутрішня напруга;
виникнення таких навичок, як покусування нігтів чи губ, постукування по столу ручкою, хитання ногою;
агресія та дратівливість;
байдужість до оточуючих і навіть до близьких.

Які наслідки можуть виникнути?

Стрес та його вплив на людину вивчаються вже не одне десятиліття. За роки досліджень було встановлено, що такий стан здатний спричинити тяжкі наслідки. Найчастіше страждають головний мозок та серцево-судинна система. Затяжний стрес може призвести до розвитку таких недуг, як:

бронхіальна астма;
алергія;
екзема;
виразкова хвороба;
серцево-судинні недуги;
атеросклероз;
невроз та депресія;
діабет;
онкологічні процеси;
діарея чи запор;
розлад сексуального здоров'я;
різке зниження імунітету.

Це лише деякі нездужання, які здатні виникнути внаслідок тривалого стресу. На жаль, цей список можна продовжити. Стрес і нерви - це складові, які здатні сильно похитнути здоров'я людини.

Основні етапи боротьби із тривалим стресом

Отже, як відновити нервову систему після тривалого стресу? Насамперед необхідно відвідати психотерапевта. Лікар допоможе не лише визначити причину розвитку такого стану, а й призначить адекватну терапію. Не завжди потрібні медикаменти. Найчастіше розробляється індивідуальний план подолання До нього можуть входить:

Фізична активність. Це не тільки заняття спортом, а й танці, ігри або відвідування басейну.
Сміхотерапія, яка передбачає перегляд кумедних роликів та комедій.
Зоотерапія. Спілкування із домашніми тваринами позитивно впливає на здоров'я людини.
Спеціальне харчування.
Зміна обстановки. Фахівці рекомендують вирушити у цікаву поїздку або на прогулянку разом із друзями.
Хобі, наприклад, в'язання чи малювання. Також вітається читання добрих книг.
Повторення афірмацій. Це ствердні позитивні фрази, наприклад, «Я спокійний!», «Я впевнений у собі!», «Я здоровий!», «Я щасливий!» і так далі. Це своєрідний аутотренінг для заспокоєння
Дихальна гімнастика, прослуховування спеціальної музики.
Здоровий сон.

Крім вище перерахованих методів, можна вдатися до засобів нетрадиційної медицини. Збори трав діють м'якше, ніж синтетичне заспокійливе для дорослих.

Трави для відновлення нервової системи

Що допомагає від стресу? В аптеках продається безліч лікарських засобів, здатних заспокоїти нервову систему Проте за бажання відновлення після стресу можна використовувати трав'яні збори. Існує безліч рецептів таких складів.

У рівних пропорціях необхідно взяти валеріану, кмин, собачу кропиву і фенхель. Компоненти слід подрібнити, потім змішати. Столову ложку отриманого трав'яного збирання варто заварити окропом. На вказану кількість сировини потрібно 250 мілілітрів рідини. Лікарський засіб має наполягати. Приймають склад тричі на добу, розділивши отриману кількість на рівні частини. Курс терапії – 30 днів. Двічі на рік рекомендується проводити профілактичні заходи.

Чай-антидепресант

Стресові ситуації у житті відбуваються досить часто. Щоб заспокоїти нерви, можна приймати чай на основі звіробою. Для приготування потрібна чайна ложка подрібненої сухої сировини і 200 мл окропу. Готовий настій потрібно приймати двічі на день. Для приємнішого смаку можна додати в лікарський засіб трохи меду. П'ють настій замість звичайного чаю.

Непогане заспокійливе для нервової системи – це напій з м'яти. Для приготування чаю варто використовувати дику рослину. З листочків м'яти слід приготувати напій, а потім додати мед. Краще застосовувати буркуновий або липовий. М'ятний чай чудово поєднується з лимоном. Цитрус варто їсти разом із шкіркою, тому що саме в ній міститься велика кількістьефірної олії. Ця речовина позитивно позначається на роботі нервової системи.

За потреби можна вживати чаї на основі лікарських трав. Найкраще готувати напій з хмелю, материнки, календули, меліси. Подібні трав'яні збори мають м'який заспокійливий ефект, здатні покращити сон і знизити частоту серцевих скорочень. Курс такої терапії підбирається індивідуально залежно від тяжкості ситуації.

Різні настої та відвари

Внаслідок тривалого стресу люди стають дратівливими. Нервові хвороби при такому стані розвиваються швидко і часто непомітно. Щоб уникнути будь-яких погіршень, слід відвідати лікаря. Нерідко для відновлення нервової системи фахівці призначають різні настої та відвари трав. Що це може бути?

Відвар коріандру. Для приготування потрібна чайна ложка насіння рослини та 200 мл окропу. Сировину слід помістити в ємності та залити рідиною. Настоювати насіння потрібно на водяній бані протягом 15 хвилин. Приймати відвар необхідно чотири рази на день по 30-40 мл. Курс терапії триває до покращення настрою та самопочуття. Коріандр є ідеальним засобом проти дратівливості.

Цей лікарський засіб можна придбати в аптеці або приготувати самостійно. Для цього потрібні трава собачої кропиви, а також медичний спирт. При цьому необхідно дотримуватись пропорцій. На 1 частину трави потрібно 5 частин спирту. Компоненти слід помістити у ємність зі скла та щільно закрити. Наполягати потрібно протягом 30 днів. Приймати готовий склад потрібно тричі на день по 20 крапель. Курс – 30 днів. Пустирник дозволяє усунути ознаки тривожності та нормалізувати серцевий ритм.

Ароматерапія

Так як відновити нервову систему після тривалого стресу дуже складно, то можна вдатися не тільки до прийому лікарських засобів, але і ароматерапії. В даному випадку можна використовувати ефірні олії та збори трав.

З лляного полотна варто зробити акуратні мішечки. Вони слід помістити сухі трави. Для цього ідеально підійдуть розмарин, меліса, лаванда, материнка, хміль. Готові саші варто розкласти біля місць відпочинку. Мішечки з травами можна розмістити біля узголів'я ліжка. Аромати, що випускаються сухими травами, дозволяють зняти дратівливість та розслабитися.

Що стосується ефірних олій, то стан нервової системи позитивно позначається аромат лаванди, сосни, кедра, іланг-ілангу, апельсина. Для проведення терапії слід використовувати спеціальні лампи. При цьому потрібно дотримуватись дозування. Однієї краплі ефірної олії достатньо, щоб наповнити неповторним ароматом приміщення, площа якого становить 5 м 2 .

Пігулки для відновлення нервової системи

У деяких випадках нервові хвороби вилікувати лише травами не вдається. У таких ситуаціях пацієнтам призначають спеціальні лікарські засоби. Кожен препарат по-своєму впливає на нервову систему і має певний рівень ефективності. Вибираючи медикаменти слід уважно вивчити інструкцію. До списку доступних та ефективних таблеток входять:

екстракт валеріани;
"Адаптол";
"Валокардин";
"Гліцин";
"Валемідин";
"Депрім";
"Гомеострес";
"Негрустин";
конвалії-пустирникові краплі;
настоянка півонії;
"Релаксозан";
настоянка пустирника;
"Персен";
"Ново-пасит";
"Нейроплант";
"Фітосід";
"Ціпраміл";
"Тінотен".

Приймати заспокійливе для дорослих слід лише після консультації з фахівцями. Самолікування в даному випадку може нашкодити, адже будь-яка терапія починається з усунення стресу.

Правильне харчування

Щодня рекомендується проводити не тільки аутотренінг для заспокоєння нервової системи, а й правильно харчуватися. Існує перелік продуктів, здатних позитивно вплинути психологічний стан людини. Цей список містить:

насіння та горіхи;
риба жирних сортів;
молочні продукти, які мають низький показник жирності;
рослинні олії;
мед будь-якого сорту;
гречана та вівсяна крупа;
шоколад, у складі якого 70% какао;
м'ясо, наприклад, каченя, свинина та дичина;
капуста морська;
яєчний білок.

Продукти, вказані вище, здатні підняти настрій. Однак зловживати деякими не рекомендується (наприклад, горіхами чи солодощами), оскільки це призведе до збільшення ваги.

На завершення

Для відновлення нервової системи після тривалого стресу рекомендується звернутися по допомогу до фахівців. Тільки лікар вузького профілю здатний допомогти людині визначити причину і впоратися з проблемою. Не варто намагатися самостійно заспокоїти розхитану нервову систему та позбутися наслідків стресу. Це може лише посилити стан. До того ж деякі лікарські засоби та трави мають протипоказання та побічні ефекти.

Спосіб набуття душевної рівноваги з використанням певного ряду прийомів самонавіювання називається аутотренінгом. Кожна людина може вселити що завгодно, в тому числі і стан морального спокою. Багатьом людям необхідний аутотренінг для заспокоєння нервової системи через вплив різних стресових обставин. Метод допомагає відновити баланс біохімічних процесів у організмі. Часом можна змінити риси характеру, а в деяких випадках – позбутися шкідливих звичок. Навчитися аутотренінгу просто, головне – вірити у свої сили.

Що таке аутотренінг

Це певна психологічна техніка, яка допомагає людині набути морального спокою за рахунок деяких прийомів самонавіювання. Суть цього процесу – заспокоєння нервової системи та релаксація всього організму навіть за умов щоденного стресу. За словами психологів, аутотренінг відноситься до гіпнотичного впливу, проте головною рисою самонавіювання є безпосередня участь у процесі. Цінність таких тренувань полягає в умінні:

керувати тонусом м'язів;
викликати за бажанням необхідний емоційний стан;
позитивно проводити нервову систему;
концентрувати увагу на бажаному.

Показання та протипоказання

Аутотренінг підходить людям, які страждають від таких недуг як: неврози, панічні атаки, неврастенія та інші психосоматичні захворювання. Хороші показники самонавіювання в лікуванні хвороб, заснованих на емоційному напрузі (бронхіальна астма, ендокардит, гіпертонія порушення ШКТ, запори та інші). Аутотренінгом не варто займатися тим, хто страждає від вегетативних кризів, марення, стану неясної свідомості та соматичних нападів. Саморегуляція допомагає зцілювати нервову систему дітей та вагітних жінок.

Прийоми саморегуляції

Управління своїм психоемоційним станом називається саморегуляцією. В результаті успішної роботи над собою можна досягти ефектів заспокоєння (зменшити емоційну напруженість), відновлення (усунути прояви депресії) та активізації (підвищити психофізіологічну реактивність). Природними прийомами саморегуляції нервової системи є:

здоровий сон;
корисна їжа;
музика;
відпочинок та інші.

Використовувати такі прийоми аутотренінгу на роботі та в інших громадських місцях, де може бути стрес або втома, важко. Найдоступнішими прийомами природної саморегуляції є:

сміх, гумор;
роздуми про приємне;
плавні рухи тіла (потягування);
милування приємними речами (квітами, картинами та ін.);
купання у сонячних променях;
приємні відчуття від вдихання свіжого повітря;
підтримка компліментами.

Основні інструменти аутотренінгу

Крім природних прийомів аутотренінгу, існують психічні інструменти саморегуляції, які виражаються у візуалізації (вплив уявних образів), афірмації (силою слів), управлінні диханням та м'язовим тонусом. Вони містять одне загальне поняття – медитація. Інструменти аутотренінгу можна застосовувати у будь-яких ситуаціях, особливо коли емоційний стан досяг негативного піку. Медитація для заспокоєння – добрий спосіб налагодити порушену нервову систему.

Управління диханням

Це ефективний засіб впливу на емоційні відділи мозку та напружені ділянки тіла, що входить до складу аутотренінгу. Розрізняють два види дихання – грудне та з використанням м'язів живота. Уміння керувати обома способами релаксації організму призводить до різних ефектів. Глибоке та розмірене дихання животом призведе до розслаблення напружених ділянок тіла. Іноді поліпшення психічного стану організму необхідна напруженість. Для цього використовують часте грудне дихання, яке забезпечить високий рівеньактивності людини.

Управління м'язовим тонусом

Ще один спосіб аутотренінгу – звільнення від напруги м'язових затискачів. Вони часто виникають негативного емоційного стану. Вміння розслабляти м'язи в організмі допоможе швидко відновити сили. Після процедури релаксації у добре обробленому м'язі з'явиться відчуття приємної тяжкості та тепла. Зняти нервову напругу відразу в усьому організмі може не вийти, тому варто приділяти увагу окремим ділянкам тіла.

Словесна дія

Цей спосіб аутотренінгу впливає на психофізичні функції організму завдяки механізму самонавіювання. Дія методу проводиться за рахунок коротких наказів, що настроюють своєму "Я", програмування на успіх і самозаохочення. Наприклад, щоб стриматися у напруженій, нервовій ситуації слід подумки сказати: «Не піддавайся на провокацію!». Щоб аутотренінг спрацював, потрібно запрограмуватись на успіх словами: «Сьогодні у мене все вийде!». Підняти самооцінку допоможе уявна похвала: «Я молодець!».

Як розслабити нервову систему

Самостійне проведення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можливе завдяки деяким методикам. На кожну з них психологи склали докладні покрокові інструкції:

Приклад саморегуляції з використанням дихання, після якої тіло стане спокійнішим і врівноваженим:
- зробіть глибокий повільний вдих, вважаючи себе до чотирьох;
- випинайте вперед живіт, тримаючи нерухому грудну клітку;
- затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4;
- зробіть плавний видих, рахуючи від одного до шести;
- перед наступним вдихом знову затримайте подих на кілька секунд.
Аутотренінг управління м'язовим тонусом:
- розташуйтеся на м'якій рівній поверхні;
- вдихайте та видихайте глибоко;
- подумки знайдіть найнапруженіші ділянки тіла;
- зосередьтеся і напружте місця затискачів ще сильніше (на вдиху);
- відчуйте напругу, що з'явилася;
- скиньте його різко (на видиху);
- Проведіть процедуру кілька разів.
Вправи з аутотренінгу з використанням словесного методу:

сформулюйте наказ себе;
повторюйте його подумки кілька разів;
якщо є можливість, проговоріть наказ уголос.

Основні методики

Навчитися азам психорегуляції можливо завдяки працям перших винахідників аутогенного тренування Володимира Леві та Йоганна Шульца. Методики цих психологів щодо застосування саморозрядки в медичній сфері та побуті лягли в основу лікування захворювань центральної нервової системи. Аутогенні тренування, описані у роботах Леві та Шульца, допоможуть набути впевненості у собі, налагодити роботу внутрішніх органів та зняти психологічну напругу.

Аутогенне тренування по Шульцю

Ця методика відновлення нервової системи допомагає розкрити у людині природну здатність – самогіпноз. Основна мета - настроїти свій організм на відновлення шляхом медитації, повного розслаблення організму та морального заспокоєння. Згідно з Шульцем, після занять аутотренінгом виникають певні терапевтичні ефекти:

фізичне та моральне заспокоєння;
зміцнення центральної нервової системи;
пробудження захисних сил організму;
набуття впевненості у собі.

За Володимиром Леві

Курс тренування саморегуляції за Володимиром Леві полягає у застосуванні формул самонавіювання для зняття морального та фізичного стресу, відновлення нервової системи. Терапевтичний ефект досягається як словесно, і завдяки уяві. Програма освоєння аутотренінгу протікає протягом 15-тижневого курсу, а основна її частина ґрунтується на принципі уявного «напруження-розслаблення» м'язів. Подібна терапія допомагає за умови повної зацікавленості процесом та віри у власні можливості.

Відео для аутогенної саморегуляції

Якщо ви не знаєте, як розслабитися за допомогою аутотренінгу для заспокоєння нервової системи, ці корисні відеосюжети – для вас. Досвідчені психологи поділяться секретами саморегуляції. Лікарі дадуть відповідь на хвилюючі питання: які існують словесні команди, чи допомагає лікувальна музика для нервової системи, які методики аутотренінгу краще використовувати. Дізнайтеся, як можна досягти заспокоєння ЦНС за допомогою самостійних уявних, словесних або дихальних тренувань.

Аутотренінг для заспокоєння, позитивні слова

Текст для релаксації

Музика для релаксації

Тренінг саморегуляції з Бехтерєва

Аутотренінг (аутогенне тренування) дозволяє не тільки навчитися повному розслабленню м'язів, а й управлінню процесами збудження та гальмування нервової системи. Для цього потрібні систематичні тренування по 10 хвилин 2 рази на день. Зазвичай, щоб оволодіти аутотренінгом йде 3-4 місяці, але іноді вдається досягти успіху навіть за місяць.

Цінність аутогенного тренування в тому, що її основні прийоми можуть самостійно освоїти практично всі люди, щоб навчитися володіти собою напруженими ситуаціями:

— Навчитися керувати тонусом кістякових м'язів — коли треба розслабляти чи напружувати.

— За бажанням викликати потрібний емоційний стан, на тлі м'язового розслаблення, подумки звертаючись до себе словами, створювати стан душевної рівноваги.

- Впливати на функції нервової системи, згадуючи приємні відчуття.

— Управляти увагою, концентрувати його на бажаному, відволікати та звужувати його коло, у потрібний момент розслабитися чи заснути.

Аутотренінг - вправи:

Аутотренінг потрібно займатися 2 або 3 рази на день, вранці, вдень і ввечері, по 7-10 хвилин. Заняття проводять лежачи на спині, на невисокій подушці, тому що при дуже високій подушці підборіддя притиснутий до грудей і утруднюється дихання, при дуже низькій голова відкинута назад, а передні м'язи шиї сильно напружуються.

Увечері: Лежачи, покладіть руки вздовж тулуба долонями вниз, злегка зігнувши в ліктях – у цьому становищі м'язи максимально розслабляються. Ноги трохи розведіть, розслабте.
Вдень заняття аутотренінгом може проводитися в такій позі: сидячи на стільці, розсуньте коліна і покладіть на них руки, щоб звисали кисті. Спина не стосується спинки стільця, але корпус не нахиляється вперед, а ніби «висить» на хребті. Голову опустити на груди, очі заплющити, розслабити все тіло.

Самонавіювання повинне поєднуватися з правильним диханням. Заплющте очі, а потім тихо і дуже повільно вимовляйте про себе легку фразу: «Я спокійний». На «я» потрібно зробити легкий вдих, слово «спокійний» робиться тривалий видих. Крім того, при слові "я" зосередьте свою увагу на обличчі, а вимовляючи слово "спокійний", подумки огляньте всього себе - з голови до ніг.
При видиху в паузі розслабтеся та постарайтеся уявити відчуття тепла та тяжкості у всьому тілі.

Аутотренінг для заспокоєння:

Сутність аутотренінгу для заспокоєння зводиться до наступного: за допомогою спеціальних вправ, що виконуються у певній позі, людина занурюється в такий стан розслабленості, коли він легше піддається самонавіянню, ніж у спати.

Розслаблення починайте з пальців ніг. Перестаньте їх згинати. Розслабте м'язи гомілки, стегон, м'язи тазу. Потім розслабте м'язи спини і живота, розслабте м'язи плечей, кистей рук і зверніть особливу увагу на м'язи шиї. Розслабтеся, намагайтеся максимально зосередити свою увагу певній групі м'язів, переключаючи його по черзі інші групи м'язів. Якщо ви виявите, що м'язи шиї судомно підтримують голову, розслабте їх; не стискайте щелепи. І ось ви можете повного розслаблення. Слідкуйте за тим, щоб жодна з ваших м'язів не повернулася до стану напруги. Тоді ви помітите, як важка ваша рука, як безпорадно важко ваше тіло, як розслабляються м'язи повік, і настає сон.

Стан розслаблення легше відчути відразу після напруги. Треба на мить напружити пальці ніг, і відразу розслабити їх. Те саме потрібно зробити з іншими м'язами: рук, ніг, спини, шиї, голови, обличчя.
Методика розслаблення не складна, для цього потрібна увага, наполегливість і час.

Аутотренінг для заспокоєння. Текст аутотренінгу:

Я спокійний.
Мої м'язи розслаблені.
Я відпочиваю.
Дихаю рівно і спокійно.
Моє серце заспокоюється.
Я зовсім спокійний.
Моя права рука розслаблена.
Моя ліва рука розслаблена.
Руки розслаблені.
Плечі розслаблені та опущені.
Моя права рука важка.
Моя ліва рука важка.
Відчуваю тяжкість рук.
Моя права рука тепла.
Моя ліва рука тепла.
Відчуваю тепло в руках.
Розслаблені м'язи правої ноги.
Розслаблені м'язи лівої ноги.
М'язи ніг розслаблені.
Мої ноги теплі.
Відчуваю приємне тепло у ногах.
Я відпочиваю.
Моє тіло розслаблене.
Розслаблені м'язи спини.
Розслаблені м'язи живота.
Відчуваю приємне тепло у всьому тілі.
Мені легко та приємно.
Я відпочиваю.
Повіки опущені і трохи зімкнуті.
Розслаблені м'язи рота.
Все обличчя спокійне, розслаблене.
Мій лоб приємно прохолодний.
Я зовсім спокійний.
Я відпочиваю.
Дихаю глибоко.
У всьому тілі відчуваю приємну втому.
Потягуюсь, розплющую очі.
Тіло напружене, як пружина.
Я сповнений сил і бадьорості.

Тепер швидко встаньте і, піднявши руки вгору - зробіть глибокий вдих, потім затримайте дихання на кілька секунд і зробіть глибокий, тривалий видих.

Після ранкового аутотренінгу та денного, зробіть глибокий вдих, згинаючи руки в ліктях (пальці стиснуті в кулаки), розплющити очі та повільно видихніть, розгинаючи руки та пальці. Повторити 2-3 рази.

Вечірній аутотренінг для заспокоєння закінчіть фразою "Я спокійний і хочу спати"після формули "У всьому тілі відчуваю приємну втому".

Для початку відпрацьовувати лише 3-4 формули аутотренінгу та поступово збільшувати. Таким чином, усі формули виконуються лише на 8-10-й день щоденного тренування. Кількість повторень кожної формули починається з 3-6 хвилин, а потім після певного тренування зменшується і час занять аутотренінгом не повинен перевищувати 7-10 хвилин.

У міру набуття досвіду саморегуляції, що займаються можуть скоротити кількість формул, що щодня промовляються, довівши їх максимально до 10-12 за одне заняття. Ефект, який зазвичай отримується від занять аутотренінгом, при цьому залишається колишнім або навіть посилюється.
Під впливом аутотренінгу ви станете повновладним господарем свого організму.

Що таке аутотренінг

керувати тонусом м'язів;
викликати за бажанням необхідний емоційний стан;
позитивно проводити нервову систему;
концентрувати увагу на бажаному.

Показання та протипоказання

Прийоми саморегуляції

сміх, гумор;
роздуми про приємне;
плавні рухи тіла (потягування);
милування приємними речами (квітами, картинами та ін.);
купання у сонячних променях;
приємні відчуття від вдихання свіжого повітря;
підтримка компліментами.

Основні інструменти аутотренінгу

Управління диханням

Це ефективний засіб впливу на емоційні відділи мозку та напружені ділянки тіла, що входить до складу аутотренінгу. Розрізняють два види дихання – грудне та з використанням м'язів живота. Уміння керувати обома способами релаксації організму призводить до різних ефектів. Глибоке та розмірене дихання животом призведе до розслаблення напружених ділянок тіла. Іноді поліпшення психічного стану організму необхідна напруженість. Для цього використовують часто грудне дихання, яке забезпечить високий рівень активності людини.

Управління м'язовим тонусом

Словесна дія

Цей спосіб аутотренінгу впливає на психофізичні функції організму завдяки механізму самонавіювання. Дія методу проводиться за рахунок коротких наказів, що настроюють своєму «Я», програмування на успіх і самозаохочення. Наприклад, щоб стриматися у напруженій, нервовій ситуації слід подумки сказати: «Не піддавайся на провокацію!». Щоб аутотренінг спрацював, потрібно запрограмуватись на успіх словами: «Сьогодні у мене все вийде!». Підняти самооцінку допоможе уявна похвала: «Я молодець!».

Як розслабити нервову систему

Приклад саморегуляції з використанням дихання, після якої тіло стане спокійнішим і врівноваженим:
- зробіть глибокий повільний вдих, вважаючи себе до чотирьох;
- випинайте вперед живіт, тримаючи нерухому грудну клітку;
- затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4;
- зробіть плавний видих, рахуючи від одного до шести;
- перед наступним вдихом знову затримайте подих на кілька секунд.
Аутотренінг управління м'язовим тонусом:
- розташуйтеся на м'якій рівній поверхні;
- вдихайте та видихайте глибоко;
- подумки знайдіть найнапруженіші ділянки тіла;
- зосередьтеся і напружте місця затискачів ще сильніше (на вдиху);
- відчуйте напругу, що з'явилася;
- скиньте його різко (на видиху);
- Проведіть процедуру кілька разів.
Вправи з аутотренінгу з використанням словесного методу:

сформулюйте наказ себе;
повторюйте його подумки кілька разів;
якщо є можливість, проговоріть наказ уголос.

Основні методики

Аутогенне тренування по Шульцю

фізичне та моральне заспокоєння;
зміцнення центральної нервової системи;
пробудження захисних сил організму;
набуття впевненості у собі.

За Володимиром Леві

Відео для аутогенної саморегуляції

Аутотренінг для заспокоєння, позитивні слова

Текст для релаксації

Музика для релаксації

Тренінг саморегуляції з Бехтерєва

Підсвідомість надає сильний вплив на свого господаря – людину. Багато вчинків відбуваються автоматично, що напрацьовується з роками або у момент стресової ситуації, шоку. Переконання позначаються на поведінці та прийнятих рішеннях людини. Люди завжди шукали способи, як впливати на свою підсвідомість та один на одного. У цьому їм допомогли аутотренінги. Поширеними на сьогоднішній день є тренінги для впевненості в собі, для схуднення та заспокоєння нервової системи.

Багато дівчат та деяких жінок звертаються за допомогою до магії, думаючи, що це допоможе їм вирішити їхні питання. Але якщо дівчина звертається за допомогою до магії, наприклад, щоб приворожити хлопця, значить, вона вже підсвідомо вірить у те, що така, якою вона є, нецікава хлопцю. А якщо дівчина вірить у те, що вона нецікава, то і так поводитиметься, коли хлопець на неї подивиться і скаже: «Вона мені нудна!».

Магія допомагає людям не тому, що вона дійсно існує, а тому, що людина вірить у те, що їй допомогли, вона в собі вірить у те, що вирішила свою проблему (наприклад, хлопець приворожений), а значить, людина в собі заспокоюється, починає вірити — усе це викликає у ньому бажання робити такі вчинки, коли створюються відповідні ситуації, які б підтверджували його віру. Не магія і не потойбічні сили творять долю і допомагають вирішити проблему, а сама людина вірить у те, що проблема вирішена і вона житиме так, як того хоче, через що вона починає поводитися і так діяти, що отримує бажане.

У що вірите, те й одержуєте. Що у вас є у підсвідомості, те й маєте у реальному житті. Ваші переконання впливають на вашу поведінку та побудову тієї чи іншої долі. І найцікавіше: людина повністю керує тим, якими переконаннями вона потім користується. Переконання (віру) людина формує сама, а потім вони вже впливають на неї в тій чи іншій ситуації. Не потрібно вдаватися до магічної допомоги, а зміните свої переконання шляхом використання аутотренінгів на ті, які викликатимуть у вас поведінку та вчинки, які дадуть бажані результати.

Що таке аутотренінг?

Аутотренінг називається психотехніка, яка дозволяє шляхом самонавіювання впровадити у свою підсвідомість будь-яку думку, ідею. Що це таке? Коли людина перебуває у свідомому стані, часто піддається впливу власної підсвідомості, у якому перебувають ті переконання, що він сам у собі запрограмував. Таким чином, завдяки аутотренінгу можна позбутися шкідливих звичок, розвинути в собі певну якість, змінити зовнішність, розвинути в собі цілі та устремління, ін.

Багато хто знайомий з такою технікою, як гіпноз. Це коли одна людина вводить іншу у певний стан. Аутотренінг вважається одним із видів гіпнозу, коли людина намагається впливати на саму себе.

Вчені відзначають позитивний вплив аутотренінгу на людей. Вони є такими ж ефективними, як і ліки. Якщо препарати можна потримати в руках, то при аутотренінгу ліками стає слово. Воно впливає на фізичний стан, психіку та емоційний настрій. І найголовніше – все залежить від людини.

Щоб аутотренінги надавали найпотужніший вплив, необхідно дотримуватись правил. Перше – перебувати у приміщенні, де ніхто не потурбує. Чим менше зовнішнього впливу буде надано людині, тим краще.

Інші правила проведення аутотренінгу:

Фрази, які він сам себе вселяє та промовляє, мають бути приємними та бажаними для людини.
Фрази не викликають внутрішнього опору чи критики.
Людина може бути схвильована, але не роздратована.
Організм допомагатиме, якщо виявиться трохи втомленим.
М'язи максимально розслаблені, щоб не надсилати сигналів у мозок.

Проведення аутотренінгу починається з того, що людина сама себе розслаблює. Це робиться шляхом займання певного положення тіла, наприклад, лежачи. Потім проводиться аутогенне тренування на розслаблення м'язів всього тіла, щоб не відволікатися до зайвих імпульсів. Після чого приступаємо до самонавіювання – промовляємо фразу (бажано складається з 3 слів), яка висловлює бажання, мету людини.

Подібними вправами можна змінювати свій настрій, психічний стан, впливати на одужання організму тощо.

Аутотренінг для впевненості у собі

Все частіше відзначається незамінна роль упевненості у собі в житті людини. Впевнені люди стають успішними, щасливими, задоволеними своїм життям. Чи можна звичайній людині стати впевненою в собі? Все можливо разом із аутотренінгами.

Головними правилами у цій вправі є:

Людина виключає із фрази частку «ні».
Не вимовляє слова «постараюся» (треба не намагатися, а робити).
Використовувати словосполучення «Я усвідомлюю зараз…».

Якісною стане процедура, якщо проводити її вранці. Повинні виключатися будь-які подразники та думки про негативне, неприємне, стресове. Людина має забути про минуле і не думати про майбутнє, а перебувати зараз.

Якщо щодня проводити аутотренінги – багаторазове промовляння позитивної фрази, можна значно змінити свій настрій на весь день, самовідчуття та поведінку. Тренінг для впевненості в собі допомагає не тільки здобути цю якість, а й зосередити свою увагу, виростити витривалість та врівноваженість.

Якщо спочатку бажано, щоб людина займала лежаче становище під час проведення аутотренінгу, то це не є обов'язковим. На людину впливатиме лише вимова його фрази, що вона постійно собі говорить. Як звучатиме ця фраза, залежить від бажання людини. Наприклад:

"Я повний сил".
"У мене все вийде".
«Я енергійна людина» і т.д.

Як виховати в собі ту чи іншу якість? Це можна зробити тільки на ділі, тобто здійснюючи дії, які відповідають тій якості, яку ви розвиваєте у собі шляхом аутотренінгу. Наприклад, відповідальність виявляється в тому, що ви визнаєте свої вчинки та відповідаєте за їхні наслідки. Чесність проявляється в тому, що ви прямо кажете іншій людині те, що думаєте з того чи іншого питання. Самостійність проявляється в тому, що ви остаточне рішення приймаєте самі, робите висновки і робите вчинки, не сподіваючись ні на кого. Іншими словами, подумайте, як на діях демонструється та якість, яку ви хочете виховати, і почніть робити ці дії.

Можливо, ви помічали, що якості розвиваються за допомогою самонавіювання. Наприклад, ви щодня говорите самі собі, якою людиною є, і через час відчуваєте і бачите, що маєте ці якості. Також деякі люди можуть помітити, як у них напрацьовуються якості, коли вони перебувають у суспільстві тих персон, які вже володіють ними. Самонавіюванням або спостереженням за людьми, які виявляють бажані вами якості, можна лише ненадовго розвинути їх у собі. Але як тільки ви потрапите в умови, де ваші якості не підтримуватимуться, воно моментально з вас «злетить», і ви почнете поводитися звичним чином.

Якщо ви вдаєтеся до методів самонавіювання або перебування в колі тих людей, які мають необхідні вам якості, то надовго затримайтеся в цьому стані. Вам необхідно довести до автоматизму свої нові якості, зробити так, щоб вони «вдрукувалися» у вашу особистість. Ви повинні перестати про них думати, але вже ними володіти. Тільки потрапляючи в умови, де люди не мають тих якостей, які ви в собі розвинули, ви збережете напрацьоване.

Самонавіювання та спостереження за людьми з певними якостями можна використовувати як додатковий метод виховання в собі тієї чи іншої риси. Але основний спосіб, який справді виховує, – це вчинок. Кожен ваш крок, поведінка, дія має передавати, демонструвати ту якість, яку ви хочете мати. І чим довше і частіше ви це робитимете, тим швидше розвинете в собі всі бажані риси.

Аутотренінг для заспокоєння нервової системи

Німецький психіатр Шульц зауважив, що зміна психоемоційного настрою людини впливає на її фізичний стан. Більше того, цей механізм діє і у зворотному напрямку: зміни в організмі людини провокують у нього той чи інший настрій, емоційний стан, самовідчуття. Таким чином було розроблено аутогенне тренування, до якого входить аутотренінг для заспокоєння нервової системи.

Людина, яка освоїть цю методику, зможе проводити свій емоційний стан у вигляді власних думок. Він і так це робить. Однак тепер він навчиться робити це свідомо. Декілька повторів за день протягом 4 місяців дадуть позитивний результат.

Сеанс складається з входження людини в особливий фізичний стан, а потім промовляння фрази, яку він хоче впровадити у свою підсвідомість. Було помічено, що у тому чи іншому настрої у людини напружується певна група м'язів, стає конкретна кількість дихальних та серцевих скорочень.

Таким чином, людина спочатку має розслабитися. Це відбувається в положенні лежачи або напівлежачи. Людина повинна утихомирити своє дихання, зробивши його більш рівним. Потім необхідно приступити до розслаблення м'язів, що можна робити зі ступнею і закінчуючи м'язами на обличчі. Паралельно з цим заспокоюватиметься серцебиття.

Після повного розслаблення людина може приступати до самонавіювання, повторюючи одну й ту саму фразу кілька разів. При цьому тіло зберігається у розслабленому стані.

Якщо не виходить подумки себе розслабити, отже, необхідно приділити час проговоренню відповідної фрази, наприклад, «М'язи мого тіла розслабляються» або «М'язи рук розслабляються». Після цього переходити до самонавіювання. Добре, якщо при проговоренні людина уявлятиме те, про що вона говорить. Яскраві картинки, де відображається його фраза, допоможуть у вправі.

Аутотренінг для заспокоєння нервової системи також включає йогу чи медитацію. Займання певної пози тягне у себе фізичні зміни, які безпосередньо впливають на настрій людини.

Аутотренінг для схуднення

Якщо зміна власного настрою є невидимим результатом, найбільш вражаючими результатами можуть стати спроби схуднути. Аутотренінг для схуднення є уявною дією на організм таким чином, щоб він позбувся зайвих кілограм. Насправді, у даній техніці немає нічого надприродного.

Аутотренінг для схуднення включає три етапи:

Фізичне (м'язове) розслаблення.
Самонавіювання.
Самовиховання.

Спочатку людина має зайнятися розслабленням власного тіла. Особливо це стає важливим у момент, коли хочеться їсти. Людина м'язово напружується, коли відчуває голод, причому не дозволяє собі поїсти. Якогось моменту організм перемагає, штовхаючи людину на наближення до холодильника і піднесення їжі до рота. Щоб цього не сталося, людина має зосередитись на розслабленні м'язів свого тіла.

Далі необхідно продумати фразу, яка допомагатиме в процесі схуднення. Людина може скласти будь-яку фразу. Але найефективнішою стане та, яка не лише утримуватиме його від їжі, а й впливатиме на причину його голоду чи бажання поїсти. Нерідко люди їдять не тому, що голодні, а через внутрішні страхи, комплекси, стреси та інше. Якщо людина промовлятиме фразу, яка вирішує її психологічну проблему, тоді вона стане найбільш ефективною.

Самовиховання полягає в переконаності в тому, що результату буде досягнуто. Людина повинна вірити в те, чим вона займається, і налаштовуватись на позитивний результат.

Аутотренінг для схуднення необхідно проводити щонайменше 2 рази на день, особливо перед їжею. Оскільки процес схуднення не включає повного вилучення їжі, людина повинна налаштовуватися на упокорення власного голоду, який дозволяє споживати рівно стільки їжі, скільки людина собі виділила на період схуднення.

Підсумок

Аутотренінг дозволяють людині значно змінювати власне життя. Підсумок напрацьованих навичок — бажане життя, якого людина прагне. Це відбувається шляхом того, що людина змінює власні переконання, які раніше заважали бажаному.

Можна сказати, що переконання кожної окремої людини впливають на її життя. Коли індивід діє автоматом чи звичкою, тут він керує своїм життям, яке переконання. Людині здається, що вона сама приймає ті чи інші рішення. Але якщо прислухатися до того, як він розмірковує в момент ухвалення рішення, то можна помітити, що і тут його підсвідомі переконання беруть участь.

Переконання – це велика річ, яка закладається із самого дитинства і впливає на все людське життя. Переконання потрібні людині, щоб йому не доводилося багато й довго думати, а він мав можливість одразу приймати ті чи інші рішення. Ось тільки переконання корисні тоді, коли відповідають тому способу життя, який хоче вести людина. Але є безліч прикладів із життя людей, коли їхні власні ж переконання їм просто шкодять.

Що таке переконання? Це правила вашого життя. Що таке правильно і неправильно, добре і погано, важливо і безглуздо - все це і багато іншого зберігається в тих переконаннях, які перебувають у вас у підсвідомості. І за великим рахунком, саме вони визначають те, яким життям ви живете.

Як переконання впливають життя людини? Можна сказати, що вони впливають абсолютно на все:

на те, як ви вибираєте собі друзів, коханих людей та кого вважаєте своїми ворогами;
на те, кого ви засуджуєте, заохочуєте, хто вам подобається;
на те, які вчинки ви робите і які події провокуєте за тих чи інших обставин;
вони можуть впливати навіть на те, які у вас будуть бажання. Тобто, не ви вольовими зусиллями створюєте свої бажання, а ваші переконання впливають на те, що вам бажати і не бажати;
те, які висновки ви робите;
на те, як виховуєте, навчайте і які поради даєте людям.

Можна сміливо сказати, що переконання впливають усе, що відбувається. Залежно від того, у кого якісь переконання є, люди живуть тим чи іншим чином.

Слід зазначити, що з урахуванням вже закладених переконань людина формує нові. Усі висновки, правила, норми, які ви самі формуєте, ґрунтуються на тих переконаннях, які у вас є з самого дитинства. Ось чому батькам, які виховують дітей, дуже важливо стежити за тим, які переконання вони формують у їхніх головках.

Але не все таке страшно. Якщо ви самі за собою помічаєте певні переконання, які заважають жити так, як вам хочеться, ви здатні їх змінити. Переконання впливають на ваше життя, але ви можете змінювати свої переконання – тут ви маєте владу над ними. Звісно, змінити власні переконання дуже складно. Необхідно вивчити техніки, що дозволяють їх змінити. Але необхідно розуміти, що якщо не ви керуватимете своїми переконаннями завдяки аутотренінгам, то вони точно керуватимуть вами та вашим життям.