Що замінить сонце? Якщо не вистачає сонця

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не тільки від надлишку сонячних променів, а й від їхньої нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні в організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінювання неможлива реакція, що призводить до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну систему та настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше насправді страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариства медичної елементології. - Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити до щоденного раціону страви з морської риби з овочами, а також продукти, що містять велику кількість кальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна також приймати в желатинових капсулах, проте тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. Останнім часом почастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя.Сонячне світло впливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3–8 % населення північних країн страждають на так звану сезонну депресію. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втома та сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити?Необхідного рівня сонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для більш комфортного пробудження створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світлом широкого спектру потужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, спричиненими нестачею сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, що застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, спеціаліст із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки МЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активність допомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі не менше однієї години на день допоможуть швидко привести себе в хорошу форму. «У сонячні дні потрібно якнайдовше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла у літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості

Про те, як боротися з осінньо-зимовим недоліком світла, здогадатися неважко - залити штучним світлом своє житло та робочі місця. Значно важче розібратися, яке саме світло потрібно вибрати. Саме вибрати, тому що часи єдино можливо лампочки розжарювання давно минули, і на споживчому ринку з'явилися різні джерела світла.

Скажу одразу – ідеалу серед ламп немає, тож вибір буде дуже важкий.

Яке світло вибрати?

Сучасні лампи видають різні відтінки світла - від білого і блакитного до жовтого з почервонінням і навіть фіолетовим. Яке світло вибрати? Це не просто. Природним світлом є світло сонця, а воно – біле. Але увімкніть люмінесцентну лампу, яка дає саме білий колір, і багато хто зморщиться - не подобається.

Лампи

Лампи вибрати простіше, тому що, з погляду здоров'я, головна вимога до джерела світла – постійність світлового потоку. Тобто світло має бути рівним, а не миготливим. Абсолютно рівний потік світла дає лише одна лампа – стара добра лампочка розжарювання. Решта нових видів ламп мерехтять.

Але! Все залежить від частоти імпульсів. Наприклад, люмінесцентна лампа старого зразка видає 100 імпульсів на секунду, і це помітно оку. Але якщо лампи видають 20 тисяч імпульсів за секунду, це мерехтіння для ока практично непомітно. Тобто, роблячи вибір між люмінесцентною, світлодіодною або лампою з органічним світлодіодом, звертайте увагу на частоту імпульсів. Чим більше тим краще.

Кількість світла

Це дуже важливе питання. Проаналізувавши традиції та звички висвітлення свого житла, фахівці з жалем дізналися, що більшість населення висвітлюються неправильно.

Насамперед, було виявлено недостатню освітленість. Щоб рівень освітленості був комфортним, за нормативами необхідно: для кімнати з активними фізичними заняттями - 300 Лк (освітленість вимірюється в Люксах), для їдальні - 200, для кімнати відпочинку - 100, для вітальні - 200, для передпокою - 100, для гардеробу, 0, 0 30-50 (природно, спрямованого на книгу потоку світла).

Оперувати таким поняттям, як Люкс, для нас незвично, тому переведемо його до більш зрозумілих величин. Наприклад, для отримання в кімнаті світла в 200 лк потрібна приблизно 1 лампочка розжарювання потужністю 60 Вт на кожен 1 квадратний метр. А скільки у нас у кімнатах горить? 2–3, максимум 5 лампочок у люстрі. Що вийде, якщо включити кількість ламп, що за нормою нормується? Та суцільне руйнування! Однак їх кількість можна скоротити, якщо правильно вибрати світильник.

Світильник

Світильники ми вибираємо просто – який сподобався, такий і купуємо. Насправді від його «конструкції», форми плафонів і навіть їхнього забарвлення залежить якість і кількість світла, яке буде в квартирі. Щоб отримати максимальну кількість світла, наприклад, від люстри на стелі, потрібно підбирати світильник із великими плафонами з якісними відбивачами (кращий відбивач – фольга). Крім того, «з'їдають» світло строкаті, розфарбовані плафони та з великою товщиною скла.

Освітлення у квартирі

Наша оселя теж має значення для збільшення кількості світла. Тобто навіть мінімальне світло можна посилити за допомогою стін та стелі.

Тут правило одне - створити якомога більшу поверхню, що відбиває. Найкраще відображає білий колір, тому потенційно «темні» квартири потрібно фарбувати у світлі тони – і стіни, і стеля, і підлога.

До речі, про стіни. Шпалери краще вибирати не лише світлі, а й «гладкі». Збільшити кількість світла можуть і дзеркала – чим їх більше в кімнатах, тим краще.

Між іншим, якщо створити в кімнаті максимально відбите світло, можна отримати ще одну ненавмисну ​​радість - візуально збільшити розмір житла.

Що ж до світла, то за допомогою стін, підлоги та стелі з максимальним світловідбиттям його кількість можна збільшити до 50 %!

Кожна людина напевно зазначала, що залежно від погоди змінюється і її настрій. Наприклад, у дощову погоду думки приходять меланхолійніші, а от сумувати при яскравому сонці дуже складно. Вплив сонця на настрій людини було помічено сотні років тому, але в наш час воно пояснено з наукового погляду.

Слід зазначити, що сильний вплив сонячного світла на емоційний стан характерний лише помірного (і далі до полюсів) клімату. У той самий час жителі країн «вічного сонця», тобто. тропіків та екватора, такого впливу не відчувають. Це пояснюється тим, що екваторіальна зона нашої планети та прилеглі до неї території приймають приблизно однакову кількість сонячних променів протягом усього року. Але в міру віддалення до полюсів кількість світла (через нахилу земної осі) сильно варіюється в залежності від пори року.

Навіщо людині необхідне сонячне світло?

Сонячна енергія виконує дві основні завдання нашій планеті: забезпечує її теплом і стимулює біосинтез. Зі шкільної програми всім відомий такий процес, як фотосинтез, під час світлової фази (тобто під дією сонячного світла) якого відбувається поглинання рослинами вуглекислого газу та виділення кисню.

Однак, окрім такого глобального впливу на всю планету, сонце впливає і на кожен окремий організм. Так нестача сонячного світла викликає в людини безліч порушень: знижується засвоєння кальцій, погіршується стан шкіри, волосся та нігтів, відбувається загальне падіння імунітету, реєструється знижений настрій і навіть депресія.

Зв'язок сонячного світла та вітаміну D

Багато хто недооцінює важливість вітаміну Д, проте саме він сприяє синтезу ферменту тирозингідроксилази, який у свою чергу необхідний для вироблення «гормону щастя» дофаміну, адреналіну та норадреналіну. При нестачі цих гормонів знижується загальна життєва енергія організму, а в людини відповідно падає настрій. Особливо страждають жінки, життєдіяльність яких набагато більше залежить від гормонального балансу.

Також відомо, що всього 15-20 хвилин перебування під яскравим сонцем достатньо, щоб під дією ультрафіолету в організмі виробилася добова кількість вітаміну D. Проте з вересня по березень у наших широтах спостерігається нестача сонячного світла, а тому поняття як «осіння нудьга» та «сезонна депресія» стали повсякденними.

Нестача сонця та депресія

Не скажеш, що депресію викликає саме дефіцит сонячного світла. Депресивний стан розвивається і натомість тривалої психотравмуючої ситуації, проте, через нестачу сонця в людини знижуються резистентні функції (як імунної, і нервової системи), чому людині складніше справлятися з емоційними навантаженнями.

Людина в депресії стає млявою, апатичною, настрій постійно знижений, колишні захоплення вже не тішать. Нерідко такий стан супроводжується порушеннями сну та апетиту, і може далі соматизуватися, тобто розвинутися у повноцінне соматичне захворювання. Тому якщо протягом місяця і більше ви відзначаєте постійно знижений настрій та апатичний стан у себе чи близького, необхідно звернутися за консультацією до невролога.

Звичайно, забезпечення достатньої кількості сонячного світла депресію не вилікує, однак, деякий ефект геліотерапія все ж таки матиме. Проте, щоб позбавитися повністю позбутися недуги, необхідно пройти лікування у невролога та/або психотерапевта.

Лікування депресії в клініці неврології Аксімед

Лікування депресії проводиться такими фахівцями: невролог, психотерапевт, психіатр, психолог. Звичайно, самостійно поставити собі діагноз практично неможливо (а іноді й дуже шкідливо), тому за будь-яких більш-менш тривалих змін настрою, відчуттів, порушень режиму сну та неспання без видимих ​​причин тощо, необхідно звернутися до фахівця.

Клініка «Аксимед» спеціалізується на лікуванні найрізноманітніших неврологічних захворювань та травм нервової системи. Кваліфіковані неврологи після детальної та всебічної діагностики зможуть поставити точний діагноз та призначити лікування.

Лікування депресії засноване на комплексному підході, який включає психотерапію, медикоментозне лікування, фізіотерапію та лікувальну фізкультуру. Досвідчений психотерапевт клініки «Аксимед» допоможе хворому визначити причину, що викликала цей стан і знайти способи впоратися зі ситуацією, що склалася.

Якщо ж симптоми депресії дуже виражені та заважають нормальній життєдіяльності, невролог може призначити медикаментозну підтримку (антидепресанти, заспокійливі препарати, вітамінотерапію), а також елементи фізіотерапії (масаж, акупунктуру). І, звичайно, здоровий спосіб життя і правильне харчування, прогулянки на свіжому повітрі та сонячні ванни сприяють профілактиці та більш швидкому порятунку від депресії.

Найближчими вихідними годинник переведуть на годину тому. Основна причина перекладу – економічна. Таким чином наш робочий день більшою мірою припадатиме на світловий час доби. До того ж, зменшиться ймовірність депресій, призупиниться зростання простудних захворювань і навіть меншим стане ризик випадання зубів. Принаймні у цьому впевнені наші експерти.

Найбільш активна та цінна складова сонячного світла – ультрафіолетове випромінювання, – розповідає Володимир Остапішин, доктор медичних наук, професор, директор Наукового центру курортології та реабілітації ФМБА РФ. - Невидиме і невідчутне жодним з органів чуття, воно благотворне для людського організму. Ультрафіолет активізує роботу імунної системи (восени та взимку до людини починають чіплятися болячки), покращує обмін речовин (набір ваги - незмінний супутник темної пори року), підвищує працездатність (взимку ми стаємо сонливими та апатичними). Є дані, що нестача сонячного світла негативно впливає на зір.

Зуби на полицю.

Осіння хандра – теж прямий наслідок світлового голодування, – пояснює Роза Цаллагова, д. м. н., завкафедрою профілактичної медицини та основ здоров'я Національного державного університету фізичної культури, спорту та здоров'я ім. П. Ф. Лесгафта. - Під впливом сонячного світла в організмі виробляється гормон серотонін, який називають гормоном активності. Він з'являється лише днем, а регулюється інтенсивністю освітлення. Серотонін відповідає не тільки за регуляцію сну, а й за бадьорість духу - чим яскравіше сонячне світло, тим вища доза серотоніну. До речі, частина лікарів дотримується думки, що більшість депресій немає жодних психологічних передумов. Це чиста фізіологія, в їх основі лежить нестача світла.

Помічали, що взимку шкіра свербить і лущиться? Причина все та ж - нестача ультрафіолету, через яку порушується (або припиняється) процес утворення в організмі вітаміну D. Він перетворюється в шкірі з провітаміну, що надходить з їжею, виключно під впливом сонячних променів. З цієї ж причини взимку, як правило, різко збільшується кількість дірок у зубах.

Кладові сонця

Як заповнити дефіцит сонця та нейтралізувати його наслідки?

Порадада № 1

Більше гуляти. Але пам'ятайте: користь принесуть лише прогулянки у світлу пору доби. Щоб набрати «сонячну» норму, необхідну для нормального існування, достатньо кілька разів на тиждень на 10-15 хвилин підставити сонцю обличчя та руки. До речі, засмагати у солярії з метою поповнити запаси ультрафіолету марно. Штучне сонце не може замінити сьогодення.

Рада №2

Впустіть світло і у свою оселю. Вимийте вікна (брудні затримують до 30% світла) та приберіть з підвіконня високі квіти (вони забирають 50% сонячних променів).

Рада №3

Запаси вітаміну D можна поповнити продуктами харчування. Головний помічник – риба жирних сортів. Найбільша кількість (близько 360 одиниць на 100 г) вітаміну D міститься у лососі. Він багатий і на Омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримати здоров'я серця і пригнічують різного роду запалення. Але, навіть поглинаючи ударні дози вітаміну D, потрібно гуляти – для того, щоб він засвоїв.

Рада №4

Гормон активності – серотонін – також можна видобути з продуктів. Він міститься в гіркому шоколаді, ананасах, бананах, яблуках та сливах.

Порада №5

З сонливістю боротися марно - їй краще віддатися. Пік дрімотного стану – з 13 до 17 години. У цей час краще 15-20 хвилин подрімати в кріслі, а потім прокинутися бадьорим і здоровим. Короткочасний відпочинок чудово відновлює працездатність. Плюс щогодини від роботи слід відволікатися та хвилин 5 відпочивати.

Рада №6

Підсилити синтез гормонів можна за допомогою фізичних навантажень - під час тренувань відбувається їх посилене вироблення. Напівгодинне інтенсивне фізичне навантаження підвищує концентрацію «гормонів щастя» в 5-7 разів. До речі, у спортзалі можна вирішити ще одну зимову проблему – занепад сил. Є дані, що з причин цього явища - брак рухів.

Нестача сонячних променів негативно впливає на:

• регенерацію шкіри, зростання волосся
• настрій
• імунну систему
• працездатність
• серцево-судинну систему
• гормональний статус

Нейтралізувати негативні наслідки допоможуть:

• прогулянки
• спортивні тренування
• повноцінний сон
• харчування, що включає
• рибу, фрукти та гіркий шоколад

Спробуємо розібратися. Під впливом ультрафіолету в організмі виробляються серотонін та ендорфіни – головні «гормони щастя». Ці речовини позитивно впливають на процеси згортання крові, алергічні реакції. Якщо гормони перебувають на рівні, тобі, вважай, гарантовані повна пристрасть особисте життя, бадьорість та гарний настрій.

Тетяна Лур'є
Лікар-косметолог Центру краси та здоров'я «Білий сад»

Щоб заповнити нестачу серотоніну, багато хто починає заїдати горе солодким: багата на вуглеводи їжа активізує викид інсуліну, а той стимулює підвищення рівня триптофану в крові. До чого тут нові дійові особи, спитаєш ти? Триптофан – амінокислота, з якої синтезується серотонін. Але складно назвати таке рішення ідеальним: збільшення у вазі зазвичай засмучує сучасних громадян, і коло замикається.

Але це ще не все. Як ми знаємо з курсу біології, з відходом сонця організм людини починає відчувати нестачу вітаміну D(кальциферолу). Останній сприяє зміцненню імунітету, кісткової системи та тканин, допомагає вивести з організму важкі метали, дає можливість засвоїтися іншим вітамінам та мінеральним речовинам.

Під впливом ультрафіолету активізується обмін речовин, покращується робота кровоносної системи. Сонячні промені впливають на центри головного мозку, що управляють статевою та ендокринною системами. А ще в організмі вивільняється біологічно інертний нітрит NO3 і перетворюється на нітрат та окис азоту, які знижують тиск та зменшують ймовірність інфарктів та інсультів.

Сонце має антибактеріальну дію, зменшується кількість вугрів, висипки, швидше гояться ранки та порізи. Сонячні ванни – один із найкращих засобів для лікування рахіту, остеомаляції, псоріазу, корисні навіть при ішемічній хворобі серця.

Загалом, після всього сказаного стає ясно, чому ми так безтурботно пурхаємо і непогано почуваємося в погожі дні. Шкода, у прохолодну пору року, коли сонячне проміння помірно інтенсивне і готове приносити одну лише користь, за вікном гарні хмари та крижаний дощ.

Що робити?

1. Для початку зверніться до терапевта. Лікар оцінить стан твого здоров'я та допоможе підібрати препарат із вмістом вітаміну D.
2. Постарайся виділити кілька годин на тиждень на фітнес(Найкраще на вулиці). Підійдуть і тривалі прогулянки під музику, що бадьорить кров. Фізичні навантаження у поєднанні зі свіжим повітрям – ось що потрібно для викиду ендорфінів та серотоніну. Ідеально доповнити спортивні заняття активністю в спальні, але для цього тобі доведеться розбурхати від зимової сплячки ще одну людину.
3. Запишись у салон краси на сеанс (а краще курс – щодо тривалості проконсультуйся з косметологом) світлодіодної терапії. Уяви: лежиш із спеціальною маскою на обличчі, а вона світиться то червоним, то синім. Це чарівні світлодіоди впливають на мікроциркуляцію та обмінні процеси у шкірі. Так нормалізується робота сальних залоз, покращується тургор, а зморшки вирівнюються.