Як можна зміцнити нервову систему? Як відновити нервову систему після тривалого стресу? Аутотренінг для заспокоєння нервової системи Слабка нервова система

У сучасному світі людину на кожному кроці підстерігає стрес, і тому щодня з'являється все більше і більше методик, препаратів та наук, які прагнуть зміцнити нерви, а якщо не вдалося вберегтися – то заспокоїти, вилікувати та відновити нервову систему. Так як слабка нервова система – це не зовсім хворий орган, який можна вивчити, обстежити за допомогою інструментальних та лабораторних методів дослідження та видати рецепт із таблетками, то й підхід має бути особливим.

Лікування нервової системи

В принципі, якщо вже зовсім відверто, то зараз модно лікувати нерви. І часто люди не таку вже й пильну увагу надають «тілесним» недугам. А даремно.

Не всі проблеми бувають від стресу, і перш ніж лікувати його, потрібно переконатися, чи немає у вас органічної патології, яка і чинить.

На жаль, наскільки модно зараз відвідувати психолога, настільки сильно люди бояться звернутися за допомогою до лікаря, чия доля – хвороби нервової системи, психіки. Адже часто сприятливий результат для того, щоб зміцнити психіку, залежить тільки від того, наскільки своєчасно було надано допомогу.

На будь-яку проблему потрібно надавати комплексний вплив. І якщо просто не можна взяти і перестати нервувати, так само немає ідеального препарату, який миттєво нормалізує роботу нервової системи.

Саме тому вдаються до допомоги як вітамінних препаратів, різних ліків (які впливають як на центральну нервову систему, так і на вегетативну нервову систему), так і продуктів харчування, які зміцнюють і загальний стан людини, і підліковують нерви.

Вітаміни для зміцнення нервової системи

Вітамін А. Зміцнює клітини нервової системи, уповільнює старіння організму. Цей вітамін міститься в моркві, куразі, персиках, яловичині та яєчних жовтках.


Вітамін В1. Знімає знервованість, розсіяність; усуває стрес, покращує пам'ять. Міститься у вівсянці, гречаній та пшеничній крупі, у молоці, морській капусті.


Вітамін В6. Важливим є те, що зміцнює нервову систему дітей. Також позбавляє безсоння і піднімає настрій. Для цього потрібно їсти банани, картоплю, печінку, яловичину, чорнослив, білий хліб та пити апельсиновий сік.


Вітамін В12. Позбавляє поганого настрою, сприяє збереженню ясності розуму в літньому віці. У достатній кількості В12 є у морепродуктах, яловичині, печінці, курятині, молочних продуктах, яйцях.


Вітамін С. Крім того, що він зміцнює загальний стан організму, посилює імунітет, він ще й зміцнює нервову систему. Їжте цитрусові, дині, ківі, кавуни, солодкий перець, броколі, цвітну капусту, картопля, помідори, шпинат.


Вітамін D. Плюс у тому, що наш організм самостійно синтезує цей вітамін тоді, коли ми гуляємо на сонечку, тому він позбавляє депресії, підвищує настрій.


Вітамін Е. Знімає ознаки втоми, роздратування. Він міститься в горіхах (мигдаль, фундук), яйцях, соняшниковій олії.

Крім того, що продукти містять різні вітаміни, в них ще є і важливі мікроелементи, які зміцнюють нервову систему.

Фрукти (особливо цитрусові та банани) – добрі антидепресанти.

Молоко та молочні продукти у своєму складі мають кальцій, а він надає сприятливу дію на м'язи, розслаблюючи їх.

Риба та морепродукти містять селен та цинк, які корисні як під час стресу, так і після нього.

Шоколад відомий своєю здатністю продукувати гормон щастя. Мова, звичайно ж, про справжній чорний шоколад. Також у ньому є магній, який має заспокійливу дію.

У яблуках та бобових міститься хром. Він здатний зміцнити нервову систему і запобігти надмірній потягу до солодкого.

Препарати, що зміцнюють нервову систему

Зайдіть в будь-яку аптеку або зверніть увагу на рекламний блок по телевізору і ви побачите, що фармакологічні фірми зараз вивели на ринок цілий арсенал препаратів, які сприяють лікуванню неврозів та інших «нервових» дефектів. І тут головне – не перестаратися і займатися самолікуванням. Якщо ви розумієте, що впоратися з проблемою самотужки не виходить і вам потрібна медикаментозна «підтримка», варто звернутися за допомогою до лікаря. Даним питанням може опікуватися і психіатр, і психотерапевт, і невропатолог.

Що стосується препаратів, то ось деякі з них:

Краплі, які використовують для зниження тиску, зняття напруги, спазмів.


Також у вигляді крапель, до складу входить м'ята та хміль. Знімають почуття страху, занепокоєння, неврівноваженість.


. Коктейль з валеріани, меліси, м'яти. Рослинний препарат. Найчастіше застосовують тоді, коли не можна застосовувати сильнодіючі та синтетичні препарати.


Добре лікує неврози. Має снодійний ефект, але прибирає дратівливість, занепокоєння, тривожність, страх.


Дозволено для застосування дорослим з 18 років. Покращує пам'ять, прибирає запаморочення, допомагає концентрувати увагу. Також прибирає плаксивість, напругу.

Можна прийняти ванну на відварі з соснових шишок/голок, різних трав або з морською сіллю та ефірними маслами (всі масла цитрусових, лаванди, пачулі, ромашки).

Випийте заспокійливого зеленого чаю на ніч (з мелісою, чебрецем, м'ятою).

Можна також робити «зілля» з 10 лимонів та шкаралупи 5 яєць. Рецепт простий: все це потрібно подрібнити якнайретельніше і залити 0,5 л горілки. Настояти 5 днів та приймати по 2 ст.л. х 3р./день. Спокій та впевненість додається.

Якщо покласти шишки хмелю в мед і наполягти їх, це засіб допоможе від безсоння.

Як зміцнити нервову систему дитини

Діти хоч і мають гнучкішу нервову систему і краще пристосовуються до подразників і стресових агентів, але все ж так само схильні до руйнівної дії стресу. Їхня нервова система також потребує захисту. Насамперед, з боку батьків. Те, яким дитина виросте, на 75% залежить від батьків. Як вони навчать його адаптуватися до навколишнього середовища, реагувати на «погане» у житті і те, який приклад вони подаватимуть самі. Важливо розуміти свою дитину. Не намагайтеся влізти в душу свого чада, але й не закривайтеся, коли дитина прийде ділитися з вами своїми «дитячими» проблемами. Якщо ви не вислухаєте, не порадите або просто посмієтеся, то наступного разу він не прийде до вас. Він знайде собі того, хто завжди буде з розумінням щодо нього ставитися. Так і виникає прірва між батьками та їхніми дітьми.

Інше

Кацудзо Ніші, японський вчений, каже, що якщо людина спить на твердому, харчується натуральною здоровою їжею, багато гуляє на свіжому повітрі, приймає контрастний душ регулярно, то він не матиме проблем із психічним здоров'ям і розділятиме своє життя "до і після стресу" .

Також потрібно знайти заняття, яке даруватиме вам розслаблення, можливість виплеснути нереалізовану енергію. Можливо, навіть агресію! З цією метою хтось може малювати, хтось грати на музичних інструментах, хтось ходить у походи, хтось займається спортом, хтось – коханням :). Занять – маса. Головне, не сидіти і не завантажуватися ще більше. Не давайте стресу здолати вас і не пускайте проблеми нервової системи на самоплив.

зміцнити нервову систему,

Що таке стрес? Насамперед це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники та певні фактори. Викликати стресовий стан здатні почуття небезпеки, страху, сильне переживання, неприємна розмова та побутові проблеми. У деяких випадках людина може відчувати збудження чи пригніченість. Виною всьому адреналін. Кількість цього гормону різко підвищується у разі виникнення небезпеки.

Саме адреналін змушує людину сконцентруватися на проблемі та шукати її вирішення. У певні моменти цей гормон здатний принести користь організму. Небезпека ж становить стрес, що затягнувся. Внаслідок такого нездужання людина дуже швидко втрачає життєву енергію, фізичне, а також психічне здоров'я. Подібний стан дуже небезпечний, так після тривалого стресу не так вже й просто.

Основні причини стресу

Щоб зрозуміти, як відновити нервову систему після тривалого стресу, слід визначити причини розвитку. Викликати такий стан здатна будь-яка подія, наприклад:

• розставання із близькою людиною;
• звільнення з роботи чи негативне ставлення працівників підприємства;
• неблагополуччя у сім'ї;
• тяжкі хвороби;
• публічний виступ;
• очікування гостей і таке інше.

Нерідко стресові ситуації виникають з вини самої людини. Найчастіше подібний стан розвивається через почуття незадоволеності самим собою.

Стрес та його вплив на людину

Стрес, що затягнувся, не проходить для людського організму безслідно. Внаслідок його розвитку можуть виникнути серйозні наслідки. До відносяться:

• часті напади головного болю;
• безсоння або дуже поганий сон;
• відсутність інтересу до подій, що відбуваються в житті;
• пригніченість та апатія;
• песимізм та депресія;
• хронічна втома та напади слабкості;
• неможливість сконцентруватися та нормально сприймати нову інформацію;
• внутрішня напруга;
• виникнення таких навичок, як покусування нігтів чи губ, постукування по столу ручкою, хитання ногою;
• агресія та дратівливість;
• байдужість до оточуючих і навіть до близьких.

Які наслідки можуть виникнути?

Стрес та його вплив на людину вивчаються вже не одне десятиліття. За роки досліджень було встановлено, що такий стан здатний спричинити тяжкі наслідки. Найчастіше страждають головний мозок та серцево-судинна система. Затяжний стрес може призвести до розвитку таких недуг, як:

• бронхіальна астма;
• алергія;
• екзема;
• виразкова хвороба;
• серцево-судинні недуги;
• атеросклероз;
• невроз та депресія;
• діабет;
• онкологічні процеси;
• діарея чи запор;
• розлад сексуального здоров'я;
• різке зниження імунітету.

Це лише деякі нездужання, які здатні виникнути внаслідок тривалого стресу. На жаль, цей список можна продовжити. Стрес і нерви - це складові, які здатні сильно похитнути здоров'я людини.

Основні етапи боротьби із тривалим стресом

Отже, як відновити нервову систему після тривалого стресу? Насамперед необхідно відвідати психотерапевта. Лікар допоможе не лише визначити причину розвитку такого стану, а й призначить адекватну терапію. Не завжди потрібні медикаменти. Найчастіше розробляється індивідуальний план подолання До нього можуть входить:

1. Фізична активність. Це не тільки заняття спортом, а й танці, ігри або відвідування басейну.
2. Сміхотерапія, яка передбачає перегляд кумедних роликів та комедій.
3. Зоотерапія. Спілкування із домашніми тваринами позитивно впливає на здоров'я людини.
4. Спеціальне харчування.
5. Зміна обстановки. Фахівці рекомендують вирушити у цікаву поїздку або на прогулянку разом із друзями.
6. Хобі, наприклад, в'язання чи малювання. Також вітається читання добрих книг.
7. Повторення афірмацій. Це ствердні позитивні фрази, наприклад, «Я спокійний!», «Я впевнений у собі!», «Я здоровий!», «Я щасливий!» і так далі. Це своєрідний аутотренінг для заспокоєння
8. Дихальна гімнастика, прослуховування спеціальної музики.
9. Здоровий сон.

Крім вище перерахованих методів, можна вдатися до засобів нетрадиційної медицини. Збори трав діють м'якше, ніж синтетичне заспокійливе для дорослих.

Трави для відновлення нервової системи

Що допомагає від стресу? В аптеках продається безліч лікарських засобів, здатних заспокоїти нервову систему. Проте за бажання відновлення після стресу можна використовувати трав'яні збори. Існує безліч рецептів таких складів.

У рівних пропорціях необхідно взяти валеріану, кмин, собачу кропиву і фенхель. Компоненти слід подрібнити, потім змішати. Столову ложку отриманого трав'яного збирання варто заварити окропом. На вказану кількість сировини потрібно 250 мілілітрів рідини. Лікарський засіб має наполягати. Приймають склад тричі на добу, розділивши отриману кількість на рівні частини. Курс терапії – 30 днів. Двічі на рік рекомендується проводити профілактичні заходи.

Чай-антидепресант

Стресові ситуації у житті відбуваються досить часто. Щоб заспокоїти нерви, можна приймати чай на основі звіробою. Для приготування потрібна чайна ложка подрібненої сухої сировини і 200 мл окропу. Готовий настій потрібно приймати двічі на день. Для приємнішого смаку можна додати в лікарський засіб трохи меду. П'ють настій замість звичайного чаю.

Непогане заспокійливе для нервової системи – це напій з м'яти. Для приготування чаю варто використовувати дику рослину. З листочків м'яти слід приготувати напій, а потім додати мед. Краще застосовувати буркуновий або липовий. М'ятний чай чудово поєднується з лимоном. Цитрус варто їсти разом зі шкіркою, тому що саме в ній міститься велика кількість ефірної олії. Ця речовина позитивно позначається на роботі нервової системи.

За потреби можна вживати чаї на основі лікарських трав. Найкраще готувати напій з хмелю, материнки, календули, меліси. Подібні трав'яні збори мають м'який заспокійливий ефект, здатні покращити сон і знизити частоту серцевих скорочень. Курс такої терапії підбирається індивідуально залежно від тяжкості ситуації.

Різні настої та відвари

Внаслідок тривалого стресу люди стають дратівливими. Нервові хвороби при такому стані розвиваються швидко і часто непомітно. Щоб уникнути будь-яких погіршень, слід відвідати лікаря. Нерідко для відновлення нервової системи фахівці призначають різні настої та відвари трав. Що це може бути?

Відвар коріандру. Для приготування потрібна чайна ложка насіння рослини та 200 мл окропу. Сировину слід помістити в ємності та залити рідиною. Настоювати насіння потрібно на водяній бані протягом 15 хвилин. Приймати відвар необхідно чотири рази на день по 30-40 мл. Курс терапії триває до покращення настрою та самопочуття. Коріандр є ідеальним засобом проти дратівливості.

Цей лікарський засіб можна придбати в аптеці або приготувати самостійно. Для цього потрібні трава собачої кропиви, а також медичний спирт. При цьому необхідно дотримуватись пропорцій. На 1 частину трави потрібно 5 частин спирту. Компоненти слід помістити у ємність зі скла та щільно закрити. Наполягати потрібно протягом 30 днів. Приймати готовий склад потрібно тричі на день по 20 крапель. Курс – 30 днів. Пустирник дозволяє усунути ознаки тривожності та нормалізувати серцевий ритм.

Ароматерапія

Так як відновити нервову систему після тривалого стресу дуже складно, то можна вдатися не тільки до прийому лікарських засобів, але і ароматерапії. В даному випадку можна використовувати ефірні олії та збори трав.

З лляного полотна варто зробити акуратні мішечки. Вони слід помістити сухі трави. Для цього ідеально підійдуть розмарин, меліса, лаванда, материнка, хміль. Готові саші варто розкласти біля місць відпочинку. Мішечки з травами можна розмістити біля узголів'я ліжка. Аромати, що випускаються сухими травами, дозволяють зняти дратівливість та розслабитися.

Що стосується ефірних олій, то стан нервової системи позитивно позначається аромат лаванди, сосни, кедра, іланг-ілангу, апельсина. Для проведення терапії слід використовувати спеціальні лампи. При цьому потрібно дотримуватись дозування. Однієї краплі ефірної олії достатньо, щоб наповнити неповторним ароматом приміщення, площа якого становить 5 м 2 .

Пігулки для відновлення нервової системи

У деяких випадках нервові хвороби вилікувати лише травами не вдається. У таких ситуаціях пацієнтам призначають спеціальні лікарські засоби. Кожен препарат по-своєму впливає на нервову систему і має певний рівень ефективності. Вибираючи медикаменти слід уважно вивчити інструкцію. До списку доступних та ефективних таблеток входять:

• екстракт валеріани;
• "Адаптол";
• "Валокардин";
• "Гліцин";
• "Валемідин";
• "Депрім";
• "Гомеострес";
• "Негрустин";
• конвалії-пустирникові краплі;
• настоянка півонії;
• "Релаксозан";
• настоянка пустирника;
• "Персен";
• "Ново-пасит";
• "Нейроплант";
• "Фітосід";
• "Ціпраміл";
• "Тінотен".

Приймати заспокійливе для дорослих слід лише після консультації з фахівцями. Самолікування в даному випадку може нашкодити, адже будь-яка терапія починається з усунення стресу.

Правильне харчування

Щодня рекомендується проводити не тільки аутотренінг для заспокоєння нервової системи, а й правильно харчуватися. Існує перелік продуктів, здатних позитивно вплинути психологічний стан людини. Цей список містить:

• насіння та горіхи;
• риба жирних сортів;
• молочні продукти, які мають низький показник жирності;
• рослинні олії;
• мед будь-якого сорту;
• гречана та вівсяна крупа;
• шоколад, у складі якого 70% какао;
• м'ясо, наприклад, каченя, свинина та дичина;
• капуста морська;
• яєчний білок.

Продукти, вказані вище, здатні підняти настрій. Однак зловживати деякими не рекомендується (наприклад, горіхами чи солодощами), оскільки це призведе до збільшення ваги.

На завершення

Для відновлення нервової системи після тривалого стресу рекомендується звернутися по допомогу до фахівців. Тільки лікар вузького профілю здатний допомогти людині визначити причину і впоратися з проблемою. Не варто намагатися самостійно заспокоїти розхитану нервову систему та позбутися наслідків стресу. Це може лише посилити стан. До того ж деякі лікарські засоби та трави мають протипоказання та побічні ефекти.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Напевно, щонайменше семеро людей із десяти скажуть, що нервова система – це слабке місце їхнього організму. І йдеться не так про органічні захворювання мозку і патологію периферичних нервів, як про психологічні і навіть психічні проблеми. Апатія, сонливість, підвищена дратівливість, невміння долати стреси, тривога, депресивні настрої – кому це не знайоме? Подібні стани зустрічаються часто, тому дуже багато людей мріють знайти засіб, який допоможе їм зміцнити нервову систему. Під виразом «зміцнити нерви» більшість має на увазі наступне: заспокоїти психіку і стати менш сприйнятливими до стресів. Що для цього треба зробити?

Відмовитися від «помічників»

Всі Ваші досить неабиякі зусилля будуть витрачені даремно, якщо ви не засвоїте, чого треба уникати, щоб не зашкодити своїй розхитаній нервовій системі. А деякі обмеження запровадити справді потрібно.

Найголовніше – раз і назавжди відмовтеся від прийому седативних та снодійних засобів. Якщо й приймати їх, то лише з дозволу лікаря! Це тільки здається, що вони заспокоюють і допомагають упоратися з напругою. Насправді вони не вирішують проблему докорінно, а просто допомагають на якийсь час «забутися». Потім і стрес, і тривога, і порушення сну знову повертаються і з новою силою починають Вас мучити. А враховуючи, що більшість людей приймає ці ліки без призначення лікаря, за власним бажанням, очікувати на оптимальний ефект і зовсім не доводиться.

Напевно, Ви знаєте, що нещодавно було прийнято закон, згідно з яким навіть «легкі» кошти на кшталт валосердінаі корвалолазанесені до списку наркотичних та психотропних препаратів. В останні дні перед прийняттям цього закону аптеки зазнали такого напливу відвідувачів, які бажають отримати ці ліки, що майже скрізь препарати швидко закінчилися. Сумно: отже, люди настільки залежні від седативних (сприймайте цей термін не буквально), що готові запастися ними на рік уперед, аби мати можливість за необхідності «заспокоюватися».

Вирішити проблеми вдома та на роботі

У багатьох випадках нервозний стан людини обумовлений стресами, які вона отримує ззовні. Головні джерела нервових потрясінь – це робота та сімейні стосунки. Що тут можна сказати ... Якщо Ви дозволите складнощі, які приносять Вам стільки переживань, Вам буде набагато легше захистити свою нервову систему від постійних навантажень. Вам доведеться докласти менше зусиль, щоб подолати наслідки перенесених стресів, Ви захистите себе від нових порцій негативу і зможете навчитися в цілому бути набагато спокійнішим і врівноваженим.

Однак ми розуміємо, що бажання людини впоратися із напруженою обстановкою не завжди знаходить свою реалізацію. Хтось не може звільнитися з важкої роботи, бо це єдине джерело прибутку; хтось не може впоратися із розбіжностями в сім'ї, бо «опоненти» продовжують стояти на своєму та провокувати конфлікти. Хочеться сподіватися, що Ваша ситуація не така, і Ви зможете різко та радикально змінити свій життєвий уклад на краще. Якщо ні – не засмучуйтесь. Вам буде складніше зміцнювати нервову систему, коли вона постійно піддається граду стресів, але домогтися поліпшення все ж таки можливо.

Отримувати «правильні» стреси

Будь-яка загроза сталості внутрішнього середовища організму – це стрес. Однак не будь-який із них є негативною подією. Є стреси "погані", наприклад, виклик "на килим" до начальника, травма чи сварка з близькою людиною. Вони завдають удару по психіці та здоров'ю, порушують пристосувальні реакції організму; вони – руйнівні для людини. Але є і «хороші» стреси: закоханість, що раптово нагрянула, ранкова пробіжка, холодний душ. Вони теж певною мірою загрожують нашим нервам, проте дія їх слабка, і в цілому вони сприймаються нами позитивно. В результаті, такі явища (за науковою термінологією, вони звуться еустресс) тільки зміцнюють нашу нервову систему і роблять її більш стійкою до негативних подій.

Добре спати

Людина може спати по 3-4 години на добу, не зазнаючи особливої ​​шкоди для свого фізичного стану – так свідчать результати дослідження тривалості сну. Тим не менш, неможливість виспатися є одним із головних факторів, що визначають можливі проблеми з нервами. При повній відсутності сну через добу спостерігається дезорієнтація, через п'ять днів розвиваються галюцинації та судоми, через десять випробуваний впадає у психоз; внаслідок хронічного недосипання протягом кількох тижнів та місяців у людини практично гарантовано розвивається депресивний розлад. Перелічені факти також доведені наукою, і, зверніть увагу, всі наслідки недосипання проявляються порушеннями саме нервової системи.

Отже, щоб зміцнити свою психіку та нерви, потрібно спати достатню кількість часу. Ви скажете, що Вам складно знайти час для сну у своєму напруженому графіку? Охоче ​​віримо. Можливо, Ви вважаєте, що якісно висипатися просто неможливо? А ось у цьому ми сумніваємося. Якщо Вам дороге Ваше здоров'я, Ви знайдете час, щоб задовольнити одну із фізіологічних потреб Вашого організму.

До речі, ще один цікавий факт про сон: його недолік провокує появу зайвої ваги. Хочете стати не тільки нервовим і смиканим, а й товстим? Тоді залишайте все, як є, і нічого не змінюйте. Але, сподіваємося, це буде Вам мотиватором, щоб вчинити протилежним чином та подбати про своє здоров'я.

Займатися спортом

Тільки людина, яка регулярно займається улюбленим видом спорту, розуміє всю його важливість для збереження здоров'я нервової системи та тіла загалом. Якщо ж Ви не належите до любителів фізнавантажень, Вам доведеться повірити на слово, що фізична активність – це один із найкращих, а може, навіть найкращий спосіб психологічного розвантаження. Плюс, під час занять активується робота синапсів, покращується нервово-м'язова передача, мозок повноцінно насичується киснем, у ньому відбувається вироблення гормонів щастя, і в результаті Ви закінчуєте чергове тренування втомленою, але цілком адекватною і радісно-спокійною людиною.

Вживати вітаміни

Найкращі «друзі» нервової системи – це вітаміни групи В, тому що саме вони беруть участь у перебігу біохімічних процесів у нервових клітинах. Тому подбайте про те, щоб хоча б їжа з їх змістом якомога частіше була на Вашому столі. Хліб, висівки, м'ясо, печінка, зелені листові овочі, дріжджі, яйця, волоські горіхи, зернові проростки – негайно переглядайте раціон, якщо в ньому ще немає цих продуктів. За бажання, можете почати приймати вітамінні комплекси – «звичайні» або спеціальні, з вітамінами групи В (наприклад, нейромультивіт).

Дихати

При хронічному стресі дихання частішає і стає більш поверховим; якщо людина постійно живе в напрузі, глибина та частота її дихання поступово змінюються так, що вона дихає у постійному «режимі тривоги». І навпаки, ознакою спокою є глибокі, розмірені вдихи та видихи.

Виконання дихальних вправ, прогулянки на свіжому повітрі сприяють заспокоєнню психіки, а це стабілізує нервові процеси. Найчастіше звертайтеся до допомоги цих коштів, і почуватиметеся набагато краще.

Наведені «рецепти» зміцнення нервової системи не є унікальними і навіть пересічними. Однак, якщо Ви не знайшли нічого нового, не поспішайте робити висновки. Подумайте: всі знають, що курити шкідливо, але багато хто курить; всі знають, що для схуднення треба менше їсти та займатися спортом, але роблять це одиниці; нарешті всі знають, як слід заспокоювати свої нерви, але більшість це ігнорує.

На жаль, неможливо раз і назавжди позбутися переживань і віднайти спокій удава за допомогою якогось чарівного засобу чи вправи. Для цього доведеться попрацювати. Звичайно, це буде так само нелегко, як скинути черговий кілограм зайвої ваги або провести день без сигарети, проте Ваші зусилля будуть винагороджені. Ви зможете спокійніше реагувати на те, що відбувається, без паніки приймати відповідальні рішення, позбавлятися небажаних думок, міцно спати ночами і просто радіти життю. Нам здається, що це гідна нагода для того, щоб докласти зусиль.

Джерело:

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1367)
    • (189)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Стрес- Термін, що буквально позначає тиск або напруга. Під ним розуміють стан людини, що виникає у відповідь на вплив несприятливих факторів, які прийнято називати стресорами. Вони можуть бути фізичними (важка робота, травма) чи психічними (переляк, розчарування).

Поширеність стресу дуже велика. У розвинених країнах 70% населення перебувають у стані постійного стресу. Понад 90% страждають від стресу кілька разів на місяць. Це дуже тривожний показник з огляду на те, наскільки небезпечними можуть бути наслідки стресу.

Переживання стресу вимагає від людини більших енерговитрат. Тому тривала дія стресових факторів викликає слабкість, апатію, відчуття нестачі сил. Також зі стресом пов'язують розвиток 80% відомих науці захворювань.

Види стресу

Передстресовий стан –тривога, нервова напруга, що виникає у ситуації, коли на людину діють стресові фактори. У цей період він може вжити заходів для запобігання стресу.

Еустресс- Корисний стрес. Це може бути стрес, спричинений сильними позитивними емоціями. Також еустресс – помірний стрес, який мобілізує резерви, змушуючи ефективніше боротися із проблемою. Цей вид стресу включає всі реакції організму, які забезпечують термінову адаптацію людини до нових умов. Він дозволяє уникнути неприємної ситуації, боротися або пристосуватися. Таким чином, еустресс – це механізм, який би виживання людини.

Дистрес- Шкідливий деструктивний стрес, з яким організм впоратися не в змозі. Цей вид стресу викликається сильними негативними емоціями, чи фізичними чинниками (травми, хвороби, перевтома), які впливають тривалий час. Дистрес підриває сили, заважаючи людині не лише ефективно вирішити проблему, яка спричинила стрес, а й жити повноцінно.

Емоційний стрес- Емоції, що супроводжують стрес: тривога, страх, гнів, смуток. Найчастіше саме вони, а не сама ситуація, викликають негативні зміни в організмі.

За тривалістю впливу стреси прийнято ділити на два види:

Гострий стрес- Стресова ситуація тривала короткий проміжок часу. Більшість людей швидко приходять у норму, після короткого емоційного струсу. Однак якщо потрясіння було сильним, то можливі порушення функціонування СР, такі як енурез, заїкуватість, тики.

Хронічний стрес- Стресові фактори впливають на людину тривалий час. Така ситуація менш сприятлива та небезпечна розвитком захворювань серцево-судинної системи та загостренням наявних хронічних хвороб.

Які бувають фази стресу?

Фаза тривоги– стан невизначеності і страху у зв'язку з неприємною ситуацією, що наближається. Її біологічний сенс - "підготувати зброю" для боротьби з можливими неприємностями.

Фаза опору- Період мобілізації сил. Фаза, в якій відзначається підвищення мозкової активності та м'язової сили. Ця фаза може мати два варіанти вирішення. У найкращому разі відбувається адаптація організму до нових умов життя. У гіршому, людина продовжує відчувати стрес і переходить до наступної фази.

Фаза виснаження– період, коли людина відчуває, що сили закінчуються. На цій стадії ресурси організму виснажуються. Якщо вихід із складної ситуації не знайдено, то розвиваються соматичні захворювання та психологічні зміни.

Що спричиняє стрес?

Причини розвитку стресу можуть бути найрізноманітнішими.

Слід зазначити, що реакція організму залежить від цього, яка причина викликала стрес. І на перелом руки, і на розлучення організм відреагує однаково виділенням гормонів стресу. Його наслідки залежатимуть від того, наскільки важлива ситуація для людини і як довго вона перебуває під її впливом.

Від чого залежить сприйнятливість до стресу?

Один і той самий вплив може бути по-різному оцінено людьми. Одна й та сама ситуація (наприклад, втрата певної суми), в однієї людини викличе сильний стрес, а в іншого лише досаду. Все залежить від того, яке значення людина надає цій ситуації. Велику роль грають сила нервової системи, життєвий досвід, виховання, принципи, життєва позиція, моральні оцінки тощо.

Вплив стресу більше схильні до особистості, для яких характерна тривожність, підвищена збудливість, неврівноваженість, схильність до іпохондрії та депресії.

Одним із найважливіших факторів є стан нервової системи на даний момент. У періоди перевтом і хвороб у людини знижується здатність адекватно оцінювати ситуацію і порівняно невеликі впливи можуть викликати серйозний стрес.

Останні дослідження психологів показали, що менш сприйнятливими до стресу є з найменшим рівнем кортизола. Як правило, їх важче вивести із себе. А в стресових ситуаціях вони не втрачають самовладання, що дозволяє їм досягти значних успіхів.

Ознаки низької стресостійкості та високої сприйнятливості до стресу:

• Ви не можете розслабитись після важкого дня;
• Ви хвилюєтеся після незначного конфлікту;
• Ви багато разів прокручуєте в голові неприємну ситуацію;
• Ви можете залишити почату справу через побоювання, що не впораєтеся з нею;
• У вас порушується сон через пережите хвилювання;
• Хвилювання викликають помітне погіршення самопочуття (головний біль, тремтіння в руках, прискорене серцебиття, відчуття жару)

Якщо на більшість питань ви дали позитивні відповіді, це означає, що необхідно підвищувати стійкість до стресу.

Які бувають поведінкові ознаки стресу?

Як розпізнати стресз поведінки? Стрес змінює поведінку людини певним чином. Хоча його прояви багато в чому залежать від характеру та життєвого досвіду людини, але існує й низка загальних ознак.

• Переїдання. Хоча іноді спостерігається втрата апетиту.
• Безсоння. Сон поверхневий із частими пробудженнями.
• Уповільненість рухів чи метушливість.
• Дратівливість. Може проявлятися плаксивістю, буркотінням, необґрунтованими причіпками.
• Замкнутість, ухиляння від спілкування.
• Небажання працювати. Причина криється над ліні, а зниження мотивації, сили волі і дефіциті сил.

Зовнішні ознаки стресупов'язані з надмірною напругою окремих груп м'язів. До них відносяться:

• Підібгані губи;
• Напруга жувальних м'язів;
• Підняті «затиснуті» плечі;

Що відбувається в організмі людини під час стресу?

Патогенетичні механізми стресу- Стресова ситуація (стресор) сприймається корою головного мозку, як загрозлива. Далі збудження проходить ланцюгом нейронів в гіпоталамус і гіпофіз. Гіпофізальні клітини продукують адренокортикотропний гормон, який активує кору надниркових залоз. Надниркові залози у великих кількостях викидаю в кров гормони стресу – адреналін та кортизол, які покликані забезпечити адаптацію у стресовій ситуації. Однак якщо організм занадто довго перебуває під їх впливом, дуже чутливий до них або гормонів виробляється надміру, то це може призвести до розвитку хвороб.

Емоції активують вегетативну нервову систему, точніше її симпатичний відділ. Цей біологічний механізм покликаний зробити тіло сильнішим і витривалішим на короткий термін, настроїти його активну діяльність. Однак тривала стимуляція вегетативної нервової системи викликає спазм судин та порушення роботи органів, які відчувають нестачу кровообігу. Звідси порушення функцій органів, болю, спазми.

Позитивні наслідки стресу

Позитивні наслідки стресу пов'язані з впливом на організм тих самих стресових гормонів адреналіну і кортизолу. Їхній біологічний сенс – забезпечити виживання людини у критичній ситуації.

Слід зазначити, що позитивний вплив гормонів відзначається при короткостроковому їх вплив на організм. Тому короткочасний помірний стрес може бути корисним для організму. Він мобілізує, змушує зібратись силами, щоб знайти оптимальне рішення. Стрес збагачує життєвий досвід і надалі людина впевнено почувається у подібних ситуаціях. Стреси підвищують здатність до адаптації та певним чином сприяють розвитку особистості. Однак важливо, щоб стресова ситуація вирішилася до того, як вичерпаються ресурси організму та почнуться негативні зміни.

Негативні наслідки стресу

Негативні наслідки стресу дляпсихікиобумовлені тривалою дією гормонів стресу та перевтомою нервової системи.

• Знижується концентрація уваги, що спричиняє погіршення пам'яті;
• З'являються метушливість та незібраність, що підвищує ризик прийняття необдуманих рішень;
• Низька працездатність та підвищена стомлюваність можуть бути наслідком порушенням нейронних зв'язків у корі великих півкуль;
• Переважають негативні емоції – загальна незадоволеність становищем, роботою, партнером, зовнішнім виглядом, що підвищує ризик депресії;
• Дратівливість та агресія, які ускладнюють взаємодію з оточуючими та затягують вирішення конфліктної ситуації;
• Прагнення полегшити стан з допомогою алкоголю, антидепресантів, наркотичних препаратів;
• Зниження самооцінки, невіра у свої сили;
• Проблеми у сексуальному та сімейному житті;
• Нервовий зрив – часткова втрата контролю за своїми емоціями і діями.

Негативні наслідки стресу для організму

1. З боку нервової системи. Під впливом адреналіну та кортизолу прискорюється руйнація нейронів, порушується налагоджена робота різних відділів нервової системи:

• Надмірна стимуляція нервової системи. Тривала стимуляція ЦНС веде до її перевтоми. Як і інші органи, нервова система неспроможна тривалий час працювати у незвично інтенсивному режимі. Це неминуче призводить до різних збоїв. Ознаками перевтоми є сонливість, апатія, депресивні думки, потяг до солодкого.
• Головні болі можуть бути пов'язані з порушенням роботи судин мозку та погіршенням відтоку крові.
• Заїкуватість, енурез (нетримання сечі), тики (неконтрольовані скорочення окремих м'язів). Можливо, вони виникають, коли порушуються нейронні зв'язки між нервовими клітинами головного мозку.
• Порушення відділів нервової системи. Порушення симпатичного відділу нервової системи призводить до порушення функцій внутрішніх органів.

2. З боку імунної системи.Зміни пов'язані з підвищенням рівня глюкокортикоїдних гормонів, які пригнічують роботу імунної системи. Зростає сприйнятливість до різних інфекцій.

• Знижується вироблення антитіл та активність імунних клітин. В результаті підвищується сприйнятливість до вірусів та бактерій. Зростає можливість заразитися вірусними або бактеріальними інфекціями. Також збільшується шанс самозараження - поширення бактерій з вогнищ запалення (запалені гайморові пазухи, піднебінні мигдалики) в інші органи.
• Знижується імунний захист проти появи ракових клітин, збільшується ризик розвитку онкології.

3. З боку ендокринної системи.Стрес значно впливає на роботу всіх гормональних залоз. Він може викликати як збільшення синтезу, і різке зниження вироблення гормонів.

• Збій менструального циклу. Сильний стрес може порушити роботу яєчників, що проявляється затримкою та хворобливістю під час місячних. Проблеми із циклом можуть продовжуватися до повної нормалізації ситуації.
• Зниження синтезу тестостерону, що проявляється зниженням потенції.
• Уповільнення темпів зростання. Сильний стрес у дитини може зменшити вироблення гормону росту та викликати затримку у фізичному розвитку.
• Зниження синтезу трийодтироніну Т3 за нормальних показників тироксину Т4. Супроводжується підвищеною стомлюваністю, м'язовою слабкістю, зниженням температури, набряклістю обличчя та кінцівок.
• Зниження пролактину. У жінок, які годують тривалий стрес може викликати зниження вироблення грудного молока, аж до повної зупинки лактації.
• Порушення роботи підшлункової залози, відповідальної за синтез інсуліну, спричиняє цукровий діабет.

4. З боку серцево-судинної системи. Адреналін і кортизол частішають серцебиття і звужують судини, що має низку негативних наслідків.

• Підвищується кров'яний тиск, що підвищує ризик гіпертонічної хвороби.
• Збільшується навантаження на серце та кількість перекачаної за хвилину крові зростає втричі. У поєднані із підвищеним тиском це збільшує ризик розвитку інфаркту та інсульту.
• Прискорюється серцебиття та підвищується ризик порушень серцевого ритму (аритмія, тахікардія).
• Зростає ризик утворення тромбів через збільшення кількості тромбоцитів.
• Підвищується проникність кровоносних та лімфатичних судин, знижується їхній тонус. У міжклітинному просторі накопичуються продукти обміну та токсини. Набряклість тканин збільшується. Клітини відчувають дефіцит кисню та поживних речовин.

5. З боку травної системипорушення роботи вегетативного відділу нервової системи викликає спазми та порушення кровообігу в різних відділах шлунково-кишкового тракту. Це може мати різні прояви:

• Почуття кома у горлі;
• Труднощі при ковтанні через спазму стравоходу;
• Болі в шлунку та різних відділах кишечника, викликані спазмом;
• Запори або проноси, пов'язані з порушенням перистальтики та виділення травних ферментів;
• Розвиток виразкової хвороби;
• Порушення роботи травних залоз, що спричиняє гастрит, дискінезію жовчовивідних шляхів та інші функціональні розлади травної системи.

6. З боку опорно-рухової системитривалий стрес викликає спазм м'язів та погіршення кровообігу кісткової та м'язової тканини.

• Спазм м'язів, переважно в ділянці шийно-грудного відділу хребта. У поєднанні з остеохондрозом це може призвести до стискання корінців спинно-мозкових нервів – виникає радикулопатія. Цей стан проявляється болем у шиї, кінцівках, грудній клітці. Воно також може викликати болючі відчуття в області внутрішніх органів - серця, печінки.
• Крихкість кісток – викликається зниженням кальцію у кістковій тканині.
• Зниження м'язової маси – гормони стресу посилюють розпад м'язових клітин. При тривалому стресі організм використовує їх як резервне джерело амінокислот.

7. З боку шкіри

• Вугровий висип. Стрес підвищує вироблення шкірного сала. Закупорені волосяні фолікули запалюються на знижений імунітет.
• Порушення в роботі нервової та імунної системи провокують нейродерміт та псоріаз.

Підкреслимо, що короткочасні епізодичні стреси не завдають серйозної шкоди здоров'ю, оскільки спричинені ними зміни є оборотними. Хвороби розвиваються з часом, якщо людина продовжує гостро переживати стресову ситуацію.

Які бувають методи реагування на стрес?

Виділяють три стратегії реагування на стрес:

Кролик- Пасивна реакція на стресову ситуацію. Стрес позбавляє можливості раціонально мислити та активно діяти. Людина ховається від проблем, оскільки не має сил впоратися з ситуацією, що травмує.

Лев- Стрес змушує використовувати всі резерви організму на короткий проміжок часу. Людина бурхливо та емоційно реагує на ситуацію, роблячи «ривок» для її вирішення. Ця стратегія має недоліки. Дії часто бувають необдуманими та надмірно емоційними. Якщо ситуацію не вдалося вирішити швидко, сили виснажуються.

Віл– людина раціонально задіює свої розумові та психічні ресурси, тому може довго жити та працювати, відчуваючи стрес. Ця стратегія найвиправданіша з погляду нейрофізіології та найпродуктивніша.

Методи боротьби зі стресом

Виділяють 4 основні стратегії боротьби зі стресом.

Підвищення поінформованості.У складній ситуації важливо знизити рівень невизначеності, для цього важливо мати достовірну інформацію. Попереднє «проживання» ситуації усуне ефект раптовості дозволить діяти ефективніше. Наприклад, перед поїздкою до незнайомого міста подумайте, чим ви займетеся, що хочете відвідати. Дізнайтесь адреси готелів, визначних пам'яток, ресторанів, ознайомтеся з відгуками про них. Це допоможе менше переживати перед подорожжю.

Всебічний аналіз ситуації, раціоналізація. Оцініть свої сили та ресурси. Враховуйте складнощі, з якими доведеться зіткнутися. По можливості підготуйтеся до них. Зверніть увагу з результату на дію. Наприклад, знизити страх перед співбесідою допоможе аналіз збирання інформації про компанію, підготовка до питань, які задають найчастіше.

Зниження значущості стресової ситуації.Емоції заважають розглянути суть та знайти очевидне рішення. Уявіть, як бачиться ця ситуація стороннім людям, для яких ця подія є звичною і не має значення. Спробуйте думати про цю подію без емоцій, свідомо знижуючи її значущість. Уявіть, як ви згадуватимете про стресову ситуацію через місяць чи рік.

Посилення можливих негативних наслідків.Уявіть найгірший варіант розвитку подій. Як правило, люди женуть від себе цю думку, що робить її нав'язливою, і вона повертається знову і знову. Усвідомте, що ймовірність катастрофи вкрай мала, але навіть, якщо вона трапиться, вихід із стану знайдеться.

Встановлення на краще. Постійно нагадуйте собі, що все буде гаразд. Проблеми та переживання не можуть продовжуватися вічно. Потрібно зібратися з силами і зробити все можливе, щоб наблизити вдалу розв'язку.

Необхідно застерегти, що під час тривалого стресу зростає спокуса вирішення проблем нераціональним способом за допомогою окультних практик, релігійних сект, знахарів тощо. Такий підхід може призвести до нових, складніших проблем. Тому, якщо не вдається самостійно знайти вихід та ситуацію, то бажано звернутися до кваліфікованого фахівця, психолога, юриста.

Як допомогти собі під час стресу?

Різні способи саморегуляції під час стресудопоможуть заспокоїтися та мінімізувати вплив негативних емоцій.

Аутотренінг– психотерапевтична методика, спрямовану відновлення балансу, втраченого внаслідок стресу. Аутогенне тренування засноване на м'язовому розслабленні та самонавіянні. Дані дії знижують активність кори головного мозку та активують парасимпатичний відділ вегетативної нервової системи. Це дозволяє нейтралізувати ефект від тривалого збудження симпатичного відділу. Для виконання вправи потрібно розташуватися у зручній позі та свідомо розслабити м'язи, особливо обличчя та плечового пояса. Потім починають повторення формул аутогенної тренування. Наприклад: «Я спокійний. Моя нервова система заспокоюється та набирається сил. Проблеми не турбують мене. Вони сприймаються як дотик вітру. З кожним днем ​​я сильнішаю».

М'язова релаксація- техніка розслаблення кістякових м'язів. Методика заснована на твердженні, що тонус м'язів та нервової системи взаємопов'язані. Тому якщо вдасться розслабити м'язи, то зменшиться напруга в нервовій системі. При міорелаксації необхідно сильно напружити м'яз, а потім максимально розслабити його. З м'язами працюють у порядку:

• домінантна рука від пальців до плеча (права у правшів, ліва у шульг)
• недомінантна рука від пальців до плеча
• спина
• живіт
• домінантна нога від стегна до ступні
• недомінантна нога від стегна до ступні

Дихальна гімнастика. Дихальні вправи для зняття стресу дозволяють повернути контроль над емоціями та тілом, знизити м'язову напругу та частоту серцевих скорочень.

• Дихання животом.На вдиху повільно надуть живіт, потім набрати повітря в середні та верхні відділи легень. На видиху – випустити повітря із грудної клітки, потім трохи втягнути живіт.
• Дихання з цього приводу 12.Роблячи вдих, потрібно повільно порахувати від 1-го до 4-х. Пауза - на рахунок 5-8. Видих на рахунок 9-12. Таким чином, дихальні рухи та пауза між ними мають однакову тривалість.

Аутораціональна терапія. В її основі постулати (принципи), що допомагають змінити ставлення до стресової ситуації та знизити виразність вегетативних реакцій. Для зменшення рівня стресу людині рекомендують працювати зі своїми переконаннями та думками, використовуючи відомі когнітивні формули. Наприклад:

• Чому мене вчить ця ситуація? Який урок я можу винести?
• «Господи дай мені сил, змінити те, що в моїх силах, дай душевний спокій змиритися з тим, на що я не в змозі вплинути і мудрості відрізнити одне від одного».
• Необхідно жити «тут і зараз» або «Миєш чашку, думай про чашку».
• "Все проходить і це пройде" або "Життя як зебра".

Психотерапія при стресі

Психотерапія при стресі налічує понад 800 методик. Найпоширенішими є:

Раціональна психотерапія.Психотерапевт вчить пацієнта змінювати ставлення до подій, що хвилюють, змінювати неправильні установки. Основна дія спрямована на логіку та особисті цінності людини. Фахівець допомагає освоїти методи аутогенного тренування, самонавіювання та інші методики самодопомоги під час стресу.

Сугестивна психотерапія. Пацієнту вселяються правильні установки, основний вплив спрямовано підсвідомість людини. Навіювання може проводитися в розслабленому або гіпнотичному стані, коли людина знаходиться між неспанням і сном.

Психоаналіз при стресі. Направлений на вилучення з підсвідомості психічних травм, що спричинили стрес. Проговорення цих ситуацій дозволяє зменшити їх вплив на людину.

Показання для психотерапії при стресі:

• стресовий стан порушує звичний спосіб життя, позбавляючи можливості працювати, підтримувати контакти з людьми;
• часткова втрата контролю за своїми емоціями і вчинками і натомість емоційних переживань;
• формування особистісних особливостей - недовірливості, тривожності, сварливості, егоцентричності;
• неможливість людини самостійно знайти вихід із стресової ситуації, впоратися з емоціями;
• погіршення соматичного стану на тлі стресу; розвиток психосоматичних захворювань;
• ознаки неврозу та депресії;
• посттравматичний розлад.

Психотерапія проти стресу – дієвий метод, який допомагає повернутися до повноцінного життя, незалежно від того, чи вдалося вирішити ситуацію чи доводиться жити під її впливом.

Як відновитись після стресів?

Після того, як стресова ситуація вирішилася, потрібно відновити фізичні та психічні сили. У цьому можуть допомогти принципи здорового способу життя.

Зміна обстановки.Поїздка за місто, на дачу інше місто. Нові враження та прогулянки на свіжому повітрі створюють у корі головного мозку нові осередки збудження, перекриваючи спогади про пережитий стресі.

Перемикання уваги. Об'єктом можуть бути книги, фільми, спектаклі. Позитивні емоції активують мозкову діяльність, спонукаючи до активності. У такий спосіб вони попереджають розвиток депресії.

Повноцінний сон.Присвятіть сну стільки часу, скільки вимагатиме ваш організм. Для цього необхідно кілька днів лягати о 22-й, і вставати не по будильнику.

Раціональне харчування.У раціоні повинні бути м'ясо, риба і морепродукти, сир і яйця – ці продукти містять білок для зміцнення імунітету. Свіжі овочі та фрукти – важливі джерела вітамінів та клітковини. Розумна кількість солодкого (до 50 г на день) допоможе мозку відновити енергетичні ресурси. Харчування має бути повноцінним, але не надто рясним.

Регулярні фізичні навантаження. Особливо корисні гімнастика, йога, стретчинг, пілатес та інші вправи, спрямовані на розтягування м'язів, допомагають зняти м'язовий спазм, викликаний стресом. Також вони покращать кровообіг, що позитивно позначається на стані нервової системи.

Спілкування. Спілкуйтеся з позитивними людьми, які заряджають вас добрим настроєм. Переважно особисті зустрічі, але підійде і телефонний дзвінок або спілкування онлайн. Якщо такої можливості чи бажання немає, то знайдіть місце, де можна у спокійній обстановці побути серед людей – кафе чи читальний зал бібліотеки. Спілкування з тваринами також допомагає відновити втрачений баланс.

Відвідування спа-салону, лазні, сауни.. Такі процедури сприяють розслабленню м'язів та зняттю нервової напруги. Вони можуть допомогти звільнитися від сумних думок та налаштуватися на позитивний лад.

Масажі, ванни, сонячні ванни, купання у водоймах. Ці процедури мають заспокійливу та загальнозміцнюючу дію, допомагаючи відновити втрачені сили. За бажанням деякі процедури можна проводити вдома, наприклад ванни з морською сіллю або хвойним екстрактом, самомасаж або ароматерапю.

Прийоми підвищення стресостійкості

Стресостійкість- Це набір якостей особистості, що дозволяє переносити стреси з найменшою шкодою для здоров'я. Стійкість до стресу може бути вродженою особливістю нервової системи, але її можна розвинути.

Підвищення самооцінки.Доведено залежність – чим вищий рівень самооцінки, тим вища стресостійкість. Психологи радять: формуйте впевнену поведінку, спілкуйтеся, рухайтеся, дійте як впевнена в собі людина. Згодом поведінка переросте у внутрішню впевненість у своїх силах.

Медитація.Регулярна медитація кілька разів на тиждень по 10 хв знижує рівень тривоги та рівень реакції на стресові ситуації. Вона також знижує рівень агресії, що сприяє конструктивному спілкуванню стресової ситуації.

Відповідальність. Коли людина відходить від позиції жертви, і бере на себе відповідальність за те, що відбувається, вона стає менш вразливою до зовнішніх впливів.

Інтерес до змін. Людині властиво боятися змін, тому несподіванка та нові обставини часто провокують стрес. Важливо створити установку, яка допоможе сприймати зміни як нові можливості. Запитуйте себе: "що хорошого може принести мені нова ситуація або життєві зміни".

Прагнення досягнень. Люди, які прагнуть досягти мети, рідше зазнають стресу, порівняно з тими, хто намагається уникнути невдач. Тому для підвищення стресостійкості важливо планувати життя, ставлячи короткострокові та глобальні цілі. Орієнтація на результат допомагає не звертати увагу на дрібні негаразди, що виникають на шляху до мети.

Тайм менеджмент. Правильне розподілення часу позбавляє цейтноту – одного з головних стресових факторів. Для боротьби з дефіцитом часу зручно користуватись матрицею Ейзенхауера. В її основі лежить поділ всіх щоденних справ на 4 категорії: важливі та термінові, важливі несрочні, не важливі термінові, не важливі та несрочні.

Стреси – невід'ємна частина життя. Цілком виключити їх не можна, але можна зменшити їх вплив на здоров'я. Для цього необхідно свідомо підвищувати стійкість до стресів і не допускати затяжних стресів, своєчасно починаючи боротьбу з негативними емоціями.

Поясню як зберігати спокій та холоднокровність у будь-якій життєвій ситуації без допомоги заспокійливих таблеток, алкоголю та іншого. Я говоритиму не тільки про те, як пригнічувати стани нервозності і заспокоюватися, але й поясню як можна перестати нервувати взагалі, привести організм у такий стан, в якому це почуття просто не може виникнути, загалом про те, як заспокоїти свій розум і про те, як зміцнити нервову систему.

Стаття буде побудована у вигляді послідовних уроків та краще читати їх по порядку.

Нервовість і мандраж, це почуття дискомфорту, яке ви відчуваєте напередодні важливих, відповідальних подій і заходів, під час психологічних навантажень і стресу, в проблемних життєвих ситуаціях, та й просто хвилюєтеся по всяких дрібницях. Важливо розуміти, що нервозність має як психологічні так і фізіологічні причини і проявляється відповідно. Фізіологічно це пов'язано з властивостями нашої нервової системи, а психологічно, з характеристиками нашої особистості: схильністю до переживань, переоцінкою значущості певних подій, почуттям невпевненості в собі і тому, що відбувається, сором'язливістю, хвилюванням за результат.

Ми починає нервуватися у ситуаціях, які вважаємо або небезпечними, що загрожують нашому житті, або з тих чи інших причин значущими, відповідальними. Я думаю, що загроза для життя не так часто маячить перед нами, обивателями. Тому основним приводом для нервозності у повсякденному побуті вважаю ситуації другого роду. Страх зазнати невдачі, виглядати неналежним чином перед людьми - все це змушує нас нервувати. Щодо цих страхів має бути певна психологічна настройка, це має мало відношення нашої фізіології. Тому для того, щоб перестати нервувати необхідно не тільки упорядкувати нервову систему, але зрозуміти і усвідомити певні речі, почнемо з того щоб усвідомити природу нервозності.

Урок 1. Природа знервованості. Потрібний захисний механізм чи перешкода?

У нас починають потіти долоні, може спостерігатися тремор, почастішання серцебиття, підвищення тиску в думках плутанина, складно зібратися, зосередитися, важко всидіти на місці, хочеться зайняти чимось руки, курити. Ось такі симптоми знервованості. А тепер спитайте себе, чи сильно вони вас виручають? Чи допомагають вони справлятися зі стресовими ситуаціями? Вам краще виходить вести переговори, складати іспит або спілкуватися на першому побаченні коли ви на узводі? Відповідь - звичайно ж ні, та й навіть це може запороть весь результат.

Тому необхідно твердо усвідомити собі, що схильність нервувати – не є природною реакцією організму на стресову ситуацію чи якоюсь невикорінною особливістю вашої особистості. Це швидше просто психічний механізм, закріплений у системі звичок та/або наслідок проблем з нервовою системою. Стрес - це лише ваша реакція на те, що відбувається, і що б не відбувалося, реагувати на це можна завжди по-різному! Запевняю вас, що вплив стресу можна мінімізувати, а нервовість усунути. Але навіщо це усувати? А тому, коли ви нервуєте:

• У вас знижуються розумові здібності і вам важче зосередитися, що може погіршити ситуацію, яка потребує граничної напруги розумових ресурсів
• Ви гірше контролюєте свою інтонацію, міміку, жестикуляцію, що може погано позначитися на відповідальних переговорах чи побаченні
• Нервовість сприяє більш швидкому накопиченню втоми та напруги, що погано позначається на вашому здоров'ї та самопочутті
• Якщо часто нервувати, це може призвести до різних захворювань (між дуже значна частина хвороб виникають з проблем нервової системи)
• Ви хвилюєтеся по дрібницях і тому не приділяєте увагу найголовнішому і найціннішому у вашому житті

Згадайте всі ті ситуації, коли ви сильно нервували і це негативно відбивалося на результатах ваших дій. Напевно, у всіх багато прикладів того, як ви зривалися, не витримуючи психологічного тиску, втрачали контроль і позбавлялися концентрації. Тож будемо з вами над цим працювати.

Ось і перший урок, під час якого ми зрозуміли що:

• Нервовість не приносить жодної користі, а лише заважає
• Її можна позбутися за допомогою роботи над собою
• У повсякденному житті мало дійсних приводів для того, щоб нервувати, тому що нам або нашим близьким рідко чого загрожує, в основному хвилюємося через дрібниці

До останнього пункту я ще повернуся в наступному уроці і, докладніше, наприкінці статті та розповім чому це так.

Ви повинні налаштувати себе так:

Мені нема до чого нервувати, це мені заважає і я маю намір цього позбутися і це реально!

Не думайте що я просто так міркую про що сам не маю уявлення. Я все дитинство, а потім і юність, до 24 років мав великі проблеми з нервовою системою. Я не міг взяти себе в руки в стресових ситуаціях, переживав через будь-яку дрібницю, навіть мало не зомлів через свою чутливість! Це негативно відбивалося на здоров'я: стали спостерігатися стрибки тиску, панічні атаки, запаморочення і т.д. Нині все це у минулому.

Звичайно не можна зараз сказати, що у мене найкраще у світі самовладання, але все одно, я перестав нервувати в тих ситуаціях, які кидають у нервозність більшість людей, я став набагато спокійнішим, порівняно з колишнім моїм станом я вийшов на принципово інший рівень самоконтролю. Звичайно, мені ще багато над чим працювати, але я на правильному шляху і є динаміка і прогрес, я знаю що робити. Загалом все про що я тут говорю засноване виключно на моєму досвіді саморозвитку, я нічого не вигадую і розповідаю лише про те, що допомогло мені. Так що якби я не був таким болючим, вразливим і чутливим юнаком і, потім, внаслідок особистісних проблем не почав би себе переробляти – всього цього досвіду та сайту, який його підсумовує та структурує не було б.

Урок 2. Чи такі важливі та важливі ті події, які ви вважаєте такими?

Згадайте про всі ті події, які кидають вас у нервозність: викликає начальник, складаєте іспит, очікуєте неприємну розмову. Подумайте про всі ці речі, оцініть рівень їх важливості для вас, але не відокремлено, а всередині контексту вашого життя, ваших глобальних планів і перспектив. Яке значення має перепалка в громадському транспорті або на дорозі в масштабах всього життя, і чи так страшно запізнюватися на роботу і нервувати з цього приводу?

Хіба це те, про що треба думати і про що хвилюватися? У такі моменти зосередьтеся на цілі вашого життя, подумайте про майбутнє, відволікайтеся від поточного моменту. Упевнений, що з такого ракурсу багато речей, через які ви нервуєте, відразу втратить свою значущість у ваших очах, перетворяться на справжні дрібниці, якими вони безумовно є і, отже, не коштуватимуть ваших переживань. Таке психологічне налаштування дуже допомагає. Але як би ми добре себе не налаштовували, хоч і це, безумовно, матиме позитивний ефект, але все одно цього буде недостатньо, оскільки організм, незважаючи на всі докази розуму, може відреагувати по-своєму. Тому рушимо далі і я поясню як привести тіло у стан спокою та розслабленості безпосередньо перед якоюсь подією під час та після нього.

Урок 3. Підготовка. Як заспокоїтись перед відповідальною подією

Тепер на нас невблаганно насувається якийсь важливий захід, у ході якого, на перевірку піддасться наша кмітливість, зібраність і воля і якщо ми успішно витримаємо це випробування, то доля нас щедро винагородить, інакше ми програємо. Цим заходом може бути підсумкова співбесіда на роботу, про яку ви мрієте, важливі переговори, побачення, іспит і т.д. Загалом ви вже засвоїли перші два уроки і розумієте, що знервованість можна зупинити і це зробити потрібно, щоб цей стан не заважав вам зосереджуватися на цілі і домагатися її.

І ви усвідомлюєте, що попереду на вас чекає важлива подія, але як би вона не була значущою, все одно навіть найгірший результат такої події не означатиме для вас кінець усього життя: не потрібно все драматизувати і переоцінювати. Саме з найважливішості цієї події і виникає необхідність бути спокійним і не хвилюватися. Це надто відповідальний захід щоб дозволити нервозності його замкнути, тому я буду зібраний та зосереджений та зроблю все для цього!

Тепер наводимо думки у спокій, знімаємо мандраж. По-перше, відразу викиньте всі думки про невдачу з голови. Взагалі постарайтеся вгамувати суєту і не про що не думати. Звільніть голову від думок, розслабте тіло глибоко видихнете та вдихніть. Щоб розслабитися допоможуть найпростіші дихальні вправи.

Найпростіші дихальні вправи:

Це треба робити так:

• вдихаєте на 4 рахунки (або 4 удари пульсу, попередньо його треба намацати, робити це зручніше на шиї, а не на зап'ясті)
• тримайте повітря в собі 2 рахунки/удару
• видихаєте на 4 рахунки/удару
• не дихайте 2 рахунки / удару і потім знову вдихає на 4 рахунки / удару - все з початку

Коротше як лікар каже: дихайте – не дихайте. 4 секунди вдих - 2 секунди затримка - 4 секунди видих - 2 секунди затримка.

Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити більш глибокі вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 секунди, а 6/3 або 8/4 і так далі.

Під час вправи тримаємо увагу лише на диханні! Не повинно бути більше жодних думок! Це найголовніше. І тоді вже хвилини через 3 ви відчуєте, що розслабилися і заспокоїлися. Вправа робиться не більше 5-ти 7-ми хвилин, за відчуттями. При регулярних заняттях дихальна практика сприяє не тільки тому, щоб ви розслабилися тут і зараз, але і в цілому призводить нервову систему в порядок і ви менше нервуєте без будь-яких вправ. Тож наполегливо рекомендую.

Добре, ось ми і підготувалися. Але вже настав час самої події. Далі я говоритиму про те, як вести себе під час заходу, щоб не нервувати і бути спокійним і розслабленим.

Урок 4. Як не піддаватися нервозності під час важливої ​​зустрічі

Зображуйте спокій: навіть якщо ні емоційний настрій, ні дихальні вправи не допомогли вам зняти напругу, хоча б намагайтеся всіма силами демонструвати зовнішній спокій і незворушність. І це потрібно не тільки для того, щоб ввести ваших опонентів в оману щодо вашого стану на даний момент. Вираз зовнішнього спокою допомагає досягти внутрішнього спокою. Це діє за принципом зворотного зв'язку, як ваше самопочуття визначає вашу міміку а й міміка визначає самопочуття. Цей принцип легко перевірити: коли ви посміхаєтеся комусь вам стає кращим і веселішим, навіть якщо ви до цього були в поганому настрої. Я активно використовую цей принцип у своїй повсякденній практиці і це не моя вигадка, це справді факт, про це навіть написано у вікіпедії у статті «емоції». Так що чим спокійніше ви хочете здаватися тим більш розслабленим ви стаєте насправді.

Слідкуйте за мімікою, жестами та інтонацією: принцип зворотного зв'язку зобов'язує вас постійно звертати погляд усередину себе і усвідомлювати те, як ви глянете з боку. Чи не здаєтеся ви надто напруженим? У вас не бігають очі? Рухи плавні та розмірені чи різання та імпульсивні? Що виражає ваше обличчя холодну непроникність чи все ваше хвилювання можна на ньому прочитати? Відповідно до отриманої від органів чуття інформацією про себе ви коректуєте всі свої рухи тіла, голос, вираз обличчя. Те, що вам доводиться стежити за собою вже само по собі, допомагає вам зібратися і сконцентруватися. І справа не тільки в тому, що за допомогою внутрішнього спостереження ви контролюєте себе. Спостерігаючи за собою, ви фокусуєте думки в одній точці - на собі, не даєте їм збиватися і вести вас не в той бік. Так досягається концентрація та спокій.

Усуньте всі маркери нервозності: що ви зазвичай робите коли нервуєте? Перебираєте в руках кулькову ручку? Гризете олівець? Зав'язуєте у вузол великий палець та мізинець лівої ноги? Тепер забудьте про це, руки тримаємо рівно, часто не змінює їх позиції. Не ерзаємо на стільці, не переступаємо з ноги на ногу. Продовжуємо стежити за собою.

Ось, власне, і все. Всі ці принципи доповнюють один одного і їх можна узагальнити у заклику "стежте за собою". Решта зокрема залежить від характеру самої зустрічі. Пораджу лише думати над кожною вашою фразою, не поспішати з відповіддю, ретельно все зважувати та аналізувати. Не потрібно намагатися справити враження всіма доступними способами, ви його отже зробите якщо зробите все правильно і не хвилюватиметеся, працюйте над якістю вашого виступу. Не треба марудити і губитися якщо вас застали зненацька: спокійно проковтнули, забули і йдемо далі.

Урок 5. Заспокоюємось після зустрічі

Хоч би який був результат події. Ви на узводі і досі відчуваєте напругу. Краще його зняти і думати про щось інше. Тут працюють ті самі принципи, які допомагали вам взяти себе в руки перед самою зустріччю. Постарайтеся багато не міркувати про минулу подію, я маю на увазі всякі безплідні думки, а якби я виступив так а не так, ой а як я там напевно безглуздо виглядав, ех я балда, а якби ...! Просто викиньте всі думки з голови позбавтеся умовного способу (якби), вже все пройшло, приведіть дихання в порядок і розслабте тіло. Ось і все із цим уроком.

Урок 6. Не слід взагалі створювати приводів для нервозності

Це дуже важливий урок. Зазвичай вагомим чинником знервованості є невідповідність вашої підготовки майбутній події. Коли ви всі знаєте, впевнені в собі те, до чого вам переживати за результат?

Пам'ятаю коли я навчався в інституті, я багато пропускав лекцій та семінарів, на іспити йшов зовсім не підготовленим, сподівався що пронесе і якось здам. У результаті здавав, але лише завдяки феноменальному щастю чи доброті викладачів. Часто йшов на перескладання. У результаті під час сесії відчував такий небувалий психологічний пресинг щодня через те, що намагався похапцем підготуватися і скласти якимось чином іспит.

Під час сесій було знищено нереальну кількість нервових клітин. А я ще себе шкодував, думав ось скільки всього навалилося, як же важко, ех… Хоча виною всьому був я сам, якби я заздалегідь усе робив (я не повинен був ходити на лекції, але хоча б матеріал для підготовки до екзамену та здачу) всіх проміжних контрольних тестів я міг собі забезпечити - але тоді мною володіла ліньки і я не був хоч якось організований), то мені б не довелося так нервувати під час іспитів і переживати за результат і за те, що мене заберуть до армії, якщо я щось не здам, тому що я був би впевнений у своїх знаннях.

Це не заклик не пропускати лекції та навчатися в інститутах, я говорю про те, що треба намагатися самому не створювати для себе стресових факторів у майбутньому! Думати наперед і готуватися до справ і важливих зустрічей, робити все вчасно і не відтягувати на останній момент! Мати завжди у голові готовий план, а краще кілька! Це збереже вам значну частину нервових клітин, та й взагалі сприятиме великим успіхам у житті. Це дуже важливий та корисний принцип! Використовуйте його!

Урок 7. Як зміцнити нервову систему

Для того щоб перестати нервувати мало тільки слідувати урокам, які я виклав вище. Потрібно також привести організм та розум у стан спокою. І наступне про що я розповім буде ті правила, дотримуючись яких ви зможете зміцнити нервову систему і відчувати менше нервозності взагалі, бути спокійнішим і розслабленішим. Ці методи орієнтовані на довгостроковий результат вони зроблять вас менш схильними до стресу взагалі, а не тільки підготують до відповідальної події.

• По-перше, щоб виправити фізіологічний фактор нервозності, та привести нервову систему у стан спокою, потрібно регулярно медитувати. Це дуже добре сприяє заспокоєнню нервової системи та заспокоєнню розуму. Про це багато писав, тому не буду на цьому зупинятися.
• По-друге займайтеся спортом і проводьте комплекс заходів, що підтримують оздоровлення (контрастний душ, здорове харчування, вітаміни і т.д.). У здоровому тілі здоровий дух: ваше моральне самопочуття залежить лише від психічних чинників. Спорт зміцнює нервову систему.
• Більше гуляйте, проводьте час у повітрі, намагайтеся менше сидіти перед комп'ютером.
• Займайтеся дихальними вправами.
• Кидайте шкідливі звички! Вчіться знімати напругу без сигарет, без алкоголю та іншого. Шукайте безпечні для здоров'я способи розслаблення!

Джерело