Як піднімати настрій для самооцінки Навчіться ставити досяжні та реальні цілі

У будь-якій життєвій ситуації людині необхідно вірити в себе.Наприклад, на роботі, вдома серед друзів або навіть вирушаючи у відпустку, купивши гарячі тури та відпочиваючи на пляжі - не завжди вдається впоратися з власною самооцінкою, від чого ми можемо отримати хорошого результату. Але насправді підвищити зарозумілість не складно і цілком реально, тільки це може зайняти час.

А допоможуть у цьому кілька порад:

1. Ніколи не порівнюйте себе з іншими.

Всі люди відрізняються один від одного і кожному властиві різні якості та здібності. І якщо порівнювати себе з кимось іншим, то завжди можна знайти безліч противників, яких неможливо перевершити або досягти їх результатів.

2. Ніколи не лайте себе.

Висловлюючи негатив щодо самих себе та своїх здібностей, буде неможливо досягти будь-яких результатів. Краще похваліть себе, навіть за найменшу дію.

3. Дякуйте за комплімент на вашу адресу.

Якщо відповідати на комплімент фразою на кшталт: «та нічого особливого», то ви психологічно заперечуєте похвалу і вже підсвідомо концентруєтеся на думці, що не гідні, щоб вас хвалили. А це своєю чергою сильно занижує самооцінку.

4. Підвищуйте свою самооцінку різними твердженнями.

Розмістіть на самому видному місці фрази: «у мене все вийде», «я гідний найкращого в житті», «я люблю себе» і таке інше. Може спочатку це і здасться безглуздим, але згодом ви помітите, як ваша самооцінка почне підніматися.

5. Збирайте довкола себе позитивно налаштованих людей.

Постарайтеся вибрати у своє оточення впевнених у собі та позитивно налаштованих людей, які здатні вас підтримати будь-якої хвилини. У негативному оточенні, де вас і ваші ідеї будуть пригнічувати, про високу самооцінціі говорити нема чого.

6. Напишіть список своїх досягнень.

Почати список можна з найпростішого, і на перший погляд, дрібниці. Не варто спочатку шукати монументальних досягнень у своєму житті. Невеликий успіх – також успіх. Як підняти самооцінку?А почати можна, наприклад, з того, що навчилися їздити велосипедом, щоранку приділяєте зарядці і т.д. Цей список буде необхідно часто переглядати та перечитувати і при цьому намагатися згадати та відчути ті емоції, які ви відчували.

7. Запишіть усі свої позитивні якості.

І не варто бути надто самокритичними, навпаки невеликі лестощі тільки допоможе повірити в себе. Розшукайте у собі хоча б 15 позитивних якостей. Цей список також потрібно читати досить часто.

8. По можливості займайтеся тим, що подобається.

Досить важко підтримувати в собі позитивний настрій і високу самооцінку, коли людина займається нелюбимою справою і зневажає свою роботу. Свою самооцінку можна підняти тільки, якщо робити те, що приносить задоволення, дозволяє відчувати себе необхідним і навіть цінним.

9. Залишайтеся вірними собі.

Тобто живіть своїм життям, не ґрунтуючись і не покладаючись на думку інших людей, ким би ці люди не були: рідними, друзями чи колегами по роботі. Тільки приймаючи рішення самостійно, можна залишатися вірними самим собі та підняти рівень самооцінки.

10. Діяти, діяти та ще раз діяти!

І це найважливіша порада. Адже сидячи на одному місці, ви нічого не зміните і не зможете підняти свою самооцінку. У бездіяльності через страх або з іншої причини людина починає впадати в апатію або депресію, що само собою призведе до зниження самоповаги. А діючи, навіть за незначних результатів на початку, ви поступово покращуєте своє ставлення до себе та підвищуєте самооцінку.

Навколишній світ для кожної людини є дзеркалом, яке відображає його власний внутрішній світ. Це означає, що ваше бачення світу залежить від ваших власних почуттів, думок, переконань, настанов, світовідчуття. Ще одним важливим компонентом взаємин у соціумі є уявлення людини про саму себе, її власну оцінку своєї особистості.

На формування самооцінки впливають різні чинники, серед яких можна назвати виховання, соціальне оточення, особливості професійної діяльності. Оскар Уайльд говорив, що любов до себе означає роман, довжиною життя. І це правда, адже індивідуальне відчуття щастя, спокою та благополуччя людини можливе лише за адекватної оцінки себе як значущої особистості та прийняття своєї індивідуальності. Щоб дізнатися, як підняти самооцінку та знайти конкретні способи підвищення власної самооцінки, прислухайтеся до порад психолога та спробуйте виконати вправи, спрямовані на підвищення самооцінки.

Як ми оцінюємо себе

Американський психотерапевт К. Роджерс, автор знаменитої клієнт-центрованої психотерапії, вважав, що основним компонентом структури особистості є «Я-концепція» — уявлення людини про себе, яке формується у процесі соціалізації, іншими словами, у його взаємодії із суспільством. У цьому процесі бере участь механізм ітеріоризації - прийняття оцінок своєї особистості іншими людьми як своїх власних, а також механізм ідентифікації - можливість поставити себе на місце іншої людини і таким чином оцінити свою особистість.

Кожна людина при народженні має особисте феноменальне поле – порожній простір життєвого досвіду. У процесі індивідуального розвитку це поле наповнюється, починає виявлятися особисте «Я» людини, формується її «Я-концепція». Роджерс вважав, що фінальною точкою розвитку особистості є самоактуалізація - реалізація всіх потенційних можливостей.

Самооцінка є центральним компонентом «Я-концепції», адже саме раціональна оцінка людиною самого себе, своїх можливостей та якостей дає реальну можливість досягти поставленої мети. Самооцінка виконує захисну та регулюючу функцію, впливає на взаємини з іншими людьми, поведінку та розвиток людини. Від неї залежить самокритичність та вимогливість до самого себе. Самооцінка є основою ставлення людини до своїх успіхів та невдач, вибору цілей певного рівня складності, що й характеризує рівень домагань особистості.

Можна виділити конкретні види самооцінки, спираючись на її окремі ознаки:

• Реальність: адекватна та неадекватна самооцінка (занижена чи завищена). Адекватна самооцінка дає можливість людині ставитись до себе критично, правильно оцінювати свої сили та можливості. Неадекватна самооцінка проявляється у переоцінці чи недооціненні своїх і можливостей.
• Час: ретроспективна, актуальна та прогностична. Перша характеризує оцінку людиною свого минулого досвіду, друга – своїх нинішніх можливостей, а остання означає думку людини про свої можливі успіхи чи невдачі.
• Рівень: висока, середня та низька. Сам рівень самооцінки не такий важливий, адже в різних ситуаціях та сферах діяльності самооцінка може бути як низькою, так і високою. Наприклад, людина компетентна у сфері фінансів і має високий рівень самооцінки в цій сфері, але домашні справи вона вести не вміє і досить низько оцінює себе в цій справі. Високий чи низький рівень самооцінки не грає ключової ролі, передусім, вона має бути адекватною.

Знаменитий американський психолог У. Джеймс запропонував визначати рівень самооцінки за формулою:

Самооцінка = Успіх/Рівень домагань

Рівень домагань– це та верхня межа досягнень людини, до якої вона прагне. Сюди можуть належати різні види успіху: кар'єра, особисте життя, соціальний статус, матеріальне благополуччя.

Успіх – це конкретний факт, конкретні досягнення зі списку домагань особистості.

Очевидно, що підвищити самооцінку психологія пропонує двома способами:

• знизити рівень домагань;
• або ж підвищити ефективність та результативність власних дій.

На рівень домагань впливають різні успіхи та невдачі у житті. Якщо рівень домагань адекватний – людина ставить собі реально-досяжні цілі. Людина з високим адекватним рівнем домагань здатна ставити досить високі цілі, знаючи, що здатна успішно їх досягти. Помірний, чи середній рівень домагань означає, що людина здатна добре справлятися із завданнями середнього рівня складності і навіть не хоче збільшувати свої результати. Низький і навіть занижений рівень домагань характерний для людини не надто амбітної, яка ставить досить прості цілі. Такий вибір пояснюється або заниженою самооцінкою, або соціальною хитрістю. Останню психологія пояснює як свідоме уникнення складних завдань та відповідальних рішень.

Самооцінка формується у дитячому віці, коли можливості людини перебувають у стані розвитку. Саме з цієї причини самооцінка дорослої людини частіше буває заниженою, коли дійсні можливості набагато вищі, ніж особисті про них уявлення. Розібравшись у особливостях формування самооцінки та її видах, стає очевидним, що з цим компонентом особистості означає саме підвищення самооцінки рівня адекватної.

Підняття самооцінки – процес нелегкий, але можливостям людини немає межі. Про те, як підняти самооцінку, вам підкажуть діючі поради психолога, серед яких ви також знайдете ефективні вправи.

Порадада № 1. Не слід порівнювати себе з іншими. Навколо вас завжди знайдуться люди, які в різних аспектах будуть гіршими або кращими за вас. Постійне порівняння просто заведе вас у глухий кут, де ви з часом можете не тільки отримати низьку самооцінку, а й зовсім втратити впевненість у собі. Пам'ятайте, ви унікальна особистість, знайдіть свої переваги та недоліки та навчитеся використовувати їх залежно від ситуації.

Вправи: напишіть список своїх цілей та позитивні якості, які допоможуть досягти цих цілей. Також створіть список якостей, які є перешкодою для досягнення цілей. Таким чином ви зрозумієте, що ваші невдачі є наслідком ваших вчинків, а ваша особистість тут ні до чого.

Порада №2. Перестаньте шукати у собі недоліки, лаяти себе. Всі великі люди досягли висот у своїй сфері, навчаючись на власних помилках. Головний принцип – помилка змушує вас вибрати нову стратегію дії, підвищити ефективність, а чи не опустити руки.

Вправи: візьміть аркуш паперу, кольорові олівці і намалюйте себе таким, яким ви ходите себе бачити, з усіма атрибутами успіху. Також можете придумати та зобразити особистий символ успіху. Малювання допоможе вам краще висловити свої бажання та підвищити впевненість.

Рада №3. Завжди сприймайте компліменти інших людей із вдячністю. Замість "не варто" відповідайте "дякую". Такою відповіддю психологія людини приймає цю оцінку своєї особистості, і вона стає її невід'ємним атрибутом.

Вправи: спробуйте використати спеціальні затвердження (афірмації). Кілька разів протягом (спочатку дня – обов'язково) чітко та вдумливо промовляйте фрази «я – унікальна неповторна особистість», «я зможу досягти цієї мети», «я маю всі необхідні якості».

Рада №4. Змініть коло спілкування. Наше соціальне оточення несе ключове впливом геть зниження чи підвищення самооцінки. Позитивні люди, які здатні дати конструктивну критику, адекватно оцінити ваші здібності та підвищити вашу впевненість мають стати вашими постійними супутниками. Намагайтеся постійно розширювати своє коло спілкування, знайомитись із новими людьми.

Рада №5. Живіть, керуючись своїми бажаннями. Люди, котрі постійно роблять те, що від них вимагають інші, ніколи не дізнаються, як підняти самооцінку. Вони звикли слідувати чужим цілям, живучи не своїм життям. Займайтеся тим, що вам подобається. Працюйте там, де відчуваєте повагу та можете реалізувати свої здібності. Намагайтеся більше подорожувати, втілюйте в реальність давні мрії, не бійтеся ризикувати та експериментувати.

Вправи: складіть список ваших бажань та зробіть їх реальними цілями. Розпишіть покроково, що потрібно зробити для досягнення цих цілей і починайте рухатися в обраному напрямку. Також ви можете скласти маршрут найближчої подорожі, зробіть її незвичайною. Якщо ви зазвичай їздите до моря, то цього разу вирушайте у похід, у гори. Ви можете навіть не підозрювати про власні можливості, тому що ніколи не намагалися вийти із «зони комфорту».

Рівень самооцінки впливає всі вчинки людини. Найчастіше самооцінка особистості буває занижена, тобто реальні можливості людини вищі, ніж уявлення людини про свої можливості. Зазвичай це з тим, що формування самооцінки відбувається, переважно, у дитинстві, коли можливості людини розвинені слабо. Крім того, серйозний вплив має негативне оточення. Звичайно, трапляються випадки, коли в людини завищена самооцінка, але, як на мене, це характерно тільки для дуже молодих людей.

А для дорослих людей характерна зворотна ситуація — занижена самооцінка, що цілком зрозуміло. Особистість формується у дитинстві та ранній молодості, коли можливості людини зі зрозумілих причин серйозно обмежені.

Підвищити самооцінку цілком реально, хоча це досить повільний процес. Однак свідомі спроби у формуванні самооцінки можуть бути корисними практично кожному.

Як підвищити самооцінку та впевненість у собі? Тут 12 порад, які допоможуть у цьому:

1. Припиніть порівнювати себе з іншими. Завжди будуть люди, які мають щось більше, ніж у вас, і є люди, у яких цього менше, ніж у вас. Якщо ви займатиметеся порівняннями, то завжди матимете перед собою занадто багато опонентів або противників, яких ви не можете перевершити.

2. Припиніть лаяти і ганити себе. Ви не зможете розвинути високий рівень самооцінки, якщо повторюєте негативні висловлювання щодо себе та своїх здібностей. Чи кажете ви про свій зовнішній вигляд, свою кар'єру, відносини, фінансове становище або будь-які інші аспекти вашого життя, уникайте самознижливих коментарів. Коригування самооцінки прямо пов'язане з вашими висловлюваннями про себе.

3. Приймайте всі компліменти та привітання у відповідь «дякую». Коли ви відповідаєте на комплімент чимось на кшталт: «та нічого особливого», ви відхиляєте цей комплімент і водночас посилаєте собі повідомлення у тому, що недостойні похвали, формуючи занижену самооцінку. Тому приймайте похвалу, не принижуючи свої переваги.

Бути володарем високої самооцінки, звичайно, добре, але досягти цього не так просто. Почасти проблема полягає в тому, що цей показник нестабільний: в один день він може злетіти до небес, а наступного - стати нікуди. Ще складніше, коли ми намагаємося оцінити себе в конкретних сферах життя (сім'я, спорт, робота). Наприклад, якщо вечеря вийде недостатньо смачною, шеф-кухар засмутиться набагато більше, ніж людина, для якої приготування їжі не є важливим аспектом його ідентичності.

Важливо знати міру: завищена самооцінка може зробити людину дуже вразливою. Він чудово почуватиметься більшу частину часу, але будь-яка критика викличе гостру реакцію. А це сильно гальмує психологічний розвиток людини.

Якщо до подібних проблем вам ще дуже далеко і хотілося б підвищити власну самооцінку, то слідуйте нашим порадам.

1. Правильно використовуйте афірмації

Формули самонавіювання - дуже популярні, проте вони мають істотний недолік. Часто вони змушують людей із низькою самооцінкою почуватися ще гірше. Чому? Коли самооцінка занижена, заяви на кшталт «Я досягну величезного успіху!» сильно суперечать внутрішнім переконанням людини.

Як не дивно, афірмації найчастіше працюють для людей, у яких і так все гаразд із самооцінкою.

Але як змусити їх працювати на себе, якщо ваша самооцінка залишає бажати кращого? Вимовляйте більш правдоподібні формули. Наприклад, замість «Я досягну величезного успіху!» кажіть собі «Я намагатимуся з усіх сил, поки не доб'юся бажаного».

2. Визначте свої галузі компетенції та розвивайте їх

Самооцінка ґрунтується на реальних здобутках у тих сферах життя, які важливі для вас. Якщо ви пишаєтеся собою, коли приготували чудову вечерю, частіше запрошуйте гостей і пригощайте їх чимось смачним. Якщо ви добре бігаєте, подайте заявку на участь у спортивному змаганні та готуйтеся до нього. Визначте, в яких сферах ви компетентні, і шукайте можливості підкреслити це.

3. Вчіться приймати компліменти

Люди з низькою самооцінкою гостро потребують компліментів, але водночас не вміють правильно на них реагувати.

Приймайте компліменти, навіть якщо вони змушують вас почуватися ніяково.

Найкращий спосіб уникнути рефлекторної реакції заперечувати всі хороші речі, що про вас говорять, - підготувати простий набір відповідей і тренуватися щоразу вимовляти їх на автоматі, коли отримуєте комплімент на свою адресу. Наприклад, скажіть «Дякую!» або "Це так мило з вашого боку". Згодом бажання заперечувати компліменти зникне, а це є явним показником того, що ваша самооцінка піднімається.

4. Перестаньте критикувати себе, будьте м'якшими

Якщо ви постійно критикуєте себе, самооцінка стає ще нижчою. Щоб повернути власну гідність, необхідно замінити критику на співчуття до себе.

Щоразу, коли ви незадоволені собою, запитайте себе, що ви сказали б у такій ситуації найкращому другу. Як правило, до своїх друзів ми більше переймаємося співчуттям, ніж до себе. Але якщо ви навчитеся підбадьорювати себе в непростих обставинах, то зможете уникнути зниження самооцінки через критичний настрій.

5. Переконайтеся у своїй значимості

Наступна вправа допоможе вам відновити самооцінку після того, як по ній було завдано сильного удару.

Складіть список своїх якостей, які є важливими в контексті ситуації. Наприклад, якщо вам відмовили у побаченні, складіть список якостей, які в перспективі допоможуть вам створити добрі стосунки (терпимість, турботливість, емоційність). Якщо не змогли отримати підвищення на роботі, вкажіть риси, які роблять із вас цінного співробітника (відповідальність, працьовитість, креативність). Потім виберіть один із пунктів списку і коротко поясніть, чому ви пишаєтеся цією якістю і чому вона буде оцінена іншими людьми в майбутньому.

Спробуйте виконувати цю вправу раз на тиждень або коли вам потрібен поштовх, щоб підняти почуття власної гідності.