Як привчити себе ніколи не їсти на ніч. Як навчитися їсти менше, щоб позбутися зайвої ваги

Екологія споживання. Лайфхак: Ви маєте намір схуднути? Є чудова дієта: треба менше їсти! А як це зробити – читайте у наших порадах!

Чому нам важко змусити себе їсти менше? Тому є кілька пояснень. По-перше, шлунок – це той самий м'яз, отже, якщо ми регулярно з'їдаємо великі порції, він розтягується, і для того, щоб він "звик" до менших порцій, потрібен час.

По-друге, центр насичення, розташований у нашому мозку, отримує сигнал про ситість від шлунка з деяким запізненням: ви ще не зрозуміли, що ситі, ось і продовжуєте жувати.

Ну і, по-третє, існують психологічні чинники, які змушують нас переїдати: стрес, туга, образа, втома – всі ці почуття провокують переїдання.

Як привчити себе їсти менше

1. Заведіть щоденник живлення.

У ньому відмічайте час та обсяг порцій, які ви з'їли протягом дня. Увечері, проаналізувавши написане, ви самі вразитеся, скільки калорій поглинули непомітно для себе. Якщо ви не полінуєтеся і вестимете щоденник хоча б місяць, ви зможете взяти під контроль процес поглинання їжі.

2. Використовуйте менші тарілки.

На великій тарілці навіть нормальна за обсягом порція має маленьку. А якщо ви харчуєтеся з маленької тарілочки – у вас виникне відчуття, що ви з'їли більше норми. Також зверніть увагу на колір посуду, він також впливає на апетит.

3. Виключіть відволікаючі фактори.

Під час їжі вимикайте телевізор, відсувайте комп'ютер та книгу. Зосередьтеся лише на їжі. Відволікаючі чинники провокують переїдання.

4. Визначте правильний розмір порції.

Правильний розмір порції – це кількість, яка вміщується у ваших долонях, складених ковшком. Все, що більше – вже надлишок.

5. Не поспішайте.

Їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен шматок. Саме цей спосіб дозволить вам насититися меншою кількістю їжі. Буде непогано, якщо ви відведете собі на їду хвилин 30, не менше.

6. Робіть паузи.

Після кожного шматка кладіть ніж та вилку на стіл. Вам здається, що це занадто? А ви спробуйте – і одразу помітите ефект!

8. Добавок – ні!

Не поспішайте купувати собі добавку. Зачекайте хвилин десять. Швидше за все, через десять хвилин ви зрозумієте, що добавка була б зайвою.

9. Забирайте нез'їдене.

На вашому обідньому столі між їдою не повинно стояти ніяких спокусливих вазичок з печивом або фруктами. Тому що, побачивши їх, ви відчуваєте спокусу зробити несанкціонований перекус.

10. Діліться.

Ви обідаєте вдвох у ресторані? Розділіть кожну порцію на дві частини та поділіться зі своїм супутником. Або, якщо є можливість, замовляйте половинну порцію. опубліковано

Чому саме нам ліньки?

Коли ви самі собі начальник, ви самі собі можете дозволити прогул і в цьому проблема. Ви ні перед ким не виправдовуєтесь, і в цьому проблема. Ви дійсно іноді ну ніяк не можете виконати те, що обіцяли собі, але такий маленький «відгул» може порушити все, і в цьому проблема.

І що ж пропонує Сашко?

Далі, створіть щось на кшталт «бланку-звіту». Нехай це буде табличка, що відповідає наміченому періоду, та окремо поле «виправдання». Нехай цей бланк буде на видному місці, нехай нагадує вам про те, до чого слід звикнути, до чого треба привчитися.
Розкреслив табличку на два місяці, повісив на стіні біля ліжка.

Висновок

Основною умовою швидкого та ефективного схуднення є негативний баланс отриманих та витрачених калорій, тобто ситуація, коли протягом дня витрачається більше енергії, ніж виходить із продуктами харчування. Однак, для безболісного з психологічної точки зору схуднення вкрай важливо, щоб у процесі прийому їжі відбувалося насичення, щоб почуття голоду не було постійним супутником того, хто худне.

Знайшовши ідеальну відповідь на питання, можна з легкістю досягти ідеальної ваги, адже, отримуючи задоволення від кожного прийому їжі і відчуваючи ситість, без особливих зусиль вдається перейти на менш калорійний харчовий раціон.

Щоб почуття ситості прийшло до того, як буде з'їдено більше, ніж потрібно продуктів, необхідно дотримуватися наступних нескладних правил.

1. Грамотно розподіляти групи продуктів протягом дня.

Калорійні смаколики та багаті на прості та складні вуглеводи страви рекомендується вживати на сніданок. Це не лише забезпечить необхідний рівень енергії в організмі на весь робочий день, а й створить мінімум проблем зовнішнього вигляду, оскільки всі ранкові калорії спалюються вже надвечір.

2. Не дозволяти виникнути почуттю голоду.

У пошуках відповіді на запитання, як привчити себе їсти меншеслід визначити головного ворога помірності в їжі. Ім'я йому – голод. Як відомо, голод є одним із найдавніших механізмів, спрямованих на збереження виду, тому людський організм, перш за все, прагне задовольнити потребу в їжі, часто набагато більшими кількостями, ніж того потребує фізіологія. Збільшивши кількість прийомів їжі, не розширюючи при цьому харчовий раціон, використовуючи свіжі та сушені фрукти, ягоди та горіхи як перекушування, можна легко впоратися з цим ворогом номер один ідеальної фігури.

3. Не плутати голод із спрагою.

Як показали дослідження, сучасна людина настільки налаштована на прийом їжі, що навіть почуття спраги часто сприймає відчуття голоду, відповідно, він і намагається відшукати їжу, а не питво. Достатня кількість рідини, що надходить протягом дня, здатне істотно скоротити розміри добового раціону, що сприятливо позначається на фігурі.

4. Є повільно.

Ретельно пережовуючи кожен шматочок та насолоджуючись гармонією смаку, ми даємо нашому організму більше часу для формування відчуття ситості, тим самим зменшуємо кількість з'їденого за один прийом. Усі без винятку правила етикету, як це не дивно, спрямовані на уповільнення процесу поглинання їжі, а отже, сприяють підтримці ідеальної фігури. Таким чином, дотримуючись за столом етикету, можна отримати винагороду у вигляді бездоганних параметрів.

5. Зменшити розміри тарілок та столових приладів.

Такий нехитрий трюк, як використання блюдець замість тарілок, а десертних ложок та виделок замість їдалень, дозволяє зменшити розміри порцій та продовжити процес поглинання їжі. В результаті з'їсти вдасться менше за той самий або навіть більший час.

6. Виключити відволікаючі моменти під час трапези.

Перегляд телепередач під час їжі вже є нормою у багатьох сім'ях, водночас саме барвисті видовища сприяють неконтрольованому поглинанню їжі, що веде до розвитку ожиріння. Некваплива бесіда за столом – максимум із розваг, які можна собі дозволити під час будь-якого прийому їжі.

Таким чином, більше не варто роздумувати над тим, як привчити себе їсти менше, а слід взятися за справу прямо зараз, застосувавши на практиці хоча б частину порад, наведених у цій статті.

Як менше є: корисні поради

Вживання їжі у великій кількості – це найбільш поширена проблема, з якою стикаються люди, які страждають на ожиріння або мають трохи зайвої ваги.

Щоб менше їсти, потрібно дотримуватися деяких правил, і тоді потрібний результат не забариться.

Якщо менше їсти, можна швидко схуднути ^

Якщо скоротити обсяг їжі, то можна знизити вагу, і такий нюанс вже давно доведений. Це тим, що організм отримує менше калорій і, як наслідок, йому доводиться їх видобувати за допомогою розщеплення жирових відкладень.

Варто відзначити, що це працює навіть тоді, коли людина їсть жирну їжу, просто в менших кількостях, проте найкращого ефекту для схуднення можна досягти лише при використанні в меню корисних продуктів та страв.

Найкраще, зрозуміло, перейти на правильне харчування, але не всім це вдається зробити, і причина цього може бути лише одна – відсутність психологічної підготовки. Перед тим, як почати менше їсти і змінити свій раціон, необхідно поставити чіткі цілі, наприклад, схуднути за місяць на 10 кілограмів, і лише після цього починати діяти.

Складаючи своє дієтичне меню, рекомендується віддати перевагу білкам і повільним вуглеводам, а от жири та швидкі вуглеводи, що містяться в солодощах, доведеться скоротити. Якщо ж немає бажання відмовлятися від звичної їжі, досить просто скоротити її кількість, щоб менше їсти, адже звичний обсяг калорій у будь-якому випадку буде зменшено.

Як привчити себе менше їсти: правила, хитрощі ^

Як менше є: прості правила

Як навчитися менше їсти

Запитуючи себе «як менше їсти» не треба думати, що позбутися переїдання важко. Насправді це не становить особливих труднощів, якщо дотримуватись таких правил:

• Їсти потрібно повільно. Коли людина ретельно пережовує їжу, насичення настає швидше, ніж тоді, коли вона «кидає» її поспіхом. До того ж цьому сприяють і запахи від страв, адже за допомогою їжі люди задовольняють не тільки свої фізіологічні потреби, а й отримує естетичне задоволення. Якщо не виходить позбутися звички з'їдати все за 5 хвилин, можна встановити таймер, поступово збільшуючи час спочатку до 10, а потім до 20 хвилин;

• Вживати їжу з невеликих тарілок. Як показують дослідження, люди, які воліють їсти з великих тарілок, не здатні контролювати розміри своїх порцій, і з'їдають все, що в них лежить. Якщо замість ємності в 400 г використовувати 200 г блюдце, то і з'їдати вийде менше;

• Усвідомлювати свої слабкості. У всіх людей є улюблені продукти і, як правило, висококалорійні і шкідливі. Їхнє вживання необхідно обмежити. Бажано, щоб їх взагалі не було в холодильнику, або вони, як мінімум, не траплялися б на очі;

• Вести щоденник харчування. У ньому необхідно записувати всі страви, які були з'їдені за весь день, а ввечері подумати: чи їх варто було їсти? Чи принесли вони користь здоров'ю? Чи можна було від них відмовитись? Як правило, на перші два питання люди відповідають негативно – отже наступного разу від такої їжі можна і відмовитися;

• Правильно поєднувати пропорції. У багатьох ресторанах подають страви з великим шматком жирної телятини та мінімумом овочів – такі пропорції неправильні. Найкращий варіант – це 70% овочів та 30% м'яса. Суть полягає в тому, що овочі містять клітковину, яка якраз і сприяє якнайшвидшому насиченню. М'ясо теж добре вгамовує апетит, проте важко перетравлюється і містить жири, які згодом відкладаються на боках;

• Віддати перевагу білкам: пісному м'ясу, рибі, кисломолочним напоям, бобовим. Білки є будівельним матеріалом для м'язів, і під час дієти не допускають їх руйнування, до того ж вони швидко вгамовують апетит;

• З'їдати половину порції. Якщо під час святкового застілля принесли велику страву їжі, потрібно з'їсти рівно її частину, щоб не допустити переїдання;

• Обов'язково снідати. Перший прийом їжі – це запорука всього дня, і саме вона дає основний запас енергії. За вечерею навпаки - порції повинні бути невеликими, бажано в цей час з'їдати що-небудь легке: салат, тушковані овочі і т. д;

• Найпростіших вуглеводів їсти треба менше, т.к. вони сприяють набору ваги. Вони містяться у солодощах, випічці, кондитерських виробах;

• Вчасно лягати спати. Багато людей, які цікавляться про те, як менше їсти, намагаються позбавитися проблеми переїдання протягом дня, проте ввечері у них прокидається апетит, і вони з'їдають все, що знаходиться в холодильнику. Не допустити цього дуже легко: досить просто йти відпочивати не пізніше 23:00, при цьому спати необхідно не менше 8 годин, щоб організм встиг відновити свої сили наступного дня.

Часто пацієнти запитують дієтологів про те, що робити, щоб менше їсти. Крім перерахованих вище правил, лікарі радять приділяти час фізичним навантаженням і скласти розпорядок дня.

Як менше є: думка лікарів

У деяких випадках підвищений апетит може свідчити про наявність різних захворювань: цукрового діабету, порушення обміну речовин, нервового виснаження, депресії, хвороб ШКТ. Насамперед необхідно проаналізувати, чи немає якихось симптомів, і при їх виявленні звернутися до лікаря.

Якщо ж причина криється лише у звичці є багато, то буде достатньо дотримання вищеперелічених правил, і вже через 1-2 тижні з'явиться потрібний результат у вигляді схуднення на 2-3 кілограми.

Східний гороскоп на березень 2019

Мені завжди не вистачає на збори 15 хвилин. Саме останніх 15-ти хвилин, щоб не фарбувати вії в поспіху і не мчати сходами, стрімголов; щоб спокійно дійти до зупинки і не дивитися на годинник кожні п'ять секунд, сподіваючись, що встигнеш, неодмінно встигнеш... якщо пощастить. Причому часу не вистачає у будь-якому разі: я можу почати збиратися і за три години, а картина буде такою самою. Кожна людина, яка звикла запізнюватися, має на те свої причини. А ось слідства схожі: забутий поспіхом щоденник чи гаманець, недбалий вигляд, зламані підбори та зіпсований настрій.

Схильність до запізнень може бути просто поганою звичкою. А може свідчити про наші приховані мотиви. Отже, чому ми запізнюємося?

Тому що нам це дозволяють. Молода людина – зачекає, нікуди не подінеться. Подруги вже давно звикли, що ви спізнюєтеся, і приходять на годину пізніше за призначений час. А от якщо, наприклад, на роботі людину штрафують за кожне запізнення, то пунктуальність зростає в рази.

Тому що ми не дуже зацікавлені в тому, щоб бути вчасно. Запізнюємося на концерт – а, не дуже й хотілося, як виявляється. Ледве збираємося на зустріч, тому що з нею не пов'язано жодних приємних очікувань. Бувають, щоправда, безнадійні випадки, коли люди спізнюються на потяг чи літак, знаючи, які проблеми це може спричинити. Але це вже особливий випадок і з ним краще звернутися до психолога.

Тому що нам хочеться привернути до себе увагу. Згадайте, що буває, коли той, хто запізнився, заходить до кімнати? Усі голови автоматично повертаються до нього. Особливо цим грішать жінки: запізнення – стовідсоткова гарантія, що присутні помітять стильну зачіску.

Тому що у вас стільки справ, що їх неможливо втиснути о 24-й годині. Скільки не намагайся, а неможливо зробити за півгодини те, що потребує трьох годин. Ви намагаєтеся закінчити почате, кажете собі: «У мене є ще п'ять хвилин», і п'ять хвилин обертаються годиною.

Ви не вмієте збиратися наперед. Вам неодмінно потрібно дочекатися останнього моменту, щоб почати одягатися і складати речі в сумку. Інакше ваш внутрішній таймер не спрацьовує.

Як привчити себе робити все вчасно?

Якщо ви спізнюєтеся саме вранці, приготуйте все з вечора: сніданок, одяг, документи, складіть сумку. Заведіть будильник і не давайте собі ще п'ять разів по десять хвилин, щоб доспати. Виспатись все одно не вдасться, ви встанете з важкою головою і почнете спізнюватися.

Увечері сядьте в крісло, закрийте очі та уявіть собі ідеальний ранок. Ви прокинулися бадьорою та відпочившою, із задоволенням прийняли душ, зі смаком поснідали, випили кави. Неспішно одягнулися, зробили макіяж. Прогулялися кілька кварталів до роботи пішки. Запам'ятайте приємне почуття, яке викликає ця картинка. Завтра прокиньтеся і згадайте це відчуття. З ним і збирайтеся на роботу.

Візьміть свою волю в кулак і починайте будь-які заходи збиратися заздалегідь. Тут є небезпека: знаючи, що часу багато, можна розслабитись. Сісти і подивитись у вікно, оновити манікюр, випити соку… А потім виявити, що вийти треба було п'ять хвилин тому. Чи не розслабляйтеся. Не заглядайте в пошту "всього на одну хвилину". Будучи погано контрольованими, хвилинки мають звичку перетворюватися на годинник.

Якщо дорогою ви часто зустрічаєте знайомих, яким дуже хочеться побалакати, пояснюйте прямо, що ви йдете на зустріч, і у вас немає запасу часу. І продовжуйте рухатися у заданому напрямку.

Виходьте з дому заздалегідь. Допустимо, ви знаєте, що дорога до місця зустрічі займає 20 хвилин. Вийдіть за півгодини. Прогуляйтеся повільним кроком і подихайте свіжим повітрям. Це краще, ніж бігти, стрімголов, і нервувати.

Деяким людям підходить такий прийом: перевести стрілки годинника вперед. На жаль, свідомість обдурити неможливо: адже ви все одно знаєте, що час ще є, і не поспішайте. Але можна себе обдурити, переконавши, що час на годиннику - правильний.

У боротьбі зі шкідливою звичкою запізнюватися підтримайте себе думкою, що виховавши в собі пунктуальність, ви тільки виграєте. Стресових ситуацій, що виникли на порожньому місці, у житті одразу стане значно менше.