Як розслабитись повністю. Як навчитися розслаблятися та способи розслаблення

Наше надмірно активне життя з постійною напругою та стресом може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Будь-яка людина потребує періодичної розрядки та відпочинку. На жаль, у більшості випадків це поняття нерозривно пов'язане з великою тратою грошей та алкоголем. Варто поміркувати, як можна розслабитись у простих домашніх умовах, без величезних витрат та застосування шкідливих для організму речовин.

Як розслабитись без алкоголю

Для багатьох людей алкоголь видається єдиним та ефективним вирішенням будь-якої психологічної проблеми. Справді, його на мозок дозволяє заспокоїтися деякий час. Однак після того, як його дія закінчиться, наш мозок страждає від нестачі концентрації та активності. У результаті наступного дня ми втомлюємося ще більше.

Якщо Ви серйозно ставитеся до свого здоров'я, то подумаєте над тим, як навчитися розслаблятися підручними і зовсім нешкідливими засобами. Якщо включити уяву, виявиться, що є безліч занять, що дозволяють відпочити психологічно чи фізично.

Якщо дозволяють фінанси, можна вирушити до масажу або басейну. Якщо хочеться заспокоїтися і відволіктися від щоденних справ без зайвих витрат, то можна одягнути спортивний одяг та кросівки та зробити невелике коло у дворі. Це не тільки приведе думки до ладу, а й допоможе підтримати тіло у формі.

Якщо на вулицю не хочеться виходити, можна подумати, як ефективно розслабитися в домашніх умовах, і звернутися для цього до занять з йоги. Вона приваблива тим, що після виконання досить простих, але потребують фізичних зусиль, дій настає час медитації під приємну музику. Це дозволяє розслабитися всім тілом та звільнити свій мозок від сторонніх нав'язливих думок.

Варто навести ще кілька методів, як розслабитись без алкоголю у власному будинку:

Читання анекдотів та смішних історій;
Перегляд легкого телевізійного шоу;
Прослуховування улюбленої музики;
Приготування смачної їжі;
Прибирання оселі;
Прийняття душу чи ванни;
Заняття спортом, йогою, гімнастикою;
Масаж;
Гра на гітарі, синтезаторі чи іншому інструменті;
Комп'ютерні ігри;
Настільні ігри;
Розгадування кросвордів.

Насправді можна навести більше 200 способів, як навчитися розслаблятися після важкого робочого дня. При цьому зовсім не обов'язково вирушати до магазину за пивом чи вином.

Розслабляємо розум і тіло перед сексом

Якщо Ви живете з коханою людиною, то одним із способів розслаблення може стати заняття сексом. Однак, як стверджують психологи, мало хто вміє дійсно розслаблятися під час цього заняття і отримувати від нього максимальне задоволення. Цікаво поміркувати, з чим це пов'язано, і як розслабитись під час сексу, щоб отримати приплив енергії на наступний день.

Спершу пам'ятайте, що секс – це непросто фізичні вправи для двох. Секс – це єднання тіл та двох розумів, це фізичне вираження кохання. Багато релігіях сексу відносять особливе ритуальне значення. Тож чому б не дізнатися, як навчитися розслаблятися під час цього і без того приємного заняття. Адже поцілунки та обійми коханої людини чарівним чином знімають усю втому та напругу, що накопичилося за весь день.

Щоб отримати максимальну насолоду і сам секс не здавався нудним, слід попередньо підготуватися. Щоб викинути з голови нав'язливі думки про минулий день, можна сходити в душ або насолодитися ароматною ванною з оліями та піною. Це дозволить очистити тіло та розум. Тим більше, що для будь-якої жінки дуже важливо завжди виглядати красивою. А розслабитися перед сексом, знаючи, що виглядаєш стомленою та не особливо привабливою, дуже важко.

Не можна залишити поза увагою навколишнє оточення. Приглушене світло, м'яка постіль та еротична білизна дозволять швидко заспокоїтися та забути про гнітючі проблеми. До того ж подібний антураж додасть додаткового збудження обох партнерів.

Якщо з голови все-таки не виходять настирливі думки про проблеми та щоденні справи, варто піддатися сексуальним мріям та фантазіям. Наш мозок влаштований так, що навіть уявні переживання та уявлення сексуальних сцен дозволяють отримати деяке задоволення. Саме тому важливо приділити особливу увагу питанню, як максимально розслабитися перед сексом із коханою людиною.

7 способів Розслабитися перед сном

Якщо виникла проблема зі сном, мучить безсоння або жахливі сни, слід переглянути свої вечірні заняття. Наприклад, перегляд містичних фільмів або трилерів не дозволяє розслабитися уві сні, оскільки наш мозок намагається перетравити отриману інформацію. А якщо фільм залишив масу яскравих вражень, то безсоння і подальше невисип гарантується.

Тому варто подумати, як навчитися розслаблятися у вечірній час і як правильно підготуватися до сна. Адже від здорових снів залежить відновлення сил наступного дня. Якщо ніч не вдалася, то на ранок відчуватиметься непереборна апатія і, як наслідок, сильне зниження продуктивності та настрою.

Якщо у вас є улюблене заняття або хобі, то час приділити йому увагу - це ввечері перед сном.

Нижче наведено дії, які допомагають швидко заспокоїтися і привести свій розум до ладу:

Читання улюблених книг;
Прослуховування класичної музики;
Перегляд мультфільмів;
Прогулянка на вулиці;
Вишивання або в'язання;
Збирання пазлів;
Малювання.

Всі ці заняття підходять для застосування в домашніх умовах, коли можна надіти улюблену м'яку піжаму і повністю віддатися тому, що найбільше подобається.

Коли вимикаєте світло і лягаєте в м'яке ліжко, але ще не можете заснути, спробуйте підготувати себе психологічно до отримання солодких та радісних снів. Для цього можна ввести в практику медитацію та повне розслаблення тіла. Навчитися робити її дуже просто.

Для цього достатньо скористатися наступною покроковою інструкцією:

Легти і заплющити очі;
Прийняти зручне положення та дозволити м'язам повністю розслабитися;
Вирівняти дихання, воно має бути рівним та глибоким;
Звернути увагу на ліву ногу, відчути, як кожна клітина розслабляється від пальців до стегна;
Те саме зробити з правою ногою, руками, животом, грудною клітиною і шиєю;
Особливу увагу приділити розслабленню голови;
Коли тіло буде повністю розслаблене, максимально яскраво уявити, як Ви залишаєте його лежати на ліжку, а самі, будучи невагомими, вирушаєте догори;
Уявити, як виглядає зверху Ваша оселя, місто, країна;
Подумки вирушити до океану і візуалізувати політ над його поверхнею;
Постаратися почути його шум і відчути дотик води.

Подібні візуалізації допоможуть швидко заспокоїтися та зняти нервову напругу. Коли Ви намагаєтесь чітко уявити картину міста чи води, намагаєтеся почути шум прибою або відчути дотик води, Ваш мозок просто не може відволікатися на осмислення проблем. Тому медитація як спосіб є відмінним рішенням, щоб швидко розслабитися перед сном.

Трудові будні у розпалі! Відпочивати ніколи!На електронну пошту один за одним сиплються листи, розпалюється телефон, призначені зустрічі з діловими партнерами в різних кінцях міста з перервою між ними за півгодини, клієнти вимагають до себе особливої уваги, керівництво підвищує плани і завжди негайно чекає з черговим звітом про виконану роботу. І ми постійно перебуваючи в режимі «швидше, краще, сильніше», швидко переглядаємо листи, поспіхом пишемо відповіді, чортихаючись і порушуючи всілякі правила встигаємо таки вчасно на чергову зустріч, зробивши зусилля над собою, щоб приємно посміхнутися, ведемо переговори з клієнтами. І так кожного дня. І сьогодні – не виняток. «Все ми робимо швидко, на ходу, метушучись і як би проковтуючи шматочки дорогоцінного життя, повторення якого, на жаль, не буде». Олег Рой. На те, щоб розслабитись, є не більше 5 хвилин!

Де ви зараз?

Як ви себе зараз почуваєте?

Як почувається ваше тіло?

Ви втомилися. Ваш мозок безперервно думає і все тіло напружене в німій готовності діяти і далі, тому що «так треба», тому що «повинен і зобов'язаний», тому що «пообіцяв».
Якби ваше тіло могло говорити, те, що воно б вам зараз сказало? Як би оцінив ваш актуальний стан?
Відповідь проста і невигадлива.

Це стрес

«Потрапивши під дощ, ти можеш зробити з цього корисний урок. Якщо дощ починається зненацька, ти не хочеш намокнути і тому біжиш вулицею до свого будинку. Але, добігши до дому, ти помічаєш, що все одно промок. Якщо ж ти з самого початку вирішиш не прискорювати крок, ти промокнеш, але зате не будеш суєти. Так само треба діяти в інших схожих обставинах». "Шлях самурая"

Стрес - це сила, тиску якої ми зазнаємо щодня

Так уже влаштований сучасний світ.

Найкращий спосіб боротьби зі стресом – це обійти ту ситуацію, яка спричиняє стрес.

Чи реально оминути взаємодію з колегами, начальниками, клієнтами? Звичайно ж – відповідь буде негативною. А тому навчатимемося відновлювати сили та нерви протягом робочого дня.

До вашої уваги 15 способів розслабитися за 5 хвилин:

Чашка зеленого чаю

Давно помічено, що зелений чай добре знімає втому та нейтралізує головний біль. Якісний зелений чай (у цьому питанні економія протипоказана) відмінно підтримує роботу головного мозку та серцево-судинної системи, що підвищує загальний тонус організму і, отже, підвищує продуктивність праці (особливо інтелектуальної).

Шоколад

Маленька часточка улюбленої насолоди може дуже ефективно допомогти заспокоїти нерви. Темний шоколад містить таку речовину, як L-триптофан - нейропередавач, який відповідає за формування стану розслаблення нервової системи. Почуття умиротворення вам гарантоване.

Тропічний відпочинок на робочому місці

Відверніться від роботи: погортайте улюблені фотографії минулої відпустки в теплих країнах, поставте на екран монітора мальовничу картинку, що мотивує заробітки для наступної відпустки своєї мрії. І просто побалуйте себе смаком улюблених фруктів – банан, манго чи цитрусові.

Медитація

П'ять хвилин тиші. Часом - це все, що нам необхідно для того, щоб прийти до тями і з бадьорістю духу знову взятися за справи. Просто знайдіть тихе та затишне містечко, влаштуйтеся зручніше, зосередьтеся на своєму подиху. І помовчавши, прислухайтеся до тиші – тиші навколо та тиші усередині власних думок.

«Подушка»

Бувають моменти протягом робочого дня, коли за можливість прилягти ми б віддали будь-яку ціну. Але це здебільшого неможливо (хоч і існують у світі прогресивні роботодавці, які дозволяють своїм співробітникам 15–30 хвилин денного сну). Але уявити, що ми подрімали, адже нам ніхто заборонити не може ... Спробуйте розслабитися в своєму офісному кріслі, опустити голову вниз, закрийте очі і уявіть, що ви «прилягали». П'ять хвилин такого уявного сну цілком здатні зняти денну перенапругу.

Дихання

Чи є більш простий спосіб позбутися стресу, ніж повільне і глибоке дихання? Декілька послідовно виконаних спокійних вдихів та видихів допоможуть вам нормалізувати артеріальний тиск і відчути себе спокійнішим.

Альтернативна релаксація

Чи відчуваєте, що занепокоєння і тривога захльостують вас і заважають вам об'єктивно проаналізувати ситуацію і прийняти рішення? Напружте у відповідь всі м'язи, які ви тільки здатні відчувати у своєму тілі. І різко скиньте напругу. Якщо ви в кімнаті одні, то непогано, якщо скидання напруги супроводите різким видихом зі звуком «ха». Повторіть цю вправу від 3 до 5 разів.

закрийте очі

Після альтернативної релаксації або як самостійна вправа ви можете просто прикрити повіки та посидіти із заплющеними очима. Це забезпечить вам невелику, але ефективну перерву протягом виконання будь-якого завдання.

Масаж

Є кілька відмінних прийомів повернути себе у бадьорий стан духу. Наприклад, можна зробити собі масаж за допомогою простого олівця: візьміть звичайний олівець і інтенсивно покатайте його між долонями або помасажуйте кисті рук і кожен палець окремо, імітуючи вдягання тісних рукавичок на руки. Такий самостійний «точковий» масаж біологічно активних точок, магістрально пов'язаних з усіма життєво важливими органами, які активно представлені саме на долонях ваших рук, швидко пробудить весь ваш організм і створить так необхідний вам активний, діяльний стан.

Холодна вода

Залишивши робочий кабінет, дійдіть до туалетної кімнати і занурте кисті рук під холодну воду або змочіть мочки вух холодною водою - це допоможе вам охолодити запал емоцій. Якщо немає ризику зіпсувати макіяж, можна і вмитися.

Рух

Залишіть своє робоче місце. Залишіть там свій мобільний телефон. Пройдіться сходами. Прогуляйтеся територією або просто вулицею. Дослухайтеся до звуків світу. Прислухайтеся до своїх думок і почуттів. Дайте можливість відпочити.
Немає можливості відлучитися з робочого місця? Просто встаньте зі стільця. Потягніть. Подивіться у вікно. Наведіть свій робочий стіл у порядок. Дайте собі можливість перейти.

Ароматерапія

Організуйте собі п'ять хвилин ароматної кави. І організм підбадьориться і душа потішиться благородному кавовому аромату.
А якщо серйозно, то ви можете вдатися до ароматичних масел: капнувши собі на зап'ястя крапельку ефірної олії з улюбленим ароматом (бергамот, лемонграс, шавлія, будь-яких цитрусових та ін) ви повернете собі сонячний настрій.

Спілкування

Дозвольте собі п'ятихвилинку приємної балаканини на тему «про все на світі» з приємними для вас колегами. Постарайтеся в розмові не торкатися тих, які вивели вас зі стану душевної рівноваги.

Музика

Оснастивши своє робоче місце таким важливим аксесуаром, як навушники, ви завжди зможете відволіктися від неприємних ситуацій і емоцій, що їх викликають, включивши для себе свою улюблену музику. А якщо вам пощастило і ви в кабінеті одні, то чому б і не станцювати?

Відпустка

І, нарешті, просто займіться плануванням майбутньої відпустки… Комплекс позитивних емоцій, пов'язаних із передчуттям повного релаксу, гарантований вам.

А які способи розслабитись за 5 хвилинвідомі вам? Поділіться в коментарях нижче

P.S. Пам'ятайте, що стрес – це лише наполовину ситуація, що викликала вашу напругу та роздратування, все інше – це ваша реакція на цю ситуацію. Я вибираю життя без стресу! І вам хочу зробити правильний вибір)

P.P.S а всіх, що втомилися боротися зі стресом, запрошую перезавантажитися та відновити душевні сили в антистрес-подорож

Ультразвукове обстеження – це діагностика, спрямовану виявлення патологічних порушень переважають у всіх органах людського організму, і навіть у його системах. Раніше згадувалося, де зробити УЗД при вагітності. Сьогодні ж йтиметься про те, як швидко та ефективно можна розслабитися під час робочого дня.

Ефективні способи швидко розслабитись за 5 хвилин

Зелений чай.

Люди вже давно помітили, що зелений чай добре знімає та сприяє нейтралізації головної. Хороший дорогий зелений чай підтримує роботу серцево-судинної системи, підвищує загальний тонус організму та працездатність, особливо підвищує продуктивність інтелектуальної праці.

Шоколад.

Маленький шматочок шоколаду допоможе заспокоїти нерви. У чорному шоколаді міститься L-триптофан – речовина, яка є нейропередавачем, який відповідає за формування стану розслабленості нашої нервової системи.

Літній відпочинок на робочому місці.

Ненадовго відверніться від роботи. Відкрийте та погортайте улюблені фотографії з літньої відпустки на пляжі, на екрані робочого столу комп'ютера встановіть мальовничу картинку, яка буде мотивувати вас на заробіток для наступного прекрасного. А ще побалуйте себе бананом, манго чи цитрусовими.

Дихання.

Повільне і глибоке дихання легко допоможе вам позбутися. Спокійні послідовні вдихи та видихи нормалізують артеріальний тиск, і ви відчуєте себе спокійнішим.

Альтернативний відпочинок.

Якщо ви відчуваєте занепокоєння і тривогу, які заважають вам адекватно мислити та приймати рішення, зробіть таку вправу. Напружте всі м'язи свого тіла, які ви здатні відчувати, потім різко скиньте напругу. Якщо ви одні в кімнаті, під час скидання напруги голосно видихніть зі звуком ха. Повторивши цю вправу кілька разів, ви відчуєте полегшення і повернетесь до спокійного стану.

Читайте також: Навколосвітня подорож довжиною в 72 дні!

Закрийте очі.

Просто прикриті повіки протягом кількох хвилин забезпечать вам невелику, але дуже ефективну перерву у виконанні якоїсь справи.

Масаж.

Масаж на робочому місці можна зробити навіть за допомогою простого олівця. Візьміть олівець до рук і покатайте його між долонями. Також можна помасажувати кисті рук та кожен палець окремо. Такий точковий масаж швидко пробудить організм і поверне до активного стану для роботи.

Холодна вода.

Зануріть кисті рук під холодну воду в раковині туалетної кімнати, змочіть мочки вух холодною водою. Холодна вода зніме емоційну напругу. Також, якщо немає ризику зіпсувати макіяж, можна вмити обличчя холодною водою.

Рух.

Залишіть на кілька хвилин своє робоче місце, там же залиште свій мобільний телефон. Пройдіться сходами, коридорами, вийдіть у двір, прислухайтеся до навколишніх звуків світу. Якщо ви не маєте можливості покинути робоче місце, просто встаньте, подивіться у вікно, потягніться, приберіть свій робочий стіл. Перейдіть на інший вид діяльності.

Ароматерапія.

Зробіть ароматний кавобрейк. Так підбадьорите організм і порадієте кавовому запаху. Також можна скористатися ефірними аромомаслами. Капніть собі на зап'ястя крапельку улюбленого аромату, тим самим ви повернете собі гарний настрій.

Як можна розслабитися, пропонуємо кілька простих та ефективних способів. Усі вони дієві та перевірені практикою. Можете перепробувати все і вибрати той, якому підходить вам фізіологічно чи просто більше до вподоби.

Зауважу, що якщо якийсь не дає вам належного результату, пробуємо інший спосіб. Ми всі різні і часто дрібниці теж грають свою немалу роль, кожному потрібно знайти своє.

Вміння самостійно розслаблятися

У нашому напруженому побуті, вміння самостійно розслабитися – стратегічно важлива навичка. Але, на жаль, не всі ці навички мають і тому вдаються до допомоги алкоголю і будь-яких заспокійливих засобів і без цього не можуть зняти напруги. Ці люди переконані, що виною їхній напрузі стресова обстановка, що оточує, і що, за таких обставин, неможливо розслабитися без допоміжних засобів. Але це не так.

Кількість отриманого за день стресу залежить не тільки від зовнішньої обстановки, а й від вашої чутливості до стресу, уміння підтримувати розслаблений внутрішній стан серед зовнішньої метушні. Тому важливо не тільки вміти розслабитися під час відпочинку, але й бути спокійним протягом дня, впускаючи якнайменше стресу і негативу. І чим менше напруги ми отримаємо, тим легше буде нам розслабитися потім.

Про це багато хто забуває і, перепробувавши кілька технік розслаблення, у них нічого не виходить, оскільки напруга дуже велика. Тому тут ми навчатимемося не лише технікам релаксації, а й тому, як підтримуватимемо розслаблений стан протягом дня.

Якщо ви звикаєте розслаблятися за допомогою алкоголю, організм поступово втрачає здатність протистояти стресу. Це відбувається, по-перше, через те, що алкоголь руйнує нервову систему, а, по-друге, тому що, звикнувши до допінгу, до легкого і швидкого засобу полегшення, ви втрачаєте вміння самостійно приводити себе в спокійний стан і, коли ви не п'єте, ваш рівень занепокоєння підвищується.

Важливо самому вміти пригнічувати в собі нервозність і гасити напругу, що накопичилася. Напружена і нервова людина подібна до автомобіля, що рухається на великій швидкості, яким дуже складно керувати: одне необережне зусилля, спрямоване на колесо керма, - і автомобіль починає ходити з боку в бік, втрачаючи рівновагу. Коли ви нервуєте, вам складно керувати собою і все йде зовсім не так, як ви самі того хочете: ви збиваєтеся з думки, робите непотрібні рухи, дуже швидко говорите, запинаєтесь. Загалом вас всіляко заносить на поворотах.

Розслаблена людина їде на розумній швидкості, яка дозволяє йому вправно маневрувати, об'їжджаючи перешкоди, не пропускаючи жодного світлофора чи попередження. Коли ви розслаблені, все у вас виходить краще, тому що ви хочете. До того ж, розслаблене тіло, подібно до повільного автомобіля, витрачає куди менше енергії, ніж організм, що перебуває в постійній напрузі. І якщо ви цілий день розслаблені, то залишок сил і гарного настрою зберігається у вас надвечір.

«Тихіше їдеш - далі будеш», говорить народна мудрість. Чим менше ви напружені і тим більше ви розслаблені, тим менше ви хворієте і, відповідно, довше живете, оскільки багато хвороб пов'язані зі станом нервової системи.

Як досягти такого розслаблення? У цьому вам допоможуть такі статті. Ви можете ознайомитися з ними або прочитати висновки з них, які я наведу нижче. Висновки стосуватимуться лише теорії, практикою ми займемося у наступній частині цього кроку. Якщо вам не терпиться дізнатися про основні техніки розслаблення - переходьте відразу до практики, вона представлена нижче у статті, тим більше, що основні теоретичні висновки я позначив у цьому кроці.

Як навчитися розслаблятися – прості техніки

Шлях до успіху лежить через розслаблення – нехай це і звучить як парадокс. Підвищувати ефективність рахунок напруги всіх своїх сил можна лише до певної межі. Всі ті успіхи, якими я найбільше пишаюся, були досягнуті в стані спокою та легкості, коли все виходило само собою і я працював набагато ефективніше за свій звичайний рівень. Це називають «дією без зусилля»!

Перед тим, як приступити до самих способів, скажу, що зараз я представлю тільки базові способи розслаблення. На сьогоднішній день вигадали +100500 способів навчитися розслаблятися і щоб охопити їх усі, мені доведеться написати цілу книгу. Тому зараз ми поговоримо про основні способи розслаблятися, які допоможуть вам у 95% випадків.

Контролюємо емоції та вчимося розслаблятися

Самоконтроль – найважливіше завдання шляху до розслаблення. Чому? Все просто!

Коли гніваєтеся, ви не можете стримувати емоції, вони вас переповнюють і через якийсь час виплескуються через край. Все ... вас починає нести ... ви не можете зупинитися: кричіть на чоловіка, дітей, колегу, бабку в автобусі і пішло поїхало. Але навіть проорявшись вас все ще продовжує трясти, злість і ненависть переповнюють вас. Після будь-якої лайки ви ще 2-3 години перебуваєте під владою емоцій, які сковують все ваше тіло.

Якщо ви можете контролювати емоції, то жодна ситуація не вийде у вас з-під контролю. Адже ви зможете промовчати чи погодитись з опонентом, не давши емоціям заволодіти вами. У цьому випадку ви не відчуєте напруги і залишитеся в розслабленому стані.

Вчимося правильно дихати

Недарма у всіх фільмах під час стресів і щоб перестати нервувати - людям видають паперові пакетики, в які треба дихати. Дихання допомагає абсолютно за будь-яких стресів, зривів і т.д. Як працює цей примітивний спосіб?

Тут немає жодного секрету. При глибокому та повільному диханні тканини всього тіла насичуються киснем, що сприяє швидкому виведенню токсинів з організму та розслабленню всього тіла. Що потрібно робити?

Сядьте зручно в кріслі (за бажанням можна навіть лягти), заплющити очі і зробіть 10 глибоких і дуже повільних вдихів. Можете дихати на 8 рахунків, а можете просто так. Вже до 10 вдиху ви відчуєте значне розслаблення у всьому тілі.

Робимо самомасаж

Однак, якщо у вас є можливість – відвідуйте кабінет масажу. Якщо такої можливості немає - допомагайте собі власними силами. Благо зараз є просто величезна кількість різних пристосувань для самомасажу.

Наприклад, масажер для голови допомагає розслабитися до кінчиків ніг. З подібним масажером, що торкається найчутливіших точок на голові ви моментально дізнаєтеся, як навчитися розслаблятися.

Релаксуємо та вчимося розслаблятися

Скажу відразу – це мій улюблений спосіб розслаблення, яким я користуюсь досить часто. Отже, увімкніть не дуже голосно улюблену музику, зручно влаштуйтеся в улюбленому кріслі або дивані, закрийте очі і уявіть що-небудь. Ви можете уявити будь-що.

Подібні уявлення в голові дуже розслаблюють, а музика тільки посилює це розслаблення. До того ж, коли наступного разу я бачу свого кривдника, він викликає у мене мимовільну посмішку. Адже у моїх фантазіях він отримав за заслуги.

Освоюємо ефективні техніки релаксації

Практика, як завжди, буде розбита днями і має виконуватися поступово. Кожні кілька днів ми освоюватимемо по одній з технік релаксації. До того ж будуть дані поради на кожен день, які допоможуть вам розслаблятися протягом дня. Мета практики - самим спробувати різні техніки розслаблення і переконатися, що наш організм вміє самостійно розслаблятися, просто потрібно правильно себе налаштувати. Програма розрахована допомогти вам поступово навчитися розслаблятися, її графік допоможе вам проконтролювати себе, наслідуючи встановлений мною план. Це набагато ефективніше, ніж займатися безсистемно.

Але якщо ви не хочете наслідувати план, то звідси ви зможете почерпнути масу корисної інформації про способи релаксації. Але все-таки, рекомендую провести над собою експеримент і займатися за графіком, це також допоможе вам прожити незвичайний для вас тиждень і внести різноманітність у своє життя.

На час проходження практики цього кроку (7 днів) повністю виключіть вживання алкоголю. Якщо ви курите, то скоротите кількість сигарет, що щодня викурюються мінімум в 1,5 рази, а краще, взагалі в 2.

День 1-3. Освоюємо діафрагмальне дихання

Почнемо з дуже ефективної методики розслаблення. Це дихання відбувається за допомогою підйому та опускання діафрагми, внутрішнього органу, який поділяє верхню частину тулуба та нижню. На відміну від грудного дихання, коли ви дихаєте діафрагмою, опускається і піднімається ваш живіт, а не груди. Це подих дозволяє ефективно насичувати киснем ваші тканини, воно провокує швидше звільнення від токсинів і допомагає розслабитися.

Коли ви напружені, ви дихайте грудьми в швидкому темпі, але щоб розслабитися потрібно робити глибокі та повільні ритмічні вдихи та видихи (можливо саме ця причина через яку розслабляється курець, вдихаючи та видихаючи дим – вся справа в диханні).

Як навчитися діафрагмального дихання? Дуже просто. Сядьте або прийміть лежаче положення. Спина пряма, погляд перед собою. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте. Якщо ви використовуєте дихання діафрагмою, то груди повинні лежати на місці, а живіт - опускатися і підніматися.

При цьому не потрібно силою випинати і стискати живіт за допомогою м'язового зусилля: натяг черевної порожнини має відбуватися через повітря, яке її наповнює, надуючи живіт як повітряну кульку. М'язи живота мають бути розслаблені.

Робіть якомога глибші вдих і видих, тривалість яких повинна дорівнювати між собою. Ви можете дивитися на секундомір або вимірювати ці часові інтервали по ударах серця. Затримки дихання між вдихом та видихом робити не обов'язково. Не відволікайтеся на сторонні думки: розслаблення відбувається ще за рахунок того, що ви фіксуєте всю вашу увагу на диханні.

Спочатку діафрагмальне дихання може не виходити, але все приходить із практикою. Робіть цю вправу 3 – 5 хвилин. 2-3 рази на день, але не одразу після їжі. Після виконання вправи зверніть увагу на своє самопочуття, ви почуваєтеся спокійніше, чи не так? Можете так дихати перед важливою зустріччю, у пробці, на роботі (або після неї), коли треба привести голову та нерви до ладу та розслабитися.

Більш складний варіант вправи, це дихання зі стиснутою голосовою щілиною. Потрібно особливим чином напружити горло, щоб повітря входило і виходило з вас через вузьку щілину, тоді при вдиху та видиху з'являється такий звук «хххххх». Таким чином, підвищується різниця в тиску між повітрям зовні і повітрям усередині, і той кисень, яким наповнений живіт, починає сильніше тиснути на його стінки. Так відбувається більш ефективний масаж внутрішніх органів та насичення тканин киснем. Таке дихання використовується у йозі. Можете спробувати після того, як оволодієте початковими навичками дихання діафрагмою.

Додаткові вправи

З цього дня щодня намагайтеся робити перерви в роботі (3 - 4 рази на день по 10 хвилин). Під час перерви, походьте і рухайтеся, якщо у вас сидяча робота (загалом займіться заняттям, повністю відмінним від вашої роботи). Якщо є можливість, то краще вийти надвір і подихати. Подумайте про щось стороннє. Під час перерви, монітор дивитися не можна. Привчайте себе до перерв у роботі, намагайтеся робити це завжди, у майбутньому, а не тільки на час виконання практики з цього кроку.

Привчайте себе ніколи не поспішати, навіть якщо ви спізнюєтеся. Введіть собі це як правило. Поспіх дуже погано впливає на ваше нервове самопочуття та сильно втомлює. Коли ви поспішаєте, ви насправді досягаєте результату не набагато швидше, ніж якщо дієте розмірено. Ви навіть можете програти через втрату концентрації та зібраності через те, що ви поспішайте.

В один із цих трьох днів здійсніть тривалу пішу прогулянку наодинці. Під час неї спробуйте очистити свій розум від думок про поточний день, думайте про щось абстрактне. Більше дивіться на всі боки, звертайте увагу на те, що відбувається навколо і не замикайтеся в думках про себе і свої переживання. Як тільки ви ловите себе на тому, що ваш розум починає кидатися в обдумуванні сьогоднішніх проблем, спокійно зупиняйте його. Дисциплінуйте своє мислення, це дуже допоможе вам у житті.

І, сподіваюся, ви не забули про медитацію? Якщо ви не читали попередні кроки, то вивчіть крок 1 разом із цим кроком та додайте до щоденної практики медитацію.

День 4. Техніка релаксації з йоги

На четвертий день, після прочитання цих матеріалів, спробуйте ще одну техніку розслаблення, продовжуйте вправлятися в діафрагмальному диханні 2-3 рази на день.

Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це має бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика). Почніть повільно зупиняти увагу по черзі на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоня, пальці (можна на кожному зупинитися окремо ) Знову долоня, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.

Спостерігайте свої думки як сторонній спостерігач, вони не повинні вас захоплювати. Якщо увага "пливе", м'яко повертаєте її назад. Не потрібно намагатися будь-що зупинити думки і переживання, ваша мета - розслабитися. Так само як при медитації. Чим сильніше ви змушуватимете себе розслабитися і ні про що не думати, тим гірше у вас це виходитиме. Ваша воля має відпочивати, не потрібно спрямовувати її на розслаблення. У цьому стані немає ні волі, ні бажань, ні намірів… Ви просто спокійно спостерігаєте.

Проведіть у цьому положенні від п'яти до двадцяти хвилин, стільки, скільки вам потрібно. Виходьте з нього плавно: продовжуючи лежати і не розплющуючи очей, посуньте пальцями ніг, потім пальцями рук. Повільно перекотіться на бік і, допомагаючи собі руками, сядьте (це для того, щоб не робити різких зусиль). Розплющте очі. Оцініть свій стан, порівняйте його з тим, який був до практики. Тепер ви почуваєтеся набагато розслабленішим.

Ця вправа також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип у тому, що розслаблення тіла тягне у себе спокій розуму. Тепер ви знаєте як це робиться і з цього дня використовуєте цю практику щоразу, коли у вас виникає потреба розслабитися. Можна інколи замінювати їм медитацію.

День 5. Здійсніть легку пробіжку

Цього дня ввечері здійсніть коротку пробіжку. Яка кожному під силу. Ви повинні трохи втомитися. Оцініть свій стан після фізичної активності. Ви повинні відчути приємну втому у тілі. У той же час, нервова втома повинна зникнути, а ваш настрій і загальне самопочуття має бути кращим, ніж було до цього. Я не просто так раджу щоразу оцінювати свій стан. Необхідно, щоб у вашому мозку закріпився зв'язок між медитацією, заняттями спортом, техніками розслаблення та гарним самопочуттям.

Коли ви хочете випити алкоголь або покурити, вас тягне не до пляшки і цигарки, як до таких, а до тих станів (розслаблення, задоволення, спокій, гарний настрій), яких ви досягаєте за допомогою цих речей. Наявність сформованого зв'язку у вас у голові між почуттям задоволення (або відсутністю невдоволення) та певними препаратами є одним із факторів залежності. Мета цього кроку зробити так, щоб задоволення і розслаблення асоціювалися у вас з чимось корисним, а не з руйнівними для організму наркотиками. А усвідомлення ефекту від техніки релаксації, оцінка свого стану, допомагають краще закріпити потрібні зв'язки у вашому мозку.

Так вам буде легше цим усім займатися, ви будете хотіти це робити, оскільки з'являтиметься бажання почуватися краще.

День 6. Розслаблюємось під музику

Увечері чи вдень прослухайте альбом чи збірку якоїсь розслаблюючої музики. При цьому ви не повинні нічим займатися, а тільки слухати. Для багатьох спокійне прослуховування музики є досить складним завданням, оскільки вони звикли слухати музику "фоном" (поки їдуть у машині, займаються роботою). А без інших зовнішніх подразників цей процес здасться їм дуже нудним, вони захочуть його перервати або зайнятися чимось паралельно.

Ви маєте ігнорувати це бажання. Слухаємо 40 хвилин – годину, до цього не встаємо. Розслаблюємося. Але пам'ятаємо, що ми не повинні змушувати себе входити в релаксацію і переживати про те, що це не виходить. Все відбувається саме собою.

День 7. Заключні вправи

В останній день проходження практики здійсніть годинну прогулянку або пробіжку, яка вам під силу. Проведіть уявний результат останнього прожитого тижня. Запитайте себе, що ви впізнали нового? Чому навчилися? Чи стало у вас виходити хоч якось самостійно розслабитись. Не слід очікувати значного прогресу лише за тиждень, але, у будь-якому випадку, ви повинні відчути набуття хоч якихось навичок релаксації та відчути на собі ефект технік, описаних у цьому кроці.

Підсумки

Завданням цього кроку було просто перерахування різних технік релаксації. Ви повинні були спробувати робити їх самі, щоб переконатися, що самостійне розслаблення можливе і без допоміжних препаратів. І головне, щоб це розуміння закріпилося всередині шаблонів вашого мислення. Мета цього кроку - навчити на живому прикладі, а не просто надати інформацію про те, які бувають техніки розслаблення.

Сподіваюся, ви на власному досвіді зрозуміли, що існує маса дієвих, корисних для здоров'я способів релаксації. І я ще більше сподіваюся на те, що це нове знання ви і далі втілюватимете у своєму житті і не зупинятиметеся з завершенням практики. Удачі вам!

Навчитися розслаблятися — Навіщо це потрібно людині?

- Що таке розслаблення?

- Що таке розслаблення?
— Навіщо вчитися розслабленню?
- Як розслабитися? Поради від психолога
- Релаксації з йоги
- Класичні способи зняти стрес
— Як навчитися відпочивати: метод професора Шульця
- Висновок

Якщо людина втомилася фізично чи морально, вона виникає непереборне бажання розслабитися – перестати думати настільки інтенсивно чи звільнити м'язи від напруги. Включається захисна реакція організму, він захищає себе від навантаження.

Але темп життя такий, що людині часто доводиться ігнорувати сигнали власного тіла, і вона продовжує тримати себе в тонусі і боротися з тим, що вона називає лінню.

На думку психологів, мудрий homo sapiens навіть не чекатиме того моменту, коли виснажений організм сам попросить перепочинок, а використовує різні способи розслабитися задовго до того, як настане перевтома.

— Навіщо вчитися розслабленню?

У житті кожного з нас завжди знаходяться проблеми, які потребують термінового вирішення та певної емоційної напруги. У результаті ми починаємо нервувати, напружувати мускулатуру, але ось розслабитися, потім буває дуже непросто.

До того ж розслаблення чуже людям, що люблять тотальний контроль і звиклим завжди виглядати ідеально в очах оточуючих!

Такі, зациклені на навколишньому світі, люди з часом починають мучитися нав'язливими думками та відчувати внутрішню напругу.

А напруга своєю чергою дає навантаження на м'язи, роблячи їх кам'яними. У результаті у зв'язку з постійною напругою, м'язи починають каміння, нервова система виснажується, і людина перестає отримувати задоволення від життя.

До того ж згодом напруга починає входити у звичку, і ви вже не можете розслабитися та отримувати задоволення від життя.

Щоб подібного не сталося, потрібно знати, як навчитися розслаблятися, адже людина, яка вміє розслаблятися, з легкістю забуває про всі тривоги і стреси, починає радіти життю і дивитися на світ інакше.

1) Самоконтроль.
Коли гніваєтеся, ви не можете стримувати емоції, вони вас переповнюють і через якийсь час виплескуються через край.

Все ... вас починає нести ... ви не можете зупинитися: кричіть на чоловіка, дітей, колегу, бабку в автобусі і пішло поїхало. Але навіть проорявшись вас все ще продовжує трясти, злість і ненависть переповнюють вас.

Після будь-якої лайки ви ще 2-3 години перебуваєте під владою емоцій, які сковують все ваше тіло.

2) Вчимося правильно дихати.
Дихання допомагає абсолютно за будь-яких стресів, зривів і т.д.
При глибокому та повільному диханні тканини всього тіла насичуються киснем, що сприяє швидкому виведенню токсинів з організму та розслабленню всього тіла.

Сядьте зручно в кріслі (за бажанням можна навіть лягти), заплющити очі і зробіть 10 глибоких і дуже повільних вдихів.

Можете дихати на 8 рахунків, а можете просто так. Вже до 10 вдиху ви відчуєте значне розслаблення у всьому тілі.

3) Самомасаж.
Якщо ви маєте можливість – відвідуйте кабінет масажу. Якщо такої можливості немає - допомагайте собі власними силами. Благо зараз є просто величезна кількість різних пристосувань для самомасажу.

4) Релаксація.
Отже, увімкніть не дуже голосно улюблену музику, зручно влаштуйтеся в улюбленому кріслі або дивані, закрийте очі і уявіть що-небудь.
Подібні уявлення в голові дуже розслаблюють, а музика тільки посилює це розслаблення.

- Релаксації з йоги

Увечері лягайте на ліжко (або на килимок, пінку, на підлозі), на спину. Руки розгорніть долонями вгору, злегка розведіть їх, щоб кут між рукою і тулубом становив би тридцять градусів. Заплющте очі, ніякі сторонні звуки не повинні вас відволікати. Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це має бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика).

Почніть повільно зупиняти увагу по черзі на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоня, пальці (можна на кожному зупинитися окремо ) Знову долоня, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.

Ця вправа також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип у тому, що розслаблення тіла тягне у себе спокій розуму.

- Класичні способи зняти стрес

1) Фізичні вправи - біг, йога чи гімнастика під музику однаково хороші;

2) Читання вголос улюбленої книги задіє всі вербальні процеси - мова, слухання, мислення - і допомагає по-справжньому відволіктися;

3) Ігри з тваринами - чудовий спосіб відпочити на прогулянці чи вдома;

4) Дихання йогів або легка гімнастика з диханням на рахунок.

5) Заваріть чашку чаю, але не звичайного, а трав'яного - рецепти фіточаїв різноманітні і дозволяють вибрати поєднання, яке підійде вам і за дією, і за смаком. Такий напій добре випити ввечері, через годину-півтори після вечері, тоді на час відходу до сну ви будете в самому благостному настрої.

Дотримуючись вищеописаних методів, ви неодмінно .

— Як навчитися відпочивати: метод професора Шульця

Вправа 1: відчуття тяжкості.
Лежачи із заплющеними очима, відчуйте фізично спочатку поняття «я зовсім спокійний», а потім – «моя ліва рука важка». У руці має виникнути відчуття тяжкості та поширитися по всьому тілу. Виконуйте цю вправу 1 хвилину. Потім зігніть руки в ліктях і зробіть 2-3 глибокі вдихи.
Повторіть вправу, почавши малювати уявний образ «моя права рука важка».

Вправа 2: відчуття тепла.
Повторіть попередню вправу, по черзі викликавши у правій та лівій руках відчуття тепла. Воно виникає через розширення кровоносних судин. А почуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів. І перше, і друге – невід'ємні компоненти реакції релаксації. Саме тому аутогенне тренування вважається ефективним способом боротьби зі стресом.

Вправа 3: Регулювання серцевої діяльності.
Покладіть руку на серце. Повторіть 4 рази: "Моє серце б'ється рівно і спокійно". Відчуйте ритм роботи серця.

Пасивна концентрація на серцевій пульсації під час аутогенного тренування сприяє скороченню частоти серцебиття. Вправу освоєно, якщо пульсація відчувається в руках і в усьому тілі.

Вправа 4: контроль дихання.
Повторіть 4 рази фразу "Я дихаю абсолютно легко". Зосередьтеся на спокійному та рівномірному диханні без зусиль. Вправу можна вважати виконаною, якщо дихання стає заколисуючим, з'являється враження, що «дихається само собою».

Вправа 5: розслаблення черевного пресу.
Сконцентруйтеся на області сонячного сплетення (між пупком та грудиною). Відчуйте поняття «моє сонячне сплетення тепле-тепле». Незабаром ви відчуєте, як обважніли, ніби перебуваєте у гарячій ванні. Вам спокійно та комфортно, ви відчуваєте гармонійний ритм биття серця та дихання.

Вправа 6: холодне чоло.
Виконайте п'ять перших вправ, потім на кілька секунд сконцентруйтеся на установці "Мій лоб приємно прохолодний". З кожним разом збільшуйте час концентрації, поки не відчуєте подих прохолодного вітерця. Поступово судини стискатимуться, викликаючи відчуття, що ваш лоб холодніший за інші частини тіла.

У міру набуття досвіду ви зможете викликати всі ці відчуття лише за пару хвилин. І все-таки для досягнення такого рівня майстерності знадобиться кілька місяців регулярної практики. Виконуйте вправи по можливості не менше одного разу на день.

- Висновок

У наш час багато людей постійно відчувають стрес і перебувають у напрузі. У результаті це може вилитися у серйозне захворювання. Або призвести до хронічної втоми та депресій. Саме тому важливо навчитися розслаблятися.

У цій статті описано кілька ефективних вправ і способів, які допоможуть вам повністю розслабити своє тіло та привести свій розум до стану спокою. У результаті ви підвищите свою продуктивність і налагодите свої стосунки з оточуючими.

Матеріал підготовлений Дилярою спеціально для сайту