Як розвинути божественний самоконтроль? Самоконтроль: розвиток самоконтролю. В ім'я цінностей

Келлі МакГонігал (Kelly McGonigal), доктор філософії, психолог, професор Стенфордського університету, автор книги «Сила волі. Як розвинути та зміцнити?» (The Willpower Instinct), каже, що здатність до самоконтролю є відповіддю головного мозку і тіла людини на раптові пориви і бажання:

«Сила волі – це реакція людини на внутрішній конфлікт. Наприклад, вас долає бажання викурити ще одну сигарету або з'їсти на обід порцію якомога більше, але ви розумієте, що робити цього не можна, і з останніх сил чините опір хвилинній слабкості. Або ж ви знаєте, що потрібно сходити в тренажерний зал і оплатити комунальні рахунки, що запилилися на журнальному столику, але ви б віддали перевагу понеділюванню».

Еволюції знадобилися мільйони років, щоб сформувати префронтальну кору (область мозку, розташована відразу за лобовою кісткою черепа), що контролює абсолютно всі процеси, що відрізняють людину від тварини. Якщо припустити, що спочатку людський мозок сильний у процесі прийняття рішень та самоконтролю, то як тренувати самоконтроль і що можна зробити, щоб удосконалити його стандартну комплектацію?

Протягом багатьох років вважалося, що структура мозку незмінна. Проте результати досліджень, проведених нейробіологами протягом останнього десятиліття, показали, що мозок, подібно до спраглих знань учня, дуже чуйно реагує на будь-який отриманий досвід: змусьте себе щодня вирішувати завдання на обчислення — і ваш мозок стане сильнішим у математиці; навчайте та декламуйте довгі вірші – і ви значно прискорите процеси запам'ятовування та відтворення інформації.

Наприклад, дорослі, навчаючись жонглювання, накопичують сіру речовину в тім'яній частині мозку, відповідальної за координацію рухів, а у дітей, що грають на музичних інструментах, тонка і груба моторика розвинені набагато краще, ніж у їхніх однолітків.

Самоконтроль не є винятком із правил. Сьогодні вченим відомо безліч способів зміцнити силу волі. Деякі з вас, дорогі читачі, зараз напевно подумали про пастки зі спокусами, на кшталт шоколадних батончиків у вбиральні або міні-барі біля велотренажера. Очевидно, що вдавшись до таких методів, можна не тільки розвинути здатність до самоконтролю, а й загартувати нервову систему. :)

Сьогодні ми пропонуємо вам ознайомитися з більш простими, але не менш ефективними способами розвинути силу волі, запропонованими Келлі Макгонігал та іншими психологами.

Сила волі виснажується протягом дня

Характерною якістю сили волі, на думку Макгонігал, є її обмеженість, тому що кожен успішний прояв витримки та самоконтролю виснажує енергетичні запаси людини:

«Намагаючись контролювати свою круту вдачу або ігнорувати дратівливі фактори, ми черпаємо сили з того самого ресурсу».

Ряд експериментів, описаних психологом Роєм Баумейстером (Roy Baumeister) у його книзі «Сила волі: заново відкриваючи найбільшу силу людини», дозволили йому висунути цікаву гіпотезу, яка полягає в тому, що самоконтроль схожий на м'яз: якщо ви не даєте їй відпочинку, то зі часом зовсім втратите сили, як спортсмен, що довело себе до знемоги. Деякі дослідники, у тому числі Келлі Макгонігал, вважають, що силу волі, як і тіло людини, можна виховати за допомогою спеціальних тренувань, про які йтиметься далі.

Як навчитися самоконтролю та зміцнити силу волі?

Першим кроком на шляху до самоконтролю є управління стресом, оскільки їхні біологічні основи є абсолютно несумісними. Перебуваючи під впливом тривалої нервової напруги, людина нераціонально використовує свої енергетичні ресурси, що негативно позначається на роботі префронтальної кори і посилює стан «бий або біжи» (fight-or-flight). У стресових ситуаціях ми діємо інстинктивно і приймаємо рішення на підставі нагальних висновків, тоді як самоконтроль вимагає глибинного розгляду та аналізу ситуації, що склалася.

У такому разі як досягти самоконтролю в стресовій ситуації? Відчувши себе перенапруженим і втомленим, зробіть пару глибоких вдихів і постарайтеся відволіктися від своїх думок – така практика, на думку Макгонігал, стане чудовим початком у боротьбі з хронічним стресом.

2. "Я не можу" vs. "Я не"

Згідно з дослідженням, результати якого були опубліковані в Журналі психології особистості та соціальної психології (Journal of Personality and Social Psychology), одним із способів того, як налагодити самоконтроль та зміцнити силу волі, є самоствердження. Відмінним прикладом є різниця між впливом на людину використання фраз «Я не можу» і «Я не».

У ході згаданого експерименту 120 студентів було поділено на 2 групи, при цьому одній з них потрібно було відмовитися від пропозиції, використавши фразу «Я не можу», тоді як друга мала сказати «ні», розпочавши пропозицію словами «Я не». Наприклад, "Я не можу їсти морозиво" або "Я не їм морозиво". Після закінчення дослідження учасникам було запропоновано скуштувати безкоштовні ласощі: плитку шоколаду або батончик із мюслів та волоських горіхів. Студенти, не підозрюючи про те, що експеримент ще не підійшов до свого логічного завершення, робили вибір та отримували бажаний снек. У результаті 61% студентів, які відповіли «Я не можу», віддали перевагу плитці шоколаду батончику з мюслей, тоді як студенти, які використовували формулювання «Я не», у 64% випадків робили вибір на користь злакового батончика.

Щоразу, кажучи собі „Я не можу“, ви створюєте петлю зворотного зв'язку (feedback loop) як нагадування про існуючі обмеження. Це словосполучення ще раз наголошує, що ви змушуєте себе робити те, що вам не до вподоби».

Як отримати самоконтроль? Наступного разу, коли вам доведеться відмовитися від чогось, використовуйте формулювання «Я не», щоб не згадувати зайвий раз про те, що ви чогось не можете. :)

3. Здоровий сон

Макгонігал зазначає, що постійне недосипання має сильний вплив на ефективну роботу префронтальної кори головного мозку:

«Недосип - навіть якщо ви спите менше 6 годин на день - це своєрідний стрес для організму, що впливає на те, як ваше тіло і мозок виснажують наявні енергетичні ресурси. Внаслідок цього префронтальна кора втрачає контроль над іншими зонами нервової системи і не може захистити вас від стресу».

На щастя, психолог також говорить про те, що все це оборотне:

«Після того, як людина виспиться, при повторному скануванні мозку пошкоджень префронтальної кори більше не виявиться».

Як підвищити самоконтроль за допомогою здорового сну? Професор психіатрії доктор Деніел Крипке (Daniel Kripke), який присвятив низку наукових праць проблемам сну, пише, що люди, які щодня сплять близько 7 годин, працюють набагато продуктивніше, почуваються щасливішими і живуть довше. :)

4. Медитація (щонайменше 8 тижнів)

Як тримати самоконтроль? Згідно з результатами дослідження, проведеного Келлі Макгонігал, вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті, покращення уваги та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках головного мозку.

"Вам не потрібно займатися медитацією все життя - позитивні зміни в роботі мозку спостерігаються вже після 8 тижнів практики".

5. Спорт та здорове харчування

Як покращити самоконтроль та свою фізичну форму? Ще одним відмінним способом розвинути силу волі є спорт, при цьому зовсім неважливо, про який ступінь навантаження йдеться - чи то прогулянка на свіжому повітрі, чи повноцінне заняття в тренажерному залі. Для мозку немає жодної різниці, якому виду діяльності ви віддасте перевагу: роботі в саду, заняттям йогою, танцям, командним видам спорту, плаванню або важкій атлетиці — у цьому випадку все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує резерв сили волі.

Другим незалежним заходом, який також необхідно вжити, є здорове харчування:

«Найкраще їсти їжу, здатну надовго забезпечити вас енергією. Більшість психологів і дієтологів радять надавати перевагу продуктам, що допомагають підтримувати рівень цукру в крові на одному рівні. Швидше за все, знадобиться певна частка самоконтролю, щоб почати рухатися в цьому напрямку, але будь-яке зусилля, що ви зробите, покращить роботу головного мозку».

Спорт і здорове харчування не тільки зміцнюють силу волі, а й позитивно впливають на самопочуття людини в цілому. Зокрема, під час фізичного навантаження у нашому організмі виділяється гормон ендорфін:

«Ендорфіни мінімізують відчуття дискомфорту під час занять спортом, блокують біль та сприяють виникненню почуття ейфорії».

6. Здорова прокрастинація

Як тренувати самоконтроль, лінуючись? :) У вже згаданій раніше книзі «Сила волі: заново відкриваючи найбільшу силу людини» Рой Баумейстер пояснює, що людина, повторюючи собі «не зараз — пізніше», звільняється від внутрішніх мук, особливо якщо йдеться про спроби позбутися шкідливих звичок (до (наприклад, є солодке під час перегляду фільмів).

Експеримент із зефіром (Marshmallow Test)

Насамкінець хотілося б розповісти про один захоплюючий експеримент, проведений вперше в 1970 професором Стенфордського університету, автором когнітивно-афективної теорії особистості Уолтером Мішелем (Walter Mischel).

Тест проводиться з метою вимірювання сили волі дітей віком від 4 до 6 років. Суть експерименту полягає в наступному: дитину заводять до кімнати з прихованою камерою та садять за стіл, на якому лежить один зефір. Дослідник каже дитині, що вона може з'їсти її прямо зараз або почекати деякий час, не торкаючись ласощів, і отримати ще один зефір як винагороду.

В оригінальній версії експерименту з 653 учасників більше половини піддалися спокусі і не відкладали в довгу скриньку можливість поласувати зефіром.

Як це відбувається – дивіться у відео. :)

Востаннє експеримент проводився 2012 року психологами Рочестерського університету (University of Rochester).

Згідно з Вікіпедією, самоконтроль - це здатність. Він ґрунтується на волі - вищій психічній функції, що визначає здатність людини приймати усвідомлені рішення і втілювати їх у життя.

Самоконтроль піддається тренуванню та поліпшенню, як і багато психічних процесів. Для цього потрібні конкретні методи та стратегії, які допоможуть встояти перед спокусою або уникнути її. Так, це два принципово різні способи. Перший вважається хардкорним, ефективним та неймовірно важким для реалізації. Другий же багатьма сприймається як слабкість, адже як можна тренувати силу волі та самоконтроль, якщо просто уникати спокус? Але саме обидва методи у зв'язці і працюють ідеально.

Самоконтроль: переваги

Збільшує ефективність прийняття рішень

Коли ми протистоїмо спокусі, то рішення стає легше прийняти, тому що в стані усвідомленості мозок працює краще. Також ми вчимося планувати свої дії, щоб не потурати шкідливим звичкам. Отже, приймаємо правильні, зважені рішення.

Збільшує шанси на успіх у будь-якій справі

Люди, які мають високий рівень самоконтролю, вміють досягати довгострокових цілей. А саме це дозволяє досягати успіху у будь-якій справі.

Допомагає припинити імпульсивну поведінку, зокрема переїдати та випивати

Самоконтроль включає усвідомленість, тому ви не автоматично тягтиметеся за сигаретою, келихом вина або гамбургером. Це також дозволить утримувати себе від імпульсних покупок, а також виходити з себе за найменшого подразника.

Покращує концентрацію

Якщо ви маєте самоконтроль, то в першу чергу вмієте контролювати думки у своїй голові. Це дозволяє увійти в робочий стан, позбутися негативізму та сфокусуватися на потрібній задачі.

Позбавляє шкідливих звичок

Щоб позбутися шкідливої звички, крім різних хитрощів необхідно розвивати самоконтроль. Це дозволить у критичні моменти переключити увагу, встояти перед спокусою та нагадати собі про те, навіщо ви всі затіяли.

Як розвинути самоконтроль

Існує велика кількість ефективних стратегій, які підвищать самоконтроль і у дорослої дитини. Вони підійдуть як у спорті, так і у бізнесі. Давайте розглянемо найкращі з них.

Визнайте, що виснажені

Дослідження показують, що самоконтроль є обмеженим ресурсом. Чим частіше ви його виявляєте, тим більше це позначається на фізіологічному рівні: рівень глюкози падає.

Грубо кажучи, у вас завжди є певна кількість самоконтролю у баку. Коли ви контролюєте себе, то виснажує його і стаєте схильним до спокуси. Психологи називають це «его виснаженням».

Визнайте собі, коли рівень самоконтролю низький. Це перший крок, який слід зробити.

Прийміть попереднє рішення

Заздалегідь підготуйтеся до спокусливої ситуації. Не варто думати, що ви впораєтеся з нею без попереднього рішення:

Візьміть певну кількість часу на обмірковування.
Не замовляйте випивку в барі, якщо не бажаєте знову закурити.
Купуйте додому і ходите в магазин тільки ситими.

Зазвичай важко ухвалити попереднє рішення, тому що нам подобається залишати варіанти відкритими.

Боріться з несвідомим

Одна з причин, чому ми піддаємося спокусі, полягає в тому, що несвідоме завжди готове підірвати наші найкращі наміри.

Дослідники виявили, що учасники експерименту легко піддавалися спокусі, коли починали поводитися на автопілоті, тобто несвідомо. Що з цим зробити? Боротися з тригерами, які викликають таку поведінку. Тригером може бути все, що завгодно:

Слова, фрази, думки.
Негативні та позитивні емоції.
Конкретні люди.
Конкретні ситуації.

Якщо ви почнете уникати цих тригерів, то завершіть цикл своєї негативної поведінки.

Використовуйте ментальні картинки

Ця стратегія застосовується у разі, коли спокуса перебуває поруч і його не можна усунути фізично. Тому треба виправдовувати його зі своєї психіки. І один із найкращих способів полягає у створенні ментальних картинок.

Зробіть спокусу неприємною за допомогою неприємних образів. Якщо хочете кинути курити, уявіть, як хтось страждає від раку або змушений лікувати зуби. Якщо намагаєтеся сісти на дієту, уявляйте себе у жахливій формі та з огидним самопочуттям.

Цей метод працює чудово, але далеко не відразу. Його потрібно тренувати. В принципі, одного його може вистачити на 95% усіх можливих ситуацій.

Визначте глибшу потребу, приховану за спокусою

Майже завжди, обдумавши свої звички та поведінку, можна з'ясувати, що за кожним хибним бажанням стоїть глибока потреба. Ми куримо, переїдаємо або граємо в азартні ігри не для того, щоб отримувати задоволення від отрут, хімікатів та виграних грошей. За всім цим ховаються зовсім інші причини.

Є таке поняття як емоційне переїдання – використання їжі для заспокоєння. Крім того, гормон стресу, кортизол викликає тягу до солоного, солодкого, а також до їжі, що містить велику кількість жиру. Все це дає вибух енергії та задоволення. Але навіть не це глибинна потреба, а причина.

З'ясуйте, чому піддаєтеся спокусі так часто. Це може статися, наприклад, через те, що ви не знайшли своє покликання, не задоволені своїм життям, у відносинах не з тією людиною або через низьку самооцінку. Якщо ви не замислюєтеся про такі речі, то просто «заїдаєте» проблему, причому щоразу вона стає більш об'ємною і в результаті може проявитися у вигляді панічних атак, фобій, депресії та інших психічних проблем.

Підвищити свої шанси ви зможете, якщо також уникатиме спокуси. Ми вже говорили, що ідеальна комбінація полягає в тому, щоб боротися зі спокусою та уникати її. Спробуйте вирішити проблему, підходячи до неї з різних боків.

Нагороджуйте себе

Це одна із чарівних пігулок, яку пропонують майже всі книги про розвиток сили волі та самоконтролю. Ви можете скористатися цією порадою, але з обережністю: на самоті він працює дуже погано, оскільки призводить до стресу. Тобто ви можете встояти перед спокусою, обіцяючи собі щось корисніше і приємніше, але доти відчуватимете себе нещасною людиною.

Вважається, що люди, які мають високий рівень самоконтролю, позбавляються багатьох благ і змушені бути нещасним заради досягнення довгострокових цілей. Але це не так. Вони насолоджуються цим станом. І саме тому нагорода сама не працює: вона змушує відчувати, що ви приносите жертву.

Навчіться отримувати задоволення від самообмеження. Усвідомте, що підвищуєте рівень самоконтролю. Це і буде найкращою нагородою.

Плануйте свої невдачі заздалегідь

При розвитку навички чи роботі над завданням невдачі неминучі. І якщо психологічно до цього не готуватися, можна отримати серйозний удар по самолюбству, що неминуче призведе до втрати самоконтролю.

Створіть план відновлення. Що ви робитимете, якщо закурите чи з'їсте нездорову їжу? План має бути конкретним та простим. Це може бути покарання, адже без нього може виникнути почуття провини, що тільки посилить ситуацію.

Відволікайте себе

Знаменитий тест із зефіром від відомого психолога Уолтера Мішела показує, що діти, які мають самоконтроль, вміють відволікатися від спокуси. Вони прикривали очі руками або поверталися так, щоб не бачити ласощі, лупили по столу, смикали волосся або гралися з зефіром.

Можливо, такі методи вам видадуться дивними. Але ніщо не заважає придумати щось своє: перемикати увагу, слухати музику, думати про щось абстрактне, поговорити з другом, подивитися фільм, випити води. Пориньте в те, що дозволить відволіктися від спокуси.

Зробіть кілька глибоких вдихів

Коли ви намагаєтеся встояти перед спокусою, це викликає невеликий стрес, оскільки розум кидає виклик емоціям. Префронтальна кора - це частина мозку, яка бере участь у прийнятті рішень та поведінці. Під час стресу вона «дає збій». Декілька глибоких вдихів допоможуть виправити ситуацію і заспокоїти організм. Ви згадаєте, які важливі та корисні цілі стоять, після чого візьмете себе до рук.

Використовуйте афірмації

Це могутній інструмент, який добре працює при тривалій практиці. Коли вам важко контролювати бажання робити те, що не потрібно робити, заохочуйте себе дотримуватись плану. Дослідження показують, що афірмації покращують самоконтроль та сприяють вищому рівню розумового аналізу.

Наступного разу, коли вам буде важко контролювати своє бажання курити, замість того, щоб сказати собі: «Я не можу чинити опір», подумайте: «Я не хочу курити» або «Я хочу бути здоровою людиною».

Коли ви кажете "Я не можу", то відправляєте повідомлення своєму мозку, що змушуєте себе робити те, чого не хочете. І він радісно потурає цьому бажанню. Говорячи «Я не хочу цього робити», ви нагадуєте собі, що не збираєтеся брати участь у цій поганій звичці.

Відкладіть спокусу на потім

Це ще один прийом, який найкраще використовувати в комбінації з іншою порадою. Коли наступного разу виникне непереборне бажання переглянути відео на YouTube замість роботи, скажіть собі: «Не зараз. Відкладу перегляд на потім.

Найкраще працює фраза: "Я попрацюю ще півгодини, а потім займуся тим, що мені подобається". Якщо через 30 хвилин спокуса з'явиться знову, можна провернути цей трюк ще раз. Але, швидше за все, цього не знадобиться, тому що залишатися зайнятим поточною діяльністю для мозку простіше, ніж переключатися на щось інше.

Змініть довкілля

З'ясуйте, у яких місцях негативна звичка отримує найсильніші тригери. Зміна навколишнього середовища допоможе протистояти спокусі.

Якщо хочете кинути пити, то можливо доведеться припинити дивитися футбол, щоб не відвідувати бар разом з друзями. Уникайте спокуси якомога довше за допомогою різних хитрощів.

Медитуйте

Медитація допомагає контролювати свої думки та почуття, а також підвищує . Що у свою чергу покращує увагу, управління стресом та самосвідомість.

Дослідження щодо цього проводилися різні, але якщо зробити з них один висновок, то він буде таким: вісім тижнів щоденної медитації значно збільшують самоконтроль. Усвідомленість дозволяє зосередитися на диханні, почуттях та відчуттях, що підвищує здатність мозку протистояти деструктивним думкам.

Ви напевно це бачили самі: люди, які регулярно практикують медитацію, здаються спокійними і здатними контролювати свою поведінку.

Висипайтеся

Ми вже говорили про те, що самоконтроль та сила волі є обмеженими ресурсами. Якщо погано спати, їх буде ще менше, ніж зазвичай.

До того ж, якщо ви мало спите, то не в змозі приймати виважені рішення, що обов'язково призведе до того, що у складний момент здадитесь, не знайшовши потрібних слів для того, щоб взяти себе в руки.

Хороший нічний (і навіть денний) сон може повністю відновити ваші резервуари. З'ясуйте, скільки вам потрібно сну і ніколи не жертвуйте їм заради миттєвих радощів.

Чітко визначте, що контролюватимете

Розмита мета – найгірший ворог самоконтролю. Якщо ви ставите її як «Не хочу більше спізнюватися» або «Не хочу відволікатися», це не приведе ні до чого хорошого.

Натомість проаналізуйте свій звичний розпорядок дня, а також навколишнє середовище. Конкретна мета допоможе покращити самоконтроль. Наприклад: «Протягом години я не братиму в руки телефону і перевірятиму соціальні мережі».

Записуйте усі свої імпульсивні думки

Незважаючи на своє розташування наприкінці списку, це одна з найкращих стратегій. Ви повинні записувати всі свої імпульсивні думки, які заважають дотримуватись плану. У цьому є три плюси:

Ви навчитеся працювати з негативними думками.
Ви звертатимете на них свідому увагу.
Ви побачите, які сміховинні виправдання собі вигадуєте.

Особливо важливо третє: людина виявляє дивовижні, коли хоче поїсти шкідливу їжу («Заслужив!») або закурити («У мене стрес!»). Адже треба жити в печері, щоб не розуміти, що сигарета якраз і спричиняє стрес, а не знімає його. А також мати дивну логіку, вважаючи, що можна заслужити право руйнувати свій організм. Виправдання це те, на що ви повинні звертати особливу увагу.

Записуйте всі подібні думки, особливо коли хочете здатися.

Практичні люди завжди дивляться на загальну картину, адже це допомагає досягати довгострокових цілей. Працюючи над складним проектом може виникнути спокуса відпочити тиждень. Але якщо ви подивіться на все глобально, то зрозумієте, що цей вчинок лише віддалить вас від фіналу і зробить нещасливіше.

Книги

«Стресостійкість» Шерон Мельник
«Психологія емоцій: почуття під контролем» Ден Дубравін
"Сила волі. Як розвинути та зміцнити» Келлі Макгонігал
«Розвиток сили волі» Уолтер Мішел
"На межі. Тиждень без жалості до себе» Ерік Бертран Ларссен
«Психологія досягнень» Хайді Грант Хелворсон
«Вийди із зони комфорту. Зміни своє життя. 21 метод підвищення особистої ефективності» Брайан Трейсі
Не відкладай на завтра. Короткий гід боротьби з прокрастинацією» Тімоті Пічіл
«18 хвилин. Як підвищити концентрацію, перестати відволікатися і зробити справді важливі справи» Пітер Брегман
«Будь найкращою версією себе» Ден Вальдшмідт

Часом, щоби розвинути самоконтроль, потрібно постійно про нього думати. Те, що переважає в думках, стає чимось відчутним і ми починаємо бути свідомими. Тому не тільки думайте про цю навичку, а й отримуйте безліч інформації: читайте блоги, книги, дивіться відео на цю тему.

Бажаємо вам удачі!

Ви часто зриваєте на близьких і просто оточуючих людей свій поганий настрій? Чи здатні ви під час скандалу «злетіти з котушок»? Якщо відповіді на ці запитання позитивні, то вам, напевно, не властиве самовладання. Інакше дане особистісне якість називається самоконтролем, і його цілком реально розвинути в собі, якщо добре постаратися. Ця вам обов'язково допоможе впоратися із поставленим завданням!

Суть самоконтролю

Самоконтроль мовою психології означає правильну, адекватну і обов'язково об'єктивну оцінку людиною свого емоційного стану, і навіть власних дій, поведінки, промови. Ця навичка представляє велику важливість, насамперед, в екстремальних умовах, коли ми перебуваємо під згубним впливом оточення, часто небажаного та неприємного нам.

Самоконтроль можна описати як прояв сили волі, сили характеру, а ще як вміння підпорядковувати холодному розуму емоції, так і які бурхливим потоком виливаються на тих, хто поруч. Ця якість людської натури характеризується швидкістю реакції, тверезістю мислення, придушенням надлишкових і непотрібних почуттів, ігноруванням власних страхів та викорінення особистих психологічних комплексів.

Плюси та мінуси самоконтролю

Уміння контролювати себе в непростих ситуаціях має досить багато переваг, які будуть гідно оцінені будь-якою людиною. Воно допомагає індивіду придбати чи підвищити впевненість у собі, причому, відчуття впевненості поширюється і людей, які опиняються поруч із таким суб'єктом. Від осіб, які мають секрет самоконтролю, так і віє спокоєм, творчою силою. У оточуючих люди, які володіють собою, викликають несвідоме довіру і навіть бажання підкоритися їх волі.

Самоконтроль допомагає досягти успіху в житті. Він дарує людині достатньо енергії та мотивації до досягнення поставленої мети. Люди, яким притаманне самовладання, не кидають на півдорозі розпочату справу, тому що їх не виводять із себе ні тимчасові, ні труднощі, що повторюються із завидною регулярністю, перешкоди. Вони не впадають у паніку і не проклинають все на світі, а продовжують виявляти завзятість, шукати обхідні дороги, винаходити нестандартні способи вирішення проблеми, домагаючись, зрештою, свого.

Високий рівень самоконтролю дозволяє досить легко переносити колосальні навантаження як психічного, емоційного, і фізичного плану. Люди, що відрізняються самовладанням, не витрачають енергію своєї душі даремно, а тому мають, на перший погляд, чудове здоров'я. Однак, чи розуміють оточуючі, чого їм цього варте?

Справа в тому, що постійний підвищений самоконтроль має на увазі придушення своєї справжньої природи. Неухильне дотримання табу на відкритий прояв природних емоцій, що народжуються в людині в тій чи іншій ситуації, призводить до накопичення негативних психологічних реакцій. А це – прямий шлях до розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи. Особливо часто даються взнаки у людей, які вміють контролювати себе, інфаркт міокарда і виразкова хвороба.

На щастя, таких плачевних наслідків підвищеного самоконтролю можна уникнути, якщо періодично все ж таки випускати на волю свої емоції - як своєрідну профілактику. Найпростіший спосіб - це покричати вдосталь у безлюдному місці, наприклад, у полі, або порвати з почуттям папір, попинати подушку. Якщо ж ви хочете отримати додаткову користь - займіться бойовими мистецтвами. Цей вид фізичної діяльності знімає емоційну напругу, що накопичилася, на п'ять з плюсом.

Розвиток самоконтролю

Людей, не здатних тримати в вузді свої емоції, набагато більше, ніж тих, хто не дозволяє собі виходити за межі дозволеного – це гірка правда. Саме тому конфліктні ситуації, які нерідко закінчуються взаємними образами, бійками або, ще гірше, вбивствами давно перетворилися на постійний елемент сучасного соціуму. Отже, розвиток самоконтролю на сьогоднішній день є не просто бажаною, але навіть обов'язковою стратегією для покращення життя як окремого індивіда, так і суспільства в цілому.

1. Не критикуйте себе та не займайтеся самобичуванням. Щоб низький самоконтроль не вилився в депресію або, навпаки, агресивний стан через помилки на шляху до успіху, припиніть зациклюватися на власних невдачах і промахах. Краще зробіть так звану роботу над помилками: подумайте над тим, чому сталося так, а не інакше, де саме і чому ви зробили неправильний крок. Потім зважте на отриманий досвід і рухайтеся вперед, до мети.

2. Для розвитку самоконтролю корисно навчитися говорити «ні». Це нехитре слово наповнене, по суті, глибоким змістом. Вимовляючи його, ви ніби демонструєте собі і оточуючим свої справжні цінності, погляди та переконання, доводите свою впевненість та вміння відстоювати особисту точку зору. Невміння ж говорити «ні» якраз характеризує людину, не здатну володіти собою у важких ситуаціях.

3. Коли йдете до мети, не прагнете досягти досконалості. Немає нічого ідеального в цьому світі, а тому, яких би висот ви не досягли, вам все одно здаватиметься, що цього недостатньо. Як результат, ви або станете працювати на знос, або відмовтеся від своєї мрії, що в будь-якому випадку спричинить розчарування, почуття спустошеності, небажання рухатися вперед. Якщо ж станете адекватно оцінювати власні зусилля та результати своєї діяльності, то вказаного ефекту не виникне.

4. Концентруйтеся на вирішенні проблем, що виникають, а не на причині неприємностей або пошуку винних. Так ви убезпечите себе від закріплення негативних почуттів та психічних реакцій, більше того – усвідомлюєте власну значущість, чим підвищите мотивацію до дії.

5. Не віддавайтеся у владу занепокоєння. У цьому допоможе відмова від прокручування в голові найжахливіших можливих шляхів розвитку неприємної ситуації. Краще розмірковуйте про те, як повернути останню на свою користь.

6. Зробіть своїм життєвим принципом позитивне мислення. Він сприяє розвитку самоконтролю, тому що не дає можливості у складних умовах зануритися в жалість до себе, поринути у депресію. Якщо відчуваєте, що вами починають опановувати негативні емоції, переключіть увагу на щось позитивне. Не можете знайти таких моментів у своєму сьогоднішньому дні або навіть минулому – пошукайте їх у зовнішньому світі.

7. Ведіть активний спосіб життя. В ідеалі потрібно щодня займатися фізкультурою, хоч би ходьбою. Усього 10 хвилин динамічних рухів вже піднімає настрій, прояснює думки, дарує свіжий погляд на проблему та допомагає взяти емоції під контроль.

8. Найчастіше медитуйте. Існує маса технік, практикуючи які ви за допомогою релаксації зумієте навчитися самоконтролю. Яскравий приклад - концентрація на власному диханні хоча б протягом п'яти хвилин. Щоденні медитації дуже ефективні: щоб переконатися в цьому, досить згадати, наскільки спокійними, умиротвореними та незворушними виглядають ченці-буддисти.

9. Приділяйте час для занять аутотренінгом та дихальною гімнастикою. Кожен день і особливо, коли ви перебуваєте на взводі, починайте промовляти про себе або вголос позитивні афірмації, які закликають вас до спокою. Потім протягом хоча б декількох хвилин робіть глибокі вдихи та видихи. Скоро ви переконаєтеся, що колишня проблема вже не приводить вас до сказу.

Підійдіть до розвитку самоконтролю з усією відповідальністю. Лише людина, яка вміє тримати себе в руках, приречена на успіх!

Заможними та інтелектуально розвиненими – вони є реальною, а не уявною елітою суспільства. Це відбувається тому, що вони легко перемагають свої звички та страхи. Їх складно зламати, і вони рідко коли опускають руки, якщо щось не виходить. Самоконтроль – це характерна якість будь-якого переможця. І, на твою радість, ця якість не є вродженою – її можна легко «прокачати», як ти це робиш з м'язами. Щоправда, на відміну м'язів, все тренування з самоконтролю засновані на психологічних дослідженнях, а чи не на традиції фізичної культури.

Розуміння того, що самоконтроль – обмежений ресурс

Дослідження засвідчили, що самоконтроль є обмеженим ресурсом. Його застосування має чіткий фізіологічний ефект, такий, як зниження глюкози. Іншими словами, будь-якої миті часу в тебе може не залишитися самоконтролю «в баку». Тому коли ти жорстко контролюєш себе, то твої сили виснажуються, а спокуса стає дуже великою. Психологи називають цей процес «виснаженням его».

Як використовувати це знання? Просто визнай, що твій запас самоконтролю кінцевий, тому тобі доведеться знайти спосіб уникнути спокуси в годину Х. Першим кроком до посилення самоконтролю стане визнання того, що ти слабкий.

Передчасні рішення

Цей метод був описаний в одному з досліджень 2002 року (Аріелі та Вертенброх), яке ґрунтувалося на експерименті, проведеному в середніх школах. Вчені виявили, що учні, які лише встановлювали собі суворі терміни навчання, навчалися набагато краще, ніж учні, які працювали мізками за фактом настання навчальних проблем. Тобто якщо перейняти висновки цього дослідження на власний досвід, то можна сказати наступне: якщо ти ставитимеш перед собою складні цілі, обіцяти собі їх виконання, то ймовірність збільшення продуктивності значно зростає.

Винагорода може справді працювати. Коли ти отримуєш нагороду (або сам собі її даруєш), то ти стаєш більш ласим на короткострокові жертви заради довгострокової вигоди, тобто ти вносиш у свій розпорядок трохи духу здорового капіталізму. Нагороди можуть бути не лише грошовими, а й символічними.

А також штрафи

Якщо в попередньому пункті ми говорили про пряник, то в цьому говоримо про батіг. Ми повинні не лише обіцяти собі винагороду, а й карати себе за «погану поведінку». Для цього треба розробити власну систему штрафів, яка допоможе тобі впоратися з багатьма бідами, пов'язаними з безконтрольною поведінкою.

Боротьба з несвідомим

Частина наших проблем криється в тих спокусах, які виростають із несвідомої поведінки, - вона завжди готова підірвати наші найкращі наміри. Вчена група під керівництвом Фішбаха (2003 рік) виявила, що учасники експерименту легко піддавалися спокусі, коли ця сама спокуса перебувала за межами свідомості.

Практичний висновок простий. Спробуй триматися подалі від спокус не тільки фізично, а й морально - переорієнтуй свій мозок таким чином, щоб він прагнув не поїдання пончиків або випивання склоочисника, а того, щоб виконати вищу мету.

Корекція очікувань

Навіть якщо результатів ніяких немає, намагайся бути оптимістичним, щоб уникнути чергової спокуси.

Оптимізм добре допомагає досягати поставлених цілей, а песимізм швидко руйнує бажання щось робити, коли виникає навіть найменша проблема. Однак тобі слід думати не про те, наскільки легко буде досягти мети, а про те, наскільки цікавим є сам шлях, робота, дії. Ти маєш бачити не фантазії, а реальність, але ця реальність не повинна бути похмурою.

Оцінка значення цілей та спокус

Щоб прищепити правильний оптимізм у своє життя, тобі слід провести повну переоцінку спокус та цілей, а саме – цілі мають стати бажаними, а спокуси мають понизити свій курс по відношенню до цілей. Іншими словами, спокуси повинні стати дешевкою, що буде недалеко від істини здебільшого.

Використання серця

Серце часто означає більше, ніж розум, особливо якщо ти молодий і недосвідчений. Однак не варто думати, що твоя емоційна частина особистості не може допомогти тобі у боротьбі зі спокусами. В одному з досліджень 1975 року, яке було проведено в Німеччині, діти змогли утриматися від поїдання зефіру лише тому, що вони думали про зефірки як про білі хмари, які є, зрозуміло, ніхто не буде.

Ти можеш посилити або зменшити потяг до певних речей так само: шляхом охолодження або нагрівання емоцій, пов'язаних з предметом або дією. Наприклад, якщо справа стосується досягнення цілей, то ти можеш згадати про позитивні емоційні аспекти цього, наприклад, про почуття азарту та гордості.

Самоствердження

Іноді здійснення змушує уникати шкідливих звичок. Один із вірних способів зробити це – за допомогою самоствердження. Це означає орієнтувати свої дії на речі, в які ти віриш. Це може бути сім'я, творчість, якість роботи, політична ідеологія, філософська концепція, будь-яке інше внутрішнє переконання.

Думаючи свої базові цінності, ти можеш відновити свій самоконтроль навіть тоді, коли він повністю вичерпаний. Саме із цих позицій і народжуються геройські вчинки.

Абстрактне мислення

Мислення, як виявилось, серйозно підвищує самоконтроль. Воно дозволяє думати про предмет, розуміючи його. На жаль, у російських школах зовсім не розвивають абстрактне мислення, віддаючи перевагу зубрінню, яке призводить до того, що формули люди знають, а навіщо вони потрібні, і як їх застосувати в житті, не знають.

Суть абстрактного мислення полягає в тому, що ти маєш зосереджуватись на питаннях «навіщо я це роблю?», «чому я це роблю?», «що мені це принесе?», а не насправді. Якщо ти зрозумієш, навіщо ти робиш свою роботу, навіщо рухаєшся до певної мети або навіщо хочеш позбутися шкідливої звички, то тобі буде легше контролювати себе та свої слабкості.

Сучасний світ рясніє стресами: нам доводиться постійно стикатися зі стіною нерозуміння, від власних домочадців до свого начальника. А тут ще засоби масової інформації із завидною завзятістю олії у вогонь підливають. Уявіть собі: постійна напруга на роботі (вічні, як Вам здається, причіпки з боку керівництва), приходьте в пригніченому стані додому, а тут, бах, посуд не вимитий, стіл не прибраний (за це окреме спасибі нащадкам-студентам), вмикаєте телевізор .«Може, хоч так розслаблюся», - думаєте Ви, не тут-то було: саме йде новинний випуск - підірвали, вбили, теракт, криза, та й взагалі скоро кінець світу.

Звичайно, будь-яка нормальна людина, якщо вона, звичайно, не тихий маніяк, відчує такий сплеск негативних емоцій, що краще б у той момент йому ніхто не траплявся під руку: уб'є, оком не моргне. А якщо доповнити цю психічну картину вступними даними: наприклад, у Вас проблеми та іпотекою… Все, це була остання крапля…

То що робити? Далі отримувати свої "дев'ять грам" порції негативу? Точніше, чи продовжувати займатися самобичуванням? Це не друкарська помилка — саме самобичуванням. «Чому?», - Запитаєте Ви. Відповідаю: фактор психологічного стресу формується як результат реакції вашої психіки на подразники навколишнього світу (від яскравого світла, на рефлекторному рівні до чергового подорожчання цін і тарифів ЖКГ, на особистісному), тобто всі поведінкові реакції — є опосередковане сприйняття Вами дійсності.

Тепер російською. Свідомість визначає буття. Як ви житимете, чи тремтіти від кожного шереху або бути господарем становища, залежить тільки від Вас. Тут важлива кожна дрібниця, кожна деталь. Починайте з малого. Згадайте, з яким настроєм Ви прокидаєтеся вранці, одягаючи на автопілоті капці? Думаєте, із «неважнецьким»? Помиляєтесь. Не можна прокинутися з поганим настроєм (приклади «з бодуна» не розглядаю, з вашого дозволу), тому що у людини в момент пробудження функціонують лише найнеобхідніші моторні функції, що забезпечують його благополучне проходження у бік туалету з усіма наслідками, що випливають… Активність лобових часток мозку в цей момент украй невелика.

Тож які причини постійного перебування у поганому настрої? Повернемося до ваших капців. Для «запуску» більшої частини систем усвідомленої життєдіяльності достатньо лише робити вранці базові фізичні вправи. Прокинулися. Досі лежите на ліжку. Вставати, ясна річ, ліньки. Не проблема: по черзі піднімайте ноги, можна навіть не до кінця розгинати коліна, приблизно по п'ять-сім підходів. Кров поступово приливає до голови. Піднімаємося, встаємо прямо, головою здійснюємо кругові рухи за годинниковою стрілкою, три-п'ять разів, чергуємо з обертанням проти вартової. Усього по три підходи. Вже краще. Мозок практично «включився». Залишилося ще одне зусилля. Виконуємо серію нахилів: не забуваємо прямо тримати спину, кінчиками пальців дістаємо по черзі до своїх ступнів. Кількість підходів: три-п'ять.

Ось тепер можна сміливо привітати Вас доброго ранку! Здавалося б, прості вправи мають важливе значення. Це пояснюється безпосереднім зв'язком між духовним та тілесним розвитком. Не дарма ж кажуть, що у здоровому тілі – здоровий дух. Необхідно дотримуватися гармонійного балансу між цими складовими вашого «я».

Постійне знаходження за комп'ютером, якщо Ви офісний працівник, навряд чи додасть фізичного здоров'я, і знову доведеться згадати похмурий ранок. Постарайтеся робити перерви прямо на робочому місці: встаньте з-за столу, випростайтеся, витягніть руки вгору, встаньте навшпиньки, як би намагаючись дістати до стелі. Повторіть подібні потяги сім-десять разів. Протягом дня можете також використовувати інші вправи: розгорніть крісло від монітора, витягніть руки вперед і, намагаючись не зачепити колегу праворуч від Вас, робіть кистями кругові рухи. При цьому можете згинати-розгинати пальці на руках. Звичайно, робити розминку слід у зручний для цього час. Навряд чи шеф буде в захваті, застукавши Вас за спробою дістати стельовий світильник. Бажано у вільний від роботи час хоча б двічі на тиждень відвідувати спортзал.

Якщо ваша праця пов'язана з фізичними навантаженнями, спробуйте подумки відволікатися від роботи, знову ж таки у відповідний момент. Не зациклюйтесь. Припустимо, ваша професія передбачає проведення оздоблювальних робіт у житлових приміщеннях. У Вас є нове замовлення. Щойно розпочали виконання. Технологічне завдання: облицьовувати керамічною плиткою ванну кімнату. Завдання загалом звичне, але в процесі раптом з'ясовується, що замовнику «закортіло» поміняти попутно і сантехнічні труби. Адже Ви всі приховали в коробах і почали викладати плитку ... Нічні кошмари і моторошні прокляття на адресу клієнта, природно в душі, гарантують, як мінімум, тижневу присутність того ж похмурого ранку.

Що робити? Читати книги в обідню перерву у вашому випадку, ясна річ, не найкраща ідея. Просто постарайтеся у критичний момент згадати щось хороше… Принцип роботи адронного колайдера, наприклад. Не підходить? Особисто мені в таких ситуаціях непогано допомагає хороша музика, яка звучить із навушників мого плеєра. Духовний розвиток багатогранний: сходіть у театр, на концерт улюбленого гурту, у кіно, на якийсь добрий фільм. Урізноманітнюйте свої фізичні навантаження, тому що повсякденне виконання однотипної роботи дуже стомлює. Можете здійснити велосипедний заїзд або, на крайній край, дати пару-трійку кіл на стадіоні. Ви давно одягали ковзани? Саме час згадати, як це робиться, чи спробувати навчитися.