Однокроковий двокроковий хід на лижах. Класифікація лижних ходів

Класичний хід – основа лижних перегонів та базова техніка будь-якого лижника. Класикою стають вперше в житті на лижі, займаються оздоровчою фізкультурою, тренуються на будь-якій непідготовленій трасі. Навіть біатлоністи на тренуваннях підключають класичний перебіг. Як кажуть лижники: "класика - всьому голова". Коньковий хід з'явився значно пізніше за класичний – спочатку з'явився напівконьковий хід, а потім сучасний коньковий.

У статті ми зібрали найкращі відеоуроки з класичних ходів, розповіли про види та техніку класичних лижних ходів.

Види класичних ходів

Існує 3 види класичних лижних ходів:

• Поперемінний двокроковий
• Одночасний однокроковий
• Одночасний безкроковий (даблполінг)

В історії лижних гонок їх було більше, але з розвитком технологій вони пішли у минуле. Лижі стали легшими та швидшими, тому сучасний класичний хід розвивається у бік даблполінгу – одночасного безкрокового ходу. Технології ковзання дозволяють спортсменам пробігати даблполінгом навіть 50 та 70 км марафони.

Що потрібно для навчання класичним лижним ходам?

• класичні лижі – на лижах конькових навчитися класичним ходам не вийде
• класичні черевики – низькі лижні черевики з м'якою областю гомілкостопа та гнучкою підошвою
• кріплення для класичного ходу – мають м'якший флексор
• палиці – класичні палиці коротші за конькові

Якщо з маззю тримання поратися не хочеться, придбайте лижі з насічкою або камусом. Насічка не принесе задоволення своїм дзижчанням і поганим ковзанням, а ось максимально наближені до звичайних класичних лиж.

Класичний перебіг природніший для організму, ніж коньковий. Тому вимоги до фізпідготовки менші – з класики можна починати займатися лижами та просто оздоровчою фізкультурою.

Джерело: glacier3000.ch

Техніка класичних ходів на лижах: відео з поясненнями

Приклади техніки класичних ходів взяли від лижної школи Симона Фуркада. Техніку демонструє лижник збірної Франції Рішар Жув – бронзова призерка ОІ 2018.

Поперемінний двокроковий класичний хід

Двокроковий класичний хід – абетка лижника, один із найстаріших лижних ходів. Використовується у лижних перегонах для подолання рівнинних ділянок та підйомів.

Основні моменти:

• руки та ноги працюють поперемінно як при ходьбі – ліва рука, права нога
• ковзання відбувається тільки на одній лижі
• корпус не розгойдується, знаходиться в одному положенні, змінюються лише ноги під центром тяжіння

Одночасний однокроковий класичний хід

Швидший та енерговитратний хід, ніж поперемінний. Застосовується при стартовому розгоні, русі по рівнині та в невеликі тягуни. Основне навантаження лягає на плечовий пояс, нога дає додатковий імпульс у проміжку між поштовхами рук.

Основні моменти:

• присутній одноопорне та двоопорне ковзання
• поштовхова нога не просто ставиться поряд з опорною, а злегка викидається м'ятниковим рухом і надає додаткового імпульсу
• при відштовхуванні руками обов'язкова робота спиною

Одночасний безкроковий хід чи даблполінг

Безкроковий класичний хід – найшвидший класичний хід, але вимагає хорошої фізичної підготовки та ідеального ковзання. Даблполінг набирає популярності у лижних перегонах і витісняє класичний поперемінний хід, тому міжнародна федерація вводить на нього обмеження.

Основні моменти:

• у відштовхуванні бере участь все тіло, а не тільки руки
• вага тіла виноситься вперед і навалюється на палиці, потім відбувається відштовхування палицями з одночасним проштовхуванням лиж уперед
• палиці ставляться строго вертикально (при фронтальному огляді) приблизно на ширині плечей

Класичний підйомний хід ялинкою

Застосовується на крутих підйомах, коли мазь припиняє тримати і поперемінний хід неможливий.

Вправи для навчання техніки класичного ходу

Методика навчання класичним лижним ходам ґрунтується на розвитку рівноваги та правильних векторів відштовхування. Ми підібрали вправи, які допоможуть навчитися класичним ходам.

Поперемінний хід без палиць

Тренування рівноваги, одноопорного ковзання та правильного відштовхування.

Поперемінний безхідний хід

Постановка правильного відштовхування руками та зміцнення плечового пояса.

Поперемінний хід з одним ціпком

Вправа на баланс та зміцнення торса.

Робота ніг у поперемінному двокроковому класичному ході

Детальний розбір рухів ніг у класичному ході та вправи, що підводять. Відео від каналу Skate&Classic.

Робота рук у поперемінному двокроковому ході

Детальний розбір рухів рук у класичному ході. Відео від каналу Skate&Classic.

Класичний хід у підйом

Особливості руху поперемінним двокроковим ходом у підйом. Відео від каналу Skate&Classic.

Радянське відео про техніку класичних ходів. Відео старе, але техніка відтоді змінилася незначно. Докладний аналіз техніки великих радянських лижників.

Займайтеся спортом, рухайтеся та подорожуйте! Якщо знайшли помилку чи хочете обговорити статтю – пишіть у коментарях. Ми завжди раді спілкуванню. 🙂

Лижі- Це чудовий зимовий вид спорту, популярність якого з кожним роком тільки зростає. Тому питання про те, як правильно кататися на лижах залишається актуальним для багатьох людей. Зрозуміло, що краще вчитися кататися на лижах з інструктором, але ця можливість є далеко не у всіх.

У цій статті ми постараємося дати поради новачкам, які мають намір навчитися кататися на лижах. Поїхати на гірських лижах – це нескладно, і ми розповімо про основні техніки катання на лижах прямо зараз. Правильна техніка пересування на лижах - це така система рухів, за допомогою якої лижник досягає максимальної ефективності всіх своїх дій.

Грамотно підібрана та добре освоєна техніка допомагає лижнику повністю реалізувати свої можливості та досягти результату, що відповідає рівню його фізичної підготовки.

Оцінити техніку пересування на лижах можна за ефективністю рухів та результативності; їх природності та економічності. У класифікації техніки пересування на лижах налічується понад 50 методів, серед яких основними є класичний та коньковий хід.

КЛАСИЧНИЙ ХІД НА ЛИЖАХ

До класичних лижних ходів (традиційне їх позначення - "Classik" або "Cl") відносяться:

- Одночасні ходи: однокроковий, двокроковий, безкроковий;

- Поперемінні ходи - двокроковий і чотирикроковий.

Основний рух у класичному стилі має напрямок по діагоналі, а рух уперед реалізується поперемінним поштовхом ногою та рукою. Лижі рухаються паралельно один до одного.

Хороші лижі не прослизають назад через зчеплення між кристалами снігу та ковзною поверхнею лижі. Слід зазначити, що класичний хід на лижах є найбільш зручним під час руху поза лижними трасами, так що при виборі туристичних лиж варто звернути увагу саме на «класику».

Класичний хід на лижах дозволяє найбільш безпечно та природно використовувати для спусків на лижах будь-які гірські схили, але важливо враховувати підготовку спортсмена, його досвід та вміння. Однак для гірськолижних трас ця техніка не підходить. Вона, безумовно, дає необхідні навички, але для гірськолижних трас необхідне спеціальне тренування, про що буде розказано нижче.

КОНЬКОВИЙ ХІД НА ЛИЖАХ

До конькових лижних ходів відносяться:

- Одночасні ходи: однокроковий, двокроковий, напівконьковий;

- Поперемінний двокроковий хід;

- Коньковий хід без відштовхування палицями (з махом і без махів руками).

– значно молодший стиль, він зародився у 50-х роках ХХ століття. Довгий час цей хід був лише вправою вивчення поворотів, відштовхування і переступання в ковзному кроці.

Як окремий спосіб пересування на лижах він став застосовуватися завдяки вдосконаленню лижних трас та появі пластикових лиж: цей стиль дозволяє розвинути більш високу швидкість, порівняно з іншими, добре укоченими, широкими трасами. Тому на сучасних змаганнях застосування класичних та конькових лижних кроків поділено.

При пересуванні ковзанним способом дії лижника трохи нагадують дії людини, що біжить на ковзанах – це і дало назву стилю.

Розкажемо, як правильно кататися на лижах конькових ходом. Під час руху цим стилем людина відштовхується внутрішнім ребром однієї з лиж назад і убік – так званий коньковий упор. Вага тіла при цьому має переноситися на іншу лижу, яка в цей момент є ковзною. Після цього рух повторюється з іншої ноги. Відштовхування повинне виконуватися зі ковзної лижі.

При пересуванні ковзанним стилем активно працюють руки, відштовхування може відбуватися як поперемінно, і одночасно – відповідно до ритмом роботи ніг. Зупинки лижі в циклах ходу ковзана немає, це ще одна відмінність від класичного стилю. Є також варіанти пересування і без відштовхування руками. Як правило, на рівних ділянках траси відштовхування руками виконується одночасно, а на підйомах може бути поперемінним. Це залежить від крутості підйому.

ЯК КАТАТИСЯ НА ГІРНИЧИХ ЛИЖАХ

Катання на гірських лижах- Найбільш видовищний вид спорту серед усіх стилів лиж. Його суть полягає у швидкісному спуску по заздалегідь підготовленій трасі. Зрозуміло, цей вид спорту може бути травмонебезпечним для непідготовлених людей, але при грамотній підготовці він може принести вам багато задоволення та веселощів!

Дисципліни гірськолижного спорту поділяються на слалом, могул, лижну акробатику, швидкісний спуск та багато інших. Гірські лижі найкраще освоювати разом з тренером, але самостійно навчитися кататися на гірських лижах нескладно, потрібно лише дотримуватися обережності. Передбачається, що людина, яка вирішила навчитися кататися на гірських лижах, вже знайома з іншими стилями: класичним і коньковим. Тому одразу перейдемо до відмінних рис цієї техніки.

Дуже важливим елементом стилю конька - стійка. Вона є запорукою безпечного та зручного катання. При правильній стійці вага лижника повинна розташовуватися над серединою лижі, для поворотів використовуються невеликі рухи корпусу вперед і назад. При роботі ногами, тіло має залишатися нерухомим, у положенні стійки лижник повинен почуватися комфортно та розслаблено.

Однією з важливих навичок, які повинен мати лижник, незалежно від його стилю, є вміння падати. Це і засіб відрегулювати свою швидкість, і спосіб зберегти себе в цілості та неушкодженості на поганій трасі. Найкраще падати на бік. При цьому слід широко розкинути руки. Під час падіння на схилі буде безпечніше, якщо м'язи будуть напружені – це дозволить далеко не скотитися. При таких падіннях важливо зупинити обертання, скочуватися найкраще головою вгору – це також вимога техніки безпеки. Дуже важливо відпрацювати падіння кілька разів, особливо якщо щось не виходить: потрібно навчитися самостійно визначати хід падіння.

Розучування розворотів не складно, але без нього можна легко заплутатися в лижах і палицях. Вивчати розвороти переступанням найкраще на рівному місці. Палиці розносяться убік, п'яти лиж перехрещуватися не повинні. Піднімаючи шкарпетки, потрібно чинити переворот приблизно на 90 градусів (або більше). Очевидно, що починати переступання краще з ноги, ближньої до напрямку розвороту. Поворот на гірських лижах здійснюється інакше. Наприклад, при різаному повороті лижі ставляться на кант, і них здійснюється безпосередньо поворот. Найкраще вивчати цю вправу на невеликій швидкості.

Неважливо, який стиль ви виберете - ви ж знаєте, як навчитися кататися на лижах. Залишилося застосувати теоретичні знання практично. М'якого вам снігу, швидкої гарної траси та чудового настрою, який вам забезпечить прогулянка на лижах!

За вікном зима, але це не привід позбавляти себе фізичної активності на свіжому повітрі. Один із варіантів це зробити – лижний спорт. Він чудово піднімає настрій, покращує самопочуття, добре впливає на загальний тонус м'язів та підвищує імунітет. Не варто поспішати, тільки вставши на лижі, одразу з'їжджати з найкрутішого схилу.

Вчитися кататися на лижах найкраще за допомогою інструктора. Якщо ж ви все ж таки вирішили робити це самостійно, варто розібратися в загальних правилах, техніці, дізнатися деякі тонкощі та рекомендації. Все це дозволить уникнути ризику травмування.

До речі, на нашому блозі сайт, ви знайдете багато статей з лиж, тому почати рекомендуємо з:

Сьогодні ми якраз розглянемо класичний стиль на лижах! Проведемо з вами невелике навчання, розглянемо найкращі вправи, техніку та способи пересування!

Як навчитися стояти на лижах

Перш ніж спускатися на лижах зі схилу або з гір, варто навчитися ходити на бігових лижах. Робити це можна у парку, лісі, на спеціально відведених для цього трасах. Необхідно це для того, щоб уникнути травмування. Хоча деяким може здатися, що спускатися просто вставши на лижі, набагато простіше, ніж пересуватися на них.

Це відчуття оманливе, адже потрібно навчитися стояти на них правильно, розподіляти навантаження, вивчити основні лижні ходи та техніки, правильно реагувати в екстрених ситуаціях, наприклад, при раптовому гальмуванні.

Якщо ви вирішили навчитися кататися на лижах без інструктора, вам все ж таки знадобиться людина, яка вже вміє кататися і знає основні правила катання. Він допоможе вам підніматися, спускатися, правильно виконувати кроки, підстрахує у разі падіння.

Не варто відразу купувати власне лижне екіпірування. Тому що заняття лижами вам може не сподобатися або просто не підійти через фізичні дані, а лижне екіпірування коштує чимало. Для початку достатньо її орендувати.

При оренді скористайтесь основними правилами:

• вибирайте палиці, максимальна висота яких буде доходити до рівня пахв;
• висоту лиж визначайте витягнутою рукою та розпрямленою, спрямованою вниз долонею. Верх лижі повинен у неї впиратися.

Найбільш підходящі місця для початкових уроків їзди на лижах – добре укочена готова лижня або пологий схил. Перший раз стати на лижі потрібно на дуже рівній поверхні. Почніть із звичайних кроків у пристебнутих до лиж черевиках. Це допоможе правильно тримати корпус під час їзди, тобто трохи нахилившись вперед, а також виводити руку разом із ногою.

Відчувши, що починаєте ковзати, не лякайтеся, краще продовжуйте ковзання. Коли ви повільно спускаєтеся зі схилу, ви маєте можливість відчути, як потрібно керувати і тілом, і лижами, щоб зберігати рівновагу.

Що таке класичний стиль

Найбільш легкий та природний стиль ходьби на лижах. Переважно переміщуються в такий спосіб вже готовою лижні. Рух переважно відбувається з допомогою зусиль рук. Наголос на самі лижі навряд чи вдасться зробити, адже вони призначені для того, щоб ковзати. Тому в основному вони просто котяться, а основне навантаження йде на руки, хоча дістається і ногам, тому що з їх допомогою ви утримуєтесь на лижі, зберігаєте рівновагу і не тільки.

При їзді лижі повинні дивитися вперед і бути паралельними, не допускайте сходження передніх частин. В іншому випадку ви можете впасти. На відміну від гірських лиж, у класичних не можна наголошувати на край-кант, тобто те, чим можна зачепитися за сніг на поворотах.

Класичний лижний хід буває таких видів:

• двокроковий поперемінний;
• безкроковий одночасний;
• двокроковий одночасний;
• чотирикроковий поперемінний.

Найбільш поширений класичний двокроковий поперемінний, безкроковим же зазвичай користуються при підйомі в гірку.

Вправи для тренування класичного стилю

Найчастіше ті, хто вирішив навчитися самостійно кататися на лижах, не ковзає на них, а просто крокує. При цьому губляться сили, не утримується рівновага. Найпростіші завдання дозволять покращити координацію, освоїти та згодом удосконалити техніку їзди. Наведені нижче тренування навчать вас відчувати своє тіло не тільки під час катання, але і при кожному русі. Більше того, заняття лижами дають можливість спалити багато калорій, підтягнути стегна та інші проблемні зони, упорядкувати фігуру.

Підготовча вправа.

Виконувати його можна усюди, де тільки зможете, обмежень немає. Вправа дуже проста, проте допомагає не тільки розвинути координацію, але й зробити талію тоншою, підтягнути сідниці. Вставши на одній нозі, іншу підніміть ззаду, руками зробіть рух, ніби відштовхуєтеся лижними ціпками. Головне в цій вправі - якомога довше втриматися на одній нозі.

Таким чином ви тренуєте координацію та здатність утримувати рівновагу. Адже на лижах буде дуже слизько. Нога повинна залишатися трохи зігнутою, не потрібно повністю випрямляти її в коліні. Вона має бути природним амортизатором, пружиною. Якщо нога буде прямою, великий ризик травми. Розподіляйте масу тіла рівномірно на ступню, але головний упор повинен припадати на п'яту. Це забезпечить стійкість під час ковзання.

Вправа для тренування класичного поперемінного ходу.

При виконанні навантаження отримують трицепси, плечовий пояс, литкові м'язи, стегна та сідниці. Заздалегідь визначтеся з колією для тренування, вам знадобиться пряма укочена ділянка лижні довжиною близько півкілометра. Можливі невеликі ухили чи підйоми, але без різких перепадів.

• прийміть позу лижної стійки. Для цього ноги трохи зігніть у колінах, нахилиться вперед. Палиці поки що не потрібні. Однією ногою зробіть рух уперед і прослизніть на ній стільки, скільки зможете максимально. Пам'ятайте про основний упор на п'яту, при виконанні цієї умови лижу не хитатиме в різні боки і ви зможете ковзати рівно. Проковзніть так кілька разів;
• якщо у попередній частині вправи ви не допомагали собі інші ноги, тепер зробіть це. Натискаючи ногою, присядьте трохи і носком черевика із зусиллям зробіть поштовх, при цьому вдавлюючи лижу в сніг. Якщо ви цього не зробите, вона просто вислизне назад. Ознака того, що ви виконуєте правильно – піднята над лижею п'ята черевика. Тобто відштовхуватись потрібно не назад, а вниз. Повторіть кілька разів, закріпіть;
• Наступний етап: візьміть у руки ціпки, відштовхуйтеся вже не лише ногою, а й рукою. Руки та ноги чергуйте, причому вони мають бути протилежними. Якщо у вас не виходить, змініть ціпки на ті, що коротші. Як правило, не виходить відштовхнутися належним чином тоді, коли ціпок вище, ніж має бути.

Вправа на безкроковий та однокроковий ходи.

Добре опрацьовуються і відповідно отримують основне навантаження триголовий м'яз, прес, плечові та м'язи спини, сідничні.

Почніть із безкрокового ходу. Для цього знову прийміть стійку лижника, палиці вперед таким чином, що основа практично біля ніг, а рукоятки на відстані витягнутих рук від себе. Всім тілом подайтеся на них, ноги прямі, коліна розігнуті, п'яти трохи відриваються від лиж. Відчуття мають бути такими, ніби ви збираєтесь стрибнути вперед. Сильно натиснувши на ціпки, відштовхніться ними назад, при цьому сильно присівши. Присід необхідний у тому, щоб у роботу включилися сильні м'язи тіла: спина, прес, ягодиці.

Тепер приступайте до однокрокового ходу. Принцип той же, що описана вище, тільки в роботу ще включається носок ноги, їм відштовхуйтеся вниз, тобто техніка схожа на поперемінний хід. Активна робота сідничних та стегнових м'язів робить цю манеру ходьби легше безкроковою. До речі, завдяки сильному нахилу тіла вперед під час руху та присіду під час нього відмінно забирається живіт.

Наступний етап – розгін. Почніть його поперемінним ходом, після чого переходьте до безкрокового, а потім однокрокового. Не ставте ціпки кутом, схожим на дах будинку, вони повинні бути паралельні один одному. Не вибирайте лижню з пухким снігом, вона повинна бути добре укоченою.

Регулярне виконання описаних вправ щоразу після лижної прогулянки дозволить краще відчути роботу всього тіла, скоординувати рухи, підвищити швидкість реакції. Достатньо півгодини занять.

Щоб навчитися добре кататись на лижах, потрібно не тільки освоїти техніку катання. Варто дотримуватися загальноприйнятих правил їзди, які дозволять покращити навички, швидкість та реакцію в непередбачених ситуаціях, а також уникнути травм:

• завжди тримайте ноги у напівзігнутому положенні. Новачки часто намагаються випростатися на весь зріст, у тому числі розпрямивши ноги. Потрібно звикнути до положення напівприсіду, оптимального для ходьби на лижах. На прямих ногах дуже важко утримувати паралельну позицію лиж, вони постійно намагаються розійтися в сторони або стати навхрест. А ось за допомогою напівзігнутих ніг контролювати їхнє становище набагато легше. До того ж така поза зігнутих у колінах ніг вигідна, якщо на трасі раптом зустрінуться нерівності, виїмки та інші нерівності, вони виступлять у ролі амортизатора. При прямих ногах у такій ситуації можна травмувати суглоби, оскільки навантаження ними буде розподілено нерівномірно. Причому чим сильніше зігнуті коліна, тим простіше контролювати та керувати тілом у стрибку;
• намагайтеся зберігати баланс тіла. Деякі присідають настільки сильно, що мало не сідають на лижі, аби лише втримати рівновагу. Це не вірно. Торс повинен бути над ногами, а не завалюватися вперед чи назад. Звичайно, збереження рівноваги вимагатиме зусиль м'язів, тому вони мають бути досить розвинені. Так що не забувайте про елементарну зарядку і вправи, спрямовані на тренування м'язових груп, що беруть участь у лижній їзді;
• намагайтеся не дивитися вниз при їзді, особливо це актуально для початківців. Від того, що ви стежитимете за тим, як рухаються лижі-, керувати ними простіше не стане, зате на дорозі може зустрітися непередбачена перешкода, яка загрожуватиме зіткненням. Тому дивитися потрібно вперед на кілька метрів, заздалегідь виглядаючи всі можливі перешкоди на трасі і готуючись до того, щоб їх обійти і згорнути в потрібному місці;
• не прагнете відразу вибрати трасу складніше, з безліччю поворотів, а спуск або підйом з великою крутістю. Для початку необхідні пологі схили та рівні ділянки з плавними поворотами, щоб відпрацювати техніку та звикнути до лиж;
• новачки завжди бояться впасти, тому часто катаються з помилками через страх падіння. Потрібно зрозуміти, що падіння, особливо у процесі навчання – неминучі. Просто треба навчитися падати правильно: не вперед чи назад, а завалюючись на бік. Це дозволить не тільки уникнути вивихів та інших травм, але не зісковзнути схилом;
• при виборі лижного курорту вибирайте ті, де є траси для початківців та грамотні інструктори, канатні дороги та прокат якісного інвентарю;
• довіряти навчання потрібно інструктору, а не близькому другові, знайомому чи комусь із родичів, хто вже вміє кататися, хай навіть і на високому рівні. Емоції не дадуть тренуванням проходити конструктивно. Винятком може бути навчання власної дитини їзді на лижах;
• правильний одяг для лижних прогулянок. Купувати повне лижне екіпірування відразу навряд чи варто, більшу частину можна взяти напрокат. Але ось лижні черевики варто купити, підібравши їх за розміром та зручністю. Так як ви часто падатимете, подбайте про гарні лижні штани. Необхідними та обов'язковими атрибутами будуть також шолом, окуляри та рукавички;
• приїхавши на лижний курорт і відчувши, що на трасі для новачків вам стало занадто нудно кататися, не поспішайте відразу переходить на складніші. Вам може здатися, що ви досягли вже багато чого, але підтвердити це, а також порадити перейти на просунуте трасу, може тільки інструктор.

Лижні прогулянки - відмінний варіант зимового проведення часу на свіжому повітрі, який також може стати хорошим варіантом фізичних навантажень на свіжому повітрі в холодну пору року.

1.Техніка пересування на лижах – визначення, класифікація.

2.Лижні ходи, як основа техніки пересування на лижах, класифікація, коротка характеристика.

3.Техніка проходження спусків.

4.Способи подолання підйомів.

5.Визначення способів гальмування у лижній підготовці.

6. Класифікація поворотів на місці та в русі.

7.Способи подолання нерівностей.

1. Техніка пересування на лижах - Найбільш раціональна для конкретних умовта даного рівня фізичної підготовленості система рухів, що забезпечує за оптимальної економічності високий спортивний результат. Техніка завжди конкретна і визначається тимчасовими, просторовими та динамічними характеристиками. Техніка лижника змінюється у процесі вікового розвитку організму та в результаті спортивного вдосконалення; крім того, техніка повинна бути природною, ефективною, економічною, стійкою, варіативною, індивідуальною.

Основою техніки пересування на лижах є лижні ходи.

2.Лижні ходи - закономірне поєднання окремих рухів лижника в єдине ціле.

По відштовхуванню ногою від рухомої чи нерухомої опори лижні ходи поділяються на класичніі конькові.

І класичні та конькові класифікуються за варіантами роботи рук у момент відштовхування. Виділяють групи попереміннихходів, коли відштовхування руками виконується по черзі, проте завжди різноіменно по відношенню до поштовхової ноги (як при ходьбі), і групи одночаснихходів, в основі яких – одночасне відштовхування руками. Можливі також ходи без поштовху руками.

За кількістю кроків у кожному циклі рухів лижні ходи класифікують на безкрокові - рух відбувається лише за рахунок відштовхування ціпками, без руху ніг; однокрокові; двокрокові; трикрокові та чотирикрокові (з 1,2,3 та 4 ковзними кроками в циклі лижного ходу, відповідно).

Цикл руху -закономірне чергування елементів рухів, що утворюють цілісну рухову дію, що багаторазово повторюється при пересуванні на лижах.

Класичні ходи включають поперемінні: двокроковий та чотирикроковий;

одночасні: безкроковий, однокроковий, двокроковий та трикроковий; а також переходи з одного ходу на інший.

Поперемінний двокроковий хідє одним із основних серед класичних способів пересування. Він застосовується в різних умовах ковзання на рівнинних ділянках та на підйомах. У циклі ходу на два відштовхування палицями виконується два ковзні кроки. При виконанні цього ходу лижник ковзає по черзі то на одній, то на іншій лижі і так само по черзі на кожен крок відштовхується рукою, завжди різноїменною по відношенню до ноги поштовху, тобто. загальна схема рухів рук та ніг максимально наближена до звичайної ходьби.

Поперемінний чотирикроковий хідвикористовують при пересуванні глибоким снігом, на нерівній лижні, у випадках, коли немає хорошої опори для палиць. Вигідний він при тривалих переходах, прогулянках, при пересуванні з вантажем, покладеним у рюкзак. Кваліфіковані лижники цей хід практично не застосовують.

У циклі ходу на два поперемінних відштовхування палицями виконується чотири ковзні кроки.

Мал. Поперемінний двокроковий класичний хід

Мал. Поперемінний чотирикроковий класичний хід

Одночасні ходивикористовують головним чином на добре підготовленій лижні з гарною опорою для палиць, при русі по рівнинних ділянках, пологих спусках, іноді пологих підйомів. Основною (завершальною) руховою дією у всіх одночасних ходах є відштовхування руками.

У одночасному безкроковому ходівідбувається безперервне ковзання на двох лижах із відштовхуванням лише руками.

Мал. Одночасний безхідний хід

При виконанні одночасного однокрокового ходупротягом кожного ковзного кроку виконують одне відштовхування руками та один поштовх ногою (правою чи лівою). Краще по черзі. Одночасний однокроковий класичний хід має два варіанти: стартовий (швидкісний) та основний. На дистанції змагань кваліфіковані лижники використовують швидкісний різновид ходу, за якої досягається вища швидкість пересування (звідси і назва – швидкісний). Відмітна ознака швидкісного варіанта – відштовхування ногою відбувається при виносі рук уперед (кільце л/п назад-вниз). В основному варіанті відштовхування ногою починають після закінчення винесення рук уперед (кільце л/п вперед-вниз).

У класичному стилі (як і в коньковому) розрізняють техніку ходів за двома основними ознаками:

За погодженням роботи рук та ніг;

За кількістю ковзаючих кроків у одному циклі ходу.

У класичних лижних способах пересування за першою ознакою ходи поділяються на поперемінні, коли за допомогою лижних палиць виконують відштовхування по черзі, і одночасні, коли обидві руки в якийсь момент синхронно виробляють відштовхування назад (див. схему).

Класичні лижні ходи:

Поперемінні ходи(Двокроковий, чотирикроковий - ковзний крок, крок, що ступає, ковзний біг, ялинкою, напівялинкою).

Одночасні ходи: безкроковий - звичайний, швидкісний однокроковий, двокроковий, трикроковий, чотирикроковий з додатковим відштовхуванням.

Комбіновані ходи: перехід з поперемінного ходу на одночасний; перехід із одночасного ходу на поперемінний.

Поперемінні ходи класифікуються за кількістю виконаних у циклі кроків:

Двокроковий хід (складається з двох ковзаючих кроків на лижах та відштовхування палицями; поперемінний двокроковий хід використовується лижниками в різних умовах і є основним ходом пересування);

Чотирьохкроковий хід (складається з чотирьох ковзних кроків і відштовхування палицями; на перші два кроки палиці по черзі виносяться вперед, а на останні два кроки по черзі виконується відштовхування; як правило, застосовується при поганій опорі для палиць).

До одночасним ходам відносяться:

Безкроковий хід (пересування на лижах здійснюється тільки за рахунок відштовхування ціпками без будь-яких кроків);

З додатковим відштовхуванням ціпками;

Однокроковий хід (на один цикл рухів руками робиться один ковзний крок);

Двокроковий хід (на один цикл рухів руками припадають два ковзні кроки);

Трикроковий хід (те ж на три кроки);

Чотирьохкроковий хід (те ж на чотири кроки).

Одночасні ходи є найбільш швидкісними, тому на змаганнях, де перегони починаються із загального старту, лижники застосовують в основному лише ці ходи. При відмінному ковзанні ними користуються як під ухил і рівнині, а й у пологих підйомах.

Під час руху на лижах дуже важливе значення має зміна чи чергування ходів. Освоєння цього технічного способу пересування створює умови підтримки високої працездатності та збереження хорошого ковзання без втрати швидкості, зі зняттям втоми через монотонної м'язової роботи.

Комбіновані ходи- це поєднання різних способів пересування.

В одному циклі руху можуть бути наступні поєднання ходів:

Поперемінний двокроковий та одночасний однокроковий;

Поперемінний двокроковий та одночасний двокроковий;

Поперемінний двокроковий та одночасний безкроковий;

Поперемінний чотирикроковий і одночасний двокроковий,

Вибираючи той чи інший варіант комбінованого ходу під час навчання, необхідно враховувати розвиток індивідуальних фізичних якостей котрі займаються. Якщо, наприклад, у лижника погано відпрацьована техніка відштовхувань руками, то до комбінованого ходу на тренуванні доцільно включити одночасний однокроковий і поперемінний двокроковий ходи. Для вдосконалення техніки відштовхування ногами та відпрацювання рівноваги при ковзанні на одній нозі треба використовувати поперемінний та одночасний трикрокові ходи.

В даний час комбіновані ходи під час змагань не застосовують, помилково вважаючи, що за кожної зміни є невелика втрата часу. Але шляхом біомеханічних аналізів техніки лижних ходів спортсменів різної кваліфікації доведено, що втрата швидкості при комбінованих ходах є наслідком недостатнього рівня технічної підготовки у тому чи іншому способі пересування чи циклі загалом. А якщо зважити на зняття втоми за рахунок зміни ходів під час змагань, то можлива невелика втрата при застосуванні комбінованих ходів «з лишком окупиться» на фініші.

У циклі лижних ходів нога лижника може бути: в опорному положенні (при перенесенні на неї ваги лижника і при відштовхуванні нею після фази ковзання); у беззаперечному положенні (коли після фази відштовхування здійснює маховий рух - спочатку назад, а потім стрімко вперед). Тому колись і з'явилися назви «поштовхова (опорна) нога» та «махова нога».

Структура ковзного кроку

Ковзкий крок є основою всіх лижних ходів, крім одночасного безкрокового та з додатковим відгалуженням руками.

Ковзання та відгалювання ногою - це два періоди одного кроку. Період ковзання можна розділити на три фази (1, П, III), а період відгалювання ногою - на дві фази (1, 1 О. У таблиці вказані граничні моменти кожної фази, що характеризуються певними позами (рис. 1). Під час зміни фаз відбувається зміна руху.

Таблиця 1.

Структура ковзного кроку

Період ковзання

1 фаза- вільне ковзання (поза а). Закінчити відштовхування однією ногою, повністю випрямити та розслабити її, почати ковзання на іншій лижі з перенесенням ваги тіла на опорну ногу. Протилежна рука разом з ціпком виноситься вперед, тому ковзання буде вільним. Тулуб у цей момент нахилено вперед під кутом 45 градусів до лижні, а гомілка ставиться якнайпряміше і навіть з деяким викидом черевика вперед, що раніше вважалося помилкою. Кут у колінному суглобі становить 142 °. Тривалість 1 фази 0,12 с і більше.

2 фаза- ковзання з випрямленням опорної ноги (поза 6). Початок цієї фази визначається постановкою ціпка на сніг під кутом близько 70°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі. Махова нога разом із лижею ще перебуває в повітрі над лижнею, вона ще розслаблена, і (що дуже важливо) м'язи в цей момент відпочивають, енергія в них відновлюється. Ковзаючи на опорній нозі, лижник посилює тиск на ціпок, нахиляє тулуб вперед на 3-6° (навал на ціпок).

Опорна нога в цей момент випрямляється в колінному суглобі до кута 142°, а часткове перенесення ваги тіла на палицю звільняє лижу, що ковзає, від тиску і (оскільки зменшується тертя) дозволяє їй легко ковзати без втрати швидкості руху. У цій фазі має діяти жорстка система на опору: рука – тулуб – опорна нога. Також необхідно стежити за тим, щоб не допустити відставання загального центру маси тіла (ОЦМТ), що неминуче призведе до втрати швидкості.

Махова нога в цей момент із крайнього заднього положення починає рух уперед, стрімко кидаючи лижу в колію лижні. Тривалість II фази для висококваліфікованих лижників-гонщиків становить 0,18-0,22 с при швидкості 6,0-6,1 м/с. у лижників-початківців, зрозуміло, будуть значно більші величини. У цій фазі нахил тулуба досягає максимального кута. Вага тіла переноситься на носок опорної ноги. Каблук відривається від майданчика лижі, і опорна нога приймає функцію поштовхової. Починається наступна фаза ковзного кроку.

3 фаза- ковзання з підсіданням на опорній нозі (поза).

Фаза визначається моментом різкого, короткочасного та неглибокого підсідання, згинання опорної ноги до кута 164° у колінному суглобі. Слід зазначити, що якщо підсід буде глибоким, це призведе до збільшення тиску лижі на сніг, втрати часу на опускання і піднімання ОЦМТ до оптимального рівня і підвищення витрати м'язової енергії при виштовхуванні тулуба вгору з глибокого підсідання. Продовжуючи «навал» на ціпок усім тулубом і нахиляючись до кута близько 40, лижник робить поштовх рукою назад, а різноіменною ногою сильний мах вперед; таз разом із ногою енергійно виводиться також уперед. Всі ці дії дозволяють швидко та короткочасно зупинити лижу та підготуватися до наступного періоду – відштовхування.

Зосередження ваги тіла на опорній нозі потрібно здійснювати плавно і м'яко, не «задавлюючи» лижу. Серед важливих завдань - оптимальне підсідання, синхронне відштовхування однією рукою та мах іншою, зупинка лижі з мінімальною втратою часу. Тривалість цієї фази у висококваліфікованих лижників всього 0,05-0,06, а довжина ковзання 10-20 см.

Період відштовхування

1 фаза- Відштовхування з підсіданням на поштовховій нозі (поза г). Виконуючи підсід на поштовховій нозі, лижник збільшує тиск на лижу, і вона швидко зупиняється. Нога за інерцією ще рухається вперед, тому каблук черевика відривається від лижі, а інерція руху ОЦМТ змушує виконувати розгинання в кульшовому суглобі на 21 о. Тулуб просувається вперед, нахил його залишається таким самим, як і в попередній фазі, але може і трохи зменшитися. Так починається відштовхування ногою, яка продовжує згинатися в колінному суглобі: кут зменшується на 20 ° (було 164 °, а стало 144 °) і в кінці фази може становити 122 °.

Махова нога в цій фазі поступово завантажується плавним перенесенням ваги тіла на ковзання лижу. Доцільним вважається таке положення стопи, коли постановка лижі на 5-1 про см попереду стопи опорної ноги. Винесення стопи на більшу відстань (а тим більше відставання її) призведе до втрати швидкості та можливості переходу на двоопорне ковзання. Це буде велика помилка. У цей момент відштовхування рукою закінчується; найоптимальнішим і вигідним у цій фазі буде положення, коли закінчення поштовху рукою збігається з початком відштовхування рукою. Тривалість фази у найсильніших лижників становить 0,03-0,04, а швидкість досягає 10 м/с.

На тренуваннях важливо навчитися виконувати оптимальний підсід на поштовховій нозі, тому що помилкою буде дуже глибокий і дуже дрібний підсід; повністю переносити вагу тіла на поштовхову ногу; якнайшвидше виносити вперед махові руку та різноіменну ногу; здійснювати швидкий рух (з оптимальним додатком моменту сили) рукою, що відштовхує.

2 фаза- Відштовхування з випрямленням ноги поштовху (пози д-е). Випрямлення (розгинання) поштовхової ноги в колінному суглобі є початком цієї фази. З плавним перенесенням ваги тіла на ковзну лижу поштовхова нога повністю розгинається. Ось «голова – тулуб – стегно – гомілка» стає майже прямою. Кут вигину в колінному суглобі 162 °, а в кінцевому моменті фази кут нахилу гомілки по відношенню до лижі становить не менше 35 градусів. У цій фазі дуже важливо визначити момент та напрямок відштовхування.

«Пізнє відштовхування», коли поштовхова нога виконуватиме відштовхування, перебуваючи на відстані понад 15-20 см від махової, призведе до зриву лижі від снігу, і станеться «прослизування». Якщо відштовхування виконується із зусиллям назад, то в цьому випадку нога разом із лижею йде далеко назад; це викликає запізнення винесення махової ноги вперед у наступній фазі, зміщення ОЦМТ назад-вниз і, отже, зміна циклу руху.

Найбільш раціональним буде виконання відштовхування ногою по осі тіла лижника по висхідній траєкторії «на зліт» (за визначенням Д. Д. Донського). Це допоможе зменшити тертя лижі, що ковзає, і підтримати швидкість у структурі ковзного кроку. Наприкінці II фази лижа разом із поштовховою ногою відривається від снігу. Починається період ковзання.

Тривалість фази відштовхування з випрямленням ноги поштовху знаходиться в межах 0,06-0,13 с, а швидкість досягає 10 м/с і більше. Існує певна залежність швидкості від довжини кроку. За довжини кроку 3,6-3,8 м швидкість буде понад 10 м/с.

Оптимальні величини за періодами:

Період ковзання: час 0,42-0,45; довжина прокату 2,3-2,6 м;

Період відштовхування: час близько 0,09; довжина випаду 0,9-1,0 м-коду.

Зменшення чи збільшення цих показників призводить до втрати швидкості.

Дуже важливо, щоб лижник освоїв прийоми відштовхування ногою на зліт (рука в цей момент активно допомагає руху). На тренуваннях відпрацьовуються: - м'яка постановка махової ноги з лижею на сніг; закінчення винесення вперед різноїменної руки, злегка зігнутої в ліктьовому суглобі; закінчення перенесення ваги тіла лижника на ковзну лижу.

Основні вимоги до кожної фази ковзного кроку:

1 фаза ковзанняповинна бути оптимальною за часом виконання залежно від рельєфу місцевості та умов ковзання. Зменшення "загасання" швидкості має відбуватися за рахунок пасивного вислизання стопи вперед. Відштовхування ногою "на зліт" необхідно виконувати одночасно з розгинанням (випрямленням) тулуба на 6-8°.

2 фаза ковзання. Ставити палицю на сніг слід ударом зверху вниз. Відштовхування виконувати випрямленішою рукою, використовуючи нахил тулуба.

3 фаза ковзання. Швидка короткочасна (не більше 0,09 с) зупинка лижі за рахунок перекату.

1 фаза відштовхування. Збільшення швидкості винесення махової ноги по відношенню до опорної за рахунок енергійного махового руху рукою та ногою.

2 фаза відштовхування. Випрямлення опорної ноги (початковий кут має бути в середньому близько 30°) виконувати з розгинання в тазостегновому та колінному суглобах. Відштовхування повинне закінчуватися енергійним рухом у гомілковостопному суглобі (тут стопа грає роль пружини: якщо більше розтягуються підошовні згиначі ноги, то при стисненні їх поштовх стопою буде сильнішим і активнішим). Неповне розгинання ноги (менше 162°) свідчить про незавершеність відштовхування, що призводить до втрати швидкості.