Словесні формули самонавіювання для заспокоєння нервової системи. Як ще можна заспокоїти нервову систему

Аутотренінг - це техніка управління емоціями, самонавіювання. Це метод самозанурення в транс. У такому стані, коли у людини змінено тло свідомості, йому ставляться різні психологічні установки. Поняття було представлене німецьким психотерапевтом Йоганном Шульцем. Аутотренінг застосовується для лікування різних психологічних захворювань, особливо при захворюваннях нервової системи.

Аутотренінг можна застосовувати не тільки з лікувальною метою, але і для профілактики. Вони мають безліч напрямів. З їхньою допомогою можна наставляти людину на певні цілі, яких вона психологічно прагнутиме.

Положення тіла під час тренувань

Можна прийняти два види становища:

1. Ви лежите на спині, руки трохи зігнуті в ліктях, лежать уздовж тіла долонями донизу, ноги розсунуті на 20-30 див.
2. Якщо у вашому розпорядженні є зручне крісло зі спинкою та підлокітниками, то сядьте на нього, руки покладіть на підлокітники. Якщо ні, прийміть позу кучера: сядьте на стілець, випростайтеся, постарайтеся розслабити спину, опустіть голову, заплющите очі, ноги поставте на підлогу (вони повинні бути трохи розсунуті), руки на колінах долонями вниз, не торкаються один одного.

Може настати неконтрольований стан дрімоти - у такому випадку зробіть 3-4 глибоких вдиху та видиху і замружтеся, не піднімаючи повік.

Пам'ятайте, формули самонавіювання повинні поєднуватися з емоційними образами, яких ви прагнете - їх треба вимовляти подумки, у такт дихання.

Аутотренінги для заспокоєння

Застосовуються для зняття втоми, покращення емоційного фону, при безсонні та депресії. Практично всі ми хвилюємося перед виступом перед публікою, важливою зустріччю чи перед тим, як зробити щось важливе. У таких ситуаціях легке хвилювання навіть корисне – у такому стані мобілізуються всі сили організму, збільшується реакція.

Якщо хвилювання надто сильне і вас мало не "колотить", варто зробити кілька вправ. Вправи для заспокоєння краще робити у лежачому положенні. Такі вправи допомагають навчитися:

• Вміння викликати повне розслаблення м'язів;
• Появі відчуття тепла в кінцівках та ділянці живота, прохолоди в ділянці чола;
• Регулювання кількості серцевих скорочень, управління пульсом та диханням.

Аутотренінг потрібно проводити щодня, незалежно від стану.

Вправа:

Тренування триває не більше 15 хвилин

Відверніться від сторонніх думок і відчуттів, повторюйте про себе:

• Я спокійний;
• Я відпочиваю;
• Хвилювання йде, тривоги йдуть;
• Я відвернений від усього довкола;
• Мої думки повільно течуть крізь мене.

Наочно уявіть, що ваші кінцівки важчають, спробуйте відчути, що ваші руки та ноги важкі та розслаблені, а ви спокійні.

Якщо ви проводите тренування перед активною діяльністю, то повторюйте собі, що ви відчуваєте легкість, комфорт і бадьорість. Намагайтеся нав'язати собі це почуття.

Якщо під час аутотренінгу вам стало погано і ви відчули дискомфорт, зверніться до психолога.

Для впевненості у собі:

Такий тип аутотренінгу краще проводити вранці, коли ще цілий день. Основна його мета – це вольове розслаблення, збільшення самооцінки. Якщо у вас намічається важлива зустріч, проведіть 5-10 хвилин біля дзеркала, кажіть собі добрі слова, слова впевненості в сьогоднішньому дні, жестикулюйте, посміхайтеся – не треба соромляться робити це. У цьому випадку ви можете самі вигадувати формули навіювання, при цьому потрібно дотримуватися кількох правил:

1. Відмовтеся від слів "спробую" і "постараюся", замініть словом "зможу", "зроблю" і т.д.;
2. Виключіть частинку "не" із формул;
3. Укладайте формули фразами "зараз я усвідомлюю".

Для покращення ефективності такої вправи проробіть перед нею вправу для створення бадьорості та легкості (див. вправу для заспокоєння, заміна формул).

Формули можуть бути різноманітними:

• У мене все вийде;
• Ніщо не виведе мене з рівноваги;
• Я спокійний;
• Нерішучість та страх покидають мене.

У цій вправі дається воля вашої фантазії – будьте впевнені в тому, що ви говорите та налаштовуйте себе на краще.

Для схуднення

Аутотренінг для схуднення складається з трьох етапів:

Етап 1

Перед тим, як розпочати будь-яке тренування, потрібно поставити собі чітку мету: "Я схудну!". Замалюйте собі свою мету: візьміть листок і ручку, зобразіть фігуру якої ви прагнете, вага і ваші об'єми. Пам'ятайте, що скинути величезну кількість кілограмів за короткий час вам допоможе тільки хірург. Складіть план дій, які призведуть до вашої мети. Вкажіть назву своєї дієти, якщо ви збираєтеся на ній сидіти, або тип фізичного навантаження, будь це йога, плавання або фітнес.

Етап 2

Мозок дає поштовх усьому. Використовуючи вплив на свій розум, ви безпосередньо впливатимете на своє тіло. Давайте собі установки:

• Я струнка;
• У мене бездоганна постать;
• Чоловіки божеволіють від мого тіла.

Ви можете самі вигадувати собі установки, дотримуйтесь кількох правил:

1. Говоріть собі лише добрі слова;
2. Ви самі маєте бажати того, що кажете;
3. Говоріть слова щиро.

Під час тренування не відволікайтеся ні на що – ви повинні бути відрізані від усіх можливих зовнішніх подразників.

Етап 3

Цей етап найбільш важливий, оскільки він є закріплюючим.

Під час занять ви повинні знаходитися наодинці із собою. Завчіть кілька формул про схуднення або збережіть їх у блокноті, щоб не забути надалі.

Лягайте на ліжко, повністю розслабтеся (можете провести аутотренінг для заспокоєння), відчуйте себе. Заплющте очі і вимовляйте про себе:

- Я повністю розслаблена, мої ноги та руки розслаблені. Я відпочиваю, всі мої м'язи, кожна клітина мого тіла відпочиває.

Полежіть, відпочиньте, але не засинайте. Повільно розплющте очі і встаньте, прийміть сидяче положення, дістаньте листочок, на якому записані формули повільно почніть їх читати. Будьте впевнені в кожній з них, вони повинні стати для вас якоюсь молитвою.

Такий тренінг проводять регулярно, бажано перед сном.

Аутотренінг - це безпечний засіб для досягнення будь-якої мети, доступний абсолютно кожному. Основний принцип таких тренінгів – це віра в себе. Будьте впевнені у собі, і у вас все вийде!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Як залучити удачу та гроші? >

Аутотренінг при ВСД і неврозі є тренуванням, спрямованим на самого себе. Його метою є зниження пам'яті захворювання, створення нового позитивного образу, регулювання енергії думки та досягнення гормональної рівноваги між психічною енергією (ПС) та енергією всесвіту (ЕВ).

Тренінг, який має особистісну спрямованість, де об'єктом є сама людина – це дихання з мануальним енергетичним підживленням, а саме ДМЕП.

Подумки учасник тренінгу промовляє позитивні фрази та слова. Саме вони сприяють ослабленню пам'яті на наявну хворобу та формуванню позитивних настроїв.

• Вся інформація на сайті має ознайомлювальний характер і НЕ Є керівництвом до дії!
• Поставити ТОЧНИЙ ДІАГНОЗ Вам може тільки ЛІКАР!
• Переконливо просимо Вас не займатися самолікуванням, а записатися до фахівця!
• Здоров'я Вам та Вашим близьким!

Хоча І. Шульц вперше запропонував виконувати аутотренінг досить давно, актуальність таких занять не втрачено і навіть зростає. Адже тих, кому не вдалося отримати результат завдяки роботі над собою — зовсім небагато. Більшість людей з ВСД приходять до значного прогресу.

Поширена помилка при проведенні аутотренінгів – це надмірне акцентування уваги на завзятості та регулярності проведення занять.

Однак, головне не це, а поєднання аутотренінгу з іншими видами на себе. Наприклад, ефективне поєднання «аутотренінг + візуалізація + дихання».

Спроби просто переконати себе, що тиск приходить у норму і судини розширюються, не зовсім вірні. Важливо при цьому правильно дихати, вимовляючи фрази на повільному видиху після глибокого вдиху.

По суті, аутотренінг – це розслаблення та відпочинок, коли людина, у зручній та комфортній для неї позі та обстановці подумки промовляє позитивні фрази. Саме в цей час відбувається зупинка негативного потоку, що формує осередок патологічного збудження.

Під час аутотренінгу розслабитися повинні як м'язи, а й психіка людини, завдяки чому вдасться досягти її гармонії з ЕВ.

Ще одне завдання, яке вирішується під час заняття – це тренування сили волі. Людина поступово стає рішучішою, у неї з'являється впевненість у своїх внутрішніх силах, на які вона може розраховувати.

Варто пам'ятати, більшість симптомів ВСД – це умовні рефлекси, які сформувалися у відповідь певний подразник. Саме аутотренінг цей зв'язок дозволяє або повністю зруйнувати або значно послабити.

Техніка виконання аутотренінгу проста та ефективна: достатньо досягти максимального розслаблення та подумки здійснювати настрій. Так, якщо йдеться про дистонію на кшталт гіпертонії, то варто вимовляти про себе афірмації, що стосуються того, що тиск знижується, судини розширюються і т.д.

Ефективність

Приступи ВСД сигналізують у тому, що з організмом в повному обсязі гаразд. Посилення серцебиття, тремор кінцівок та інші симптоми дистонії потребують грамотної внутрішньої реорганізації. Це дозволить швидше пристосуватися до стресів, ефективніше знаходити правильні шляхи виходу з них.

Саме аутотренінг дає можливість швидше вибиратися із психологічних глухих кутів.

Самолікування дозволяє досягти наступних результатів:

• розслаблення та релаксація дозволяє зменшити імпульси, що посилаються симпатичною нервовою системою при ВСД;
• аутотренінг сприяє розкриттю внутрішнього потенціалу, надає сили;
• задані подумки команди змінюють поведінку людини, у неї формується чітка впевненість у відсутності проблем зі здоров'ям.

Коли вперше вдається відчути справжнє розслаблення під час заняття, тоді людина набуває важливого досвіду боротьби з ВСД. Цей досвід відкладається у пам'яті, у результаті формується необхідний рефлекс.

Згодом, під час чергового загострення симптомів дистонії, цей рефлекс із пам'яті буде автоматично вилучений.

Аутотренінг – це корисний досвід, закріплений у психологічній навичці. Його можна порівняти з тим, як одного разу в дитинстві людина навчилася кататися на велосипеді і через кілька років сідає та їде знову, без повторного тренування.

Показання

Прояв симптомів ВСД - це накопичені за певний час у головному мозку негативні наслідки перенесених стресів. Психіка не завжди готова до чергового удару ззовні.

Мозок, за чергового стресового фактора, «бере удар на себе», блокуючи бурю емоцій, почуттів, думок. Через деякий час ці негативні запаси виходять назовні у вигляді нападів ВСД.

Організм при таких порушеннях постійно напружений, тіло і м'язи завжди готові відбити атаку, мозок невтомно працює, намагаючись знайти вихід із ситуації.

Адреналін у крові людини, мозок якого заглушив стрес, знаходиться на високому рівні. Лікарі у такому разі радять прийняти седативний препарат. На якийсь час він допомагає, але симптоми дистонії після повертаються знову.

Читати аутотренінг при ВСД – справжній порятунок від частих стресів, що є пусковими механізмами симптомів дистонії. Завдяки заняттям формується найважливіше вміння контролювати власну нервову систему та емоцій. Це дозволяє досягти душевної гармонії та ефективно справлятися з .

Механізм дії аутотренінгу при ВСД

Механізм роботи аутотренінгу при дистонії є досить простим. Він діє, як прийняте вчасно заспокійливе, включаючи одночасно два найважливіші рефлекси: самогіпнозу та релаксації.

Вміння розслабитися, отримане у спокійній обстановці будинку, дозволить цю навичку застосувати за чергових проявів ВСД.

Однак важливо правильно дати мозку команду на заспокоєння. Коли людина перебуває у збудженому емоційному стані та каже мозку: «Заспокойся!» - Це не спрацює. У глибинах підсвідомого все одно залишається відчуття небезпеки та загрози.

Саме аутотренінг дозволяє зняти цей несвідомий опір, позбавити людину нападів дистонії. Занурившись у легкий транс, де діють правильні установки («судини розширюються», «тиск нормалізується»), з'являється реальний шанс досягти потрібної відповіді від підсвідомості.

Якщо вдається максимально освоїти техніку проведення заняття, то в людини вийде:

• позбутися надмірної напруги;
• розбудити внутрішні ресурси;
• підготуватися до несподіваних стресів;
• навчитися контролювати свої емоції та тиск;
• вселити, що необхідно для приведення стану в норму.

Аутотренінг важливий, тому що вчить входження до трансу. Мимовільний трансовий стан у людини настає приблизно кожні дві години. Це дозволяє мозку розсортувати отриману інформацію.

Багато хто помічав у себе подібний стан, коли задумався на секунду і не помітив, як пролетіло кілька хвилин. Після такого релаксу настає помітне полегшення. Вміння входити в транс та нормалізувати своє самопочуття, досягається саме при регулярних аутотренінгах.

Покрокова інструкція

Проводити аутотренінг потрібно правильно. Повне розслаблення м'язів дає можливість концентрації уваги необхідних відчуттях. Це дозволяє досягти стану, схожого на гіпнотичний. Саме в цей час необхідно вимовляти афірмації, спрямовані на нормалізацію тиску та серцебиття, підвищення ефективності роботи організму в цілому.

Є три фази аутотренігу:

Що таке стрес? Насамперед це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники та певні фактори. Викликати стресовий стан здатні почуття небезпеки, страху, сильне переживання, неприємна розмова та побутові проблеми. У деяких випадках людина може відчувати збудження чи пригніченість. Виною всьому адреналін. Кількість цього гормону різко підвищується у разі виникнення небезпеки.

Саме адреналін змушує людину сконцентруватися на проблемі та шукати її вирішення. У певні моменти цей гормон здатний принести користь організму. Небезпека ж становить стрес, що затягнувся. Внаслідок такого нездужання людина дуже швидко втрачає життєву енергію, фізичне, а також психічне здоров'я. Подібний стан дуже небезпечний, так після тривалого стресу не так вже й просто.

Основні причини стресу

Щоб зрозуміти, як відновити нервову систему після тривалого стресу, слід визначити причини розвитку. Викликати такий стан здатна будь-яка подія, наприклад:

• розставання із близькою людиною;
• звільнення з роботи чи негативне ставлення працівників підприємства;
• неблагополуччя у сім'ї;
• тяжкі хвороби;
• публічний виступ;
• очікування гостей і таке інше.

Нерідко стресові ситуації виникають з вини самої людини. Найчастіше подібний стан розвивається через почуття незадоволеності самим собою.

Стрес та його вплив на людину

Стрес, що затягнувся, не проходить для людського організму безслідно. Внаслідок його розвитку можуть виникнути серйозні наслідки. До відносяться:

• часті напади головного болю;
• безсоння або дуже поганий сон;
• відсутність інтересу до подій, що відбуваються в житті;
• пригніченість та апатія;
• песимізм та депресія;
• хронічна втома та напади слабкості;
• неможливість сконцентруватися та нормально сприймати нову інформацію;
• внутрішня напруга;
• виникнення таких навичок, як покусування нігтів чи губ, постукування по столу ручкою, хитання ногою;
• агресія та дратівливість;
• байдужість до оточуючих і навіть до близьких.

Які наслідки можуть виникнути?

Стрес та його вплив на людину вивчаються вже не одне десятиліття. За роки досліджень було встановлено, що такий стан здатний спричинити тяжкі наслідки. Найчастіше страждають головний мозок та серцево-судинна система. Затяжний стрес може призвести до розвитку таких недуг, як:

• бронхіальна астма;
• алергія;
• екзема;
• виразкова хвороба;
• серцево-судинні недуги;
• атеросклероз;
• невроз та депресія;
• діабет;
• онкологічні процеси;
• діарея чи запор;
• розлад сексуального здоров'я;
• різке зниження імунітету.

Це лише деякі нездужання, які здатні виникнути внаслідок тривалого стресу. На жаль, цей список можна продовжити. Стрес і нерви - це складові, які здатні сильно похитнути здоров'я людини.

Основні етапи боротьби із тривалим стресом

Отже, як відновити нервову систему після тривалого стресу? Насамперед необхідно відвідати психотерапевта. Лікар допоможе не лише визначити причину розвитку такого стану, а й призначить адекватну терапію. Не завжди потрібні медикаменти. Найчастіше розробляється індивідуальний план подолання До нього можуть входить:

1. Фізична активність. Це не тільки заняття спортом, а й танці, ігри або відвідування басейну.
2. Сміхотерапія, яка передбачає перегляд кумедних роликів та комедій.
3. Зоотерапія. Спілкування із домашніми тваринами позитивно впливає на здоров'я людини.
4. Спеціальне харчування.
5. Зміна обстановки. Фахівці рекомендують вирушити у цікаву поїздку або на прогулянку разом із друзями.
6. Хобі, наприклад, в'язання чи малювання. Також вітається читання добрих книг.
7. Повторення афірмацій. Це ствердні позитивні фрази, наприклад, «Я спокійний!», «Я впевнений у собі!», «Я здоровий!», «Я щасливий!» і так далі. Це своєрідний аутотренінг для заспокоєння
8. Дихальна гімнастика, прослуховування спеціальної музики.
9. Здоровий сон.

Крім вище перерахованих методів, можна вдатися до засобів нетрадиційної медицини. Збори трав діють м'якше, ніж синтетичне заспокійливе для дорослих.

Трави для відновлення нервової системи

Що допомагає від стресу? В аптеках продається безліч лікарських засобів, здатних заспокоїти нервову систему. Проте за бажання відновлення після стресу можна використовувати трав'яні збори. Існує безліч рецептів таких складів.

У рівних пропорціях необхідно взяти валеріану, кмин, собачу кропиву і фенхель. Компоненти слід подрібнити, потім змішати. Столову ложку отриманого трав'яного збирання варто заварити окропом. На вказану кількість сировини потрібно 250 мілілітрів рідини. Лікарський засіб має наполягати. Приймають склад тричі на добу, розділивши отриману кількість на рівні частини. Курс терапії – 30 днів. Двічі на рік рекомендується проводити профілактичні заходи.

Чай-антидепресант

Стресові ситуації у житті відбуваються досить часто. Щоб заспокоїти нерви, можна приймати чай на основі звіробою. Для приготування потрібна чайна ложка подрібненої сухої сировини і 200 мл окропу. Готовий настій потрібно приймати двічі на день. Для приємнішого смаку можна додати в лікарський засіб трохи меду. П'ють настій замість звичайного чаю.

Непогане заспокійливе для нервової системи – це напій з м'яти. Для приготування чаю варто використовувати дику рослину. З листочків м'яти слід приготувати напій, а потім додати мед. Краще застосовувати буркуновий або липовий. М'ятний чай чудово поєднується з лимоном. Цитрус варто їсти разом зі шкіркою, тому що саме в ній міститься велика кількість ефірної олії. Ця речовина позитивно позначається на роботі нервової системи.

За потреби можна вживати чаї на основі лікарських трав. Найкраще готувати напій з хмелю, материнки, календули, меліси. Подібні трав'яні збори мають м'який заспокійливий ефект, здатні покращити сон і знизити частоту серцевих скорочень. Курс такої терапії підбирається індивідуально залежно від тяжкості ситуації.

Різні настої та відвари

Внаслідок тривалого стресу люди стають дратівливими. Нервові хвороби при такому стані розвиваються швидко і часто непомітно. Щоб уникнути будь-яких погіршень, слід відвідати лікаря. Нерідко для відновлення нервової системи фахівці призначають різні настої та відвари трав. Що це може бути?

Відвар коріандру. Для приготування потрібна чайна ложка насіння рослини та 200 мл окропу. Сировину слід помістити в ємності та залити рідиною. Настоювати насіння потрібно на водяній бані протягом 15 хвилин. Приймати відвар необхідно чотири рази на день по 30-40 мл. Курс терапії триває до покращення настрою та самопочуття. Коріандр є ідеальним засобом проти дратівливості.

Цей лікарський засіб можна придбати в аптеці або приготувати самостійно. Для цього потрібні трава собачої кропиви, а також медичний спирт. При цьому необхідно дотримуватись пропорцій. На 1 частину трави потрібно 5 частин спирту. Компоненти слід помістити у ємність зі скла та щільно закрити. Наполягати потрібно протягом 30 днів. Приймати готовий склад потрібно тричі на день по 20 крапель. Курс – 30 днів. Пустирник дозволяє усунути ознаки тривожності та нормалізувати серцевий ритм.

Ароматерапія

Так як відновити нервову систему після тривалого стресу дуже складно, то можна вдатися не тільки до прийому лікарських засобів, але і ароматерапії. В даному випадку можна використовувати ефірні олії та збори трав.

З лляного полотна варто зробити акуратні мішечки. Вони слід помістити сухі трави. Для цього ідеально підійдуть розмарин, меліса, лаванда, материнка, хміль. Готові саші варто розкласти біля місць відпочинку. Мішечки з травами можна розмістити біля узголів'я ліжка. Аромати, що випускаються сухими травами, дозволяють зняти дратівливість та розслабитися.

Що стосується ефірних олій, то стан нервової системи позитивно позначається аромат лаванди, сосни, кедра, іланг-ілангу, апельсина. Для проведення терапії слід використовувати спеціальні лампи. При цьому потрібно дотримуватись дозування. Однієї краплі ефірної олії достатньо, щоб наповнити неповторним ароматом приміщення, площа якого становить 5 м 2 .

Пігулки для відновлення нервової системи

У деяких випадках нервові хвороби вилікувати лише травами не вдається. У таких ситуаціях пацієнтам призначають спеціальні лікарські засоби. Кожен препарат по-своєму впливає на нервову систему і має певний рівень ефективності. Вибираючи медикаменти слід уважно вивчити інструкцію. До списку доступних та ефективних таблеток входять:

• екстракт валеріани;
• "Адаптол";
• "Валокардин";
• "Гліцин";
• "Валемідин";
• "Депрім";
• "Гомеострес";
• "Негрустин";
• конвалії-пустирникові краплі;
• настоянка півонії;
• "Релаксозан";
• настоянка пустирника;
• "Персен";
• "Ново-пасит";
• "Нейроплант";
• "Фітосід";
• "Ціпраміл";
• "Тінотен".

Приймати заспокійливе для дорослих слід лише після консультації з фахівцями. Самолікування в даному випадку може нашкодити, адже будь-яка терапія починається з усунення стресу.

Правильне харчування

Щодня рекомендується проводити не тільки аутотренінг для заспокоєння нервової системи, а й правильно харчуватися. Існує перелік продуктів, здатних позитивно вплинути психологічний стан людини. Цей список містить:

• насіння та горіхи;
• риба жирних сортів;
• молочні продукти, які мають низький показник жирності;
• рослинні олії;
• мед будь-якого сорту;
• гречана та вівсяна крупа;
• шоколад, у складі якого 70% какао;
• м'ясо, наприклад, каченя, свинина та дичина;
• капуста морська;
• яєчний білок.

Продукти, вказані вище, здатні підняти настрій. Однак зловживати деякими не рекомендується (наприклад, горіхами чи солодощами), оскільки це призведе до збільшення ваги.

На завершення

Для відновлення нервової системи після тривалого стресу рекомендується звернутися по допомогу до фахівців. Тільки лікар вузького профілю здатний допомогти людині визначити причину і впоратися з проблемою. Не варто намагатися самостійно заспокоїти розхитану нервову систему та позбутися наслідків стресу. Це може лише посилити стан. До того ж деякі лікарські засоби та трави мають протипоказання та побічні ефекти.

Аутотренінг- це специфічна психотехніка, що ґрунтується на прийомах самовнушення, за допомогою яких індивід може запевнити власну підсвідомість у будь-чому, і звернена на відтворення балансу гомеостатичних процесів у тілі людини, порушених, наприклад, внаслідок впливу стресових обставин. Система аутотренінгу дозволяє змінювати риси, шкідливі звички, зовнішність, виліковує від різноманітних недуг та залежностей.

З позиції наукового світу аутотренінг належить до гіпнотичного впливу. Однак він вигідно відрізняється від гіпнотехнік тим, що індивід активно залучений до ходу аутогенного тренування. А при гіпнотичному впливі пацієнтові приділяється виключно пасивна роль.

Аутотренінг базується на застосуванні релаксації м'язових тканин, самонавіянні та самовихованні. Як терапевтична психотехніка аутотренінг був запропонований лікарем з Німеччини І.Шульцем.

Лікувальна дія аутотренінгу зумовлена ​​трофотропною реакцією, що виникає внаслідок релаксації, що супроводжується зростанням тонусу парасимпатичного відділу гангліонарої нервової системи, що сприяє ослабленню чи знищенню негативного стресового реагування організму.

Аутотренінг для заспокоєння нервової системи

Технологія аутогенного тренування стала наслідком численних спостережень І. Шульца за індивідами, які перебувають у стані гіпнотичного сну. Фундаментом аутотренінгу є усвідомлення того, що людський настрій та ступінь його збудження відбивається на функціонуванні всіх органів. У цьому Шульц виділяв, що така зв'язок характеризується взаємністю, оскільки, якщо від тіла індивіда домогтися необхідних показників частоти серцевих скорочень і показань дихання, автоматично входять у рівновагу ментальні і психічні функції. Виникають під час такої роботи ритми головного мозку відповідають стану, коли суб'єкт перебуває між неспанням і сном. Ці ритми більш оптимальні для самонавіювання.

Отже, аутотренінг для нервової системи – це свідоме регулювання свого психоемоційного стану. Здійснюється він за допомогою впливу особистістю на себе за допомогою слів, уявних уявлень, управління тонусом м'язів і контролю над диханням.

Аутотренінг сприяє повному розслабленню м'язів, управлінню механізмами збудження та процесами гальмування гангліонарою нервової системи.

Аутотренінг для нервової системи потребує систематичних тренувань, бажано кілька повторів на день. Найчастіше для оволодіння аутотренінгом необхідно приблизно чотири місяці, деяким особливо спрямованим вдається навіть за місяць досягти успіху.

Перевага аутогенного тренування полягає у простоті оволодіння її прийомами. Адже ключові прийоми можна освоїти самостійно.

Система аутотренінгу дозволяє:

- Навчитися управляти - регулювати тонус скелетної мускулатури;

- Викликати за бажанням потрібний емоційний настрій, на тлі м'язової релаксації, створювати стан душевної гармонії;

- Надавати вплив на процеси нервової системи, за допомогою відродження в пам'яті приємних відчуттів;

- регулювати увагу, зосереджувати його на омріяному об'єкті або відволікати.

Аутотренінг для заспокоєння зводиться до виконання спеціальних вправ індивідом, що перебуває в певній позі і занурюється у стан розслабленості організму, при якому йому легше піддатися самонавіянню, ніж у стані неспання.

Розслаблення необхідно починати з пальців ступнів, поступово піднімаючись вище до гомілок, потім стегон і м'язів тазу. Після чого розслабленню піддається м'язовий корсет спини та м'язи живота, далі слід розслабити м'язи плечового пояса та шиї, пальці рук. У ході розслаблення потрібно намагатися максимально зосереджувати власну увагу на потрібній групі м'язів, поступово переключаючи наступні групи м'язів. Також рекомендується промовляти про себе фрази наступного змісту:

- я повністю спокійний;

- хвилювання залишає мене;

- Тривоги залишають мене;

- Я відволіканий від усього навколишнього;

— крізь мене повільно течуть мої думки.

Крім цього релаксація аутотренінг може містити в собі комплекс ряд дихальних вправ.

Також з метою позбавлення накопиченого стресового впливу можна застосовувати практики йоги. Заняття йогою дозволяють полегшити симптоми підвищеної тривожності та ознаки депресивних станів.

Словесну формулу, спрямовану заспокоєння, можна використовувати свою власну. Також існує кілька методик, які допомагають скласти текстовий матеріал для заспокоєння, що складається з позитивних тверджень. Стрижневим моментом у складанні текстової формули є заборона дві речі, саме забороняється самостверджувати непродуману словесну формулу і записувати на підсвідомість зайве банальні висловлювання, наприклад, «все добре» чи щось подібне.

Словесне твердження має бути трохи асоціативним, обов'язково осмисленим. Необхідно у текстовому матеріалі застосовувати тотожні думки.

Добре відточена пропозиція практично миттєво займе місце у підсвідомості.

Аутотренінг для впевненості у собі

Нерідко більшість вважає, що відчуття невпевненості у власних якостях, силах є не таким величезним недоліком. Але, якщо замислитись, скільки пропущено можливостей через виникнення подібного відчуття, скільки налічується нереалізованих шансів, невтілених цілей, то стає сумно. Будь-яку невпевненість можна перемогти. Найпростішим і найдієвішим знаряддям у боротьбі з нерішучістю і невпевненістю вважається аутогенне тренування.

Аутотренінг розслаблення та релаксація – це основа всіх вправ аутогенного тренування. Вольове розслаблення фіксує умовні рефлекси та біологічне відображення позитивних емоцій. Самовиховання та самопереконання роблять аутотренінг інтелектуально-вольовим процесом, що відкриває шлях раціональної перебудови особистісних характеристик.

Ключова роль в аутотренінгу належить багаторазовому повторенню словесних формулювань та сигналів, які прокладають у людському мозку взаємозв'язки між образами та гангліозними центрами, що регулюють різні процеси.

Словесні формулювання для аутотренінгу можна скласти самостійно, але при цьому необхідно дотримуватись кількох основних вимог:

- відмовитися від слова «спробую»;

- виключити частку «не»;

- Необхідно укладати вправи пропозицією, що починається зі слів: "Я зараз усвідомлюю ...".

Аутогенне тренування для підвищення відчуття впевненості у власному потенціалі вважається одним із найефективніших прийомів. Адже керуючи власним тілом і процесами в ньому, можна легко виганяти тривожність і набувати впевненості. Проводити її рекомендується безпосередньо відразу після пробудження, оскільки ранковий настрій впливає на емоційний стан індивіда протягом дня та на те, яким саме буде цей день.

Тому в першу мить після пробудження слід розслабитися і позбутися, за наявності, негативних емоцій. Також не рекомендується накручувати себе з приводу складності майбутнього дня. Найкращим початком нового дня вважається аутотренінг розслаблення та релаксація.

Ранкове психологічне аутогенне тренування є визначальним фактором для всього дня. Аутотренінг для надання собі впевненості є спеціально розробленим набором уявних формул, фізичних вправ і елементів дихальної гімнастики, які слід виконувати систематично. Він базується на стрижневих механізмах саморегуляції та сприяє освоєнню нових рис характеру та якостей сприйняття, що згодом допомагає індивіду не просто прокинутися бадьорим, а взяти для себе максимум корисного від нового дня.

Систематичний ранковий аутотренінг дозволяє виробити у собі врівноваженість і витривалість, виразність думок, конструктивність розумової діяльності, навички своєчасного розслаблення та концентрації, досягти високої працездатності, застосовуючи вміння керувати емоціями.

Так сконструйовано природою тіло людини, що коли він подумки розслабляється, його організм також фізіологічно розслаблюється. Модель психологічного аутогенного тренування виходить з вірування у те, що можна освоїти нові розумові вміння і модифікувати старі шаблони поведінки. Адже думка передує дії.

Іншими словами, ранковий аутотренінг можна представити у вигляді специфічного психологічного тренування, мета якого полягає в досягненні психічної та розумової гармонії, а також у придбанні заряду позитивними емоціями.

Аутотренінг для надання впевненості у собі необов'язково проводити лежачи у ліжку. Час прийому контрастного душу також підходить для тренування, оскільки вона не потребує серйозної розумової напруги, тому її можна поєднувати зі звичайними ранковими заняттями, такими як зачісування, умивання і т.п.

Нижче наведено приклад словесних формул для тренінгу. Необхідно посміхнутися собі і вимовити такі фрази: «я прокинувся відпочившим, цілком спокійний. Мої органи та системи, м'язи в повному порядку і починають працювати. Я сповнений сил, енергія просто б'є з мене ключем, я сповнений бажанням жити, творити, мислити, бути щасливим і радувати оточення. Я абсолютно впевнений у собі. Усі мої починання завершуються успішно. Я енергійна людина. Я у чудовій фізичній формі. Моє самопочуття відмінне. У мене чудовий настрій і я готовий до нових звершень, що додає мені впевненості у власних силах та бажання діяти».

Формулювання можуть бути різними, головне щоб вони відповідали потрібному результату і звучали в теперішньому часі, а не в майбутньому. Самонавіювання спрямоване на виключення будь-якої можливості невдалого перебігу справ. Будь-який аутотренінг ґрунтується на самонавіянні.

Можна виділити основні позитивні ефекти, що виникають після проведення аутотренінгу підвищення впевненості:

- зниження емоційної напруги та фізичних затискачів;

- Зняття ознак перевтоми;

- Швидке відновлення сил і працездатності;

- усунення головного болю;

- Нормалізація сну;

- Розвиток самоактуалізації;

- Поліпшення уваги та активізація уяви;

— полегшує процеси соціалізації особистості, позбавляє почуття боязкості, відчуття незручності при комунікативній взаємодії та невпевненості в персональному потенціалі;

- Збільшує рівень самооцінки;

- Підвищує ступінь соціальної компетентності;

- Покращує зовнішній образ в очах оточення.

Систематичний простий аутотренінг для заспокоєння та з метою набуття впевненості в собі подарує комфортне, успішне та приємне існування, просування соціальними та кар'єрними сходами.

Аутотренінг для схуднення

Напевно, кожен індивід чув твердження, що думка є матеріальною штукою. Правильне поводження з власними думками дозволить завжди відчувати себе комфортно, впевнено, щасливо та допоможе досягти небувалих висот!

Релаксація аутотренінг – це психотехніка, спрямовану самовдосконалення. Успішність аутогенного тренування підтверджено не одним поколінням. За допомогою цієї психотехніки можна досягти будь-яких результатів, таких як схуднення, нова перспективна посада, сімейне щастя та зцілення. Найголовнішим в отриманні жаданих вершин є щире бажання та стійка віра у результат.

Сьогодні існує маса різноманітних психотехнік, що базуються на методі аутотренінгу. Кожна з них поділяється на три стрижневі елементи: розслаблення, самонавіювання та самовиховання.

М'язове розслаблення та загальна релаксація сприяє приведенню до рівноваги напруженої свідомості. Необхідно пам'ятати, що зі стресовим станом, занепокоєнням та тривожністю розслаблені м'язи несумісні. Тому, як тільки стрес на поріг, так миттєво потрібно взятися за релаксацію та м'язове розслаблення. З цією метою розроблено кілька важливих правил, які забезпечують ефективність релаксації. Перш за все, слід розуміти, що оволодіння будь-якою методикою вимагає тимчасових витрат. Звідси і необхідною умовою для успіху буде регулярність тренувань та наполегливість. По-друге, спочатку релаксувати краще, перебуваючи в положенні лежачи на спині. Надалі, у міру набуття навичок, можна буде практикувати релаксаційні вправи та в інших положеннях тіла, наприклад, стоячи або сидячи. Перші спроби м'язового розслаблення та релаксації краще здійснювати в окремому приміщенні, де немає ризику втручання інших людей. Також необхідна легка розслаблююча музика чи тиша. З профілактичною метою рекомендується практикувати релаксацію не менше 15 хвилин близько чотирьох разів на тиждень.

Є другим етапом аутогенного тренування, спрямованого на схуднення. Грунтується він на виголошенні словесних формул (афірмацій), у яких безпосередньо зафіксовано бажання чи прагнення. Текстовий матеріал має бути ретельно продуманий та нести виключно позитив.

Третій етап тренування представлений самовихованням. Він вважається найважливішим. Для розвитку процесу схуднення необхідно свято вірити у здійснення, тому що навіть найменша крапелька сумніву може звести нанівець усі зусилля.

Позбутися надмірної маси тіла за допомогою аутогенних тренувань можна, але зробити це не так просто, як могло здатися. Оскільки психологія стверджує, що проблема надмірної маси тіла зарита глибоко у підсвідомості. Внаслідок чого усунути її буде набагато складніше, ніж будь-яку іншу.

За допомогою на розум індивіди можуть легко вдосконалювати риси характеру і власне тіло. Грамотно сформульовані словесні формули допоможуть не тільки донести бажану інформацію до мозку, але й спровокувати реакцію у відповідь у підсвідомості, змушуючи розум працювати в потрібному напрямку.

Сенс текстового матеріалу є суто індивідуальним і залежить від персональних уподобань та прагнень. Тому кожен індивід повинен скласти формули самостійно, ґрунтуючись на наведених нижче принципах. В першу чергу, все, що промовляється індивідом у процесі аутогенного тренування, має насправді йому хотітися. Тобто формули не повинні відображати бажання родичів чи іншого оточення. Словесний матеріал має бути відображенням виключно бажань індивіда, який практикує аутотренінг. Бажання має йти із самого серця і бути щирим, тоді його легше буде вимовляти, оскільки організм не зможе чинити опір тому, що відбувається. Слова повинні нести позитив і випромінювати добро. Поганий зміст формул чи негатив призведуть лише до зворотного результату.

Свідомість індивідів сприйнятливіше до словесних впливів через 10 хвилин після пробудження. Словесний матеріал для аутотренінгу для схуднення може бути наступного змісту: «Я абсолютно здоровий і стрункий. Я з легкістю позбавляюся п'ятнадцяти кілограмів надмірної ваги. Я розумію, що можу це зробити. Я впевнений у ефективності свого методу. Я їжу мало. Я з'їдаю стільки, скільки потрібно моєму тілу, щоб бути здоровим і сильним. Я байдужий до прохань навколишніх суб'єктів з'їсти більше, ніж мені потрібно. Я із задоволенням і радістю займаюся зарядкою вранці. Щоранку я роблю зарядку. Я дозволяю собі бути здоровим та струнким».

Цей словесний матеріал або інші формули рекомендується вимовляти вранці після пробудження і за п'ятнадцять хвилин до сну. Тому що саме час до і після сну вважається найбільш ефективним для впливу на власну підсвідомість внаслідок того, що відбувається як би перехід від свідомого в несвідоме стан, при якому людська підсвідомість стає найбільш відкритою для різних впливів. Все сказане в такі моменти, значно швидше досягне навіть найтаємніших глибин психіки. Грамотно складені фрази допоможуть не тільки назавжди покінчити із зайвою вагою, а й сприятимуть налагодженню життя в цілому. Багато індивідів після проведення регулярних аутотренінгів починають дотримуватися правильного режиму харчування та розпорядку дня, займаються спортом, що є додатковим механізмом, що підсилює багаторазово очікуваний ефект.

Практикувати аутогенне тренування, спрямоване на зниження надлишкової маси тіла, рекомендується регулярно мінімум двічі на добу. Оскільки саме від частоти проведення занять залежить швидкість настання необхідного результату. Крім того, чим частіше практикувати аутогенне тренування, тим швидше наступатиме потрібний гіпнотичний стан, внаслідок чого якіснішим буде кінцевий результат.

Таким чином, аутотренінг, спрямований на порятунок від набридлих і заважають жити кілограм, є потужним знаряддям і безпечним засобом для досягнення бажаної мети. Практикувати аутотренінг може будь-який індивід і без попередньої підготовки. Головним моментом ефективності аутогенних тренувань вважається наявність абсолютної віри в себе та методику, що практикується. Однак слід розуміти, що аутогенні тренування для схуднення не є панацеєю. Якщо лежати на дивані, з'їдати кілограмами солодощі, пропускати тренування, результат не настане ніколи.

Аутотренінг є лише психологічним настроєм на досягнення перемог, але без зміни звичного способу життя не буде і результату.

У житті стикаємося зі стресовими ситуаціями, але не завжди маємо змогу відновити психологічний стан. Потрібно приймати додатково.

Є способи повернути душевний спокій та гармонію, одним із яких є аутотренінг.

Сенс терапії

Аутотренінг (аутогенна терапія) – психологічне розвантаження, методика, коли людина вчиться керувати психоемоційним станом. Дії тренінгу спрямовані розслаблення нервової системи. Вважається гіпнотичною дією на організм, але не за допомогою стороннього втручання, а методом самонавіювання.

Завдяки аутотренінгу легко навчиться контролювати емоції, концентрувати думки та бажання, отримувати повноцінний відпочинок для організму. Ми стикаємося з проявами природного аутотренінгу.

Організм відновлюється самотужки. Це сон, їжа, прогулянки на природі, спорт, музика, гумор та інше. Іноді цього мало, щоб уникнути розладів та неврозів – потрібна допомога. Допомагає

Що дає аутотренінг?

Аутогенні тренування для організму не лише релакс, а й лікування нервової системи. Півгодинна терапія рівноцінна трьом-чотирьом годинам сну.

За допомогою тренінгу вирішуються проблеми:

Під час тренувань ви навчитеся:

• контролювати свої емоції;
• справлятися зі стресами;
• концентрувати увагу;
• притупляти біль та образу.

Показники за Люшером

Швейцарський психолог Макс Люшер розробив тест, що дозволяє за допомогою складання колірної вибірки, обійти захисні механізми організму, вийти з його несвідомий рівень, визначити психологічний стан людини.

У рамках дослідження, пацієнти, які страждали на психологічні розлади, проходили тест до і після свого одужання. Якщо на початку лікування їх колірний вибір був різноманітним, то у фіналі - наблизився до одноманітної цілісної вибірки. Ці показники називаються аутогенною нормою, є нормою психоневрологічного стану.

Правила аутотренінгу

У чому полягає основна техніка аутотренінга? Правильне дихання, і точні уявні образи сприяють розслабленню нервової системи. Техніка має різні вправи, які поєднуються правилами та принципами:

1. Тренуйтеся у спокійному та тихому місці, де вас нічого не буде відволікати від процесу.
2. Необхідно прийняти зручну для вас позу (в ідеалі проводити тренінг лежачи).
3. Повторюйте всі фрази за аудіо-інструктором, якщо ви тренуєтеся з ним.
4. Можна написати, але пишіть позитивний текст від свого імені, не використовуйте частинку "ні" і негативних виразів.
5. Складайте текст із простих коротких фраз.
6. Щоразу, коли вимовляєте фразу, намагайтеся її осмислити. Дієвим буде текст, який ви розумієте та усвідомлюєте.
7. Все, що написано/прослухано/сказано, треба представити у себе в уяві. Ніщо не допомагає сконцентруватися над думкою, як зорові образи: докладні та яскраві.
8. Щоб текст засвоївся і надрукувався у свідомості, краще вимовляти його кілька разів.

Інструменти аутотренінгу

Важливими інструментами аутотренінгу є дихання, слово та думка. У комплексі з роботою м'язів живота, повільне та глибоке дихання, впливає на центральну нервову систему, завдяки цьому організм розслаблюється та заспокоюється.

Використовуючи дихання як інструмент, ви навчитеся керувати своїм м'язовим тонусом: знімати затискачі, біль, напругу.

Важливий інструмент – словесна дія. Накази, самопрограмування, заохочення працюють на свідомість людини, змінюючи її
внутрішній стан. Є вправи, залежно від мети. Давайте розглянемо деякі з них.

При неврозах

Аутотренінг допомагає відчути повне розслаблення нервової системи, і в комплексі з додатковим лікуванням чудово справляється з неврозами.

Метою тренінгу є розслабити організм як на психологічному та емоційному, так і на фізичному рівні,

Вимовити текст: “Я розслаблений. Я відчуваю, як моє тіло наповнюється теплом. Я знаходжу гармонію із собою та миром”. Можна повторити текст, але замість тепла сказати “тяжкість”: тіло важке та розслаблене. Для заспокоєння нервової системи повторюйте кілька разів, переходячи від одного стану до іншого. Так досягнете повного розслаблення.

При депресії

Аутогенні тренування використовують у боротьбі з депресією, але є частиною процесу лікування. Метою тренінгу буде покращення емоційного стану хворого.

Необхідно так само, як і при неврозах використовувати установку про тепло та тяжкість тіла, а коли організм буде повністю розслаблений, можна вимовляти позитивні установки. Обов'язково має бути посилання на оптимізм, радість та приємні емоції. Це може бути позитивне встановлення на день.

Для здоров'я

Якщо у вас мало енергії, а здоров'я погіршилося з незрозумілих вам причин, можна пройти курс аутогенних тренувань. Мета цієї установки буде налаштувати свій організм на здоров'я, отримати потрібну енергію та сили. Використовуйте наступний текст: “Я здорова. Мій організм наповнений енергією. Я чудово почуваюся. З кожним днем ​​у мене все більше сил. Я щаслива".

Важливо відчути себе у цьому стані, уявляти, як організм зцілюється та наповнюється силами.

Для жінок

Жіноча самооцінка багато в чому залежить від її особистого життя. Коли щось не ладнається, вона падає, а жінка починає почуватися нещасною, забуваючи про свою привабливість. Якщо не вистачає сил налагодити своє життя – допоможе аутотренінг.

Текст аутотренінгу може бути абсолютно різним. Потрібно чітко сформулювати мету та озвучити її. Наприклад, “Я красива. Я приймаю себе такою, якою я є, ціную, люблю і поважаю.

Мені подобається все: обличчя, тіло та душа. У мене все вийде. Незабаром я знайду чоловіка/хлопця і стану мамою/дружиною”.

Для заспокоєння дітей

Дитячий аутотренінг повинен мати ігрову форму та бути включеним у режим дня дитини. Також важливо навчити малюка правильно робити вправи, адже від техніки виконання залежить результат.

Текст можна скласти індивідуально. Слова мають бути частиною гри. Наприклад, розкажіть дитині, що вона чарівна квітка, яка тягнеться до сонця, повторюючи слова: “Мені добре і тепло. Моє дихання спокійне, а тіло розслаблене”. Така гра допоможе заспокоїти нервову систему та стабілізувати емоційний стан.

Для схуднення

Не потрібно морити себе дієтами для того, щоб схуднути. Звичайно, важливо обмежити себе в харчуванні та зайнятися спортом, але допомогти налаштуватися допоможе аутотренінг для схуднення.

Іноді бар'єр, який заважає нам змінитися – наша невпевненість у собі. І метою цієї установки буде текст, який закликає повірити у себе та свої сили. Наприклад, “Я худну. Я ставаю красивішою та красивішою. Моє тіло чудове. У мене все вийде, я вірю у свої сили”. Проводьте аутотренінг двічі на день. Мотивуйте себе на позитивний результат, і ваша свідомість почне працювати в потрібний бік.

Перед сном

Якщо мучить безсоння та кошмари, спробуйте пройти тренінг перед сном на розслаблення. Перед цим провітріть кімнату, прийміть теплу ванну і налаштуйте розслаблення.

Розташуйтеся в ліжку зручніше і почніть промовляти текст. Зосередьтеся на словах, зосередьтеся і не відволікайтеся Вимовте наступний текст: “Я спокійна. Мені добре. Моє тіло наповнюється теплом. Я відчуваю умиротворення. Я поступово засинаю. Я сплю". Повторіть кілька разів. Ви помітите, що засинати стало набагато легше.

Тривалість занять

Головне знайти час для себе та своїх занять. Не забувайте про систематичність: вирішили пройти на тиждень 7-8 тренінгів – не переривайте курс! Ви не відразу помітите результат, щоб досягти мети – варто попрацювати.

Щоденна тривалість занять може бути від двох-трьох хвилин на день. Час можна збільшувати, головне не перетворювати тренінги на рутину, тому що все що йде в тягар, не приносить великого результату.