Коли буде вірус зомбі. П'ять науково обґрунтованих причин, чому варто боятися зомбі-апокаліпсису

Вміння затримувати дихання надовго може стати в нагоді не тільки у випадку, якщо Ви захоплюєтеся пірнанням або плаванням. Але і якщо Ви займаєтесь іншими водними видамиспорту, а часом може врятувати Вам життя в екстремальній ситуації, яка зовсім не пов'язана з водою. Однак далеко не кожен знає, як затримати дихання максимально довгий час. У цій статті розповімо, які вправи допоможуть Вам утримувати подих.

Для початку варто помітити, що для того, щоб навчитися затримувати дихання надовго, потрібно багато часу, адже хороших результатів Ви зможете досягти лише за допомогою регулярних та старанних тренувань.

• Перш ніж почати тренування у воді, вправляйтеся на суші.
• Оптимізуйте свою вагу, вона має бути в межах норми, тобто необхідно позбавитися від зайвої ваги. Адже зайва вага вимагає більше кисню, отже, знижуватиме час затримки дихання.
• Розвивайте дихальну клітину.
• Навчіться керувати діафрагмою.
• Давайте своєму організму повноцінний відпочинокміж тренуваннями, це тільки збільшить Ваші шанси у навчанні, як довго затримувати дихання.
• Займайтеся спортом, наприклад, корисними будуть пробіжки з інтенсивним диханням.
• Займіться йогою. По-перше, йога вчить правильно дихати і всі вправи тісно пов'язані з диханням. По-друге, йога виховує силу духу і допомагає позбавлятися від зайвих думок. А це дуже важливо при затримці дихання, Вас нічого не повинно відволікати, у тому числі сторонні думки.
• Медитація. Вони також допоможуть Вам позбутися непотрібних думок. І дозволять залишатися зібраним у екстремальних ситуаціях, А позбавлення організму дихання і є - екстремальна ситуація.

Вправи на розвиток дихання: на суші

Очисне дихання

Вправу можна робити як лежачи, так і стоячи, проте при цьому спина має бути прямою, плечі розправлені, очі закриті:

• Спершу необхідно зробити глибокий вдих дуже повільно. При цьому легені повинні рівномірно заповнитися киснем (ребра розправитися, грудна клітиназбільшитись у розмірах).
• Затримайте подих. Якщо Ви тільки почали вправлятися, не варто затримувати дихання надовго, затримуйте, наскільки зможете, але краще не більше ніж на хвилину.
• Видих робите через стислі губи в кілька порцій, видихати необхідно з силою, щоки при цьому не роздмухуйте.

Дане вправу можна робити після будь-якого тренування, як дихання, і тіла. Згодом збільшуйте час затримки дихання і поступово доведіть до максимально можливої ​​для Вас.

Розширення грудної клітки

Вправа, яка допоможе Вам набирати в легені більше повітря, і, відповідно, збільшить Ваші шанси у прагненні, як навчитися затримувати дихання. Воно виконується в положенні стоячи, при цьому Ваша спина має бути прямою, плечі розправлені, руки опущені вздовж тіла:

• Глибокий вдих
• Затримка дихання
• Обидві руки витягуєте перед собою в положення на рівні грудей, стискаєте кулаки
• Різким рухом розводьте руки назад
• Таким же швидким рухомповертаєте їх назад
• Якщо затримка дихання дозволяє, виконуєте розведення рук назад ще раз, і повертаєте їх у положення перед собою
• Робите різкий видих
• На закінчення робите кілька глибоких вдихів та видихів без затримки дихання.

Ходьба із затримкою дихання

• Зробити повільний повний вдих, одночасно виконуючи вісім кроків (однакової довжини)
• Повільно видихати (без затримки дихання) протягом наступних восьми кроків
• Затримати дихання, і зробити ще вісім кроків (намагатися, щоб усі кроки були рівної довжини)
• Повернутися до першого кроку та продовжувати робити вправу

Робіть стільки повторень за один підхід, скільки можете. Повторюйте вправу кілька разів на день.

Управління діафрагмою

Для початку робіть вправу в положенні лежачи з долонею на животі (замість долоні можна на живіт покласти книгу), потім можете робити в будь-якому зручному положенні без використання руки або інших предметів на животі.

• Роблячи вдих, надуваєте живіт, щоб було видно підняття руки (книги)
• Роблячи видих, втягуєте живіт – рука опускається

При цій вправі повинні напружуватись м'язи живота, зосередьте свою увагу на роботі цих м'язів, саме через м'язи живота Ви навчитеся керувати діафрагмою. Вдих не повинен бути довгим або дуже різким, а видих повинен здійснюватися через стислі губи і бути затяжним. Робити вправу хоча б по 20 разів за підхід, кілька підходів на день.

Тренування затримки дихання: під водою

• Для початку тренуйтеся у "закритій воді" (басейн).
• Розслабтеся. Стати з водою єдиним цілим, це дозволить витрачати менше енергії та економити сили, а значить, Ви зможете затримувати дихання на більш довгий час.
• Рухи у воді мають бути повільними та плавними. Якщо ж ви просто затримуєте подих, і не бажаєте плавати, то взагалі виключіть рухи, перебувайте в розслабленому стані, можете, наприклад, триматися за що-небудь, щоб не доводилося чинити опір силам води.
• Контролюйте думки, і тут знову допоможе йога та медитації – нічого зайвого в голові не повинно бути, ніяких розумових процесів- Лише розслаблення.
• Не задирайте голову під водою, оглядатись під водою ви повинні периферійним зором, максимально охоплюючи світ навколо Вас поглядом. Якщо ж Ви підніматимете голову, то це призведе до здавлювання артерій, що може призвести до втрати свідомості через нестачу кисню в мозку.
• Одягайтеся у воді відповідно до її температури. Так як для обігріву організму потрібно багато енергії, а значить і багато кисню, а все це зменшить час затримки дихання.

Будьте обережні

• На початку тренувань під водою Вам знадобиться людина, яка контролює Ваші заняття під водою, на випадок непередбачуваних ситуації(Втрата свідомості і так далі).
• Все добре в міру. Не перестарайтеся у своєму бажанні, побити всі можливі рекорди (зокрема власні). Не перевищуйте своїх можливостей у спробі навчитися, як затримувати дихання під водою, слухайте свій організм, і він підкаже, коли варто випливти і ковтнути повітря.

Кілька порад від професійних фрідайверів, які можуть допомогти вам у навчанні затримувати дихання під водою аж до 8 хвилин, а може навіть більше.

1. Вчіться робити глибокий вдих

Зробіть вдих. Піднялися тільки ваші плечі та груди, чи не так? Якщо так, значить, для дихання ви використовуєте тільки верхню частинулегень і дихайте неправильно. Якщо ви хочете вдихнути більше киснюДля глибоководного занурення необхідно почати використовувати весь обсяг ваших легенів. Правильне диханняпочинається від діафрагми.
Глибоко вдихніть через рот і уявіть, як ваші легені наповнюються киснем, починаючи з дна. Тепер вони заповнені до діафрагми. Далі, повітря дійшло вже до грудини. І, нарешті, повітрям заповнені верхівки легень у верхній частині.

2. Що відбувається з тілом під час затримки дихання

Коли людина затримує дихання тривалий час, її тіло проходить через три стадії. По-перше, через підвищення вмісту СО в організмі у вас з'явиться сильне бажаннязробити вдих. Якщо почати йому чинити опір, у діафрагмі почнуться судоми. Це просто спосіб вашого тіла сказати: "Гей, приятель, у нас тут рівень СО підвищився, може вистачить вже дурнем маятися?".
Якщо ви зможете перебороти ці судоми, почнеться друга стадія, в якій селезінка увіллє до 15% свіжої багатої киснем крові у вашу кровоносну систему. У людей це зазвичай відбувається, коли організм переходить у шоковий стан, але у морських ссавців, таких як кити і тюлені, постійно відбувається подібна «вентиляція» крові в селезінці. Коли ця багата на кисень кров потрапляє в кровотік, фрідайвер перестає відчувати судоми і відчуває приплив енергії.
Третій етап – непритомність. Мозок використовує десь 20% кисню, що надходить в організм. Коли в мозок надходить сигнал, що кисню в крові недостатньо, він просто відключається. Якщо це відбувається під час занурення водолазу – море стане його могилою. Професійні фрідайвери навчаються розпізнавати ці сигнали та визначати, скільки у них є часу на занурення. Коли вони зазнають судом, вони знають, що в запасі є ще кілька хвилин, які можна провести під водою. Коли в організм фрідайвера надходить збагачена киснем кров із селезінки, він розуміє, що настав час спливати, щоб не знепритомніти під водою.
На думку професійних фрідайверів, глибокий вдих повинен займати 20 секунд.

3. Тренування статичної зупинки дихання

Цю методику використовують глибоководні водолази, щоби привчити легкі витримувати наслідки тривалої затримки дихання. Статичними їх називають тому, що під час їхнього виконання необхідно залишатися на місці, не плавати і взагалі не рухатися. Є дві програми тренування: перша допоможе справлятися з надлишком СО, а інша дозволить збільшити обсяг легень і, отже, кількість кисню, що зберігається в них.

4. Таблиця СО

Як ви можете бачити, періоди відпочинку виходять все коротшими і коротшими від підходу до підходу. Під час періоду відпочинку важливо дихати спокійно, не вдаючись до гіпервентиляції. Якщо не можете затримати подих на хвилину, зменште цей час до прийнятного для вас рівня. Якщо це буде 30 секунд, все гаразд. Просто додайте щодня по 5 секунд. Виконуйте програму один раз вранці та один раз увечері.

5. Таблиця Про

За допомогою програми, яку ви бачите на таблиці О, ваші легені зможуть зберігати більше кисню і краще працювати за його нестачі. У цій вправі вам доведеться надовше затримувати дихання, але періоди спокою залишаються одними і тими ж. Як і в попередньому випадку, почати можна з 30 секунд і додавати щодня ще по 5. Обидві тренування можна робити в той самий день, але їх необхідно відокремлювати проміжком часу хоча б у кілька годин.

Вміння довго не дихати під водою може принести користь не тільки професійному плавцю або пірнальнику, але й будь-якій іншій людині, оскільки тренування затримки дихання надає позитивний впливна розвиток легень і всієї дихальної системи. Щоб навчитися довго не дихати під водою, потрібно щодня тренуватися.

Початковий етап тренування із затримки дихання

Щоб навчитися довго не дихати під водою, необхідно багато і вперто тренуватись. Головним чином потрібно добре підготувати легені до тривалого перебування без кисню. Тренуватися слід щодня, дедалі більше розробляючи їх.

Найпростіша вправа полягає в тому, що потрібно набрати в легені максимально можлива кількістьповітря, після чого зробити повільний видих. Таку практику можна повторити кілька разів упродовж дня. Час перебування без кисню залежить від обсягу легких. А регулярне виконання цієї вправи дозволяє значно її збільшити.

Крім вправ розробки дихальної системи, необхідно проводити спеціальні практики, призначені для розслаблення тіла. Це допоможе довше перебувати без повітря, оскільки організм людини у розслабленому стані потребує значно меншої кількості кисню.

Найбільш ефективним методомдля розслаблення є медитація. Завдяки їм можна зменшити серцевий ритм та заспокоїтися. Під час медитації слід прийняти зручне положення тіла, заплющити очі і уявити щось приємне. Вміння розслабити тіло в потрібний моментдопоможе уникнути страху та паніки під час кисневого голодування.

Базові основи тренування

Починати тренування для того, щоб навчитися довго обходитися без кисню під водою слід на суші. Основним моментом у цих тренуваннях є вміння правильно затримувати дихання. Це потрібно робити не за допомогою затискання гортані, а за рахунок грудної клітки.

Під час тренувань можна використовувати секундомір. Тренери рекомендують щодня записувати свої результати та прагнути їх поліпшення. Регулярні практики затримки дихання дозволять незабаром побачити перші результати.

Тренування у воді набагато складніше, ніж на суші. Повне зануренняможе викликати в людини страх та паніку. А такі статки вимагають набагато більшої витратикисню. При виконанні першої практики під водою краще, якщо вона буде прохолодною. Така температура сприяє розслабленню та стабілізації серцебиття.

Практику слід виконувати кілька разів на день. Перед початком тренування потрібно зробити глибокий видих та вдих. Завдяки цьому легені прочищаються та готуються до подальшої діяльності. Сама вправа виконується за такою схемою:

• 5 секунд на вдих.
• Затримка 10 секунд.
• Повільний видих.

Повторювати практику потрібно 2 хвилини.

Регулювання швидкості, з якою людина видихає повітря, дозволить краще контролювати весь процес надалі. Щоб навчитися робити це, потрібно при видиху притискати язик до зубів, тим самим зменшуючи щілину для виходу повітря.

Насичення киснем

Виконання практики "Глибоке дихання" протягом тривалого часу дозволить перенаситити організм киснем. Завдяки цьому червоні кров'яні тільця можуть накопичувати кисень і використовувати його під час занурення.

Очищення легень

При затримці дихання у легенях значно підвищується концентрація вуглекислого газу. Це викликає неприємні відчуття. Щоб цього не відбувалося, потрібно ретельно очищати легені. Це можна зробити за допомогою кількох посилених видихів перед затримкою дихання.

Метод напівпродування

Результати затримки дихання

Ця практика полягає у затримці дихання на 90 секунд, після чого необхідно швидко видихнути, а потім зробити 3 глибокі вдихи. Ця вправа може створити надмірну напругу в організмі, тому не варто вдихати надто багато повітря.

На початку тренувань багато хто допускає кілька поширених помилок. Однією з них є надто різкий видих вуглекислого газу після затримки. Перший видих повинен бути повільним та плавним. Можна видихнути повітря наполовину, потім зробити невеликий вдих і лише після цього починати дихати у звичайному режимі. Це допоможе наситити кисні всі органи людини.

Комплекс статичних вправ

Цей варіант допоможе навчитися правильно затримувати дихання, перебуваючи під водою. Для отримання хороших результатів слід точно дотримуватись техніки вправи.

Під час виконання цієї практики затримки дихання тіло має бути повністю знерухомленим. Тому перед початком тренування необхідно прийняти найзручніше становище. Наприклад, сидячи або лежачи:

• Насамперед потрібно глибоко вдихнути повітря і затримати його. Потім зробити плавний видих.
• Після цього потрібно повторити наведені вище дії протягом хвилини.
• Далі необхідно повторювати вправу, щоразу збільшуючи та зменшуючи час затримки на 5 секунд.

Приблизна схема статичної практики: 1 хвилина у звичайному режимі – 10 секунд затримка – 1 хвилина у звичайному режимі – 15 секунд затримка – 1 хвилина у звичайному режимі – 10 секунд затримка.

Вправу потрібно повторити 5 разів. Завдяки такій практиці організм людини вчиться правильно сприймати занурення під воду, уникаючи нервозності та стресу.

Виконання вправ у воді

Без належної підготовки людині важко довго триматися під водою. Під час перших занурень у басейні можна скористатися допоміжними засобамидля опори у воді Це можуть бути сходи або поручень у басейні. Згодом можна спробувати відпускати опору та триматися під водою самостійно.

Тренування у воді можна проводити й у домашніх умовах. Достатньо взяти глибокий таз із водою. При цьому можна застосовувати таку техніку:

1. Таз потрібно наповнити прохолодною водою.
2. Перед зануренням необхідно зробити глибокий вдих і заплющити очі.
3. Потім потрібно занурити обличчя у воду, щоб доступ до кисню було припинено.
4. Після максимально можливого перебування без повітря потрібно повільно підняти голову та зробити плавний видих.

Вправа відновлення дихання

Правильне відновлення після виконання вправи потрібне для того, щоб нормалізувати роботу організму в звичайному режимі. Перед зануренням людина набирає повітря, яке необхідно повністю видихнути після виривання. Для цього потрібно зробити плавний і глибокий видих і такий же вдих, завдяки якому легені знову наповняться киснем. Крім них, киснем збагатяться також серце та мозок людини. Після цього людина може дихати у звичайному режимі.

Регулярні тренування сприяють швидшому отриманню хороших результатів. Щоб не нашкодити непідготовленому організму, рекомендується дотримуватись наступних правил:

• Перші тренування мають відбуватися на суші.
• На початку шляху можна скористатися допомогою рідних та близьких чи професійного тренера.
• Не варто переоцінювати свої сили.






Тренера з фрідайвінгу - пірнання без аквалангу. Спортсмени-фрідайвери пірнають у басейні чи в морі. На змаганнях, затримавши подих, вони спокійно лежать, пливуть якнайдалі або якомога глибше пірнають.

«Рекорди світу фантастичні — затримка дихання більш ніж на 11 хвилин у спокої, 200 метрів у довжину у басейні та 217 метрів у глибину. Але, що відбувається в цей час в організмі, ще до кінця не вивчено, довгострокові ефекти теж незрозумілі», — розповіла Ірина.


Стефан Міфсуд встановлює світовий рекорд із затримки дихання: 11 хвилин 35 секунд

Чим довше триває затримка, тим більше накопичується в крові вуглекислого газу, а вміст кисню знижується. Дослідники припустили, що за таких умов робота головного мозку може змінитися: знизиться швидкість реакцій та розумових процесів, погіршиться увага.

Чи довго можна не дихати

У дослідженні порівнювали результати двох груп піддослідних: 13 професійних фрідайверів та дев'яти осіб без спеціальної підготовки. Найдовше затримав подих один із професійних фрідрайверів — на 5 хвилин 45 секунд.

Вважається що звичайна людинаможе не дихати близько хвилини, але в процесі дослідження з'ясувалося, що це не так. Якщо заздалегідь пояснити учаснику, що на нього чекає і які відчуття він відчуватиме, то час затримки дихання можна збільшити, знявши психологічний бар'єр. Завдяки цьому у контрольній групі кращий результатбув 4 хвилини 23 секунди.

Тренування фрідайвера в басейні. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

Якщо знати, що відбувається з організмом під час затримки дихання, чого слід боятися, а чого ні, можна спокійно сприймати неприємні відчуття і збільшити затримку дихання до 2-3 хвилин. Поки не почнуться мимовільні скорочення діафрагми — рефлекторні позиви на вдих, боятися нема чого», — сказала Патриція Ратманова.

Що відбувається при тривалій затримці дихання

Для того щоб оцінити роботу мозку та стан організму під час затримки дихання, дослідники записували електроенцефалограму, кардіограму, тиск крові, рівень вмісту кисню в крові та тканинах головного мозку та інші показники. Відразу після затримки дихання випробуваним давали тест на увагу і зорово-моторну координацію коректурну пробу. Добровольці отримували аркуш із рядами букв, надрукованими в довільному порядку. Їхнім завданням було переглядати літери та шукати ті, що були названі дослідниками. Одну з заданих букввони мали підкреслювати, іншу — закреслювати.

«Ми очікували, що робота мозку погіршиться, а все виявилося зовсім не так. Мозкова активністьне змінювалась, увага не знижувалася - ніяких негативних змінми не виявили, навіть за тривалих затримок дихання», — розповіла Патриція.

Вчені припустили, що у людини, як і у морських ссавців (китів, дельфінів, тюленів), запускається так званий «пірнальний рефлекс». Він спрямований на те, щоб захистити головний мозок та серце від нестачі кисню.



Піддослідний контрольної групи під час проведення дослідження у лабораторії фізіології м'язової діяльності Інституту медико-біологічних проблем РАН. Фото надане Патрицією Ратмановою

Під час «ниркового рефлексу» на периферії тіла звужуються судини, що зменшує приплив крові до м'язів та споживання кисню, підвищується тиск крові та сповільнюється ритм серця. В результаті кров в основному надходить до серця та мозку. У мозку судини, навпаки, розширюються, посилюється кровотік та постачання клітин мозку киснем. В результаті робота мозку при затримці дихання не страждає.

Медитація та холотропне дихання

Проте дихальні вправи можуть проводити роботу мозку, іноді цей вплив позитивно, іноді — небезпечно.

«Техніки, які використовуються в медитаціях, зазвичай пов'язані з уповільненням дихального ритму або з нетривалими затримками дихання. Їх Головна задача- допомогти людині сконцентруватися на відчуттях власного тілавідволіктися від зовнішніх подразників. Шкоди від таких дихальних вправні», - пояснила Патриція.

Небезпечною може бути гіпервентиляція, яка, наприклад, лежить в основі холотропного дихання.

«Коли ми глибоко і ритмічно дихаємо, то в нас із крові вимивається вуглекислий газ. Організм реагує цього рефлекторним звуженням судин. В результаті, незважаючи на глибоке дихання, виникає так звана церебральна гіпоксія - нестача кисню в головному мозку», - сказала дослідник.

У деяких людей це може спровокувати напад епілепсії. «Є ті, хто схильний до епілепсії і навіть не підозрює про це. Такі люди можуть все життя прожити без жодного нападу, якщо не спровокувати гіпервентиляцією. А після того, як епілепсія виявиться вперше, напади можуть повторюватися», – попередила вчений.