Як розслабитись способи. М'язове розслаблення тіла – як досягти повного розслаблення? Дихальна практика “Океан світла та кохання”
Наша надмірно активне життяз постійною напругою та стресом може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям. Будь-яка людина потребує періодичної розрядки та відпочинку. На жаль, у більшості випадків це поняття нерозривно пов'язане з великою тратою грошей та алкоголем. Варто поміркувати, як можна розслабитись у простих домашніх умовах, без величезних витрат та застосування шкідливих для організму речовин.
Як розслабитись без алкоголю
Для багатьох людей алкоголь здається єдиним і ефективним рішеннямбудь-який психологічної проблеми. Справді, його на мозок дозволяє заспокоїтися деякий час. Однак після того, як його дія закінчиться, наш мозок страждає від нестачі концентрації та активності. У результаті наступного дня ми втомлюємося ще більше.
Якщо Ви серйозно ставитеся до власному здоров'ю, то подумаєте над тим, як навчитися розслаблятися підручними та абсолютно нешкідливими засобами. Якщо увімкнути уяву, виявиться, що існує велика кількістьзанять, що дозволяють відпочити психологічно чи фізично.
Якщо дозволяють фінанси, можна вирушити до масажу або басейну. Якщо хочеться заспокоїтися і відволіктися від щоденних справ без зайвих витрат, можна одягнути спортивний одягі кросівки, і зробити невелике коло у дворі. Це не тільки приведе думки до ладу, а й допоможе підтримати тіло у формі.
Якщо на вулицю не хочеться виходити, можна подумати, як ефективно розслабитися в домашніх умовах, і звернутися для цього до занять з йоги. Вона приваблива тим, що після виконання досить простих, але потребують фізичних зусиль, дій настає час медитації під приємну музику. Це дозволяє розслабитися всім тілом та звільнити свій мозок від сторонніх нав'язливих думок.
Варто навести ще кілька методів, як розслабитись без алкоголю у власному будинку:
- Читання анекдотів та смішних історій;
- Перегляд легкого телевізійного шоу;
- Прослуховування улюбленої музики;
- Приготування смачної їжі;
- Прибирання оселі;
- Прийняття душу чи ванни;
- Заняття спортом, йогою, гімнастикою;
- Масаж;
- Гра на гітарі, синтезаторі чи іншому інструменті;
- Комп'ютерні ігри;
- Настільні ігри;
- Розгадування кросвордів.
Насправді можна навести більше 200 способів, як навчитися розслаблятися після важкого робочого дня. При цьому зовсім не обов'язково вирушати до магазину за пивом чи вином.
Розслабляємо розум і тіло перед сексом
Якщо Ви живете з коханою людиною, то одним із способів розслаблення може стати заняття сексом. Однак, як стверджують психологи, мало хто вміє дійсно розслаблятися під час цього заняття і отримувати від нього максимальне задоволення. Цікаво поміркувати, з чим це пов'язано, і як розслабитись під час сексу, щоб отримати приплив енергії на наступний день.
Для початку пам'ятайте, що секс – це непросто фізичні вправидля двох. Секс – це єднання тіл та двох розумів, це фізичне вираження кохання. Багато релігіях сексу відносять особливе ритуальне значення. Тож чому б не дізнатися, як навчитися розслаблятися під час цього і без того приємного заняття. Адже поцілунки та обійми коханої людини чарівним чиномзнімають всю втому і напругу, що накопичилося за весь день.
Щоб отримати максимальну насолоду і сам секс не здавався нудним, слід попередньо підготуватися. Щоб викинути з голови нав'язливі думкипро минулий день, можна сходити в душ або насолодитися ароматною ванною з маслами та піною. Це дозволить очистити тіло та розум. Тим більше, що для будь-якої жінки дуже важливо завжди виглядати красивою. А розслабитися перед сексом, знаючи, що виглядаєш стомленою та не особливо привабливою, дуже важко.
Не можна залишити поза увагою навколишнє оточення. Приглушене світло, м'яка постіль та еротична білизна дозволять швидко заспокоїтися та забути про гнітючі проблеми. До того ж подібний антураж додасть додаткового збудження обох партнерів.
Якщо з голови все-таки не виходять настирливі думки про проблеми та щоденних справах, варто піддатися сексуальним мріям та фантазіям. Наш мозок влаштований так, що навіть уявні переживання та уявлення сексуальних сцен дозволяють отримати деяке задоволення. Саме тому важливо приділити особливу увагупитання, як максимально розслабитися перед сексом із коханою людиною.
7 способів Розслабитися перед сном
Якщо виникла проблема зі сном, мучить безсоння або жахливі сни, слід переглянути свої вечірні заняття. Наприклад, перегляд містичних фільмів або трилерів не дозволяє розслабитися уві сні, оскільки наш мозок намагається перетравити отриману інформацію. А якщо фільм залишив масу яскравих вражень, то безсоння і подальше невисип гарантується.
Тому варто подумати, як навчитися розслаблятися в вечірній часі як правильно підготуватися до сна. Адже від здорових снівзалежить відновлення сил наступного дня. Якщо ніч не вдалася, то на ранок відчуватиметься непереборна апатія і, як наслідок, сильне зниження продуктивності та настрою.
Якщо у вас є улюблене заняттяабо хобі, саме час приділити йому увагу – це ввечері перед сном.
Нижче наведено дії, які допомагають швидко заспокоїтися і привести свій розум до ладу:
- Читання улюблених книг;
- Прослуховування класичної музики;
- Перегляд мультфільмів;
- Прогулянка на вулиці;
- Вишивання або в'язання;
- Збирання пазлів;
- Малювання.
Всі ці заняття підходять для застосування в домашніх умовах, коли можна надіти улюблену м'яку піжаму і повністю віддатися тому, що найбільше подобається.
Коли вимикаєте світло і лягаєте в м'яке ліжко, але ще не можете заснути, спробуйте підготувати себе психологічно до отримання солодких та радісних снів. Для цього можна ввести в практику медитацію та повне розслаблення тіла. Навчитися робити її дуже просто.
Для цього достатньо скористатися наступною покроковою інструкцією:
- Легти і заплющити очі;
- Прийняти зручне положення та дозволити м'язам повністю розслабитися;
- Вирівняти дихання, воно має бути рівним та глибоким;
- Звернути увагу на ліву ногу, відчути, як кожна клітина розслабляється від пальців до стегна;
- Те саме зробити з правою ногою, руками, животом, грудною клітиною і шиєю;
- Особливу увагу приділити розслабленню голови;
- Коли тіло буде повністю розслаблене, максимально яскраво уявити, як Ви залишаєте його лежати на ліжку, а самі, будучи невагомими, вирушаєте догори;
- Уявити, як виглядає зверху Ваша оселя, місто, країна;
- Подумки вирушити до океану і візуалізувати політ над його поверхнею;
- Постаратися почути його шум і відчути дотик води.
Подібні візуалізації допоможуть швидко заспокоїтися та зняти нервову напругу. Коли Ви намагаєтесь чітко уявити картину міста чи води, намагаєтеся почути шум прибою або відчути дотик води, Ваш мозок просто не може відволікатися на осмислення проблем. Тому медитація як спосіб є відмінним рішенням, щоб швидко розслабитися перед сном.
Способи розслабитися, коли напруга на межі і неможливо перейти навіть перебуваючи на відпочинку. Як розслабитися без допомоги алкоголю та ліків. Вправи для розслаблення. Поради психологів, які справді допоможуть відповісти на запитання – "Як навчитися розслаблятися?"
Для сучасної людинивміння розслаблятися – життєво важлива навичка. Адже постійно перебуваючи в нервовій напрузі, переживаючи стреси, він почувається виснаженим. Страждають його нервова та серцево-судинна системападає імунітет. Нема елементарного відчуття щастя. Щоб зберегти здоров'я, завжди перебувати у піднесеному настрої та випромінювати оптимізм, потрібно знати, як можна розслабитися. Наступні кілька порад допоможуть у цьому.
Що таке розслаблення
Якщо людина втомилася фізично чи морально, вона виникає непереборне бажання розслабитися – перестати думати настільки інтенсивно чи звільнити м'язи від напруги. Вмикається захисна реакціяорганізму, він оберігає себе від навантаження. Але темп життя такий, що людині часто доводиться ігнорувати сигнали власного тіла, і він продовжує тримати себе в тонусі і боротися з тим, що він називає лінню.
На думку психологів, мудрий homo sapiens навіть не чекатиме того моменту, коли виснажений організм сам попросить перепочинок, а використовує різні способирозслабитися задовго до того, як настане перевтома.
Для профілактики
Це називається релаксація – комплекс технік фізіологічних та психологічних, особлива дієта і навіть медикаментозна підтримка. Той, хто опанує вміння зробити паузу, «перезавантажитися», зможе. Імовірність розвитку у нього захворювань фізичних та ментальних набагато нижча.Релаксація має на увазі перетворення розслаблення рефлекторного на свідомий, вольовий акт.
Для більшості розслаблення – це спосіб відновитися після стресової події, чи це складний робочий день, чи сильна негативна емоція.
Техніки релаксації також застосовують у:
- психотерапії;
- медицини;
- реабілітології;
- Педагогіці;
- інше.
Усім, хто хоче знати, як навчитися розслаблятися, необхідно освоїти основні способи зняття фізіологічної та емоційної напруги.
- Спеціальна техніка дихання.
- Техніка контрольованої м'язової релаксації.
- Медитація.
- Дієта для заспокоєння.
- Розслаблюючі ванни, масаж, музика та споглядання як додаткові способидосягнення комфортного внутрішнього стану
Продукти, вживання яких допомагає знімати напругу
Правильно достатнє харчування є запорукою успішного протистояннястресу та перенапруги. До раціону обов'язково повинні входити такі продукти:1. Свіжі овочі та фрукти як джерело клітковини. Як відомо, вона сприятливо діє на нервову систему.
2. Рибу, в якій міститься фосфор і йод, що допомагає розслаблятися м'язам, який підтримує в нормі гормональний фон.
3. Бобові, горіхи, гречку та пшеницю, багаті на природний антидепресант магнієм.
4. Субпродукти, молочні продукти, зелені овочі, рис, житній хліб, горіхи, а також абрикоси. У цих продуктах у максимальній кількостіприсутні вітаміни групи В, які стабілізують діяльність мозку та підвищуютьстресостійкість.
5. Хліб, картопля, солодкі фрукти та мед. Вони є джерелами глюкози, дефіцит якої в організмі породжує стан нервозності.
Вчимося розслаблятися за допомогою правильного дихання
Коли організм людини переживає стрес і перебуває у напрузі, дихання та пульс частішають. Цей механізм спрямовано інтенсивне насичення клітин киснем, але, на жаль, малоефективний. Для розслаблення значно важливіше навчитися дихати спокійно та глибоко. І тому існує кілька релаксаційних дихальних вправ.Вправа №1
Вдихати повітря потрібно повільно, через ніс. Під час вдиху треба рахувати про себе до чотирьох, а видих робити через рот ритмічно. Таким чином зробити 10 вдихів.Вправа №2
Під час здійснення дихальних рухів необхідно розслабити м'язи плечового поясу та грудної клітки. У диханні таким чином візьме участь діафрагма, воно стане глибшим та продуктивнішим.Вправа №3
Необхідно прийняти положення лежачи, помістити одну руку на живіт. Вдихати повітря через ніс потрібно в такий спосіб, щоб підштовхувати руку верх. Видихати треба ротом.Розслаблення м'язів
Вміння розслабляти м'язи сприяє повноцінного відпочинкута відновлення організму. Найкраще на сьогоднішній день допомагають розслабити м'язи техніки.Вправи для розслаблення м'язів
1. Лежачи на спині, витягнути руки, а ноги випрямити. Руки повільно підняти вгору, після чого розвести убік. Розслабитись на 15-20 секунд, дихати максимально глибоко. Повторити вправу 5 разів.2. З вихідного положення лежачи на спині повільно і по черзі підтягнути до грудей зігнуті в колінах ноги, після чого витягнути на підлозі і розслабитися. Повторити 5 разів.
3. Лежачи на животі, руки витягнути вздовж тіла, повільно підняти плечі та голову, злегка потягнутися вперед, потягнутися вперед, розслабитись. Зробити 5 повторів.
4. Стоячи з розставленими на ширині плечей ногами підняти стиснуті в кулаки руки нагору, напружитися, потім різко розслабиться, і дати рукам «упасти вниз». Для розслаблення м'язів рук достатньо 5 підходів.
5. М'язи обличчя теж потрібно вміти розслабляти. Зняти напругу з рота допомагає широка посмішка, витягування губ трубочкою. Далі, кілька разів міцно замружитися та розслабитися. На завершення наморщити лоба, підняти брови високо, затриматися на 2-3 секунди в даному положенні, а потім розслабити м'язи.
Релаксаційна медитація
Медитація та релаксація – поняття нерозривно пов'язані. З одного боку, медитація дозволяє врівноважити емоції. З іншого, медитативна практикау йозі неможлива без повного розслабленням'язів. Тому перш ніж почати медитувати, потрібно виконати комплекс із описаних вище фізичних вправ.Результатом стресу стає звуження судин та напруга м'язів, що супроводжується болем. Освоївши медитацію, можна відпочити фізично та очиститися психологічно.
Як не потрібно розслаблятися
На жаль, деякі ще не знають, як розслабитися без алкоголю або інших речовин, що впливають на психіку. Але стан сп'яніння лише на якийсь час відволікає від проблем, але не вирішує їх. Замість того, щоб цькувати без того перевантажений організм, потрібно допомогти йому відпочити за допомогою перевірених технік релаксації.Не знаєте, як заспокоїтись на робочому місці? Ви постійно напружені і вас раз у раз долають стреси? Дізнайтеся про п'ятірку простих, але дуже ефективних способахзняти напругу та втому прямо на робочому місці.
5 хвилин для медитації
Для того щоб медитувати, зовсім не потрібно їхати в Тибет або мати за плечима роки Достатньо усамітнитися лише на 5-10 хвилин тихому спокійному місці.
Якщо ви завалені роботою і у вас «розколюється» голова, знайдіть лише 5 хвилин для себе. Відключіть усі телефони, ляжте, закрийте очі та розслабтеся. Починайте розслаблятися від кінчиків пальців ніг і до верхівки голови. При цьому сконцентруйтеся на диханні, і уявіть, що у вас у грудях біле світло.
Розслаблюючий масаж
Розслабитись на робочому місці вам допоможе масаж. Наприклад, можна спробувати зробити масаж за допомогою простого олівця. Візьміть олівець і покатайте його між долонями. Помасажуйте долоні, імітуючи надягання тісної рукавички, при цьому опрацьовуючи кожен палець руки. Такі рухи активізують розташовані на долоні, що поверне вам бадьорість.
Пориньте в ілюзію
Бажаєте розслабитися? Потрібно терміново поміняти картинку! Але як це зробити на робочому місці? Увімкніть уяву. Мрійте. Занурте себе у світ мрій та ілюзії. Уявіть, що ви на безлюдному островіабо вечеряєте з коханою людиною у Ейфелева вежа. При цьому важливо промалювати мрію в деталях, так ви сильніше підете уявний світ, а ваш мозок отримає довгоочікуваний відпочинок.
Прогресивне м'язове розслаблення
Цю техніку розслаблення часто використовують спортсмени. Методика дуже проста, але вкрай ефективна. Спробуйте якнайсильніше напружити м'язи однієї частини тіла, та був максимально їх розслабити. Після невеликої перерви переходьте на другу частину тіла.
Техніку прогресивного розслаблення ви можете використовувати і перед сном, якщо у вас є якісь проблеми із засинанням.
Дихання « повітряну кульку»
Розслабитися за 5 хвилин можна за допомогою глибоко (але без напруги) дихання. Сядьте зручно, закрийте очі, складіть руки на животі і практикуйте повільне. Уявіть, що у животі у вас повітряна кулька. При вдиху повітряна кулька збільшується в розмірах, а при видиху зменшується. Усього 5-7 хвилин такого дихання дозволять вам нормалізувати артеріальний тиск та зняти нервову напругу.
Одним із найпоширеніших методів психотерапії на сьогоднішній момент є розслаблення м'язів.
Його дія спрямована на зниження рівня стресового навантаження на організм, яке безпосередньо залежить від дисфункції нервово-м'язової системи.
Людина повинна вміти розмежовувати напругу та розслаблення, а також вміти ними керувати. Навчитися цього можна будь-коли.
Внаслідок повного розслаблення, можливе освоєння універсального засобу, здатного впоратися практично з усіма захворюваннями нервової системи, викликаними постійними стресами. Можна вилікуватися від безсоння, гіпертонії, головного болю, не залишає тривоги і запобігти розвитку низки інших хвороб.
Ефективне м'язове розслаблення: метод прогресуючої нервово-м'язової релаксації
Для початку пацієнту слід відвідати лікаря та проконсультуватися з ним. Він допоможе виявити будь-які протипоказання для проведення такого роду процедури. Можливі такі відхилення, як неврологічні порушення, недостатня натренованість чи ушкодження м'язів, патологія кісткової тканини.
Місце для проведення вправ має бути зручним, тихим та затемненим, що дозволить повністю розслабитися та сконцентрувати свою увагу на процесах, що протікають в організмі. Ніщо не повинно сковувати рухи людини.
Найкраще використовувати вільний одяг, виконувати вправи без взуття та аксесуарів, наприклад окулярів. Тіло хворого повинно мати стійку опору (це не стосується області шиї та голови), щоб він не міг заснути під час сеансу.
Кожна людина повинна вловлювати різницю між спазмами м'язів, що спонтанно виникли, і спрямованою м'язовою напругою.
- При першому - у суглобах і зв'язках виникають болючі відчуття, що супроводжуються неприємним мимовільним тремтінням м'язів. До такого стану призводить їх надмірна напруга.
- У другому випадку в напруженому м'язі виникає лише трохи неприємне почуття стиснення, не більше.
Під час виконання вправи хворому в жодному разі не можна затримувати дихання. Воно має бути звичайним або полягати у здійсненні вдиху в момент напруги м'язів та видиху в момент їхнього розслаблення.
Насамперед слід приділити увагу м'язам нижніх частин тіла, а в останню – області обличчя. Повторне напруження м'язів органів неприпустимо.
Ще до початку сеансу релаксації слід дати собі чітку установку на послідовне розслаблення кожного м'яза свого тіла. Це дозволить досягти найефективнішого результату.
Як досягти повного розслаблення тіла
Трохи відкиньтеся назад і займіть зручне положення. Позбудьтеся сковуючого руху одягу, взуття та аксесуарів. Закрийте очі. Сконцентруйтеся на диханні, воно має бути правильним та спокійним. Відчуйте, як легені наповнюються повітрям, роблячи при вдиху паузу за 30 секунд.
Розглянемо розслаблення тіла, а точніше за кожну його частину окремо.
- Грудна клітина
Глибокий вдих, затримка дихання, розслаблення та видих. Намагайтеся спустошити легені повністю та відновіть звичний режим дихання. На вдиху в області грудей має виникнути деяка напруга, на видиху повне розслаблення м'язів. Повторіть вправу кілька разів поспіль, влаштовуючи відпочинок тривалістю 5-10 секунд.
- Ступні та гомілки
Обидві стопи повинні торкатися підлоги всією своєю поверхнею. Встаньте на носочки, затримайтеся на деякий час у такому положенні та розслабтеся. Опускатися на п'яти слід плавно, не роблячи різких рухів. Якщо в задньому відділілиткових м'язів виникла невелика напруга, то вправа виконана правильно. У момент розслаблення можуть з'явитися відчуття, що злегка поколюють, і приплив тепла.
Для зміцнення протилежної групи м'язів слід стати на п'ятки, піднявши при цьому шкарпетки якомога вище. Кілька секунд напруги та знову розслаблення. Після цих дій у нижніх частинах ніг має виникнути відчуття тяжкості. Після кожної вправи слід робити перерву тривалістю 20 секунд.
- Стегна та область живота
Випряміть ноги, підніміть їх та затримайтеся в такому положенні. Ікри при цьому мають бути розслабленими. Через деякий час плавно опустіть ноги на підлогу. При цьому м'язи стегон повинні відчути певну напругу.
- Кисті рук
Стисніть обидві кисті в кулаки, потримайте їх у цьому стані та розслабте. Така вправа добре підходить тим, хто багато і часто пише чи друкує. Можна розсунути пальці в різні сторони, затримати їх у такому стані та також розслабити. В області кистей та передпліч має з'явитися відчуття тепла або легкого поколювання. Між вправами слід робити паузу, що триває 20 секунд.
- Обличчя
Посміхніться якнайширше, затримайтеся в такому стані і розслабтеся. Те саме проробіть зі стиснутими губами. Приділіть увагу очам. Сильно замружте їх, підніміть брови, потім розслабтеся. Пауза між вправами 15 секунд.
Таким чином, досягається повне розслаблення тіла .
Коли м'язове розслаблення було досягнуто, можна переходити на стадію неспання. Порахуйте від 1 до 10, зосередившись на собі та світі навколо Вас. Розплющіть очі і відчуйте бадьорість, приплив сил і свіжість.
