Заїдаю проблеми їжею. Психологічні проблеми, які ми компенсуємо їжею

Під час стресу всі ми зненацька ділимося два "табори": одним шматком у горло не лізе, інші стрес заїдають. Серед других набагато більше тих, хто страждає від зайвої ваги. Але як перестати заїдати стрес, якщо ця звичка вже в крові та венах із глибокого дитинства.

Чому так?

Можливо, почалося все в молодших класахКоли над вами знущалися однокласники, причому фізично теж, і ви відчували непереборну самотність. Зате, коли бабуся забирала вас зі школи, на вас чекав шквал позитивних емоцій: пиріжки та пироги, солодощі, смажене та печене…Ось і знаходили ви вихід зі свого дитячого горя в їжі… Незважаючи на те, що всі історії початку переїдання так схожі, знайти виток не надто легко.

Буває й так, що за зайва вагаі переїдання ми ховаємось від реальних своїх проблем: простіше переконати себе, що особистого життя, наприклад, немає через зайву вагу, ніж через невміння будувати стосунки або через те, що ви людина нудна. У разі чого вам на допомогу завжди прийдуть психотерапевти (не треба боятися всього, що починається з поєднання «псих», крім психіатрів) або антидепресанти. Ні, ви психічний хворий, просто різні проблемиіз психікою є у 99 відсотків людей, і відмовившись від лікування, ви значно погіршите якість свого життя. Але є й інші способи, як припинити заїдати стрес.

Харчовий щоденник

Цей засіб універсальний, але якщо ви підозрюєте, що переїдаєте саме через стрес та негативні емоції, то краще записувати не тільки все з'їдене, але ще й ті емоції, які спровокували вас на поїдання солодощів. Можливо, що вас тягне до фастфуду після спілкування зі злим начальником. Або ви найчастіше переїдаєте в п'ятницю просто тому, що у всіх ваших колег є сім'ї та друзі і в цей день вони влаштовують вечірки, а у вас компанії та сім'ї немає. певну кількістьвідомостей, можете запитати себе, коли ви їсте через голод, а коли – через негативні емоції. Розпізнавши всі почуття, які ви заїдаєте, ви зможете боротися з ними куди здоровішими способами.

Прямо зараз

Пошук проблем та спроби розв'язати весь цей страшний вузол – процес тривалий, а стреси вас наздоганяють постійно, навіть у цей момент. Що робити саме зараз? Дихати глибше і сконцентруватися на всіх видихах та вдихах. Якщо вас хтось незаслужено образив, або відбулася сварка, напишіть на папері все, що хотіли б сказати кривднику. Ви напевне заспокоїтеся, поки писатимете. Потім прочитайте та спробуйте повернутися до конфліктної ситуації.

Якщо є можливість - вийдіть на вулицю і пройдіться, подихайте. Такої можливості немає - послухайте улюблену музику, переписуйтесь в соціальної мережіз друзями. Що завгодно, тільки не їмо!

Якщо ви вже їсте, перестаємо читати цю статтю, закриваємо взагалі всі вкладки та сторінки, відкладаємо журнал, перестаємо працювати і концентруємось виключно на процесі поглинання їжі, намагаємося оцінити всі смакові відтінки печива, розжовуємо кожен шматочок! Є усвідомлено. З'ївши порцію пельменів із жирним соусом, зробіть паузу хвилин на 15 і подумайте – чи потрібна вам добавка.

Список позитивних занять

• Подивитись улюблену (назву);
• почитати захоплюючу книгу (назву);
• подзвонити найвеселішій та позитивній подружці (ім'я);
• прийняти ванну з аромамаслами;
• завести гарний новий блокнотик для поезій, ідей, планів;
• вибрати місце, куди ви поїдете під час відпустки та пам'ятки, на які вам хотілося б подивитися;
• викинути все зайве зі столу;
• зробити манікюр чи цікавий макіяж (до речі, якщо ви красиво нафарбуєте губи, тобто і прати цю красу точно не захочеться);
• Послухати іспанську музику, потанцювати під неї.

Змінюємо цукерку на дієту

Ні, в жодному разі не сідаємо на супердієту і капустяного листа з мінералочкою - це ще більше переконає вас, що їжа - єдине джерело позитивних емоцій. Просто замінюємо шкідливе та калорійне в холодильнику легким та корисним. Нехай корисні продуктибудуть різноманітними. Адже корисна їжа – це не лише зелений салат. Нехай ваш будинок буде зоною свободи від чіпсів та батончиків. На роботі з цим важче, але цілком можна брати із собою смачні мюслі (домашнього приготування), а не бігати в їдальню чи найближчий магазин за сумнівними ласощами. Прослідкуйте і за тим. Як часто ваша подруга приготує вас домашньою випічкою або солодощами до чаю: поки що можна від них відмовитися. Якщо поряд є їдальня чи кафе – теж добре, особливо якщо вибір страв тут великий.

Що є під час стресу

• Спочатку звернемо увагу на овочі зеленого кольору, причому не тільки на броколі та салат зі шпинатом, а й на бобові, наприклад, на квасолю та зелений горох. Хороша і кукурудза. Тут чимало вітамінів із групи В, які потрібні саме для та для зміцнення нервових клітин;
• Ще один ідеальний продукт від стресу – помідори. Їх плюс у тому, що тут багато фенілаланіну - речовини, яка зупиняє розпад ендорфінів, тобто гормонів відмінного настрою;
• Ще один необхідний препарат проти стресу це цитрусові. Мало того, що це криниця аскорбіну, так ще й їхній аромат піднімає настрій: відразу згадуються новорічні святаі радість, яку вони викликали у дитинстві;
• Чорниця. У цій ягоді не тільки багато аскорбінової кислоти, а й антиоксидантів чимало. Адже саме вони допомагають при регуляції метаболізму і при збереженні молодості після стресу, як болючого напруження;
• Молоко. Саме воно допоможе відновити кальцій, який зник із кісток та волосся при стресі. При непереносимості цього продукту краще вибрати кефір, сир або сметану, причому з мінімальним вмістом жирів;
• Риба та м'ясо. Це найпотрібніші при стресі продукти. Так, м'ясо курки багате на триптофан, який допомагає організму виробити серотонін, тобто гормон радості, а в м'ясі індички чимало вже згаданого фенілаланіну. Також буде доречна яловичина без жиру та жирна риба, наприклад, скумбрія, сьомга чи форель. Тут багато згаданого вже вітаміну В, який активна участьприймає у створенні серотоніну. Тим же добрі і морепродукти: креветки, кальмари, краби. Особливо гарні вони у поєднанні з морською капустою.
• Не забуваємо і про простіші продукти, наприклад, про горіхи та крупи. Якщо хочеться солодкого, із задоволенням з'їжте два-три кубики шоколаду, але тільки повільно та із задоволенням. І добре, якщо це буде шоколад найнатуральніший, а не сумнівні плитки. Цілком підходить і морозиво, але краще, якщо воно буде натуральним або фруктовим;
• Щодо напоїв, то підійде і зернова кава (у невеликих кількостях) і зелений чай з медом і м'ятою, і чай з молоком, і імбир з лимоном і медом. Алкоголь - тільки в невеликих кількостях і хорошої якості. Що ж до приправ, то краще відмовитися від надто ядрених перців. Краще приправити страву сушеною зеленню, наприклад, кропом, кінзою або петрушкою.

Переїдання дуже часто є результатом дії тривалого стресу, хронічного почуття тривожності, депресії. Їжа стає реакцією на будь-яку емоційну струс. Значно легше «заїсти проблему», ніж поговорити про неї зі спеціалістом та вирішити її. Проведені ще у 80-ті роки дослідження показали, що люди, схильні до частої зміни настрою, депресії та стану тривожності, більшою мірою фантазують про жирну, вуглеводну, «сміттєву їжу».

Чому люди заїдають проблеми?

Дослідження також показали, що жінки частіше страждають на «заїдання проблем», ніж чоловіки, можна пояснити частою зміною настрою у зв'язку з гормональним циклом.

Їжа стає ліками від тривоги та нудьги, побутовим антидепресантом. Людина їсть більше, ніж потрібно, коли їй нема чим зайнятися, коли коло інтересів обмежене, коли немає задоволення життям і гнітючі думки не дають спокою. Нарешті, ми їмо просто тому, що поряд постійно є їжа; відомий факт: у вихідні ми споживаємо більше їжі та ласощів, ніж у будні.

Дуже часто на «заїдання» страждають люди з заниженою самооцінкою. У цьому випадку їжа є джерелом підтримки та втіхи.

Люди із зайвою вагою «заїдають» образи, відторгнення, незадоволеність, страхи. Жінки використовують несвідомо, а іноді й усвідомлено зайву вагу, щоб уникнути інтимних зв'язківв цьому випадку зайва вага може бути захистом. "Я товста, кому я потрібна?", "Навіщо мені йти на зустріч, все одно товстих не люблять", а десь у підсвідомості ховається думка: "я не досить розумна, освічена, товариська, цікава, зі мною нудно". Набагато легше захиститься зайвою вагою, аніж розкрити свої справжні страхи.

Емоціїберуть верх і щоб відволіктися від сумних думок, ми споживаємо солодку і жирну їжу, відбувається відключення свідомості, включається автопілот, а після харчових порушень з'являються докори совісті, самобичування «навіщо мені все це треба було? Мені ж не можна!» і самооцінка опускається ще нижче, а слідом за цим слідує чергове «заїдання», щоб відчути себе краще - і ось він, замкнене коло!

Допомогти позбавитися причин такого «заїдання» може психолог чи психотерапевт, але, на жаль, люди вкрай неохоче йдуть на контакт із ними. Як відмовки звучить: це "не прийнято", дорого, "що в мене, немає сили волі?", та й мало кому хочеться починати довгий процес психологічного лікуванняколи хочеться швидких результатів.

Як зупинитися і більше не заїдати стреси?

І всеж є можливість змінити реальність.Минуле не піддається зміні, єдине, що підвладне людині, це змінити своє сьогодення, а тим самим і майбутнє. Усвідомленість та дія – два основні інструменти для зміни ситуації. Напрошується питання: чи є усвідомленість, але що з нею робити? Ми живемо у вік достатку, коли їдять очима, коли все смачно і все хочеться спробувати. Спокуса оточує нас скрізь - куди подітися?

Однією з основних завдань є не просто домогтися тимчасового схуднення, а допомогти самому собі навчитися розслаблятися та заспокоюватись у будь-якому місці, у будь-який момент часу. Зниження рівня стресу є першим кроком до правильного зниження ваги. Після зменшення стресу та тривоги можна починати говорити про любов до себе, те, чого у багатьох із нас дуже не вистачає, впевненості у своїх силах, вірі у себе. Потрібно згадати свої удачі та перемоги, а їх у житті кожного не мало.

На наступному етапі можна вже починати працювати на фізичному рівні. Як правильно розподілити їжу протягом дня, щоб не відчувати голод? Як уникати частих зустрічей із холодильником вечорами? Як навчитися берегти своє тіло і якнайменше знущатися з нього? Усвідомивши справжню причинузайвої ваги, проникнувши в джерело проблеми, в саме ядро, набагато легше впоратися із симптомом.

• Відчувши почуття голоду, подумайте, фізичний або емоційний характер він носить. Адже якщо з моменту останньої трапези минуло зовсім небагато часу, то, ймовірно, насправді ви не голодні. Заспокойтеся, розслабтеся, зробіть кілька глибоких вдихів та повільних видихів і за кілька хвилин почуття голоду пропаде.

• Зверніть увагу на причину, яка викликає у вас бажання поїсти, з цією метою протягом наступних днів записуйте, що ви їсте, скільки ви їсте, коли ви їсте, що ви відчуваєте під час їжі та наскільки ви голодні. Можливо, таким чином ви помітите закономірність у появі небажаних позивів до їди.

• Намагайтеся тримати вдома тільки здорову їжу, не купуйте висококалорійні, солодкі продукти. Якщо вам сумно і у вас з'явилося бажання сходити в магазин і купити, що або солодке, відкладіть похід в магазин на 15 -20 хвилин, щоб зайняти себе зробіть яку-небудь домашню роботушвидше за все через 20 хвилин йти в магазин вам вже не захочеться.

• Навчіться любити і втішати свого внутрішньої дитини подаруйте йому всю любов і визнання, яких так не вистачало йому в дитинстві.

• Дотримуйтесь збалансованого дробове харчування.

• Регулярно виконуйте вправиі достатньо відпочивайте. Вашим настроєм стане легше керувати і ваш організм швидше впорається зі стресом, якщо ви знаходитесь в хорошій фізичної формиі добре відпочили.

• Якщо під впливом емоцій ви все-таки піддалися бажанню поїсти, вибачте себеі почніть новий день з чистого листа. Спробуйте отримати урок з негативного досвіду, і складіть план того, як уникнути його повторення надалі. Сконцентруйтеся на позитивних тенденціях у вашому режимі харчування та похваліться за здійснення змін, які забезпечать вам гарне самопочуттяв майбутньому.

Переїдання на тлі стресу, так зване «зажовування» проблем та переживань у психології називається емоціогенною харчовою поведінкою. За своєю суттю це стійка звичка заїдати ту чи іншу емоцію, коли насправді є зовсім не хочеться.

Бажання поїсти виникає не так фізіологічному рівні, а на підсвідомому. У такому разі стимулом до їди стає не голод, а емоційний дискомфорт. І спровокувати його може будь-яка ситуація: накричав начальник, запізнився на зустріч, забув привітати коханого. Це один із найпоширеніших типів порушення харчової поведінки: він зустрічається у 60% людей, які мають проблеми із зайвою вагою.

Чому ми заїдаємо стрес

Будь-яке стресовий станхарактеризується у людини збільшенням у крові кількості гормону стресу – кортизолу, який безпосередньо пов'язаний із почуттям голоду. Крім того, важливу роль тут відіграють наші дитячі спогади. Статистика така, що емоційне переїдання починається формуватися ще дитинстві. Причому воно активно підтримується батьками, бабусями та дідусями. Згадайте стійкі фрази: "Не плач, на цукерку" або "З'їж тортик - все пройде" І ось у дитини складаються чіткі асоціації між емоціями та їжею, причому солодкою. Доведено, що в стресових для людини ситуаціях перевага надається здебільшого саме солодким та висококалорійним продуктам. Подібна звичка загрожує формуванням так званої вуглеводної спраги, для вгамування якої людині потрібна їжа одночасно і жирна, і солодка (шоколад, морозиво, торт та ін). Така їжа починає діяти як наркотик. У разі її відсутності в людини може розвинутись тяжкий депресивний стан, що супроводжується дратівливістю і навіть тремтінням рук, тоді як після вживання чогось солодкого ці симптоми проходять.

Як зрозуміти, чи є в мене емоційне переїдання

1. Коли хвилююся, засмучуюсь або відчуваю роздратування, завжди відчуваю бажання побалувати себе чимось смачненьким.
2. Найкраща нагорода за успіх — поласувати улюбленою стравою.
3. Коли мені самотньо чи нічим себе зайняти, я йду на кухню пити чай.
4. У мене є пара-трійка зайвих кілограмів.

Якщо ви відповіли позитивно хоча б на одне твердження, варто серйозно замислитися. Ймовірно, у вас є емоційна залежністьвід їжі.

Як уникнути переїдання під час стресу

Щоденник харчування

Спостерігайте за собою. Зауважте у своєму щоденнику, що ви їли протягом дня, які емоції відчували до і після їди. Записуйте відразу, не залишаючи на вечір: тут важливо не прогаяти емоційний стан. Більше про користь щоденника харчування.

Дробний та регулярний прийом їжі

Харчування через кожні 3-4 години за умови збалансованого раціону підтримає рівень цукру в крові і вбереже від імпульсного поїдання солодощів під час можливого стресу.

Вітамін D

Перевірте рівень вітаміну D у крові та підвищіть його, якщо він недостатній. Низький рівеньцього вітаміну виявлено у людей з депресією та надмірною масою тіла.

Нехарчовий антидепресант

Це може бути будь-що: послухайте музику, зателефонуйте другу, займіться улюбленим хобі. Головне не просто відволіктися, а отримати від цього задоволення.

Вихід емоцій

Висловіть папері все, що ви думаєте та відчуваєте, а потім порвіть його на дрібні шматочки. Повірте, папір стерпить, а вам стане легше. Як правильно писати про свої переживання.

Сон не менше 7 годин

Нестача сну – додатковий стрес для організму. Він провокує не лише поганий настрій, а й переїдання.

Спілкування

Працюйте над покращенням своїх контактів із людьми. Не бійтеся відкриватися і говорити про свої почуття. Це знизить гіперактивність лімбічної системи головного мозку, зніме напругу та покращить настрій.

Подяка

Щодня записуйте п'ять речей, за які ви вдячні сьогоднішньому дню, з хоч би якими стресовими ситуаціями ви зіткнулися. Така практика здатна знизити негативні емоції та покращити настрій.

Що робити, якщо стрес застав зненацька

Якщо ви зіткнулися зі стресовою ситуацією і вам потрібно швидко взяти в себе, то допоможе прийти до тями, не вдаючись до їжі, спеціальна техніка «Теплі руки». Глибоко вдихніть та видихніть. Зосередьтеся на кистях своїх рук, уявляючи, що тримайте їх біля теплого вогню. Відчуйте їх тепло та енергію.

Доведено, що цей нехитрий прийом допомагає знизити артеріальний тиск, розслабити тіло та зменшити стан тривоги та стресу. Ефект відчуєте вже після однієї хвилини виконання вправи. Пам'ятайте, щоб зняти стрес, необов'язково бігти до холодильника. Ці прості правиладопоможуть вам тримати свої емоції під контролем та не дати їм контролювати вас.

Часто знаходитесь в стані стресу і раз у раз бігаєте до холодильника в пошуках чогось смачненького? Виявляється, така звичка носить психологічний характері навіть має свою назву. "Заїдання проблеми" - так кажуть психологи про людей, які звикли вирішувати емоційно складні для них ситуації за допомогою їжі. Як результат, переїдання, зайва вага, погіршення стану здоров'я та депресія. Як перестати заїдати стрес, допоможуть поради професіоналів.

Заїдання стресу приносить багато проблем зі здоров'ям

Чому так відбувається

Вчені підрахували, що в середньому лише за один день людина переживає приблизно 50 стресових ситуацій. Щоб хоч якось упоратися з напругою і відновити сили, ми, самі того не помічаючи, формуємо звичку піднімати настрій за допомогою різних смаколиків – шоколадних батончиків і цукерок, гострою, солоною та смаженою їжею. Їжа стає єдиною віддушиною, що дозволяє не впасти у відчай і подолати самотність, таким собі антидепресантом, який легко може подолати розчарування, втому, образу, смуток та тривогу.

Чому ми заїдаємо стрес? Як правило, це відбувається підсвідомо.Трапляється неприємна для нас ситуація, і ми, сам того не усвідомлюючи, шукаємо втіху в їжі. Іноді ця звичка набуває настільки масштабного характеру, що навіть не дає людині нормально функціонувати. Поки людина не поїсть, вона не може займатися роботою, зосередитися і навіть погано почувається, їй хочеться лише перебувати в смутку. Пригостившись «дозою» смачненького, подібно до наркомана, починає бачити те, що сталося в інших фарбах. Заїдання стресу характерне для людей, невпевнених у собі, із заниженою самооцінкою, які звикли звинувачувати себе у всіх бідах.

Найчастіше, на думку вчених, від цього страждають жінки, оскільки вони більш схильні до перепадів настрою. Стрімкий темп життя призводить до того, що ця проблема набуває все великі масштабиі стає однією з найактуальніших у суспільстві.

Зрозуміти, що у вас сформувалася така звичка нескладно. Варто лише правдиво відповісти на кілька запитань.

1. Після того, як у вашому житті відбувається якась не дуже приємна подія, ви відразу ж вирушаєте на пошуки чогось їстівного, що зможе покращити вам настрій?
2. Ви не можете відмовитись від їжі, і пригощаєтеся навіть тоді, коли ситі?
3. Ви схильні до нападів раптового голоду?
4. Чи не уявляєте своє життя без шкідливої ​​їжі?

Якщо на більшість питань відповідь позитивна, значить, ви схильні до емоційного переїдання. До речі, саме воно у 70% випадків призводить до ожиріння.

Ознаки стресу

Перш ніж відповісти на питання, як припинити заїдати стрес і самотність, поговоримо про те, як він проявляється. Розпізнати його легко. Симптоми, які свідчать, що людина переживає сильні і неприємні йому емоції, виглядають так:

• напруга у тілі;
• прискорене серцебиття та дихання;
• тремтячі, холодні та липкі руки;
• сухість в роті;
• розлад шлунку.

Як не заїдати стрес їжею? Щоб подолати цю шкідливу для здоров'я звичку існує багато різних технік і методик. Вони прості у виконанні, проте вимагатимуть від вас бажання та час. Можливо, деякі з них здадуться дуже простими, але повірте, саме вони допоможуть сформувати звичку до здоровому образужиття та покращать ваше життя.

Найкращі способи перестати заїдати проблеми:

Посмішка

Легкий, але по-справжньому дієвий спосіб! Найчастіше ми посміхаємося в радісні і щасливі для нас моменти. Тому саме посмішка – найкращий засіб, що розганяє смуток. Тільки врахуйте, що не можна посміхнутися і знову прийняти похмурий вираз обличчя. Потрібно хоча б на кілька хвилин її затримати. Секрет у тому, що за цієї процедури активізуються біологічні точки, які позитивно впливають на наш настрій.

Цілком не важливо, що спочатку ви не хочете радіти, позитивний настрійобов'язково прийде пізніше. Тож посміхайтеся весь час!

«Крила»

Ця вправа - найпростіший спосібперестати заїдати проблеми. «Стрес заїдаю і вдень, і вночі», - бідкаються багато хто. Для успішного виконання вам необхідно випрямитися і відвести долоні в сторони, уявляючи, ніби ви перетворилися на птицю і махаєте крилами.

Робити його необхідно щонайменше тричі в неспішному темпі. Вправа допоможе вам навчитися легкості.

Напруга м'язів

Бажання заїдати стрес піде, коли ви почнете регулярно робити наступна вправа. Для його виконання необхідно лягти на підлогу або будь-яку іншу поверхню і інтенсивно напружити м'язи на ногах, починаючи з кінчиків пальців і до стегон. Потім не поспішаючи, продовжуйте напружувати м'язи по всьому тілу. Ви повинні перетворитися на натягнуту тятиву. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого розслабтеся та відпочиньте.

Вправу слід робити щонайменше 5 разів. Це дуже ефективний спосібпозбутися затискачів, які сковують ваше тіло і не дають розслабитися, викликаючи почуття тривоги і занепокоєння, що стрімко наростає.

Швидке інтенсивне навантаження

Як ще можна припинити заїдати стрес? Скористатися іншими фізичними навантаженнями! Будь-які інтенсивні заняття спортом допоможуть ефективно зняти втому і незадоволеність. Неважливо, що це буде: йога, каланетика, звичайний біг чи стрибки.

Робити це слід регулярно. За допомогою такого навантаження думки автоматично перемикаються, і людина починає думати про інші речі. Заїдання – це поганий вихід із стресової ситуації, тому не шкодуйте часу на спорт.

Йога знімає напругу, що накопичилася.

Особливий душ

«От знову стрес солодким заїдаю!». Позбутися цієї сумної думкидопоможе звичайнісінький душ. Тільки ви маєте його зробити чарівним. Це не важко. Головне в процесі омивання - уявляти, як вода змиває з вас все погане, і ви легко звільняєтеся від негативу та розчарувань. Це чудовий спосіб заспокоїтись і повернутися собі душевну рівновагу.

Це очевидний спосібпроти заїдання стресу. Добре відомо, що музика піднімає та покращує настрій. Тому, якщо ви раптом відчули, що ваш настрій починає погіршуватися і вас потягнуло до їжі, почніть співати. У процесі співу викидається багато ендорфінів, гормонів, які відповідають за гарний настрійТому цей прийом легко покращить ваш настрій.

Відмінний варіант - вигадати власний гімн для підняття настрою, який ви можете виконувати весь час при нападі нудьги.

Спів швидко підвищує настрій

Замість заїдання стресу, попередьте його

Якщо ви знаєте, що легко впадаєте в депресивні стани, навчитеся їх запобігати. "Заїдаю весь час стрес" замініть на профілактичні процедури. Заведіть звичку періодично організовувати для себе заспокійливі та релаксуючі процедури.

Для цього підійдуть заспокійливі трав'яні чаї та настої, а також розслаблюючі ванни з ефірними оліями.Звичайно ж, чудово доповнять таке проведення часу приємна музиката ароматичні свічки.

Не запускайте стрес у своє життя!

Як можна відучитися заїдати стрес? Спробуйте змінити свої звички та зробіть так, щоб негативним емоціямне було місця у вашому житті. Приділіть час приємним речамі не допускайте навіть думки про негатив. Не варто дивитися погані новинипо телевізору, читати тривожні повідомлення в інтернеті, спілкуватися з неприємними для вас людьми. І тоді заїдання забудеться як страшний сон!

Підсумок

Заїдання дуже швидко може перерости у звичку, яка негативно позначиться не лише на вашому емоційному стані, Але й здоров'я загалом, що, безумовно, лише погіршить душевний стан.

Важливо зрозуміти, що їжа не єдиний спосібпокращити настрій. Є безліч інших варіантів, які допоможуть вам позбутися негативу. Скористайтеся переліченими вище порадами, щоб змінити своє життя, і тоді стрес просто не зможе взяти над вами вгору.

Виробляємо прості звички, які допоможуть упоратися з переїданням.

Їжа не тільки дає нам необхідну для життя енергію, а є джерелом задоволення. Іноді за допомогою їжі люди безуспішно намагаються заглушити свої негативні емоції.

Багато людей переїдають, коли переживають стрес, коли їм сумно чи тривожно. На жаль, переїдання не вирішує емоційні проблемиі здатне серйозно підірвати здоров'я.

Пропонуємо вам розібратися в природі переїдання і як з ним впоратися.

Ускладнення переїдання

Переїдання ненадовго полегшує стрес чи занепокоєння, але через якийсь час воно призводить до каяття та почуття провини. Це посилює негативні почуття, з якими переїдання мало "впоратися".

Переїдання - це цикл, який може перервати досить важко.

Заїдання емоцій може призвести до серйознішого розладу харчової поведінки – психогенного переїдання. Останнє означає поглинання за раз дуже великої кількостіїжі. Під час таких “приступів” людина може почуватися повністю вийшли з-під контролю і не здатна зупинитися їсти.

Деякі люди переїдають на спеціальних заходах – святах чи фестивалях. У разі психогенного переїдання безконтрольне поглинання їжі може почастішати та відбуватися без жодних приводів.

Ще кілька ознак психогенного переїдання: людина їсть до того часу, доки настане дискомфорт від насичення (“до відвалу”); людина їсть таємно від інших; часте вживання до дієт.

Психогенне переїдання дуже важко подолати самостійно. Це може призвести до таких серйозних захворювань як діабет 2 типу, серцевих захворювань та гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.

Формування здорових звичок

Хороша новина в тому, що можна зробити деякі кроки, щоб зупинити переїдання, перш ніж воно стане серйознішою проблемою.

1. Визначте свої емоційні тригери

Ви можете завести щоденник, в якому записуватимете інформацію про те, як ви почуваєтеся, коли переїдаєте. Запишіть свої емоції, які ви відчували під час переїдання. Це може бути сум, тривога, нудьга, гнів.

Можливо, ви віддаєте перевагу певну їжуколи переїдаєте. Робіть також нотатки про це.

Як тільки ви краще зрозумієте патерни своєї поведінки, ви зможете замінити переїдання здоровішими способами справлятися з проблемами.

2. Їжте повільно та уважно

Постарайтеся їсти повільно. Шлунку потрібно близько 20 хвилин, щоб передати мозку сигнал про насичення. Дайте собі час прожувати всю вашу їжу повільно та ретельно.

Спробуйте насолодитися ароматом та смаком вашої їжі. Як тільки ви закінчите трапезу, зробіть перерву, щоб зрозуміти, чи наситилися ви.

Уникайте будь-яких відволікаючих факторів під час їжі. Так ви зможете правильно вибирати розмір порцій. Намагайтеся звертати увагу на те, як ви пережовуєте їжу.

Усуньте багатозадачність під час того, як їсте. Уникайте читання, керування, роботи на комп'ютері або перегляду телевізора під час їжі.

3. Не пропускайте їди

Імовірність переїдання збільшується, якщо ви голодні. Багато людей розпускають сніданок, хоча прийом їжі на початку дня допомагає впоратися з переїданням. Сніданок збільшує рівень дофаміну в мозку, який контролює тягу та імпульс переїдати.

Сенс у тому, щоб не допускати почуття голоду, тому що саме голод часто провокує зриви з безконтрольним поглинанням їжі.

І не забороняйте собі іноді їсти улюблені страви. Саме спроба відмовитися від насолоди їжею призводить багатьох людей до занепокоєння нею і, зрештою, до переїдання.

4. Їжте натуральні продукти

Здорове харчування залишає переїдання менше шансів. Коли ви їсте оброблені продукти, зокрема прості вуглеводи, або інші продукти з високим вмістом цукру, цукор у крові накопичується, а потім руйнується. В результаті ви знову стаєте голодними.

Покращуйте раціон, режим дня та дозвілля

Оброблені харчові продуктивключають що завгодно: від шоколадних батончиків і солодких сухих сніданків до макаронних виробівз білого борошна.

Натомість віддайте свою перевагу натуральним продуктам: овочам, фруктам, горіхам, цільним зерновим, рибі та оливковій олії.

5. Висипайтеся

Якщо ви втомилися, ви можете їсти більше, ніж зазвичай. Поганий сон у жінок безпосередньо пов'язаний з підвищеним стресом і переїданням, показало недавнє дослідження.

У лабораторних умовжінкам давали закуски та піддавали їх стресовим ситуаціям. Ті, хто добре спали, їли менше, ніж ті, хто недоспав. Сім-вісім годин сну взагалі дуже корисні та приємні.

6. Займіться іншими справами

Проаналізуйте свої звички. Запитайте себе, чи ви їдете в центр всього вашого життя?

Спробуйте замінити псевдобажання є іншими справами. Вправи – чудовий спосіб покращити своє ставлення до тіла. Ви можете прогулятися районом, пробігтися або вирушити до спортзалу.

Спробуйте медитувати, зайнятися йогою. Зателефонуйте хорошій подргуе/другу, щоб поговорити. Універсальних рекомендаційні - вам самим слід розібратися в тому, на що ви можете переключати свою увагу.

7. Зверніться за допомогою

Якщо ви все ще відчуваєте себе не в змозі впоратися з проблемою, не слід боротися поодинці. Легше пройти цей шлях з другом/подругою чи групою людей – такий успіх набагато вірогідніший.

У деяких людей переїдання настільки виходить з-під контролю, що їхні близькі не здатні допомогти. Якщо це так, зверніться за допомогою до психотерапевта або спеціаліста, який спеціалізується на харчових розладах.

Якщо ви не справляєтеся одні, зробіть запит про допомогу / NeonMob

Когнітивна поведінкова терапіяможе допомогти вам. Цей вид терапії допомагає розвивати здорові засоби реагування на стрес.

Наприклад, ви можете відчути бажання здатися і подумати: "Припинити переїдати надто складно, я не можу цього зробити". Когнітивна поведінкова терапія пропонує визнати цю думку і відповісти на неї: “Я розумію, що переїдаю. Тепер я мушу подумати про те, як я можу перестати це робити”.

Є багато інших речей, які ви можете зробити, щоб перестати переїдати. Ось ще кілька простих пораддля практики уважного та здорового харчування:

По можливості, їжте свої страви та закуски лише за столом.

Їжте із меншої тарілки, щоб було легше контролювати розміри порцій.

Не соромтеся залишати їжу на тарілці, коли відчуєте насичення.

Замість перекусувати на ходу, сядьте, щоб насолодитися їжею.

Вирушайте в магазин із заздалегідь складеним списком і дотримуйтесь його.

Намагайтеся уникати походу в магазин, коли ви голодні - це призводить до імпульсних покупок.

Коли їсте у закладі, де зазвичай великі розмірипорцій, попросіть запакувати залишки і з'їжте їх пізніше.

Чистіть зуби або жуйте жуйку відразу після їжі.