Виступ з обміну досвідом на тему "сучасні форми організації спільної діяльності молодших школярів під час уроків російської мови". Навчання за кордоном з обміну

Білки, нарівні з жирами та вуглеводами, становлять основу харчування людини. Все, що надходять у вигляді їжі в організм, несуть певну функцію.

Продукти харчування, де багато білків, дуже важливі для зростання та зміцнення, так як вони є будівельним матеріаломдля тканин та клітин. Як побудувати своє харчування так, щоб організм не відчував у них нестачі? Які Розглянемо у цій статті.

Важливість

на грецькою мовоюслово "білок" звучить як "протеїн". Якщо розглядати буквальний переклад, то виявиться, що це слово означає той, що стоїть на першому місці. Хоча на підставі цього можна зробити висновки.

Велика потреба людського організмуу їжі, де багато білків. У продуктах такого роду необхідність не менша, ніж у повітрі, і це не перебільшення.

Отже, основні у людському організмі:

• Активна участь у процесах регенерації. Білок забезпечує основу для нормального клітинного поділу.
• Активна участь у обміні речовин. Внаслідок цього виявляється колосальний вплив на нервову систему.

Наслідки нестачі білка

Якщо в дитинстві та молодості людина на постійній основіне отримує свого необхідний мінімумбілка, це призводить до незворотних наслідків, серед яких:

• повільне зростання, у критичних випадках можлива повна його зупинка;
• гормональний дисбаланс;
• дистрофія;
• низький рівень імунітету;
• проблеми із пам'яттю, здатністю сприймати інформацію;
• низький рівень працездатності.

Згідно з цією інформацією, людина, яка ігнорує продукти, де багато білка, ризикує з часом перетворитися на «овоч», позбавивши себе можливості вести повноцінне життя.

Склад білків

Ці речовини органічного походження складаються з амінокислот, що поділяються на дві категорії:

• Замінні. Їх відчутно більше – 80% від загальної кількості. Цей видамінокислот організм здорової людинивиробляє самостійно, без залучення "зовнішніх" джерел.
• Незамінні. Більш мізерні показники – 20%. Тут організм безсилий - ці амінокислоти може отримати лише з продуктів харчування, де багато білка (таблиця нижче).

Продукти харчування

Найбільш важливими для формування повноцінного раціону людини є білки, що мають тваринне походження. Саме вони містять велика кількістьамінокислот, які не можна замінити. Також вони найповніше засвоюються організмом.

Окрім цього, можна знайти і продукти рослинного походження, де багато білків.

Докладніше у таблицях нижче.

Продукти харчування, багаті на білки тваринного походження:

Продукти харчування, багаті на білки рослинного походження:

Таким чином ми вказали найбільш популярні продукти харчування, де багато білка. Таблиця як ви бачите, навіть перевершує "тварину", проте вони засвоюються з меншим успіхом.

Потреби організму

Кожен продукт харчування включає білки, що відрізняються індивідуальним набором амінокислот. Важливо скласти своє меню так, щоб все необхідне надходило в достатку. Також необхідно розуміти, що їжа на вашому столі повинна включати продукти тваринного походження, де більше білка (яловичина, яйця, риба тощо). «М'ясного» протеїну в загальному співвідношеннімає бути не менше однієї третини стосовно «рослинного».

Потреби організму при цьому розраховуються індивідуально, виходячи з таких параметрів, як:

• зріст;
• вік;
• фізична активність;
• розумова активність.

У мережі існує чимало складносурядних формул, за якими можна розрахувати точну потребу в білках. Але якщо брати загалом, то підійде наступна залежність, на підставі якої ви вже вибиратимете продукти харчування, де міститься більше білків, виходячи з ваших потреб:

• дитина до 1 року – 25 грам;
• від 1 року до 1,5 року – 47,8 грама;
• від 1,5 до 3 років – 53,1 грама;
• від 3 до 4 років – 62,9 грама;
• від 5 до 6 років – 72,1 грама;
• від 7 до 10 років – 79,8 грама;
• від 11 до 13 років – 95,8 грама;
• підліток від 14 до 17 років – 98 грам;
• жінки в період виношування – 110 грам;
• жінки в період лактації – 125 грам;
• статевозрілі жінки - 97 грам;
• статевозрілі чоловіки – 120 грам;
• статевозрілі жінки, зайняті важким фізичною працею- 135 грам;
• статевозрілі чоловіки, зайняті важкою фізичною працею – 160 грам;
• чоловіки до 70 років – 82 грами;
• жінки до 70 років – 69 грам;
• чоловіки після 70 років – 76 грам;
• жінки після 70 років – 66 грам.

Білок при зниженні ваги

Роль його при дотриманні дієти переоцінити складно, оскільки:

При цьому, складаючи щоденне меню, варто підходити з розумом навіть до тих продуктів, що багаті на протеїн. Наприклад, те саме яйце. Де у яйці більше білка? Відповідь очевидна. При цьому жовток містить близько 6 г жиру. Тому, навіть готуючи омлет із овочами на сніданок, "обріжте" його на 1 жовток і вже цим ви зробите страву дієтичнішою.

Легкі страви, багаті на білок

Звичайно, на підставі таблиць вище легко зрозуміти, які саме продукти багаті на протеїн. Але як їх комбінувати так, щоб було не тільки смачно, а й корисно? Дамо кілька рецептів.

Пряний омлет у духовці з сиром:

Збийте спеції, зелень та сир до однорідної консистенції. Спочатку сир відсікатиметься - продовжуйте заважати. Вилийте масу в антипригарну форму і запікайте протягом 20 хвилин або доти, доки середина омлету не перестане тремтіти.

Таким чином, ви отримали страву, де багато білків – близько 30 грамів на всю порцію, і при цьому максимум 170 калорій.

Сирники кокосові:

• сир пастоподібний знежирений – 200 грам;
• яйце куряче - 1 шт;
• борошно рисове - 30 грам;
• кокосова стружка – 12 грам;
• підсолоджувач за смаком (можна стевію);
• пекарський порошок – щіпка.

Розігрійте духовку до 180 про С.

Змішайте до однорідності половину з іншими продуктами (де багато білків, як ви бачите). Викладіть масу у вигляді плескатих кульок на деко, застелене пекарським папером, присипте стружкою, що залишилася, і випікайте до готовності (приблизно третина години). Можна подавати.

Надлишок на шкоду

Незважаючи на те, що білки - незамінний елемент харчування людини, їх надлишок може суттєво нашкодити. Це проявляється повсюдно під впливом настільки популярних сьогодні які урізають дуже кількість жирів і вуглеводів в їжі, що з'їдається. Звичайно, у таких систем харчування дуже багато плюсів в очах послідовників - можна їсти, не рахуючи калорії, бути завжди ситим і при цьому худнути. Однак у всій цій красі є і Зворотній бік, ім'я якої – кетоз. Іншими словами, згубно зайва запопадливість у полиць супермаркетів у процесі вибору їжі, де багато білків. У продуктах такого роду вистачає консервантів та добавок, що забезпечують необхідний смак, мінімізувавши надходження в організм вуглеводів із жирами. Якщо це харчування стане способом життя, постійний розпад жирів призведе до виділення ацетону, який отруїть весь організм. В особливо тяжких випадках можливий навіть летальний кінець.

Убезпечити себе від подібного дуже просто - достатньо дотримуватись основ здорового харчуваннята балансу.

Чи можливо дотримуватися вегетаріанського способу життя і займатися бодібілдингом? Про все це і не лише читаємо у нашій статті.

Серед звичайних людейІснує думка, що накачати м'язову масу не можна, без вживання м'яса. Але, як доводять спортсмени професіонали, це цілком можливе завдання.

Чи сумісні вегетаріанство та бодібілдинг?

Перед тим, як відповідати на поставлене питання, необхідно розібратися, що таке вегетаріанство і причини його виникнення.

Бодібілдер-вієтаріанець

Причиною свідомої відмови від вживання м'яса може бути:

• Проблеми зі здоров'ям це може бути не засвоєння організмом продуктів тваринного походження, алергічні реакції. Людині, може, навіть просто не подобається смак м'яса
• Бажання вести здоровий образжиття, адже саме рослинна їжа допомагає очищати організм від шлаків та токсинів, захищає від серцево-судинних захворювань, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту

Великим плюсом, щодо вегетаріанців, є те, що вони не страждають набором зайвої вагибільш захищені від різних захворювань, навіть від деяких видів раку. І. загалом, почуваються набагато краще за людей, що вживають м'ясо.

• Усвідомлене небажання того, щоб тварин убивали заради людських потреб, це стосується і одягу, пошитого з убитих тварин
• Релігійні принципи, деякі зі світових релігій категорично заперечують вживання їжі тваринного походження
• З метою економії деякі люди відмовляються від м'яса
• А деякі, відмовляються і називають причиною, що переробка м'яса та продуктів тваринного походження, дуже забруднюють довкілля

Іноді це кілька причин разом, іноді одна, але, так чи інакше, люди усвідомлено відмовляються від тварин жирів і білків.

Є три види вегетаріанців:

• Суворі вегетаріанці повністю виключають зі свого раціону їжу тваринного походження.
• Лактовегетаріанці, у цьому випадку дозволено вживання молока та кисломолочних продуктів
• Лактоововегетаріанці, крім молочних продуктів, вони вживають ще й яйця.

Вченими доведено, що з нарощування м'язів менш потрібний білок, скільки вуглеводи. Саме вони грають велику рольу цьому процесі. А самого білка треба зовсім небагато – 1,6 грама на один кілограм ваги.

Яскравими прикладами реальності того, що вегетаріанство та бодібілдинг сумісні, є:

• Корі Еверсон, вона відмовилася від м'яса ще 17-річною дівчинкою. Але це не завадило їй стати шестиразовою чемпіонкою з бодібілдингу

• Адреас Кахлінг, він чудово виглядає, на свої роки, і зараз

• Біл Перл, яскрава зіркабодібілдингу 60-х років, яскравий прикладбодібілдер вегетаріанця

Нарощування м'язів не стало б можливим без спеціальних вітамінів і добавок. Ці спортивні добавки приймають навіть ті спортсмени, для яких м'ясо звична їжа, і не є хімічними комплексами.

ВАЖЛИВО: Якщо людина, вже достатньо довгий часзаймається спортом, і не обмежував себе в їжі, вирішив стати вегетаріанцем, то це треба робити поступово, а не одразу ж, після ухваленого рішення.

Недоліком вегетаріанства при нарощуванні м'язової маси є те, що почуття голоду може не виникати. тривалий час. Це добре для охочих схуднути, але не бодібілдерів. Їм слід часто вживати їжу.

Як впливає вегетаріанство зростання м'язів?

Для вегетаріанців спортсменів існує спеціально розроблена дієта. Хоча багато людей сумніваються в ефективності такого способу нарощування м'язів, але це цілком реально. Крім цього, спортсмени вегани почуваються набагато здоровіше, ніж їхні колеги зі спорту, які вживають м'ясо. Адже саме тваринна їжа сприяє підвищенню шкідливого холестерину в крові та розвитку серцево-судинних захворювань.

З правильно підібраного меню, вегетаріанець отримує необхідна кількістьбілка для зростання м'язів. Відсутні компоненти можна поповнити за допомогою спеціальних спортивних добавок. Але треба пам'ятати, що м'язи не зростатимуть, навіть якщо білка надходитиме понад норму, а жири в раціоні відсутні. Це ж позначиться на зовнішності спортсмена, шкіра стане в'ялою, почне волосся випадати, м'язова маса стане слабкою. Тому обов'язково треба вживати рослинні оліїкокосове молоко, і, якщо дозволяють вегетаріанські принципи, коров'яче молоко.

Слід пам'ятати, що дорогі добавки не замінять повноцінне харчування. І, за нестачі раціоні вуглеводів, але за велику кількість білка, організм сам трансформує їх у вуглеводи. Таким чином, спортсмен лише шкодить своєму здоров'ю.

Де купувати білок вегетаріанцю?

Для бажаючих перейти на вегетаріанську дієту виникає питання, де брати необхідний білок.

• При строгих вегетаріанських принципах білок можна брати з грибів, горіхів, бобових, овочів, зелені, фруктів, ягід, зернових, круп.
• Якщо бодібілдер лактовегетаріанець, то це дає можливість вживати в їжу молоко та молочні продукти.
• Для менш суворого вегетаріанства дозволяється додати до харчування та яйця

Але для того, щоб отримати необхідну кількість білка, вегетаріанцям треба дотримуватися різноманітності в харчуванні та комбінувати різні продукти харчування. Тоді одні продукти, з низьким змістомнеобхідні синтезу амінокислот, будуть доповнюватися іншими. І тут неповні білки стають повними. Прикладом для поєднання будуть бобові та зернові. їх виходить повноцінний білок, і навіть краще засвоюваний ніж із м'яса.

Вегетаріанські джерела білка

Розглянемо джерела, звідки вегетаріанці можуть отримувати білок:

• Найбільшу кількість білка можна отримати з сушених подосиновиків 35,4 грама, зі свіжих показник буде вже іншим 3,3 грама
• На другому місці білі гриби, вони в сушеному вигляді можуть забезпечити організм 20,1 грама, а ось у свіжому вигляді лише 3,7 грама білка зі 100 грам грибів
• На третьому місці свіжі печериці - 4,3 грами

Вони багаті на білок і жири, вітаміни і мінерали. Для збереження всіх корисних речовин необхідно вживати їх тільки в сирому вигляді.

• Перше місце займає арахіс - 26,3 г
• На другому горішки кешью - 20 г
• на третьому мигдаль - 18,6 г
• на четвертому фундуку - 16,1 г
• на п'ятому волоські горіхи - 15,6 г
• на шостому фісташки - 10 г

У бобових міститься білок і складні вуглеводи. Вони дуже цінні для організму і тим, що містять кальцій, залізо, цинк, клітковину. Бобові можна пророщувати, їсти сирими, а можна готувати їх страви.

• За вмістом білка, перше місце займає соя, в ній міститься 34,9 грами
• на другому сочевиця, в ній міститься 24 грами
• Лущений горох займає третє місце - 23 грами
• Квасоля на четвертому місці - 21 грам

Злаки наповнюють організм усіма потрібними мікроелементами, це стосується і білка. Найбільш цінується гречана крупа, вона дуже корисна людям, які дотримуються вегетаріанських принципів, а також дотримуються суворих постів.

• Перше місце за вмістом білка займає пшенична крупа – 11,3 грама.
• друге місце за вівсянкою - 11 грам
• на третьому місці гречка - 10 грам
• на четвертому місці манна крупа та кукурудза - 10,3 грама
• п'яте належить перловці - 9,3 грама

Зелень та овочі

Зелень і овочі в зеленому забарвленні містять у собі всі необхідні для організму амінокислоти. Дуже важливо не обмежувати себе у виборі, а вживати в їжу різні видизелень та овочі.

• Першість за часником - 6,5 грама
• Друге місце посідає брюссельська капуста - 4,8 грами.
• Третє місце за петрушкою – 3,7 грама
• Четверте займає шпинат - 2,9 грама
• П'яте за хроном - 2,5 грама
• Шосте за молодою картоплею - 2,4 грами
• Сьоме місце посідає білокачанна капуста - 2,8 грами.
• Восьме за огірками - 0,8 грама

Велику роль у поповненні запасів білка грають фрукти та сухофрукти. Зазначимо деякі значення вмісту в них білка на 100 г ваги.

• Перше місце за бананами – 1,5 грама
• друге за горобиною - 1,4 грама
• третє займає черешня - 1,1 грама
• четверте місце займає кизил - 1 грама
• П'яте поділяють гранат, персики та абрикос, всі вони містять 0,9 грама білка
• Завершують наш список яблука - 0,4 грама

Інші продукти харчування

Крім перелічених вище постачальників білка в організм, можна відзначити й інші продукти харчування, багаті протеїном.

• Перше місце посідає какао-порошок у ньому міститься 24,2 грама білка на 100 грам ваги.
• На другому місці консервовані оливки - 18
• На третьому висівці з пшениці - 15,1
• На четвертому пшеничний хліб - 8,1
• На п'ятому молочний шоколад - 6,9
• На шостому житньому хлібі - 6,6
• На сьомому чорний шоколад - 5,4

Слід також згадати про продукти виготовлені із сої.

Тофу - це сир, виготовлений із соєвого молока, містить у своєму складі велику кількість білка, а також залізо та кальцій. Майже універсальний продукт, тому що його можна запікати, варити супи, смажити на грилі, робити десерти. Слід знати, що тофу практично не смакує, при його приготуванні велика увагатреба приділяти спеціям та соусам.

Темпе - екзотичний продукт харчування, виготовлений із соєвих бобів, містить у собі достатня кількістьбілка, щоб замінити вживання м'ясо. Його можна смажити, додаючи на свій смак спеції та соуси. Головним у виборі темпів це його свіжість. Покриття при цьому, мабуть, біле, можна навіть щоб були сірі плями. Але якщо темп зверху став жовтим або синім, це говорить про несвіжість продукту.

Є ще один рослинний замінник білків – це сейтан, він виготовлений із пшеничного клейковини. На 100 г продукту містить у собі 25 грам білка. Дуже популярна серед спортсменів вегетаріанців.

Для вегетаріанців, що дозволяють собі вживати молочні продукти, відмінним постачальником білка стануть:

• Сир твердий
• Сухе молоко
• Знежирений сир
• Бринза
• Йогурт
• Вершкове морозиво
• Молоко
• Кефір

У яйцях, крім білка, міститься і 60% жиру.

• В одній штуці курячого яйця, так само як і в перепелиному, знаходиться 6 грам білків
• В качиному трохи менше - 2 грами

ВАЖЛИВО: Правильно поєднуючи всі ці перераховані, і не тільки продукти, вегетаріанець ніколи не відчуває нестачі білка.

Відео: Де сироїдам та вегетаріанцям брати білок і як заповнювати амінокислотний профіль (Сироїдіння та білок)?

Вегетаріанство та амінокислоти

Амінокислоти незамінні для організму людини, необхідна кількість може надійти тільки з їжею, тому що вона сама не зможе їх синтезувати. Для дорослого цей показник дорівнює 8 амінокислот, а для дітей - 10 амінокислот.

Існує міф, що вегетаріанці не можуть отримати всі необхідні амінокислоти з рослинної їжі, і завдають величезних збитків своєму здоров'ю. Але, як показує практика, тварини теж можуть синтезувати амінокислоти самостійно, а отримують їх разом із рослинною їжею. Особливо цей міф не стосується вегетаріанців, які вживають у свою їжу молоко та яйця.

Для вегетаріанців-початківців, або для тих хто ще поки сумнівається в правдивості вищесказаного, представимо перелік амінокислот і продуктів, в яких вони містяться:

• Триптофан міститься в бананах, фініках, молоці, йогурті, арахісі, кунжуті, кедрових горіхах та в сої.
• Лізин міститься в горіхах, пшениці та молочних продуктах.
• Валін міститься в грибах, арахісі, сої, молочних продуктах та зернових.
• Метіонін присутній у бобових, яйцях та молочних продуктах.
• Треонін присутній у бобових, горіхах, яйцях та молочних продуктах.
• Ізолейцин присутній у насінні, гороху, яйцях, мигдалі та горіхах кешью
• Лейцин присутній у сочевиці, насінні, горіхах, а також у бурому рисі
• Фанілаланін присутній у цукрозаміннику, а також у соєвих, молоці та яйцях.

ВАЖЛИВО: Для дітей необхідні ще дві амінокислоти: гістидин та аргінін. Поповнити ними свої запаси можна за допомогою таких продуктів: йогурту, насіння, арахісу, сочевиці, кунжуту.

Як показує список, всі необхідні організму амінокислоти можна отримати з рослинної їжі. Винятком може бути той випадок, коли людина вирішила стати вегетаріанцем, але не подбала про різноманітність у їжі. Для того, щоб подібне не трапилося обов'язково треба:

• Вживати в їжу бобові всіх видів
• Комбінувати джерела білка та амінокислот

Що стосується нестрогих вегетаріанців, то регулярне вживання молочних продуктів і яєць, застрахує від дефіциту амінокислот.

Вегетаріанство та основні вітаміни

Вітаміни конче необхідні для нормальної життєдіяльності організму. Вони запобігають, або за їхньої допомоги лікують, різні захворювання, підвищують стійкість організму до вірусних інфекцій Джерелами вітамінів є як рослинні продукти харчування, і тварини.

Оскільки у вегетаріанстві йде відмова від тварин продуктів харчування розглянемо які основні вітаміни можна отримати виключно рослинної їжі:

• В1 - недолік цього вітаміну позначається на роботі нервової системи, серцево-судинної та на травному тракті. Найбільша кількість тіаміну міститься в моркві, картоплі, вівсі, зародках пшениці та капусті.
• В2 - з його допомогою відбуваються процеси відновлення клітин, а також їх зростання. Допомагає повноцінно функціонувати органам зору. В основному міститься в м'ясі та молоці, але за допомогою гороху, зеленої цибулі, зернових, помідорів можна ґрунтовно поповнити свій запас
• В6 - при дефіциті цього вітаміну відбуваються зміни в нервовій системі, порушується обмін речовин, можуть виникати набряки та висипання на шкірі. Поповнити свій організм цим вітаміном можна за допомогою бобових, зернових та овочів.
• Фолієва кислота особливо потрібна для повноцінного розвитку плода. В основному міститься в листі рослини, але тільки зеленого кольору
• Нестача біотину впливає на загальний станорганізму, і викликає почуття втоми, може зникнути апетит, починають сильно хворіти на м'язи. Для того щоб не допустити подібний стан до раціону необхідно включити горох, вівсянку та сою
• Нікотинова кислота відіграє величезну роль у життєдіяльності організму, її недолік позначається на стані шкіри та на функціональності нервової системи. Отримати достатню кількість вітаміну можна з грибів, фруктів, овочів, бобових та злаків
• С – цей вітамін допомагає швидше одужати та захищає від вірусних інфекцій, впливає на обмін речовин, впливає на судини. Про його нестачу сигналізують рани, які довго не гояться. Велика кількість цього вітаміну міститься в смородині, шипшині, червоному болгарському перці, петрушці, кропі.
• Пантотеновою кислотою лікують опіки та забиття, а також захворювання нервової системи. Знайти її можна в гороху, пшениці, спаржі, ячмені.
• Рутин незамінний для нормального стану судинної системиорганізму. Міститься у вишні, чорній смородині, вишні, аґрусі та журавлині
• Нестача вітаміну Е негативно впливає на роботу всього організму. Для поповнення запасів, необхідно включити до свого раціону рослинні олії, овочі зеленого кольору, зародки пшениці
• Вітамін К відповідає за згортання крові. Для повноцінного надходження в організм необхідно, щоб у раціоні були присутні капуста і салат

ВАЖЛИВО: Для вітаміну А та Д необхідні яйця, вершкове масло, молоко – це не стане проблемою для вегетаріанців, які включають ці продукти у свій щоденний раціон.

Як видно, з перерахованих основних вітамінів, і продуктів, з яких можна взяти ці вітаміни, для свого організму, вегетаріанці не відчувають у них недоліку.

Вітамін В12 у раціоні вегетаріанця

Велику роль, у життєдіяльності організму, відіграє вітамін В12. Його недолік може спровокувати сильні головні болі, порушення травлення та захворювання кишечника та нервової системи, може спровокувати порушення у здібностях запам'ятовувати інформацію.

Вважається, що цей вітамін не можна отримати виключно з рослинної їжі. І багато людей критикують вегетаріанців за це. Але, що цей вітамін міститься тільки в м'ясі неправда. Достатню кількість вітаміну можна отримати з яєць та молочних продуктів. Для лактооввегетаріанців це не є проблемою, вони легко можуть це зробити, вживаючи регулярно ці продукти.

Крім цього, зараз існує достатньо способів поповнити свій запас вітаміном В12. Це тремтіння пивні, сухі сніданки з додаванням до них вітамінів, БАДи.

Важливо: Вегетаріанцям необхідно з обережністю їсти продукти харчування з додаванням до них пекарських дріжджів. Вони руйнують вітамін В12.

Відео: Звідки брати вітамін B12 (як заповнювати дефіцит вітаміну В12)?

Вегетаріанське меню для набору м'язової маси

Правильне та збалансоване харчування – це запорука гарного самопочуття, а у разі бажання набрати м'язову масу, та запоруку успіху. Для цього необхідно включати у своє меню не лише білок, а й жири та вуглеводи. Кількість прийомів їжі, мабуть, збільшено до шести разів на день. Це п'ять основних прийомів і один перед сном. Якщо не слідувати цій пораді, організм відчуватиме стресовий стані відкладати зайві жири, крім того, м'язи почнуть руйнуватися.

ВАЖЛИВО: Не можна їсти занадто багато, або пропускати навіть один із прийомів їжі.

Зразкове меню бодібілдера вегетаріанця.

• Сік з овочів або фруктів
• Мінімум три шматочки цільно зернового хліба
• Арахісове масло
• Каша може бути приготовлена ​​на коров'ячому молоці або на його замінниках.

• Овочева запіканка
• Горіхи, бажано суміш

• Суп овочевий
• Тушковані овочі
• М'ясо соєве
• Темпі

• Знежирений кефір
• Насіння
• Джем фруктовий
• Шматочок хліба

• Картопля відварена, у вигляді пюре
• Брокколі відварені, або приготовлені на пару
• Половина авокадо

Бодібілдерам вегетаріанцям необхідно включати у свій раціон та спортивні добавки, але вони не повинні бути основним постачальником протеїну. Одна половина добової дози білка, отриманого з добавок, а інша половина має бути отримана з їжі.

Відео: Як набрати маси, якщо ти вегетаріанець?

Думка лікарів про вегетаріанство

Лікарі часто виступають проти вегетаріанства. Особливо це стосується маленьких дітей, мам, які виношують малюка, літніх та хворих людей.

Але все ж таки більшість людей зупиняється на думці, що вегетаріанство корисне для здоров'я та відмінного самопочуття. Це стосується не найсуворішого з видів, а включає молочні продукти і яйця.

На користь вегетаріанства служать:

• Зниження рівня цукру
• Зміцнення імунітету
• Повне очищення від шлаків та токсинів
• Поліпшення стану судин
• Зниження холестерину

Вегетаріанські дієти можуть бути призначені для лікування чи профілактики виникнення деяких захворювань.

• Перед початком переходу на рослинний тип харчування необхідно проконсультуватися з дієтологом
• Здати необхідні аналізи, пройти повне обстеження
• Разом із фахівцем визначиться із необхідним набором продуктів
• Скласти докладне меню
• Розробити плавний перехід на рослинний тип їжі

Відео: Шкода та користь вегетаріанства. Думка лікарів

Міфи про вегетаріанство

У вегетаріанців багато як прихильників, і противників. І ті, й інші шукають аргументи на свою користь, створюючи чергові міфи.

Міфи про шкоду вегетаріанства:

• Перший міф говорить про те, що люди, які не вживають м'яса, слабкі і безсилі. У відповідь на цей міф можна перерахувати велика кількістьспортсменів вегетаріанців, які встановили світові рекорди, здобули звання чемпіонів. Але, слід зазначити, це стало можливим лише при правильному та збалансованому харчуванні
• Вважається що для засвоєння інформації необхідно вживати м'ясо, а вегетаріанці, відмовляючись від нього, стають дурнішими. Це було спростовано наукою, оскільки всі необхідні для цього процесу вітаміни містяться в бобових, і дуже добре засвоюються організмом
• Вегетаріанці не отримують необхідних життєдіяльності протеїнів, цей міф ми спростували ще на початку статті. Слід лише вміти правильно змішувати продукти харчування, тоді про дефіцит не може бути й мови.
• Вважається, що вегетаріанці мають постійний дефіцит рівня заліза в крові. Але цей мікроелемент міститься у великій кількості овочів і фруктів, тільки для його засвоєння необхідно включати до свого раціону і вітамін С. Дотримуючись цього правила, у вегетаріанця не виникне проблем з рівнем гемоглобіну
• Вегетаріанці катастрофічно втрачають вагу. Це може бути спростовано світовими знаменитостями, які дотримуються відмови від м'яса. Це Бред Піт, Ніколь Кідман, Том Круз, Алісія Сільверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Дивлячись на їхні тіла, ні про яку дистрофію не може бути й мови

• Матерям, які виношують малюків, та й самим дітям необхідне м'ясо. Доказом зворотної точки зору є індуси, прихильники суворої релігії, а зі знаменитостей, як приклад, можна назвати Уму Турман, вона з дитинства дотримується вегетаріанської дієти, і зуміла сама виносити та народити цілком здорових дітей. До цього списку можна додати і Алісію Сільверстоун
• Ще одне переконання про те, що наші діди та прадіди завжди харчувалися виключно м'ясом. Але, якщо добре вникнути в історію, це черговий міф, адже суворі пости займали майже весь рік, і предки поповнювали свої енергетичні запаси виключно їжею рослинного походження.

Розглянемо і міфи, створені самими прихильниками вегетаріанства:

• Перехід на вегетаріанську дієту допоможе вирішити проблеми із зайвою вагою. Це не так, все залежить від індивідуальності кожного організму та правильності продуманого меню. Якщо в раціоні буде велика кількість жирів, вага можна тільки набрати, а не скинути.
• Вегетаріанці вважають, що їхній спосіб харчування набагато корисніший, ніж у людей, які вживають м'ясо. Факт того, що дотримуючись правильного та здорового харчування, свідчить на користь цього міфу. Але, в цей же час, вченими доведено, що вживання м'яса може запобігти низці серйозних захворювань.
• Вегетаріанці доводять, що людина не здатна перетравлювати м'ясо і що цей процес займає близько двох діб, висмоктуючи з організму всю енергію. Вченими цей міф був повністю спростований, оскільки кислота, яка перебуває у шлунку, за короткий проміжок часу розщеплює будь-яку їжу.
• Вегетаріанці вважають, що серед них більше довгожителів, ніж м'ясоїдів. Практика ж говорить про протилежне

Як видно зі списку, і ті, й інші мають свої міфи і переконання. Людина має усвідомлено підходити до вегетаріанської дієти, не забуваючи про своє здоров'я та самопочуття.

Відео: Найкраща мова про Вегетаріанство, яку ви коли-небудь чули

Як набрати м'язову масу на вегетаріанстві: поради та відгуки

• В першу чергу бодібілдерам-початківцям вегетаріанцям, необхідно скласти правильне меню на кожен день. У ньому обов'язково повинні бути присутні жири, білки та вуглеводи. Тільки при збалансованому харчуванні можна накачати м'язову масу
• Приймати їжу треба невеликими порціями, але часто через кожні три години
• Не можна допускати почуття сильного голоду, це негативно позначиться на м'язах.
• Обов'язкові силові навантаження, радиться займатися не довше півгодини, у протилежному випадку йде велика витрата енергії, яку вегетаріанцям дуже важко поповнити, і м'язи можуть почати руйнуватися.
• Приймати вітамінні комплекси та спеціальні спортивні добавки
• Обов'язковим для набору м'язової маси є повноцінний сон і відпочинок, адже м'язи нарощуються саме в цей час, а не в процесі тренування.

Відео: Н абор м'язової маси від Арнольда Шварценеггера

Перехід на вегетаріанство манить позитивними змінами: усвідомленістю, здоров'ям, спокоєм. Але людині у будь-якому разі необхідний білок для відновлення та зростання. Тому й постає питання, якщо перейшов на вегетаріанство: де брати білок, якщо перестав їсти м'ясо?

Найбільш насичені білками продукти - це насіння або бобові.

Білок для вегетаріанців

Розрахувати свою добову нормубілка нескладно: це 1 г на 1 кг маси тіла. Наприклад, жінці вагою 56 кг рівно стільки чистого протеїну і потрібно лише в грамах. І, не відмовляючись від «швидкої їжі», вона легко отримає їх, з'ївши 200 г яловичини або курячої грудки. У лакто-ово-вегетаріанців, у меню яких залишаються яйця та молочні продукти, теж проблем не буде. Пара яєць дасть приблизно 15 г протеїну, який буде добре збалансований за амінокислотним складом і засвоїться чудово. Ще 40 г - пачка знежиреного сиру або кілька скибочок сиру (100 г продукту - до 30 г білка). Ось така норма. А ось як бути веганам: які джерела білка краще для них?

Рослинний білок: соя

Точніше соєві продукти, бо самі боби практично не їдять. За амінокислотним складом сир (тофу) та соєве м'ясо дуже близькі до яловичини. До того ж вони малокалорійні: 300 ккал на 100 г сухого продукту та 73 ккал відповідно, а протеїнів у них на ті ж 100 г – 34 г та 52 г. Цей білок надає вегетаріанським стравам ситність і добре засвоюється. Соєве молоко можна порівняти з знежиреним коров'ячим як за калоріями, так і за вмістом протеїнів - приблизно 3 г на півсклянки. Однак незвично до смаку, і тому подобається далеко не всім. Ще одна істотна відмінність даного джерелабілка: воно не тільки не дає фосфор і кальцій в оптимальних для засвоєння пропорціях, а й заважає їх всмоктування.

Горіхи

Як у більшості рослинних зародків, у горіхах все трохи надто. У надлишку не лише білок (20-25 г на 100 г продукту), а й жири та калорії. Свою норму протеїнів без шкоди для постаті з ними навряд чи набереш, наголошують дієтологи. Зате, знову ж таки, зробиш ситну будь-яку рослинну страву і за рахунок високого вмісту поліненасичених жирних кислотпринесеш користь судинам і серцю. Особливо якщо горіхи правильно вибереш. Найкраще брати ті, що продають у природній упаковці – шкаралупі. Чітко вираховувати свою норму: якщо хочете схуднути, з'їдайте не більше 6-8 середнього розміру горіхів на добу і не на ніч, а в першій половині дня.

Бобові

Сочевиця, горох, квасоля (саме сухі, не зелені), нут - все це теж хороші джерелабілка (приблизно 20 г на 100 г сухого продукту). У них також багато фосфору і кальцію, причому практично в тих же оптимальних для засвоєння пропорціях, що і в молоці. Є сірка – мікроелемент, за участю якого білок синтезується. Одна біда - від подібної їжі багатьох вирує. Виною тому полісахарид стахіозу. Саме він викликає підвищене газоутворення у тих з нас, чий організм виробляє недостатню кількість ферментів, що його розщеплюють. Однак вирішити цю проблему нескладно: бобові достатньо замочити у воді проти ночі. З бобових відзначимо нут та його "похідну" - хумус (15 г протеїнів на 100 г пасти). Цей продукт дуже ситний і в поєднанні з хлібом, ще одним джерелом білка для вегетаріанців, дає непогане поєднання амінокислот. Це важливо, оскільки всі джерела рослинного білка є неповноцінними.

Крупи

Найбільше білка в геркулесі (12 г на 100 г продукту), гречці (13 г на 100 г сухого продукту), досить багато в кукурудзяній крупі та модних дикому рисі та квіноа. Оскільки в крупах і вуглеводів достатньо, вони хороші для завтра чи обіду, але не вечерю. Щоб крупи добре насичували, їх краще до розмазні не розварювати. Знімати з плити трохи неготовими і залишати дійти. Вибирати крупи теж треба розумно: чим менше їх обробляли, тим краще. Гречка, просмик і навіть гречані мюслі, скажімо, непогані. А ось від каші «тільки розігріти» із сухими вершками, підсолоджувачами тощо краще відмовитися. З перерахованих круп для вегетаріанців особливо гарна гречка. Вона не лише джерело білка, а й містить залізо. А його прихильникам рослинної їжі теж часто не вистачає.

Усі джерела рослинного білка є неповноцінними, кажуть дієтологи. На відміну від риби, яєць, м'яса вони не містять повного наборунезамінних амінокислот. Отже, якщо вже вирішили відмовитися від тваринної їжі, в іншому свій раціон потрібно максимально урізноманітнити. Сьогодні тофу, завтра сочевиця, потім гречка. Тільки так можна набрати всі необхідні корисні речовини для організму.

Доведено, що на веганській дієті цілком реально за тиждень втратити до п'яти кілограмів зайвої ваги. Більше того, за рахунок збільшеного споживання фруктів та овочів під час дієти організм очищається від токсинів та шлаків. Але для того, щоб схуднення настало, і ефект від дієти був видно неозброєним поглядом, необхідно дотримуватися основних правил:

1. Їмо за потребою

Не треба їсти за розкладом.Приймайте їжу лише тоді, коли відчуєте справжній голод.

2. Відмовляємося від шкідливої ​​їжі

Сюди відносимо всі види фастфуду: від вермішелі швидкого приготуваннядо картоплі-фрі. Утримуємось і від газованих напоїв. З ухарики та чіпси міняємо нагоріхи танасіння. А чай із кавою на трав'яні настої.

3. Основа основ - овочі та фрукти

Намагайтеся, щоб основу харчування складалиовочі тафрукти, причому перевага надається сирому їх виду. Овочеві фруктові пюре, салати та соки та смузі.

4. Поєднання дієти з фізичними вправами

Візьміть за правило не снідати без ранкової зарядки.Сніданок треба заслужити. Не нехтуйте фізичними навантаженнямита протягом дня.

5. Вечеря має бути легкою

"Вечеря віддай ворогові" - так говорить відома приказка. Слід сказати, дуже вірне твердження. Особливо для тих, хто перейшов до вегетаріанства з метою схуднути.

6. Мінімум термічної обробки

Намагайтеся якнайменше піддавати продукти термічній обробці.

7. Різноманітність

Максимально різноманітне харчування.Щодня має приносити новий корисний та смачний продукт або їхнє нове поєднання. Всі необхідні мікроелементи та вітаміни повинні бути присутніми при будь-якій дієті.

Думаю, всі погодяться, що комплексний підхіддо вивчення англійської мовиє найефективнішим. Він передбачає одночасне вивчення фонетики, граматики, лексики та вдосконалення навичок аудіювання, говоріння, читання та письма. Але дуже часто ми розуміємо набагато більше, ніж можемо сказати. Це обумовлено нестачею розмовної практики. І не дивно, адже часто ми говоримо англійською лише кілька годин на тиждень, і то на уроках. Прекрасним додатковим досвідом використання придбаних під час уроків знань може стати мовний обмін.

Що таке мовний обмін?

Мовний обмін ( language exchange , можна зустріти терміни conversation/talk/chat exchange) – це чудова можливість практикувати мову з носієм, що вивчається. Ідея полягає в обміні знаннями. Наприклад, один із партнерів вивчає англійську, володіючи російською, йому потрібно знайти другого, який би вивчав російську і був носієм англійської. Є ще один варіант – 2-4 особи, які говорять на різних мовахпрактикують один досліджуваний.

Як це працює?

Дуже просто! Знаходьте партнера з обміну та починаєте спілкування. Якщо ви тільки почали вивчати мову, краще стартувати з листування. Так, у вас буде достатньо часу, щоб подумати, що і як ви хочете сказати. Якщо ж ви відчуваєте, що готові до живого спілкування, міняйтеся контактами та займайтеся по Skype, Paltalkабо будь-якій іншій програмі з відеочатом.

Де можна знайти партнера з мовного обміну?

Існує безліч різних сайтів, де можна знайти партнера для мовного обмінуі всі ці ресурси дуже схожі. Для початку необхідно зареєструватися, підтвердити активацію, перейшовши за посиланням, отриманим поштою, створити профіль, потім можна приступати до пошуку, вибравши рубрику “ Search”. Критерії пошуку також однотипні: мова, що вивчається, і рівень володіння ним, рідна мова, місце проживання, стать, вік партнера. Отримавши результати пошуку, знайомтеся з профілями, вибирайте той, хто сподобався, і пишіть цій людині. Нижче наведено декілька найпопулярніших безкоштовних сайтів з обміну мовним досвідом.

Conversation Exchangeдуже простий у використанні, дотримуючись вищеперелічених інструкцій, ви легко знайдете цікавого співрозмовника. Дуже зручно, що не потрібно щоразу заходити на сайт, щоб перевірити, чи не написав вам хтось, адже повідомлення про отримання повідомлення надходять прямо на пошту. Тут ви зможете знайти не тільки людину для усного спілкування, але й друга за листуванням. З його допомогою зможете вдосконалювати навички письма. Дуже зручно для сором'язливих людей! :-)

– динамічний сайт, де можна знайти носіїв понад 90 мов. Сайт не складніший за попередній: реєструєтеся, створюєте профіль. У вас з'являється своя сторінка, у лівому кутку ви побачите кнопку “ Navigation”. Натиснувши її, вибираєте мову, якою володієте, та мову, яку вивчаєте. Далі натискаєте кнопку “ Apply”, та вуаля! Знаходьте профіль, що сподобався, і пишете повідомлення. Якщо ви впевнені, що хотіли б продовжити спілкування з цією людиною, додаєте її до друзів, змінюєтеся контактами.

Назва цього сайту говорить сама за себе – . Понад 28000 людей з усіх куточків світу зареєстровано у цій системі. На сайті також представлений форум, де можна обговорювати різні темита змінюватися контактами. А якщо ви суперпросунутий користувач англійської і вирішили почати кар'єру вчителя, створіть свій обліковий запис у рубриці “ I'm a teacher” та чекайте повідомлень вже від своїх майбутніх студентів. Не забувайте – з чим великою кількістюлюдей ви познайомитеся, тим більша ймовірність, що ви знайдете цікавого вам співрозмовника.

- Чудовий сайт, який не тільки дає можливість знайти партнера з обміну, але і пропонує вивчати англійську через гру. Суть у тому, що після реєстрації та створення профілю можна приєднатися до ігор. Наприклад, у грі “ Word Explainer” правила прості: потрібно вгадати чи пояснити слово. Перемагає команда, яка набрала найбільша кількістьокулярів. Також радує наявність російської версії сайту. А ще сайт адаптований під соціальні мережіВам не доведеться витрачати багато часу на реєстрацію.

Як зробити таку практику максимально ефективною?

• Плануйте. Подумайте, що б ви хотіли обговорити зі своїм співрозмовником, складіть список тем чи питань, підготуйте слова на тему, може, план того, що вам хотілося б сказати. На деяких сайтах ви можете знайти готові планиАле, як правило, такі сайти платні.
• Ставтеся до вашого партнера шанобливо. Дозволяйте йому також попрактикувати мову, що вивчається. Найкраще обговорювати кожну тему спочатку однією мовою, потім іншою. Як варіант, можна половину уроку практикувати російську, половину – англійську.
• Пам'ятайте, що це просто спілкування. Отримуйте задоволення від комунікації, заводьте друзів, насолоджуйтесь.

Сподіваюся, ця стаття була корисною для вас і ви наважитеся випробувати такий спосіб навчання, зустрінете прекрасних людейі покращіть свою англійську. Рада буде відповісти на всі ваші запитання.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.