Назва 5 океанів землі. Скільки океанів на Землі: суперечки про точну кількість

Як чути? Цієї п'ятниці ми продовжимо мовлення на тему, як сісти на шпагат і займемося практичною стороною питання.

Після прочитання та застосування отриманої інформації в реаліях, кожен із Вас наблизиться до заповітної мети та сяде на поперечний шпагат. Ось що ми розберемо сьогодні по ходу “п'єси”: з'ясуємо, який головний бонус від оволодіння цією навичкою, наскільки Ви гнучкі та в який орієнтовний термін зможете сісти на шпагат, також ми розберемо вправи на підвищення гнучкості та в сухому залишку отримаємо на руки конкретну програму посадки.

Отже, розмова має бути ґрунтовна, тому розташовуйтеся зручніше, ми починаємо.

Як сісти на шпагат? Практична сторона питання

Перш ніж пуститись у всі тяжкі:), тобто. переходити до суті, настійно рекомендую вивчити першу частину нотатки, бо в ній ми заклали все теоретичні основиправильної посадки та з'ясували за рахунок чого (яких м'язів) вона здійснюється. Усі, хто вже знайомий із першою частиною, може сміливо переходити до другої. Власне, займемося її створенням і почнемо з теорії трохи здалеку, а саме…

Примітка:
Все подальше оповідання на тему, як сісти на шпагат буде розбито на підголови.

"Найголовніший" бонус для дівчат від оволодіння шпагатом

Ми не дарма взяли слова підзаголовка "найголовніший" у лапки, і саме так і варто розглядати інформацію, наведену нижче. Крім того, робити це можуть лише читачі, які під категорію “ 18+ ”, бо вона несе певний сексуальний підтекст. Якщо все зрозуміло/всі умови дотримані, то продовжуємо чтиво...

Перед написанням цієї частини нотатки, Ваш покірний слуга провів незвичайне опитування серед чоловічого населення, яке його оточує. Метою було з'ясувати, які навички в ключі заняття любов'ю вітають (хочуть вітати)молоді люди у своїх других половинках (потенційних партнерках). Іншими словами, що в їхніх очах зробило б дівчину привабливішою, підвищило б "котирування її акцій" на чоловічому ринку. Напевно, дами здивуються, але найпопулярнішою відповіддю (5 з 10 респондентів)став такий "навичка", як пластичність і, зокрема, вміння сідати на шпагат. Звертаю Вашу увагу, що контекст запитання чоловікам був сексуальний, тобто. привабливіше/бажаніше не через вміння смачно готувати борщі, а саме близьких/постельних відносин. Відповіді показали, що чоловіки дуже добре ставляться до гнучких дівчат, їм було б цікаво на практиці відточити шпагатні навички такої їхньої пасії:).

Тим із панянок, хто хоче (або вже на півдорозі)сісти на шпагат, напевно, буде цікаво дізнатися, що гарна розтяжкам'язів ніг дозволяє суттєво підвищити стимуляцію клітора за рахунок глибшого проникнення партнера у піхву. Іншими словами, за рахунок підвищеної гнучкості стегнових м'язів жінка здатна отримувати задоволення, навіть при розмірних характеристиках пеніса свого партнера менше middle size. Щоб відчувати підвищені відчуття і яскравіші оргазми, жінка повинна бути у шпагатної позі, тобто. щоб її ноги були максимально розведені у сторони (наприклад, лежачи на животі з нахилом корпусу вперед та упором на руки/лікті).

Примітка:

Дослідження показують, що в парах, де жінка пластична та вміє сідати на поперечний шпагат, ймовірність оргазму партнера жіночої статі підвищується на 20% (а прискорення досягнення на 35% ) , ніж у “дерев'яних” парах.

Висновок:освоєння шпагату може дати жінці відразу два додаткові бонуси – підвищити свою бажаність в очах потенційного партнера (Дами, тільки не забудьте на якомусь зі побачень так, між іншим, розповісти своєму залицяльнику про свої пластичні навички:))і отримувати більше (контрольованого самої)насолоди (незалежно від навичок майстерності та "розмірного ряду" партнера)від "постельних лобі".

Якщо пам'ятаєте, то найголовніший ми взяли в лапки. І все тому, що ніякий це не самий і, тим більше, не головний бонус. Безперечно, приємно його отримати, але основна мотивація посадки на шпагат має бути іншою, і у кожного вона своя.

Як сісти на шпагат: тести на гнучкість, чи наскільки я "дерев'яний"?

Завжди корисно дізнатися щось нове себе, причому як із боку – “ну ти вирядилася!”, і від самого організму. У реалізації останнього нам допоможе тест на гнучкість. Посадка на шпагат – це серйозний захід, який вимагає проведення підготовчих робіт, збирання інформації про себе та свій організм. Саме цим ми зараз і займемося.

Щоб отримати найбільш достовірні результати тесту, дотримуйтесь наступних умов:

• час проведення – до сніданку, до 12-00 дня;
• загальна розминка (особливо низу спини, біцепса стегна)та їзда на велосипеді, 5+5 хвилин;
• повторення тесту та запис результатів 3 рази.

У ключі посадки на шпагат нас цікавить еластичність м'язів низу спини, задньої поверхні стегна, гнучкість хребетного стовпа, рухливість кульшових, колінних і гомілковостопних суглобів.

Для кожного з озвучених параметрів є свій тест, пройдемося по кожному з них.

Визначає гнучкість хребетного стовпа та задньої поверхні стегна. Результати: якщо у Вас 2 смужки, значить Ви скоро станете…Чим далі Ви можете потягнутися із положення сидячи, тим краще. Просунутим варіантом є розташування підкладки невеликої ширини та торкання руками стіни. Чим ближче ваші пальці до стіни, тим ви гнучкіші.

Тест на гнучкість №2, №3, №4.

Наступна група тестів визначає гнучкість та рухливість суглобів. Результати: сама можливість виконання та мінімальна відстань (Чим менше, тим більша гнучкість)до поверхні.

Пройшовши ці тести, Ви зможете оцінити ступінь своєї профпридатності до шпагату. Зазвичай результати тестів свідчать, що людина “дуб-дерево” :), тобто. має низьку пластичність. І в такому разі її потрібно підвищувати. Як? Ми й розберемо далі за текстом.

Як сісти на шпагат: процес посадки, етапи

Сісти на шпагат за тиждень або, експрес-варіант, за 10 хвилин, можна лише в інтернеті. Насправді процес "усадки" досить тривалий і повинен включати в себе 3 етапу:

• розігрів м'язів;
• стретчинг;
• спеціальна м'язова робота над низом.

Давайте докладніше зупинимося кожному з них.

№0. Підготовчий етап: розігрів

10-15 хвилин бігу на доріжці чи стрибки на скакалці - це гарні видирозігріву, проте для шпагату потрібен підйом температури цільових. (які відповідають за процес посадки)м'язів та підвищення рухливості необхідних суглобів.

Іншими словами, найбільш доцільним (У ключі шпагату)Вид кардіо є застосування інтенсивних вправ з “розширеним” діапазоном рухів.

До таких можна віднести:

• одночасне розведення рук і ніг у напівстрибку (jumping jacks);
• ходьба на місці з високо піднятими колінами;
• та вистрибуванням вгору;

Виконання саме цих вправ наситить кров'ю цільові регіони м'язів та підготує суглоби до майбутньої посадкової роботи.

Щодо тимчасових параметрів, то необхідним і достатньою умовоює проведення 5-6 вправ (без обтяження) по 25-30 повторень у 2-3 сетах. Відпочинок між вправами, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Підготовчий етап: розтяжка

Можливість сісти на шпагат залежить (в т.ч.) від м'якості Ваших м'язів (особливо низу). Відвідувачі тренажерних залів дуже часто нехтують процедурами, що розтягують, і класична фітоняшка може мати смачні форми, але бути, якщо Ви дозволите мені такий термін, дубовий.

Щоб сісти на шпагат, у Вас має бути певний ступінь гнучкості в цілій низці областей, а саме:

1. низ спини;
2. стегна (згиначі/розгиначі);
3. пахові м'язи/аддуктори;
4. сідниці;
5. ікри.

Будьте впевнені, що витративши час на розтяг і збільшивши гнучкість у цих областях, Ви значно прискорите прогрес у посадці на шпагат.

Оптимальними "технічними" параметрами застосування зазначених (не всіх, а вибраних Вами)поз, є:

• дві сесії (одна вранці, одна ввечері)по 15-20 хвилин;
• тривалість утримання кожної розтяжки 30-45 сік;
• кількість повторень кожної пози/розтяжки 3-4 рази.

№2. Підготовчий етап: м'язова робота на низ

Ви напевно ставите питання: що ще за м'язова робота, а тоді колись що було?

Серед потенційних сидаків на шпагат існує помилкова думка, що посадка це лише питання розтяжки. (Здатності м'язів подовжуватися).Однак без сильних м'язівВи на нього не сядете.

Слабкі м'язи, коли вони утримуються в положенні розтягування, більше (ніж сильні) напружені. Тому сидаку потрібен хороший м'язовий тонусніг. Останній досягається за рахунок проведення силової роботи- Використання вправ з вільною вагою.

Візьміть на озброєння наступну програму створення м'язового корсету, необхідного для шпагату.

Використовуйте цю “силовуху”, щоб відносно швидко сісти на шпагат.

Коли (після чого) краще сідати на шпагат?

Науково (і практика це підтверджує)доведено, що найкращим часомпосадки на шпагат є час після проведення розігріву та силового тренування, через 5-7 хвилин. У свою чергу вчені уми попереджають, що статична розтяжка безпосередньо перед шпагатом/силовим тренуванням знижує продуктивність (перешкоджає максимальній м'язовій ефективності)та підвищує ризик травми.

Таким чином, для вдалого процесу сиду Ви повинні постійно практикувати всі три етапи, але в різні дніабо через різні проміжки часу (1 етап через 1,5-2 години після “ 0 + 2 ” етапів).

Наступне на черзі…

Шпагат: кому не варто метушитися?

Не всім показано практикувати розтяжку, різні асани і сідати на шпагат. Якщо в цьому списку Ви знайшли свій "ніштяк", то це привід задуматися про доцільність дій, що здійснюються.

Отже, ось як виглядає список протипоказань:

• артроз колінних суглобів;
• ювенальний ревматоїдний артрит;
• різні запалення суглобів;
• зміщення колінної чашки;
• операція на хрестоподібній підколінній зв'язці;
• вага, відмінна від норми (Значення вище 10 кг);
• високий тиск.

Це далеко не повний список, але у ньому вказані найбільш “ходові” проблеми зі здоров'ям.

Тепер познайомимося із…

Як сісти на шпагат: комплекс підготовчих вправ

Існує туєва хуча вправ на розтяжку, і далі за текстом ми наведемо всю цю хучу:).

Ось як вона виглядає:

Формуйте з цих вправ свої стретчинг-програми та підвищуйте показники гнучкості та пластичності.

Ну і наприкінці наведемо ...

Як сісти на шпагат: 8 тижнева програма посадки

Погодьтеся, що коли на руках є готова програма, то результат приходить швидше. Тому далі за текстом ми розглянемо такий “прискорювач”.

Насправді ефективність будь-якої програми тренувань складається з 2-хосновних факторів:

• підібраних вправ;
• ступеня підходимості вправ конкретної людини.

Щодо вибору вправ для шпагатної програми Ви повинні запам'ятати таке важлива умова- Рухи повинні бути на різні ноги, тобто. спочатку Ви працюєте з лівою ногою, потім із правою. Вправи мають бути розтягуючими, причому різні м'язові сегменти ніг.

Отже, ось який варіант ми пропонуємо Вам.

Параметри програми:

• тривалість – 8 тижнів;
• тривалість виконання кожної вправи (Для одного боку) – 40 сік;
• кількість сетів/підходів – 3 (всього 21 сет);
• відпочинок: між підходами = 10 сек, м/у вправами = 30 сік;
• дихання у вправах на розтяжку (з 3 по 7 ) повільне та глибоке;
• щотижня відбувається зміна порядку виконання вправ;
• вправи з 3 по 7 припускають динамічне перебування у позі – рух/постійну розтяжку.

Дотримуйтесь цієї програми протягом 8 тижнів і Ви, з великою часткоюймовірно, сядете на шпагат.

Як сісти на шпагат швидше та легше? 5 лайфхаків

Лайфхакі це те, що полегшує/спрощує той чи інший процес, у нашому випадку – посадки на шпагат. Ось як вони звучать:

1. перед посадкою приймайте гарячий душ, це зробить м'язи "м'якшими";
2. сідайте на шпагат за фізичної підтримки з боку (Надання тиску на тіло зверху);
3. у шпагаті потрібно навчитися відключатися/відходити від болю, тому увімкніть цікавий фільмі зосередьтеся на ньому;
4. навантаження у воді на м'язи менше, ніж на суші, тому ходите в басейн і сядьте на шпагат спочатку там;
5. одягнувши шкарпетки, Ви зможете легше ковзати і сідати на шпагат.

І на десерт давайте дамо відповідь на найбільш актуальне питання ...

За скільки я особисто сяду на шпагат?

Якщо на суперечку, за хорошу суму і під шофе, то можете прямо у сперечальника на очах:).

У всіх інших випадках процес може затягнутися на строк від 2-хдо 5-имісяців. Чим спочатку "дерев'яна" людина, тим більше їй знадобиться часу на засід. Крім того, потенційним і майбутнім матусям варто мати на увазі, що після народження дитини на шпагат сісти набагато складніше, а часом буває вже і неможливо, тому що. з'являється цілий букет післяродових ніштяків, а саме: різкий набір ваги, опущення матки або . Що стосується буття, то шпагату всі (умовно) віки покірні :), тому йому можна навчитися і в 15 років, і в 50 .

Власне, на цій мажорній ноті хотілося б завершити сутичну частину. Завершую!

Післямова

Не зовсім звичайна тема– як сісти на шпагат, розібрано на проекті Азбука Бодібілдингу. Розібрана докладно і в 2-хчастинах. І хотілося б, щоб результати наших праць знайшли своє offline-відображення у вигляді розвитку Вашої гнучкості та вдалих посадок. Успіхів, наші гутаперчеві:)!

PS:за скільки ви сіли на шпагат?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Шпагат- Це показник гарної гнучкості. Його використовують не тільки в гімнастиці, але і в черлідингу, бойових мистецтвах, танцях та ін.

Це вправи, які одним людям дається легко, а іншим не зовсім. Не дивлячись на всі труднощі, Ви зможете навчитися, якщо старанно працюватимете над розтяжкою.

Хорошим способом досягти розтяжки є різні вправи, які потрібно починати робити від простих і рухатися до складних. Якщо Ви тільки почали займатися, тоді спочатку освоїте прості розтяжки, а вже потім перейдете до виконання повного шпагату.

Потрібно правильно оцінювати можливості свого тіла, щоб робити розтяжку обох сторін – якщо ви мрієте сідати на шпагат як на лівій, так і на правій ногах, для цього необхідно мати гарну гнучкість.

9 самих жахливих тортурстародавнього світу

Переваги вживання кави

Як кішка може зруйнувати ваше життя

Вправи

1. Для виконання шпагату перед розтягуванням розігрійтеся: дуже важливо, щоб м'язи були розігрітими. Достатньо пострибати протягом 5 хвилин або швидко і активно бути схожим на 10 хвилин.
2. Одягніть зручний одяг або одяг, наприклад, велосипедки. У жодному разі не надягайте джинси, в них дуже складно займатися.
3. Сядьте на підлогу, витягніть ноги. Постарайтеся руками дістати пальці ніг. Не вигинайте і не сутульте спину. Коли прогинає груди вперед важливо спину тримати прямий. Цю розтяжку тримайте близько 20-30 секунд. Не варто сильно нагинатися вниз.
4. Повторіть цю вправу, але вже зі зігнутою правою, а потім лівою ногою. Завжди намагайтеся тримати спину рівно.
5. Сядьте так, щоб ноги були під прямим кутом, тобто щоб одна нога була осторонь, а інша перед вами. Наприклад: витягніть ліву ногу вперед, не згинаючи спину, тримайтеся 30 секунд. Те саме проробіть і з правою ногою.
6. Ноги підніміть на 90 градусів, витягніть тіло вперед, не нахиляйтеся і тримайте спину рівно. У такому положенні затримайтеся на 30 секунд.

Розтяжка

Звички, які зроблять вас щасливим

Які риси роблять жінку привабливою

Що станеться якщо припинити часто мити волосся

1. Нігою, під прямим кутом зробіть випад вперед, а заднє коліно тримайте паралельно підлозі. Ця вправа триває 30-60 секунд.
2. Витягніть ногу вперед і тягніть протягом 30-60 секунд.
3. Поверніться до вихідне положення, які були до випаду. Тепер тягніть ногу, що знаходиться позаду.
4. Виконайте другу вправу, але цього разу вперед нахиляйте стопу.

Розтяжка перед шпагатом

1. Ляжте на підлогу біля стіни спиною вниз та підніміть ноги вгору.
2. Розставте ноги убік. Вага ніг та сила тяжіння потягнуть їх униз. Затримайтеся на хвилину.
3. Перейдіть на килимок: одну ногу зігніть вперед, а іншу залиште позаду, тримайте спину прямо. Теж саме проробіть з іншою ногою.
4. Якщо ви робитимете ці вправи щодня, то дуже скоро наблизьтеся до очікуваного результату.

• Усі вправи виконуйте рівномірно, розтягуйтеся поетапно: від простого до складного. Так потроху ви навчитеся сідати повністю на шпагат. Це дуже важливо для професійних черлідерів, гімнастів та танцюристів, але над ним потрібно працювати постійно, тільки тоді ви зможете оволодіти ним.
• Як навчитися швидко сідати на шпагат без травм? Почніть розтягуватись з подушкою під ногою. Поступово піднімайте її. Будьте обережні, тому що це може призвести до травмування м'язів. Після цього ви точно не зможете сісти на шпагат, поки м'язи не відновляться.
• Коли займаєтесь, намагайтеся глибоко дихати. Це дозволить розтягуватися краще.
• Вам необхідно зрозуміти, що в короткі термінинеможливо навчитися, вправи слід виконувати регулярно. У деяких це займе більше кількох тижнів, тому не здавайтеся.
• Для того, щоб зменшити біль, радимо використовувати грілку. Також це допомагає краще розтягнути м'язи.

Попередження

• Ваші старання можуть призвести до позитивним результатамлише за кілька тижнів. Головне не потрібно перестаратися. Якщо Ви будете занадто часто займатися або сильно тягтися, то потягніть або травмуєте м'яз.
• Якщо все ж таки ви пошкодили щось, відразу ж припиніть заняття! Прикладіть кригу і відпочиньте. Потім відвідайте лікаря, щоб дізнатися про небезпеку травми.
• Якщо Ви знову вирішили почати займатися, робіть все від початку акуратно і повільно, не думайте, що можете почати з того місця, де зупинилися.
• Відразу не варто сідати на шпагат, оскільки це може призвести до ускладнень.

Відео уроки

Чому стільки людей мріють про те, щоб сісти на шпагат? Хіба для того, щоб похвалитися перед друзями? Ні, до нього прагнуть ще й у тому, щоб оздоровити свій організм. Він допомагає зберегти рухливість і здоров'я кульшових суглобів та крижів. Покращує кровообіг у ділянці малого тазу та хребта, що сприятливо позначається на травленні, здоров'ї сечостатевої системи. Тому шпагат особливо важливий для здоров'я жінок. Але відразу сісти на шпагат для початківців дуже складно, тому варто починати з малого та поступово покращувати розтяжку, наближаючись до заповітної мети.

Перш ніж починати шукати відповідь на питання, як сісти на шпагат у домашніх умовах для початківців, варто дізнатися, що він буває різним, і досягти результату можна кількома комплексами. Усього налічують кілька різновидів:

• Вертикальний (подовжній або поперечний із положення стоячи).
• Поздовжній (ноги розведені вперед і назад).
• Провисний або оверспліт (подовжній або поперечний з височини, де кут між ногами перевищує 180 градусів).
• Поперечний (ноги розведені убік).
• На руках (поздовжній чи поперечний із положення стоячи на руках).

Вправи для кожного виду можуть дещо відрізнятися, тому варто переконатися, що комплекс підібраний правильно, перш ніж приступати до виконання. Займатися можна в домашніх умовах, якщо вибрати уроки з докладними рекомендаціями.

Вправи для поздовжнього шпагату

Один з найпростіших і найефектніших видів шпагату - поздовжній. Навчитися виконувати його можна за більш короткий строк, ніж інші види, оскільки він задіює у процесі ті м'язи, які людина щодня використовує для ходьби. Щоб він був бездоганний, рекомендується виконувати тричі на тиждень наступний комплекс вправ.

• Спочатку робиться , яка допоможе розігріти м'язи перед навантаженням. Вона має бути невеликою, але спрямована в першу чергу на зв'язки та суглоби ніг. Приділіть щонайменше 10-12 хвилин. Першою в комплексі йде поза бігуна, яка виконується в такий спосіб. Необхідно стати в позу. Одна нога висувається вперед. Залишаємо її напівзігнутою під кутом 90 градусів щодо підлоги. Руки впираються в підлогу, голова піднята, погляд спрямований прямо. Утримувати позу потрібно близько 1 хвилини. Після цього теж робиться і для іншої ноги.
• Друга поза продовжує першу. Потрібно випрямити тулуб, підняти руки вгору і трохи прогнути спину. Дихати під час виконання потрібно якомога рівніше, не напружувати обличчя та м'язи шиї. Для розтяжки на шпагат ця вправа одна з ключових.
  
• Наступний підхід починається з того, що нога, яка залишалася ззаду при виконанні описаного вище підходу, опускається на коліно. Долоні кладуться на поперек, і її слід максимально прогнути вперед, відкинувши голову.
  
• З попереднього положення необхідно випрямити в коліні передню ногу та нахилитися до неї із прямою спиною.
  
• Завершенням програми має бути сам шпагат — поступово висуйте вперед пряму ногу, зберігаючи положення стегон, не завалюючись на стегно задньої ноги.
  

Важливо пам'ятати, що розтяжка для шпагату вимагає рівномірного виконання вправи для обох ніг. Поступово з кожним наступним тренуванням ноги все краще будуть розходитися, і сісти на шпагат якось не важко. До того ж такі вправи будуть корисні і для інших груп м'язів, вони їх м'яко розминатимуть та тренуватимуть. Більш детально про те, у відео сюжеті.

Правила підготовки до поперечного шпагату

Мрією багатьох дівчат є поперечний вигляд шпагату, але виконати його набагато важче, ніж попередній варіант. Він корисний як для дорослих, так і для дітей, тому що дозволяє відмінно зміцнити м'язовий каркас в області кульшових суглобів, зробити ноги більш стрункими, оздоровити поперековий відділ і спину. Навчитися з легкістю виконувати його можна регулярно приділяючи час наступним вправам.

• Першу вправу потрібно робити повільно, поступово. Ноги знаходяться ширші за плечі, як показано на фото. Руки витягуються перед собою і корпус нахиляється вперед, утворюючи прямий кут з підлогою. Долоні краще зчепити у замок. Ноги прямі, спини прямі, дихання спокійне. Важливо, щоб м'язи були напружені та розігріті.
  
• Наступна вправа є нахил, але його потрібно зробити максимально глибоко. Потрібно опустити корпус, не згинаючи ніг і долоні покласти на підлогу. Якщо не виходить торкнутися підлоги, упирайтеся руками в гомілку, але не напружуйте спину, намагаючись цілеспрямовано нахилитися нижче. Потрібно нахилитися низько, наскільки дозволяють м'язи, спина при цьому не напружена, вільна. Можна в такій позі постояти кілька хвилин, розгойдуючись чи пружиня.
  
• Розставте ноги якнайширше, стопи паралельні. Без цієї пози правильно сісти на поперечний шпагат не вийде. Потрібно переносити вагу з однієї ноги на іншу. При цьому одне коліно згинається, але не виходить за лінію носіння, таз відводиться назад. Інша нога пряма, стопа притиснута до підлоги. Робиться це повільно, щоб розтягнути м'язи. Можна затриматися на кілька секунд у такому положенні для закріплення результату.
  
• Після попередньої вправи можна почати поступово розводити ноги убік. Робити це важливо дуже повільно, без ривків, чекаючи, поки м'язи звикнуть.
  

Докладніше про те, у відео сюжеті.

Професіонали у фітнесі чи бойових мистецтвах знають, якою має бути розтяжка на шпагат. Вони часто записують на відео, як все зробити правильно, щоб досягти результату за короткий термін. Зазвичай вони паралельно дають такі рекомендації:

• Не потрібно заганяти себе у жорсткі рамки чи терміни. Наприклад, давати собі обіцянку сісти на шпагат за 20 днів або до якогось свята. Такий підхід часто спричиняє травми. Рухатися до мети слід повільно, регулярно виконуючи рекомендовані вправи.
• Деякі люди від природи гнучкіші, ніж інші. Тому варто вибирати для себе ту методику, яка допоможе найкращим чиномопрацювати проблемні місця та швидше досягти результату. Наприклад, якщо підколінні зв'язки тягнуться погано, гімнастика повинна містити набір підходів, які допоможуть їх розігріти і потягнути.
• Перед початком занять можна прийняти гарячий душ, щоб розігріти тіло та зв'язки.
• Під час підходу можна використовувати секундомір. Щоб розпочавши з 30 секунд на один підхід, з кожним днем ​​все більше збільшуватиметься показник.
• З раціону на період занять краще прибрати м'ясо або скоротити його споживання. Воно негативно позначається на еластичності зв'язок і робить їх грубішими.
• Розтяжка для шпагату, виконана надвечір, пройде легше, оскільки організм досить розігрітий. Однак не варто виключати і ранкові тренування, оскільки вони є більш цінними. Наприклад, дуже ефективна.
• Перед тренуванням обов'язково потрібно добре розім'яти ноги, для цього можна трішки поприсідати. Це дозволить краще розтягнути зв'язки та уникнути травми.
• Нога не повинна ковзати підлогою під час вправи. Тому краще займатися босоніж. Відсутність взуття та шкарпеток сприятливо позначається і на кровотоку.
• Розтягуватись краще кілька разів на день, наскільки дозволяє час. Потрібно пам'ятати, що одна перепустка – це два кроки тому. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна провести вправи вдома, головне дотримуватись графіка, щоб згодом усі зусилля принесли результат.

Шпагат - це не тільки основний елемент у гімнастичній та акробатичній практиці. Такий спосіб розтяжки використовується в танцях, йозі та стрип-пластику. Шпагат показує як гнучкість тіла людини, але є ознакою здорових суглобів і кісток. Тішить, що сісти на шпагат можна без певної підготовки, присвятивши лише деякий час заняттям розтяжкою. Освоєння такого елемента дозволить розвинути координацію рухів, вплине на гнучкість тіла загалом, покращує поставу. Вміння сідати на шпагат знадобиться не лише жінкам, а й чоловікам, які хочуть опрацювати м'язи преса, рук, ніг та сідниць. Але як сісти на шпагат у домашніх умовах? Адже далеко не всі мають час для того, щоб відвідувати тренера з гімнастики. Дотримуючись певні правила, можна досягти мети.

Що таке шпагат

Під шпагатом розуміють вправу, спрямовану розтягування зв'язок і м'язів. Вправи включає в себе розведення ніг прямо протилежні сторони. При правильно відтвореному шпагат ноги утворюють єдину пряму лінію. Правильне виконання вправи не завдає болю, не створює скутості рухів. Такий результат забезпечує правильне розтягування.

Основні види

На сьогоднішній день у гімнастичній, акробатичній та танцювальній практиці можна зустріти велика кількістьрізновидів шпагатів. Деякі можна виконати через кілька місяців інтенсивних тренувань. Інші види вимагають складної та щоденної роботи.

Поперечний

Полягає у максимальному розведенні ніг у протилежні сторони. Такий шпагат дається далеко не всім, навіть самим гнучким людям. Близько 14% людей на землі не зможуть виконати цю вправу через своєрідну будову тазу. Відзначено, що поперечний шпагат найзручніше виконувати чоловікам, оскільки жіночі стегна набагато складніше піддаються таким вправам.

Поздовжній

Вправа, за якої ноги розведені вперед і назад. Положення представляє виконану ногами пряму поздовжню лінію. Виконувати таку вправу важче чоловікам, тому що у них набагато потужніша задня поверхня стегна, яку важко розробити та розправити. Поздовжній шпагат ділиться на правосторонній та лівосторонній. Залежно від цього, яка нога виставлена ​​вперед, дається найменування шпагату. У поперечного і поздовжнього шпагату є свої підвиди, які включають певні особливості, нюанси і додаткові елементи.

Класичний

Під класичним шпагатом розуміють акробатичний елемент, в результаті якого кут, що утворюється між внутрішніми поверхнями стегон дорівнює 180 градусів. Це звичайнісінька вправа, посадка на яку здійснюється з підлоги.

Провесний чи негативний

Має на увазі, що кут між ногами буде набагато більшим, ніж 180 градусів. Гімнаст стоячи на опорах починає сідати на шпагат. Виходить, що стопи знаходяться трохи вище, ніж кульшова частина тіла.

Горизонтальний

Спрямовується вздовж лінії горизонту.

Вертикальний

Вправа виконується стоячи, вгору при помаху йде права чи ліва нога.

Виконується у положенні стоячи на руках або з опорою на лікті. Спочатку гімнаст стає у вертикальну позу, а вже потім починає розведення ніг.

Це дуже ефективна вправа на розтяжку. Спочатку його можна виконати лише через деякий час підготовки. Напівшпагат добре готує ваше тіло до повноцінної вправи. Для того щоб його виконати, потрібно опуститися на підлогу. Одна нога витягується, інша згинається до максимального рівня до підлоги. У такому положенні потрібно зафіксувати ступні та спробувати тягнутися корпусом до витягнутої ноги.

За який час можна сісти

Питання термінів суто індивідуальне. Все залежить від віку, кількості тренувань та їхньої інтенсивності. Якщо людина вже має і за плечима досвід гімнастичних процедур, а розтяжка робиться регулярно, то повноцінно сісти на шпагат можна лише за 1-2 місяці. Головна умова – це наявність інтенсивних тренувань. Якщо людина тільки почала займатися розтяжкою, то часу буде потрібно набагато більше.

Для того, щоб опуститись на повноцінний шпагат знадобиться від трьох до чотирьох місяців. Умови для цього – щоденні заняття та правильно підібраний комплекс вправ.

Після 20 років у людини з'являються фізіологічні особливості, які можуть вплинути як зниження, і збільшення термінів до досягнення мети. Багато залежить і від статевої приналежності. Наприклад, чоловікам дається важче розтягування зв'язок та м'язів.

Тому, щоб середньостатистичний чоловік міг сісти на шпагат, йому доведеться витратити від 5 до 10 місяців завзятих тренувань. Жінкам у цьому плані пощастило значно більше. Навіть новачки, займаючись регулярно по три-чотири рази на тиждень, можуть сісти на шпагат вже через 3 місяці.

Однак перед тим як розробляти програму вправ і переходити до тренувань, необхідно зрозуміти, наскільки це реально у вашому випадку.

Сісти на шпагат можливо, якщо у вас немає перелому хребта, остеопорозу, остеохондрозу та інших хронічних захворювань, пов'язаних з судинами та функціонуванням кровоносної системи. Можливість таких фізичних навантаженькраще промовляти за лікарем.

Вправи

Неможливо навчитися сідати шпагат просто так – своє тіло потрібно готувати поступово. Для цього потрібно заздалегідь підготувати список ефективні вправидля розігріву. Їх виконання дозволить досягти необхідного результатунабагато швидше.

Вправи допоможуть підготувати тіло до наступних маніпуляцій. Воно буде піддаватися тренуванням і незабаром мети буде досягнуто. Ось ще кілька корисних пораддля тих, хто хоче сісти на шпагат:

1. Пийте більше води, так як це покращує еластичність шкіри та м'язів, а це означає, що виконувати шпагат буде простіше. Суха шкіра та стягнуті м'язи сприяють протилежному ефекту.
2. Перший час перед тренуваннями намагайтеся приймати гарячий душ. Розпарювання тіла також дозволить покращити еластичність шкіри.
3. Не варто займатися розтяжкою в критичні дні, оскільки виникає ризик отримати травми чи гінекологічні захворювання.
4. Перед розтягуванням рекомендується провести для себе невеликий самомасаж.
5. Такі навантаження передбачають споживання лише правильної їжі. Вранці можна їсти клітковину і складні вуглеводи, в обід білок і жири, а ввечері клітковина і прості вуглеводи. Важливо відчувати свою легкість, одночасно не втрачаючи життєвих силта енергії.
6. Приділяйте увагу кардіо-тренуванню, хоча б кілька разів на тиждень. Кардіо дозволяє відчути легкість, підтягнути корсет м'язів. Одночасно вам вдасться підготувати своє тіло до відповідних навантажень. Біг чудово розганяє та розігріває кров.

Дотримуючись цих правил, ви набагато швидше досягнете результату і хорошої розтяжки зв'язок.

Поздовжній

Комплекс тренувань для підігріву підбирається в залежності від виду шпагату, який ви хочете виконати. Познайомимося з вправами, які дозволять здійснити подовжній поданий нижче:

1. Нахили з руками за спиною. Починати розтяжку потрібно з простих вправпоступово збільшуючи навантаження на м'язи. Потрібно стати прямо. Руки замикаються за спиною у замок. Їх потрібно підняти вгору, щоб між спиною та руками утворився кут 90 градусів. У такому положенні потрібно нахилятися і тягнути груди до колін. Ноги не повинні згинатися. Нагнувшись максимально низько, потрібно простояти в такому положенні кілька секунд. Повторити по 10 разів 2 підходи.

   

   Нахили з руками за спиною

2. Нахили до ноги. Потрібно сісти на підлогу на гімнастичний килимок. Ноги витягуються і максимально розходяться убік. Права нога згинається в коліні й укладатиметься на бік. Стопа упирається в стегно лівої ноги. Тулуб при цьому поступово укладається на витягнуту ногу. Руки тягнуться вперед до стопи. Як тільки ви витягли з максимального відчули легкий біль, потрібно зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд. Повторювати вправи по 5 разів на кожну ногу.

   

3. Потрібно лягти корпусом на гімнастичний килимок. Ноги розведені убік до максимально можливої ​​ширини. Таз рухається вперед. Ноги при цьому не згинаються. Спина випрямляється. Корпус опускається до підлоги. Вправа робиться до того моменту, поки ви не відчуєте печіння. Воно свідчить у тому, що розтягується сухожилля. Робити потрібно 5 разів по 2 підходи.

   

4. Випади. Ці вправи відмінно впливають не тільки на гнучкість та розтяжку, але й піднімають тонус м'язів. Потрібно зробити випад уперед правою чи лівою ногою. Руки впираються в підлогу. Нога перебуває між руками. Ліве коліно стоїть на підлозі. По можливості потрібно опускатися на лікті. Всім корпусом потрібно притискатись до ноги, яка виставлена ​​вперед. Після цього повертатися у вихідне. 5 разів по 2 підходи.

   

5. Випади із підняттям. Для виконання цієї вправи необхідно підійти до стінки. Стопа і ліва нога повинна піднятися нагору і бути виставлена ​​назад, спираючись на стіну. Руки лежать навколішки, щоб положення було максимально стійким. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд, після чого розслабитись і повторити вправу ще 5 разів кожною ногою.

   

6. Розтяжка стоячи. Потрібно стати прямо і зімкнути стопи. Вага тіла повільно рухається на ліву ногу. Права нога згинається в коліні і піднімається нагору. Обхопіть її руками. Нога витягується максимально, доки не відчуєте печіння. У такому положенні слід затриматися на кілька секунд. Після цього нога опускається, вправа повторюється заново.

   

7. Планка боком. Ця вправа допоможе не тільки розтягнути тіло, а й навчить тримати хитку рівновагу. Ця вправа підійде і новачкам, і людям, які вже добре підготовлені до майбутнього шпагату. Потрібно стати в бічну планку і спертися на праву ногу. Лівою рукою треба взяти за великий палецьлівої ноги. Нога у своїй згинається в коліні. Руки з ногою тягнуться вгору. Поступово нога випрямляється до того моменту, поки не з'явиться почуття сильного болю. Важливо зберігати баланс і падати. Потрібно намагатися витягнути ногу якомога вище.

   

8. Махи ногами. Встаньте біля твердої поверхні. Бажано, щоб це була рівна стіна. Обіпріться руками об стіну. Підніміть праву ногу під кутом 90 градусів. Поступово постарайтеся підняти ногу вище. Потім починайте розгойдувати її немов маятник. Кожною ногою потрібно зробити за 20 махів. Потім робиться ще один підхід.

   

Якщо ви займаєтеся в залі, то постарайтеся закинути ногу максимально високий ступіньсходи або турнік. Зафіксуйте у такому положенні. У м'язах має бути приємний біль. Якщо ви робите розігрів будинку, підійде будь-яка тумбочка, комод чи нога фіксується на стіні. У такому положенні треба присідати. Робити це потрібно поступово, стежачи за своїми відчуттями. Повинний бути приємний біль від розтягування.

Коли болючі відчуття стають нестерпними, потрібно зафіксувати ногу в положенні і почекати кілька секунд.

Це важливо! Кожне тренування має тривати щонайменше 30 хвилин, але в розігрів має приділятися щонайменше 15 хвилин. Розігрівом може вважатися і біг, оскільки він добре покращує кровообіг.

Поперечний

Поперечний шпагат вимагає більше високого рівняпідготовки:

1. Розтягнення поверхні стегон. Необхідно стати колінами на гімнастичний килимок. Корпус знаходиться рівно. Руки опускаються вздовж тулуба. Потрібно виставити праву ногу вперед і робити нахил усім корпусом, виставивши руки вперед. Плечі повинні бути на одному рівні, постава на рівні коліна.

   

2. Розтяжка передньої поверхні. Потрібно опуститись на коліна. Робиться випад уперед. Передня нога фіксується в одному положенні. Стопа задньої ноги має упиратися в підлогу. Задня нога випрямляється до упору та фіксує положення. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

3. Почергове розгинання. Потрібно сісти на підлогу у позу "жаба". Ноги з'єднані таким чином, щоб були притиснуті до підлоги. Стопи охоплюють руками. Спина рівна. Одна нога відходить убік. Зігнута нога притискається до підлоги. Друга рука є опорою стоїть перед гімнастом. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

   

4. Нахили. Початкове положення - сидячи на гімнастичному килимку. Спина тримається рівно. Ноги максимально прямі та розведені в сторони. Руки стоять позаду. Спина пряма. Потрібно по черзі здійснювати нахил на кожній нозі. плечі розгорнуті вперед, корпус нахиляється. Таким чином, розтягується задня поверхня стегна. Руки тягнуться до стоп, а потім фіксуються на стопах на кілька секунд. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Якщо замість відчуття печіння виникають сильні болючі відчуття, виконання вправи варто припинити.

   

5. Напівшпагат спиною. Потрібен гімнастичний килимок. Руки витягуються вздовж тіла. Наголос робиться на одну ногу. Перша згинається, а друга піднімається. Здійснюється захоплення двома руками. Коліно не згинається. Таз не розвертається. Тазові кістки на одному рівні. Розтягується задня поверхня стегна. Вправа виконується 5 разів кожною ногою.

   

6. Приведення стопи. Потрібно сісти на гімнастичний килимок. Сідниці лежать на п'ятах. Спина при цьому рівна. Права та ліва нога витягуються назад. Робиться захоплення рукою. У такому положенні потрібно зафіксуватись на кілька хвилин, після чого здійснити повтор. Кожною ногою потрібно зробити по п'ять заходів.

   

Шпагат – це прояв жіночності, граціозності та завзятості. Якщо ви ще ніколи не робили розтяжку, але горите бажанням почати тут і зараз, ми із задоволенням допоможемо! Спеціальний комплекс для початківців, як сісти на шпагат у домашніх умовах, з вправами та порадами від художніх гімнасток.

Що потрібно знати, перш ніж сісти на шпагат

Фактично 90% новачків припускаються грубих помилок при перших тренуваннях, які згодом виливаються в серйозні травми суглобового апарату з тривалою реабілітацією. Список правил, наведений нижче, убезпечить вас на 50% за точного дотримання.

Потужний розігрів м'язів

Від нього залежать успіхи, болючість розтяжки, травматичність м'язів, що звикли, відновлення після тренування. Перед тим як починати розтяжку на шпагат, потрібно добре пропотіти всім тілом, розім'яти всі м'язи, приділяючи особливу увагуніг. Для домашніх тренувань пострибайте 100 разів на скакалці, сядьте у два підходи по 25 разів, зробіть невеликі махи ногами убік і вперед по 15 разів на кожну. Якщо є обтяжувачі, працюйте з ними – так і попа накачається, і м'язи розігріються. Середній час для розминки близько 30 хвилин в ідеалі до 1 години.

Секрет від гімнасток: обов'язково надягайте теплі гетри від гомілкостопу до коліна або трохи вище. Також підходять термолосини або легінси з утеплювачем. Розігрівайтеся доти, доки з'явиться нереальне бажання зірвати гетри від спеки. Тільки зараз м'язи по-справжньому готові до розтяжки на поздовжній та поперечний шпагат. Подальші вправи проводите також у лосинах. Знімайте їх лише після закінчення тренування.

Як правильно робити розтяжку: плавно чи ривками

Переглянувши ролики з тренувальних майданчиків з художньої гімнастики, можна помилково дійти невтішного висновку, що краще розтягування досягається з допомогою ривків. Ривками тягнуться лише професійні спортсменки під наглядом тренера та медичної бригади. Щоб навчитися сідати на шпагат з нуля, потрібні плавні та повільні рухи. Так ви відчуєте рівень підготовки, чуйність м'язів на розтяг, зрозумієте межу больового порога без травми.

Дівчата часто запитують, як можна робити плавні махи чи ривки убік, адже назви припускають різкі рухи. на початковому етапімахи роблять не шаленим ривком, а плавним з утриманням ноги в вищій точці 2-3 секунди, потім повільно опускають, не торкаючись підлоги чи ставлячи стопу в третю танцювальну позицію.

Про становище спини, живота та плечей

Знову-таки дівчата, які вперше займаються розтяжкою, не дотримуються правильного положення спини, живота та тазу. Скручені плечі, горб між лопатками не лише неестетично, а й порушує базові правила.

Завжди стежте за поставою. Робите вправи, щоб сісти на шпагат, стоячи, лежачи, сидячи не має значення. Спина завжди по струнці, голова гордо піднята, як у балерин, плечі розправлені. Тягніться завжди животом до стегна, роблячи прогин у попереку. Не потрібно горбатитися і намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг або обіймати гомілку за рахунок горба на спині. Максимальний натяг м'язів тоді, коли дівчина тягнеться

Не переживайте, спочатку лягти животом вийде далеко не у кожної. Однак, за тиждень це реально.

Про положення тазу при розтяжці на шпагат

У цьому моменті припускаються багато помилок, які ведуть до травм. Особливо стосується розтяжок на підлозі на поздовжньому шпагаті, де доводиться сидіти на попі. Гімнастки діляться порадою, як правильно примостити сідниці.

Сядьте на підлогу, ноги прямі натягнуті в шкарпетках. Візьміть обома руками попу і витягніть булочки з-під себе. Буде ефект, ніби сіли на пуф, а сідниці гарно лежать на всі боки. Приблизно зробіть теж з попою, як виправляєте груди в бюстгальтері.

Як сісти на шпагат: про дихання

Правильне дихання допомагає розслабитися м'язам та психологічно відійти від болю, переключивши увагу. Коли тягніться, завжди робіть глибокі вдихи носом і повільно видихайте через рот. Якщо біль наростає, перемикайте свідомість на дихання та прислухайтеся до звуків вдиху-видиху. Це нескладний прийом, до якого вдаються не тільки спортсмени, але навіть гінекологи під час пологів, змушуючи жінку дихати.

Напружувати чи розслаблювати м'язи?

Лише розслабляти. Напруга під час розтяжки – неминуча травма. Ваші м'язи повинні бути м'які та ганчірні. Чи не в силах терпіти біль? - Значить м'язи напружуються довільно. Боріться з собою, розтяжка на шпагат - це наполеглива праця. Не вірте слоганам та оповіданням, сіла на шпагат за 1 день, таке неможливо.

Що робити з колінами?

На уроках танців, у школі на фізкультурі, на гімнастиці, на балеті – скрізь кажуть: «Стежте за колінами!». Прислухайтеся, бо зігнуті коліна - це невимовна шкода сухожиллям і зв'язкам колінного та кульшового суглобів. Не справляєтеся самостійно, просіть, щоб сестра/друг/мама потримали коліна, притиснутими до підлоги.

Вправи, як швидко сісти на шпагат за 10 днів

Досягти шпагату за такий короткий термін цілком реально, якщо вам не більше 25 років і м'язи податливі до розтяжки. Увага, ми починаємо тренування!

Динамічна розтяжка – 5 вправ

Як тільки розігрілися, не спишете плюхатися на підлогу. Ні-ні, ще не час відпочивати? Потрібно пройти 5 динамічних вправ для поздовжнього та поперечного шпагату.

№1 Подвійний мах: вперед убік – повторити 15 разів на кожну ногу

Рукою візьміться за спинку стільця або впріться в шафу. Другу руку заведіть за спину і покладіть на поперек. Корпус підтягнутий, живіт не висить. Опорна нога пряма, робочу відводимо трохи по діагоналі і натягуємо пряму шкарпетку, як балерини.

Робимо мах уперед, затрималися на 2-3 секунди, мах убік. При цьому ногу ведемо півколом, не торкаючись підлоги. Також утримуємо верхнє положення кілька секунд. Робимо 15 разів і міняємо ногу.

№3 Мах назад у положенні стоячи – 15 разів на кожну ногу

Упираємось руками в стінку або на рівні грудей або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком відводимо ногу назад, не завалюючись на бік, не сильно прогинаючись у попереку. Відчуйте тіло. П'ятку тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів та змініть ногу.

№4 Мах назад із прогином у попереку – 15 разів на кожну ногу

Нахиляємося вперед до кута 90 градусів, прямими руками беремося за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинаємось у попереку.

№5 Крокуємо в шпагат, відео

Встали на шкарпетки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели на всі боки для балансу. Робимо дрібний крокта різкий мах вперед. Ще крок та мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.

Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олена Виноградова із комплексу, як правильно сісти на шпагат будинку.

Статична розтяжка на шпагат для балерин, танцівниць та гімнасток: ТОП 5 вправ

Через брак будинку шведської стінки у кожної читачки, ми підібрали комплекс вправ для шпагату на підлозі від балерини Великого театруАнастасії Сташкевич.

№1 Метелик – зв'язки та сухожилля тазостегнового апарату

Вправа входить у будь-яку програму зі стретчингу. Це база не лише для початківців, а й для професійних спортсменів.

Сядьте на підлогу і зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. П'ята до п'яти - носок до носка. Посуньте попу вперед, щоб між лобком та ногами утворився рівносторонній трикутник. Тепер є два шляхи для польоту метелика.

• Перший варіант:обхопіть шкарпетки руками, а ліктями тисніть навколішки, притискаючи до землі. Живо тягніться до підлоги. Затримайтеся у помірно болісному положенні на 30 секунд. Випряміть спину і помахайте зігнутими ногамияк крилами метелика. Знову притисніть коліна до підлоги на 60 секунд. Добре, якщо вам допоможе партнер і натисне на коліна зі спини, то вправа ефективніша.
• Другий варіант:намагаємося власними силамиукласти коліна на підлогу, при цьому руками ковзаємо по підлозі вперед, живіт притискаємо вниз, прогинаємо поперек. Дивіться виконання малюнку.

№2 Тягнемо ноги лежачи на спині – задня поверхня стегна

Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником, як на фото. Максимально притягуємо ногу та затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Змінюємо ноги.

Уважно стежте за рівними колінами. Робоча та лежача нога мають бути натягнуті по струнці. Шкарпетка робочої ноги тягнемо на себе.

№3 Тягнемо ноги лежачи на боці – внутрішня поверхня стегна

Суть даної вправи однакова з попередньою, тільки тепер лежимо на боці та розтягуємо внутрішню поверхнюстегна.

№4 Нахили у бік до ніг

Сидячи на підлозі, відводимо одну ногу убік, шкарпетку тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємось на 30 секунд. Повторюємо 3 рази та міняємо ногу.

Та сама вправа, щоб сісти на шпагат у домашніх умовах, тільки нога дивиться вперед.

№5 Складка, ноги разом - ноги порізно

Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано у правилах розтяжки на початку статті. Шкарпетки тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Витримуйте напругу у м'язах 15 секунд. Повторити 3 рази.

Повторюйте 10 вправ за день і невдовзі ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат за 10 днів! Не забувайте про чудовий прогрівання м'язів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!