Релаксація у домашніх умовах. Чотири способи релаксації щодня

Секрети релаксації: як правильно розслаблятися

Не секрет, що постійна напруга, втома, стресипризводять до головного болю, проблем зі здоров'ям, знижують нашу працездатність. Ми стаємодратівливі, починаємо погано виглядати, у нас псуються стосункиз оточуючими.

Тому так важливо вміти розслаблятися . Після сеансу релаксації ви будете сповнені сил і енергії, відновлений і відпочив організм буде більш стійкий до стресів, а настрій підніметься.

Розслаблення – навіщо це потрібно?

Розслаблення дуже позитивно позначається на організмі.

Розслаблення допомагаєпозбавлятися негативних емоцій, яких у житті досить – конфлікти, хвилювання, переживання. Відомо, що рано вчорашні переживання стають уже не такими важливими і менш болісно переносяться, а все тому, щосон – це один із варіантів релаксації. Але іноді потрібно менше часу, щоб упорядкувати свої нерви і зняти напругу – наприклад, перед важливою і складною розмовою. У цьому випадку можнапросто зручно сісти, розслабитися, зосередитися на диханні, і хвилювання вже не буде затьмарювати розум.

Розслаблення допомагає розвитку інтуїціїоскільки вільний від переживань мозок здатний прислухатися до сигналів внутрішнього голосу. Про релаксацію відомо також те, щобільшість великих відкриттів зроблено у стані глибокого розслаблення!А тому, шукаючи відповідь на хвилююче питання або не знаючи, що робити далі, спробуй техніку розслаблення, і відповідь прийде сама собою.

Розслаблення допомагає розслабитися. Так-так, це не друкарська помилка! Людина, що володіє своїм тілом і вміє розслаблятися, ніколи не буде виглядати затиснутою, скутою, напруженою, вона створюватиме вигляд розслабленої та впевненої людини. До речі,техніка розслаблення полегшує біль.

Якщо ви втомилися, виділіть кілька хвилин на релаксацію – це не займає багато часу і можливо практично за будь-яких обставин. При належній вправності10-15 хвилин розслаблення дадуть вам повноцінний відпочинок, який завжди можливий за 8 годин сну. Лише кілька хвилин – і працездатність знову на висоті! Ви можете вдатися до розслабленняпротягом робочого дня, знімаючи таким чином напругу і втому, і до кінця дня ви зовсім не будете схожі на вичавлений лимон!

Розслаблятися потрібно і для того, щоб накопичена напруга і стресине виливались у хворобинервової, серцево-судинної систем та захворювання шлунково-кишкового тракту.

Так що заведіть звичку час від часу, а ще краще – щодня приділяти кілька хвилин для релаксації.

Способи релаксації

Звичайно, найкращий спосіб розслабитися – цене напружуватися . Але, на жаль, не всім це під силу.

Спосіб релаксації, пов'язаний із диханням

Коли ми відчуваємонегативні емоції– тривогу, гнів, агресія чи відчуваємо стрес, наше дихання стає поверховим, тобто ми легені наповнюються повітрям в повному обсязі, а лише частково. Через нестачу кисню ми відчуваємовтома, головний більа організм починає передчасностаріти.

Тому в такій ситуації сядьте на стілець у зручному положенні, розслабтеся тапостарайтеся дихати на повні груди, стежачи за диханням. Роблячи глибокий вдих, подумки вимовляйте подумки:"Я спокійна", "Я впевнена в собі", "Я відчуваю щастя"і т.п. Достатньоп'яти хвилин , щоб привести свої думки до ладу.

Спосіб релаксації, заснований на медитації

Цей спосіб релаксації дозволяєповністю розслабитисяі поринути у пошуки відповіді свої запитання, шляхів виходу із ситуації і нових ідей.

Потрібно сісти на стілець зі спинкоютак, щоб було зручно, абосісти «по-турецьки». Руки розслабте і покладіть на коліна, очі заплющіть,зосередьтеся на диханні, дихаючи глибоко.

Щоб викинути з голови всі думки,сконцентруйтеся на якомусь слові: щастя, успіх, спокій,або почніть рахувати , представляючи про себе кожну цифру. Якщо не вдається позбавитися думок таким чином, тоуявіть собі небо- блакитне, чисте, яскраве. Потім уявіть, як цим небом пливуть хмари. Досягніть дуже чіткої картинки, а потімбудь-яку думку «саджайте» на хмару., і нехай думка «спливає» разом із цією хмарою.

Досягніть стану відсутності будь-якої думки, щоб отримати результати цього способу медитації Почніть з 5-10 хвилин на день і доведіть до 30 хвилин.

Спосіб релаксації, заснований на концентрації

Цей спосіб релаксації схожий на попередній. Так самовільно сядьте і зосередьтеся на позитивних словах – щастя, радість, ім'я коханої людини чи інше слово, з яким у вас пов'язані приємні емоції.Подайте тільки це слово, у кольорі, об'ємному, розгляньте кожну букву, вимовляйте його про себе. Виконуйте цю вправу, поки вона приносить вам задоволення. Така вправазнімає напругу та сприяє посиленню концентрації.

Спробуйте інші вправи: розслабитися можна при прослуховуванні спеціальної музикидля релаксації, перегляду картин та фотографій, відео для медитації, концентруючись на відчуттях, що вони викликають.

Способи релаксації, пов'язані з рухом

Розслабленню сприяютьпрогулянки на свіжому повітріна самоті, ближче до природи, рух у такт улюбленої музики (танець), медитація під спокійну музику з плавними рухами в такт,спів з висловленням усіх тих почуттів, які вас переповнюють. Зауважу, щоповністю розслабитися вийде лише на самоті, не соромлячись прояви своїх емоцій.

Способи релаксації, пов'язані з аутотренінгом та афірмаціями

За допомогою аутотренінгу людина можекерувати своїм організмом, який не підпорядковується йому у звичайному стані. Саме аутотренінгом лікуються багато захворювань. Суть аутотренінгу полягаєу уявному повторенні певних словесних формул, наприклад: мої руки та ноги дуже теплі, серце б'ється спокійно та рівноі т.п. Але такі заняття спочатку краще проводити зі спеціалістом.

Афірмації – це позитивні твердження, один із методів самонавіювання. Суть їх проста: оскільки думка матеріальна, наш організм віритиме тому, що ми про нього говоримо і думаємо. Тому вітаються затвердження типу «я здорова», «я притягую удачу»тощо, сказане у розслабленому стані та з упевненістю в голосі.

Спосіб релаксації за допомогою розслаблюючої ванни

Всім відомо, щовода розслаблюєзнімає втому і заспокоює. Тому теплі, ароматизованіванни відомі як спосіб зняти стрес. Додати у ваннуефірні маслаабо ароматизовану піну для ванни, пориньте і постарайтеся розслабитися, викинувши всі думки з голови. Вжечерез 20-30 хвилин ви почуватиметеся оновленою та відпочившою.

"Люди, які вміють розслаблятися, мають не тільки більшу гнучкість мислення, але й краще пристосовані до боротьби зі стресами".

Р. Коуплан

Уявлення про метод та історія його виникнення

Релаксація – довільний чи мимовільний стан спокою, розслабленості, пов'язаний з повним або частковим розслабленням м'язів. Виникає внаслідок зняття напруги, після сильних переживань чи фізичних зусиль. Буває мимовільною (розслабленість при відході до сну) і довільною, що викликається шляхом прийняття спокійної пози, уявлення станів, що зазвичай відповідають спокою, розслаблення м'язів, залучених до різні видиактивності.

Методи м'язової релаксації є історично найбільш ранніми техніками тілесно-орієнтованої психотерапії і досі залишаються її основними методами. В основі виникнення релаксаційних методик лежать східні духовно-релігійні практики, які виробили свої техніки психорегуляції. При проникненні у європейську культуру ці езотеричні методи піддавалися переробці, насамперед із погляду прагматичного підходу.

Першими західними фахівцями, які застосували метод релаксації у своїй діяльності та розробили свої техніки м'язової релаксації, були американський психологЕ.Джекобсон та німецький лікар-невропатолог І.Шульц.

Як психолог, Е. Джекобсон займався вивченням об'єктивних проявів емоцій. Одним із способів оцінки емоційного стану людини служила реєстрація м'язової напруги. Було виявлено специфічність зміни м'язового тонусу при різних психо-емоційних порушеннях, неврозах та психосоматичних захворюваннях.

Виявлений взаємозв'язок напруги м'язового та напруги нервово-психічного Е.Джекобсон назвав нервово-м'язовою гіпертензією, яку розглядав як прояв рефлекторних принципів функціонування нервової системи. Він довів, що розслаблення м'язів допомагає зняти стан гіперзбудження нервової системи, допомагаючи їй відпочити та відновити рівновагу.

Тому навчання людини навичкам м'язового розслаблення корисне як зі зняттям психічної напруженості, так усунення симптомів низки захворювань (таких як головний і серцевий біль, гастрит, гіпертонія тощо.)

Крім того, додатковими ефектамим'язової релаксації є поліпшення сну, усунення "м'язових затискачів", емоційна "розрядка" та підвищення працездатності.

Релаксація буває різною

Релаксаційний етап є одним з основних підготовчих етапів при наданні психологічної допомоги різним категоріям клієнтів і невипадково є обов'язковим компонентом тренінгів різної спрямованості (у тому числі бізнес-тренінгів та тренінгів) особистісного зростання). Релаксація – один із допоміжних прийомів спортивного та аутогенного тренування, логопедичної роботи, акторської майстерностіі т.д. Для навчання людини самостійного застосуванняНавички м'язового розслаблення та психічної саморегуляції існують спеціальні релаксаційні тренінги.

Сучасний психолог повинен мати у своєму робочому арсеналі достатня кількістьвправ релаксаційного та медитативного характеру. Адже відомо, що релаксація не обмежується лише ефектом розслаблення м'язів тіла. Навички саморелаксації та саморегуляції, а також уміння відновлювати фізичні та психологічні ресурсив стислі термінизатребувані зараз у самих різних областяхдіяльність людини.

Спектр застосування релаксаційних методик досить широкий: це і зняття м'язових затискачів, і опрацювання емоційних травм, і лікування психосоматичних захворювань та багато іншого. Крім того, навчання різним релаксаційним технікам доступне як дорослим, так і дітям.

Умовно можна назвати кілька основних видів релаксації.

По часу:довготривала - що відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах і відносно короткочасна - напругою, що змінюється.

За способом виконання:м'язова та ментальна (образна).

За походженням:первинна (природна, що виникає спонтанно після фізичного навантаження) та вторинна (цілеспрямовано викликана, створена у штучних умовах).

По глибині:поверхнева та глибока. Поверхнева релаксація дорівнює короткому відпочинку. Глибока релаксація триває щонайменше 20 хвилин і виконується з допомогою спеціальних прийомів. Саме глибока релаксація надає потужний вплив на організм і має відомі цілющі властивості.

За швидкістю виникнення:екстрена (екстренні методи релаксації у разі гострої необхідності) та пролонгована (що передбачає тривале тренування та систематичне використання з лікувальною метою).

Як приклад екстреної (швидкої) релаксації можна навести метафору М.Є. Бурхливо, що описує подібне "миттєве" розслаблення.

Птах, виснажений довгим польотом, каменем падає вниз з підхмарної висоти. І в цьому стрімкому падінні включаються рефлекторні механізми розслаблення м'язів. Завдяки природному, природному рятівному розслабленню за коротку мить падіння птах встигає відпочити, щоб продовжити політ.

Так само і людина, яка оволоділа прийомами м'язового розслаблення, може за короткий проміжок часу створити умови необхідного внутрішнього спокою, щоб відновити сили та скинути фізичну та психологічну напругу.

За масштабністю впливу:загальна (тотальна) та диференційована (локальна).

Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних м'язових затискачів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих груп м'язів. Перший етап цієї вправи – самоспостереження, застосовується насамперед після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження - знайти в тілі ділянки застійної м'язової напруги, що відчувається як біль або тяжкість, що особливо посилюються у зв'язку з неприємними емоціями. Потім разом із глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу ("видих із полегшенням"). Для досягнення більшого ефектум'язового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної – роботою з відчуттями у сфері напружених м'язів за допомогою "спрямованого" дихання.

При використанні даного методу в медичній практиці (наприклад, при мануальній терапії) кожен цикл напруги-розслаблення завершується пасивними рухами, що виробляються за допомогою лікаря, для плавного розтягування відповідних м'язів (постизометрична релаксація).

Відомі психотерапевтичні методи часто поєднують у собі відразу кілька видів релаксації, що робить їх максимально ефективними.

Як приклад можна навести згадані нами спочатку методи Е. Джекобсона та І. Шульца.

Метод прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснований на тому принципі, що після сильної м'язової напруги настає їхнє сильне розслаблення. Тобто, щоб розслабити якийсь м'яз, потрібно його попередньо сильно напружити. Напружуючи поперемінно різні групим'язів можна досягти максимального розслаблення всього тіла. Цей вид м'язової релаксації найдоступніший, ігровій формійого застосовують навіть із маленькими дітьми.

В аутогенному тренуванні (АТ) І.Шульца для того, щоб досягти стану релаксації, використовується не реальна попередня напруга м'язів, а ідеомоторна модифікація її тонусу (метод "думкових рухів"). Це відповідає більше загальному принципуідеодинаміки, згідно з яким лише уявне уявлення викликає фізіологічну реакцію організму без участі свідомості (за М.Сандомирським). Головними елементами релаксації тут стають сенсорне усвідомлення та спрямовану уяву. Це ретельне спостереження та запам'ятовування тілесних відчуттів розслаблення м'язів, на основі якого виробляється навичка довільного відтворення цих відчуттів і разом з ними – необхідного функціонального стану.

Цей вид релаксації можна назвати більш просунутим, оскільки саме його освоєння дає людині можливість управляти станом свого організму самостійно та ефективно справлятися з напругою та стресом.

У чому користь релаксації

Ефективність релаксації як спеціального методу вивчена та доведена, можливості її безмежні, але на практиці її в основному застосовують у наступних напрямках:

• Як засіб зняття м'язових "затискачів", що супроводжуються болем, локальною втомою та обмеженням рухів. Поява хворобливих ущільнень у м'язах шиї та кінцівок може бути пов'язана як з психологічними причинами, тобто, хронічним стресом, і з причинами спочатку тілесними, порушеннями із боку периферичної нервової системи (остеохондрози хребта, м'язово-фасциальные болю). Найчастіше мають місце причини і того, і іншого виду, які накладаються один на одного (синдром "взаємного навантаження").
• Як спосіб відновлення енергетичного балансу організму. Хороша релаксаціядопомагає відновити енергію тіла та дати всім м'язам та суглобам повноцінний відпочинок. Відмінний фізичний стан тісно пов'язаний з покращенням циркуляції крові та лімфи. Всі органи, починаючи з мозку та закінчуючи кінцівками, збагачуються киснем, що стимулює метаболічні, дихальні, травні та інші функції організму, а, крім того, у тіла додається сил на подолання стресів.
• Як засіб відновлення душевної рівноваги та емоційного відреагування. Говорячи про релаксацію як психотехніку особистісного зростання, необхідно насамперед мати на увазі використання її як тонкого інструменту створення трансформаційних, змінених станів свідомості у поєднанні з технікою сенсорного усвідомлення.
• Як спосіб оздоровлення організму. Всі перелічені функції релаксації у своїй сукупності призводять до того, що організм позбавляється хронічної напруги і отримує доступ до нових ресурсів для виживання і самовідновлення. Крім того, сам процес глибокого м'язового та ментального розслаблення благотворно впливає на вегетативну нервову систему, що регулює діяльність. внутрішніх органів.

Психофізіологія релаксації

При розслабленні зменшуються потоки електричних імпульсів (сенсорної імпульсації), що йдуть від м'язів у кору півкуль головного мозку, і від м'язів до системи мозку, що активує (ретикулярної формації), що підтримує кору мозку в неспаному стані. Тим самим зниження м'язового тонусу зменшує приплив інформації від м'язів до мозку. Подібна часткова сенсорна депривація знижує рівень неспання, що дозволяє нашому мозку відпочити і перезарядитися для подальшої плідної роботи.

На тлі описаного зниження рівня неспання, загального охоронного (за І.П.Павловим) гальмування кори мозку, її "свідомі" відділи, тобто лобові частки, "засинають" швидше, що знижує їхню надмірну активацію. Особливо це стосується фронтальної (передньої) кори домінантної, лівої півкулі мозку, яка спочатку перебуває в більш активному, а нерідко і "перезбудженому" стані, що часто є причиною психічного перенапруги та невротичних розладів.

Відносна сенсорна депривація створює умови для локальної активації кори мозку, перерозподіляючи процеси довільної увагиїї окремі області, пов'язані з висцеро-сенсорной чутливістю і управляючі функціональним станом внутрішніх органів. Таким чином, спрямованість уваги "всередину", що виникає під час глибокої релаксації, допомагає організму зайнятися проблемними зонами та покращити здоров'я.

Релаксація для чоловіків та жінок

Вправа "Маска релаксації"робиться в такий спосіб.

1. Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно промовте звук "и", дозвольте своїй щелепі відвиснути.

2. Розслабте мову. Це можна зробити за допомогою беззвучної мови "те". Якщо Ви сидите - язик повинен розслаблено "розвалитися" у просторі нижньої щелепи, м'яко упершись у задню поверхню нижніх зубів. Якщо лежите, кінчик язика злегка упирається в задню поверхню верхніх зубів (нижня щелепа при цьому зміщується вниз).

3. Побудьте в цьому стані кілька хвилин, поспостерігайте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м'язи обличчя, тяжкі повіки, стає розмитим погляд (це відбувається через розслаблення м'язів, що фокусують кришталик).

4. Вправу потрібно закінчити виходом, як із заняттях аутотренінгом. Якщо вправа тривала менше 10 хвилин та/або не настала глибокого аутогенного стану – достатньо зробити кілька глибоких вдихів та різких видихів, потім на вдиху потягнутися всім тілом та на видиху розплющити очі.

Для жінок буде корисним додати до маски релаксації масажне погладжування обличчя. Такий психологічний масаж може стати незамінною косметичною процедурою, що омолоджує. Учасниці наших релаксаційних тренінгів дуже люблять робити цю процедуру: вона не лише заспокоює та покращує настрій, а й злегка підтягує кругові м'язи обличчя, розгладжує невеликі мімічні зморшки. Це відбувається за рахунок того, що при знятті хронічної напруги з обличчя та щелепи, збільшується кровопостачання та кисневе харчування м'язів обличчя, що призводить до поліпшення тургору та загального станум'язів та шкіри обличчя.

Подібну процедуру можна використовувати як легкий снодійний, якщо робити її на ніч, безпосередньо перед сном. Масажне погладжування можна робити в комплексі з маскою релаксації або окремо. Це залежить від того, якого ефекту Ви хочете досягти.

Погладжування проводиться кінчиками пальців уздовж масажних ліній (від центральної лінії обличчя до вух). Злегка торкаючись пальцями, немов пензликами (як при елітному "Королівському масажі"), Ви немов змітаєте денну втому з обличчя. При цьому Ви відчуваєте, як за дотиком розслаблюється кожна клітина Вашої шкіри, як розгладжується обличчя. Особливу увагу приділіть області очей та чола: діючи подібним чином на цю зону можна знизити напругу м'язів очей, що дуже корисно для втомлених очей. Погладжуючи область підборіддя, постарайтеся максимально розслабити, відпустити нижню щелепу. Робиться ця процедура недовго, рівно стільки, скільки потрібно для зняття напруги. Якщо все зроблено правильно, то гарний настрій та швидке засинання будуть нагородою за Вашу турботу про своє здоров'я.

Коли людина сповнена енергією, вона легко справляється з усіма своїми завданнями. Але коли його енергетичний тонус падає, то будь-яка дія для нього перетворюється на муку. А щоб уникнути такого стану, достатньо вчасно подбатипро своє тілі. Бо наше гарне самопочуття та рівень енергії багато в чому визначається на рівні фізіології саме нашим тілом.

Але, на жаль, ми звикли звертати на нього увагу лише тоді, коли щось починає вболівати. Але тіло здатне накопичувати втому, навіть не сигналізуючи про це болем.

Будь-яка напруга та негативні емоції, якщо ми їх не пропрацювали, накопичуються в м'язах, утворюючи в них так звані “ м'язові затискачі”. Затискачі можна відчувати як хронічна напругаякийсь групи м'язів. А зовні це проявляється як втома. Часто такий стан навіть помітно зовні – людина ніби зникає і починає сутулитися.

М'язові затискачі небезпечні тому, що у цих місцях порушується нормальний кровообіг. Отже, певні групиклітин недоотримують корисні речовини або ж, навпаки, страждають від надлишку токсинів. Зрештою, затискачі ведуть до виникнення хвороб. Про яке щастя можна говорити, якщо людина постійно зазнає дискомфорту від свого стану?

Найпростіший спосіб уникнути цих сумних наслідків – запровадити щоденну практику релаксації. Та людина, яка знає методи релаксації , вміє ефективно розслаблятися А значить, за час свого відпочинку він може швидко та ефективно відновити свої розтрачені сили, активізувати свій енергетичний потенціалі краще налаштуватися працювати.

Давайте розглянемо чотири найпростіші методи релаксації, які можна застосовувати щодня. Вони допоможуть вам краще відпочити та відновити свої сили.

Метод 1 .
Релаксація за допомогою дихання.

Дихальні вправи з давніх-давен вважаються базою для будь-якої.

Практику проводять у відокремленому місці, у зручній позі, з закритими очима. Сконцентруйтеся на своєму диханні, відчуйте його ритм та глибину. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє всередину легенів і потім залишає їх.

Потім уявіть, що повітря потрапить усередину вашого тіла не тільки цим шляхом, а ще й прямо через шкіруваше тіло.

На початку відчуйте, як “дихає” права рука. Уявіть, що у шкірі є багато маленьких отворів, якими повітря потрапляє всередину і виходить назовні. Уважно стежте за відчуттями, як легко потоки повітря проходять шкіру.

Спостерігайте за своєю рукою доти, доки не відчуєте повного розслабленняруки. Можливо, вам знадобиться кілька днів тренувань, щоб навчитися робити це швидко.

Потім можна переходити до розслаблення лівої руки, ніг, спини та шиї. Дуже важливо вловититі ділянки тіла, якими повітря хіба що “не проходить”. На них треба особливо концентруватися і постаратися досягти їхньої “прохідності”.

Метод 2 .
Релаксація з допомогою образу.

Ця практика ґрунтується на методах. Нею приємно займатись, особливо під відповідну музику для медитацій.

Для початку треба знайти свої образищо допомагають відчути розслаблення. Для прикладу це можуть бути картини:

• Ви буквально танете на спекотному сонці на лежаку біля моря.
• Ви ніжитеся на м'якому ліжку.
• Ви лежите на пухнастій м'якій хмарі.
• Ви відпочиваєте у гамаку серед тропічних дерев.
• Ви балдеєте, приймаючи ванну.

Не зупиняйтеся лише на цьому. Шукайте найближчий вам образ. Відпустіть свою уяву, нехай вона намалює вам картини найвищого блаженства. Можливо, ви знайдете кілька таких образів. Проаналізуйте, як вони змінюють ваш стан. Ви можете створити цілий “ролик” з таких картинок.

Не поспішайте виходити з образа, що розслаблює вас. Розгляньте всі деталі, відчуйте всі свої відчуття. Надалі може прийти момент, коли вам буде достатньо лише згадати свій образ. Тіло само розслабитися на рівні м'язової пам'яті.

Метод 3 .
Релаксація за допомогою навіювання словами.

Цю методику ще називають аутогенним тренуванням або . Вона дуже добре підходить тим людям, що довіряють лише логіці.

Заняття проводять по особливим формуламсамонавіювання, що складаються самостійно або беруться готові. Потім вони записуються на диск, або заучуються.

Оскільки розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям тепла та тяжкості, то ці слова обов'язково мають бути серед “розслаблюючих” фраз. Починають заняття з розслаблення правої руки:

“Моя права рука розслаблена… Вона важка і тепла… Кожен палець стає важчим… Відчуваю тяжкість кисті правої руки… Моя права рука розслаблена”.

Потім треба перемикатися інші частини тіла. Формули треба вимовляти повільно та тихо. При цьому концентруйтеся на власних відчуттях. Важливо вимовляти прості нечисленні слова. За допомогою формул ви пов'язуєте розслаблення свого тіла із певними словами. Зрештою, можна досягти ситуації, коли ви досягатимете повного розслаблення за допомогою однієї лише фрази: "Моє тіло розслаблене".

Метод 4 .
Релаксація за допомогою напруги.

Цей метод ґрунтується на простій фізіологічній закономірності тіла: після сильної м'язової напруги автоматичнонастає м'язове розслаблення. Тренування починають, як завжди, із правої руки.

Почніть повільно, але максимально сильно стискати праву руку в кулаку, потім у лікті. Сконцентруйте всі свої зусилля на цьому русі, а потім різко розтисніть руку - вона повинна повиснути як батіг. Запам'ятайте свої відчуття та запишіть, скільки часу розслаблення "трималося" в руці.

Аналогічно розслаблюють інші частини тіла. Ноги добре розслабляються, сидячи на стільці. Їх треба трохи підняти і сильно спрямувати ступні ніг до себе. А щоб розслабити плечі, треба якнайсильніше “підтягнути” плечі до своїх вух.

Слід зазначити, що ця техніка підходить не кожному. І якщо вона викликає у вас неприємні відчуття, Виберіть собі інший спосіб розслаблення.

Як ви бачите, можна знайти дуже прості методи розслаблення. Ви можете використовувати їх за описаною технікою, або придумати свої вправи, які підійдуть вашому тілу найкращим чином. Дуже важливоперші свої тренування проводити в тому самому місці. Виділіть собі певне "місце відпочинку". Поступово організм звикне, що йому комфортно і можна розслабитися. Потім вам буде просто сісти на це місце, щоб відчути розслаблення.

Усі ці техніки вимагають деякого часудля освоєння. Наше тіло має інерцію і здатне "запам'ятовувати" тільки з часом. Але, освоївши дані практики, згодом ви зможете дуже швидко досягати стану розслаблення та спокою.

Тож не шкодуйте часу на вивчення технік. Навіть, якщо ви присвячуватимете своїм заняттям 5-10 хвилин щодня, ви досить швидко навчитеся досягати релаксації.

Виберіть метод, який дозволяє вам швидше розслаблятися і починайте свої заняття прямо зараз.

Щоденний поспіх, тисячі справ на порядку денному, напружені стосунки з начальством, проблеми зі здоров'ям – картина невесела. І тим не менш - цей опис дуже близько відображає особливості життя найзвичайнішої сучасної людини. Для існування в таких екстремальних умовах нашому організму просто необхідна щоденна допомога, яка адаптувала б його до суворої навколишньої (та й внутрішньої) дійсності.

Чому релаксація?

Почнемо з того, що під час впливу стресового фактора на організм у ньому виникає м'язова напруга. Ця своєрідна захисна реакціяспрямовано підготовку тіла до дії: стрес – отже небезпека, отже потрібна активний захист. Однак сучасні стреси– це не крадений тигр або гірський обвал, що починається, які вимагають від своєї потенційної жертви швидко бігти, вміло битися і спритно ухилятися. Наші стреси здебільшого вимагають посидючості (скоріше написати звіт!) або серйозних роздумів (як повестися з керівником?). Таким чином, розрядки м'язової напруги не відбувається, воно навпаки заганяється всередину і закріплюється.

Хронічне повторення стресів - нехай невеликих і малозначимих - створює перешкоду до мимовільного зняття м'язового напруження, що виникло, яке утворює так звані м'язові затиски. М'язові затискачі можуть поглинати величезну кількість енергії, перешкоджають нормальному кровотоку, не дають отримати всю повноту задоволення і радості, розсіюють увагу. Саме тому методики релаксації набувають останнім часом заслуженої популярності: не вимагаючи якихось серйозних вкладень грошей та часу, такі методики дозволяють відновити організм і підтримувати його у відмінному стані, незважаючи на неминучий вплив щоденних стресів.

Умови релаксації

Для повноцінних занять релаксацією необхідно подбати про зовнішніх умов. Звичайно, справжні аси релаксації можуть розслабитися в найбільш невідповідних для цього умовах - серед метушні і шуму, але для початку нам все ж таки буде потрібно створити невелике затишне «гніздечко», де ми зможемо від усього відволіктися і дати своєму тілу можливість відновитися.

1. Для занять релаксацією постарайтеся виділити кімнату тиху, відокремлену. Нехай ситуація кімнати не викликає у вас негативних спогадів.

2. Подбайте про крісло або ліжко - вони повинні бути в міру м'якими, а головне - вам має бути в них комфортно.

3. Світло не повинно бути різким і надто яскравим.

4. Час для занять вибирайте відповідно до свого ритму та розпорядку, проте пам'ятайте, що на повний шлунок ніякої релаксації не вийде, та й відчуття гострого голоду відволікатиме.

5. Добре, якщо в перший місяць ви зможете займатися по півгодини щодня (а краще по 30 хвилин двічі на день) – це допоможе позбутися застарілих м'язових затискачів. Дещо пізніше для підтримки стану достатньо буде 20 хвилин на день (або навіть двічі на тиждень). Однак навіть якщо ви можете викроїти на вправи всього 10 хвилин на день - це теж підійде: цілком можливо, що для вашого організму вистачить і такої допомоги, а решту він зробить сам.

6. Вимкніть телефон, попросіть рідних не турбувати вас деякий час. Якщо ви не можете позбавитися якогось настирливого шуму, приглушіть його нейтральними шумами – наприклад, шумом вентилятора.

7. Для посилення ефекту розслаблення можете додатково використовувати візуалізацію – для цього уявляйте собі приємні картини: море, м'який пісок або просто затишну кімнатку з дитинства.

8. Добре, якщо в кімнаті стоїть кондиціонер – ви зможете займатися в комфортних умовах, незважаючи на вуличну спеку і холод.

9. Займайтеся релаксацією лише у зручному одязі, про присутність якого на тілі ви можете навіть не думати.

Методики релаксації

Існує безліч методик релаксації і кожна при правильному підході до занять і серйозному відношенні дасть можливість позбутися давніх м'язових затискачів і запобігти виникненню нових.

Розслаблююча гімнастика

Розслаблююча гімнастика може розглядатися як підготовчі вправи перед освоєнням будь-якої іншої релаксаційної методики, але й самостійних занятьвона цілком підійде.

1. Піднімемо одну руку, іншу, а тепер дайте їм вільно впасти вниз. Обидві руки разом витягуємо вгору – і дозволяємо їм упасти вниз.

2. Розслабте шию – нехай голова впаде на груди.

3. Високо-високо підніміть плечі та вільно їх опустіть: виконуйте вправу спочатку по черзі, потім обома плечима відразу.

4. Уявіть, що ваші руки – маятники. Нехай вони вільно розгойдуються, змінюючи амплітуду.

5. Ляжте на спину, натисніть рукою на поверхню ліжка – тепер розслабте руку. Відчуйте різницю у своїх відчуттях.

6. Встаньте однією ногою на невисоку підставку і нехай друга нога розгойдується на кшталт маятника вперед-назад.

7. У положенні лежачи: піднімаємо тулуб дугою, упираючись у своїй на п'яти і потилицю – тепер розслаблюємося.

8. Положення лежачи на спині: руки вільно лежать уздовж тулуба долонями догори. Не відриваючи голову від ліжка (підлоги) плавно повертайте її праворуч, потім ліворуч. Повторіть 10-15 разів – ви відчуєте розслаблення м'язів шиї.

Глибока релаксація

Способів та методик глибокої релаксації існує безліч, проте практично всі вони пов'язані з аутотренінгом – практикою особливого самонавіювання, що дозволяє контролювати своє тіло та керувати його м'язовим тонусом.

Глибока релаксація м'язів найлегше досягається шляхом викликання в тілі відчуття тяжкості та тепла. Як відбувається це «викликання»? Так чи інакше, кожна людина вселяємо – хтось більшою мірою, хтось меншою. Ось і спробуємо (а у нас це обов'язково вийде – це не складно!) зайнятися самонавіюванням.

Отже, уявимо, що знаходимося на пляжі: сонце приємно припікає, рухатися не хочеться, все тіло обволікає млість і лінь. Що потрібно зробити для повноти такого відчуття?

Викликаємо почуття тепла

Повторюйте в умі: «Права рука гаряча», «Ліва рука гаряча» тощо з ногами, грудною кліткою, спиною, животом, тазом. Не поспішайте – дочекайтеся бажаного відчуття у кожній частині тіла.

Викликаємо почуття тяжкості

Говоріть собі (подумки): "Права рука важка", "Ліва рука важка" і далі всі частини тіла по черзі.

Почуття пульсації

"Права рука пульсує", "Ліва рука пульсує" і так далі.

Увага на сонячному сплетінні

Тепер центром нашої уваги буде сонячне сплетіння - найвища частина живота, розташована між двома реберними дугами під грудиною. Саме там знаходиться особливий центр, розслаблення якого призводить до розслаблення всього тіла: Сонячне сплетення пульсує. Сонячне сплетення випромінює тепло».

Коли в тілі з'явиться відчуття повного розслаблення, подумки повторюйте: «Суди мого тіла розслаблені та вільні. Кров легко біжить судинами, доставляє кожній клітині харчування і видаляє все непотрібне. Моє тіло здорове. Моє тіло молоде. Мій організм знає, що потрібне для його здоров'я. Я очищаюсь і набираюся здоров'я».

Займаючись релаксацією за цією методикою, повторюйте кожну уявну фразу (формулу) тричі на повільному темпі. Намагайтеся не думати ні про що стороннє. Дихайте рівно, розмірено.

Зверніть увагу, що у методиці відсутня формула, спрямовану розслаблення голови: голова повинна залишатися в тонусі.

Прогресивна м'язова релаксація

Методика прогресивної м'язової релаксації Едмунда Джекобсона – мабуть, одна з найпопулярніших. Цей геніальний американський лікар і вчений розробив свою методику, ґрунтуючись на простому фізіологічному механізмі: після сильної напруги м'яз сам прагнути глибокого розслаблення. Звідси вчений зробив приголомшливий висновок: щоб досягти повного розслаблення м'язів, необхідно спочатку максимально напружити їх.

Суть методики Джекобсона можна висловити всього в декількох словах: по черзі слід напружувати кожен м'яз секунд на 5-10, після чого розслабити його і на 20 секунд сконцентруватися на відчутті розслаблення, яке має особливо яскраве забарвленняза контрастом з попередньою напругою.

Джекобсоном було розроблено близько 200 вправ, проте для популяризації методики було вироблено спрощене правило, яке показало себе як ефективний і нескладний засіб релаксації.

Це правило містить всього 16 пунктів – 16 груп м'язів.

1.Праві кисть та передпліччя (для лівшів - ліві): сильно стисніть кисть у кулак, кисть зігніть у напрямку до передпліччя.

2.Праве плече (для шульги – ліве): для напруги м'язів плеча слід зігнути руку в ліктьовому суглобі і з силою натиснути ліктем на поверхню ліжка (підлоги), на якій ви лежите. Натискати можна також на корпус (тварин, таз).

3. Ліві кисть і передпліччя (для шульг - праві).

4.Ліве плече (для шульг – праве).

5.Верхня третина особи: широко відкрийте рота і високо підніміть брови.

6.Середня третина особи: максимально замружтеся, насупіть брови і наморщите ніс.

7. Нижня третина особи: стисніть щелепи і розтягніть рота, відтягуючи його куточки до вух.

8.Шия: плечові суглоби підніміть високо до вух, нахиляючи підборіддя до грудей.

9.Діафрагма та м'язи грудей: глибокий вдих, тепер затримайте дихання, зведіть попереду лікті та стисніть їх.

10.Спина та живіт: слід напружити м'язи черевного преса, максимально звести лопатки та стиснути їх.

11.Праве стегно (для лівшів – ліве): коліно в напівзігнутому положенні, напружте передні та задні м'язи стегна.

12.Права гомілка (для шульг – ліва): потягніть на себе ступню, одночасно розгинаючи пальці.

13. Права ступня (для шульг – ліва): витягніть ступню від себе, одночасно стискаючи пальці.

14.Ліве стегно (для шульг – праве).

15.Ліва гомілка (для шульг - права).

16.Ліва ступня (для шульг - права).

Абдомінальне дихання

Це один самих простих методіврелаксації, який до того ж сприятливо впливає на дихальну системупокращуючи стан при деяких захворюваннях легень. Абдомінальне або діафрагмальне дихання передбачає виконання вправ у 1-3 підходи, кожен з яких складається з 10 дихальних циклів (поєднань вдиху та видиху) такого виду:

1. повільно вдихаємо через ніс, намагаючись мінімально задіяти грудну клітину, але роздмухуючи живіт;

2. затримайте подих на кілька секунд;

3. Повільно видихніть через рот. Зверніть увагу, що видих має бути затяжним – його тривалість має перевищувати тривалість вдиху. Постарайтеся зробити видих максимально повним і якнайповніше звільнити легені від повітря. Для цього в самому кінці видиху вам знадобиться деяке зусилля.

Для досягнення більш повної релаксації спробуйте поєднувати дихальні вправи із самонавіюванням. Заплющте очі і подумки повторюйте з кожним видихом: «Розслаблення», «Релаксація», «Спокій».

Релаксаційний масаж

Дана методика розслаблення вимагатиме участі когось ще краще професійного масажиста, хоча при невеликій підготовці вам зможе допомогти і хтось із близьких.

Чим релаксаційний масаж відрізняється від тонізуючого?

1. У масуванні переважають погладжування та неглибокі розминання та розтирання. Усі відчуття підтримуються на безболісному рівні.

2. Тривалість релаксаційного масажу зазвичай набагато більше звичайного, і часто масаж засинає.

3. Релаксаційний масаж, як правило, являє собою загальний масаж з акцентом на найважливіші в плані релаксації області: м'язи обличчя, які беруть активну участь в емоційній сфері людини і мають виражений вплив на процеси збудження в корі головного мозку; м'язи спини; шийно-комірникова зона (задня поверхня шиї, місце її переходу в спину та верхня частина спини); стопи, у яких розташовано безліч рефлексогенних зон.

4. Релаксаційний масаж відмінно поєднується із заспокійливою музикою та ароматерапією.

Тепла ванна

Тепла ванна – це не тільки засіб очищення шкіри, а й відмінний методрелаксації. Як зробити ванну повноцінною відновлювальною процедурою?

1. Вода має бути просто теплою – її температура має наближатися до температури тіла та дорівнювати 36-37 градусам.

2. Створіть приємну атмосферу: приглушене світло, свічки, спокійна музика.

3. Додайте у воду ефірні олії: вони матимуть додаткову розслаблюючу дію і пом'якшать шкіру після купання. Щоб масло краще розійшлося у воді, додавайте його на самому початку, підставивши під струмінь води.

4. Можете спробувати прийняти ванну з молоком та медом: для цього слід змішати 3 літри теплого молока зі склянкою натурального меду та додати суміш у ванну. Тільки не змивайте з себе всю цю пишність душем – після ванни просто акуратно промокніть шкіру м'яким рушником.

5. Якщо використовуєте сіль для ванн, правила ті самі, проте власникам сухої та чутливої ​​шкіри після такої ванни рекомендується ополоснутися під душем.

6. Тривалість релаксаційної ванни – 20-30 хвилин.

Релаксація не вимагає від нас багато чого, але підносить безцінний дар – гармонію тіла, продуктивну активність та душевну рівновагу.

Докладіть трохи зусиль і ви відчуєте своє тіло молодим, а себе – оновленим та свіжим!