Як заповнити нестачу сонця для організму. Відсутність Сонця шкодить здоров'ю

Довгі, темні днізими, час, витрачений на сидіння перед телевізором або комп'ютером, або надмірне застосування сонцезахисного крему -все це може призвести до мінімізації дії сонця на організм людини. Хоча може здатися, що ваша засмага - єдине, що страждає, коли ви не отримуєте достатню кількість сонячного світла, насправді, ваше здоров'я також може бути порушено. Нестача сонячного світла може впливати на людину у фізичному, розумовому та емоційному планах.

Дефіцит вітаміну D

Вітамін D є поживною речовиною, має важливе значеннядля підтримки здорового тіла, включаючи формування міцних кісток та здорової імунної системы. Вітамін D виробляється, коли шкіра піддається впливу сонця, і, отже, відсутність впливу сонця може призвести до низькому рівнювітаміну D. Нестача вітаміну D може призвести до м'язового та суглобового болю, також лікарі зафіксували кореляцію між дефіцитом вітаміну D та зростанням кількості випадків інфаркту, інсульту та серцевої недостатності, а також розсіяного склерозу. Люди зі смаглявою шкірою, що у північних районах найбільш сприйнятливі до дефіциту вітаміну D.

Сезонний афективний розлад

Сезонний афективний розлад або SAD є формою депресії, викликаної дефіцитом сонячного світла. Люди найчастіше страждають від SAD під час зимових місяців, коли дні коротші та темніші. Симптоми САР включають сонливість, втрату енергії та втому, переїдання, занепокоєння, перепади настрою, зниження статевого потягу та зниження концентрації уваги. Ті, хто страждає на таку форму депресії, можуть виявитися більш схильні до хвороби або інфекції через ослаблену. імунної системи. Наслідки САД може змінюватись від людини до людини. У той час як деякі люди зазнають лише незначних змін настрою, інші можуть виявитися не в змозі повноцінно працювати. Лікування САД включає використання світлових сеансів, антидепресантів і додаткової терапії. У більшості випадків симптоми SAD починають зникати з приходом весни та поверненням сонячних променів.

Зміни у структурі сну

Відсутність дії сонця може також впливати на сон. Вплив сонця допомагає організму визначити, коли слід виробляти гормон мелатонін. Мелатонін допомагає регулювати внутрішній годинникорганізму, сигналізуючи, коли настав час лягати спати. У п'ятиденному дослідженні, проведеному дослідниками у штаті Нью-Йорк, дітям давали окуляри, які блокували синє світлоприсутній у сонячних променях. Результати показали, що у дітей спостерігалося уповільнене виробництво мелатоніну, і вони лягали спати в середньому на півтори години пізніше, ніж на початку дослідження.

Способи боротьби з наслідками нестачі сонячного опромінення

Існують дієві методидля боротьби з наслідками нестачі сонячного опромінення Найпростіший спосіб зробити це безпечно – збільшити експозицію. Це означає, що потрібно частіше виходити на вулицю в сонячні дніабо широко відкривати штори, щоб сонячне світло потрапляло до приміщення. Потрібно використовувати рекомендовану кількість сонцезахисного крему для запобігання надмірному влученню на тіло ультрафіолетових променів, але уникати надмірного використання захисту, оскільки це може зайво захищати ваше тіло від отримання сприятливого впливу сонця. Під час зимових місяців ви можете боротися з відсутністю сонця за допомогою спеціальних ламп. Ви також можете боротися з дефіцитом вітаміну D, приймаючи його як препарат.

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не тільки від надлишку сонячних променів, а й від їхньої нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні процесив організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінювання неможлива реакція, що призводить до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну систему та настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення. фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше насправді страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариствамедичної елементології - Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити до щоденного раціону страви з морської рибиз овочами, а також продукти, що містять велику кількість кальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна також приймати в желатинових капсулах, проте тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. У Останнім часомпочастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використаннямконцентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя.Сонячне світло впливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3-8% населення північних країнстраждають на так звану сезонну депресію. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втомата сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити?Необхідного рівня сонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для більш комфортного пробудження створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світломширокого спектру потужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, спричиненими нестачею сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, що застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, спеціаліст із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки МЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активністьдопомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітріне менше ніж одну годину на день допоможуть швидко привести себе в гарну форму. «У сонячні дні потрібно якнайдовше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості

Кожна людина напевно зазначала, що залежно від погоди змінюється і її настрій. Наприклад, у дощову погоду думки приходять меланхолійніші, а от сумувати при яскравому сонці дуже складно. Вплив сонця на настрій людини було помічено сотні років тому, але в наш час воно пояснено з наукової точкизору.

Варто відмітити що сильний впливсонячного світла на емоційний станхарактерно лише для помірного (і далі до полюсів) клімату. У той самий час жителі країн «вічного сонця», тобто. тропіків та екватора, такого впливу не відчувають. Це пояснюється тим, що екваторіальна зонанашої планети та прилеглі до неї території приймають приблизно однакову кількість сонячних променів протягом усього року. Але в міру віддалення до полюсів кількість одержуваного світла (через нахилу земної осі) сильно варіюється в залежності від пори року.

Навіщо людині необхідне сонячне світло?

Сонячна енергія виконує дві основні завдання нашій планеті: забезпечує її теплом і стимулює біосинтез. З шкільної програмивсім відомий такий процес, як фотосинтез, під час світлової фази (тобто під дією сонячного світла) якого відбувається поглинання рослинами Вуглекислий газта виділення кисню.

Однак, окрім такого глобального впливу на всю планету, сонце впливає і на кожен окремий організм. Так нестача сонячного світла викликає у людини безліч порушень: знижується засвоєння кальцій, погіршується стан шкіри, волосся та нігтів, відбувається загальне падінняімунітету, реєструється знижений настрій і навіть депресія.

Зв'язок сонячного світла та вітаміну D

Багато хто недооцінює важливість вітаміну Д, проте саме він сприяє синтезу ферменту тирозингідроксилази, який у свою чергу необхідний для вироблення «гормону щастя» дофаміну, адреналіну та норадреналіну. При нестачі цих гормонів знижується загальна життєва енергіяорганізму, а в людини відповідно падає настрій. Особливо страждають жінки, життєдіяльність яких набагато більше залежить від гормонального балансу.

Також відомо, що всього 15-20 хвилин знаходження під яскравим сонцемдостатньо, щоб під дією ультрафіолету в організмі виробилася добова кількість вітаміну D. Проте з вересня по березень у наших широтах спостерігається нестача сонячного світла, а тому поняття як « осіння нудьга» та «сезонна депресія» стали повсякденними.

Нестача сонця та депресія

Не скажеш, що депресію викликає саме дефіцит сонячного світла. Депресивний стан розвивається на тлі тривалої психотравмуючої ситуації, проте через брак сонця у людини знижуються резистентні функції (як імунної, так і нервової системи), чому людиніскладніше впоратися з емоційними навантаженнями.

Людина в депресії стає млявою, апатичною, настрій постійно знижений, колишні захоплення вже не тішать. Нерідко такий стан супроводжується порушеннями сну та апетиту, і може далі соматизуватися, тобто розвинутися у повноцінне соматичне захворювання. Тому якщо протягом місяця і більше ви відзначаєте постійно знижений настрій та апатичний стан у себе чи близького, необхідно звернутися за консультацією до невролога.

Звичайно, забезпечення достатньої кількості сонячного світла депресію не вилікує, однак, деякий ефект геліотерапія все ж таки матиме. Проте, щоб позбавитися повністю позбутися недуги, необхідно пройти лікування у невролога та/або психотерапевта.

Лікування депресії в клініці неврології Аксімед

Лікування депресії проводиться наступними фахівцями: невролог, психотерапевт, психіатр, психолог. Звичайно, самостійно поставити собі діагноз практично неможливо (а іноді й дуже шкідливо), тому за будь-яких більш-менш тривалих змін настрою, відчуттів, порушень режиму сну та неспання без видимих ​​причин тощо, необхідно звернутися до фахівця.

Клініка «Аксимед» спеціалізується на лікуванні найрізноманітніших неврологічних захворювань та травм нервової системи. Кваліфіковані неврологи після детальної та всебічної діагностики зможуть поставити точний діагноз та призначити лікування.

Лікування депресії засноване на комплексному підході, який включає - психотерапію, медикоментозне лікування, фізіотерапію і лікувальну фізкультуру. Досвідчений психотерапевт клініки «Аксимед» допоможе хворому визначити причину, що викликала даний стані знайти способи впоратися зі ситуацією, що склалася.

Якщо ж симптоми депресії дуже виражені та заважають нормальній життєдіяльності, невролог може призначити медикаментозну підтримку (антидепресанти, заспокійливі препарати, вітамінотерапію), а також елементи фізіотерапії (масаж, акупунктуру) І звичайно, здоровий образжиття та правильне харчування, прогулянки на свіжому повітрі та сонячні ванни сприяють профілактиці та більше швидкому рятуваннювід депресії.

Короткий світловий день, дефіцит вітаміну С та нестача сонячного світла не можуть не позначитися на самопочутті та стані організму в період зимових холодів. Вчені вважають, що передусім такі умови впливають на зміну гормонального фону.

Це відбувається у зв'язку з недостатнім виробленням таких важливих гормоноподібних речовин. в людському організмі, як дофамін (гормон неспання) та мелатонін (гормон сну).

Проблема полягає в тому, що при нестачі сонця протягом тривалого періодучасу може спостерігатися неправильне співвідношення цих гормонів: зазвичай взимку мелатонін виробляється в велику кількістьПри цьому дофаміну в організмі критично не вистачає.

Цей факт багато в чому пояснює причину сонливого стану більшості людей зимові місяці. Активність значно знижується, з'являються проблеми зі сном, а також при нестачі сонця помітно погіршується здоров'я та загальний стан. Люди починають швидше втомлюватися, спостерігати апатію та пригнічений настрій, які найчастіше супроводжуються поганою працездатністю.

До того ж, як припускають дослідники, нестача сонця виявляє несприятливий впливне тільки на гормональне тло, а й багато інших систем організму. Насамперед короткий світловий день впливає на:

• внутрішні біоритми;
• природні процеси поновлення шкіри;
• імунітет;
• процеси вироблення вітаміну D які не можуть нормально функціонувати при дефіциті сонячного світла;
• ендокринну систему;
• серцево-судинну систему;
• репродуктивну функцію.

Хто страждає від дефіциту сонця більшою мірою?

Погане самопочуття в зимовий період, пов'язане із змінами гормонального фону та нестачею сонячного світла, найчастіше спостерігається у наступних груп пацієнтів:

• люди похилого віку;
• діти та підлітки;
• пацієнти, які страждають на хронічне безсоння;
• жінки різного віку.

Статистика показує, що жіноче населення в більшою міроюстраждає через нестачу сонця, ніж чоловіки. Збільшення вироблення мелатоніну та дефіцитний стан гормону неспання в організмі впливає також і на статеві жіночі гормони, тому жінки дуже часто стикаються з такими неприємними симптомамиу зимовий сезон, як:

• часті запаморочення;
• головні болі та мігрені;
• швидка стомлюваність без причини;
• постійний стан сонливості;
• підвищення апетиту;
• пригнічений психологічний стан;
• схильність до апатичного стану;
• знижена працездатність;
• набір зайвої ваги.

Як боротися із нестачею сонця?

Вчені радять не зневірятися і всерйоз зайнятися подоланням цієї проблеми, в жодному разі не піддаючись апатичному стану. Для цього вони пропонують керуватися поряд простих правил, які зможуть допомогти відновити організм, навіть якщо нестача сонця спостерігається вже досить давно:

• Грамотна організація режиму. Необхідно лягати спати і прокидатися щоразу в той самий час, щоб організм зміг звикнути і більше не відчував браку сну. Експерти радять лягати спати за 1-2 години до 12 години ночі.
• Правильний ранковий підйом. Щоб ранковий підйом переносився значно легше, можна використовувати елеутерокок, лимонник або аралію, приймаючи їх на голодний шлунок. Також у зимовий сезон при дефіциті сонця замість кави рекомендується приймати препарати, які здатні регулювати баланс мелатоніну та дофаміну в організмі. Так наприклад, препарат «Мелаксен»допомагає як поступово поліпшити загальне самопочуття, а й психологічний стан.
• Пошук сонячного світла. Намагайтеся при першій можливості якомога більше часу проводити на свіжому повітрі під сонцем, як тільки воно вигляне. Деякі експерти переконані, що нестача сонця легко долається поїздками до теплих країн у період зими. Також можна записатися на процедури фототерапії, які також допоможуть тимчасово замінити природне сонячне світло. Для цього використовуються спеціальні лампи білого світла.
• Поліпшення настрою та підвищення активності. Рослинні препарати, до складу яких входить звіробій, сприятливо впливають на нервову системуі мають антидепресивний ефект.

Не слід забувати про прийом додаткових вітамінів при нестачі сонячного світла. Восени та взимку у багатьох пацієнтів особливо часто спостерігається авітаміноз. Відновіть раціон харчування, наголосивши на фруктах помаранчевого кольорута овочі червоного та помаранчевого кольору.

Цілком невідповідні побоювання раку шкіри і переважно сидячий спосіб життя в чотирьох стінах призводять до того, що більшість здорових людей, які добре харчуються, не отримує достатньо сонячного світла. На жаль, сучасне міське населенняпроводить багато часу, у тому числі і дозвілля, у чотирьох стінах, і це призводить до зростання дефіциту вітаміну О. Проблема особливо гостра у високих південних і північних широтах, де сонце у небі завжди сприймається як подарунок. Але навіть у сонячній Австралії багато людей відчувають дефіцит сонячних променів, що не дозволяє шкірі виробляти в достатніх кількостяхвітамін В.

Те, що нам потрібне сонячне світло, це незаперечний факт. Більша частинавітаміну Е – від 75 до 90% – виробляється при впливі на шкіру ультрафіолетових променів типу В (UVB). Лише 15 хвилин кілька разів на тиждень зможуть запустити синтез вітаміну D, сполуки, яка більше схожа на гормон, ніж на вітамін. Без достатньої дії сонячного світла з'являється ризик авітамінозу D, який може призвести до рахіту, остеомаляції (розм'якшення кісток) та остеопорозу (втрати кісткової маси).

Важливість вітаміну D

Нещодавні дослідження підтвердили, що вітамін D і сонячне світло важливі не тільки щодо впливу на кістки. Очевидно, вони відіграють певну роль на ранніх стадіяхрозвитку шизофренії (внаслідок впливу низького внутрішньоутробного рівня вітаміну D на мозок, що розвивається). Багато тканин організму мають рецептори вітаміну D. Активна формавітаміну D (колекальциферол) також, мабуть, відіграє важливу захисну роль проти зародження, розвитку та поширення різних типівпухлин.

Конкретно дефіцит вітаміну D може стати поштовхом розвитку раку простати, молочної залози та товстої кишки, а також ряду інших імунних розладів, таких як цукровий діабет типу та розсіяний склероз.

Переважна більшість дитячого цукрового діабету типу зростає зі збільшенням географічної широтиі зменшується при достатньому надходженні вітаміну D в дитячому віці. Також із зростанням широти спостерігається поступове збільшення частоти розсіяного склерозу. Це вірно як високих північних широт, так високих південних. Наприклад, в Австралії кореляція між середнім за рік рівнем ультрафіолетового випромінювання та частотою розсіяного склерозу сильніша, ніж у разі злоякісної меланоми. Великий масив даних підтверджує, що ультрафіолет стимулює виробництво вітаміну D, що, як вважають, захищає від розсіяного склерозу. Інші пояснення зводяться до ідеї, що ультрафіолетове випромінюваннявпливає на певні частини імунної системи, пригнічуючи аутоімунну активність.

Сонце та рак шкіри

Звичайно, дуже легко вивести прямий зв'язок сонячного ультрафіолету з раком шкіри. Менш очевидно (так що майже ігнорується) те, що сонце запобігає іншим видам раку. Згідно з недавнім оглядом розумний вплив сонячного світла з високою ймовірністю може запобігти смерті від різних онкологічних захворювань- від раку репродуктивної системи до травної.

Застосування сонцезахисних кремів дуже знижує виробництво шкірою вітаміну Е3. Через це доктор Гордон Айнслейх з Каліфорнії вважає, що застосування захисних кремів дійсно швидше викликає рак, ніж запобігає йому. У його роботах показується, що спостерігається в США в 1991-1992 роках 17% зростання частоти випадків раку молочної залози може бути результатом поширеної в останнє десятиліттяпрактики використання сонцезахисних кремів

У США від раку шкіри вмирає приблизно 10 000 людей на рік. Однак деякі дослідження показують, що щороку кількість передчасних смертей від раку, пов'язаного з занадто обмеженим впливом сонячного світла (рак молочної, передміхурової залоз і товстої кишки), вища за цю цифру вдвічі чи навіть більше.

Одне дослідження показало, що від недостатньої дії ультрафіолетових променів типу В помирає 21 700 чоловік на рік. Доктор Айнслейх вважає, що реальні цифрище вище припущень, що у США приблизно 30 000 смертей від раку на рік можна було б уникнути, якби люди ввели у свій спосіб життя регулярний, помірний вплив сонячних променів.

У всьому потрібна міра

Проблему дозволить ухвалення нами концепції відносного ступеня ризику захворювання. Більшість людей не може зрозуміти, наскільки велика прірва між розумним впливом сонячних променів, необхідним для здоров'я, та дозами, що призводять до раку шкіри або ушкодження очей. Наприклад, людям із відносно світлою шкірою обличчя, які живуть у Бостоні, для підтримки достатнього рівнявітаміну Е необхідно піддавати дії сонця лише 6-10% поверхні тіла (обличчя, руки, кисті рук) навесні, влітку та восени в сонячний полудень на 5 хвилин два або три рази на тиждень. А деяким людям, які живуть у більш помірних зонах Західної Австраліїможе бути достатньо 14 годин сонячної діїщотижня для виникнення карциноми базальних клітин (у цієї форми раку шкіри число летальних наслідківвище, ніж у решти).