Психологія людини як керувати емоціями. Як керувати емоціями? Це допоможе вам зробити життя щасливішим! Спілкування та робочий процес

Емоції – це одна з головних складових у людині. Без них люди не зможуть прожити й дня. Щодня ми наражаємося на різні події, проблеми та несподівані зустрічі, і все це викликають емоції. Не важливо, які вони, позитивні чи негативні, якщо людина відчуває, отже, вона живе. Емоції не дають серцю зачерствіти і перестати відчувати, що відбувається навколо. Звичайно, люди не можуть відчувати лише позитивні та приємні емоції, в нашому сучасному світіце майже неможливо. І часом нас охоплює злість, ненависть, розчарування чи розпач. Це нормально відчувати, але деяким людям властиво сильно піддаватися цим негативним почуттямі властиво не контролювати себе. І коли людина втрачає контроль, вона може наробити занадто багато дурниць, що можуть призвести до великим проблемамта втрат. Тож треба розібратися, що таке емоції і як ними керувати.

До чого призводять емоції?

Як керувати емоціями?

Емоції не можна стримувати, і погані та добрі. Це одне із головних правил. Якщо вас щось засмутило, ви повинні цю агресивність виплеснути, але не потрібно виплескувати свій негатив на друзів та близьких, після цього буде лише гірше. Якщо ви не можете висловитися своєму кривднику, знайдіть інший спосіб скинути з себе пелену злості і ненависті. Це може бути спорт, добре допомагає співи, спробуйте читати вголос. Вам стане легше і ви, нікого не скривдите.

Про свої почуття треба говорити.Коли ви говорите, погані емоціїслабшають і залишають вас. Якщо у вас є людина, якій ви можете висловитися, зробіть це. Не важливо, що він скаже вам, головне, щоб він вислухав вас і підтримав. Ось побачите, ваші проблеми будуть вже не так складні та погані, якщо ваш близька людинабуде поряд.

Іноді буває, що вас не розуміють, не розуміють вашого поганого настрою, вам нема кому підтримати. То просто візьміть та абстрагуйтеся. Це чудовий спосіб уникнути негативних емоцій і людей, які не розуміють. Уявіть, що ви у вакуумі вас нічого не стосується і нічого не може вас дістати. Використовуйте цей спосіб, і легше буде жити.

Коли людина вміє керувати своїми емоціями – ця людина може контролювати не лише себе, а й людей, події та весь світ. Ви помітите, що люди до вас тягнуться за розумними думками, за корисною порадоюпросто за тим, щоб відчути вашу силу.

Керувати емоціями – це складна наука, але якщо ви її освоїте, то побачите, як все-таки просто житиме в цьому світі.

Навички управління емоціями дозволяють ефективно справлятися з нашими емоційними реакціями. Хоча ми не можемо завжди проконтролювати свої почуття, ми можемо проконтролювати те, що ми робимо у відповідь на ці почуття. Перший крок до того, щоб навчитися краще контролювати свої емоції, починається з навчання розпізнавання емоцій та їхнього впливу на ваше життя.

Без уміння помічати емоційну реакцію, розпізнавати її і віддавати їй належне, ми не сприйматимемо себе джерелом дій у своєму оточенні. Це може призвести до того, що інші люди будуть впливати на ваші емоції без вашої на те згоди. Таким чином, можна уподібнитися людині, яка опинилася в бурхливому океані тільки з одним веслом у руках, і відчути безсилля.

Як же нам подолати це нелогічне переконання, що інші люди можуть викликати в нас емоційну реакцію? Все починається із навчання управління емоціями. Нижче дано чудові методи управління емоціями. Дані методи були рецензовані доктором Маршею Лінехан, директором наукової та лікувальної клініки, що вивчає поведінку, автором діалектичної поведінкової терапії. Починаючи з сьомого методу, всі інші методи були взяті та опрацьовані з Підручника з навичок діалектичної поведінкової терапії (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Виявлення та позначення емоційної реакції

Першим кроком до управління емоціями є навчання розпізнавання та позначення поточних емоцій. Комплексність, властива емоційним процесам, робить цей крок оманливо складним. Процес виявлення емоцій вимагає від вас однаковою мірою і здатність помічати свої реакції/спостерігати за ними, та здатність описувати емоційні прояви.

Спробуйте зосередитися на спостереженні та описі:

1) події, що породило емоцію;
2) значення, яке надається цій події;
3) відчуттів від цієї емоції – тілесні відчуття тощо;
4) вираженої в рухах поведінки, що виникла завдяки цій емоції;
5) впливу цієї емоції на ваш особистий функціональний статус.

2. Виявлення бар'єрів, що заважають змінити емоції

Змінити наші емоційні реакції, що глибоко вкоренилися, може бути дуже непросто, оскільки ми згодом звикли реагувати на певні подіїпевним передбачуваним чином. Буває особливо складно змінити емоційні реакції, які не приносять нам користі, але для виправдання яких завжди є аргументи (наприклад, «Я знаю, що мені не слід приймати заспокійливі таблетки, але коли я їх приймаю, я почуваюся краще»).

Зазвичай емоції мають дві функції: повідомлення оточуючих і виправдання власної поведінки. Ми часто користуємося емоційними реакціями, намагаючись (навіть несвідомо) впливати на поведінку інших людей або керувати їхньою поведінкою, а також для того, щоб пояснити наше сприйняття/інтерпретацію якихось подій. Для управління емоціями вкрай важливим є вміння розпізнавати функцію тієї чи іншої емоційної реакції та розуміння того, для чого ви виражаєте ці емоції саме так.

3. Зниження чутливості рівня « емоційної розумності»

Якщо у нас стрес від фізичного навантаження чи стрес під впливом зовнішніх факторівОтже, у такі дні ми більш уразливі для емоційної реактивності. Ключовим моментомдля регулювання емоцій є збереження здорового балансу в різних сферахповсякденної діяльності. Таким чином ми попереджаємо свою фізичну, розумову та емоційну перенапругу.

Для зниження емоційної чутливості необхідно виробити звичку збалансовано харчуватися, спати достатня кількістьчасу, робити відповідну вам зарядку, утримуватися від психотропних речовин, якщо вони не були приписані вам лікарем, і збільшувати впевненість у своїх силах, що виникає в дії, коли ви бачите свою продуктивність і починаєте усвідомлювати свою компетентність.

4. Збільшення кількості подій, що приносять позитивні емоції

Діалектична поведінкова терапія базується на припущенні про те, що люди «почуються погано через поважні причини». Сприйняття подій, які викликають сильні емоції, може бути змінено, але при цьому емоції однаково залишаються. Важливим способомуправління емоціями є тренування контролю над подіями, що викликають ці емоції.

Те, що можна зробити одразу – це збільшити кількість позитивних подій у своєму житті. Довгостроковою перспективоює докорінна зміна способу життя, яке підвищить частоту позитивних подій. У даному випадкуважливо пам'ятати про те, що потрібно звертати увагу на позитивні події, що відбуваються у вашому житті.

5. Збільшення психологічної залучення у наявні на Наразіемоції

Лікар Лінехан (1993) пояснює, що «показуючи свій біль і муки, але не відносячи цю демонстрацію до негативних емоцій, людина перестає спонукати вторинні негативні емоції». Активно міркуючи, що та чи інша емоція «погана», внаслідок цього ми впадаємо в «погане» емоційний стані відчуваємо провину, тугу, смуток чи гнів. Додаючи ці шкідливі почуття до вже негативної ситуації, ми лише посилюємо шкоду і робимо та ускладнюємо ситуацію, яку викликала негативна подія.

Навчившись розуміти свій емоційний стан (наприклад, не намагаючись змінити свої емоції або перешкодити їм), ви зможете перенести стресову ситуацію не додаючи олії у вогонь (тобто не збільшуючи кількість негативних емоцій). Це не означає, що вам не слід сприймати подію як таку, яка завдає біль і ставитися до неї відповідним чином, це просто означає, що вам слід пам'ятати, що не можна дозволяти емоціям, які ви висловлюєте, заважати вашій здатності реагувати на навколишній світналежним чином.

Подумайте над тим, як ви можете застосувати ці методи управління емоціями у своїй повсякденному житті. Процес навчання управлінню емоціями потребує практики. Це нове вміння треба усвідомити, його треба навчитися застосовувати та постійно практикувати. Щоразу, коли ви стикаєтеся з ситуацією, яка, як ви знаєте, буде джерелом сильних емоцій, постарайтеся сприйняти її як можливість для практики цих методів управління емоціями. Ви помітили, що, коли ви уважніше ставитеся до своїх емоцій і усвідомлюєте, ваші відчуття змінюються?

6. Використання протилежної дії

Важливим методом діалектичної поведінкової терапії зміни чи управління сильними емоціями є зміна «поведінково-виражаючого компонента з допомогою дій, які суперечать емоціям» (Линехан, 1993, стор. 151). Використання протилежної дії має на увазі не гальмування вираз емоції, а, скоріше, просто вираз іншої емоції.

Прикладом може бути суб'єктивне відчуттяпригніченості, коли людина не хоче вставати в ліжку та спілкуватися з іншими людьми, і протиставлене йому рішення стати і прогулятися районом, яке не забороняє існування першого відчуття, але протиставлене йому. Швидше за все, неможливо відразу позбавитися стану пригніченості, але цьому стану можна протиставити позитивні зміни ваших почуттів.

7. Застосування методів допуску страждань

Коли ви відчуваєте гнів, смуток чи тривогу, вам здається, що потрібно терміново робити щось, що зупинить або притупить ці нестерпні негативні емоції. Насправді, стани із сильними негативними емоціями можна перенести. Починаючи імпульсивні дії, від негативних емоцій, що переповнюють вас, ви тільки погіршуєте стан справ.

8. Зменшення фізичної чутливості як спосіб боротьби з емоціями

Цей метод схожий на метод зниження чутливості рівня «емоційної розумності». Для боротьби з небажаними емоціями також, як і визначення, і розуміння того, як думки і поведінка впливають на ваші емоції, важливим є розпізнання фізичного стану, який робить вас більшою чи меншою мірою схильним до цих емоцій.

Ви можете визначити, наскільки ваше фізичний станвпливає на ваші емоції, поставивши собі такі питання:

1. Як моє харчування впливає на моє самопочуття?
2. Як мені відразу позначається переїдання чи недоїдання і які довгострокові наслідки від цих дій?
3. Як мені відразу позначається прийняття алкоголю і таблеток і які довгострокові наслідки їх?
4. Як мій сон (чи його відсутність) впливає моє самопочуття?

9. Виявлення емоцій

Головною метою діалектичної поведінкової терапії є навчитися бачити свої емоції, а не уникати їх. Коли ми усвідомлюємо свій емоційний стан, у нас є вибір, як нам реагувати на ситуацію і що ми відчуватимемо. Виявлення емоцій починається з ведення записів подій, які вплинули на ваші емоції та з отримання специфічних емоцій для подальшого управління цими емоціями або їх усунення. Записуючи події, які вплинули на ваш емоційний стан, ви навчитеся виявляти типову вам реакцію на певні емоції.

Якщо ви знаєте, що вам, наприклад, для того щоб погасити напад гніву, потрібно докласти великих зусиль, ви повинні вчитися (спочатку потроху) спостерігати за цією негативною емоцією, за тим як реагує на неї тіло і за імпульсами, що виникають, і намагатися уникати суджень, які можуть виникнути у зв'язку із цією емоцією. Цей процес поступового виявлення емоцій повинен супроводжуватися уважним ставленням до всього, що ви відчуваєте.

10. Уважність до своїх емоцій без винесення суджень

Якщо ви уважні до своїх емоцій, але не виносите про них судження, цим ви знижуєте ймовірність зростання їхньої інтенсивності. Таке уважне впізнання особливо допомагає вам упоратися з небажаними емоціями. Сконцентруйтеся на своєму диханні, поспостерігайте за емоціями, які ви відчуваєте зараз.

Намагайтеся дивитись на свій емоційний стан очима стороннього спостерігача. Просто помічайте все, що відбувається – не діліть те, що відбувається на «погано» або «добре». Взяти під контроль емоції, що захльостують вас, може бути дуже складно. Звертайте увагу на всі свої думки і судження про емоції, які ви відчуваєте (або навіть про ваші наміри, що випливають з емоцій) нехай вони йдуть своєю чергою. Що ж у вас вийде в результаті, якщо ви все це робитимете?

Спробуйте знайти способи застосування цих методик керування емоціями у повсякденному житті. Як ви працюєте над тим, щоб краще дізнатися про свої можливості усвідомленого спостереження за своїми емоціями і як ви висловлюєте ці емоції.

• Психологія: особистість та бізнес

Подолати бар'єри взаєморозуміння, що виникають у різних ситуаціяхспілкування, непросто. Для цього потрібно добре розумітися на нюансах людської психології, в тому числі і своєї власної. Значно простіше інше – не створювати ці бар'єри. Щоб не виявитися основною перешкодою на шляху до порозуміння з оточуючими, людині необхідно знати психологічні правиласпілкування, і, навчитися управляти своїми емоціями, які найчастіше стають джерелом міжособистісних конфліктів.

Значення емоцій у житті людини

Для кожної людини важливе порозуміння з рідними, друзями, колегами, та й взагалі з навколишнім світом. Однак навіть найближчі люди мають свої особливі переконання, характер, настрій. Ці відмінності створюють бар'єри взаєморозуміння та провокують конфлікти у різних ситуаціях спілкування.

Гнів, образа, сварка – ці негативні проявикрадуть позитивні вкладення з емоційного рахунку довіри та можуть повністю спустошити його. Неконтрольовані емоції можуть спонукати людину в запалі наговорити зайвого, наламати дров. Одумавшись, він розуміє, що даремно погарячкував, спочатку слід було все зважити. Тому необхідно вивчити психологічні правила спілкування, і перш за все навчитися керувати своїми емоціями, які найчастіше стають джерелом міжособистісних конфліктів.

Управління емоціями, це аж ніяк не їхнє придушення. Вихід емоцій необхідний людині. Доведено, неможливість висловити почуття негативно відбивається на психічному та фізичне здоров'я. Застарілі образи, прихований гнів, невиплакані сльози. психосоматичні причинибагатьох захворювань. Якщо людина прагне за будь-яку ціну зберігати зовнішній спокій, вона ризикує всерйоз захворіти.

Емоції – украй необхідний механізм для миттєвого реагування організму на стрес. Переляк надає енергії для втечі від небезпеки; лють активізує мускулатуру та відключає страх; гнів змітає по дорозі всі перешкоди. Під впливом емоцій відбувається миттєва мобілізація сил, тоді як розум не може настільки впливати на фізіологічні процеси.

Емоціями необхідно розумно керувати тоді, коли йдеться не про виживання, а про повсякденному спілкуванні, коли бурхливі переживання чи апатія заважають порозумінню. Якщо ви час від часу відчуваєте неконтрольовані почуття: гнів, роздратування, образу, провину, тривогу, і вам хотілося позбавитися цих руйнівних емоцій, навчитеся керувати своїм емоційним станом, опануйте практичні навички швидкого відновлення і збереження внутрішнього душевної рівновагиу будь-яких життєвих ситуаціях.

Слід зазначити, що загальна відмінна рисахарактеру довгожителів – здатність знаходити радість у життєвих дрібницях. Цьому психологічного типувластиві доброзичливість та відсутність ворожості до навколишнього світу. Також суттєвим плюсом уміння керувати переживаннями є успішність у житті. Здатність людини розуміти і контролювати свої емоції, а також емоції оточуючих психологи називають емоційним інтелектом (ЕІ). Людина з високим рівнем ЕІ більше шансів стати великим бізнесменом, топ-менеджером, ефективним політиком, оскільки його поведінка адаптивніше, отже, він легше домагається своїх цілей у взаємодії з оточуючими.

Види емоцій

Залежно від інтенсивності виділяються такі види емоцій:

• стеничні(Від грец. - Сила): збуджують, мотивують до активної діяльності(Радість, ентузіазм, пристрасть, гнів ...). Супроводжуються інтенсивними діями, швидкою зміноюстану та великою витратою особистих ресурсів.
• астенічні(Від грец. - Безсилля): гальмують, розслабляють, заспокоюють або паралізують діяльність (біль, туга, смуток ...). Приводять до зниження активності, зменшення витрати ресурсів та переводять у стан спокою, рівноваги.

Залежно від змісту, емоції можуть бути наступних видів:

• негативні(Негативні): виникають при погіршенні стану (сум, гнів…). Мотивують систему виконання дій відновлення вихідного стану;
• нейтральні:виникають за тривалої відсутності зміни стану (нудьга, апатія…);
• позитивні(Позитивні): виникають при поліпшенні стану (радість, щастя ...). Є підтримуючим фактором, що мотивує систему на всьому шляху до мети, доки вона не буде досягнута.

Залежно від зміни стану, існують такі види емоцій:

• корисні:приводять до покращення стану системи. В одних ситуаціях це можуть бути позитивні емоції (наприклад, коли досягаєш мети), а в інших – негативні (коли виникла перешкода чи небезпека).
• шкідливі:призводять до погіршення стану.

Залежно від ступеня впливу на діяльність виділяються такі види емоцій:

• прості (базові):ґрунтуються на одному переживанні (голоді, спразі, небезпеці…). Звязані з нижчими потребами(фізіологічними, у безпеці…).
• складні (комплексні):включають кілька емоцій (можливо суперечливих) при взаємодії зі складною системою. Звязані з найвищими потребами(У спілкуванні, самореалізації, повазі, визнанні ...).

Залежно від цінності переживання, емоції може бути наступних видів (по Б.І. Додонової):

• альтруїстичні:виникають при наданні допомоги іншим системам, їх підтримці, сприянні їм у вирішенні проблем та досягненні цілей;
• комунікативні:при спілкуванні, взаємодії, обміні ресурсами;
• глоричне:при здобутті популярності, визнання, слави;
• практичні:при досягненні успіху, вирішенні проблеми, задоволенні потреби;
• романтичні:при сприйнятті чогось невідомого, незвичайного, таємного, таємного;
• глистикові:при розумінні сенсу чогось, пізнанні нового, істини, проясненні знань, думок, ідей, їх систематизації;
• естетичні:при сприйнятті чогось гарного, величного, піднесеного, витонченого;
• гедонічні:при сприйнятті комфорту, затишку, спокою, надійного, стабільного, безпечного середовища;
• акізитивні:при колекціонуванні чогось, поповненні колекції, її спогляданні;
• мобілізаційні:при подоланні небезпеки, боротьбі, ризику, азарті, екстремальних ситуаціях, коли потрібно активне застосуванняфізичних та інтелектуальних здібностей.

А чи потрібно контролювати емоції?

Ви, напевно, знаєте, що всі люди діляться на психотипи. І, якщо, наприклад, екстраверти моментально обрушують свої емоції на іншу людину, діючи абсолютно необдумано і часто на шкоду собі, то інтроверти залишаються закритою книгою, ховаючи всі почуття всередині. Часто люди навіть не бажають вчитися управляти гнівом чи утихомирювати заздрість, чи контролювати злість, чи гасити тривожність, списуючи все на: «Упокоріться! Такий у мене характер!». Звичайно, звинуватити у своїх проблемах та труднощах вроджені дані набагато простіше. Але не варто недооцінювати руйнівну силу негативних почуттів.

Психологи вже давно описали, в чому їхня небезпека для людини:

1. Від простого збудження до стану афекту не такий вже великий шляхяк вам може здатися на перший погляд. Подумаєш, розлютилися ви на чоловіка, який вкотре закинув свої шкарпетки не в кошик для брудної білизни, а під ліжко. Накрутили себе та побігли з'ясовувати стосунки. А чоловік замість стандартного: «Вибач!» буркнув щось на кшталт: «Візьми і сама прибери, мені вони не заважають». Добре, якщо все виллється в банальну сварку, а не закінчиться криміналом. Більшість побутових злочинів відбувається через дрібниці.
2. Невміння контролювати емоції призведе до проблем із оточуючими. Навіть якщо вас дуже люблять ваші батьки, друзі, чоловік/дружина, колеги, то рано чи пізно вони втомляться від вашої неврівноваженості, а значить ви ризикуєте залишитися на самоті.
3. Якщо ви не змогли відразу впоратися з негативною емоцією і носили її деякий час у собі, вона залишила свій слід. З кожним новим негативом слід почне збільшуватись, і незабаром ви будете оточені негативною енергією, а ця гидота, як відомо, ще нікому нічого доброго не принесла.
4. Невміння контролювати емоції – одна з ознак психічних порушеньлюдини. Так-так, як би страшно це не звучало. Одна справа, якщо ви раз розлютилися, а зовсім інша - якщо будь-яка дрібниця провокує вас на сплеск. У цьому випадку краще здатися фахівцю.
5. Начальники побоюються людей, які надто бурхливо висловлюють свої почуття, причому як негативні, а й позитивні. Ніхто не довірить керування компанією чи ведення важливого контракту неврівноваженому типу, а отже – про гарну кар'єру можна забути.

Як контролювати емоції?

Слідкуйте за своєю особою. Тримайте спокійне обличчя.

Найголовніший «рецепт» настільки простий, що багато хто це навіть дратує: «Щоб зняти непотрібну емоцію, просто прибери неправильне обличчя. Поправте очі і губи. Головне – зробити це одразу, доки емоція ще не розкрутилася». Якщо ви це вмієте робити - напруження емоції відразу спаде. Якщо вам це важко – тренуйте навичку спокійної присутності.

Напрацювання навички спокійної присутності – один із найпростіших і ефективних способівуправління емоціями. Індіанці вміють контролювати свої емоції, бо вміють тримати спокійне обличчя. Навчання новобранців в армії починається зі стійки «Смирно!» та інших численних процедур та ритуалів, спрямованих у тому числі на освоєння спокійної присутності. Новобранці - це звичайні діти, для них природно кривлятися і деренчити, тому їм властиво боятися, ображатися і засмучуватися. Армія вчить їх тримати спокійне обличчя і через це – керувати своїми емоціями, вміти зберігати самоконтроль та силу духу у найскладніших та найвідповідальніших ситуаціях.

Слідкуйте за диханням

Зміна сили та ритму дихання майже миттєво змінює емоційний стан. Якщо вам потрібно заспокоїтись, почніть робити спокійні вдих і видих. Коли потрібно підняти енергетику, достатньо зробити енергетизуючу вправу. Хтось влаштовує міні-тренування з карате, хтось використовує спеціальні йогівські вправи — скрізь одна: ці вправи супроводжуються сильними різкими видихами.

Керуйте своїми думками

Наші думки привертають нашу увагу. Якщо ми звертаємо увагу на світлі сторонижиття – ми запускаємо позитивні стани. Якщо увага за допомогою думок прикута до неприємностей реальних чи можливих — частіше виникає негатив. При цьому мудрість полягає не в тому, щоб не бачити труднощів життя, а в тому, щоб ставитися до них конструктивно: усунути позицію жертви і проблеми перевести в завдання.

Якщо негативні думкиходять по колу, їх треба зупиняти. Як? Найкраще перемиканням на інші, більше позитивні думкиі робити це краще для надійності вголос. Поговорити з собою вголос – так, це необхідно. Інші варіанти – переключити себе на яскраві, позитивні картинки– уявити веселку, гарні квіти… Як правило, жінкам та дітям це допомагає добре.

Керуйте емоціями на рівні уяви

Можливості нашої уяви відкривають справді велике поледля дій у сфері проживання емоцій. Існує безліч методик роботи з образами, як наприклад:

Техніка «Стріловловлювач»

Уявіть, що зачіпляючі зауваження, фрази на вашу адресу – це стріли, які походять від співрозмовника. Але ви маєте перевагу - наявність невидимої сорочки, яка має властивість затримувати їх і пропускати лише ті дані, які важливі для контролю над становищем. Проте будьте уважні для того, щоб не пропустити інформацію, принципово важливу для винесення рішення з питання.

Техніка «Друга пара очей»

Користуючись цією технікою, ви ніби поділяєтеся надвоє і починаєте бачити себе збоку. Дозвольте подіям, що розвиваються навколо вас, йти своєю чергою. При цьому звертайте увагу на спостереження за собою. Намагайтеся розібратися у своїх реакціях, стежте за тим, через що вони виникають і як розвиваються. Ваш внутрішній спостерігачмає бути неупередженим і критичним. Пам'ятайте про те, що необхідно помічати свої поточні дії, стани та коригувати їх у процесі. Наприклад: «Розмова із співробітником виходить непростою. Я відчуваю, що починаю підвищувати голос, дихання стає частішим. Так, потрібно знизити оберти та привести подих у норму. Добре, тепер усе гаразд».

Керуйте емоціями на зовнішньому рівні

Часом почуття бувають такими сильними, що людині для їхнього проживання потрібно не лише внутрішній ресурс, а й зовнішній. У цьому випадку можна змінювати або розрізати на дрібні частини аркуші паперу. Якщо такої можливості за певними обставинами немає, почніть малювати каракулі в блокноті, натискаючи на стрижень або грифель. Так само може виявитися дієвим і те, якщо ви зробите щось приємне для себе: вип'єте чашечку смачної кави/чаю, подивіться на знімки ваших коханих, увімкніть приємну мелодію.

В якості профілактичної роботина рівні управління емоціями можна використовувати такі заходи:

• регулярно займатися спортом, відвідувати масажиста, займатися йогою, дихальними практикамиабо будь-якими іншими заняттями, які відповідатимуть вашим потребам у емоційній сфері;
• перед початком кожного робочого дня або майбутньої важкої розмови малюйте у себе в голові ідеальну картину цього, налаштовуючись на позитивний лад;
• створіть собі комфортні робочі умови. Навіть якщо у вас немає особистого кабінетуЗатишок можна створити і на робочому столі: поставте в рамку фотографію дорогу людинуабо улюбленого вихованця, підберіть канцелярські товари, з якими робота буде на задоволення, виберіть кухоль, з якого вам буде приємно пити чай/каву, прикріпіть на монітор стікер з підбадьорливим написом.

Отже, наведемо основні навички, які допоможуть вам краще керувати своїм станом та емоціями:

• вміння відволікати увагу від непотрібних речей і спрямовувати його на те, що ви хочете зараз. Ця навичка допоможе переключатися з негативних емоцій на позитивні;
• тренування вашої міміки та виразу обличчя. А також відстеження положення тіла, ваших жестів та звучання вашого голосу;
• правильне дихання. Вміння налаштовувати спокійне та рівне дихання. Глибоке диханнязнімає роздратування та напруження у всьому тілі;
• управління своєю уявою. Навчіться занурюватися у фантазії та образи, які ви створюєте у конкретний момент. Це дасть вам можливість легко перебудовуватись або відключатися від обставин чи ситуацій.

Ви також можете звернутися до професіоналів, які вас навчать спеціальним технікам та методам керування емоціями. Це буде більше ефективним засобомі дасть результати швидше, ніж самонавчання. Якщо такої можливості немає, читайте книги на цю тематику або дивіться відео уроки в Інтернеті. Запам'ятайте, той, хто може керувати своїми емоціями, є господарем ситуації.

Всім нам добре відомо з досвіду: коли справа доходить до прийняття рішень та визначення лінії поведінки, почуттябере до уваги кожну дрібницю не менше, а часто й більше, ніж мислення. Саме тому наприкінці 90-х років. психологи все частіше почали говорити про те, що для успішної реалізації особистості в житті та діяльності найважливіше – мати здатність ефективно взаємодіяти з оточуючими людьми, вміти орієнтуватися у різних ситуаціях, правильно визначати особистісні та емоційні особливостіінших, знаходити адекватні способи спілкування із нею.

Сьогодні, щоб ви відбулися цільною особистістю, вам потрібен, крім високого коефіцієнта інтелекту (IQ), також високий показникемоційності (EQ). Ці два показники нерозривно пов'язані. Емоційний інтелект(англ. Emotional Intelligence, EI) - це здібності людини, які беруть участь в усвідомленні та управлінні власними емоціямита емоцій оточуючих.

«Придумали» емоційний інтелект американські вчені Пітер Соловейі Джек Майєр 1990 року. Потім спільно з Девідом Карузодослідники запропонували свою модель емоційного інтелекту, модель нових здібностей. Яких? Насамперед це здатності сприйняття, остільки емоції містять інформацію про нас, про інших людей та про навколишній світ. Емоції – це вид даних, саме тому так важливо точно визначати, що ми відчуваємо і що відчувають люди. Наші емоції (настрій) визначають наші розумові процеси. У поганий настрійми мислимо і поводимося зовсім по-іншому, не так, як у доброму. Прості прояви емоційної інтелігентностіє ключем до здоров'я, завоювання лідерства, а також підвищують далекоглядність, амбітність, самооцінку та сприяють кращому взаєморозумінню.

Американський психолог Деніел Гоулманрозвинув ідеї своїх попередників і запропонував модель емоційного інтелекту, яка ґрунтується на п'яти ключових компетенціях . Необов'язково, щоб явно вираженими були всі п'ять пунктів, достатньо буде, якщо такими виявляться емоційне пізнання себе і правильна самооцінка.

1. Пізнання самого себе

Чим більше ми дізнаємося про себе, тим краще можемо себе контролювати і вибирати необхідну в тій чи іншій ситуації лінію поведінки. Воно спрямоване на те, щоб ми прагнули зміни. Не будь самопізнання, наші емоції могли б спрямовувати нас робити те, чого ми не бажаємо, перетворювати нас зовсім не на тих людей, якими б нам хотілося бути.

Як розвивати?

Усвідомити різницю між: «я думаю» та «я відчуваю». Запитайте себе, як ви почуваєтеся протягом усього дня, але тільки чесно. Якщо серце прискорено б'ється, чи ви задихаєтеся, це звичайна підсвідома реакція. Запитайте: «Яке почуття її викликає?» Назвіть це почуття - страх, збудження, спокій і т.д. Найчастіше говоріть про свої почуття з друзями та близькими. Згодом ви станете точніше визначати, яке саме почуття/емоція володіють вами в даний конкретний момент.

2. Самоконтроль

В той час, як ми прислухаємось та вивчаємо наші внутрішні почуття, Здійснюючи крок за кроком назустріч самопізнанню, самоконтроль регулює і координує ці почуття для отримання позитивного, а не негативного результату. Самоконтроль дає раціональній стороні час упорядкувати почуття, коли це необхідно. Він також допомагає нам діяти обдумано та відповідально, роблячи те, про що ми говоримо.

Як розвивати?

Слідкуйте за тим, що подумки собі кажете. Визнайте той факт, що ви людина і можете відчувати будь-які емоції. Будьте готові до емоційних сплесків, що викликаються повторюваними ситуаціями, і вчіться ними керувати. Нехай неприємна та дратівлива ситуація перетвориться на вправу з вирішення проблеми. Коли ви зіткнетеся з тим, що вимагає небажаної емоційної відповіді, стримайте гнів, сконцентрувавшись на поведінці. Змініть ситуацію таким чином, щоб проблемною стала поведінка, а не сама людина, на яку звернений ваш гнів. Вдайтеся до гумору, щоб побачити нові межі ситуації.

3. Самомотивація

Самомотивацією є напрямок сили наших емоцій на те, що здатне надихати нас на різні справи. Вона дозволяє чітко бачити цілі та кроки, необхідні для їх здійснення.

Як розвивати?

Усвідомлюйте те, що ви можете контролювати і вибирати те, що відчуваєте або про що думаєте. Докладайте більше зусиль і якнайчастіше уявляйте картину бажаного майбутнього. Спілкуйтеся з людьми, які поділяють ваші цінності та принципи та йдуть до своєї мрії. Продовжуйте навчатися, тому що прагнення до знань зміцнить сильні сторонивашого характеру і дасть необхідну інформацію, яка може стати вам у нагоді вже зараз або в майбутньому.

4. Співчуття

Емоційна інтелігентність допомагає ставитися до оточуючих гідним чином, із співчуттям та співчуттям. Добре, коли людина вміє відокремлювати емоції інших від своїх. Співчуття починається зі здатності слухати, що означає встановити зв'язок із людиною. Люди, які не вміють співчувати, більш концентруються на власні потребита приділяють мало уваги проблемам інших.

Як розвивати?

Намагайтеся більше слухати співрозмовника та «відчутись» у його переживання. Дослідження показують, що у спілкуванні співрозмовник приймає лише близько 7% слів, на інтонацію припадає 38%, а 55% – частку міміки, жестів і зорового контакту . Те, що ви вимовляєте вголос, і те, що передаєте оточуючим без слів, не повинно відрізнятися одне від одного. Це є доказом вашої чесності та зміцнює довіру. Намагайтеся побачити ситуацію з погляду іншої людини, щоб краще зрозуміти її.

5. Ефективні взаємини

Ця компетенція стосується встановлення успішних контактів та здатності керувати емоціями інших. Якщо людина має різноманітні навички соціального спілкування, то вона має кращі можливості встановлення співробітництва.

Як розвивати?

Говоріть з друзями та колегами про свої ідеї та інтереси, тому що це страшенно заразливо! Організовуйте творчий обмін думками – це зміцнює довіру та сприяє створенню атмосфери взаємодії. Будьте готові передати досвід та знання іншим або стати наставником, і будьте відкриті до чужого знання та досвіду. Це дуже важливо, особливо у робочому колективі. Ділячись з іншими власним досвідомі знаннями, ви показуєте свою здатність сприймати чужі ідеї та думки, і що ви не вважаєте себе всезнайкою.

Таким чином, емоційний інтелект розширює уявлення про те, що означає бути розумним. Часто люди з високим IQ, але невисоким EQ не повністю використовують свій потенціал і втрачають шанси на успіх тому, що мислять, взаємодіють і спілкуються неконструктивно. Вміння створити певну атмосферу спілкування є однією з найважливіших навичок, що визначають комунікативну компетентність. Вміле управління емоціями дозволяє легше впоратися із собою у важких життєвих ситуаціях. Емоційний інтелект допомагає зберегти віру в себе та рішучість у досягненні мети, пристосовуватися до змін.

Доступний опис методів та прийомів управління емоціями та почуттями, протистояння стресу, депресії, душевного хвилювання та психологічної напруженості.
(Див. як вийти з депресії самостійно)

Вітаю Вас, шановні відвідувачі психоаналітичного кабінету Олега Матвєєва, де Ви маєте можливість поставити одне питання психологу-психоаналітику з електронній пошті.
Бажаю Вам психічного здоров'я!

Управління емоціями - суть питання

Життя такої людини вільніше, простіше, вона економить душевні сили та захищає себе від стресу. Потрапляючи в важку ситуацію, він співвідносить її значення з головними життєвими цінностями, і своєчасність такого зважування нормалізує його емоційний стан. У цьому випадку стресова ситуація розглядається не порівняно з іншою подією, а оцінюється на тлі загальної перспективи, наприклад, всього життя людини або всього людства.

За надто сильної зацікавленості в результатах людині важко відволіктися і думати про щось інше. Від цього він відчуває психологічну напруженість і тривогу, які можуть виражатися в зайвому збудженні та неприємних вегетативних реакціях (серцебиття, пересихання в горлі, прискорене дихання та ін), тому необхідно керувати негативними емоціями людини.

Управління почуттями - депресії

Для досягнення оптимального ефекту в діяльності та для виключення фізіологічних та психічних несприятливих наслідків перезбудження, перенапруженості та відновлення психологічної стійкості бажано дещо послабити мотивацію.
З цією метою можна чинити по-різному:

Наприклад, керуючи емоціями та почуттями людини, зняти психологічну напруженість допомагають довільне перенесення уваги, концентрація його не на значущості результату, а на аналізі причин, технічних деталях завдання та тактичних прийомах.

Активна та усвідомлена діяльність людини з переробки інформації перешкоджає фіксації її уваги на власних душевних хвилюваннях. Так, якщо людина не впевнена в собі і, надмірно хвилюючись, не може включитися в роботу продуктивно, корисно порадитися з нею з важливого для Вас питання та попросити її допомоги. Намагаючись допомогти вам, він забуде про власної невпевненостіта подолає свої труднощі.

Для створення оптимального емоційно-психічного стану, перш за все, потрібна правильна оцінка значущості події, оскільки на людину впливає не так інтенсивність та тривалість реальних подійскільки їх індивідуальна цінність. Якщо подія розглядається як надзвичайна, то навіть фактор малої інтенсивності може спричинити дезадаптацію організму в дуже короткий термін.

Необхідно мати на увазі, що при сильному емоційному збудженні людина неадекватно оцінює ситуацію: хороший прогноз стає ще оптимістичнішим (запаморочення від успіхів), а поганий - ще похмурішим.

Тільки достатня поінформованість дозволяє правильно визначити особисту значущість події, тому ефективним засобом стриманості є передбачення. Чим більшим обсягом інформації з питання, що хвилює вас, ви володієте, тим менша ймовірність емоційного зриву.

Звідси випливає, що всіма силами треба збільшувати обсяг відомостей про проблему, що хвилює вас..

Інформованість має бути різноплановою. Корисно заздалегідь підготувати відступні стратегії - це знижує зайве збудження і уможливлює успіх вирішення завдання на генеральному напрямі. Запасні стратегії зменшують страх отримати несприятливе рішення і сприяють створенню оптимального фону на вирішення завдання.

За деяких обставин, коли продовження зусиль перетворюється на безглузді спроби «пробити стіну чолом», людині корисно тимчасово відмовитися від зусиль з негайного досягнення мети, змиритися з неминучим, усвідомити реальну ситуацію та свою поразку. Тоді він зможе зберегти сили для нової спробипри сприятливішій обстановці.

Управління емоціями - стрес

Не випадково у давнинуна Сході люди просили у своїй молитві: «Господи, дай мені сили, щоб впоратися з тим, що я можу зробити, дай мені мужність, щоб упокоритися з тим, чого я не можу зробити, і дай мені мудрість, щоб відрізнити одне від одного. »

Спроби вплинути на дуже схвильовану людину за допомогою умовлянь, як правило, виявляються безуспішними. Їх марність обумовлена ​​тим, що з усієї інформації, що повідомляється хвилюючому співрозмовнику, він вибирає, сприймає, запам'ятовує та враховує тільки те, що відповідає його домінуючому (головному) емоційному стану.

Тому прагнення заспокоїти людину, переконуючи її, що не варто засмучуватися, що образа не така вже й велика, що предмет любові не заслуговує на почуття, що відчуваються до неї, можуть викликати в неї лише образу і уявлення, що її не розуміють. Коли людина перебуває в стані сильного збудженняслід допомогти йому розрядити емоцію.

Не треба перебивати душевно схвильовану людину, краще дати їй виговоритися до кінця, інакше вона підвищить голос, грубуватиме, «зірветься». Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість керувати ним, роз'яснювати щось. Він стає доступним, вже чує не тільки себе, може усвідомити свої помилки та ухвалити правильне рішення.

Управління емоціями та почуттями – душевне хвилювання

Фізіологічну основу тимчасової несприйнятливості до контраргументації при перезбудженні та психологічної напруженості становить домінантний осередок збудження в корі мозку, який має здатність гальмувати всі інші вогнища і тим самим робить людину глухою до всього, що не відповідає її настрою.

Ніхто не застрахований від нещасних випадків, непоправних втрат, ситуацій, які важко вирішити. І тут доцільно не обмежуватися переживанням, не концентруватися на ньому, не поступатися депресією та байдужістю, а діяти, шукати вихід, пробувати все нові й нові варіанти. Людина, яка живе з надією на майбутнє, легше переносить страждання в теперішньому.

Будь-яка зміна напряму думок відволікає людину від причини душевного потрясінняі тим сприяє виходу з прострації та пошуку шляхів до нових цілей. Перенести горе допомагає виконання відповідних звичаїв та ритуалів, стереотипні форми поведінки також зменшують емоційне навантаження. Людину в нещастя, яка втратила стимули, сенс життя, слід спонукати до будь-якої діяльності, нехай навіть не дуже доцільною.

Несприятливий вплив моральних навантажень посилюється при фізичних «недовантаженнях». Чим більш напруженим був день, тим більше навантаження бажано дати собі після закінчення. Якщо зменшення нервових навантажень який завжди залежить від нас (хоча багато в чому і це справа керована), то фізичні навантаження регулюються нами повністю, тому корисно, як навчав І. П. Павлов, «пристрасть увігнати в м'язи».

Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді проявляється у тому, що людина кидається по кімнаті, рве щось.

Для того, щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилену фізичне навантаження: наколоти дров, піти додому пішки і т. д. Наприклад, при очікуванні іспиту або дуже важливої ​​зустрічілегше переносити внутрішня напруга, якщо просто походжати туди й назад, ніж сидячи у повній нерухомості.

Мимовільне скорочення окремих м'язів (тік), що виникає у багатьох у момент хвилювання, є формою розрядки емоційної напруги, що рефлекторно зміцнилася. Як тільки людина починає рухатися, хвилювання зменшується.

Психологічна травма та Управління почуттями

Новий домінантний центр збудження в корі головного мозку може придушити або хоча б послабити осередок збудження, пов'язаний із психічною травмою. Одна з важливих особливостейдомінантних процесів у тому, що з одночасному існуванні двох домінантних (панівних) вогнищ відбувається взаємне ослаблення їх силы.

Відомі випадки, коли людина, яка мала невроз внаслідок внутрішнього конфлікту, раптово одужував, опинившись перед реальною фізичної загрози чи дізнавшись, що загроза нависла над близьким йому людиною.

Для управління своїми почуттями та почуттями інших людей доцільно користуватися обхідними маневрами, самовідволіканням та перемиканням на інші цілі. Так, переживання невдачі в особистого життяможе бути ослаблено громадською роботою, художньою чи науковою діяльністю.

В основі перемикання лежить активне створення нової домінанти (нової чільної емоції), в результаті її посилення створюється суб'єктивна можливість відвернення уваги.

Крім фізичного руху, Перемикання є й інші способи знизити напругу, наприклад, порадитися, просто виговоритися другові, послухати музику або навіть виплакатися. Якими б гіркими були сльози, вони сприяють розрядці негативних емоцій - після них на душі світліше. "Сльоза завжди змиває щось і втіху несе", - писав В. Гюго.

У героя оповідання А. П. Чехова "Туга" - у візника - помер син. Старий хоче відвести душу, розповісти комусь про своє горе. Але ніхто не хоче слухати його. Увечері він годує коня і нарешті виливає їй душу, що вистраждала. Як тільки старий поділився своїм горем, йому одразу полегшало.

І оскільки емоції заразливі, погані стосунки поширюються як лавина. В обстановці погіршення відносин одним із найбільш травмуючих моментів є несправедливі оцінки з боку оточуючих.

Тут важливо згадати, що зростає емоційна напругасупроводжується переходом до інших, ніж у спокійному стані, способів поведінки та інших принципів оцінки зовнішніх подій.

Подолати прикрості з приводу несприятливих оцінок можна активно та пасивно. Якщо людина перестає ототожнювати себе з групою, яка сформувала оцінку, це пасивний спосіб. Коли він ставить під сумнів і ті цінності, якими керувалися люди, які висловили на його адресу несприятливе судження, наприклад, шляхом іронічного ставлення до кривдників, це активний спосіб.

Закінчуючи, ще раз звернемося до Н. А. Реріха, який писав: «Кожна радість вже є новий шлях, нова можливість. А кожна зневіра вже буде втратою навіть того малого, ніж у ця годинами маємо. Кожна взаємна жорстокість, кожне прощення образи вже буде прямим самогубством або явною спробою до нього. Окриком не врятуєш, наказом не переконаєш, але світле „радуйся”, істинне, як світильник у темряві, розсіє всі серцеві сорому і затемнення».

(Цитати з книги Грановської Р.М. «Елементи практичної психології»).

Поширені запитання: