Щоденний порядок справ у боротьбі з апатією. Як спланувати свій режим дня? Складові режиму дня

Час йдеповільно, коли за
ним стежиш. Воно відчуває стеження.
Але воно користується нашою неуважністю.

Альбер Камю

Як правильно скласти режим дня – одна з самих важливих темздорового способу життя. Кожна людина стикається із необхідністю розподіляти свій час. Іноді, як і у випадку з роботою, це необхідність. Іноді, наприклад, при плануванні максимально продуктивного відпочинку або відпочинку - це доцільність. Правильний режимдня має на увазі раціональне використаннячасу сну, особистої гігієни, харчування, роботи, відпочинку, занять спортом та фізичної активності. Планування розпорядку дня та дотримання йому робить людину дисциплінованою, розвиває організованість та цілеспрямованість. В результаті виробляється і режим життя, в якому мінімізовані витрати часу та енергії на несуттєві речі.

У даному уроці будуть дані відповіді на питання про правильний розпорядок дня, особливості впливу біологічних ритмів на активність та ефективність діяльності людини, основні підходи та методики складання режиму дня для різних людей: чоловіків та жінок різних професій, дорослих, студентів та школярів.

Що таке режим дня?

Режим дня- продуманий розпорядок дій на день, планування часу з метою його раціонального та максимально ефективного розподілу.

Як говорилося вище, порядок має велике значеннядля самодисципліни та організованості будь-якої людини, а також вона важлива для багатьох інших прикладних аспектівнашого життя. Наприклад, режим дня грає не останню рольу побудові тренувальних програм, складанні дієт та організації правильного харчування в цілому, виборі найпродуктивніших годин нашого життя для роботи або творчості.

Мейсон Каррі у своїй книзі «Режим генія: Розпорядок дня великих людей» наводить таку аналогію режиму дня:

«В умілих рукахрежим дня - точно відкалібрований механізм, що дозволяє найкращим чиномвикористовувати наші обмежені ресурси: насамперед час, якого нам найбільше не вистачає, а також силу волі, самодисципліну, оптимізм. Упорядкований режим - немов колія, якою в хорошому темпі рухаються розумові сили...».

Режим дня потрібен для того, щоб час не користувався нашою неуважністю (див. епіграф). Кожна людина стикалася у своїй діяльності з поспіхом, відчуттям аморфності часу, плутаниною в особистих та робочих справах. Ми не завжди можемо чітко сказати, скільки часу ми витратили на те чи інше заняття, оскільки не вважаємо за необхідне постійно контролювати використання свого часу. Однак саме розпорядок всього дня цілком допомагає найрозумніше та ефективно розподілити свій час. Крім того, без навички успішного плануваннясвого дня людина не навчиться будувати і більш довгострокові плани, тим більше що спланувати свій денний графік повністю не так складно, адже:

1. День як мінімальна одиницядля планування максимально зручний через легку оглядовість.
2. Якщо спроба не вдалася, можна перебудуватися і змінити режим наступного дня.

Зазначимо також те що, що вживання епітету «правильний» стосовно режиму дня, певною мірою умовно. Індивідуальне для кожної людини поняття правильного розпорядкуможе бути різним і залежить від багатьох чинників: роботи, звичок, особливостей організму. Але, як стверджують експерти (психологи та медики), фізіологічні аспектифункціонування основних життєвих системлюдей ідентичні. На основі цього можна скласти універсальний, що містить загальні рекомендаціїрежим, який у тому мірою підійде кожному. Спираючись на запропоновані рекомендації з урахуванням своїх індивідуальних потреб, можна виробити порядок доби, який оптимально підійде саме вам.

Біологічні ритми та розпорядок дня

Без урахування добових біологічних ритмів організму людині навряд чи вдасться скласти організований та ефективний режим дня. Експерименти показують, що якщо людина, яка звикла зазвичай прокидатися о 7 ранку, один день спатиме до 4 днів, то після пробудження вона відчуватиме втому, розбитість, уповільнення темпів активності. Такий стан виникає в результаті ігнорування особливостей біологічних ритмів, біологічного годинниката циркадних ритмів.

Біологічні ритми (біоритми) - періодично повторювані зміни характеру та інтенсивності біологічних процесівта явищ у живих організмах, від яких залежить їх функціональність.

Біоритми бувають внутрішніми ( ендогенними), що залежать від біологічного годинника організму, і зовнішніми ( екзогенними), які проявляються в синхронізації внутрішніх циклів (зміна сну та неспання) із зовнішніми подразниками (зміна дня та ночі). У плані складання режиму дня нас найбільше цікавлять циркадні ритми – циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язані зі зміною дня та ночі, період яких приблизно дорівнює 24 годинам.

Багато дослідників донедавна відносили вивчення біоритмів до неакадемічного напряму фізіології, але завдяки останнім дослідженнямситуація дещо змінилася. Так, у людському мозкувиявили крихітний кластер у гіпоталамусі розміром приблизно 20000 нейронів, який контролює багато циркадних ритмів організму. Відомий як супрахіазматичне ядро ​​(SCN), цей центр виконує роботу внутрішнього кардіостимулятора тіла та впливає на біоритми людини.

Сови та жайворонки

Психологи часто звертаються до відомого поділу людей залежно від періоду їхньої активності на «сов» і «жайворонків». Першим важко вставати рано вранці, а пік їхньої активності припадає на вечірні та нічні години. Другі, навпаки, вранці діяльні, а надвечір швидко втрачають запаси енергії. Цікаво, що в багатьох країнах Африки практично немає «сов», пов'язано це з тим, що багато селищ та міст не електрифіковані, а отже, коли сонце сідає, місцеве життя завмирає. Крім «сов» і «жайворонків» існує також перехідний варіант - це так звані «голуби», які поєднують риси обох категорій: такі люди можуть прокидатися і однаково активно та ефективно займатися справами різний часдіб. Крім того, розрізняють ще два типи людей: малосплячі та «соні». Малосплячі активні і рано-вранці, і пізно ввечері, а для відновлення сил їм потрібно всього 3-4 години сну (до таких людей ставився, наприклад, відомий винахідник Т. Едісон). «Соні», навпаки, неактивні, відчувають втому та втому у будь-який час доби.

Запропонована класифікація є досить умовною, оскільки, як стверджують психотерапевти, нормальний здорова людиназа бажання поступово може змінити свій тип неспання без шкоди для організму. Головне – наявність сили волі та правильно обраної стратегії.

Наприклад, багатьом політикам, бізнесменам, спортсменам, які багато подорожують по всьому світу, часто доводиться перебудовувати свої циркадні ритми відповідно до різниці в часі між містами, щоб не втрачати ефективності в роботі при зміні часових поясів. Насправді навіть вироблені спеціальні рекомендації, які допоможуть максимально безболісно перебудувати свій режим після зміни часового поясу. Для цього вам слід:

• спланувати перші дні приїзду так, щоб, по можливості, психологічне та фізичне навантаження були мінімальними;
• вживати за два дні до польоту лише легку їжу, виключити алкогольні напої, а також незвичні для вас страви, і по можливості утриматися від куріння;
• врахувати, що зі сходу на захід краще летіти ранковим або денним рейсом, а із заходу на схід - вечірнім;
• за 3-5 днів до вильоту поступово перебудувати свій режим відповідно до часового поясу того місця, куди ви збираєтесь летіти;
• якщо має бути політ на захід, намагайтеся лягати спати і вставати пізніше. При подорожі до східному напрямкузасипати потрібно раніше, а прокидатися рано-вранці.

Часто людям навіть не доводиться підключати свою силу волі для зміни режиму активності, оскільки організм людини здатний самостійно адаптуватися до мінливих зовнішнім умовам. Наприклад, звичайні школярі, зазвичай, ходять на заняття до 8.30 протягом тривалого навчання. З роками організм школяра звикає дотримуватися заданого циркадного ритму, тобто активно працювати у першій половині дня. Однак якщо після закінчення школи випускник вступає до університету на вечірнє відділення, де заняття проходять у другу зміну, організму доводиться підлаштовуватись під новий розклад. Згодом біологічний годинник студента природним чиномадаптуються до новій системібез особливих зусильз його боку.

Знання закономірностей роботи біологічного годинника допоможе правильно спланувати день. Нижче наведено приклад таблиці періодів активності різних системсередньостатистичної людини щогодини:

04:00. початок циркадного ритму. В цей час організм виділяє в кров стресовий гормон кортизон, який запускає механізми основних функцій та відповідає за нашу активність. Саме цей гормон допомагає прокинутися людям, які вважають за краще вставати рано.

05:00-06:00. Пробудження організму. У цей період прискорюється обмін речовин, підвищується рівень амінокислот та цукру, які не дозволяють людині міцно спати під ранок.

07:00-09:00. Ідеальний час для легкої фізичного навантаженняколи можна швидко привести розслаблений після сну організм у тонус. У цей час добре працює травна система: засвоєння корисних речовин відбувається швидше, що допомагає ефективно переробляти їжу та перетворювати її на енергію.

09:00-10:00. Період, коли освоюється енергія, отримана від їди. Протягом цього часу людина здатна добре справлятися із завданнями на увагу та кмітливість, а також успішно використовувати короткочасну пам'ять.

10:00-12:00. Перший пік працездатності, період максимальної інтелектуальної активності. У цей час людина добре справляється із завданнями, що потребують підвищеної концентрації.

12:00-14:00. Час погіршення працездатності, коли необхідно дати відпочинок стомленому мозку. Цей період підходить для перерви на обід, оскільки робота травного тракту прискорюється, кров відходить до шлунка, розумова активністьорганізму знижується.

14:00-16:00. Цей час краще присвятити спокійному перетравленню з'їденого, оскільки організм перебуває у стані легкої втомипісля обіду.

16:00-18:00. Другий пік активності та працездатності. Організм отримав енергію від їжі, всі системи знову працюють у повному режимі.

18:00-20:00. Кращий часдля вечері, отриману їжу, організм встигне переварити до ранку. Після їди можна прогулятися або через годину зайнятися фізичними вправамивирушити на тренування.

20:00-21:00. Цей час підходить для занять спортом, відвідин секцій, спілкування.

21:00-22:00. період, коли зростає здатність мозку до запам'ятовування. У цей час їсти не рекомендується.

22:00. Початок фази сну. В організмі запускаються відновлювальні процеси, виділяються гормони молодості. Тіло перетворюється на стан відпочинку.

23:00-01:00. У цей час процес обміну речовин максимально уповільнюється, знижується температура тіла та частота пульсу. Настає фаза глибокого снуколи наш організм найкраще відпочиває.

02:00-03:00. Період, коли всі хімічні реакціїсповільнені, гормони практично не виробляються. Відсутність сну в цей час може призвести до погіршення стану та настрою протягом дня.

Примітка:в холодну пору року відбувається незначне усунення описаних процесів фізіологічної активності у часі вперед.

Складові режиму дня

Ми вже говорили, що запропонувати універсальний розпорядок дня, який би підійшов кожному неможливо. При складанні розкладу враховуються багато особистих факторів, але існують і пункти, яким обов'язково повинні слідувати всі. Це необхідні умовидля всіх, хто хоче вести здоровий образжиття і бути здоровим.

сон.Реалії сучасного світутакі, що багато людей або відводять сну недостатню кількість часу, або регулярно сплять більше, ніж це потрібно для організму. В обох випадках це негативно впливає на фізичний станлюдини та її діяльність. Чіткий режим дня та правильно відведений час на сон дозволяють усім системам життєзабезпечення людини відновитися та відпочити, а також допомагають уникнути розладів сну та нервової системи.

Отже, ідеальним часомдля сну вважається період із 23.00 до 7.00 ранку. У середньому доросла людина повинна спати близько 7-8 годин на добу, хоча відомо безліч випадків, коли люди спали набагато менше (3-6 годин на добу), але почували себе чудово та ефективно виконували свою роботу. Серед знаменитих успішних малосплячих людей варто відзначити Юлія Цезаря, Леонардо да Вінчі, Бенджаміна Франкліна, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Далі, Ніколу Тесла, Томаса Едісона, Вінстона Черчілля та Маргарет Тетчер. Однак не варто вдаватися до крайніх випадківі нехтувати здоровим сномзовсім. У ході клінічних експериментів спостерігалися поодинокі випадки, коли люди не спали понад 250 годин поспіль. До кінця цього відрізку часу лікарі відзначали у пацієнтів розлад уваги, неможливість фокусування зору на предмет довше 20 секунд, порушення психомоторики. Великої шкоди здоров'ю такі експерименти не приносили, але вибивали організм людини з звичного стануна кілька днів.

Для багатьох людей, які бажають вирівняти свій графік і навчитися лягати раніше, актуальним є питання «як заснути» у запланований час. Ось деякі рекомендації:

• Замість перегляду по телевізору або серфінгу в Інтернеті, перед сном краще почитати книгу;
• За кілька годин до сну варто позайматися фізичними вправами, бігом, просто пройтися;
• Не слід їсти важку їжу проти ночі;
• Перед сном корисно провітрювати приміщення;
• Таким чином скласти свій порядок дня, щоб під час відходу до сну організм відчував втому.
• Навіть якщо довго не вдається заснути ввечері, зранку все одно потрібно стати в запланований час. Ви не виспите один день, але вже наступної ночі зможете заснути раніше.

Психічна рівновага.Як мовиться «в здоровому тіліздоровий дух», але вірне і протилежне. Якщо людина спокійна і задоволена життям, отримує задоволення від роботи - значить і дотримуватися режиму дня їй простіше. Щоб розібратися в собі, ми зробили спеціальний курс «Самопознання», який дозволить розібратися в собі, зрозуміти свої сильні та слабкі сторони:

Як спланувати свій режим дня?

Так виглядав розклад дня Б. Франкліна, розміщений ним у своїй «Автобіографії»:

(зображення зроблено на основі фрагмента книги М. Каррі)

Як скласти режим дорослого дня

1. Розклад намагайтеся як продумувати, а й записувати. Користуйтесь спеціальними програмами, щоденником або просто запишіть його на аркуш паперу. Письмово складений режим дня не лише нагадуватиме про справи, а й служитиме мовчазним докором, якщо щось із запланованого не буде виконано.

2. Важливо, щоб спочатку режим було включено тільки те, що ви дійсно робите протягом дня. Простіше кажучи, до розкладу варто вносити пункти, які ви виконаєте напевно, наприклад, встанете в 7, щоб зібратися, поснідати і з урахуванням дороги до 9 бути на роботі. Якщо ж ви тільки хочете сходити до тренажерного залу після роботи, але ще жодного разу не робили цього – не варто вносити такий пункт у план дня. Пізніше, коли вдасться ідею реалізувати, режим можна буде скоригувати. Пам'ятайте, що привчити себе до розпорядження, а, отже, і самодисципліні, можна тільки виконуючи реальні пункти розкладу.

3. У різних складових свого режиму (насамперед це стосується роботи) ранжуйте завдання. Ставте виконання складних завданьспочатку й у такому порядку виконуйте.

4. Намагайтеся враховувати фізіологічні потребивашого організму, про які йшлося вище. Дотримуйтесь особистої гігієни, не засиджуйтеся допізна, приймайте їжу в один і той же час.

5. Важливо також, щоб кілька днів після ухвалення рішення про початок складання режиму ви почали відзначати проміжки часу, що витрачаються на ті чи інші дії. Виведіть середньостатистичний показник того, скільки часу у вас займає сніданок, дорога на роботу, відповідь на листи електронної пошти, спілкування з колегами та інше. На основі отриманих даних потрібно скласти перший режим дня. Вживання характеристики «перший» не випадково - у майбутньому, швидше за все, ви неодноразово коригуватимете свій режим і важливо навчитись під час цього процесу спиратися на конкретні часові рамки, а не на суб'єктивні відчуттявитрачається часу.

6. Очевидно, що режим дня складається відповідно до зайнятості на роботі, яка більш-менш визначена. Тим не менш, важливо планувати не тільки робочий час, а й відпочинок, час на домашні турботи та інші справи. Це часом важко зробити, але згодом ви навчитеся.

Як скласти режим дня школяра (підлітка)?

1. Перше з чого варто розпочати – проведення « польового етапу». Певний час потрібно витратити на спостереження: скільки часу займає дорога до школи, на секцію, підготовка домашнього заняттяі т. д. Якщо школяр складає свій режим самостійно, отримані дані слід узгодити з батьками, які допоможуть врахувати особливості віку та відвести достатній час на відпочинок.

2. Шкільна освітапобудовано з урахуванням педагогічних, психологічних методик, нюансів віку Кількість уроків, факультативів даються у такому обсязі, ніж перевантажувати школяра. Але час відпочинку потрібно спланувати окремо. Рекомендується відпочивати не менше ніж 1,5 години після закінчення занять та ще 1,5 години після завершення занять домашнього завдання. Частину цього часу бажано проводити на свіжому повітрі.

3. Неприпустимо велику частинувільного часу проводити за переглядом телевізора або комп'ютерними іграми. Ця проблема вирішується записом у секції та гуртки, виконанням відведених батьками обов'язків по дому та іншими кориснішими справами.

4. Виконання дитиною розпорядку дня спочатку важливо. Тут все залежить від батьків.

5. Для учнів початкової школипотрібно обов'язково відвести час для денного сну. Старшокласникам можна лягати спати трохи пізніше, як і самостійно вносити корективи у свій розпорядок відповідно до зайнятості. Для підготовки письмових домашніх завдань найкраще підходить відрізок між 16.00 та 18.00. Читати книги та підручники краще ввечері.

6. Нижче наведено один із варіантів погодинного режиму дня школяра 3 класу, схвалений педіатрами:

• 7:00. Підйом.
• 7:00-7:30. Заряджання, умивання.
• 7:30-7:45. Сніданок.
• 8:30-13:05. Заняття в школі.
• 13:30-14:00. Обід.
• 14:00-15:45. Рухливі ігри, прогулянки, проведення часу на свіжому повітрі.
• 15:45-16:00. Полудень.
• 16:00-18:00. Самопідготовка, домашнє завдання.
• 18:00-19:00. Вільний час, відпочинок.
• 19:00-19:30. Вечеря.
• 19:30-20:00. Вільний час, робота по дому.
• 20:00-20:30. Вечірня прогулянка.
• 20:30-21:00. Підготовка до сну.
• 21:00. сон.

Як скласти режим дня студента?

1. Почніть зі збору та аналізу інформації про час, що витрачається. Якщо режим дня складався ще під час навчання у школі, то кардинально у розпорядку студента денного відділення нічого не зміниться.

2. Порівняно зі школярами, у студентів часто зростають обсяги отриманої інформації та час для самопідготовки. Варто врахувати при цьому, що розумова діяльністьповинна чергуватись з фізичною та проведенням часу на свіжому повітрі - для збереження здоров'я ці пункти не варто виключати з розкладу.

3. Діяльність студента пов'язана з постійною напругою розумових сил, і щоб використовувати їх плідно, потрібно пам'ятати не тільки про чергування праці та відпочинку, а й про деякі інші особливості. У роботу потрібно входити поступово, спочатку повторюючи вже відомий матеріал і потім приймаючись за вивчення нового.

4. Режим дня на час сесії потрібно складати окремо. Підготовку слід розпочинати в ті ж тимчасові відрізки, що й відбуваються пари протягом семестру – мозок вже звик до активності у такий час. Особливу увагуварто приділити та відпочинку.

5. Правильно складений і продуманий режим дня, хоч би як його було важко дотримуватися спочатку, скоро призведе до вироблення динамічного стереотипу, що зробить дотримання порядку легшим.

6. Опитування та спостереження показують, що у тих студентів, хто складає режим дня, залишається до 5 годин вільного часу на особисті інтереси. Наслідування розпорядку дозволить зберегти в діяльності здоровий баланс: не витрачати весь час на «зубрежку» з одного боку, але і не гуляти, постійно відсипаючись на парах – з іншого.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, Що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Розпорядок дня домогосподарки

Хто ще не знає, я не працюю, веду домашнє господарствоі виховую двох дочок, однієї з яких 3 роки, і вона ходить у садок, інший 1.5 року, і вона не ходить у садок. Виходячи з усього цього, мій порядок дня домогосподарки такий.

1. Встаю я зазвичай о 7 годині, дуже рідко і виконую кілька пунктів з :

• Встати, заправити ліжко, піти у ванну кімнату.
• Вмитися, почистити зуби, одягнутися, прибрати нічний одяг.
• Доглядати за обличчям – не макіяж (очистити шкіру, нанести крем).

1. Далі буджу старшу дочку і збираю її до садка. Якщо чоловікові не на роботу, то відвозить його він, якщо ні, то я.
2. Приходжу додому і виконую справи ранкового ритуалу.

• Поставити варитися кашу в мультиварці.
• Одягнути дітей, вмити їх, почистити зуби.
• Прибрати дитячий одяг, заправити дитяче ліжко.
• Прибратися на кухні після нічних пригод чоловіка.
• Накрити на стіл, погодувати дітей.
• Поїсти самій.
• Помити посуд, прибрати зі столу.
• Перевірити наявність корму у лотку у кішки.
• Прийняти вітаміни, пігулки (якщо потрібно).
• : скласти список справ, заглянути в , перевірити , внести корективи (якщо потрібно)
• Приготувати їжу для приготування обіду.

Як бачите, у будній день у мене рутини поділені на ті, які я роблю до садка і на ті, які я виконую після. У вихідні або в ті дні, коли дочка залишається вдома, я не маю такого поділу, і все йде за послідовним планом. З моменту пробудження до того, як я готую продукти для обіду, проходить приблизно 2 години. У вихідні – одну годину (максиму півтори, якщо діти встали не з тієї ноги).

1. Далі я трохи відпочиваю, хвилин 15-30. Відпочинок дня мене не тільки лежати пластом і вирячитися в телевізор, чесно кажучи, мені про це поки що тільки мріяти. В цей час я перевіряю пошту, читаю повідомлення, відповідаю на них, роблю важливі дзвінки, якщо потрібно і т.д.
2. Потім готую обід та вечерю. Я не люблю розділяти приготування до обіду та після. Готую дві страви одночасно, то в мене немає відчуття, ніби я стою біля плити весь день. На все про все йти максимум 1.5 години, а то й менше за активне готування. Вибираю прості, швидкі і в той же час смачні та корисні. У Останнім часомжарю дуже рідко, чому дуже рада, тому що багато економиться часу. Часто готую в мультиварці та користуюся кухонною технікою. Про те, як швидко навчиться готувати, я писала. Якщо я ні на що не відволікаюся, все-таки в будинку маленька дитина, То приблизно пів на дванадцяту я вільна, може і раніше.
3. Час, що залишився до денного сну дитини я присвячую.
4. З 12-00 до 14-30 моя дочка спить. Буває, і я теж лежу, а буває, дивлюся фільм, займаюсь своїми особистими справами, веду блог, тобто присвячую час тільки на себе та на свій відпочинок. Виходить так, що з обіду і до вечора маю купу часу. Всі справи зроблено, обід та вечеря приготовлена.
5. О 17-00 забираю із садка старшу доньку.
6. О 18-00 годині вечеряю, дітей годую годині о 7 вечора, чоловік є як йому захочеться. Далі:

• Помити посуд після вечері (заправити посудомийну машину).
• Прибрати зі столу.
• Прибирання верхи - не більше 5 хвилин (в основному це іграшки).
• Розбирання гарячих точок – 5 хвилин.
• Так як у мене двоє маленьких дітей, то я щодня пилосошу або мою підлогу (не скрізь).
• Прибрати та помити взуття.

1. Купаю дітей, готую одяг на завтра.
2. Залишки вечора присвячую.
3. З 9 до 10 вечора укладаю дівчаток спати. Знаю, що робить великий акцент на те, щоб і самій флаюшці лягати раніше. Але в мене так не виходить, за вдачею я сова і лягти рано спати для мене просто тортури.

Це моя стандартна схема порядку денного домогосподарки. Звичайно, я слідую їй не точнісінько. А який у вас режим дня і чи дотримуєтесь його повною мірою? Чекаю на відповіді.))))

Олена: Щоразу, коли я з великим натхненням записую у свій тижневик справи на наступний тиждень, присягаюсь собі обіцяю, що дуже постараюся виконати все, що заплановано. Але, як показує життя, частину справ регулярно перекочовують із тижня на тиждень, так і залишаючись нереалізованими. Якщо у Вас, шановні читачі блогу « », радимо звернутися до книги Д. Бернса « Гарне самопочуття. Нова терапія настроїв». Д. Бернс пропонує особливий щоденний порядок справу боротьбі з апатією та небажанням працювати. Розпорядок простий, не вимагає багато часу і, як свідчить багаторічна практика автора, досить ефективний.

Розпорядок справ та апатією складається з двох частин. На початку дня в першу колонку під назвою « » слід записати всі очікувані справи за годинами, наприклад, з 8 до 9, з 9 до 10, з 10 до 11 і т.д. Розробка планів має бути надто ретельної. Кожну дію можна записувати коротко, наприклад, "прибратися на столі", "пообідати", "зателефонувати". Головне, щоб на справи не потрібно було багато часу. Наприкінці дня слід заповнити другу, сусідню колонку під назвою «Виконане», де навпроти кожної години записати справді зроблену в цей час справу. І (увага!) навпроти кожної дії поставте або букву У (що означає задоволення), або П (що означає користь) і поруч із буквою бал – від 1 до 5 залежно від отриманої радості чи користі, чи ступеня складності справи.

Такі справи, як чищення зубів, зарядка, пробіжка, приготування їжі – це, безсумнівно, Користь, читання книги, прийом їжі, медитація – це задоволення. Хоча є такі дії, які можна зарахувати і туди, і сюди. Розбалування теж дуже умовне. Наприклад, одягнутися можна оцінити як П1, але якщо Ви запланували дотримуватись певного стилю, стежити за своїм одягом та взуттям, і сьогодні дуже постаралися, підбираючи елементи гардеробу та ретельно пропрасуючи, можна поставити собі П4 або навіть П5. Дзвінок у житлову контору зі скаргою та дзвінок для влаштування на роботу теж оцінюється по-різному. Задоволення, на кшталт попити пиво з друзями, в минулому могло зійти і на 5 балів, а на сьогоднішній день, коли Ви вирішили зав'язати з цією шкідливою звичкою, потягне лише на 0.

Яким чином цей допомагає подолати лінощі, апатію і навіть? По-перше, навіть невелика частина виконаних справ приносить задоволення. Якщо хтось відчуває пригніченість, завжди можна щось для душі. Описаний вище аналіз справ дає змогу побачити, на що реально йде час. Це дає змогу контролювати свої бажання. По-друге, це зменшує нескінченні муки з приводу мук «чи правильно я роблю», «чи значуще те, що роблю».

Альберт: У ході багаторічних досліджень Д. Бернс зауважив, що ті, хто дотримувався даного розпорядку справ, стали ретельнішими, уникали справ, що не приносять задоволення. Особливо корисним цей досвід виявився для самотніх людей, хто зазнає величезного емоційного навантаження, коли залишаються одні. Добре лікується цим методом синдром «пригніченості вихідного дня». У п'ятницю ввечері розробляється погодинний план на суботу, який містить, наприклад,

Багато чоловіків, та й деякі працюючі жінки теж, щиро не розуміють, як жінка домогосподарка, яка сидить удома, може щось не встигати робити по господарству.

Багато хто з них просто не розуміє, що жінка домогосподарка не якась нахлібниця, а така ж працююча жінка. Просто її робота розташована за адресою проживання.

І незважаючи на те, що жінка домогосподарка сидить удома, їй, як і працюючій жінці, для того, щоб усе встигати, необхідно раціонально планувати не лише свій день, а й майбутній тиждень.

Навіщо домогосподарці планування часу

Питання, мабуть, риторичне. Спробуємо відповісти на нього від зворотного, для цього вам необхідно відповісти на наступні питання:

• ви хочете бути ідеальною господаркою?
• ви хочете мати ідеальний порядоку своїй оселі?
• ви хочете встигати смачно та різноманітно готувати?
• ви хочете завжди гарно виглядати?
• ви хочете, щоб ваш чоловік завжди вами захоплювався?
• ви хочете, щоб ваші діти були охайними і доглянутими?

Якщо на ці запитання ви відповіли «ТАК», читайте далі.

Планування часу на найближчий тиждень необхідне тільки для того, щоб ви, як жінка - домогосподарка не тільки встигала зробити всі домашні справи, але і знайшла час і на догляд за собою, і на улюблене хобі, і на додаткову підробіток, якщо будь-коли виникне така необхідність.

Це потрібно зробити для того, щоб ви не перетворилися на втомлену. загнаний кінь», а були веселі та привітні, і зустрічали свого чоловіка не в старому халаті і без косметики, а у відмінному вигляді та з усмішкою на обличчі. Я не закликаю зустрічати чоловіка з роботи в бальній сукні, але одягтися до його приходу в не господарський одяг, все-таки можна. І тоді точно, ваш чоловік із задоволенням поспішатиме з роботи додому.

З чого розпочати планування розпорядку дня на тиждень

Для початку планування вам необхідно докладно виписати усі свої щоденні справи на аркуші паперу. Намагайтеся написати докладно, чим ви займаєтеся протягом тижня.
Наприклад (приклади дуже умовні, і у вас явно будуть свої справи):

• прибирання у квартирі;
• приготування їжі;
• прання;
• прасування білизни;
• відвести в садок (школу) та забрати дитину з садочка (школи);
• відвести на підготовчі курси;
• йти за продуктами;
• прогулянка з дитиною;
• купити та відвезти батькам ліки;
• зробити з дітьми уроки;
• заплатити за квартиру чи погасити кредит;
• подивитись серіал;
• час на хобі…

Після того, як ви для себе визначили та записали всі свої основні справи, необхідно розподілити їх за термінами та часом. Наприклад, дитину в садок чи до школи водимо щодня, окрім вихідних. Продукти купуємо один раз на тиждень або через день (залежно від ваших уподобань). Прання, один – двічі на тиждень. Їжу готуємо: сніданок – щодня, обід та вечеря – через день, розігріваючи перед їдою. Ліки для батьків купуємо один раз на два тижні. І так далі щодо кожної позиції.

Розподіляємо домашні справи по днях тижня

Після того, як ви розподілили домашні справи за термінами та часом, починаємо розподіляти їх далі, по днях тижня та за часом наступу.

Виглядати це може приблизно так:

Понеділок

6.00 – 7.30 Підйом, приготування сніданку, зібрати чоловіка та дітей у садок / школу
7.30 – 8.30
8.30 – 10.00 Прибирання в будинку: кухня, санвузол та передпокій
10.00 – 12.00 Час для особових справ
12.00 – 12.30 Обід
12.30 - 14.00 Час для особових справ
14.00 – 15.30
15.30 – 17.00 Приготування вечері на два дні, одночасно перевіряю зроблені уроки, або допомагаю зробити домашнє завдання
17.00 – 18.00 Забираю дитину із садка
18.00 – 19.00 Вечеря
19.00 – 21.00
21.00 – 22.00
22.00 – 23.00

Вівторок

6.00 – 7.30
7.30 – 8.30 Відвести / відвезти дітей до садка чи школи
8.30 – 10.00 Прибирання в будинку: вітальня
10.00 – 12.00 Час для особових справ
12.00 – 12.30 Обід
12.30 - 14.00 Час для особових справ
14.00 – 15.30 Вихід у магазин за продуктами, зустрічаю дитину зі школи
15.30 – 17.00
17.00 – 18.00 Забираю дитину із садка
18.00 – 19.00 Вечеря
19.00 – 21.00 Спокійні ігри, перевірка домашнього завдання, додаткові заняттяі т.п.
21.00 – 22.00 Мою і укладаю спати молодшої дитиничитаю дітям книжку перед сном
22.00 – 23.00 Завантажую пральну машину, сама лягаю спати.

Середа

6.00 – 7.30 Підйом, приготування сніданку, зібрати чоловіка та дітей у садок/школу, розвісити випрану білизну.
7.30 – 8.30 Відвести / відвезти дітей до садка чи школи
8.30 – 10.00 Прибирання в будинку: спальня та дитяча
10.00 – 12.00 Час для особових справ
12.00 – 12.30 Обід
12.30 - 14.00 Час для особових справ
14.00 – 15.30 Вихід у магазин за продуктами, зустрічаю дитину зі школи
15.30 – 17.00 Готую обіди/вечері на два дні, одночасно перевіряю зроблені уроки, або допомагаю зробити домашнє завдання
17.00 – 18.00 Забираю дитину із садка
18.00 – 19.00 Вечеря
19.00 – 21.00 Спокійні ігри, перевірка домашнього завдання, додаткові заняття тощо.
21.00 – 22.00 Мою і укладаю спати молодшу дитину, читаю дітям книжку перед сном
22.00 – 23.00 Завантажую пральну машину, сама лягаю спати.

Четвер

6.00 – 7.30 Підйом, приготування сніданку, зібрати чоловіка та дітей у садок/школу, розвісити випрану білизну.
7.30 – 8.30 Відвести / відвезти дітей до садка чи школи
8.30 – 10.00 Ремонт речей (з дитячим одягом цим доводиться займатися часто)
10.00 – 12.00 Час для особових справ
12.00 – 12.30 Обід
12.30 - 14.00 Час для особових справ
14.00 – 15.30 Вихід у магазин за продуктами, зустрічаю дитину зі школи
15.30 – 17.00 Гладжу випрану напередодні білизну, одночасно перевіряю зроблені уроки, або допомагаю зробити домашнє завдання
17.00 – 18.00 Забираю дитину із садка
18.00 – 19.00 Вечеря
19.00 – 21.00 Спокійні ігри, перевірка домашнього завдання, додаткові заняття тощо.
21.00 – 22.00 Мою і укладаю спати молодшу дитину, читаю дітям книжку перед сном
22.00 – 23.00 Завантажую пральну машину, сама лягаю спати.

П'ятниця

6.00 – 7.30 Підйом, приготування сніданку, зібрати чоловіка та дітей у садок/школу, розвісити випрану білизну.
7.30 – 8.30 Відвести / відвезти дітей до садка чи школи
8.30 – 10.00 Прибирання в будинку: проводжу поверхневе прибирання у всій квартирі
10.00 – 12.00 Час для особових справ
12.00 – 12.30 Обід
12.30 - 14.00 Час для особових справ
14.00 – 15.30 Вихід у магазин за продуктами, зустрічаю дитину зі школи
15.30 – 17.00 Готую обіди/вечері (залежно від того, де проводитимемо вихідні), одночасно перевіряю зроблені уроки, або допомагаю зробити домашнє завдання
17.00 – 18.00 Забираю дитину із садка
18.00 – 19.00 Вечеря
19.00 – 21.00 Спокійні ігри, перевірка домашнього завдання, додаткові заняття тощо.
21.00 – 22.00 Мою і укладаю спати молодшу дитину, читаю дітям книжку перед сном
22.00 – 23.00 Завантажую пральну машину, сама лягаю спати.

Субота неділя

Вихідні намагаємося проводити всією родиною, по можливості виїжджаючи за межі міста. Їздимо в гості до батьків або в гості до друзів. Домашніми справами у вихідні займаюся за потребою.

Як бачите, щоденний режим практично день у день дублює попередній. Але ж і у працюючої жінки так само. При цьому час для заняття своїми особистими справами цілком можна знайти. І квартира при цьому знаходиться у ідеальній чистоті.

Для зручності планування порядку дня на тиждень, заведіть для себе невеликий щоденник або блокнот. Незважаючи на те, що ваш режим дня і тижня будуть завжди повторюватися, ведення щоденника допоможе не тільки не забути необхідні справи, але і відзначати, все що зроблено.

До речі, ведення щоденника дуже сильно дисциплінує навіть ліниву домогосподарку. Так як у будь-який момент часу можна побачити, що зроблено на даний момент, а що ще потрібно зробити.

Крім того, ведення щоденника, і відображення в ньому часу, витраченого на виконання тієї чи іншої домашньої роботи, ще й добре показує, куди насправді було витрачено такий дорогоцінний час. І, часто видно, що ви замість того, щоб зайнятися приготуванням обіду чи коханим хобі, банально витратили цей час на балаканину по телефону або перегляд серіалів.

Тайм-менеджмент: план та розпорядок справ

Одна з найкращих звичок успішних людей– робити собі вранці порядок справ і спокійно все виконувати, маючи ці орієнтири. Задати собі тверді орієнтири, якщо часу замало, а справ багато. Мати гнучкі орієнтири, коли справи не прив'язані. І все це для того, щоб не напружуватися протягом дня, щоб голова була вільною і сконцентрована на головному, а не на тому «ой, а встигну чи не встигну?». І наприкінці дня таке – дивовижне! – почуття гордості та розслаблення: «Я сьогодні так багато важливого зробив», і ще багато сил, і цілий вечір попереду!

Якщо ви вранці склали собі образ майбутнього дня, склали список того, що сьогодні ви плануєте зробити, розподілили всі справи по порядку та прив'язали все обов'язкове до певного часу, ваш день іде легко та чітко. Як за планом. І якось уже не потрібні спеціальні методисамомотивації: ви й так зробите те, що сьогодні намічено.

Спробуйте вам обов'язково сподобається!

Розділ 27 МЕНЕДЖМЕНТ Діловий менеджмент з використанням інтелект-карток заслуговує на окрему книгу, проте багато аспектів застосування методу інтелект-карток у менеджменті є відгуком того, що вже було розглянуто вами в цій книжці, що наближається до кінця. З

Розділ 17 ЯК СТВОРИТИ НЕХАТКУ ЧАСУ, або ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ НАВПАКИ Людина пунктуальна всі свої помилки робить точно вчасно. Лоренс Пітер Якщо ви живете не в селі Далекий Бруд, то ви знаєте, що поспішати – це зараз нормально. Люди придумали собі новий спосіб